Фитнес-мифы: пропущенный завтрак замедляет метаболизм на весь день

Есть мнение, что пропуск еды включает в организме «режим голодания». Находясь в нем, организм начинает усиленно запасать калории, останавливает потерю жира и замедляет скорость обмена веществ. Особенно часто так говорят о пропуске завтрака — «главного приема пищи, который определяет скорость обмена веществ на весь день». Так ли это?

Идея «режима голодания» и сниженного обмена веществ от одного единственного пропуска еды — результат старых исследований на мышах и крысах. Их метаболизм снижается даже при коротких интервалах голодания. Но мелкие грызуны живут в принципе очень мало: мыши — около двух лет, крысы — чуть дольше.

У них еще и очень мало жировых запасов, так что даже небольшой дефицит калорий может быть для них опасным. Некоторые особенно мелкие животные могут умереть всего от одного-двух пропусков еды.

Один день голодания для мыши — значительная часть от всей жизни, в отличие от человека. Обмен веществ человека до 3-4 дней полного голодания даже не начинает падать. А некоторые исследования обнаружили, что первые дни он даже немного растет.

Конечно, некоторые люди, пропустив завтрак, к следующему приему пищи могут почувствовать сильный голод и съесть больше во второй половине дня. Но дневная калорийность все равно будет меньше, чем если бы она была с завтраком. В крайнем случае, будет такой же.

Допустим, завтрак — 500 калорий. Допустим, мы его пропускаем и к следующему приему пищи мы очень, очень голодны. К плановым 500 калориям мы съедим еще 300 сверх. Это прием пищи на 800 калорий, что практически невозможно, если вы питаетесь правильно. Но даже в этом случае у вас 200 калорий все еще в минусе (). И в этом случае вы будете худеть, потому что у вас снизилась калорийность еды. А не набирать вес от того, что вы сломали себе метаболизм.

Общие правила

Диета «Завтрак толстяка» – это в первую очередь нестандартный режим раздельного питания: до 14:00 вы должны провести по очереди три различных завтрака, отличающихся по своему составу, причем размеры порций не ограничены:

• первый завтрак углеводный – может включать хлебобулочные изделия, злаки, фрукты и сладости в меру;
• второй завтрак – белковый, должен начинаться не ранее чем через 1 час после первого и состоять из кисломолочной продукции, разрешен как творог, так и йогурт, простоквашf или кефир;
• третий завершающий ланч спустя минимум 30 мин – это животный белок, например, рыба, яйца, вырезка, птица, морепродукты.

После 14:00 питаться можно только постными мясными и овощными бульонами, соками без мякоти, пить чай, кофе, лимонад без подсластителей, а также чистую негазированную воду.

Придерживаться такого рациона рекомендуется 10-14 дней. За это время уходит примерно 6-7 лишних килограмм.

Почему система Якубович помогает худеть

Методика большого завтрака представляет собой низкокалорийный план питания – в сутки допускается употребление 1200-1300 ккал. Главное правило – половина калорий, а это около 600, должны приходиться на утреннее время (7-9 часов). Завтрак обязан состоять из белков и углеводов. Белки обеспечат чувство сытости, а углеводы дадут заряд энергии и позитивный настрой. Остальные 600 ккал в виде белковой пищи равномерно распределяются на обед и ужин. Длительность диеты около 4 месяцев. Именно такой промежуток времени необходим человеку для выработки устойчивой привычки правильно завтракать.

1. По мнению ученой дамы, похудение по ее системе обусловлено следующими причинами:
2. Обильная утренняя трапеза способствует снижению аппетита в течение всего дня и улучшает обменные процессы в организме.
3. Методика помогает выработать правильные пищевые привычки. Люди, плотно завтракающие, меньше перекусывают в течение дня и не совершают ночных набегов на холодильник.
4. Организм успевает использовать калории, полученные в утренние часы, а не откладывает их в виде жировых отложений.
5. После пробуждения уровень серотонина в организме человека достаточно высок и поэтому тяга к сладкому минимальна. Если насытиться углеводами в это время, то на протяжении дня желание полакомиться тортом или шоколадом уменьшится. При отказе от углеводов утром к вечеру побороть в себе искушение съесть что-нибудь вкусненькое будет крайне тяжело.

Заядлым сладкоежкам, для которых углеводов во время завтрака кажется недостаточно, диетологи рекомендуют вдыхать аромат ванили, он повышает уровень серотонина, тем самым снижая тягу к сладкому.

Диета «Только завтрак» имеет ряд неоспоримых достоинств:

• практически неограниченный набор продуктов;
• дробное питание;
• хорошая переносимость;
• эффективная убыль веса;
• идеально подходит для любителей сладкого.

К недостаткам можно отнести следующие факторы:

• подсчет калорий;
• длительная адаптация организма к новому режиму питания;
• небольшое количество суточных калорий.

Разрешенные продукты

Сытный завтрак – это сила и энергия на весь день, он обязательный и должен быть полноценным и сбалансированным, включать все типы нутриентов. «Завтрак толстяка» содержит в себе все необходимое, чтобы быть здоровым, активным и главное – стройным, ведь все калории, потребленные в первой половине дня сгорают полностью, а не откладываются.

Диета «Только завтрак» считается сбалансированной, ведь организм получает:

• сложные и простые углеводы – у вас нет ограничений в потреблении каш, фруктов, хлебцев ими можно наесться досыта, главное – не добавлять, жиров, подсластителей, каши готовить исключительно на воде;
• полезные жиры из кисломолочных продуктов, а также лактобактерии, присутствующие в них и налаживающие работу кишечника;
• животный белок – полноценный и главное постный, основной пластический материал, необходим для формирования крепкого опорно-двигательного аппарата, для кроветворения, здоровья нервной и гормональной системы.

Таблица разрешенных продуктов

Рецепты для диеты

Рецепты завтраков для похудения различаются составом в зависимости от рекомендуемого набора продуктов и основных нутриентов (углеводов, белков).

Для первого завтрака

Гранола. За 1–2 суток прорастить 2–3 чашки злаков (овса, гречки или пшеницы). Замочить на ночь 1 чашку семечек подсолнуха (можно добавить также семена тыквы).

Утром распарить горсть темного изюма и натереть на крупной терке 1 большое яблоко вместе с кожурой. Удалить косточки из 20–25 фиников и перемолоть их в блендере. Если мякоть фиников слишком жесткая, рекомендуется предварительно распарить их в небольшом количестве горячей воды в течение 1–2 часов. После измельчения в чаше блендера должна остаться густая масса, которая подойдет для склеивания гранолы.

Смешать пророщенные злаки, семена, изюм, тертое яблоко и финиковую пасту. Добавить щепотку розовой гималайской или морской соли, корицу и ваниль (при отсутствии ванили можно обойтись без этой специи или добавить ванильный экстракт, но не ванилин).

Злаковую массу следует аккуратно распределить слоем в 5–10 мм по рабочим поверхностям сушилки для овощей и фруктов или противню, накрытому бумагой для выпекания. При использовании сушилки выдерживать гранолу в течение 12–15 часов при температуре +40..+50°С до полного высыхания. В духовке масса выпекается при открытой дверце при минимальном температурном режиме.

Морковная каша с сухофруктами. Положить 100 г хлопьев «7 злаков» и 3–5 плодов чернослива в термос или кружку с толстыми стенками, залить их горячей водой и оставить на ночь. Утром переложить получившуюся кашу в миску, залить 100–150 мл морковного или тыквенного сока, добавить корицу. Разогреть в микроволновке. Готовое блюдо посыпать 5–10 мелко нарезанными орешками кешью.

Для белкового ланча

Запеченная рыба. Взять небольшую тушку хека, очистить от внутренностей, плавников, хвоста и головы. Разрезать ее на кусочки шириной 2–3 см. Полить лимонным соком (15 мл, из четверти лимона), посолить и приправить черным перцем. Нарезать 1 луковицу тонкими кольцами. Мелко нашинковать небольшой пучок петрушки.

