Рецепт Салат белковый с пекинской капустой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Из всего перечня диет именно белковая заслуживает особого доверия. В течение десятилетий она позволяет добиться обозначенной цели в похудении в разы проще и быстрее других популярных методов. Если вы не готовы полностью перейти на подобное меню и потреблять белок сверх нормы, советуем вам чаще готовить белковые салаты.

С одной стороны, это легкие овощные закуски, а с другой — блюда с добавлением высокобелковых продуктов, направленных на сжигание лишних калорий. Пусть меню вашего обеда остается прежним, а завтрак и ужин мы советуем заменить белковыми салатами для похудения. Нужно всего 10 дней, чтобы первые результаты дали о себе знать. А что потом? Результаты будут такими, что вы не сможете остановиться.

Белковый салат

Белковый салат бывает в разных формах, даже в вегетарианском варианте. Но в какой комбинации он ни был бы, он всегда выполняет свою основную функцию – насыщать. Основа для такого салата — всегда белок. Затем нужно дополнить его питательными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобы и семена.
Белки являются одним из трех типов источников энергии для человека. По сути, они являются строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови, а также выступают важной частью выработки ферментов и гормонов. С 20 г (или более) белка, полученными из салата можно оставаться сытым до обеда благодаря питательным ингредиентам, таким как курица, свиная вырезка, цельное зерно, лосось и бобы.

В таких салатах следует избегать любых белков, которые жарятся во фритюре, и использования большого количества соусов, которые могут быть очень богаты сахаром.

Сочетание курицы-гриль, хрустящего нарезанного миндаля и голубого сыра создает мощный источник белка. Также такое блюдо может храниться долго, если содержит крахмалистые овощи. Например, капуста и сладкий картофель, могут некоторое время храниться в холодильнике и сочетаются с белковыми продуктами, потому такой салат можно приготовить заранее и на всю неделю.

Основные рекомендации

• Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
• Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
• Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
• Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
• Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Простой белковый салат

Этот несложный протеиновый салат с вегетарианскими ингредиентами содержит 30 г полноценного белка на порцию благодаря киноа, фасоли, нуту и ​​эдамаме.

Ингредиенты:

• Жареный миндаль – 100 г
• Копчена паприка – ½ ч.л.
• Чили — 1/2 ч.л.
• Смесь зелени – 300 г
• Киноа – 70 г
• Эдамаме — 70 г
• Фасоль – 70 г
• Нут – 70 г
• Красный лук – ½ шт.
• Оливковое масло

Приготовление:

Обжарить миндаль с маслом и специями.

Смешать зелень, киноа, бобы и лук с маслом.

Этот салат действительно универсален – можно комбинировать киноа с любым другим зерном (например, рис или пшеница), или заменять любой тип бобов, перечисленных в рецепте.

Секретный рецепт

Поскольку все салаты призваны помочь вам эффективно похудеть, то можно добавить в них уникальные компоненты, которые этот процесс сделают быстрее и проще. Это в первую очередь корень имбиря. Его рекомендуется натереть на средней терке. Четверть чайной ложки полученной смеси смешиваются с двумя столовыми ложками оливкового масла. Эта композиция используется для заправки салатов.

Нельзя забывать и про лимонный сок. Он усиливает способность организма сжигать жиры. Кроме того, большое количество листьев салата делает порцию более внушительной, но не прибавляет калорийности. И еще один момент. Смешанный салат плохо хранится, его рекомендуется делать его непосредственно перед употреблением.

Многокомпонентный белковый салат

Это популярное блюдо в Лос-Анджелесе, включающее только полезные компоненты, и являющееся отличным вариантом для полноценного обеда.

Ингредиенты:

• Салат ромэн – 200 г
• Радиккио = 200 г
• Яйцо, сваренное – 1 шт.
• Куриная грудка-гриль – 1 шт.
• Помидоры черри – 10 шт.
• Нут, отварной – 70 г
• Зленый лук — 2 веточки
• Голубой сыр – 50 г
• Красный уксус – 1 ст.л.
• Оливковое масло – 2 ст.л.

Приготовление:

Смешат нарезанные яйцо, курицу-гриль, помидоры черри, радиккио, ромэн, зеленый лук, нут и голубой сыр в миске.

