Перечень продуктов с низким и высоким инсулиновым индексом

Определение понятий

В 90х годах XX столетия было проведено полномасштабное исследование, направленное на определение инсулинового индекса продуктов, связи между диетическим питанием и массой тела исследуемых.
В ходе экспериментов брались порции продуктов с калорийностью 240 кКал, их сравнивали с белым хлебом. По умолчанию его индекс принимается за 100% — эталонную единицу. В результате исследования установили, что даже при одинаковом количестве углеводов наблюдается различие между гликемическим и инсулиновым индексами. В некоторых случаях показатель инсулинового индекса превышает уровень гликемического.

Исследования показали, что продукты с незначительным гликемическим индексом могут провоцировать усиленную выработку инсулина. А это провоцирует ожирение, поэтому при похудении употреблять их нельзя.

Надо понимать, чем гликемический индекс отличается инсулинового. Первый показатель отображает процесс синтеза инсулина бета-клетками: он происходит скачкообразно. Понизить концентрацию сахара позволяет выработка инсулина, но при этом останавливается процесс жиросжигания.

Второй показатель отображает, как меняется содержание инсулина при употреблении продуктов. Он показывает, как быстро в кровь поступают углеводы, которые приносят глюкозу, перерабатывающуюся в сахар и как на них реагирует поджелудочная железа. Ведь некоторые продукты с низким содержанием углеводов стимулируют повышенную выработку инсулина.

Выводы

Изначально теория об инсулиновом индексе изучалась для нахождения наиболее подходящего способа лечения людей, страдающих от диабета. Результаты исследований (Kristine Bell, сентябрь 2014) показали, что питание больных диабетом 1 типа на базе ИИ дало лучшие результаты, чем классический подсчет углеводов. Та же история произошла с испытуемыми с диабетом 2 типа, которые стабилизировали уровень глюкозы в крови, просто выбирая продукты, вызывающие низкую инсулиновую реакцию.

Использование ИИ при составлении рациона может помочь выстроить здоровое меню, однако не является необходимым инструментом. В теории об ИИ есть логика, ведь инсулин – анаболический гормон, и не зря бодибилдеры используют его для роста мышц, повышая уровень инсулина в крови за счет употребления белковых продуктов в смеси с углеводами.

Казалось бы, стройная доказанная теория – ключик к скачкам инсулина, а значит, к стройности. Вместе с тем, на здоровых людях применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, пока очень мало изучено, и нет доказательств эффективности этого подхода для похудения.

При этом, любая не вредящая здоровью система достойна индивидуального исследования – вы можете попробовать учитывать ИИ в составлении рациона, если хотите попробовать что-то новое, вам нужно преодолеть плато или просто из любопытства. Для проведения собственного эксперимента вам потребуется таблица инсулинового индекса продуктов (например, такая). Выбирайте продукты с низким показателем, анализируйте ощущения и результаты – единственно значимые выводы для вас.

Помните, что каждый организм индивидуален. Помимо бесчисленных умных индексов, таких как ИИ, ГИ и прочие, существует множество дополнительных факторов, которые могут воздействовать на значения уровня глюкозы и инсулина в крови: генетика, индекс массы тела (ИМТ), физическая активность, суточное потребление макронутриентов, вредные привычки, микрофлора кишечника и многие другие. Это подтверждается множеством исследований – мы затрагивали тему в статье «О будущем в науке о питании, или почему все-таки стоит доверять себе». Есть смысл проводить свои собственные исследования, изучая и слушая свой организм, а не браться сразу за все инструменты и новые открытия ученых.

