Мотивирующий тренер по похудению и звездный коуч Мила Гриценко рассказала, каких принципов питания придерживаться при экспресс-похудении, и объяснила, почему в это время лучше отказаться от силовых тренировок.
За Instagram-профилем Милы следят 352 тысячи человек. Мотивирующий тренер помогла сбросить вес Кате Лель, Ирине Слуцкой, Анастасии Задорожной, разработала восемь программ похудения, которые можно найти на ее персональном сайте. Мила сама весила 84 кг, похудев с тех пор на 36 кг (о том, как это было, она рассказала в этом материале).
Специально для BeautyHack Мила рассказала об особенностях экспресс-похудения за 30 дней, объяснила, что и как нужно есть, от чего лучше отказаться и как поддерживать кожу в тонусе.
Избавьтесь от лишней жидкости
Основа любого экспресс-похудения – лимфодренаж. Если кто-то за условные две недели похудел на 5 кг, учитывайте, что значительный процент этой массы составляет вода. Жир уходит со скоростью 0,5-1 кг в неделю, в зависимости от начального веса. Но иногда девушке достаточно убрать отечность после праздников или отпуска, и получается другая картинка. Отечность делает лицо одутловатым. Вместе с ней уходят и объемы.
Лимфодренаж играет большую роль в похудении. Чем быстрее вы уберете лишнюю воду, тем быстрее начнет уходить жир. За неделю-две вы можете избавиться от 5 кг жидкости, затем процесс замедлится и начнет расходоваться жир, по 1-1,5 кг в неделю (из них 30% будет составлять вода и 70% – жир).
При этом на весь месяц нужно отказаться от копченостей, маринадов, солений, потому что они задерживают воду. Если скорость не так важна, можно позволить слабо-соленую семгу или включить в меню слабо-соленый огурец. И безусловно, исключите газировку и фастфуд.
Рецепты для похудения
Учитывая, что меню для диеты Милы Гриценко составляется из самых разных продуктов, нужно понимать, как их компоновать, сочетать. Блюда не должны быть абсолютно пресными – организм и так испытывает «недовольство» по поводу ограничений и лишив его вкусового разнообразия, можно получить серьезный срыв – и гастрономический, и психоэмоциональный. Чтобы этого избежать, нужно научиться готовить вкусно, но полезно.
«Ленивая» каша на завтраки
Мила ежедневно употребляет ее по утрам и считает идеальным началом дня – в каше содержится необходимое количество углеводов, витаминов для выработки энергии, при этом она обладает приятным вкусом.
Как приготовить «ленивую» кашу:
- измельчить яблоко – нарезать мелкими кубиками;
- нарезать полукружочками спелый банан;
- соединить фрукты в глубокой посуде;
- добавить к массе 3 столовые ложки овсяной крупы (не хлопьев!), 100 г творога и немного корицы.
Все указанные компоненты перемешиваются и заливаются молоком. Блюдо отправляется в холодильник на всю ночь, а утром оно готово к употреблению.
Завтраки могут быть и другими – например, творог с сухофруктами или медом, омлет с овощами, рисовая каша с салатом из свежих овощей.
Мясо в маринаде
Обеденное время – это употребление мяса или рыбы, которые либо отвариваются, либо готовятся на пару. Это если без изысков, но можно воспользоваться рецептом приготовления мяса от Милы:
- курятину, индюшатину или постную говядину, свинину нарезать тонкими полосками;
- залить мясо кефиром, предварительно разбавив его водой в соотношении 1:1;
- оставить на несколько часов в прохладном месте (заготовку можно сделать вечером или утром).
Затем мясо вместе с маринадом тушится на сковороде, в соус можно добавить репчатого лука. Готовится такое блюдо буквально 5 – 10 минут, а употребляется с любыми свежими, отварными или запеченными овощами. Но нужно помнить, что картофель лучше исключить или ввести в обеденное меню в том случае, если трапеза будет осуществлена не позднее 14-00.
