Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения
1 Яйца
Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:
- Белок из яиц усваивается на 95%,
- В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
- Просто в приготовлении.
Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.
Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.
1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.
2 Куриная грудка
Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.
Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.
Продукты с высоким содержанием железа
3 Грудка индейки
Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.
Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.
В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.
В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.
4 Красное мясо
Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.
100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.
Красное мясо
Красное мясо, как правило, происходит от крупных животных. Он содержит более высокий уровень миоглобина, в результате чего красный цвет. Красное мясо ассоциируется с сердечными заболеваниями и заболеваниями, такими как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Красное мясо также связано с колоректальным раком. Это потому, что красное мясо содержит больше насыщенных и транс-жиров, чем белое мясо. Поскольку в красном мясе больше жира, в нем тоже больше калорий. Есть уменьшенный жир и дополнительные постные варианты. Тем не менее, красное мясо содержит больше железа, цинка и витамина В по сравнению с белым мясом. Железо, содержащееся в красном мясе, называется гемовым железом, которое организм легко усваивает.
Молочные продукты богатые белком
1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)
Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен. Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.
100 г сыра содержат 11 г чистого белка.
А также богаты протеином следующие сыры: Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.
2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт
Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.
В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).
Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.
Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.
Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.
В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).
Продукты замедляющие метаболизм
3 Молоко
Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.
В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.
Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).
Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.
Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.
4 Сывороточный протеин
Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.
А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.
Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.
1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.
Принимается он в зависимости от вашего веса.
Орехи и крупы — основные источники белка
1 Миндаль
Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.
В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.
Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.
Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.
2 Арахис
В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.
Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.
В 100 г арахиса содержится 26 г белка.
3 Тыквенные семечки
В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.
Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)
100 г семян содержат 19 г протеина.
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.
4 Геркулес
Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.
100 г геркулеса содержат 352 ккал.
Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.
В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.
5 Киноа
Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.
В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.
Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.
6 Чечевица
Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.
Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.
Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.
7 Хлеб Ezekiel
Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.
Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.
1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.
Белки мяса
По своим биологическим свойствам белки мяса неодинаковы. Наибольшей ценностью обладают белки мышечной ткани — миозин и миоген (50 %), актин (12-15 %) и глобулин X (около 20 %). Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые благоприятно сбалансированы.
Приближенное содержание незаменимых аминокислот в высокоценных белках мяса основных видов убойных животных в среднем составляет (в граммах на 100 г продукта):
- Триптофан — 0,26
- Лизин — 1,62
- Фенилаланин — 1,65
- Метионин — 0,86
- Лейцин — 2,40
- Греонин — 0,86
- Валин — 0,70
- Аргинин — 1,08
- Гистидин — 0,60
- Изолейцин — 0,70
Белки мяса отличаются высоким содержанием аминокислот, обладающих ростовыми свойствами (триптофан, лизин, аргинин).
Под влиянием тепловой обработки содержание аминокислот в белках мяса изменяется мало.
К менее ценным белки мяса отличаются высоким содержанием аминокислот, обладающих ростовыми свойствами триптофан, белкам мяса относятся белки соединительной ткани (белки стромы). Они содержат альбуминоиды — коллаген и эластин, лишенные ряда незаменимых аминокислот.
Эти белки не содержат важной незаменимой аминокислоты — триптофана. Кроме того, коллаген и желатина не содержат цистина, который, хотя и относится к заменимым аминокислотам, однако имеет важное биологическое значение.
Устойчивость коллагена к гидротермическому и другим воздействиям зависит от возраста животного. С увеличением возраста коллаген превращается в «зрелый» коллаген. В последнем возникают межмолекулярные поперечные связи в дополнение к внутримолекулярным поперечным связям, которые повышают устойчивость структуры зрелого коллагена. Мясо молодых животных, бедное зрелым коллагеном, отличается нежностью и мягкостью.
При большом удельном весе коллагена в составе тощего мяса резко снижается его питательная ценность. Наличие в пище 12-25 % коллагена не обеспечивает синтеза тканевого белка даже при добавлении недостающих аминокислот. Коллаген при нагревании с водой переходит в клей — глютин (желатину).
Потребление пищи, содержащей большое количество коллагена в виде желатины, отрицательно сказывается на функции почек. Эластин составляет около 1% общего количества мяса.
Высокое содержание соединительной ткани в мясе отрицательно сказывается на органолептических свойствах кулинарных изделий, получаемых из такого мяса. Для повышения качества изделий из мяса с большим содержанием соединительной ткани применяют различные методы предварительного воздействия — ферментирование, измельчение, жиловка (отделение соединительной ткани), физические методы воздействия — механический и ультразвуковой. Использование этих и некоторых других методов предварительной обработки позволяет снизить жесткость кулинарных изделий и повысить их вкусовые свойства.