Смешать с красным уксусом и маслом, и приправить.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

• Персики, творожные продукты, чай;
• Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, сыр твердых сортов, чай, мед;
• Протеиновый коктейль, яблоко;
• Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
• Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
• Салат из фруктов, нежирный йогурт;
• Овсяная каша без молока с сухофруктами;
• Кефир, сухое печенье;
• Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

• Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
• Мюсли, кефир, лесные ягоды;
• Орехи;
• Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
• Йогурт и горький шоколад;

Обеды:

• Мясо на гриле, пшенная каша, овощной салат, компот;
• Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
• Тушеная куриная грудка, салат из свеклы с сыром;
• Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
• Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
• Бурый рис, вареная куриная грудка;
• Суп-пюре со шпинатом, котлеты из телятины на пару;
• Салат из рыбы с овощами.

Ужины:

• Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
• Запеченная рыба с зеленым горошком;
• Омлет из пяти белков с грибами;
• Запеченная форель, бурый рис;
• Винегрет, хлеб с отрубями;
• Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
• Салат из капусты, отварная куриная грудка;
• Вторые ужины: кисломолочные продукты.

Белковый салат с кальмарами

Оригинальный вкус блюда будет уместен на любом столе, и является более полезной альтернативой традиционным зимним сытным салатам.

Ингредиенты:

• Кальмары — 2 шт.
• Яйца — 3 шт.
• Лук салатный — 1 шт.
• Кукуруза, консервированная – 50 г
• Сметана

Приготовление:

Кальмары и яйца отварить.

Нарезанный лук замочить в воде, добавив специи.

Нарезать кальмары и яйца.

Все ингредиенты смешать.

Веганский белковый салат

Этот салат с высоким содержанием белка, сделан исключительно из веганских белковых продуктов.

Ингредиенты:

• Консервированная зеленая фасоль — 400 г
• Консервированная чечевица — 400 г
• Руккола – 100 г
• Каперсы — 4 ст.л.
• Арахисовое масло – 2 ст.л.
• Тахини – 1 ст.л.
• Бальзамический уксус – 1 ст.л.
• Острый соус – 2 ст.л.

Приготовление:

Взбить все жидкие ингредиенты в миске.

Смешать рукколу, бобы, чечевицу и каперсы. Заправить соусом.

Пищевая и энергетическая ценность:

Белковый салат с киноа и капустой

Салат с луком, киноа и капустой поддержит сытость на долго и поможет восстановиться после самых интенсивных тренировок.

Ингредиенты:

• Яблочный уксус – 30 мл
• Оливковое масло – 2 ст.л.
• Лимонный сок
• Мед – 2 ч.л.
• Дижонская горчица – 1 ч.л.
• Овощной бульон – 500 мл
• Киноа – 300 г
• Рапсовое масло
• Лук – 1 шт.
• Молодая капуста – 300 г
• Курица, отварная – 300 г
• Яблоко – 1 шт.

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

• Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
• Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
• Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Белковый салат из бобов

Употребление бобовых снижает холестерин. Потому этот необычный салат из бобов с неординарной заправкой поможет при похудении.

Ингредиенты:

• Зелёные бобы – 200 г
• Помидоры — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Яблочный уксус — 1 ст.л.
• Лук — ½ шт.
• Соевый соус — 3 ст.л.
• Масло семян льна — 2 ст.л.
• Мёд — ½ ст.л.

Приготовление:

Нарезать помидоры и натереть морковь.

Залить нарезанный лук маслом, уксусом, соевым соусом и медом.

Все ингредиенты смешать.

Белковый салат с курицей и киноа

Этот сытный салат с курицей, киноа и нежным авокадо насыщен разными вкусами и идеально подходит для ужина.

Ингредиенты:

• Киноа – 200 г
• Черные бобы – 100 г
• Зеленый лук – 2 веточки
• Помидоры черри – 4 шт.
• Лайм – 1 шт.
• Кориандр — 1 пучок
• Куриные бедра — 200 г
• Молотый тмин
• Авокадо – 1 шт.
• Руккола – 150 г
• Соус Шрирача

Приготовление:

Промыть черные бобы.