Суп диетический-вечерний
Ужины тоже должны быть вкусными и разнообразными. Готовить можно абсолютно все разрешенные продукты, но не жарить и использовать минимум растительных, животных жиров в качестве добавки к ним. Мила рекомендует ужинать супом-пюре из овощей:
- взять морковь, болгарский перец, свежий кабачок и цветную капусту – все очистить;
- сложить овощи в кастрюлю и сварить до готовности;
- в конце к супу добавить немного соли, неострых специй и за 5 минут до окончания варки немного сливок или «деревенской» сметаны.
Готовый суп протирается блендером до состояния пюре, к нему подается зелень, свежие огурцы и не более 30 г сухарей из хлеба с отрубями.
Овощной суп-пюре
Тирамису из клубники
Десерты не должны быть исключены из меню, но готовить их нужно самостоятельно, а не покупать готовые с массой консервантов, сахара, ароматизаторов и других вредных компонентов. Как готовить десерт:
- 200 г спелой клубники нарезать тонкими пластинками;
- 2 банана – тонкими кружочками;
- взбить блендером или венчиком 500 г творога;
- сварить чашку натурального кофе и в него добавить 50 г измельченного горького шоколада.
Дальше десерт выкладывается в форму следующим образом:
- бананы-клубника-кофе-творог – такие слои повторяются дважды;
- бананы-клубника-кофе-тертый горький шоколад – это последний слой.
Получается, что изначально полученное количество подготовленных продуктов нужно будет разделить на три равные части, творог делится на 2 части. Десерт должен настояться в течение 4 часов, порция получается большой и ее нужно разделить на 2-3 приема или поделиться с близкими людьми.
Сасси
Это напиток, который может использоваться в рамках питьевого режима вместо чистой воды. Вообще, его можно и нужно пить как можно больше в процессе похудения – это утолит внезапный приступ голода, снизит тягу к сладкому и взбодрит организм после чрезмерных физических или умственных нагрузок. Готовить Мила его предлагает по следующему рецепту:
- измельчить имбирный корень, свежий огурец и мяту – каждого компонента должно получиться по 1 десертной ложке;
- заливаем все продукты 2 литрами чистой воды;
- выжимаем в напиток сок ½ лимона и туда же кладем кожуру от цитрусового.
Напиток настаивается всю ночь, а в течение следующего дня выпивается.
Пять приемов пищи
Схема такая: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Во время экспресс-похудения выбирайте блюда, приготовленные на пару, гриле или запеченные в духовке. При этом их жирность должна быть минимальной. Я не призываю считать калории, потому что это усложняет образ жизни. Вы же не будете сидеть в ресторане и высчитывать количество белков, жиров, углеводов в еде. Но подсчет съеденного в граммах – это важно.
Завтрак – 250 грамм, перекус – 150 грамм, обед – 220 грамм, перекус – 100 грамм, ужин – 200 грамм.
Меню Милы Гриценко
Гриценко избегает диет, которые создают организму большой стресс и могут больше навредить, чем помочь. Ее метод заключается в том, чтобы заменить калорийные и вредные продукты на легкие и полезные, но при этом вкусные. Когда Мила готовит, она руководствуется принципами здорового питания, исключает жареные, жирные, “тяжелые” продукты. Даже периодическое употребление вредных продуктов – под строгим запретом.
Обязательно читайте: Польза и вред голодания на воде
Ни при каких условиях нельзя кушать фастфуд, выпечку, любые мучные изделия, жареные на масле продукты, копчености и готовые колбасы, торты, макароны из мягких сортов злаков. Белый сахар желательно заменить на тростниковый (только постарайтесь найти настоящий коричневый сахар, а не просто крашеный белый). Количество соли нужно постепенно снизить, но исключать соль нельзя.
Фастфуд Мила заменяет блюдами по собственным рецептам. Можно есть зерновой хлеб и хлебцы, каши. Из сладостей – иногда горький шоколад, мармелад и зефир. В общем, все как и в большинстве других диет. Правда, с некоторыми особенностями.
