Тренировка в бассейне для похудения: как правильно и сколько нужно плавать для быстрого результата

Быстро сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья непросто. Кто хоть раз лично сталкивался с проблемой похудения, знает об этом. К сожалению, волшебного средства, которое бы за пару дней растворило жир и придало рельефность телу, не существует. Только правильное питание и спорт в комплексе помогают достичь желаемой цели.

Борьбе с избыточным весом способствует плавание. Тренировки в бассейне практически не имеют противопоказаний, доступны для людей всех возрастов и при правильном подходе эффективны для похудения даже при большом количестве лишних килограммов. Добиться результатов помогает изучение стилей плавания, освоение комплексов упражнений для разных частей тела, а также регулярное посещение тренировок.

Как плавание в воде влияет на похудение

Специалистами доказано, что занятия в бассейне не только комплексно оздоравливают организм, но и способствуют снижению веса. За счет чего это происходит:

1. Процесс плавания активизирует кровообращение и насыщение клеток кислородом. В результате улучшается обмен веществ и усиленно сжигается подкожный жир.
2. При перемещении в воде человек находится в состоянии «полуневесомости». Это позволяет совершать движения интенсивнее, чем на суше, причем без риска для суставов и хребта.
3. Пловцу приходится постоянно преодолевать сопротивление воды, что требует дополнительных усилий. Такую нагрузку приравнивают к работе с гантелями и утяжелителями на суше.
4. Толща воды создает эффект массажа. Это не только повышает эластичность и упругость кожных покровов, но и избавляет от целлюлита.
5. Разница температуры тела и воды в бассейне (согласно нормам 22–29 градусов Цельсия) заставляет организм тратить энергию на обогрев, что дополнительно сжигает калории и жировые отложения.
6. Плавание и упражнения в воде задействуют в работу сразу все группы мышц. Это делает процесс похудения равномерным, в отличие от занятий на суше, где в течение тренировки прорабатываются определенные мускулы. Такая активность требует большого расхода энергии.

При плавании организм тратит достаточно много калорий, что способствует сжиганию жировых отложений и эффективному похудению. При этом минимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат позволяет заниматься в воде людям с большим лишним весом и ограниченными возможностями.

Как похудеть, плавая в бассейне

Существует ряд рекомендаций, следование которым поможет эффективно сбросить лишние килограммы и привести тело в порядок в достаточно короткий срок. И первое, что советуют специалисты, это заниматься не самостоятельно, а под руководством тренера. Как минимум на начальном этапе. Ведь неверная техника плавания и некорректные нагрузки не только помешают достичь желаемого результата, но и могут навредить организму. Инструктор составит программу тренировок, проконтролирует правильность выполнения движений и исправит ошибки новичка.

В бассейне фитнес-центра La Salute работают профессионалы, к которым всегда можно обратиться за помощью. Консультации, индивидуальные программы тренировок с учетом возраста, веса и состояния организма, контроль выполнения и своевременная корректировка процесса обеспечат качественные результаты похудения и безопасное нахождение в воде. К услугам клиентов персональные занятия и сопровождение.

Также для достижения результатов необходимо регулярно посещать бассейн: не менее трех раз в неделю, а в идеале − через день. При этом плавать нужно не менее часа. Однако начинать необходимо с 30 мин и так тренироваться неделю. Затем немного увеличить длительность занятия и только через месяц перейти на 1 час. В течение указанного времени важно не просто находиться в воде: стоять, разминаться или медленно плавать. Интенсивная нагрузка должна занимать не менее 70% времени.

Важно! Физиологическая скорость похудения в течение недели составляет в среднем 0,5-1,8% от общего веса. Причем за одинаковый период времени у людей с ожирением уходит больше килограммов. Но в любом случае эти цифры наглядно демонстрируют, что стремительных результатов похудения ожидать не стоит, и нужно заранее настроиться на длительное посещение бассейна.

Перед тренировкой в воде обязательно разогрейте мышцы на суше (приседания, повороты корпуса, отжимания) или поплавайте 5 мин в воде в свободном стиле. Темп занятия желательно наращивать постепенно, достигая пика в середине периода, а ближе к концу перейти на легкие неспешные движения или просто ходьбу. В процессе важно правильно дышать и делать небольшие перерывы, расслабляясь на спине. Для отдыха можно использовать пенопласт или мяч.