В настоящее время для определения пищевой ценности мяса предложен коэффициент соотношения двух аминокислот — триптофана и оксипролина. В этом соотношении триптофан характеризует содержание полноценных белков, а оксипролин неполноценных. В таблице приведены данные о величинах этого показателя в отношении говядины различной упитанности.
Величина отношения триптофана к оксипролину и содержание соединительной ткани в мышечной ткани (длиннейшая мышца спины) крупного рогатого скота
| Показатели | Упитанность | ||
| высшая | средняя | ниже средней | |
| Триптофан/оксипролин | 5,8 | 4,8 | 2,5 |
| Соединительнотканные белки (% к общему белку) | 2,1 | 2,4 | 3,5 |
Из приведенных данных видно, что величина отношения триптофана к оксипролину находится в обратной зависимости от содержания соединительнотканных белков.
Экстрактивные вещества >>>>
Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)
1 Брокколи
Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.
Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.
Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.
2 Брюссельская капуста
Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).
А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.
Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.
Калорийность мясо. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «мясо».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 460.8 кКал | 1684 кКал | 27.4% | 5.9% | 365 г |
| Белки | 51.2 г | 76 г | 67.4% | 14.6% | 148 г |
| Жиры | 27.9 г | 56 г | 49.8% | 10.8% | 201 г |
| Углеводы | 1.4 г | 219 г | 0.6% | 0.1% | 15643 г |
| Органические кислоты | 0.3 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0.6 г | 20 г | 3% | 0.7% | 3333 г |
| Вода | 219.15 г | 2273 г | 9.6% | 2.1% | 1037 г |
| Зола | 3.15 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 600 мкг | 900 мкг | 66.7% | 14.5% | 150 г |
| Ретинол | 0.6 мг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.105 мг | 1.5 мг | 7% | 1.5% | 1429 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.3 мг | 1.8 мг | 16.7% | 3.6% | 600 г |
| Витамин В4, холин | 136.2 мг | 500 мг | 27.2% | 5.9% | 367 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.05 мг | 5 мг | 21% | 4.6% | 476 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.75 мг | 2 мг | 37.5% | 8.1% | 267 г |
| Витамин В9, фолаты | 18.45 мкг | 400 мкг | 4.6% | 1% | 2168 г |
| Витамин В12, кобаламин | 5.1 мкг | 3 мкг | 170% | 36.9% | 59 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.05 мг | 90 мг | 1.2% | 0.3% | 8571 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.2 мг | 15 мг | 8% | 1.7% | 1250 г |
| Витамин Н, биотин | 6 мкг | 50 мкг | 12% | 2.6% | 833 г |
| Витамин РР, НЭ | 15.2409 мг | 20 мг | 76.2% | 16.5% | 131 г |
| Ниацин | 6.75 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 560.25 мг | 2500 мг | 22.4% | 4.9% | 446 г |
| Кальций, Ca | 28.2 мг | 1000 мг | 2.8% | 0.6% | 3546 г |
| Магний, Mg | 51.6 мг | 400 мг | 12.9% | 2.8% | 775 г |
| Натрий, Na | 109.8 мг | 1300 мг | 8.4% | 1.8% | 1184 г |
| Сера, S | 486.15 мг | 1000 мг | 48.6% | 10.5% | 206 г |
| Фосфор, P | 425.7 мг | 800 мг | 53.2% | 11.5% | 188 г |
| Хлор, Cl | 129.3 мг | 2300 мг | 5.6% | 1.2% | 1779 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 44.9 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 25 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 6.6 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 6.3 мг | 18 мг | 35% | 7.6% | 286 г |
| Йод, I | 15.6 мкг | 150 мкг | 10.4% | 2.3% | 962 г |
| Кобальт, Co | 15.15 мкг | 10 мкг | 151.5% | 32.9% | 66 г |
| Литий, Li | 0.45 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1 мг | 2 мг | 5% | 1.1% | 2000 г |
| Медь, Cu | 391.65 мкг | 1000 мкг | 39.2% | 8.5% | 255 г |
| Молибден, Mo | 25.65 мкг | 70 мкг | 36.6% | 7.9% | 273 г |
| Никель, Ni | 18.6 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 158.7 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 28.1 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 137.55 мкг | 4000 мкг | 3.4% | 0.7% | 2908 г |
| Хром, Cr | 17.55 мкг | 50 мкг | 35.1% | 7.6% | 285 г |
| Цинк, Zn | 6.8658 мг | 12 мг | 57.2% | 12.4% | 175 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.15 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1 г | max 100 г |
Энергетическая ценность мясо составляет 460,8 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