Автор: Дарья Киселева, MEng, спортивный нутрициолог,персональный фитнес-тренер

Литература: 1. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. 2. Волков Н.И., Несен Э.Н. Биохимические основы жизнедеятельности организма человека. б.м. : Мир, 2000. 3. N., Barnard. Breaking the Food Seduction. New York : St. Martin’s Press, 2003. 4. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P. December 1997 r., American Journal of Clinical Nutrition. 5. Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Bao J., De Jong V., Atkinson F., Petocz P., Brand-Miller J. 90, б.м. : American Journal of Clinical Nutrition, 2009 r. 986–92. 6. Efficacy of carbohydrate counting in type 1 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Bell K., Barclay A., Petocz P., Colagiuri S., Bran-Miller J.C. 133-140, б.м. : Lancet Diabetes and Endocrinology, 2014 r. 7. Thesis: Clinical application of the food insulin index to diabetes mellitus. K., Bell. Sydney : University of Sydney, School of Molecular and Microbial Bioscience, 2004. 8. Optimising nutrition, managing insulin. Kendall, Marty. 2015 r. 9. Thesis: Clinical application of the food insulin index to diabetes mellitus. K., Bell. б.м. : University of Sydney, School of Molecular and Microbial Bioscience, 2004 r. 10. Г., Осипов. Невидимый орган — микрофлора человека. Эстетическая медицина. 11. Sisson, Mark. Reader Response: Insulin Index. 12. Zeevi, David et al (2015) Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses Cell, 163 (5): 1079 – 1094. 13. Schafer E. The Endocrine Organs. London: Longman, Green & Co., 1916. 14. Sichieri R, Moura AS, Genelhu V, Hu F, Willett WС. An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women: Am J Clin Nutr. 2007 Sep; 86(3): 707-13. 15. RHR: Is the Glycemic Index Useful?, Chris Kresser 16. INSULIN: AN UNDESERVED BAD REPUTATION, PART 3…MOOOOO!!!!

Меню

Примерное здоровое меню при повышенном инсулине:

• Завтрак: овсяная каша на воде без сахара, полстакана сезонных или размороженных ягод, 150 г творога.
• Второй завтрак: Цитрусовый фрукт.
• Обед: 120-150 г нежирного мяса или морская рыба, овощной салат, на заправку используйте оливковое или льняное масло.
• Полдник: Зелёное яблоко.
• Ужин: 120-150 г тушёного мяса или рыбы, порция овощей, на заправку масло оливковое или льняное, петрушка, укроп, сельдерей или листья салата, порция бурого или коричневого риса.
• Второй ужин: 30-50 грамм миндаля, грецких орехов.

Интересная статья: Продукты, снижающие сахар в крови

Меню при пониженном инсулине:

• Завтрак: яйцо всмятку, морковные котлеты.
• Второй завтрак: каша на воде, хлебцы, компот из сухофруктов без сахара.
• Обед: овощной суп, 120-150 г нежирного мяса, хлебцы.
• Полдник: йогурт без сахара и наполнителей.
• Ужин: творожная запеканка с цукатами, зелёный чай с нежирным молоком.
• Второй ужин: кефир.

Интересная статья: Уровень глюкозы в крови: норма после еды и продукты, понижающие и повышающие показания

• Эндогенный инсулин

Газета «Новости медицины и фармации» 11-12 (371-372) 2011

Скорость и интенсивность нежелательного быстрого повышения содержания сахара в крови зависит от наличия и вида легкоусвояемых углеводов в продуктах питания. Но как оценить наличие и уровень таких углеводов в пищевом продукте? Ведь в справочных таблицах, да и в сопроводительных сведениях на упаковках продуктов обычно указывается лишь суммарное содержание углеводов. Для организма же совсем не безразлично, за счет каких именно продуктов будет удовлетворена потребность в углеводах. Например, одинаковое количество углеводов можно получить и за счет соответствующих порций гречневой каши, и за счет меда. Но поведение этих продуктов в процессе пищеварения существенно различается. В первом случае углеводы всасываются постепенно, после приема пищи сахар в крови поднимается относительно медленно, не вызывая пиковой гипергликемии, не создавая чрезмерной нагрузки на поджелудочную железу и потребности в большом количестве инсулина. Иная ситуация в случае с порцией меда (или другого сахаросодержащего продукта), которая будет содержать такое же количество углеводов, как и порция гречневой каши. Углеводы в меде относятся к группе легкоусвояемых, они быстро всасываются и вызывают нежелательный быстрый (пиковый) подъем уровня глюкозы в крови. Вот почему и возникла необходимость располагать таким объективным критерием, который позволял бы потребителю знать, как тот или иной продукт влияет на скорость подъема уровня глюкозы в крови, насколько подходит этот продукт людям, которые должны воздерживаться от потребления легкоусвояемых углеводов и избегать резкой постпрандиальной (после приема пищи) гипергликемии.

В качестве такого критерия предложен и широко используется показатель, получивший название «гликемический индекс» (ГИ, GI). Величина этого индекса говорит о том, обладает или не обладает данный продукт способностью вызывать быстрый (пиковый) подъем уровня глюкозы в крови после его приема. Условились, что гликемический индекс (иногда его называют гликемическим фактором) 100 г глюкозы равняется 100 условным «гликемическим» единицам, соответственно, аналогичный показатель 1 г глюкозы равняется единице.

Значение индекса для того или иного продукта определяли путем специальных научных исследований. Они заключаются в том, что в крови тестируемых добровольцев определяют уровень глюкозы через каждые 15 минут в течение 2 часов после приема пищи (продукта), количество углеводов в которой такое же, как и в эталонной дозе глюкозы (обычно 50 г). Пиковый уровень глюкозы в крови после приема ее эталонной дозы принимают за 100 %. Аналогично определяют пиковые уровни глюкозы в крови после приема различных пищевых продуктов. Так, для печеного картофеля он оказался равным 85 %, для макарон — 42 %, для капусты — 10 %, для молочного шоколада — 70 %, меда — 85 %, гречневой каши — 45 % и т.д. Подобные показатели используются и для оценки ГИ других продуктов. Если пиковый уровень глюкозы в крови после приема данного продукта составил, например, 60 %, то таким же будет и цифровое значение ГИ для 100 г этого продукта, т.е. его ГИ будет равен 60.

Для облегчения составления рациона питания прилагаем сведения о значении гликемического индекса наиболее распространенных пищевых продуктов, содержащих углеводы (табл. 1).

Не удивляйтесь, если обнаружите, что в других подобных таблицах показатели ГИ некоторых продуктов будут несколько иными, чем в табл. 1. Такое отличие может быть обусловлено модификациями методик исследования, характером кулинарной обработки продукта, его происхождением, сортом и др. Но обычно расхождения значений ГИ незначительные и существенного практического значения не имеют.

Результаты исследований были рассмотрены и утверждены многими авторитетными международными и региональными организациями. В частности, Всемирной организацией здравоохранения (WHO), Организацией питания и сельскохозяйственного производства (FAO), Европейской ассоциацией по изучению диабета (EASD), Австралийским национальным советом по научным исследованиям в области здоровья и медицины (NHMRS) и другими. Согласно их рекомендациям приняты следующие критерии оценки пищевых продуктов по гликемическому индексу и допустимые уровни потребления этих продуктов.

К продуктам с низким уровнем гликемического индекса относятся продукты, ГИ которых не превышает 55, к среднему — с ГИ от 56 до 69, продуктами с высоким гликемическим индексом являются те, ГИ которых превышает 70 (напомним, что ГИ глюкозы равен 100).

В частности, к продуктам с низким гликемическим индексом относятся: горох, овсяные хлопья, ржаной хлеб, молочные продукты, макаронные изделия из крупы грубого помола, большинство свежих фруктов, черный шоколад, натуральный фруктовый сок без добавки сахара, зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы, мандарины, грейпфрут, капуста брокколи и др.

Для практического применения сведений о гликемическом индексе тех или иных продуктов при составлении меню питания весьма важно понимание еще одного показателя, связанного с этим индексом. Речь идет о так называемой гликемической нагрузке (Glycemic Load — GL). Этот показатель позволяет судить о фактическом уровне гликемической нагрузки при потреблении конкретного количества углеводов в порции того или иного блюда и во всем суточном пищевом рационе в целом.

Поясним значение индекса гликемической нагрузки и его расчет на следующем примере. Предположим, что для приготовления блюда (каши) мы хотим использовать 30 г белого риса. Какова же будет фактическая углеводная нагрузка этого блюда? Следуя простым арифметическим правилам, рассчитываем, что если гликемический индекс 100 г белого риса равен 70, то углеводная нагрузка (GL) при использовании 30 г составит 21 (30 ´ 70 : 100 = 21). Аналогично рассчитывается углеводная нагрузка любого другого углеводного продукта. То есть предназначенное для использования конкретное содержание углеводов в порции умножаем на значение гликемического индекса данного продукта и результат умножения делим на 100.

В диетологии принята следующая шкала уровней гликемической нагрузки отдельных порций (приемов, блюд) пищи: низким считается GL до 10, средним — от 11 до 19, высоким — более 20.

Зная, чему равен ГИ исходных продуктов и индекс гликемической нагрузки фактического рациона питания, можно оценить и отрегулировать общий уровень и допустимость гликемической нагрузки за сутки. Обычная суммарная повседневная пищевая нагрузка по гликемическому индексу колеблется в широких пределах, в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной гликемической нагрузки (GL), не превышающий 80, средним — от 81 до 119, высоким — 120 и более.

Лицам с избыточной массой тела, больным сахарным диабетом, а также некоторыми другими заболеваниями и состояниями, при которых требуется диетическое питание с ограничением количества потребляемых углеводов, следует формировать свой суточный пищевой рацион так, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80–100.

Суть GI-диеты в том, чтобы, ориентируясь на приведенные выше критерии и показатели и не нарушая сбалансированности содержания всех пищевых продуктов, максимально заменить углеводные продукты, вызывающие быстрый подъем уровня сахара в крови, теми, которые обладают низким гликемическим индексом. Придерживающиеся такой диеты сохраняют рекомендуемую общую биологическую полноценность питания и в то же время создают для организма оптимальные условия обмена веществ, не перегружают гормональный аппарат, содействуют снижению массы тела, предотвращают избыточное образование холестерина и др. Эта диета становится все более популярной и в сравнении со многими другими новомодными диетами небезосновательно признается большинством специалистов наиболее физиологичной и эффективной.

Среди множества других широкую известность и практическое применение получила диета по гликемическому индексу. Специалисты-диетологи не без оснований характеризуют ее как наиболее целесообразную разновидность низкокалорийных малоуглеводных диет, обладающих многими положительными лечебно-профилактическими свойствами. В связи с этой диетой в последнее время в специальной и популярной литературе все чаще упоминается и относительно новый показатель — инсулиновый индекс пищевых продуктов (ИИ). Чем же он отличается от гликемического, каковы необходимость и рекомендации к его использованию?

Хорошо известно, что прием и усвоение пищи сопровождаются подъемом уровня сахара (глюкозы) в крови, так называемой постпрандиальной гликемией. Быстрая, пиковая гликемия нежелательна, т.к. способствует ослаблению функции производящих инсулин бета-клеток поджелудочной железы, организм (особенно при сахарном диабете) при недостатке инсулина не может полноценно усвоить глюкозу и предотвратить главную опасность заболевания — длительный высокий уровень неусвоенной глюкозы и ее соединений в крови. Поскольку такая опасность связана с потреблением прежде всего углеводосодержащих продуктов, весьма важно ограничивать те из них, которые вызывают пиковые подъемы гликемии. Оказалось, что даже одинаковые по массе и калорийности углеводосодержащие продукты ведут себя неодинаково как стимуляторы постпрандиальной гликемии: некоторые способны вызывать быстрый и более высокий ее уровень, некоторые — более умеренную и плавную (т.е. более безопасную для организма) гликемию. Для количественной характеристики различий этого свойства пищевых продуктов был предложен и широко используется их гликемический индекс.

Однако при оценке биологических и питательных свойств различных продуктов надо знать не только вызываемую ими постпрандиальную гликемию, но и нагрузку, испытываемую организмом для выработки (потребления) инсулина, необходимого для усвоения данного продукта. Начиная с 1997 г. проводятся научные исследования по этой проблеме. Значительный вклад в них принадлежит и ученым кафедры биохимии Сиднейского университета.

Целью одного из последних исследований этих ученых (Am. J. Clin. Nutr. — 2009. — 90. — 986-992) было сравнение постпрандиальной инсулинемии в ответ на пищевую нагрузку, изоэнергетичную 240 ккал. Испытуемым предлагалась еда, в состав которой входило 38 разнообразных продуктов (фрукты, продукты, богатые углеводами и белками, и др.). Первичные исследования проводили путем параллельного определения гликемического и инсулинового индексов. Образцы крови для анализа отбирали каждые 15 мин в течение 2 часов. В качестве исходного эталона для сравнения использован белый хлеб (его инсулиновый индекс был принят за 100 %). Исследования показали, что после приема углеводной пищи показатели повышения содержания в крови уровня сахара и инсулина, как правило, строго коррелировали (коэффициент парной корреляции был равен 0,75 и выше).

