Программа сушки тела для мужчин

23 Август 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

Питание для сушки тела

Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся — чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ[править | править код]

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый” режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения”. С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

на основе базовых упражнений;
стиль тренинга — пампинг;
наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
тренировка для сушки должна быть короткой;
опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга;

Меню для сушки тела на каждый день

Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00

вода 200-300мл.

07:30

овсяная каша – 60гр.
0,5 грейпфрута

09:30

куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
рис – 50гр.

11:30

овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
гречневая каша – 40гр.
куриное филе – 120гр.

13:30

обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
оливковое масло – 1ч.л.

15:30-16:30

ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки

17:00

гречневая каша – 50гр.
куриное филе – 120гр.
овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
льняное масло – 1ч.л.

19:00

Филе индейки – 80гр.
овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
Белок куриного яйца – 4 белка

21:00

куриное филе – 120гр.
овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
оливковое масло – 1ч.л.

23:00

Творог – 200гр.

Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

Подписывайтесь в группы в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter, Яндекс Дзен), нас найти очень легко, просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело!

Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

Примеры тренировочных программ для сушки[править | править код]

Программа 1. Круговая тренировка[править | править код]

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

ТРЕНИРОВКА 1.ПОНЕДЕЛЬНИК

(учитываются только рабочие подходы)

Тяга нижнего блока к животу 1×12-15
Жим штанги лежа 1×12-15
Жим ногами в станке 1×12-15
Сгибания ног в станке 1×12-15
Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита 1×12-15
Подъем штанги на бицепс стоя 1×12-15
Разгибания рук на верхнем блоке 1×12-15
Скручивания на верхнем блоке 1 х 12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Жим штанги лежа на наклонной скамье 1×12-15
Приседания в тренажере Смита 1×12-15
Становая тяга на прямых ногах 1×12-15
Протяжка штанги или нижнего блока вдоль туловища 1×12-15
Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 1×12-15
Жим штанги узким хватом 1×12-15
Тяга верхнего блока к груди сидя 1×12-15
Подъем ног в висе или в упоре на брусьях 1х Мах

ТРЕНИРОВКА 3.ПЯТНИЦА

Приседы в Гакк-машине 1×12-15
Гиперэкстензии 1х12-15
Жим вверх с груди в тренажере Смита 1×12-15
Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке 1×12-15
Французский жим штанги лежа 1×12-15
Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 1×12-15
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1×12-15
Подъемы туловища с весом на обратнонаклонной скамье 1х 12-15

Программа 2. Двухдневный сплит[править | править код]

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ — ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ.

ВТОРНИК, ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС.

Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так

Тренировка 1. Понедельник, четверг

Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×12-15
Отжимания на брусьях с весом 3×12-15
Кроссоверы на верхних блоках 3×15-20
Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3×15-20
Тяга горизонтального блока к поясу 3×12-15
Тяга вертикального блока к груди 3×12-15
Пуловеры с гантелью лежа 3×12-15
Подъем штанги на бицепс стоя 3×15-20

Тренировка 2. Вторник, пятница

Жим платформы ногами 3×12-15
Разгибания ног в станке 3×15-20
Становая тяга на прямых ногах 3×12-15
Сгибания ног в станке 3×15-20
Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3×12-15
Махи гантелями через стороны вверх 3×15-20
Махи гантелями стоя в наклоне 3×15-20
Скручивания на верхнем блоке 3×12-15
Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита. Это будет выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 1 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 2 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 2 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 2 / И ТАК ДАЛЕЕ.

Трехдневный сплит[править | править код]

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник — грудь, руки Вторник — ноги, пресс Среда — спина, дельты

ТРЕНИРОВКА 1, ГРУДЬ И РУКИ

Жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) 3-4×12-15
Отжимания на брусьях с весом 3-4×12-15
Кроссоверы на верхних блоках 3-4×15-20
Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4×12-15
Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4×15-20
Подъем штанги на бицепс стоя 3-4×12-15
Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4×15-20

ТРЕНИРОВКА 2, НОГИ И ПРЕСС

Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4×12-15
Жим платформы ногами 3-4×12-15
Разгибания ног в тренажере 3-4×15-20
Становая тяга на прямых ногах 3-4×12-15
Сгибание ног в тренажере 3-4×15-20
Скручивания на верхнем блоке 3-4×12-15
Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3, СПИНА, ДЕЛЬТЫ

Тяга горизонтального блока к поясу 3-4×12-15
Тяга вертикального блока к груди 3-4×12-15
Тяга Т-грифа в тренажере 3-4×12-15
Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) 3-4×12-15
Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4×12-15
Махи гантелями в стороны стоя 3-4×15-20
Махи гантелями стоя в наклоне 3-4×15-20

Советы профессионалов

Сергей Ежов, врач спортивной медицины

Сергей говорит, что многие спортсмены ошибочно думают, что большее число подходов поможет эффективнее сжигать жиры. Однако последние исследования доказали, что наиболее эффективны упражнения, которые требуют приложить максимум усилий. Поэтому целесообразнее не увеличивать количество сетов, а уменьшать время отдыха между ними. Обмануть усталость можно чередованием подходов на различные группы мышц.

Ярослав Брин, тренер, фитнес-блогер

Известный интернет-тренер рассказывает, что многие медиаперсоны чередуют тренировки. Высокоинтенсивные занятия, стимулирующие липолиз, проводят вечером, а разрушение мышечной ткани блокируют специальными препаратами.

Холли Рилингер, профессиональный тренер бренда Nike

Инструктор Flywheel и Nike объясняет: «Очень важно полностью выкладываться на каждой тренировке. Лучше вкалывать 3 раза в неделю на 100%, чем 5 раз на 70%. На каждом занятии выясняйте свои пределы».

Зачем тренироваться, когда сушишься

В данном режиме необходим комплексный подход ко всему процессу. Жиросжигающая программа тренировок для сушки тела для мужчин и женщин направлена на решение следующих задач:

сохранение мышечной массы;
подчеркивание рельефа;
ускорение процесса липолиза.

Сушка способна одновременно закрыть все эти вопросы. При этом важно, чтобы организм не испытывал стресса, в результате которого он накапливал жировые резервы, и не начал заниматься этим сразу после окончания режима.

Обязательно посмотрите: Препараты для сушки, или Как максимально приблизиться к телу своей мечты Стройные ноги и упругие ягодицы за короткий срок: экспресс-сушка для девушек Программа бешеной сушки в домашних условиях Сушка тела для девушек: основные нюансы тренировок в домашних условиях