Банан: содержание витаминов и углеводов, калорийность

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, делят на на быстрые (простые) – с высоким гликемическим индексом, и медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.

При планировании диеты для похудения или для набора сухой мышечной массы важно смотреть не только соотношение белков, жиров и углеводов, но и каким видам углеводов отдавать предпочтение (простым или сложным) и в каких продуктах они содержатся.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока – в 1г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов – 4г на 1кг собственного веса в день.

Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4г углеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).

Сколько углеводов содержится в конкретных продуктах питания смотрите в Таблице калорийности и состава продуктов.

Сухие овсяные хлопья

Может показаться, что продукт достаточно калорийный по своему составу, но на самом деле это не так. В вареной овсянке благодаря добавлению воды или молока углеводов значительно меньше, не зря это блюдо в один голос рекомендуют диабетикам специалисты со всего мира.

Какие бывают углеводы?

Простые углеводы

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар – шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше – в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) – макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

• организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
• инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
• в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» (утром или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Сложные углеводы

Медленные (или сложные, комплексные) – углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют «долгими». Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) – буром рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!), макаронах из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.
Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

Вредные свойства банана

Несмотря на множество положительных свойств экзотических фруктов все-таки есть и отрицательные моменты. Это связано с длительной транспортировкой, ведь у нас они не растут. Обычно плоды срывают зелеными и по пути они дозревают. Однако, среди поставщиков есть непорядочные компании, которые подвергают фрукты газовой обработке. Это позволяет сохранять их более длительный срок. При такой обработке все полезные углеводы превращаются в сахар, что вредно для здоровья.

Такие плоды стимулируют аппетит, поэтому после их употребления лучше отслеживать свои порывы лишний раз перекусить. Лучше всего относиться к фрукту как к десерту и немного съедать после приема пищи.

Бананы повышают вязкость крови, что опасно для людей с варикозом и тромбофлебитом. Они могут стать причиной проблем с эрекцией у мужчин. А вот у кого наблюдается плохая свертываемость крови, такие фрукты станут настоящим спасением.

Плоды могут стать причиной брожения в органах пищеварения. При метеоризме лучше от них отказаться. А также стоит осторожно их употреблять при заболевании гастритом и язвой желудка, чтобы не усугублять проблему.

Фрукт имеет много достоинств, однако, употреблять его нужно в меру и тогда он точно принесет пользу организму.

В какое время дня употреблять углеводы для похудения и для набора мышечной массы?

Медленные углеводы употребляйте, когда нужно утолить голод надолго, но при этом физическая активность будет на среднем уровне – на завтрак (вместе с простыми углеводами, которые сразу восполнят дефицит энергии после сна), обед и ужин.

До тренировки (не меньше, чем за один час) – простые и сложные углеводы. Для энергии (одни только сложные не успеют так быстро перевариться и дать энергию для тренировки).

Если вы тренируетесь для похудения (жиросжигания), то в любом случае необходимо употребить за день меньше энергии, чем поступит с пищей. А это значит, что вы будете давать организму меньше энергии, чем ему требуется, стимулируя расщепление жира с целью восполнения нехватки энергии. В этом случае уменьшите общее количество углеводов, в частности на ужин – так как отсутствие энергии во время сна перенести легче, чем во время бодрствования. Распространённая ошибка – вечером утолять голод фруктами. Если вы считаете калории и этот перекус впишется в суточную норму, то прибавки в весе не будет. Но, если занимаетесь фитнесом, разумнее потратить эти калории на белковую пищу, которая понадобится ночью для восстановления и набора мышечной массы, а фрукты (быстрые углеводы) перенести на завтрак и время перед тренировкой (когда организму нужна будет энергия).

Углеводная диета на неделю

Недельный рацион включает те же самые продукты и предусматривает трехразовое питание. Однако в случае, если вам сложно выдерживать большие временные промежутки между приемами пищи, можно делить завтрак и обед на две части и устраивать себе перекусы.

1-ый день: яйцо и салат со шпинатом и помидором; овощное рагу, нарезка из зеленых овощей с маслом; курица-гриль и салат с зеленью.

2-ой день: омлет, грейпфрут; мясо, запеченое в духовке, с зеленой фасолью; тушеная капуста.

3-й день: йогурт с цельнозерновым хлебцем; чечевичный суп; мясо, тушеное с грибами, листовая зелень.

4-ый день: бутерброд из ржаного хлеба и сыра; кусок запеченной рыбы, порция бурого риса; салат из кальмаров.

5-ый день: творог с сухофруктами или орехами; паровой минтай и томатный сок; кабачок, тушеный с чесноком.

