Косые мышцы живота: расположение, строение, кровоснабжение и функции

Мышцы живота образуют переднюю стенку брюшной полости и находятся в тесном взаимодействии друг с другом. Строение стенки живота можно разделить на две части, каждая из которых действует по-разному. Переднюю стенку брюшной полости образует прямая мышца живота. Боковые стенки живота состоят из трех слоев мышц. Самый нижний слой образует поперечная мышца. Средний слой образует внутренняя косая мышца живота. На самом верху расположена наружная косая мышца живота.

Сокращение косых мышц живота с одной стороны тела вызывает боковой наклон туловища. Одновременное сокращение косых мышц с обеих сторон помогает прямой мышце живота наклонять туловище вперед и заодно придаёт прочность стенкам брюшной полости, если возникает необходимость поднимать большой вес.

Наружная косая мышца живота[править | править код]

Наружная косая мышца живота

Начало[править | править код]

• Восемью зубцами от наружной поверхности V-XII ребер

Прикрепление[править | править код]

• Белая линия живота
• Наружная губа подвздошного гребня
• Паховая связка
• Лобковый бугорок
• Лобковый гребень

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью:

Пресс — упражнения и особенности тренировки

Иннервация[править | править код]

• Межреберные нервы, Т5-Т12
• Подвздошно-подчревный нерв, T12-L1
• Подвздошно-паховый нерв, L1

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

• Скручивания лежа.

• На римском стуле.

• Упражнение «книжка» лежа на полу.

• Упражнение «молитва» (с весом и канатной рукоятью).

• Боковые скручивания лежа.

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

• Корпус должен быть надежно зафиксирован.
• В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
• Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
• В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

• Русский твист с диском или гантелей сидя.

• Вращение диска по сторонам стоя.

• Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

• Вращение фитбола стоя.

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.

Участие в спорте[править | править код]

Как важный ротатор туловища данная мышца принимает активное участие в упражнениях по легкой атлетике — метание и толкание — в конечной фазе движений, при которой происходит вращение туловища (толкание ядра, метание молота, копья, диска). Кроме того, она выполняет ротацию туловища при занятиях каякингом, сноубордингом, скейтбордингом, спортивной гимнастикой, фигурным катанием, прыжками в воду, боксом и фехтованием. При наклонах туловища выполняет как динамическую (фехтование и бокс), так и статическую работу (поддержание позы), например, при стрельбе из винтовки. При двустороннем сокращении данная мышца сгибает туловище вместе с прямой мышцей живота. Участвует в поддержании выпрямленного положения туловища при занятиях многими видами спорта.

Общие функции мышц живота

• При фиксировании таза способствуют наклону туловища вперед или назад.
• При фиксировании верхней части туловища сгибают и поднимают ноги.
• При фиксировании таза и позвоночника оттягивают грудную клетку вниз, способствуя выдоху.
• Содействуют повышению активной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям.
• Оказывают большое влияние на удержание в правильном положении органов брюшной полости.
• Являются антагонистами выпрямителей туловища, влияя на осанку.

Читайте также[править | править код]

• Мышцы — анатомия и функции
• Мышцы живота
• Мышцы кора
• Прямая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Мышца, поднимающая яичко
• Поперечная мышца живота
• Квадратная мышца поясницы
• Пресс — упражнения и особенности тренировки
• Как накачать мощный пресс
• Эффективная методика тренировки пресса
• Тренировка мышц пресса
• Упражнения для пресса
• Упражнения на пресс для девушек
• Домашние упражнения для пресса
• Кубики на животе
• Тренировка пресса при боли в спине
• Тренировки для рельефа

Правила и особенности

При разработке бокового пресса следует выполнять некоторые правила, поскольку их развитие способно сказаться на фигуре:

Не рекомендуется выполнять упражнения после плотного обеда. В случае выполнения комплексных занятий для косых мышц, могут появиться головокружение и тошнота. Поэтому рекомендуется начинать выполнять их по истечении 2 часов после еды. Этого времени вполне хватит, чтобы еда была усвоена. Не стоит проводить упражнения и на голодный желудок, поскольку для продуктивной тренировки организму требуется определенное количество энергии.

До занятий следует произвести разминку всего тела. Физическая активность в любой форме наносит стресс всему организму. Если не разогреть мышцы, это может привести к травматизму. Чтобы этого не допустить, необходимо осуществить комплекс разминочных упражнений. Особое внимание требуется уделить именно тем мышцам, которые во время тренировки будут задействованы. Для этого достаточно будет выполнить упражнения в виде вращений туловищем и наклонов.