Система питания Гриценко – это не диета, а скорее образ жизни. Баланс белков, жиров и углеводов – под особым контролем. Жиры необходимы организму и исключать их нельзя. В диете Гриценко вредные жиры заменены на полезные. Их источники – рыба, орехи, сыры, оливковое масло.
Вообще к жирам Мила Гриценко относится достаточно терпимо и не пишет слово “обезжиренный” в каждом рецепте. Так, по ее методике вы вполне можете кушать творог жирностью 5-9%.
Для ускорения обмена веществ Мила Гриценко рекомендует питаться мелкими порциями. Перерывы между такими перекусами должны составлять 3-4 часа. При более длительных перерывах скорость метаболизма начинает снижаться, что снова приведет к набору веса.
Ешьте с промежутками в 2-4 часа
Я не люблю привязывать завтраки, обеды и ужины к конкретному времени. Это неудобно, потому что вы можете находиться на работе, в дороге, путешествовать. Промежутки между приемами пищи должны быть от 2 до 4 часов максимум. Нужно успеть уложиться в это время.
Если вы захотите перекусить, например, через 1 час после завтрака, произойдет брожение. Это негативно влияет на обменные процессы и лимфодренаж. Если вы поедите позже чем через 4 часа, обменные процессы замедлятся и эффект тоже не будет достигнут. Я даже проводила эксперимент. Одна моя клиентка решила, что будет только обедать и ужинать. Я согласилась, в итоге через две недели она похудела всего на 1,5 кг. При этом другая клиентка с похожими параметрами на пятиразовом питании за это же время похудела на 5 кг. Вы можете пропустить перекусы, но завтракать, обедать и ужинать нужно обязательно.
Плюс день – минус вес
Разумный подход к организации рациона и режима дня позволяет не только избавиться от лишних килограммов. Такая система оказывает влияние на весь организм целиком, принося ему несомненную пользу:
- нормализуется работа ЖКТ;
- выводится избыточная жидкость;
- снижается кровяное давление;
- уменьшается нагрузка на сердце;
- активно выводятся шлаки и токсины;
- ускоряются обменные процессы;
- укрепляется иммунитет.
Единственным минусом диеты от Милы является невозможность расстаться быстро с нелюбимыми килограммами. Для достижения желаемого результата придется систематически работать над собой и своим телом. Зато с каждым новым днем стрелка весов будет плавно перемещаться вниз, а тело приобретать стройность и красивые формы.
Большую часть углеводов ешьте до 12.00-14.00
Некоторые продукты употребляйте до 14.00 (а для лучшего результата до 12.00 часов дня). Это хлебцы, виноград, груша, банан, свекла, картофель, фасоль, кукуруза, все крупы.
После 14.00 составляйте меню из клетчатки в виде водянистых овощей, легких фруктов (апельсинов, мандаринов, киви, ананаса, арбуза) и продуктов, содержащих белок. Кстати, арбуз здорово способствует лимфодренажу.
Если вы не настроены похудеть быстро, можно позволить себе и домашний бургер на булочке из цельнозерновой муки (в сети очень много рецептов), но в экспресс-программе продукты должны быть максимально легкими.
Полностью отказываться от углеводов не нужно. Безуглеводное питание – это отсутствие энергии, потеря в пространстве и угроза для работы почек и поджелудочной железы.
Общие правила
Жизненный путь Милы Гриценко нельзя назвать простым и легким, перед признанием было много взлетов и падений. Из простого желания понравится парню, сложилась ошеломительная карьера, её история вдохновляет, ведь побороть главного врага – самого себя, самосовершенствоваться и развиваться — вот главные цели, которые современные люди ставят перед собой.
История похудения Милы началась еще в подростковом возрасте, когда в 14 лет (рост 154 см) её вес достиг 70 кг, а понравившийся парень дал четко понять, что нужно похудеть. Первые попытки ничего не дали, апельсиновые диеты и голодание приводили только к негативным результатам – обморокам, головокружением, слабости, аллергическим высыпаниям. Но вскоре девушке улыбнулась вселенная и подарила любящего мужчину, который принимал и ценил её в любом весе, через 4 года после свадьбы родился сын и ситуация достигла своего критического момента – 90 кг при 157 см. Мила поняла – нужно что-то делать, чтобы начать худеть. Главным её условием стало – не навредить себе и сыну, поэтому в ход пошли щадящие программы, опыт применения которых и стал основой эффективной диеты от Милы.
