Овощи — это крахмал или клетчатка? В каких овощах много углеводов?

В погоне за стройным, подтянутым телом, как женщины, так и мужчины готовы на радикальные меры. Чтобы добиться красивой фигуры, не только изнуряют организм тренировками, но также испробуют на себе всевозможные диеты.

Многие из них подразумевают экстремальные варианты питания, поэтому словосочетание «быстрые углеводы» приводит в ужас. Кажется, что эти продукты тут же откладываются в жир на боках и других частях тела. Но так ли это на самом деле, давайте разбираться вместе.

Что такое простые (быстрые) углеводы

Углеводы – это «топливо» для всех процессов, происходящих в нашем организме. Содержатся они преимущественно в продуктах растительного происхождения. Быстрые углеводы – простые соединения, на переработку которых тратится минимум энергии, а их особая формула позволяет им легко расщепляться и быстро усваиваться.

Быстрые углеводы стремительно попадают в кровь, провоцируя резкое повышение уровня глюкозы. Она начинает активно перерабатываться в энергию, и если не сможет полностью израсходоваться (одно пирожное приравнивается к часу физической активности), калории откладываются в жировой клетчатке.

Но это не единственная причина лишнего веса. После того как уровень сахара падает, инсулин продолжает активно циркулировать, из-за этого потребность организма в питательных веществах значительно возрастает. Поэтому часто после употребления продуктов с высоким содержанием простых углеводов, через 30-40 минут снова возникает чувство острого голода.

Чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, сохранить молодость и красоту, нужно сбалансированно питаться. В ежедневный рацион должны входить белки, жиры и углеводы. Последние никак нельзя исключить из меню, однако не стоит забывать о взаимозаменяемости многих продуктов. Так здоровыми заменителями сахара считаются мед и фруктоза. Если продукты содержат одинаковое количество углеводов, выбор делают в пользу той пищи, которая окажет полезное воздействие на организм.

Употреблять продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами, рекомендуется в первой половине дня, лучше, если это будут утренние часы. Считается, что именно в этот период организм способен быстрее и легче переработать глюкозу в энергию.

Даже во фруктах и ягодах содержится большое количество простых сахаров, поэтому кушать их желательно до 18 часов вечера, иначе они будут способствовать набору лишнего веса. А люди, стремящиеся соблюдать правила здорового питания, сокращают прием продуктов, содержащих быстрые углеводы, к минимуму.

Как определить высокоуглеводную еду, не вникая в химический состав:

• насыщенный вкус и сильный аромат;
• прежде чем обрести конечный для потребителя вид, проходит много этапов обработки, что негативно отражается на качестве;
• изготавливается с применением кондитерской или хлебопекарской муки;
• высокое содержание сахара (это могут как продукты с природными сахарами, так и те, которые искусственно подсластили на производстве);
• ощущение сытости хоть и приходит быстро, но также стремительно уходит, а радость от приема пищи сменяется сожалением.

Диетологи не рекомендуют наотрез отказываться от употребления пищи, содержащей простые углеводы. Наоборот, даже советуют включать ее в рацион, но только если 75-85% будет приходиться на еду, приносящую пользу. Тогда «вредные» продукты не смогут навредить здоровью.

В чем польза простых углеводов?

Согласно проведенным исследованиям было доказано, что наличие сахаров позволяет организму лучше усваивать продукты, обогащенные жирами и белками. Диетологи и врачи пришли к единому выводу – рацион питания должен включать в себя большую часть медленных веществ, но когда необходимо в предельно короткие сроки восстановить уровень энергии, даже на небольшой промежуток времени, быстрые углеводы просто незаменимы. Благодаря моментальному повышению в крови показателя глюкозы, наблюдается всплеск инсулина, кровообращение становится более интенсивным. Также существенно увеличивается мышечный тонус.

Предлагаемая на нашем сайте таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые элементы, поможет составить питательный рацион с учетом особенностей деятельности, функционирования организма и достигаемых целей. Данные компоненты пищи отличаются тем, что способны:

• устранить головокружение и предобморочное состояние;
• помочь избавиться от приступов тошноты;
• активизировать функционирование головного мозга при решении сложных вопросов и задач;
• восполнить запасы гликогена;
• нейтрализовать токсины;
• оказать помощь клеткам в строительстве каркаса;
• оказать помощь в борьбе со стрессами и депрессивными состояниями.

При регулярном посещении спортивного зала и интенсивных занятиях спортом, легкоусвояемые углеводы также очень полезны, но в незначительных количествах.

