Суточная норма употребления белка
Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.
Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг – 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.
Список богатых белком продуктов
Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.
Список продуктов, богатых белком:
- Соя – до 35 г;
- Отварная телятина – до 31 г;
- Арахис – 26 г;
- Куриная грудка – 25 г;
- Тунец – 23 г;
- Фасоль и горох – 22 г;
- Сыр – 19 г;
- Креветки – 18 г;
- Творог – до 17,5 г;
- Яйцо куриное – до 14 г.
Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.
Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.
Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат
Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:
Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.
Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения.
Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.
Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной». Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.
Сочетаемость белков
Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.
Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков – в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.
Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как
- Капуста;
- Редис;
- Болгарский перец;
- Сельдерей;
- Кабачки;
- Помидоры;
- Шпинат и другие салаты.
Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.
Белки мяса таблица
В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.
| Содержание белков в мясных продуктах | |||
| Телятина | До 31 г | Свинина нежирная | 25 г |
| Гусятина | 29 г | Баранина | 21-24 г |
| Курица (без кожи) | 25 г | Кролик / зайчатина | 24 г |
| Индейка | 24 г | Куриные желудки | 20-22 г |
| Колбаса копченая | ≈20г | Утиные желудки | 19.5 г |
| Говядина | 19-23 г | Печень баранья | 19 г |
| Куриная печень | 18-21 г | Печень говяжья | 17 г |
| Куриное сердце | 15-22 г | Язык говяжий | 16 г |
| Печень свиная | 18 г | Сердце баранье | 15 г |
| Утка | 17.5 г | Почки бараньи | 14 г |
| Сердце говяжье / свиное | 15 г | Почки говяжьи | 12.5 г |
| Почки свиные | 14 г | Колбаса вареная | 10-12 г |
Белки рыбы и морепродуктов
| Содержание белков в рыбе, рыбных и морепродуктов | |||
| Икра кетовая | 27 г | Белуга / Печень трески | 24 г |
| Сардина | 23.7 г | Тунец | 23 г |
| Кефаль | 21.4 г | Судак / Горбуша / Лещ | 21 г |
| Карп | 19.9 г | Окунь морской / Креветки / Рыба-сабля | 20 г |
| Сиг | 19 г | Сайра | 18.6 г |
| Крабы | 18.7 г | Ставрида | 18.5 г |
| Язь | 18.2 г | Щука / Скумбрия / Салака | 18 г |
| Кальмар | 18 г | Креветки | 17.8 |
| Камбала | 16.1 г | Мойва | 13.4 |
| Треска | 17.5 г | Сельдь | 17.3 |
| Путассу | 17.9 г | Минтай / Стерлядь / Сом | 17 |
| Ледяная | 17.4 г | Осетр | 16.5 |
| Семга | 20.8 г | Хек | 16.6 |
| Форель | 15.5 г | Устрицы | 14 |
| Минога | 15 г | Рыбные консервы в томате | 12.8-19.7 г |
| Рыбные консервы в масле | 17.4-20.7 г | Рыбные консервы в собственном соку | 20.9-28.7 г |
Молочные белки
| Содержание белков в молочных продуктах | |||
| Молоко | 2.8 г | Йогурт | 5 г |
| Кефир | 2.8 – 3.0 г | Пахта | 2.5 – 2.7 г |
| Сметана | 3.0 – 3.4 г | Творог 20% | 14 г |
| Ряженка | 3.5 г | Копченый колбасный сыр | 23 г |
| Простокваша | 2.2 г – 2.8 г | Сухое молоко | 25.6 г |
| Твердый сыр | 25-35 г | Обезжиренный творог | 16 г |
| Плавленый сыр | 20 г | Сливки | 3.0 – 3.2 г |
| Мороженое | 3.5 г | Сгущенное молоко | 8 г |
| Айран (тан) | 2 г | Сыр Брынза | 17.9 г |
| Адыгейский сыр | 18.5 г | Козий сыр | 22 г |
| Сыр Тофу | 8.1 г | Сыр Сулугуни | 20 г |
| Топленое молоко | 2.9 г | Козье молоко | 3.6 г |
| Кумыс | 2.1 г | Мацони | 2.8 г |
| Сливочное масло | 0.9 г | Козий творог | 16.7 г |
Крупы
Подробная таблица с содержанием белков в продуктах
| Содержание белка в крупах, кашах, злаках и бобовых | |||