Хорошие результаты обеспечивают интервальные тренировки, например, 5 мин интенсивного плавания, затем 2 мин отдыха. Но, по советам специалистов, оптимальные периоды составляют 30/15 сек или 40/10 сек. При этом недопустимо меньше отдыхать и больше работать. Необходимо снизить нагрузку, если усталость наступает раньше, чем на 6-7 интервале. В течение тренировки нужно обязательно контролировать пульс, который должен составлять около 140 ударов/мин.

Важно соблюдать еще несколько правил:

• плавать для похудения лучше до принятия пищи (в идеале утром на голодный желудок) или не раньше, чем через 1,5 ч после еды;
• до и после тренировки нужно пить много негазированной воды;
• после занятия можно есть только через 2 ч;
• важно сбалансировать питание, сделав его дробным, а вредные продукты заменить овощами и фруктами.

Полезные советы

Чтобы плавание действительно приносило пользу и способствовало эффективному похудению за минимальные сроки, нужно стараться выполнять следующие правила.

1. Для первых занятий и выбора схемы тренировок возьмите инструктора.
2. Начинать всегда нужно с 10 минут разминки на суше, чтобы разогреть мышечную ткань.
3. Ещё 10 минут — разминка у бортиков, чтобы тело привыкло к воде.
4. Темп увеличивается постепенно к середине занятия, а затем так же постепенно снижается.
5. Для восстановления дыхания используйте плавание на спине.
6. Первые 2 недели занятия должны длиться не более получаса, следующие 2 — по 45 минут и, наконец, можно перейти к часовым тренировкам.
7. Частота занятий — через день.
8. Сочетайте несколько стилей плавания для похудения в разных частях тела.
9. Очень важную роль играет питание при занятии плаванием для похудения. На диетах сидеть не нужно, но придётся сделать порции меньше, участить приёмы пищи (до 6 раз в день), исключить всё вредное (или хотя бы ограничить) и приналечь на мясо, рыбу (только отварные или на пару), фрукты, овощи, зелень.
10. За 1,5 часа до плавания и столько же времени после него нельзя вообще есть.

Есть мнение. Фитнес-инструкторы по плаванию считают, что для похудения самый полезный стиль — брасс. Если активно им поплавать всего полчаса, можно сжечь сразу 360 калорий. При этом в процесс будет вовлечено почти 70% мышц.

Насколько плавание окажется эффективным как средство похудения, будет зависеть от соблюдения всех выше данных рекомендаций и правильного выбора техники и комплекса упражнений.

А если во всё это действо органично вплести консультации и замечания тренера, уже через месяц интенсивных занятий в бассейне какая-то часть килограммов уйдёт, жировых отложений станет меньше, а самое главное — фигура будет блистать своими очаровательными, рельефными формами.

Сколько калорий сжигается при плавании

Тем, кто решил привести фигуру в норму при помощи водных тренировок, необходимо знать, как уходят калории. Ведь чтобы худеть, организм должен терять больше, чем получает, и при недостатке энергии перерабатывать жировые запасы. Правда, цифры сожженных калорий будут приблизительными, поскольку значение зависит от многих факторов. Тем не менее, рассчитать средние показатели реально. Что нужно учесть:

1. Темп плавания. Даже при передвижении в одном и том же стиле калории сжигаются интенсивнее при большем ритме тренировки. Так, за час простого балансирования на воде у бортика можно растратить 200–250 ккал, тогда как при интенсивном движении на среднем пульсе 140 ударов/мин пловцы теряют от 500 до 1200 ккал.
2. Пол человека. Независимо от рациона, мужское тело отдает больше энергии, чем женское. Причем преимущественно это касается плавания и не относится к другим видам тренировок. Подобную закономерность связывают с преобладанием работы рук при перемещении в воде, а у мужчин они сильнее.
3. Вес худеющего. Как говорилось выше, за одинаковый период времени (но без учета других факторов) у «крупных» людей показатели сжигания калорий выше, чем у тех, кто изначально стройнее. Объясняют это просто: для удерживания тела на плаву и перемещения в воде тяжелый человек тратит больше энергии.
4. Телосложение. Доказано, что люди с отличающимися типами фигуры при одинаковом уровне нагрузки теряют разное количество калорий. В данном случае имеет значение скорость обмена веществ и размер жировой прослойки.
5. Температура воды. Чем ниже градусы, тем больше показатели расхода калорий. Специалисты не рекомендуют сбрасывать вес при температуре воды в бассейне выше 27 градусов.
6. Стиль плавания. Поскольку каждой технике перемещения свойственна разная нагрузка, то и количество потраченных калорий отличается.