Нарезать зеленый лук и помидоры.

Натереть цедру от лайма и нарезать кориандр. Выдавить сок из лайма.

Смешать нарезанную курицу с тмином. Обжарить мясо на сковороде.

Нарезать авокадо. Смешать авокадо, киноа, помидоры, рукколу, лук и мясо. Полить смесью из сока лайма, цедры и кориандра. В конце добавить соус Шрирача.

Для большей пикантности вкуса, перед тем как варить киноа, можно замочить его в воде с тмином на пару часов.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

• Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
• Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
• Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Гранола «Ассорти»

20 мин. | 471 ккал. | белки: 12 гр. | жиры: 21 гр. | углеводы: 38 гр. на порцию

Ингредиенты на 4 порции: Инжир, Финики сушеные, Миндаль, Курага, Хлопья овсяные, Тыквенные семечки, Шоколад горький

Гранола — это очень полезный завтрак из овсяных хлопьев, орехов, семечек и сухофруктов. Гранолу можно заливать молоком, йогуртом, кефиром или ряженкой, добавлять в нее различные фрукты. Домашняя. (далее)

Трюфели из фиников

2 часа | 127 ккал. | белки: 1 гр. | жиры: 5 гр. | углеводы: 4 гр. на порцию

Ингредиенты на 10 порций: Финики сушеные, Инжир, Масло какао, Какао порошок, Соль*

Конфеты — это не обязательно вредно! Они могут быть и без сахара, очень вкусные и полезные! Как, например эти пп-трюфели. По вкусу они похожи на батончики Bite, мягкие, сладкие, с сильно выраженным. (далее)

Сочная Ачма с брынзой и зелёным луком

40 мин. | 255 ккал. | белки: 11 гр. | жиры: 14 гр. | углеводы: 19 гр. на порцию

Ингредиенты на 4 порции: Лаваш бездрожжевой, Брынза, Сметана 10 %, Яйцо куриное, Кефир, Зелёный лук

Быстрое и очень вкусное блюдо из лаваш

Тыквенный кекс

5 мин. | 278 ккал. | белки: 14 гр. | жиры: 15 гр. | углеводы: 21 гр. на порцию

Ингредиенты на 1 порцию: Тыква, Яйцо куриное, Вода, Кефир, Крахмал, Какао порошок, Масло кукурузное, Ванилин*, Сахар песок*, Соль*

Любите тыкву? А выпечку с тыквой?! Тогда этот рецепт для Вас! Нежный, вкусный и ароматный тыквенный кекс! К тому же он готовится элементарно — всего 5 минут в микроволновке. А еще он диетический и подойдет. (далее)

Салат с рукколой, авокадо и креветками

25 мин. | 250 ккал. | белки: 15 гр. | жиры: 18 гр. | углеводы: 8 гр. на порцию

Ингредиенты на 4 порции: Креветки, Авокадо, Руккола, Лайм, Масло оливковое, Перец черный молотый*, Соль*

Элементарнейший диетический салат, который скрасит стол на любом празднике, идеально подойдет для ужина с подружками, романтического вечера, ну и просто вкусное блюдо на обед и ужин!

Блинчики по-белорусски

40 мин. | 532 ккал. | белки: 32 гр. | жиры: 23 гр. | углеводы: 60 гр. на порцию

Ингредиенты на 6 порций: Мука пшеничная, Молоко коровье, Лук репчатый, Яйцо куриное, Бекон, Сахар песок, Масло подсолнечное, Соль

Сытные толстые нежные блинчики с яйцом, жареным луком и беконом. Неповторимый вкус насытит Вас и придаст сил на целый день. Главным правилом является завернуть содержимое из сковороды в блинчик. Поверьте,. (далее)

Творожные протеиновые блинчики

15 мин. | 272 ккал. | белки: 32 гр. | жиры: 9 гр. | углеводы: 16 гр. на порцию

Ингредиенты на 1 порцию: Яйцо куриное, Творог, Хлопья овсяные, Протеин

Аноним | более 3 лет назад | 0 | 1236 | 0

Полезное банановое печенье

40 мин. | 359 ккал. | белки: 5 гр. | жиры: 15 гр. | углеводы: 43 гр. на порцию

Ингредиенты на 6 порций: Бананы, Хлопья овсяные, Финики сушеные, Масло растительное, Ваниль