Воспользуйтесь нашей таблицей при подсчете употребляемых простых и сложных углеводов, что поможет восстанавливаться после тренировок, достигать поставленных целей в формировании фигуры и улучшать самочувствие в определенных случаях.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (далее ГИ) – это величина, по которой оценивается, с какой скоростью углеводы расщепляются организмом и как это влияет на показатели сахара в крови.

В диетологии этот термин появился благодаря доктору из Канады Дэвиду Дженкинсу. Сначала целью врача было составление рациона, подходящего для людей больных сахарным диабетом. Он проводил исследования, изучая, как уровень сахара меняется после употребления разных продуктов.

На основании этого он доказал, что самочувствие человека напрямую зависит от количества углеводов в пище, которую он потребляет. Если уровень сахара в крови не превышает установленную норму, тогда чувствуется прилив энергии и сил, а внимание и работоспособность повышаются. При отклонении уровня глюкозы от нормы (в меньшую или большую сторону), появляется упадок сил. Для поддержания нормального самочувствия, просто необходимо контролировать и поддерживать этот показатель в установленных пределах.

Учеными была разработана шкала ГИ, в которой вся пища делится на три группы:

• высокий ГИ (> 70 единиц);
• средний ГИ (55-70 единиц);
• низкий ГИ (

Чтобы избыток углеводов не уходил в жировые запасы, а настроение было хорошим, предпочтение отдают продуктам с низким ГИ. Они долго перевариваются, поэтому ощущение сытости поддерживается в течение нескольких часов.

Возможный вред и противопоказания

Опасность легкоусвояемых углеводов заключается в увеличении массы тела. При ведении малоподвижного образа жизни энергия превращается в жир. К другим негативным влияниям веществ на организм человека относятся:

1. Перегрузка поджелудочной железы. Орган вынужден вырабатывать повышенное количество инсулина и дожидаться следующего поступления углеводов. При работе в таком режиме железа изнашивается, что может приводить к возникновению злокачественных опухолей.
2. Нарушение работы нервной системы. Повышение уровня сахара в крови усиливает выработку серотонина, обеспечивающего хорошее настроение. После употребления углеводов человек испытывает подъем, однако со временем возникает чувство подавленности.
3. Нарушение микрофлоры кишечника. Простые углеводы изменяют кислотно-щелочной баланс, создавая условия для размножения патогенных микроорганизмов. Нарушается работа иммунной системы, начинают часто возникать инфекционные заболевания.
4. Сахарный диабет. Для расщепления дисахаридов требуется большое количество инсулина, замедляется расщепление жира и нарушается усвоение глюкозы.
5. Гипогликемия. Резкий отказ от употребления легкоусвояемой углеводной пищи способствует появлению слабости, снижению работоспособности и развитию анемии. Человек становится раздражительным, его мучают головокружения и головные боли.
6. Углеводная зависимость. Сладкий чай и печенье избавляют от чувства голода ненадолго. Употребление сбалансированной пищи в обеденное время не способствует насыщению, т. к. организму требуются углеводы. Поэтому у человека возникает желание съесть конфету.
7. Сердечно-сосудистые заболевания. Жировые отложения сужают просветы артерий, приводя к развитию атеросклероза.
8. Кариес. Употребление сладкой пищи способствует созданию благоприятной для размножения бактерий среды в ротовой полости.

Особой ценности быстрые углеводы для организма не представляют, поэтому их количество можно ограничивать.



Значение быстрых углеводов в питании

Не спешите отказываться от быстрых углеводов с высоким ГИ. Если их употреблять в умеренном количестве и строго контролировать порции, они могут быть полезны для организма. Несмотря на то, что продукты со значением гликемического индекса 70 и выше, дают лишь кратковременный эффект, они могут пригодиться, потому что:

• активизируют мозговую деятельность;
• восстанавливают резерв углеводов, который в первую очередь израсходуется при активных нагрузках;
• борются с подавленным состоянием, увеличивая уровень гормонов «счастья»;
• выполняют защитную функцию, не разрешая вредным веществам, поступать в организм из внешней среды.