Авторская диета Милы Гриценко – не экстренная методика, а длительная комплексная система похудения, направленная на изменение пищевых привычек и образа жизни, при этом важен:
Тренировка Милы с Анастасией Денисовой
Такая система питания и правила помогли Миле похудеть на 36 кг за 5 мес., затем она стала помогать девушкам с подобными проблемами, а вскоре поняла, что на этом можно построить хорошую карьеру. Первым этапом стало окончание «Академии фитнеса» и открытие студии похудения в г. Киев, написание книги «Ешь и худей с Милой Гриценко», проведение семинаров и разработка программ питания. В дальнейшем – переезд в Москву и успешная работа с такими звездами как Катя Лель, Ирина Слуцкая, Анастасия Денисова и пр.
Максимально простые перекусы
Перекусывайте стаканом кефира или 150 граммами ягод (яблок). Продукт должен быть одним и легким. В качестве первого перекуса можно позволить себе орехи. Они калорийные, поэтому увлекаться не стоит. Орехи можно есть не чаще 1-2 раз в неделю. Тут работает важный принцип: если хотите похудеть быстро, диета должна быть строже (никаких полезных сладостей). Если готовы худеть медленно, можно иногда позволять себе кусочек шоколада, рахат-лукум, пастилу, мармелад, фруктовый салат, творог и молочные продукты любой жирности.
«Режим американских горок»
Раз в неделю позвольте себе разгрузочный и детокс-дни. И разделите их обычными днями с пятидневной схемой питания. Разгрузочные дни могут быть белковыми и углеводными. Вторые переносятся сложнее.
Один раз в месяц устройте питьевой детокс. В течение дня ешьте крем-супы, смузи, овощные, фруктовые фреши.
Я против читмила во время экспресс-диеты. Это сбивает с толку, дальше ограничивать себя будет сложнее. Зато вы можете устроить читмил в качестве вознаграждения на 30 день. Потому что привычка к определенной схеме питания уже будет сформирована.
Противопоказания к диете
Методика похудения основана на применении комплексного подхода:
- Использование в меню только полезных натуральных продуктов. Основу рациона в этом случае составляют овощи, фрукты, нежирное мясо и морепродукты. При таком питании организм получает все необходимые ему жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Кроме этого, отсутствует вредное воздействие консервантов и других химических веществ.
- Дробность питания. Включение в рацион полезных продуктов не всегда может оказаться достаточной мерой для эффективного похудения. Для нормализации работы всех систем организма важно и соблюдение схемы питания.
Противопоказаний к применению такой диеты немного, однако они все же есть. Отказаться от такой схемы питания нужно:
- людям, страдающим сахарным диабетом;
- беременным и кормящим женщинам;
- людям с гипертонией;
- тем, кто страдает различными хроническими заболеваниями.
Последний прием пищи за два часа до сна
Ни в коем случае не ешьте слишком тяжелую пищу после 18.00. Салат с сыром и курицей и соусом из нежирного йогурта и горчицы – это уже тяжевый вариант. Но вы можете отдельно съесть курицу или рыбу. Для разнообразия добавьте огурец или помидор к ужину. В это время белок лучше всего усваивается и не блокирует жиросжигание ночью. Объем ужина должен быть не больше 200 грамм. Другие варианты: творог, морепродукты, белковый омлет на пару без соли. Вечером меня всегда спасал казеин. Смешайте его с кефиром или молоком в блендере, добавьте творог для густоты и ешьте как йогурт. Такой ужин насыщает на четыре часа. Это отличная идея для сладкоежек (у казеина есть разные вкусы) и тех, кто не может заснуть из-за чувства голода.