Интересно! Чтобы похудеть на 1 кг, нужно растратить приблизительно 7500 ккал.

Любопытно выглядит сравнение энергозатрат при плавании с некоторыми видами физических нагрузок на суше:

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от времени тренировки. Дело в том, что расход энергии начинается только после 20 мин после начала активности, поэтому тренироваться меньше для похудения не имеет смысла. Например, если за 30 мин в зависимости от стиля и интенсивности можно потратить 150–350 ккал, то уже час высокого темпа организм теряет 650–850 ккал. Очевидно, что за это время отлично сформируется и мышечный корсет.

Плюсы по сравнению с другими способами избавления от веса

Одни исследователи пишут, что в целом по затратам калорий плавание и бег равны, или же бег даже чуть выигрывает (зависит, опять-таки, от интенсивности, скорости). Другие исследователи пишут, что и тот, и другой вид спорта в плане похудения проигрывают силовым тренировкам в тренажерном зале.

Тем не менее, часто остается незамеченным другой факт: плавание считается самым безвредным видом спорта для организма.

Если бегуны подвергают коленные суставы ударной нагрузке, а посетители тренажерного зала дают осевую нагрузку на позвоночник и имеют риск травм суставов, то плавание, напротив, влечет минимум вреда организму и максимум пользы для позвоночника и суставов.

Более того, для людей, серьезно страдающих лишним весом, плавание по сути является единственным вариантом. При ожирении высокой степени и бег, и значительная часть упражнений в зале могут вредить позвоночнику и суставам.

Несомненный плюс плавания состоит и в том, что это практически единственный вид физической активности, в которой затрагиваются и тренируются практически все мышцы, связки, суставы.

Более подробно о пользе плавания и всех его преимуществах я писал здесь.

Техники плавания для снижения веса

Сжигание калорий в бассейне напрямую зависит от стиля перемещения в воде. Причем каждая техника предполагает проработку определенных частей тела. Поэтому плавание в бассейне для похудения будет наиболее результативным при чередовании (комбинировании) стилей в индивидуально составленном порядке. Обычно рассматривают 4 спортивных техники:

1. Брасс. Медленный и спокойный тип плавания считается комфортным для женщин и начинающих пловцов, но сложным для освоения. Руки делают одновременные гребки, раздвигаясь на глубине в стороны, а ноги совершают как бы отталкивающие движения, сводя и разводя при этом ступни и голени. При плавании важна синхронность и согласованность процессов и правильная техника в ногах. Но двигаясь брассом, можно отдыхать после каждого гребка, экономя силы.

2. Кроль на груди (животе). Быстрый стиль плавания, в котором руки совершают попеременные вертикальные гребки, а ноги по очереди делают махи типа ножниц. За счет длительного непрерывного движения на высокой скорости техника дает возможность затратить большое количество энергии.

Важно! Активному сжиганию жира в области бедер и талии способствует плавание в ластах, которое повышает нагрузку на ноги.

3. На спине. Чаще всего стиль предполагает движение кролем или брасом. Техника аналогична гребкам, совершаемым на животе, и проходит в быстром темпе. Многие начинающие пловцы выбирают стиль на спине из-за того, что лицо находится над поверхностью воды, что облегчает дыхание.

4. Баттерфляй. Стиль считают самым сложным, требующим высокой физической подготовки и внимания тренера для правильного освоения элементов. По этой причине техника больше подходит мужчинам. В баттерфляе тело совершает волнообразные движения, руки делают одновременные вертикальные гребки, а вместе сложенные ноги работают от бедер по типу хвоста. За счет постоянной высокой интенсивности техника сжигает большое количество энергии и подкожного жира.

Важно! Комбинируя баттерфляй и брасс, можно добиться лучших результатов в похудении бедер и ягодиц. Для этого нужно проплывать поочередно равное количество сетов в течение занятия (например, повторяя 4 бассейна брассом и 4 баттерфляем). Эффект станет заметен уже через 2-3 месяца.