Быстрые углеводы – источник энергии для спортсменов, а также для людей, занимающихся умственной деятельностью. Они повышают выносливость, улучшают работу мозга, стимулируют концентрацию внимания.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

• Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
• Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Польза и вред углеводов

Многие женщины, да и мужчины, не понаслышке знают, что низкоуглеводные диеты приводят не только к потере ненавистных килограммов, но и забирают силы, ухудшают самочувствие. Предпочтение стоит отдавать медленным углеводам. Продукты, которые их содержат, зачастую богаты витаминами и другими полезными веществами. Почему углеводы – основа жизнедеятельности организма:

• участвуют в строительстве защитных клеток кожи, а также в формировании хрящей, связок, образовании ферментов;
• играют большую роль в работе центральной нервной системы;
• помогают в развитии мышечной массы, защищают мышцы от разрушения;
• это главный источник энергии, который быстро и эффективно восполняет энергетический запас, хранящийся внутри мышц и печени;
• поддерживают работу жизненно важных систем, в том числе регулируют деятельность ЖКТ, способствуют очищению кишечника, восстанавливают и поддерживают баланс его микрофлоры.

Если употреблять слишком большое количество углеводов, они не будут успевать преобразовываться в энергию, поэтому станут накапливаться в организме в виде жировых отложений. Также могут возникнуть такие проблемы, как развитие кариеса, отечность, перепады артериального давления, дерматиты, прочее.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

В 1827 году британский физик Вильямом Праут, впервые предположил, что человеку для жизни необходимы, именно три группы макронутриентов. К макронутриентам относятся три группы основных источников энергии необходимых для жизнедеятельности нашего организма. Это углеводы, белки и жиры.

К микронутриентам относятся группы витаминов и микроэлементов. Они не несут калорий, не имеют энергетической ценности, но являются важнейшими составляющими жизнедеятельности биохимических реакций и кофакторами ферментов.

Углеводы

– это группа органических соединений, которые состоят из атомов углерода и гидроксильных групп OH. До 80 % сухой массы растений и всей биомассы земли приходится на углеводы. Представители животного мира, в том числе человек, не способны синтезировать углеводы из неорганических соединений, на это способны только растения. Углеводы составляют до трех четвертей массы растений . В человеческом теле углеводы также представлены, но они не образуют большинство, они представлены всего в виде 2 % структуры человеческого тела.

Функции углеводов:

• Энергетическая

  — углеводы являются основным субстратом для производства энергии. Из 1 грамма углеводов производится 4 ккал.

• Структурная

  — углеводы являются важным структурным элементом, компонентом мембран.

• Запасающая функция

  — один из депонированных источников энергии, который содержится в печени и мышцах – гликоген.

• Регуляторная функция

  — гормоны гипофиза тиреотропин и гонадотропин являются гликопротеидами, то есть это два компонента: это углеводная и белковая часть.

• Защитная

  — гликопротеины являются антителами, очень важными компонентами иммунной системы человека.

• Рецепторная

  — гликопротеины формируют рецепторный аппарат клетки.

• Информационная функция

  — ключевые компоненты РНК и ДНК являются как раз углеводами, рибозой, дезоксирибозой.

По классификации углеводы можно разделить на простые и сложные

.

Простые

: моносахариды, олигосахариды. Моносахариды имеют всего одну кольцевую молекулу в составе. К ним относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза. Олиго — этот корень означает маленький, небольшой или малокомпонентный. К ним относятся такие вещества, как сахароза, лактоза и мальтоза. Состоят из двух циклических молекул. Простые углеводы растворимы в воде, сладкие на вкус и быстро всасываются. Они всегда являются субстратом для брожения, имеют высокий гликемический индекс и поэтому вызывают скачки инсулина (кроме фруктозы).

Сложные углеводы

, как правило, являются полисахаридами, поли — это много, которые состоят из множества кольцевых молекул моносахаридов. Например, крахмал, гликоген. Сложные углеводы медленно растворяются в воде, не имеют вкуса. В кишечнике сложные углеводы всасываются медленно, поэтому имеют более низкий гликемический индекс и не вызывают таких сильных скачков инсулина, в отличие от простых углеводов. Также сложные углеводы способны оказывать механическое воздействие на кишечник.

Сколько углеводов нам необходимо

Количество углеводов в ежедневном рационе зависит от многих особенностей человека: пол, возраст, образ жизни и т.д.

Так здоровым людям, не соблюдающим диеты для похудения, со средним уровнем активности, необходимо потреблять 4,5-5,0 грамм углеводов на каждый килограмм своего веса.

Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом или интенсивными тренировками, требуется больше углеводов, поэтому этот показатель увеличивают до 8 г на каждый килограмм веса. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, будет достаточно потреблять 3,5-4,5 г углеводов/кг веса.

Чтобы похудеть, количество углеводов определяют путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров:

• белки и жиры в граммах умножают соответственно на 4 и 9;
• суммируют получившиеся цифры;
• результат вычитают из суточной калорийности;
• получившееся число делят на 4 – это и есть норма необходимых углеводов.