Важно не количество, а качество. Большинство делает ошибку, осуществляя скручивание пресса много раз. Для развития боковых мышц хватит 10 повторов при одном подходе. Главным условием является то, чтобы чувствовалась именно та группа мышц, которую хотят нагрузить. Поэтому необходимо работать для развития нейромышечной связи.

Чрезмерная нагрузка. Несмотря на то что брюшные мышцы сильные и для восстановления необходимо немного времени, перегружать их не рекомендуется. Именно поэтому ежедневная тренировка мышц будет большой и грубой ошибкой. В неделю хватит 2 занятий.

Правильный рацион. Несмотря на постоянные тренировки, без правильного питания невозможно добиться желаемого результата, поскольку из-за большого процента содержания подкожного жира мышц пресса попросту не будет заметно. Именно поэтому рекомендуется во время тренировок изменить рацион питания, чтобы получить положительный эффект.

Тренировки следует делать разные. Поскольку мышцы живота очень прихотливы, они способны за короткий период времени привыкнуть к однотипным тренировкам. Поэтому упражнения стоит разбавлять различными и новыми занятиями. Каждое занятие дает возможность выполнить его в более легкой и доступной форме. Благодаря этому не стоит беспокоиться о том, что не получится сделать какой-либо элемент, если ранее косые мышцы не тренировались.

Растяжка по окончании тренировки. После каждого занятия необходимо растянуть работающие мышцы, в том числе и пресс. Это необходимо, чтобы улучшить циркуляцию крови и нормализовать ЦНС после изнурительной работы в спортзале. Благодаря этому быстрее уменьшатся боли в мышцах и их восстановление. Поэтому после каждой тренировки рекомендуется уделить данному процессу минимум 5 мин.

Противопоказания и возможный вред

Проводить тренировку пресса во время беременности и в первые 4 недели после родов девушкам категорически запрещено. Не рекомендуется делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника. В этом случае следует воспользоваться статическими нагрузками в виде горизонтальной планки либо вакуума.

Тренировка может нанести вред в случае:

• болезней ЖКТ;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• заболевания суставов;
• инфекционных заболеваний.

Занятия необходимо начинать выполнять не ранее, чем через 3 часа после еды, а употреблять продукты питания после тренировки нужно по истечении 1 часа.

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, тренировку пресса рекомендуется начинать только после консультации с фитнес-инструктором либо спортивным врачом.

Занятия для пресса очень важны. Поэтому их стоит выполнять грамотно, не торопясь и в медленном ритме. До тренировки нужно хорошо разогреть тело и размять все мышцы. Это поможет избежать получения множества неприятных травм.

Если не соблюдать технику выполнения упражнений, возможно получение следующих видов травм:

1. Продолжительная ноющая боль. Проявляет себя, если человек очень часто занимается. Необходимо делать перерывы между тренировками, поскольку именно в этот момент мышечные волокна восстанавливаются и готовятся к новым физическим нагрузкам.
2. Растяжение. Проблема очень распространенная, а приобрести ее можно в случае слишком интенсивной тренировки. Резкая боль в области брюшного пресса и дискомфорт при сгибании спины свидетельствует о травмировании мышц. Дополнительно возможно появление кровоподтеков и поднятие температуры тела. Восстановить мышечную ткань возможно индивидуально в зависимости от того, к какой степени сложности относится полученное растяжение.

Боль в области живота очень часто может возникать не из-за растяжений либо сильной перетренированности, а из-за обычного сквозняка. В любом случае, если во время либо после тренировки человек испытывает дискомфорт, следует обратиться к специалисту, чтобы установить причину и получить квалифицированную помощь.

Возможные осложнения

В случае с нервно-мышечными расстройствами осложнений не избежать из-за прогрессирования болезни. Со временем это приведет к иммобилизации больного. Летальный исход наступает из-за атрофии дыхательной мускулатуры.

Отсроченным осложнением открытых ран могут быть их нагноение и рубцевание. Хирурги стараются делать аккуратные швы, максимально промывать рану и делать регулярные перевязки. Но всегда есть риск, что рана нагноится: придется делать повторную операцию, но гарантию красивого шва уже не дадут.

Разрывы и растяжения при неправильном лечении могут превратиться в контрактуру. В таком состоянии мышца нефункциональна, а каждая попытка ею воспользоваться будет болезненной.