Аноним | более 3 лет назад | 0 | 1082 | 0

Овсяные батончики

1 час | 285 ккал. | белки: 5 гр. | жиры: 13 гр. | углеводы: 39 гр. на порцию

Ингредиенты на 12 порций: Бананы, Хлопья овсяные, Масло сливочное, Шоколад горький, Сахар тростниковый, Сироп

Аноним | более 3 лет назад | 0 | 1020 | 0

Яблочные чипсы

2 часа | 178 ккал. | белки: 2 гр. | жиры: 1 гр. | углеводы: 35 гр. на порцию

Ингредиенты на 1 порцию: Яблоки, Корица молотая, Кардамон, Гвоздика

Аноним | более 3 лет назад | 0 | 764 | 0

• «
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• »

Новые рецепты:

Гранола «Ассорти»

Ингредиенты на 4 порции: Инжир, Финики сушеные, Миндаль, Курага, Хлопья овсяные, Тыквенные семечки, Шоколад горький

калории: 471 ккал. | белки: 12 гр. | жиры: 21 гр. | углеводы: 38 гр. на порцию

Трюфели из фиников

Ингредиенты на 10 порций: Финики сушеные, Инжир, Масло какао, Какао порошок, Соль *

калории: 127 ккал. | белки: 1 гр. | жиры: 5 гр. | углеводы: 4 гр. на порцию

Сочная Ачма с брынзой и зелёным луком

Ингредиенты на 4 порции: Лаваш бездрожжевой, Брынза, Сметана 10 %, Яйцо куриное, Кефир, Зелёный лук

калории: 255 ккал. | белки: 11 гр. | жиры: 14 гр. | углеводы: 19 гр. на порцию

Тыквенный кекс

Ингредиенты на 1 порцию: Тыква, Яйцо куриное, Вода, Кефир, Крахмал, Какао порошок, Масло кукурузное, Ванилин * , Сахар песок * , Соль *

калории: 278 ккал. | белки: 14 гр. | жиры: 15 гр. | углеводы: 21 гр. на порцию

Салат с рукколой, авокадо и креветками

Ингредиенты на 4 порции: Креветки, Авокадо, Руккола, Лайм, Масло оливковое, Перец черный молотый * , Соль *

калории: 250 ккал. | белки: 15 гр. | жиры: 18 гр. | углеводы: 8 гр. на порцию

Блинчики по-белорусски

Ингредиенты на 6 порций: Мука пшеничная, Молоко коровье, Лук репчатый, Яйцо куриное, Бекон, Сахар песок, Масло подсолнечное, Соль

калории: 532 ккал. | белки: 32 гр. | жиры: 23 гр. | углеводы: 60 гр. на порцию

Творожные протеиновые блинчики

Ингредиенты на 1 порцию: Яйцо куриное, Творог, Хлопья овсяные, Протеин

калории: 272 ккал. | белки: 32 гр. | жиры: 9 гр. | углеводы: 16 гр. на порцию

Полезное банановое печенье

Ингредиенты на 6 порций: Бананы, Хлопья овсяные, Финики сушеные, Масло растительное, Ваниль

калории: 359 ккал. | белки: 5 гр. | жиры: 15 гр. | углеводы: 43 гр. на порцию

Овсяные батончики

Ингредиенты на 12 порций: Бананы, Хлопья овсяные, Масло сливочное, Шоколад горький, Сахар тростниковый, Сироп

калории: 285 ккал. | белки: 5 гр. | жиры: 13 гр. | углеводы: 39 гр. на порцию

Яблочные чипсы

Ингредиенты на 1 порцию: Яблоки, Корица молотая, Кардамон, Гвоздика

калории: 178 ккал. | белки: 2 гр. | жиры: 1 гр. | углеводы: 35 гр. на порцию

Паста с баклажанами

Ингредиенты на 4 порции: Вода, Макароны / паста, Баклажаны, Шампиньоны, Масло оливковое, Чеснок, Соус томатный * , Базилик * , Соль * , Петрушка * , Перец черный молотый *