В любом случае, сумма потребляемых углеводов в сутки не должна быть ниже 100 грамм (на медленные приходится – 70-80%, на быстрые – 20-30%).

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов

К основным принципам такой диеты относятся следующие рекомендации:

1. Употребление достаточного количества пищи, содержащей белки и жиры. К таким продуктам относятся яйца, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, семена подсолнечника, цельное молоко, кисломолочные изделия.
2. Поддержание выработки инсулина. Для этого количество потребляемых углеводов должно составлять не менее 1 г/кг веса человека.
3. Снижение количества простых углеводов. Легкоусвояемая пища в рацион включается в минимальных количествах. При этом нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Кондитерские изделия из меню лучше исключить.
4. Соблюдение режима питания. Пищу принимают 5-7 раз в сутки небольшими порциями. Перерывы должны составлять не более 4 часов. В противном случае развивается дефицит белков, способствующий быстрому увеличению массы тела.
5. Соблюдение правил приготовления пищи. Продукты нужно готовить на пару, варить или запекать. Овощи полезно употреблять в свежем виде. От копченых, жареных и маринованных изделий, сдобной выпечки следует отказаться.

Соблюдая подобные рекомендации в течение месяца, человек может добиться стабилизации метаболических процессов и избавиться от лишнего веса. Диета нормализует работу поджелудочной железы.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Чтобы предотвратить развитие ожирения, легкоусвояемые углеводы лучше вводить в рацион в малых количествах. Ориентируйтесь на список продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы:

• сладости из магазина (мармелад, шоколад, газированные напитки, мороженое, вафли, прочее);
• продукты пчеловодства;
• фрукты;
• сахар (особенно рафинированный);
• колбасы;
• икра из кабачков;
• консервированные фрукты (абрикосы, персики, ананасы);
• алкоголь;
• картофель в любом виде;
• сгущенное молоко;
• крахмал;
• фастфуд;
• выпечка из белой муки;
• макароны;
• овощи, которые готовятся на пару или поддаются кратковременному ошпариванию (так как в них появляется легкоусвояемый крахмал);
• сухофрукты;
• варенье и конфитюры;
• продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты;
• крупы и т.д.

Быстрые углеводы, перечисленные в списке, допустимо употреблять после физической нагрузки, тогда организм быстрее восстановится, человек почувствует прилив сил и энергии. Но при составлении меню, диетологи рекомендуют ориентироваться не только на этот список, но и на гликемический индекс.

Многие продукты, которые мы привыкли считать полезными для фигуры (мюсли, йогурты, сухие завтраки энергетические батончики и т.д.), содержат запредельное количество сахара, так как призваны быстро утолить чувство голода.

Овощи также могут способствовать набору лишних килограмм, поэтому людям, сидящим на диете, желательно убрать из своего рациона сладкую морковь, фасоль, тыкву, прочее.

Простые углеводы, инсулин, инсулинорезистентность и диабет

Для усвоения углеводов необходим инсулин — гормон поджелудочной железы, который способствует всасыванию простых сахаров в кровь. Непосредственное всасывание осуществляется ворсинками слизистой оболочки кишечника. Инсулин увеличивает проницаемость клеточной оболочки и транспортирует внутрь клетки глюкозу. В том случае, когда клетка не нуждается в глюкозе, гормон поджелудочной направляет её в печень для депонирования в форме гликогена. Биохимические механизмы с участием инсулина реализуют процесс превращения некоторого количества глюкозы в жирные кислоты.

Низкие показатели глюкозы — гипогликемия — указывают на то, что инсулина слишком много. В это время мышечные и нервные волокна испытывают сахарный голод. Если уровень инсулина слишком низкий, повышается концентрация глюкозы — гипергликемия. В этом случае сахара не усваиваются клетками и остаются в крови. Хроническая гипергликемия вызывает повреждение сердца, нервных волокон, головного мозга, почек, глаз.

Инсулинорезистентность — состояние, которое формируется в случае, когда организм не отвечает на активность гормона поджелудочной железы. При избыточном весе, гипертонической болезни, при малоподвижном образе жизни клетки утрачивают способность распознавать инсулин.

При постоянном употреблении быстрых углеводов формируется своеобразный замкнутый круг. Переизбыток углеводов ведёт к скачку сахара в крови. Следом за этим нарастает концентрация инсулина, что вызывает чувство голода и усталости. Для подавления аппетита требуются новые порции углеводов. Хроническое переедание неизбежно приводит к лишнему весу. Инсулинорезистентность является главной причиной появления сахарного диабета II типа.

