Упражнения на плечи помогают создать красивый рельеф, аккуратный контур и объем. Но в этом деле важны: систематичность, грамотно спланированная программа тренировок, планомерность нагрузок. Следует выбирать тот вид занятий, который позволит проработать локально необходимые группы мышц. Но чтобы точно знать, на что стоит поставить акцент, нужно как минимум понимать анатомическое строение человеческих плеч.
Какие мышцы входят в анатомию плеч
Плечевой пояс соединяет руки с туловищем. А плечо начинается от верхнего сустава и заканчивается в области локтевого сгиба. И эти два понятия следует различать, потому как многие привыкли воспринимать их как одно целое.
Поэтому давайте сначала посмотрим, какие мышцы где находятся, чтобы потом при выполнении упражнений можно было распределить нагрузку на те группы мышц, которые в особой мере нуждаются в этом.
Пояс верхней конечности включает:
- дельтовидную мышцу (образует ярко выраженную выпуклость, способствует укреплению плечевого сустава);
- надостную и подостную мышцы;
- малую круглую и большую круглую мышцы.
Плечо же состоит из следующих видов мышц:
- клювовидно-плечевой;
- плечевой;
- двуглавой;
- трехглавой;
- локтевой.
Не будем подробно рассказывать об анатомических особенностях всех групп и видов, сразу перейдем к главному – разберемся в том, как накачать плечи с учетом расположения каждого типа мышц на человеческом теле.
Как накачать средние дельты
Цель: наращивание средних дельтовидных мышц Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.
Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.
Комплекс упражнений на средние дельты
- Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Эффективные упражнения для тренировки
Существуют различные комплексы тренировок, включающие как базовые, так и локальные (изолированные) наборы упражнений. Но разберемся по порядку.
Поднятие веса вверх (база)
Эти занятия особенно эффективны и результативны для тех, кто хочет нарастить массу дельты. Основную нагрузку берут передние и боковые зоны дельтовидных мышц. Техника выполнения включает пять основных последовательных действий:
- присядьте на скамью, а затем положите снаряд на плечи (в этом вам должен кто-то помочь);
- сведите лопатки вместе, а грудь выдвиньте вперед;
- обхватите штангу шире ваших плеч;
- поднимите штангу над головой до момента полного выпрямления рук. Следите за тем, чтобы голова была немного наклонена вперед. Помните и о дыхании – его нельзя задерживать, выдох всегда делается во время выпрямления рук;
- последний этап – медленное возвращение штанги в исходное положение. Повторите упражнение на плечи, сделав еще несколько подходов.
Для уменьшения давления на позвоночник следует выбирать скамью со спинкой.
Жим над головой от груди
Делать его следует по аналогии предыдущего варианта. Учтите:
- штанга размещается не за головой, а на груди;
- при опускании спортивного снаряда необходимо выводить локти чуть-чуть вперед;
- выжимая штангу вверх, не меняйте положения тела (не отклоняйтесь назад и не выпячивайтесь вперед). Старайтесь держать корпус максимально ровно, а руки в одной плоскости с туловищем. Не забывайте правильно дышать – выпрямляя руки, выдыхайте, а затем плавно делайте вдох. Не задерживайте дыхание.
Этот вид тренировок смещает основную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц.
Тяга к подбородку
Это базовое упражнение на плечи рекомендуется выполнять с гантелями или изогнутым EZ-грифом. Это позволит снять нагрузку с запястий. Благодаря этому они примут максимально естественное положение.
Техника:
- возьмите штангу или гантели так, чтобы обхват был немного уже ширины плеч;
- руки необходимо слегка согнуть в локтях;
- при помощи плечевых мышц потяните снаряд вверх почти до подбородка (но не касайтесь его), максимально снизив напряжение трицепсов и бицепсов;
- постарайтесь следить за тем, чтобы плечи всегда находились ниже предплечий. Опустите гантели. Сделать это необходимо чуть медленнее, чем при поднятии. Так вы сможете равномерно распределить нагрузку. Следует помнить и о дыхании – на самой верхней точке выдох, при опускании снарядов медленный вдох.
Руки в сторону
Выше мы рассмотрели базу. Эти тренировки следует проводить со специальным оснащением в тренажерном зале. Перейдем к упражнениям локального действия, которые без проблем можно выполнить в домашних условиях при наличии минимального спортивного инвентаря.