Начните с кардио-тренировок
Самый лучший вариант для экспресс-похудения – кардио-тренировки и аэробные нагрузки. В течение 30 дней совершайте минимум 10-12 тыс. шагов в день (скачайте приложение Steps).
Перед утренним кардио съешьте белок, он не блокирует жиросжигание (по этой причине перед кардио нельзя есть углеводы). Через 15 минут тренировки жиры начнут сжигаться (сначала расходуется гликоген). 30-40 минут походите в быстром темпе в гору. Если хотите, чтобы жиры продолжали сжигаться и после тренировки, не ешьте углеводы часа два. Сразу после занятия можно выпить белковый коктейль.
Никаких силовых тренировок в зале
Многие девушки полагают, что если пойдут в зал, начнут качать бицепс, трицепс, ягодицы, то сразу же превратятся в фитнес-гуру. На самом деле это упорная работа (и далеко не один круг набора массы и сушки). Понятно, что за месяц вы такого эффекта не достигнете. Поэтому я не советую силовые тренировки во время экспресс-похудения. Но вы можете пойти в тренажерный зал после: в «сухом» теле мышцы прокачиваются гораздо лучше и быстрее приобретается рельеф.
Если же усердно заниматься во время похудения, мышцы начнут отекать с непривычки, вес будет либо стоять, либо увеличиваться, и за месяц вы скинете максимум 2 кг.
Отзывы о методе
Даже опытные диетологи считают систему Милы Гриценко эффективной и безопасной. Ведь подразумевается не голодание или резкое ограничение по продуктам, а постепенное уменьшение порций и разнообразие меню, что позволяет насытить организм необходимыми минералами и витаминами.
Сама девушка подчеркивает, что ее система будет «работать» только в том случае, если выполняются все рекомендации и в жизни человека присутствует спорт – пусть в минимальных количествах, но регулярно.
За 5 месяцев на такой системе питания сама Мила избавилась от 36 лишних килограммов и это оптимальная скорость похудения – организм успевает перестроиться и приспособиться к новому режиму питания, кожа подтягивается, а занятия спортом делают фигуру контурной.
Мила Гриценко до и после похудения
Диета Милы Гриценко – один из самых удачных методов похудения. Но если в анамнезе у человека присутствуют хронические патологии внутренних органов, то перед началом стоит проконсультироваться с врачами и выяснить, насколько такое снижение веса будет безопасным для здоровья.
Следите за состоянием кожи
Регулярно увлажняйте кожу маслами или лосьонами, если кожа сама по себе жирная. Оливковое и кокосовое масло делают ее более ухоженной, подтянутой. Два раза в неделю используйте скраб (можно перед баней), чтобы убрать ороговевший слой и ускорить процесс обновления. Убрать дряблость во время похудения помогают мезококтейли, они улучшают тургор кожи. Антицеллюлитные массажи лучше делать после похудения или когда вам осталось убрать два-три килограмма.
Помимо внешней работы есть еще и внутренняя помощь. Пейте коллаген с витамином С, рыбий жир – они напитывают кожу изнутри. Еще помогают оливковое, льняное масло и масло авокадо. Не забывайте про обертывание. Я использую средства Guam или дома делаю смесь из кофе, меда, оливкового масла. Нанесите ее на кожу, разотрите и завернитесь в пленку на 40-50 минут – кожа будет бархатистой.
Важно: говоря об этих способах улучшить состояние кожи, я не имею в виду похудение на 60-70 кг, потому что бывают ситуации, когда по-настоящему ее подтянуть может только пластика.
Текст: Юлия Козолий
Комплексный подход
Работая над собой, Мила убедилась, что действует только комплексный подход. Расстаться с лишним весом, закрепить результат и получить стройное подтянутое тело позволит лишь система из нескольких составляющих, которыми являются:
- психологическая работа над собой;
- здоровый низкокалорийный рацион;
- активные физические нагрузки;
- соблюдение питьевого режима.
При отсутствии уже одного из этих факторов все попытки похудения могут оказаться безуспешными либо дадут краткосрочный результат. Такое же сочетание позволяет добиться устойчивого снижения веса без замедления метаболизма.