Сахарный диабет II типа и быстрые углеводы несовместимы. Простые сахара быстро трансформируются в глюкозу. Их присутствие в меню не даёт контролировать уровень глюкозы в крови. При инсулинорезистентности организм не способен утилизировать лишнюю глюкозу, а употребление быстрых углеводов постоянно поддерживает её высокий уровень.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Рассмотрим, какие продукты относятся к быстрым углеводам с высоким содержанием гликемического индекса.

Помните, что эти продукты не дают организму полезных веществ, а голод утоляют лишь на недолгое время. Их чрезмерное употребление отрицательно влияет на общее состояние здоровья.

Углеводы и кетоз

Кетоз — это реакция организма на полное отсутствие углеводов. При остром дефиците сахаридов начинается процесс компенсации недостающей энергии путём расщепления жировых депо.

Существует кето-диета, которые помогают добиться положительных результатов:

• Стабилизировать инсулин и глюкозу в крови.
• Снизить зависимость от углеводов.
• Контролировать аппетит.
• Длительно сохранять чувство удовлетворения, сытости.

В состоянии углеводного дефицита организм учится получать глюкозу из внутренних тканей. Печень запускает процесс трансформации протеиновых аминокислот и глицерина, которые содержатся в жирных кислотах, — глюконеогенез.

Кето-диета допускает употребление небольшого количества сложных углеводов, однако их объём как правило, не превышает 25-50 грамм в сутки. Погрешности в рационе, употребление быстрых углеводов, слишком большой объём медленных полисахаридов выводят организм из кетозного состояния и не дают желаемый лечебный результат.

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом (55 — 70 единиц)

В приведенной ниже таблице, вы увидите, какие продукты относятся к быстрым углеводам с низким гликемическим индексом.

Продукты, у которых низкий ГИ, способствуют похудению, гарантируют хорошее настроение и ощущение легкости на протяжении всего дня.

Теперь и вы знаете, что такое быстрые углеводы, какие продукты к ним относятся. Не забывайте, что все хорошо в меру, при составлении индивидуального плана питания, старайтесь соблюдать баланс. Комбинируйте простые углеводы со сложными – добавляйте в овсяную кашу горсть сухофруктов или ложечку ароматного меда. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Также будет интересно

• Самые дорогие косметические средства в мире
• 12 способов улучшить пищеварение с помощью аюрведы
• Масло черного тмина: свойства и применение
• Масло жожоба: применение
• Зимний уход за кожей.

Всегда ли быстрые углеводы вредны? Когда их лучше употреблять?

Оптимальное время употребления продуктов или напитков с быстрыми углеводами — первые минуты после спортивных нагрузок, тренировок. Простые сахариды вызывают реакцию преобразования глюкозы в жиры посредством воздействия инсулина. Физиологически уровень инсулина всегда повышается после приёма пищи. После физических нагрузок гиперинсулинемия направляет глюкозу, аминокислоты, креатин в клетки мышц. Таким образом восстанавливаются запасы гликогена.

После спортивных тренировок открывается так называемое анаболическое окно. Без достаточного количества углеводов гликоген в мышцы утилизируется. Мускулатуре необходимы сахариды для восполнения энергии.

Достаточное поступление гликогена для поддержания тонуса и здоровья мышечной ткани обеспечивают простые углеводы. Они быстро усваиваются и вызывают практически молниеносное высвобождение энергии. Например, спортсмены, которые участвуют в длительных марафонах, в течение всего пробега употребляют напитки с быстрыми углеводами. Простые сахариды вызывают энергетический всплеск, восстановление уровня гликогена в мускулатуре, при этом никак не влияя на массу тела.

Быстрые углеводы после физических, спортивных нагрузок защищают скелетную мускулатуру от катаболизма — распада специфического мышечного протеина. Защитное свойство реализуется за счёт повышения уровня инсулина. Именно инсулин предотвращает распад мышечного белка. Употребление быстрых углеводов сразу после спортивных нагрузок — самый простой и доступный способ остановить разрушительные механизмы.

Простые сахариды не только сохраняют мышечный белок. С помощью быстрых углеводов осуществляется синтез новых мышечных клеток, обновление мышечной ткани. Мышцы, как любой орган, нуждаются в питательных веществах, которые обеспечивают их рост. Инсулин является анаболическим гормональным соединением, стимулирующим обновление и рост тканей.

[Видео] Доктор Брег – лучшее время для еды. В какое время есть, чтобы худеть: