7 завтраков на 300 калорий — для тех, кто следит за фигурой

Яйца в беконе

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

бекон — 6 ломтиков
яйца — 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

Что необходимо изменить в вашем питании

Включить продукты богатые белками. Такие как куриная грудка, рыба, яйца, орехи и продукты из сои. Есть доказательства того, что диета содержащая достаточный объем белковой пищи помогает вам поднять выносливость, поэтому очень важно включить эти продукты в ваш ежедневный рацион.
Ограничить количество потребляемых насыщенных жиров (к ним относятся животные жиры, которые плохо воздействуют на нашу сердечно-сосудистую систему), и заменить их потреблением ненасыщенных жиров. Такие жиры содержатся в красной рыбе, растительных маслах, орехах и семенах.
Включить продукты с низким/средним гликемическим индексом (ГИ) — это бобовые, овсянка, фрукты, овощи и сладкий картофель. Продукты с низким ГИ поддерживают уровень сахара в крови в стабильном состоянии и вам не придется постоянно перекусывать.
Добавить большое количество фруктов и овощей. В этих продуктах низкое содержание жира и низкая калорийность. При этом они богаты на клетчатку, витамины и минералы. Опытные эксперты по питанию рекомендуют включать в свой ежедневный рацион 5 порций свежих овощей и фруктов.
Включить продукты богатые кальцием — соя, красная рыба, орехи, семена, крупы и зелень.
Включить продукты богатые железом — красная рыба, яйца, крупы, зелень и небольшое количество красного мяса.

Определите потребление 1350 калорий каждый день и каждый месяц вы будете терять около 1 кг лишнего веса.

Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:

листья молодого шпината — 2 чашки
натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
зеленый или красный виноград — 15 шт.
авокадо — 2 ст. ложки
сок лимона или лайма — 1–2 ст. ложки

Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

Омлет в духовке

Ингредиенты:

100 г обезжиренного молока
1 яйцо
25 г сыра
50 г брокколи
65 г приготовленной куриной грудки
100 г зеленого лука
соль
перец

В огнеупорную форму налить немного молока, чтобы оно закрыло дно. Выложить туда порезанную куриную грудку, брокколи, зеленый лук, накрыть ломтиком сыра, сверху разбить яйцо и на белок вылить остатки молока. Посолить-поперчить и поставить в духовку, разогретую до 180 градусов. Время приготовления зависит от того, в каком виде вы любите яйца. Если как следует прожаренные, то ждите 20 минут, а если хочется более жидкой консистенции – то поменьше, минут 15.

В одном таком омлете содержится: 288 ккал | 31,8 г белка | 13,6 г жира | 8,3 г углеводов

Йогуртовое парфе

Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

лесные ягоды или виноград — 1 чашка
банан — 1 шт.
кокосовая стружка — 1/4 стакана
мюсли — 1/2 чашки
обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

Вот, что нужно делать, чтобы начать худеть

Выберите на каждый день один из вариантов завтрака, обеда, ужина и перекуса. Каждый день чередуйте блюда, чтобы быть уверенными, что вы получаете все необходимые для вашего здоровья питательные вещества.

Добавьте в ваш ежедневный рацион 300 мл обезжиренного молока или 2 маленькие баночки обезжиренного йогурта. Некоторые заменяют молочные продукты соевыми продуктами. Если вы тоже выбираете сою, то убедитесь в том, что она содержит достаточное количество кальция, который будет поддерживать ваши кости в крепком и здоровом состоянии.

Если вы не успеваете приготовить еду или вам надо срочно бежать, перекусывая на ходу, то выберите перекус с нужным количеством калорий, который вы бы могли взять с собой — сэндвич, салат или уже готовую еду (только не забудьте проверить калорийность).

Меню составлено для одного человека, для двоих увеличьте рекомендуемое количество в два раза.

1 столовая ложка = 15 мл, 1 чайная ложка = 5 мл.

Вам не нужно съедать все продукты, которые мы рекомендовали вам на каждый прием пищи, за один присест. Например вы можете съесть фрукты позже.

Налегайте на овощи — вы можете есть их в неограниченных количествах за исключением высококалорийной картошки, пастернака, гороха, кукурузы, консервированной фасоли и других бобовых. Перемешайте салат с небольшим количеством заправки из оливкового масла и бальзамического уксуса.

Съедайте 5 различных фруктов и овощей в течение дня тем самым увеличив потребление клетчатки, минералов и витаминов.

Выпевайте достаточное количество воды, хотя бы 8 стаканов в день.

Ниже приведены равноценный порции блюд, которые можно чередовать:

1 фрукт, будь-то яблоко, банан, персик или апельсин;
2 маленьких фрукта, таких как слива, мандарины, киви;
1/2 грейпфрута или авокадо или 1 долька дыни или арбуза;
3 столовые ложки с горкой овощей, бобовых или зерновых;
3 столовые ложки с горкой фруктового салата или 1 чашка винограда, вишен или ягод;
1 столовая ложка с горкой изюма или 3 кураги;
1 десертная миска салата;
1 стакан на 150 мл фруктового фрэша.

Тост со шпинатом и брокколи

Обожаю французские тосты и любые другие виды тостов (как в статье 7 завтраков для тех, кто любит сэндвичи)! Для приготовления этого вкусного и сытного блюда используем:

хлеб (желательно серый или с отрубями) — 2 кусочка
сливочный сыр — 2 ст. ложки
листья шпината — 1 горсть
брокколи — 1 горсть
специи и зелень — по вкусу

Сливочный сыр помещаем на 30 секунд в микроволновку (чтобы слегка расплавился). Брокколи и шпинат мелко режем, смешиваем с сыром и добавляем специи. Помещаем начинку между двух кусочков хлеба и обжариваем на сковороде или на гриле. Листья шпината можно заменить более доступным салатом.

Посчитаем: в таком бутерброде 290 калорий, так что рекомендую его употреблять как самостоятельное блюдо.

Рол с копченым лососем (276 ккал)

Завтрак, особенно удобный для тех, кто не успевает настолько, чтобы есть на ходу. Рол, как ничто другое, вполне подходит с этой целью. Кроме того, такой завтрак утолит «моральный голод» тех, кто отказывает себе в шаурме ради фигуры.

Ингредиенты:

– 30-35г тонкого армянского лаваша (90 ккал)

– 8 слайсов копченого лосося (128 ккал)

– 1 ч. л. нежирной сметаны (50 ккал)

– ½ чашки огурцов, нарезанных кубиками (8 ккал)

Приготовление:

Намажьте лаваш сметаной, разложите сверху лосось и огурец. Скрутите рол. Наслаждайтесь!

Диетические оладьи

Оладьи на завтрак — отличный вариант (несколько рецептов можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит оладьи). Секрет низкой калорийности рецепта этих оладий — отсутствие традиционной муки. Нам понадобится:

миндальная мука — 3 чашки
семена льна — 1 ст. ложка
соль — 1/2 ч. ложки
сода, гашенная уксусом — 1/2 ч. ложки
яйца — 3 шт.
молоко — 3/4 чашки
оливковое масло — 2 ст. ложки

В небольшой чашке смешайте соль, соду, муку, семена льна. В большой миске взбейте молоко, яйца и масло. Муку постепенно добавьте в молочную смесь, тщательно помешивая. Молоком можно отрегулировать консистенцию. Сковороду разогрейте и смажьте маслом, выпекайте оладьи по две минуты с каждой стороны (или пока не появятся пузырьки по краям).

Посчитаем: из смеси получается примерно четыре оладьи, в каждой — 160 калорий. Так что рекомендую съедать по одной на завтрак, дополнив йогуртом, творогом, сиропом или любимыми фруктами.

ОСТРЫЕ ЯЙЦА ПО-МАРРОКАНСКИ

Ингредиенты:

1 большое яйцо
100 гр. консервированного нута
100 гр. консервированных томатов
0,5 кабачка
50 гр. шпината, свежего или замороженного
1/4 большой луковицы
1 ч. л. хариссы (паста из чили-перца)
1 зубчик чеснока
1/4 ч. л. молотого кориандра
30 мл овощного бульона
0,5 ч. л. рапсового масла
Приготовление:
Обжарьте лук и чеснок, помешивая, пока они не поменяют цвет на золотой. Добавьте хариссу и кориандр, хорошо перемешайте.
Добавьте нут вместе с жидкостью и овощной бульон. Томите под крышкой на медленном огне 5 минут. Затем разомните вилкой примерно треть нута.
Положите туда же помидоры и кабачки. Пождите минут 10, пока кабачки не станут мягкими и добавьте шпинат.
Сделайте в смеси углубление, разбейте в него яйцо. Накройте крышкой и жарьте 2 минуты. Снимите с огня и дайте настояться пару минут.

Итальянская яичница с ветчиной

Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
шпинат — 1 горсть
красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
яйца — 2 шт.
измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.

Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.

Простые рецепты завтрака для похудения

Далее предлагаем вашему вниманию рецепты быстрых и вкусных завтраков, которые отлично впишутся даже в самые жесткие диеты.

Овсянка с орехами

Корзина продуктов:

70 г овсяных хлопьев;
1,5 стакана воды;
10 г грецких орехов.

Начинаем готовить:

Воду кипятим.
Заливаем овсяные хлопья.
Варим около 15 минут.
Измельчаем орехи и добавляем в готовую овсянку.

Вы можете приготовить овсянку с ягодами по рецепту из видео:

Геркулесовая каша с корицей

Корзина продуктов:

70 г геркулеса;
1,5 стакана холодной воды;
сок половины лимона;
1 ч. л. корицы молотой.

Начинаем готовить:

Заливаем геркулес водой и ставим на мелкий огонь.
Варим кашу 15 минут.
Когда геркулес готов, добавляем мед и смешиваем.
Заливаем кашу лимонным соком и посыпаем корицу. Можно подавать!

Приготовить овсяную кашу вы можете даже с яйцами, воспользовавшись рецептом из видео:

Ячневая каша с черносливом

Корзина продуктов:

200 г ячневой крупы;
130 г чернослива;
3 стакана воды.

Начинаем готовить:

Крупу промываем в холодной воде, а далее в кастрюле заливаем водой и ставим на мелкий огонь.
Чернослив заливаем водой, а после того как он разбухнет и размягчится, разрезаем на 2 части.
Готовую кашу выкладываем на тарелку, добавляем чернослив и можно завтракать!

Творог с яйцом

Корзина продуктов:

2 ст. л. маложирного творога;
1 куриное яйцо;
2 ст. л. натурального йогурта (можно кефира);
зелень по вкусу.

Начинаем готовить:

Зелень мелко нарезаем и смешиваем с творогом.
Яйцо отвариваем вкрутую и измельчаем с помощью вилки в миске с творогом.
Добавляем йогурт, всё смешиваем и можно подавать. При желании полученную массу можно измельчить в блендере.

Драники с морковкой и шпинатом

Корзина продуктов:

3 картофелины;
полстакана свежего шпината;
половина морковки;
1 небольшой репчатый лук;
2 ст. л. кукурузной муки;
соль, перец – по вкусу;
2 ст. л. растительного масла;
сметана маложирная для подачи.

Начинаем готовить:

Картофель и морковь очищаем, а после натираем на терке, после чего отжимаем всю лишнюю жидкость от полученной кашицы.
Луковицу очищаем, а далее мелко нарезаем, как и шпинат. Соединяем с полученной ранее смесью, солим и перчим.
В полученную смесь добавляем муку и перемешиваем, причем желательно руками.
Формируем руками «котлеты» и жарим на растительном масле с двух сторон до хрустящей корочки.
Подаем со сметаной.

Стоит отметить, что готовить драники можно даже в духовке по рецепту из видео:

Салат с овощами и яйцом

Корзина продуктов:

2 куриных яйца;
половина огурца;
15 помидоров черри;
1 красный перец;
1 авокадо;
по 1 веточке базилика и петрушки;
70 г кедровых орехов;
1 ст. л. оливкового масла;
щепотка соли.

Авокадо – это отличный продукт для похудения, который к тому же замедляет процессы старения. Оно содержит калий и глютатион (антиоксидант, стимулирующий насыщение организма кислородом).

Приступаем к готовке:

Нарезаем кубиками огурец, авокадо и перец, а черри – на 2 части.
Зелень мелко рубим.
В миске соединяем овощи и зелень, солим, добавляем измельченные орехи. Все заливаем маслом и смешиваем.
На сковороде готовим глазунью, которой украшаем готовый салат.

О секретах быстрого и вкусного салата с яйцом на завтрак предлагаем вам узнать в следующем видео:

Салат с сельдереем и редисом

Корзина продуктов:

5 редисок;
5 стеблей сельдерея;
1 большое зеленое яблоко;
1 ч. л. оливкового масла;
соль, перец по вкусу.

Начинаем готовить:

Все продукты измельчаем.
Готовые продукты смешиваем, солим и перчим.
Смешиваем и заливаем оливковым маслом. Можно подавать.

Стоит отметить, что этот салат можно сделать более сытным, добавив белое мясо или куриные яйца. При желании в качестве заправки можно использовать маложирную сметану, натуральный йогурт или соевый соус.

Пирог из овсяных хлопьев

Корзина продуктов:

300 г овсяных хлопьев;
55 г любимых орехов;
2 куриных яйца;
1 груша;
25 г чернослива;
250 мл несладкого йогурта;
корица, подсластитель.

Начинаем готовить:

Соединяем овсянку, орехи, корицу и подсластитель. Все измельчаем с помощью блендера, чтобы получить муку.
В муку взбиваем яйца. Есть другой вариант – можно до пиков взбить яичные белки и соединить с мукой.
Форму для выпекания накрываем пекарской бумагой, смазываем маслом и выкладываем корж из полученного ранее теста. Его толщина должна составлять около 0,5 см.
Отправляем форму в духовку на 15 минут при температуре в 200 градусов.
Нарезаем грушу и чернослив, добавляем подсластитель и измельчаем блендером. Полученную массу заливаем йогуртом и смешиваем. Начинка готова.
На готовый корж выкладываем начинку, украшаем орешками и ягодами по вкусу.

Приготовить овсяный пирог без сахара и муки предлагается в следующем ролике:

Блины из овсяных хлопьев

Корзина продуктов:

3 ст. л. овсяных отрубей;
1 куриное яйцо;
200 мл кефира маложирного;
1 сл. л. воды;
1 ст. л. крахмала;
1 ч. л. оливкового масла.

Начинаем готовить:

Все перечисленные продукты смешиваем в глубокой миске и оставляем на 30 минут.
Берем антипригарную сковороду и готовим блины без растительного масла.
Для одного блина наливаем немного теста, чтобы получились тоненькие блины золотистого цвета.

Подавать такие блинчики можно с любимыми ягодами, медом, творогом и даже отварным мясом.

Приготовить диетические оладьи, которые отлично подойдут на завтрак, предлагается в следующем ролике:

3 смузи для завтрака

Смузи насытят организм необходимыми элементами и надолго сохранят чувство сытости. Предлагаем три варианта такого завтрака:

Авокадо-банановый. Очищенное от кожуры и косточек авокадо нарезаем на кубики, а банан – дольками. Смешиваем ингредиенты, заливаем 100 мл кокосового молока и измельчаем с помощью блендера. При желании можно добавить мед или сок половины лимона.
Яблочно-банановый. 1 красное яблоко очищаем, как и банан. Нарезаем фрукты, измельчаем 5 миндалин. Все смешиваем и заливаем 3 ст. л. натурального йогурта, половиной стакана нежирного молока и присыпаем корицей. Готовую массу измельчаем блендером, и завтрак готов!
С овсянкой и бананом. 1 ст. л. овсянки заливаем 2 ст. л. воды, оставляем на 5-7 минут. Далее нарезаем один банан, соединяем с овсянкой и заливаем станком молока. При желании к банану и овсянке можно добавить горсть клюквы. Все взбиваем блендером и при желании можно добавить подсластитель, например, 1 ч. л. меда.

О четырех вариантах смузи для завтрака предлагается узнать в следующем видео:

Клубничный тост

Про полезные бутерброды я уже писала (7 завтраков для тех, кто не любит готовить), теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:

клубника — 2–3 ягоды
козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
небольшой кусок хлеба

Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!

Иллюстрации: popsugar.com, skinnyms.com, pattysfood.com, wehweratit.com

Десять завтраков, содержащих меньше 300 калорий

Завтрак — самый важный прием пищи в течение всего дня. Он имеет решающее значение для нашего организма и обмена веществ. Именно поэтому завтрак должен быть разнообразным, полезным, содержащим большое количество питательных веществ. Правильный завтрак способен зарядить нас энергией на длительное время. Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, предлагаем вам 10 самых полезных завтраков, содержащих в себе примерно 300 калорий.
Кукурузные маффины с черникой

Все любят маффины, но не всегда они могут быть безоговорочно полезны. К примеру, простая белая мука не так полезна, как кукурузная. Именно ей и нужно отдавать предпочтение при приготовлении маффинов для завтрака. Кукурузная мука содержит большое и разнообразное количество полезных веществ, витаминов и минералов.

Горсть ягод черники придадут выпечке красивый вид, вкус и аромат, а также добавят немного витамина С.

Калорийность такого завтрака около 175 калорий.