Первый вариант занятий – разведение рук в стороны. Для выполнения вам понадобятся гантели оптимальной массы.
В этом случае мы качаем плечи в области средних пучков дельты. Техника выполнения состоит из пяти основных действий:
- стойте прямо, немного согните в локтях руки;
- начинайте медленно поднимать гантели в стороны. Делайте это до тех пор, пока ваши руки не примут параллельное положение с полом;
- зафиксируйте положение рук на несколько секунд;
- начинайте медленно возвращать гантели в исходное положение, опуская их.
Важно! Руки должны находиться в чуть согнутом состоянии в локтевой локации. Основная цель этого упражнения заключается не в том, чтобы поднять их максимально высоко, а в том, чтобы плечи приняли идеально параллельное расположение с полом.
Следите за инерцией, не раскачивайте тело, не откидывайтесь назад и не наклоняйтесь вперед.
«Жим Арнольда»
Это лучшее упражнение на плечи, которое позволяет полностью проработать передний пучок дельты. Чтобы его сделать также понадобится пара гантель подходящей массы. Состоит оно из следующих действий:
- возьмите гантели, ладони поверните к себе;
- теперь необходимо руки согнуть в локтях и, не разводя ладони, прижать плечи к телу;
- после этого начните выжимать гантели вверх. Причем важно не «выбрасывать» их рывками, а плавно поднимать, вращая своими запястьями в то время, когда область локтей будет подниматься на уровень подбородка;
- в момент возвращения рук в исходное положение выворачивайте запястья в обратную сторону.
Для начала достаточно сделать столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Спустя какое-то время можете прибавлять по 3-5 подходов.
Подъем гантелей
Это эффективный способ подкачать передние дельты. Спортивные снаряды поднимаются перед собой. Для этого необходимо:
- принять исходное положение стоя. При этом руки с гантелями располагаются спереди поверхности бедер;
- сделать хват ладонями к себе;
- слегка согнуть руки в локтях;
- поднять гантели перед собой.
Важно! Цель этого упражнения заключается в том, чтобы максимально высокая точка поднятия гантель достигалась в тот момент, когда плечи примут параллельное расположение с полом. Нельзя поднимать руки резко и рывками. Запрещено помогать туловищем – оно должно быть «зафиксировано».
Жим сидя
Если вы делаете упражнения на плечи в тренажерном зале, то неплохо попробовать и следующую технику:
- сядьте на скамью;
- положите руки с гантелями на плечи;
- слегка выдвиньте грудь вперед, а лопатки сведите вместе;
- начинайте выжимать снаряды медленными движениями, поднимая их над головой и выпрямляя руки в локтях;
- неторопливо вернитесь в исходное положение.
Лучшие упражнения на плечи для задней части дельтовидных мышц
Чаще всего спортсмены пренебрегают тренировкой именно этих частей дельтоидов, из-за этого, глядя на спортсмена сбоку, можно заметить отсутствие округлости заднего пучка. Это и визуально, и физиологически делает спортсмена сутулым, если диспропорция в объеме существенная.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга акцентирует нагрузку на задней части дельт. Выполняется в упоре на скамье под углом 30-40 градусов.
- Уперев грудную клетку на спинку, руки свободно опускаются вниз.
- Отягощение поднимается вверх на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах строго вертикально.
- В верхней точке амплитуды в локтях должен образоваться прямой угол, предплечья должны находиться перпендикулярно плечам.
- Для максимального акцента на заднюю часть следует отводить локти вверх и разворачивать кисти (мизинцами вверх).
- На вдохе гантели возвращаются вниз, при этом в нижней точке руки полностью выпрямляются.
Подробнее о тяге гантелей лежа на наклонной скамье →
Разводка гантелей в наклоне сидя
Изолированно развивает заднюю часть дельтовидных мышц.
- Заняв положение сидя на скамье, спортсмен должен наклонить торс к коленям. Гантели опущены вниз и находятся под ногами.
- Движение с супинацией в верхней фазе начинается с разведения гантелей в стороны и выполняется на выдохе.
- В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу и затем медленно вернуть вес в исходное положение на вдохе.
Подробнее о махах гантелями в наклоне →
Тяга верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту
Упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц.
- Для выполнения тяги нужно захватить верхние блоки кроссовера без рукоятей, только тросы. Обратите внимание, что в правую руку нужно взять трос левого блока, а в левую – трос от правого блока.
- Прогнув спину, соединив лопатки вместе и слегка согнув локти, на выдохе выполняется разводка блоков в стороны. Туловище нужно держать так, чтобы движение рук происходило в вертикальной плоскости.
- На вдохе блоки сводятся вместе над уровнем ключиц.
Особенности составления тренировочной программы
Все упражнения, о которых говорилось выше, позволяют не только накачать плечи, но и создать идеальную V-образную фигуру. Для лучшего результата нужно тренироваться не хаотично, а по определенной программе. Но в этом деле существуют определенные особенности, о которых следует знать:
- любая программа тренировок на плечи должна включать комплексы упражнений на различные группы мышц этой зоны. Важно прорабатывать каждую зону. Только так можно добиться идеального рельефа и красивого контура. Если есть необходимость в работе над отдельными частями (верхними, боковыми, передними), то просто следует увеличить количество подходов;
- нельзя забывать про предварительный разогрев мышц и суставов – это минимизирует риски повреждений;
- каждое очередное занятие должно строиться на варьировании определенных упражнений и тщательной проработке мышечной массы под различными углами. Это способствует правильному развитию и формированию необходимого вам силуэта;
- не забывайте про отдых и проводите тренировки через день.
Особенности строения
Этот мускул размещен на спине вверху и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхний участок обеспечивает движение плечами. Средняя часть расположена между лопатками и осуществляет их поднятие вверх. Низ соединяется с нижней частью лопаток и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх-вниз, движений плечами по вертикали и горизонтали, перемещения вверх лопаток.
Комментарий диетолога клиники:
Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно.
Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс
Пример программы
Здесь многое зависит от того, какие цели вы преследуете. Если хотите большие плечи, то подойдет такой план тренировок:
Упражнение Количество повторений Жим гантелей сидя от плеч вверх от 5 до 10 Подъем инвентаря перед собой от 5 до 10 Подъем гантелей к подбородку от 7 до 15 Разведение рук с массой в стороны от 7 до 15 «Жим Арнольда» 7-8 раз
Вы должны понимать, что хороший результат можно получить, делая упражнения регулярно и через день.
Для создания красивого рельефа тела в целом и идеального контура с четкой «прорисовкой» мышц подойдет следующий план занятий:
Упражнение Количество повторений Жим вверх от груди (с гантелями или штангой) около 7-8 раз Жим к подбородку от 5 раз Разведение рук в сторону от 10 раз Подъем гантелей вперед от 10 раз Жим штанги с заведением за голову от 5 раз
Количество повторений указано для начального уровня. Постепенно можно увеличивать нагрузку, добавляя по 2-4 захода. Кроме этого в программу тренировки плеч можно включить и другие виды упражнений в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.
Мужчинам стоит придерживаться заданного графика, а вот девушкам можно уменьшить вдвое нагрузку.
Для полного понимания и представления о правильном выполнении упражнений предлагаем вам изучить несколько видеороликов.
Видео с упражнениями
Как накачать рельефные плечи
Цель: дефиниция дельт
Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».
Тренировка плеч на рельеф
- Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
- Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Не тренируйте задний участок дельт в конце тренировки плеч
Обычно в дни, когда происходит тренировка дельт, нагрузка идёт в такой последовательности: средняя-передняя-задняя либо передняя-средняя-задняя дельта. Как ни крути, но заднюю часть плеча оставляют напоследок. Хотя передняя дельта активно участвует во всех жимовых упражнениях груди.
При активном росте переднего и среднего пучка, в дальнейшем из-за непропорциональности развития мышц, может возникнуть проблемы с вращательной манжетой плеча.
Кроме того, если вы мало тренируете заднюю дельту и не уделяете внимание тяговым упражнениям для спины, задний пучок будет слабо развит, а передний и средний в сравнении с ним переразвит, из-за этого может возникнуть сутулость.
Поэтому, если задние дельты отстают, всегда его ставьте № 2 после жимов, а переднюю дельту оставьте в последнем списке.