калории: 310 ккал. | белки: 9 гр. | жиры: 10 гр. | углеводы: 47 гр. на порцию

Креспу

Ингредиенты на 4 порции: Яйцо куриное, Шампиньоны, Перец болгарский (паприка), Шпинат, Лук репчатый, Сыр, Йогурт греческий, Щавель, Зелень * , Каперсы консервированные * , Масло сливочное * , Перец черный молотый * , Соль * , Соус томатный *

калории: 244 ккал. | белки: 20 гр. | жиры: 17 гр. | углеводы: 3 гр. на порцию

-Метки

-Поиск по дневнику

-Фотоальбом

-Музыка

-Всегда под рукой

-Я — фотограф

Белковые салаты для похудения

Норма белка в питании определяется диетологом при составлении диеты, исходя из целей человека и состояния организм. Как показывает практика, люди часто недоедают белок, предпочитая продукты с повышенным содержанием углеводов и жиров.

Как сбалансировать питание и питаться вкусно? Разнообразное питание – залог здоровья и успешной диеты без срывов. Если вы следите за калориями и соотношением белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе, то предлагаем рецепты белковых салатов для поддержания мышечной массы в тонусе.

Узнайте, как правильно считать калории, здесь

Тунец — молодец!

Тунец богат белком – на 100 г консервированного мяса приходится 20,2 г белка. Рыбный салат существенно разнообразит ваше диетическое меню.

Салат с тунцом и с яблоком

Ингредиенты:

• Консервированный тунец натуральный – 150 г
• Сельдерей – 100 г
• Яблоко – 150 г
• Чайная ложка оливкового масла

Приготовление:

Из банки с консервированным тунцом аккуратно слейте сок, переложите рыбное мясо в салатник и разомните вилкой. Не используйте тунец в масле – это значительно увеличит калорийность салата. Стебель сельдерея вымойте и порежьте небольшими кусочками. Яблоко вымойте, очистите от плодоножки и косточек и порежьте на дольки, соразмерные кусочкам сельдерея. Заправьте оливковым маслом.

Нескучная курица

Один из лидеров по содержанию белка в продукте – куриная грудка. 23,6 г белка на 100 г приготовленного на пару мяса.

Почти Цезарь

Ингредиенты:

• Салат айсберг – 70 г
• Томаты черри – 100 г
• ½ авокадо – 50 г
• Нежирный йогурт 1,5 % – 50 г
• Куриная грудка на пару – 100 г
• Чесночная соль, прованские травы – по вкусу

Приготовление:

Куриную грудку посолите, натрите прованскими травами и приготовьте на пару. Оставьте немного остыть. Листья салата вымойте и порвите на небольшие кусочки, поместите в миску. Томаты черри вымойте, разрежьте на половинки, добавьте к листьям салата. Авокадо вымойте, разрежьте на две половины, очистите одну половину от кожуры и выньте косточку. Порежьте авокадо на кубики и добавьте к остальным ингредиентам.

С креветками

Ингредиенты

• 200 г креветок
• 1 огурец
• 1 помидор
• 1 болгарский перец
• лимонный сок по вкусу
• соль, перец по вкусу

Приготовление

1. Отваривайте креветки в кипящей воде в течение 3 минут. Откиньте на дуршлаг и дайте воде стечь.
2. Помойте овощи. Нарежьте крупными кусочками.
3. Заправьте белковый салат с креветками лимонным соком, перцем и солью.

Если вам тяжело избавиться от тяги к сладкому, вы можете приготовить легкий десерт из фруктов. Откажитесь от банана и винограда, налегая на яблоки и груши, заправленные натуральным йогуртом или обезжиренным кефиром. Надеемся, рецепты белковых салатов помогут вам не просто похудеть, но и очистить организм от вредных скоплений.

Предыдущая статья Следующая статья

Салат с рукколой и курицей

Руккола – не просто экзотическая зелень, это питательный продукт с богатым вкусом и длиннющим списком полезных свойств. Калорий в рукколе мало, зато много фолиевой кислоты, витаминов A, C и K, а также минералов вроде железа и меди. Перечный аромат рукколы придает блюду удивительный вкус, и вот какую вкуснятину я люблю из нее готовить!