Мышцы живота редко подвергаются травмам и заболеваниям: лидерами в травматологии остаются область спины и голени. Наружная косая мускула быстро восстанавливается после травм и ранений, а квалифицированные медики помогут этому процессу протекать комфортно для пациента.

Основной комплекс

Косые мышцы живота у девушек будут рельефными, если их постоянно тренировать. В результате можно добиться красивой талии, сделав мощный мышечный корсет.

Ниже указаны наиболее эффективные занятия для качания бокового пресса.

V-образные подъемы корпуса

Для выполнения упражнения требуется придерживаться следующих действий:

1. Необходимо лечь на пол и упереться лопатками в покрытие, сделав корпус ровным.
2. Сжав ноги, их следует приподнять примерно на 25 см.

3. Затем требуется расположить руки вдоль тела, приподняв лопатки (исходная позиция).
4. При вдохе необходимо одновременно приподнять грудь и ноги, сжав последние в коленках под углом 90 °.
5. Далее требуется выпрямиться в исходную позицию.
6. Упражнение состоит из 15 повторов по 4 сета. Между подходами рекомендуется делать небольшой перерыв.

Классические подъемы корпуса

Для осуществления занятия требуется соблюдать, указанные ниже движения:

1. Лежа на спине, необходимо поджать ноги в коленках.
2. Разместив ладони на затылочной части, понадобится развести локти (исходная позиция).
3. Около 20 раз требуется произвести подъем груди к коленкам. Движения должны быть быстрыми и короткими. Тренировка включает 4 сета с минутой отдыха.

Ножницы

Упражнение основано на следующих действиях:

1. Лежа на спине, понадобится расположить руки вдоль корпуса, зафиксировав ладони под ягодицами.
   Читайте также:  Пациентам: Суть раздельного питания
2. Сомкнув ступни, их следует приподнять на 20 см от пола (позиция является исходной).
3. Понадобится осуществить ногами около 20 перекрестных махов. Занятие состоит из 5 сетов с отдыхом 45 сек.

Велосипед

Чтобы выполнить тренировку, необходимо придерживаться следующей техники:

1. Изначально требуется лечь животом кверху, уложив ладони на затылочную часть и разведя локти.
2. Выпрямив ноги, их понадобится сжать.
3. Далее необходимо занять первоначальную позицию, подняв ступни от пола примерно на 35 см.
4. Около 20 раз понадобится коснуться левым локтем правой коленки и, наоборот.
5. По прошествии 75 сек. паузы нужно повторить тренировку в течение 4 раз.

Подъем ног в висе на турнике

Для осуществления упражнения понадобится выполнить следующее:

1. Кистями требуется обхватить перекладину, повиснув на турнике. Далее следует вытянуть ступни, сомкнув ноги.
2. С выдохом требуется резко приподнять ноги кверху. На вдохе необходимо медленно вернуть нижнюю часть тела обратно.
3. Тренировка состоит из 10 подъемов с 3 сетами.

Боковые скручивания

Чтобы осуществить боковые скручивания, понадобится сделать следующее:

1. Необходимо лечь на левый бок, подтянув голени к ягодицам.

2. Правую ладонь нужно приложить к затылочной части, а левую руку уложить на брюшную область (считается исходной позицией).
3. Правой лопаткой требуется сделать 15 скручиваний к тазу. Движения должны быть короткими и быстрыми. Затем упражнение необходимо повторить на правой стороне. Занятие включает 4 сета.

Подъем ног из положения лежа на боку

Для проведения занятия необходимо следующее:

1. Понадобится лечь на левую сторону бока, держа голову левой рукой, а правую зафиксировав на талии.
2. Правой ногой требуется произвести 25 подъемов, а после левой.
3. Тренировка включает 5 подходов с минутой отдыха.

Подъем таза в боковой планке

Упражнение основано на следующих манипуляциях:

1. Необходимо лечь на левую сторону бока, оперившись ступнями и левой ладонью в пол.
2. Затем следует выпрямить тело на одном уровне, подняв центр корпуса кверху.
3. Далее понадобится медленно приподнять таз наверх и плавно опустить его. Повторов должно быть 15.
4. Затем упражнение нужно выполнить на правой боковой стороне. Тренировка состоит из 3 сетов.

Наклоны в стороны из положения лежа

Для правильного исполнения занятия рекомендуется придерживаться следующих действий:

1. Понадобится лечь на спину, поджав ноги в коленках, а руки разместив вдоль корпуса.
2. Лопатки следует поднять на 10 см (первоначальная позиция).

3. Необходимо по очереди произвести наклоны туловища влево и вправо, касаясь ладонью голеней.
4. Упражнение состоит из 5 сетов по 25 повторов.