6-ой день: помидоры, 2 яйца; гороховый суп с сухариками; рагу с мясом, овощной зеленый микс.

7-ой день: творог и яблоко; капустный салат, отварной картофель; рыба, тушеная с овощами.

Медленные

Хорошими или медленными углеводами называют продукты с низким гликемическим индексом. Характеристики этой энергетической группы:

• наличие витаминов, клетчатки и минералов
• химическая структура, ускоряющая метаболизм
• продолжительное переваривание
• медленное высвобождение калорий

Хорошие, они же сложные соединения, содержатся в цельно зерновых продуктах, необработанном рисе, крупах, орехах, семенах, овощах и фруктах.

Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.

1. Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза — сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
2. Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов — норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
3. Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
4. Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ — рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
5. Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.

Поэтому, правильным выбором станет здоровый рацион, богатый на медленный углеводы.

Применение в народной медицине

В диетическом меню бананы занимают особое место. С их помощью можно корректировать желудочно-кишечные расстройства. В частности запоры. Это сладкое средство особенно хорошо помогает деткам. Также плоды могут оказать пользу при:

• патологиях печени;
• воспалительных процессах в почках;
• высоком кровяном давлении;
• нарушениях работы сердца;
• болезнях полости рта;
• некоторых внутренних кровотечениях;
• язвенных патологиях ЖКТ;
• энтеритах;
• в других случаях.

Сок из плодов эффективен при кровотечениях в желудок и 12-ти перстную кишку, а из стеблей растения – поможет против дизентерийной и холерной палочки, а также от истерии и эпилепсии.

Фрукт применяется для профилактики и лечения многих заболеваний. Ведь в нём содержится масса полезных веществ, обладающих не только питательными свойствами, но и целительными:

• протеин (1,5%);
• натуральные сахара (до 25%);
• ферменты;
• витамины (С, В2, РР, Е, провитамин А);
• крахмал;
• кислота яблочная;
• минеральные соли, например, калия;
• биоактивные элементы (норпинефрин, серотонин, допамин, катехоламин).

Рекомендуем: Определение антител к бета клеткам поджелудочной железы что это такое
Такой состав позволяет использовать плоды в лечении многих патологий. Более эффективны они для профилактики ухудшений состояния здоровья.

Рецепт 1

Причиной инфаркта является критический уровень магния в организме. У тех, кто ежедневно вместе с пищей получает хотя бы 0,5 г этого элемента, риск заболевания снижается до минимума. Как раз такое количество магния есть в одном банане.

Фрукт довольно сытный, и заряда энергии, который он даёт, хватает до обеда. Необходимо время, чтобы привыкнуть к такому «скудному» завтраку. Летом его можно заменять другими фруктами.

Рецепт 2

При отёках народная медицина регулярно рекомендует проводить бананово-молочные дни. Необходимо съедать по плоду и пить по чашке теплого кипяченого молока за один приём, но делать это следует несколько раз на протяжении дня. Ещё лучше, если в доме есть блендер: с его помощью можно приготовить коктейль из этих двух ингредиентов. Это значительно вкуснее. И нелёгкие дни самоограничения пройдут легче.

Внимание! При помощи этих даров природы можно бороться с депрессией. А всё потому, что в них содержится «наркотик счастья» мескалин

Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

Есть общие правила употребления энергетических продуктов.

Утром

Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:

• варенье, джем или мёд
• подслащённые йогурты
• хлопья с сухофруктами

А также, углеводы в кашах — манной, пшённой, из овсяных хлопьев с добавлением фруктов.

Должен включать сложные углеводы:

• хлеб из цельного зерна
• пасты из твёрдых сортов пшеницы
• тёмные макароны и коричневый рис

Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.

Вечер

Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.

В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.

Гликемический индекс ГИ

ГИ – показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.

Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.

Чем опасен сахар?

Если про медленные углеводы можно сказать, что это натуральные плоды и цельные зерна, то из быстрых — самый бесполезный углевод — сахар. Продукт лишён питательной ценности и считается наркотиком века по ряду причин.

1. Стимулирует образование бета-эндорфинов.
2. Даёт иллюзию снятия стресса, кратковременно улучшая настроение.
3. Вырабатывает у людей биохимическую зависимость.
4. Действует на мозг образом схожим с опиоидным опьянением, поскольку, стимулирует те же рецепторы, которые реагируют на морфин, героин и кодеин.

Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.

Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:

• гипертонию, раздражительность, гиперактивность
• снижение мыслительных функций, онкопатологии
• угнетение иммунной системы, ускоренное старение
• замедление восстановительных процессов

Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами. Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.