Приводим сравнительные значения гликемических и инсулиновых (в скобках) индексов некоторых пищевых продуктов и изделий: каша овсяная — 60 (40), макаронные изделия из белой муки — 46 (40), рис белый — 110 (79), рис коричневый — 104 (79), хлеб ржаной — 60 (56), хлеб белый — 100 (100), картофель — 141 (121), яйца — 42 (31), говядина — 21 (51), рыба — 28 (59), яблоки — 50 (59), апельсины — 39 (60), бананы — 79 (81), виноград — 74 (82), мороженое — 70 (89), батончики «Марс» — 79 (112), йогурт — 62 (115), молоко — 30 (90), мюсли — 60 (40), хлопья кукурузные — 76 (75).

Из приведенных выше данных видно, что хотя между инсулиновым и гликемичeским индексами пищевых продуктов в большинстве случаев существует пропорциональная связь (выше гликемический индекс — выше и инсулиновый, и наоборот), такая зависимость не является обязательной для всех продуктов. Было обнаружено, что продукты, богатые белком и содержащие углеводные жиры, имеют инсулиновый индекс (ответ) непропорционально более высокий, чем гликемический индекс этих продуктов.

Интерпретация подобного реагирования затруднительна. С одной стороны, положительным является то, что повышение уровня инсулина способствует более низкому уровню постпрандиальной гликемии. Однако отрицательным является то, что для достижения такого эффекта организм будет способствовать истощению бета-клеток поджелудочной железы и развитию диабета второго типа.

Непропорциональное повышение ИИ имеет свои объяснения. По мнению С. Холт и ее соавторов, это связано с тем, что инсулин помогает усвоению пищи не только в плане усвоения углеводов. Он нужен для аминокислот в мышечных клетках, участвующих в процессе усвоения углеводов. Повышенный инсулин нужен и потому, что при потреблении белковых продуктов происходит выброс из печени глюкагона, повышающего уровень сахара в крови. Для здоровых людей это не является проблемой. Иная картина — при диабете, когда нарушен физиологический механизм компенсации и организму намного труднее компенсировать гликемию, т.к. он вынужден справляться еще и с дополнительной углеводной нагрузкой, вызванной выбросом глюкагона из печени под влиянием белковых продуктов.

По уровню ИИ пищевые продукты делятся на три группы:

1) обладающие высоким ИИ. К ним относятся хлеб, молоко, йогурт, кондитерские изделия, картофель, готовые завтраки;

2) продукты с умеренно высоким (средним) уровнем ИИ — говядина, рыба;

3) продукты с низким ИИ — яйца, крупа гречневая, крупа овсяная, мюсли.

Из сказанного следует важный для диетологии вывод: при потреблении некоторых белковых продуктов с низким гликемическим индексом (например, говядины) для достижения относительно низкой гликемии выброс инсулина может оказаться непропорционально более высоким, чем при потреблении большинства углеводных продуктов.

Знание инсулинового индекса пищевых продуктов имеет большое значение при смешанном питании для лиц, использующих инсулиновую помпу, т.к. позволяет более точно прогнозировать потребность в инсулине. Необходимо учитывать не только содержание углеводов в пище, но и их энергетическую ценность. При одинаковом содержании углеводов энергетическая ценность продуктов за счет белков и жиров более высока, и это, в свою очередь, обусловливает потребность в более высокой инсулинемии.

Из этого следует, что только гликемический индекс пищевых продуктов далеко не всегда характеризует необходимую для их усвоения потребность в инсулине и нагрузку на его выделение бета-клетками поджелудочной железы. Это наблюдение имеет очень важное практическое значение, т.к. позволяет более правильно регулировать инсулинотерапию при сахарном диабете. Кроме того, продукты питания с равным содержанием углеводов не обязательно стимулируют секрецию инсулина в той же степени. Например, изоэнергетические порции макарон и картофеля содержали ~ 50 г углеводов, но GL для картофеля была в три раза больше, чем для макарон.