Скрутка в планке

Занятие заключается в следующих движениях:

1. Требуется лечь на левую боковую сторону, упираясь в пол левым локтем, а правую ладонь зафиксировав на затылочной части.
2. Тело должно быть прямым, а таз приподнятым кверху.
3. Грудь следует повернуть влево, сведя правый локоть с левым предплечьем. После необходимо занять стартовое положение. Повторений должно быть 20 с 4 подходами. После каждого сета необходимо делать небольшую паузу.

Абдоминопластика — пластика живота с «Абриелль»

Услуги пластических хирургов предназначены не только для женщин, но и для представителей сильного пола. Проблемы зачастую одни и те же, и решить их можно всего за несколько часов, проведенных на операционном столе. Абдоминопластика – не исключение. Она позволяет избавиться от жировых складок, удалить лишнюю кожно-жировую ткань и обрести идеальную форму.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ АБДОМИНОПЛАСТИКИ

Многие пациенты задаются вопросом о том, насколько эффективна абдоминопластика и как долго длится результат операции. Хирурги уверяют: при правильном образе жизни он сохраняется на долгие годы. Если добавить регулярные физические упражнения и здоровое питание, вы сможете навсегда забыть о ненавистных жировых складках и обвисшей коже. В результате вмешательства вы получите плоский, красивый и упругий живот, который не стыдно демонстрировать в открытой одежде. Стоит ли решаться на операцию? Выбор всегда за вами. Нельзя недооценивать преимущества идеальной фигуры – люди с привлекательным телом более успешные, уверенные в себе пользуются популярностью у противоположного пола. Кроме того, удаление тяжелого «фартука» избавляет человека от проблем с сердцем и суставами, дарит легкость и хорошее самочувствие

РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ АБДОМИНОПЛАСТИКИ

В результате операции образуется достаточно большая раневая поверхность. Это требует дренирования пространства между мышцами и отслоившимся кожно-жировым лоскутом, а также использования режима эластичной компрессии. Период дренирования раны обычно составляет 3-5 дня, однако при необходимости он может быть увеличен.

Требования к качеству компрессионного белья (пояса или комбидреза) выдвигаются довольно высокие – экономить на нем не стоит. Многополосный послеоперационный бандаж лучше «ложится по фигуре» и надежно предотвращает образование лимфатических озер или послеоперационных сером. Продолжительность использования компрессионного бандажа определяется объемами проведенного оперативного вмешательства и толщиной подкожной жировой клетчатки пациента. Обычно режим эластичной компрессии составляет один месяц. Часть швов хирург удаляет через 10-12 дней после операции, основные швы удаляются на 15-16 сутки. После этого рекомендуется аппликация силиконовых и бумажных пластырей. Они позволяют улучшить качество и фактуру послеоперационных рубцов и сделать их незаметными.

Следующие 2 недели после операции исключены физические нагрузки, также на протяжении 2-3 месяцев следует избегать горячих ванн. В течение реабилитационного периода может наблюдаться снижение чувствительности в местах разрезов. После нескольких месяцев (до 6-8) она полностью возвращается. Послеоперационный шов постепенно становится бледным и тонким, и уже через 6-12 месяцев вы и вовсе перестанете его замечать.

ПОЧЕМУ АБДОМИНОПЛАСТИКУ НУЖНО ДЕЛАТЬ В КЛИНИКЕ «АБРИЕЛЛЬ»

Доверять свое здоровье и внешность следует только лучшим врачам – только так вы можете оградить себя от возможных рисков и негативных последствий. Клиника «Абриелль» заслуженно признана одной из лучших на территории России по проведению пластики живота. Мы непрерывно внедряем новые технологии и применяем самые современные методики, чтобы каждый пациент остался на 100% довольным результатом. Наши хирурги строго соблюдают все стандарты, осуществляют индивидуальный подход и грамотно оценивают все риски. У нас работают только квалифицированные специалисты с многолетним опытом проведения абдоминопластики. Неуверенных в себе пациентов с внешними недостатками они способны превратить в здоровых и привлекательных людей, которые знают себе цену. Однажды легендарного Микеланджело спросили о том, как ему удается создавать такие шедевры. Его ответ поразил простотой: «Очень просто. Я беру камень и отсекаю все лишнее!». Наши лучшие пластические хирурги делают то же самое – устраняют недостатки, подчеркивая достоинства. Обращайтесь в клинику «Абриелль», и мы поможем вам достичь идеала.