| Булгур | 12.3 г | Нут | 20.1 г |
| Горох | 21.5 г | Овсяная крупа | 11.9 г |
| Гречка | 13.5 г | Овсяные хлопья | 11.7 г |
| Гречневые хлопья | 9.0 г | Перловая крупа | 9.3 г |
| Киноа | 14.1 г | Полба | 14.7 г |
| Каша 7 злаков | 12.0 г | Пшеница пророщенная | 7.5 г |
| Кукурузная крупа | 8.3 г | Пшеничная крупа | 11.5 г |
| Кукурузные хлопья | 7.4 г | Пшеничные зерна мягких сортов | 11.8 г |
| Кус-кус сухой | 12.8 г | Пшеничные зерна твердых сортов | 13.0 г |
| Льняная каша | 32.3 г | Пшеничные хлопья | 11.0 г |
| Манная крупа | 11.4 г | Пшенная каша | 11.2 г |
| Ржаные хлопья | 6.4 г | Пшенная крупа | 11.5 г |
| Рис белый сырой | 5.0-8.0 г | Рожь (зерна) | 9.9 г |
| Бурый рис | 7.4 г | Саго | 1.0 г |
| Коричневый рис | 6.3 г | Сорго зерновое | 11.8 г |
| Рис золотистый | 8.1 г | Талкан пшеничный | 11.5 г |
| Красный рис | 10.5 г | Теф | 13.3 г |
| Рис круглозерный шлифованный | 0.1 г | Толокно | 12.5 г |
| Рисовые хлопья | 7.0 г | Тритикале | 12.8 г |
| Фасоль белая | 21.0 г | Чечевица | 27.3 г |
| Фасоль красная | 23.0 г | Ячневая крупа | 10.4 г |
| Ячменная крупа | 10.0 г | Ячменные хлопья | 9.8 г |
Таблица усвояемости белка
Весь белок – и животный, и растительный – оказывает разное влияние на организм, воспринимается им по-разному, а значит по-разному и усваиваются. Зависит это от аминокислотного состава. Точнее, от соотношения одного вида аминокислот к другим. Организм не синтезирует необходимые аминокислоты, а пользуется только тем, что поступает с пищей. Если для усвоения белков не хватает одной из аминокислот, то и остальные использованы не будут. К легкоусвояемому белку относится животный белок, образцовым примером усвояемости является куриное яйцо – его усвояемость приближена к 100%. Добыть белок из растительной пиши сложно из-за не разнообразного состава аминокислот, в злаковых и фруктах белок усваивается хуже всего, так как для этого не хватает компонентов.
| Усвояемость белка различных продуктов | |||
| Наименования продукта | Количество белка | Коэффициент усвоения белка (PDCAAS) | Процент усвоения белка |
| Яйцо | 12.7 г | 1.0 | 100% |
| Яичный порошок | 45.0 г | 1.0 | 100% |
| Сыворотка | 2.9 г | 1.0 | 100% |
| Молоко, кефир | 2.8 г | 1.0 | 100% |
| Творог | 16.7 г | 1.0 | 100% |
| Сыр | 25.0 г | 1.0 | 100% |
| Говядина | 18.9 г | 0.92 | 92% |
| Свинина (не жирная) | 16.4 г | 0.63 | 63% |
| Горбуша | 21.0 г | 0.90 | 90% |
| Курица (птица) | 20.8 г | 0.92 | 92% |
| Пшеница | 12.7 г | 0.54 | 54% |
| Овес | 11.9 г | 0.57 | 57% |
| Рис | 7.0 г | 0.55 | 55% |
| Гречка | 12.6 г | 0.66 | 66% |
| Фасоль | 22.3 г | 0.68 | 68% |
| Арахис | 26.3 г | 0.52 | 52% |
| Горох | 23 г | 0.67 | 67% |
| Соя | 34.9 г | 0.91 | 91% |
| Кукуруза | 8.3 г | 0.60 | 60% |
| Рожь | 10.7 г | 0.63 | 63% |
| Творог | 15.0 г | 0.84 | 84% |
| Бобы | 21 г | 0.49 | 49% |
| Белый хлеб | 9.0 г | 0.97 | 97% |
| Цельнозерновой хлеб | 11.3 г | 0.92 | 92% |
| Чечевица | 27.3 г | 0.84 | 84% |
| Икра красная | 31.6 г | 0.90 | 90% |
| Кальмар | 21.2 г | 0.90 | 90% |
| Баранина | 22.0 г | 0.90 | 90% |
| Лосось | 21.7 г | 0.90 | 90% |
| Мясо кролячье | 24.0 г | 0.90 | 90% |
| Тунец | 23.0 г | 0.90 | 90% |
Признаки белковой недостаточности
Недостаток белка в организме проявляется следующим образом:
- Непреодолимое желание есть какой-то определенный продукт
Бывает, что очень сильно тянет на сладкое, соленое или кислое и с этим невозможно справиться. Не всегда, но в частых случаях это тесно связано с недостатком белков.
- Резкие боли с мышцах или суставах
Если резко заболела шея или колено без видимых на то причин и при отсутствии заболеваний, необходимо проследить, достаточно ли белка в рационе. В теле “про запас” хранится немного белка, который тесно связан с работой мышц и суставов. При его постоянной нехватке этот резерв тратится, а значит возникают проблемы со здоровьем.