• 1 столовая ложка оливкового масла
• мелко нарубленная мини-морковь (10 шт.)
• полстакана измельченной краснокочанной капусты
• стакан рукколы
• 230-250 г порезанного крупными кубиками куриного филе
• 2 чайные ложки семян подсолнечника

1. Обжарьте курицу в оливковом масле, желательно на сковороде с антипригарным покрытием. Отставьте в сторону и дайте мясу остыть.
2. Порежьте мини-морковь и краснокочанную капусту.
3. Выложите в большую салатницу рукколу, морковь и краснокочанную капусту.
4. Отправьте в салатницу охлажденную курицу, посыпьте блюдо семенами подсолнечника.
5. Полейте любимой заправкой, приятного аппетита!

Лучшая капуста при диете и на правильном питании: белокочанная, краснокочанная, пекинская

Помимо общих характеристик, каждый вид капусты имеет свои отличительные особенности. Основные характеристики:

1. Белокочанная капуста наполнена полезными соединениями, которые могут улучшить метаболические процессы в организме, очистить и оздоровить. Калорийность такого продукта составляет всего 25 кКал. Большая порция клетчатки позволяет контролировать уровень холестерина и поддерживать здоровое пищеварение.
2. Краснокочанная капуста – ценный источник неперевариваемых растительных волокон, разбухают в желудке и препятствуют перееданию, очищают ЖКТ. Благодаря минеральному составу, данный овощ укрепляют сердечную мышцу, улучшает иммунитет и помогает организму легче переносить процесс похудения. В 100 граммах продукта содержится всего 24 ккал.
3. Цветная капуста подходит для низкокалорийного рациона и лечебных диет. Продукт содержит 30 кКал на 100 грамм и может долгое время храниться, не теряя полезных свойств. Данный овощ существенно улучшает работу ЖКТ, положительно воздействует на обменные процессы в организме и переработку питательных веществ.
4. Пекинская капуста позволяет быстро утолить голода и помочь замедленному пищеварению. В составе продукта присутствует ценная клетчатка, аскорбиновая кислота и минеральные вещества. Общая калорийность 32 ккал на каждые 100 грамм. При употреблении данного овоща углеводы и жиры из другой пищи перерабатываются более эффективно, что препятствует появлению лишних сантиметров на талии.
5. Брокколи содержит множество питательных компонентов, которые положительно воздействуют на скорость жирового и углеводного обмена. Присутствие хлорофилла и витаминов группы В способствует правильному усвоению углеводов и заставляет организм активно сжигать калории, ускоряя метаболические процессы.

Все виды капусты можно с легкостью использовать на диете. В салаты лучше всего добавлять пекинскую, белокочанную и краснокочанную капусту, в зависимости от других подобранных ингредиентов. Однако не стоит готовить блюдо только из одной капусты – дополняйте вкус продукта зеленью, другими овощами, фруктами и заправками.

Салат с тунцом и яблоком

Знаю, о чем вы подумали: тунец и яблоко, ты сошла с ума! Уверяю вас, и по текстуре, и по вкусу яблоко прекрасно сочетается с тунцом. А самое приятное в этом салате – его универсальность: ешьте его вилкой, намазывайте на хлеб или заворачивайте в листья салата. Какой бы вариант вы ни выбрали, он вас не разочарует.

• 2 столовые ложки измельченного сельдерея
• 2 банки тунца в собственном соку
• 1 столовая ложка сладкого соуса
• ½ яблока, нарезанного кубиками
• щепотка чесночного порошка
• 3 столовые ложки обезжиренного майонеза

1. Слейте жидкость из консервных банок и выложите тунец в салатницу.
2. Хорошенько измельчите сельдерей и яблоко и отправьте их к тунцу.
3. Тщательно перемешайте, добавив чесночный порошок, сладкий соус и майонез.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

• Разные сорта нежирного мяса;
• Курица, индейка;
• Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
• Молоко и кисломолочные продукты;
• Бобовые;
• Куриные яйца;
• Свежие овощи и фрукты;
• Протеиновые коктейли.