Справедливо замечание одного из ведущих специалистов по проблеме инсулинового индекса Д. Миллер из Сиднейского университета, указывающей на то, что «хотя инсулиновый индекс выглядит многообещающим, следует подчеркнуть, что он никогда не заменит GI. И наибольшие перспективы ИИ имеет при коррекции гликемии для людей с первым типом диабета с помощью насосов».

Необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, но на сегодня гликемический индекс, безусловно, является оптимальным критерием прогнозирования гликемической нагрузки пищевых продуктов на организм.

Таблица

Продукты, содержащие инсулиновый индекс (ИИ) разделяют на три категории.

Вот эти категории: с низким содержанием ИИ (гречка, яйца, овёс), со средним содержанием ИИ (нежирное мясо, любая рыба), высоким содержанием ИИ (молоко, картофель, пекарные изделия и ненатуральные йогурты).

Интересная статья: Правильная диета и лечение сахарного диабета 1-го и 2-го типа

Инсулиновый индекс еды — таблицы

Отметим, что таблицы инсулинового индекса содержат лишь усредненные значения, способные варьироваться до 30% в зависимости от ряда факторов. Прежде всего, влияет наличие еды в желудке — а также комбинация употребляемых в пищу продуктов. Плюс, на выработку инсулина влияет и физическая форма человека.

Для удобства использования при расчете инсулинового индекса используется порция, содержащая 240 ккал — тогда как гликемический индекс определяется для порции, содержащей 50 г чистых углеводов². То есть, хотя итоговый объем продукта может быть схожего размера — он может и отличаться.

Как рассчитывают показатели

Эталонный показатель 100%. За основу профессор из Австралии приняла инсулиновый выброс, зафиксированный после употребления куска белого хлеба с энергетической ценностью 240 ккал. В ходе исследований порции других продуктов также имели указанную калорийность.

Во время тестирования пациенты употребляли одно из наименований, далее, с интервалами в 15 минут, на протяжении двух часов медики проводили забор крови для уточнения значений глюкозы и инсулина в крови. В большинстве случаев продукты с ГИ 60 единиц и более также имели показатели ИИ выше среднего, но были исключения: рыба, творог, мясо, натуральный йогурт.

Практическое применение ГИ и ИИ

Общая рекомендация для всех, кроме инсулинозависимых диабетиков — сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, а дальше уже приспосабливать свой рацион питания под ИИ и другие параметры. Но и пренебрегать ИИ не стоит — повышенная выработка инсулина истощает инсулиновую железу, даёт команду накапливать жир, а не использовать резервы уже имеющегося.

Профилактика повышенного уровня сахара

Для профилактики проблем с уровнем сахара в организме следует соблюдать определенные правила:

1. Заниматься спортом, много гулять, проводить активный отдых.
2. Знать свой оптимальный вес, стараться не превышать его.
3. Следить за артериальным давлением, употреблять пищу без соли, других вредных составляющих.
4. Вовремя лечить различные заболевания.
5. Воздержаться от употребления алкоголя.
6. Придерживаться правильного питания, стараться есть здоровую пищу.
7. Принимать профилактические витаминные, минеральные комплексы.
8. Следить за содержанием сахара в крови, проводить своевременные мероприятия при повышенных показателях.

Признаки сахарного диабета

Проблемы с повышенным, не усваиваемым сахаром можно предотвратить на ранних стадиях. Для этого необходимо знать признаки заболевания. Если вовремя выявить его, не доводить до запущенного состояния, можно быстро поправить здоровье и не доводить до серьезных проблем. Перечень признаков, характерных для больных диабетом:

1. Плохое зрение.
2. Потеря концентрации.
3. Головная боль.
4. Обмороки.
5. Сердечная боль.
6. Проблемы с ногами (боль, утрата чувствительности).
7. Плохая заживляемость кожи после повреждений.
8. Отечность на лице и ногах.
9. Увеличенная печень.
10. Потеря чувствительности кожи на руках.
11. Высокое давление.