- Проблемы со сном и утомляемостью
Недостаток белков организм заменяет дополнительной порцией углеводов и сахара, однако они быстро перерабатываются, энергия выбрасывается, а через некоторое время ее не хватает. При бессоннице можно попробовать сократить количество сладкого и сделать упор на белок.
- Капризность, раздражительность, плохое настроение и постоянный стресс
Через некоторый период безбелкового режима организм полностью вымотан, и даже углеводные скачки энергии его не спасают. Это приводит к общему недомоганию и раздраженности.
Углеводы
Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.
Выделяют следующие разновидности:
- Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
- Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.
Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».
Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.
Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.
- Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
- Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм.
- Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
- Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.
Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.
Подведем итоги:
- При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
- Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
- Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
- Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.
Содержание белка в доступных продуктах питания
Для того чтобы питаться правильно и здорово, не обязательно тратить на это огромные деньги. В каких недорогих продуктах содержится белок? Список доступных продуктов высокобелковых продуктов:
- Гречка;
- Курица;
- Арахис;
- Горох и фасоль;
- Куриные яйца;
- Твердый, плавленый или любой другой сыр;
- Творог;
- Чечевица;
- Рыбные консервы и любые другие продукты.
В любом случае, один полноценный прием пищи с высоким содержанием белка и клетчатки не выйдет дороже, чем перекус в фаст-фуде, который не даст организму ничего, кроме пустых калорий и вредного жира.
Явные преимущества перед методами Къельдаля и Дюма
- Метод ИК-спектрометрии предполагает анализ без разрушения образца.
- Отсутствует пробоподготовка, а результаты вы получите уже через 20-40 секунд.
- При анализе содержания белка методом ИК-спектрометрии не нужны расходные материалы.
- Нет необходимости специально обучать оператора – все операции здесь предельно просты.
- Прибор вы можете использовать как в лаборатории, так и на производстве.
- Отсутствие прекурсоров и вреда для окружающей среды избавляет от необходимости оформления большого количества документов.
- В отличие от двух других описанных методов ИК-спектрометрия не предполагает использования высоких температур.
| Обозначения | Кьельдаля | Дюма | ИК-спектрометрия |
| Представление образца | Разрушение (сжигание) | Разрушение (сжигание) | Без разрушения |
| Пробоподготовка | Да | Да | Отсутствует |
| Время анализа | 2-4 ч | 5 мин (подготовка – 1 час) | 20-40 с |
| Необходимостьрасходных материалов | Да | Да | Отсутствует |
| Подготовка специалиста | Высокая | Высокая | Низкая или отсутствует |
| Место анализа | Лаборатория | Лаборатория | Лаборатория или производство |
| Необходимость прекурсоров | Да | Нет | Нет |
| Работа с высокой температурой | Да (420 ⁰С) | Да (900 ⁰С) | Нет |
| Вред для окружающей среды | Высокий | Средний | Отсутствует |
Таким образом, владея полной информацией о возможностях и недостатках каждого метода и оценив задачи и объем работы собственной лаборатории, производитель сможет выбрать наиболее подходящий метод количественного определения белка и соответствующее оборудование для его надлежащего выполнения. А значит – доказать качество и установить правильную цену на свою продукцию.
Анар Рахметов,эксперт группы пищевых технологий
ООО “ХИМЛАБОРРЕАКТИВ”
Список самых полезных белковых продуктов питания
В еде самое главное не только содержание белка, но и общее соотношение БЖУ, витаминов и полезных веществ. Нельзя опираться только на один положительный пункт продукта, питание должно быть полноценным и разнообразным.
Пример самых полезных продуктов:
- Творог – высокое содержание кальция
- Арахис – полезные растительные жиры
- Тунец или любая другая рыба – рыбий жир и омега
- Овсянка или другая каша – медленные углеводы, которые надолго насыщают и дают большой запас энергии
- Соя – огромный запас витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и жирных кислот омега-3 и омега-6
Ячменная крупа
Источник фото: pxhere.com
Ячмень содержит 9,5 % белка. Его растворимая клетчатка способствует снижению уровня плохого холестерина и препятствует скачкам уровня сахара в кровяном русле. Поэтому данная крупа особенно рекомендована для людей, страдающих ожирением. Ее употребление обогащает организм большой группой витаминов, а также веществ, способствующих отличной работе органов ЖКТ.
Интересно знать! Из ячменной крупы можно делать не только каши, но и отвары, которые мягко обволакивают желудок и снимает раздражение слизистой.
Значение белка для организма
View this post on Instagram
В побегах бамбука, которые едят панды находится 2,6 грамм белка на каждые 100 грамм. Ставим соточку, что панды вырастали бы ещё больше, если знали, в каких продуктах содержится много белка. Узнавайте, что включать в свой рацион, чтобы смело назвать его «высокобелковым» (естественно, у нас на сайте