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Салат с миндалем и шпинатом

Шпинат плюс миндаль – отпадная комбинация! Вкус такой, что и за уши не оттянешь, да и для здоровья очень полезно. Но мне захотелось немного поднять ставки, а потому я добавила брокколи, великолепный источник витамина A, заряженные протеином яйца и листья базилика для еще большего аромата.

• 1½ стакана мини-шпината («бейби» шпината)
• ½ стакана нарезанной брокколи
• 1 небольшой нарезанный римский томат
• 3 сваренных вкрутую яйца
• 1 столовая ложка дробленого миндаля
• свежие листья базилика

1. Выложите шпинат в большую салатницу.
2. Порежьте брокколи, томат и сваренные вкрутую яйца, отправьте все это следом за шпинатом.
3. Посыпьте дробленым миндалем и свежими листьями базилика.
4. Полейте любимой заправкой или попробуйте сок половинки лимона с оливковым маслом.

Советы и рекомендации специалистов

При соблюдении диетического рациона пищу нужно употреблять небольшими порциями и не менее 5-6 раз в день. Кроме белков в рационе должны присутствовать витамины, минералы и микроэлементы, для правильной работы всего организма.

Важно!

Продукты распада белков должны выводиться естественным путем, а потому без интенсивного питья не обойтись – для этого можно использовать минеральную негазированную воду, зеленый чай.

Перед сном обязательно стакан кефира, ряженки, питьевого йогурта. Тем, кто уже нормализовал вес, нужно направить свои усилия на обеспечение мышц достаточным количеством белка.

Такой рацион подойдет на каждый день белковой диеты для спортсменов:

• На завтрак – 2 банана, порция творога со сметаной, чай с молоком;
• Перекус – мюсли с молоком и ягодами;
• Обед – порция отварного мяса, овощной суп, зерновые хлебцы, отвар шиповника;
• Следующий перекус – горсть несоленых сырых орехов;
• Ужин – омлет, овощной салат, зерновой хлеб и чай.

Также на завтрак можно выпить чашку кофе, но без сахара, отварить несколько яиц, добавить сухарик. В обед полезно употреблять рыбу, говядину, овощной салат, запивая все томатным соком.

Совет!

Диетические продукты, которые способствуют активизации энергетического баланса – овсяная каша с сухофруктами, спаржа, брокколи, рисовый пирог, напиток с протеинами, сыворотка, рыба, французский батон, говяжья вырезка.

Необходимо учитывать, что белковое питание создает нагрузку на органы пищеварения, а потому важно не перенасыщать желудок, а употреблять пищу умеренно, вставать со стола с легким ощущением голода.

Салат с киноа, мятой и лимоном

Обожаю киноа. Вкус потрясающий, протеина – вагон и маленькая тележка, к тому же отлично сочетается с любыми продуктами. Вот почему этот салат я часто включаю в свое меню как основное блюдо, хотя и с ролью гарнира он прекрасно справляется. В следующий раз возьмите его с собой на барбекю или на обед, на который еду приносят с собой, и гарантирую вам, что его съедят подчистую!

• 3 стакана отварной киноа
• ½ стакана кедровых орехов
• 10 порезанных листочков мяты
• сок одного лимона
• 1 чайная ложка морской соли
• 1 столовая ложка масла из базилика (по желанию)

1. Перемешайте листья мяты с отварной киноа.
2. Полейте лимонным соком.
3. Добавьте в салатницу кедровые орехи, соль и масло.
4. Наслаждайтесь в одиночестве или угостите близких друзей!

С какими ингредиентами овощ лучше всего сочетается

Всевозможные разновидности капусты в сыром виде отлично сочетаются с овощами и свежей зеленью. При этом капуста улучшает процессы усвоения других продуктов за счет сбалансированного состава нутриентов.

Обратите внимание! Капусту не стоит совмещать с цельным молоком и фруктами из-за высокого риска пищевого расстройства. К исключениям относятся белокочанная и краснокочанная виды, которые являются универсальными ингредиентами салатов.

Цветная капуста отлично гармонирует с крахмальными продуктами, зеленью, сыром и растительными жирами. Комбинации капусты и мяса являются достаточно питательными и тяжелыми для желудка, поэтому блюда с таким составом должны отсутствовать в диетическом меню.