Проблем со здоровьем можно избежать, если следить за употребляемой пищей. Следует избегать продуктов, имеющих высокий инсулиновый индекс. Людям, склонным к повышенному содержанию сахара, придется постоянно составлять свое меню из съестного с небольшим ИИ. Необходимо придерживаться диет, правил дробного или облегченного питания. К своему здоровью надо относиться бережно, тогда организм с благодарностью откликнется на подобное обращение, не будет досаждать большим количеством заболеваний.

Инсулин и его роль в нашем организме

Инсулин является одним из ключевых гормонов.

• В человеческом организме его функция заключается в том, чтобы служить проводником для поступающей из пищи глюкозы.
• Он помогает этому веществу доставляться к клеткам, где он начинает преобразовываться и использоваться в качестве источника энергии.

Когда выработка инсулина недостаточная.

В такой ситуации организм оказывается неспособен усваивать из продуктов такие вещества, как углеводы. Этот негативный процесс может привести к накоплению в крови избыточного сахара. В медицине данное патологическое состояние принято называть сахарным диабетом 1-го типа. При постановке такого диагноза дефицит собственного инсулина требует корректировки специальными уколами, содержащим этот гормон.

Когда организм отказывается использовать инсулин.

Есть и другой недуг, получивший название «диабет 2-го типа». Такое заболевание вызвано тем, что человеческий организм вообще отказывается использовать инсулин, хотя вырабатываться он может и в нормальном количестве. Один из факторов, виновных в развитии диабета, – некорректный рацион, при котором люди регулярно и слишком обильно потребляют богатую быстрыми углеводами пищу. Такой диагноз сопряжен с появлением избыточного веса и ожирения, а также развитием на фоне еще целого перечня малоприятных и опасных заболеваний.

Как использовать значения индексов на практике?

Сейчас мы расскажем, как и зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов совместно с гликемическим. Тем, у кого диагностирован диабет, начинать составлять свою программу питания необходимо с показателя гликемического индекса. Только после этого следует подстраивать выбранные продукты один к другому с помощью инсулинового индекса.

Игнорировать показатель инсулинового индекса ни в коем случае нельзя, так как продукты с высокими значениями способны в короткие сроки истощить поджелудочную железу. В результате липиды будут накапливаться, а не использоваться уже имеющиеся запасы.

Как совмещать продукты:

• Продукты, содержащие белковые соединения не стоит совмещать с простыми углеводами и крахмальными продуктами.
• Крахмал несовместим с простыми углеводами, но может употребляться с жирами.
• Овощи, крахмал и протеин не сочетаются с простыми углеводами, а только с жирами.
• Овощи следует употреблять совместно с жирами и белковыми соединениями, но не простыми углеводами.

Исходя из всего выше сказанного, людям, страдающим диабетом можно дать следующие рекомендации:

1. Не употреблять быстрые углеводы с жирами, скажем, мясо нельзя запивать сладкими напитками.
2. Старайтесь избегать сочетания протеина и углеводов — мед в творог лучше не добавлять.
3. Отличным сочетанием являются ненасыщенные жиры и сложные углеводы — орехи с рыбой.
4. Старайтесь не подвергать продукты длительной термической обработке.
5. На завтрак употребляйте продукты, богатые белковыми соединениями.
6. Вечером следует употреблять сложные углеводы, так как они не вызывают резкий выброс инсулина.

Если вам необходимо избавиться от лишнего веса, то продукты с высоким показателем инсулинового индекса следует употреблять в первой половине дня. Где-то после 14 часов от них стоит отказаться, чтобы не вызывать резкого всплеска концентрации инсулина. Иногда человеку необходимо не избавиться от веса, а набрать его.

Для решения данной задачи также можно манипулировать показателем ИИ различных продуктов. Вам необходимо разделить их на три приема и употреблять следующим образом:

• До обеда — два приема.
• После обеда — один прием.

Следует признать, что ситуация с гликемическим и инсулиновым индексом неоднозначна и подробно разобраться в этом вопросе вам поможет диетолог.

Итак, разберемся, как инсулиновый индекс творога влияет на количество сахара в кровяных потоках и на похудение. ГИ творога невысокий — 30, а вот ИИ творога — 120, нельзя не заметить эту ошеломительную разницу.