Овсянка с яблоками

О пользе овсянки сказано и написано очень много. Это самый питательный завтрак, которым не брезгуют ни диетологи, ни спортсмены. А главное, ее приготовление занимает буквально несколько минут. Добавьте к каше яблоки, и вы получите витаминный и очень питательный завтрак.

В средней порции овсянки примерно 150 калорий.

Яичница с копченым лососем

Яйца — прекрасный продукт для завтрака, в котором содержится много белка и питательных веществ. Добавив к яичнице несколько кусочков лосося, вы получите очень аппетитный и полезный завтрак.

Если вы добавите еще и тост из цельной пшеницы, калорийность завтрака составит 300 калорий.

Бутерброды с клубникой и козьим сыром

Самый привычный и быстрый завтрак — бутерброды. Однако не с колбасой, а с очень полезным козьим сыром и клубникой. Вкусовое сочетание козьего сыра и клубники удивительно приятное. Вместо белого хлеба вы можете использовать диетические хлебцы, или цельнозерновой хлеб.

Козий сыр отлично усваивается организмом и не вызывает аллергических реакций. В нем много витамина A, а его регулярное употребление в пищу благоприятно влияет на состояние костей, зубов и кровяное давление.

Пара бутербродов выйдет примерно на 200 калорий.

Бейгл с томатами и сливочным сыром

Свежий бейгл напоминает нам о самой вкусной и неотъемлемой еде детства — о бублике. Разрежьте его пополам, намажьте сливочным сыром и добавьте пару кусочков свежих помидоров. Модно добавить листья салата и зелень. Отменный завтрак.

Такой завтрак выйдет примерно в 300 калорий.

Греческий йогурт с ягодами

Почаще добавляйте в свое утреннее меню кисломолочные продукты. Самый лучших среди всех — греческий йогурт. По сравнению с классическим он содержит почти вдвое больше белка. В нем меньше сахара, что делает его более полезным и диетическим. Добавьте в йогурт горсть любимых ягод, и получится прекрасный завтрак.

Калорий в таком завтраке не много — примерно 175 на порцию.

Смузи из банана и клубники

Смузи настолько питателен, что сам по себе способен стать полноценным завтраком. Для его приготовления бананы и клубника взбиваются в шейкере или блендере. В смесь можно добавлять молоко, кефир, или йогурт — тогда завтрак будет еще питательнее.

В одной порции смузи из бананов и клубники — 260 калорий.

Французский тост

Элементарный завтрак, который готовили еще наши родители. Очень вкусный, сытный и довольно популярный. А еще такие тосты легко и быстро готовятся. Французский тост делается из ржаного хлеба, молока и яиц. При желании можно добавлять корицу, мускатный орех и другие любимые приправы.

Два ломтика французского тоста содержат около 300 калорий.

Тартинки с козьим сыром и клюквой

Еще один чудесный завтрак, в состав которого входит козий сыр, — тартинки с клюквой и сыром. Тост или хлебцы из цельной пшеницы намажьте небольшим количеством козьего сыра и положите сверху клюкву: можно свежую, а можно и варенье из нее.

Очень вкусный и полезный завтрак содержит 130 калорий.

Тост с авокадо и яйцом пашот

Спелый авокадо не только имеет приятный мягкий вкус, но и содержит большое количество витаминов, минералов и мононасыщенных жиров, которые очень хорошо усваиваются организмом. Добавьте к тосту с авокадо яйцо пашот, и получится очень сытный и полезный завтрак.

Один такой тост содержит примерно 150 калорий.

kitchenmag.ru

Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал

Правильное питание начинается с четкого графика, в основе которого утренний прием пищи. Завтрак насыщает организм нутриентами и энергией, запускает на полную мощь обменные процессы. Если его регулярно пропускать, то собьются ритмы рациона, проснется сильный голод к вечеру, что обернется «зажорами» в ночное время.
Мы предлагаем вам примеры легких и сытных ПП-завтраков, которые подойдут как для похудения, так и для поддержки отличной формы или набора мышечной массы.

Десять завтраков, содержащих меньше 300 калорий

Правильный завтрак способен зарядить нас энергией на длительное время. Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, предлагаем вам 10 самых полезных завтраков, содержащих в себе примерно 300 калорий.

Кукурузные маффины с черникой

Горсть ягод черники придадут выпечке красивый вид, вкус и аромат, а также добавят немного витамина С.

Калорийность такого завтрака около 175 калорий.

Овсянка с яблоками

В средней порции овсянки примерно 150 калорий.