Выложить кусочки рыбы на противень, накрытый бумагой для запекания. Выложить сверху кольца лука и посыпать рубленой петрушкой. Снова полить хек лимонным соком. Накрыть фольгой блестящей стороной вниз. Поставить противень в духовку на 30 минут при температуре +190…+200°С.

Фаршированные яйца с креветками. Отварить 3 яйца. Остудить и разрезать их на половинки, вынув желтки. 50 г криля измельчить, смешать с небольшим количеством рубленой зелени и мелко нарезанными желтками, приправить и заправить натуральным йогуртом. Фаршировать белковые «лодочки» яично-креветочной смесью и украсить веточками петрушки.

Полностью или частично ограниченные продукты

Диету завтрак толстяка можно отнести к здоровым программам, ведь под запрет полностью попадает жареное, жирное, копченое, кроме того, на эти 10-14 дней нужно отказаться:

• от белого хлеба, булочек, тортиков и пирожных;
• от овощных салатов и рагу;
• от сладких газированных и алкогольных напитков;
• от колбасных изделий;
• от жирных сортов мяса, например свинины, жирной баранины, гусятины, утятины;
• от растительных и животных жиров, включая растительное, сливочное масло, маргарин и т.д.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Распорядок питания)

Пример меню на день

Что есть утром, или правильный завтрак

Уже упоминалось, что это за диета, до 12 можно есть все. Но не стоит с утра наполнять свой желудок самой вредной и калорийной пищей. Во-первых, похудение может затормозиться, пойдет медленно, что не очень приятно. Во-вторых, организму ежедневно нужны витамины, микроэлементы и прочие важные вещества. Если хочется съесть шоколадку — пожалуйста, но вместе с правильным завтраком.

С чего начать день:

• каша. Разумнее выбирать необработанные злаки, которые требуют варки. Можно готовить на молоке или воде. Разрешается добавлять орехи, фрукты, сухофрукты. Не запрещено дополнять кокосовой стружкой, шоколадом, ореховой пастой;
• бутерброды. Хорошо, если вместо колбасы будет мясо, курица, слабосоленая рыба. Пусть это будет даже сало. Утром можно! Хлеб любой подойдет даже белая булка.
• яичница, омлет. Также можно поиграть с видами добавок, способами приготовления;
• фрукты и соки, ягоды, орехи, сухофрукты. Так как во второй половине дня они попадают под запрет, важно успеть полакомиться до обеда.

На завтрак можно быстрые углеводы, но желательно дополнять белками. Лучше делать разнообразные многокомпонентные блюда. При этом важно не передать, иначе не захочется обедать.

Плюсы и минусы

Противопоказания

Применение данного метода похудения противопоказано при:

• язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки (при изжоге, гастрите и других воспалительных заболеваниях ЖКТ метод применяется с осторожностью);
• беременность;
• лактация;
• подростковый и детский возраст;
• высокий уровень активности в вечернее время, работа ночью;
• интенсивные спортивные нагрузки, тяжелый физический труд;
• период выздоровления после операций и инфекционных заболеваний;
• истощение.

Диета Завтрак толстяка: отзывы и результаты

На форумах люди оставляют разные отзывы о диете «Завтрак толстяка». Многие считают её лучшим способом приучить себя не наедаться на ночь. Несомненным плюсом считается отсутствие ограничений в размерах порций.

• Анна, 30 лет: «… Кушать только завтрак уже стало стилем жизни. Этот способ похудения мне позволил избавиться от 5 ненавистных килограмм, которые докучали мне последние 14 лет».
• Настя, 17 лет: «… Самая результативная для меня диета – за 5 дней ушло 6 кг. Голодать не пришлось, иногда срывалась на ломтик горького шоколада вечером, но уже через пару дней привыкла вечером пить только холодный лимонад и чай».
• Лариса, 34 года: «… Целый месяц после 15:00 ничего ни-ни, получила минус 15 кг и почечные колики. В итоге чувства смешанные – стройная, но с проблемами со здоровьем. Теперь всем советую, прежде чем начинать ставить эксперименты на себе обратитесь к медикам и диетологам».

До и после диеты Завтрак толстяка (минус 5 кг)