Несмотря на то что творожная продукция не провоцирует поднятия показателя сахара, поджелудочная дает реакцию на поступление в организм творога и моментально производит выброс инсулина. Высокое количество гормона дает команду организму о запасах жировой ткани и не позволяет ему сжечь поступивший жир, так как липаза — главный жиросжигатель — оказывается заблокированной.

Даже несмотря на то, что ГИ снижен, потому как ИИ высокий, организм не сжигает жир.

Рекомендуется есть белковую пищу с углеводной, чтобы снижался уровень ГИ, но это не всегда стимулирует инсулиновый отклик.

Если творожную или молочную продукцию добавить в продукты с невысоким ГИ, то их гликемический индекс станет высоким. Поэтому, если вы любите есть овсяную кашу на молоке на первый завтрак, надо понимать, что ее калорийность резко возрастет, так как инсулин скачет, ГИ и ИИ повышены, жировая ткань нарастает.

Выше я писала, что основное применение индекса – лучший расчет дозы инсулина для инъекции после еды. Но инсулиновый отклик во многом индивидуальный и до конца не изученный. Поэтому больше ориентируйтесь на гликемический индекс.

Людям, не нуждающимся в уколах инулина, инсулиновый индекс может помочь составить более сбалансированный рацион, чтобы избежать больших скачков инсулина. При скачке печень освобождает весь глюкагон, и остается “пустой”. Она начинает сигнализировать об этом организму, вызывая резкое чувство голода. Человек ест, что впоследствии приводит к набору веса, метаболическому синдрому и усилению инсулинорезистентности тканей.

Также при большой выработки инсулина блокируется производства липазы, которая участвует в «сжигании жиров». Таким образом, жиры откладываются в организме, увеличивая массу жира и инсулинрезистентность тканей.

Основы диеты с учетом инсулинового индекса

Лучшая методика использования таблиц ИИ при диабетическом питании заключается в следующих правила:

• Не перекусывайте молочными продуктами. Так Вы вызовите скачек инсулина, и еще больше усилите чувство голода.
• Не сочетайте продукты с высоким ИИ с жирной пищей. Например, вареный картофель не заправляйте йогуртом. А фасоль не ешьте со свининой.
• Старайтесь максимально исключить продукты, у которых высокий как инсулиновый индекс, так и гликемический индекс.
• Пиво, которое имеет высокий индекс, не закусывайте жирными закусками.
• Употребляйте продукты с высоким инсулиновым индексом в первой половине дня. Вечером отдавайте предпочтение овощам и рыбе. Кроме низкого ИИ, они имеют низкий гликемический индекс.
• Не совмещайте продукты с высоким индексом и низкой углеводностью (например, молоко) с другими низкоуглеводными продуктами. Так Вы вызовите переизбыток инсулина, и усиление чувства голода. Если Вы решили выпить, например, молока, запейте им кашу. А вот, например, у коричневого риса и так достаточно своих углеводов. Поэтому его лучше съесть с овощами.

Что важно помнить об инсулиновом индексе продуктов?

Вполне понятно, что самостоятельно определить показатель инсулинового индекса невозможно и вам придется использовать специальные таблицы. Однако полной информации по этому вопросу в свободном доступе нет, а те таблицы, которые «бродят» по сети в большинстве случаев содержат некоторые неточности. В первую очередь вам стоит запомнить наиболее важные моменты:

1. Показатель инсулинового индекса молочных продуктов является высоким.
2. Мясные и рыбные блюда имеют ИИ от 45 до 60 единиц.
3. Сырые куриные яйца имеют невысокий показатель ИИ, равный 31.
4. К группе с малым инсулиновым индексом относятся овощи, кроме картофеля и грибы.
5. Показатель инсулинового индекса черного шоколада и фруктов находится в диапазоне от 20 до 22 единиц.

К продуктам с низким ИИ можно отнести яблоки, говядину, яйца, рыбу, сыр, макаронные изделия, овсянку и т. д. Соответственно высоким ИИ обладают виноград, картофель, белый рис, йогурт, бананы, апельсины и т. д.