Говоря о потраченных калориях женщинами и мужчинами при разных типах плавания, приводят следующие усредненные значения:

В случае самостоятельной работы в бассейне (без обращения к тренеру) правильно освоить движения в конкретной технике помогут видео в интернете.

Дополнительные упражнения в воде

Кроме плавания в разных стилях, в бассейне можно делать упражнения, нацеленные на проработку и повышение тонуса отдельных групп мускулов, похудение определенных частей тела и избавление от целлюлита. В комплексах можно использовать дополнительное оборудование бассейнов: утяжелители, дощечки, гантели и прочее.

Упражнения для рук:

1. Взять мяч и погрузиться в воду так, чтобы она покрыла плечи. «Рисовать» снарядом цифру «8», держа руки на уровне груди. Сделать 10 раз. Подход можно повторить.
2. Мяч зажать ногами и плыть без их участия.
3. Погрузиться в воду до шеи. Вытянуть прямые руки на уровне груди и сделать движения по типу ножниц. Повторить 15­–20 раз.

Похудение ног:

1. Держась руками за бортик, сводить и разводить ноги в стороны. Повторить 20–25 раз.
2. Стать ровно. Вытянуть руки вперед. Поочередно поднимать ноги, дотягиваясь носками до ладоней. Сделать по 15 раз.
3. Остаться в прежнем положении. Поставить руки на талию. На обеих ногах прыгать сначала 5 раз вправо, затем 5 влево. Упражнение делать 5 мин.
4. Находясь по грудь в воде, медленно шагать на месте. Выполнять 2-3 мин. Более продвинутым спортсменам подойдет неспешный бег.
5. На протяжении 3 мин делать медленные пружинящие прыжки вверх, стоя в воде по грудь и держа руки на поясе. Есть 2 варианта: прыжки только на одной ноге или сразу на двух.

Упражнения для бедер и ягодиц:

1. Стать к бортику лицом и взяться за него руками. Делать ногами поочередные махи назад, поднимая конечности максимально высоко. Повторить по 10–15 раз.
2. В течение 10 мин лежать спиной на поверхности воды и головой на специальной подушке. Выполнять движение «велосипед».
3. Стоя, делать (поочередно) глубокие выпады вперед задерживаясь в положении на 5 сек. В руки можно взять гантели, а на ноги прикрепить утяжелители. Сделать по 15 раз. С ростом натренированности количество подходов можно увеличивать.
4. Устойчиво стоять в воде по пояс. На выдохе притянуть к груди согнутую ногу, на вдохе опустить в исходное положение. Выполнить по 10–15 раз.
5. Стать к бортику боком и взяться за него рукой. При этом туловище должно быть погружено в воду до уровня груди. Поднять согнутую ногу до пояса и выполнять сначала 10–15 раз широкие круговые движения назад, потом столько же вперед. Повторить на другую ногу.

Похудение живота, укрепление пресса:

1. Погрузить тело в воду по плечи. Стать к бортику спиной, опереться на него локтями и повиснуть. На выдохе притянуть согнутые ноги к груди, на вдохе опустить. Повторить 20–30 раз. Постепенно увеличить число подходов до трех (с ростом натренированности).
2. Делать аналогично предыдущему упражнению, только согнутые ноги поворачивать сначала влево 15 раз, затем столько же вправо.
3. Стоя по плечи в воде, максимально напрячь пресс и сцепить руки в замок. В таком состоянии поднимать их вверх/вниз 15 мин.
4. Погрузиться в воду выше уровня талии. Подпрыгивая вертикально, подтягивать согнутые ноги к груди и одновременно тянуться к ним подбородком. Упражнение делать 10 мин.

Для достижения высоких результатов похудения необходимо тренироваться интервально, чередуя между собой стили плавания и выполнение упражнений. В таком случае организм не успеет привыкнуть к определенному типу нагрузки, что даст возможность проработать все тело и усилить эффекты. Так, если упражнения выполняют 3–5 мин, то затем можно поплавать в течение 1-2 мин. Но точную схему интервальных занятий важно согласовывать с тренером, чтобы избежать нагрузки на сердце.

Аквааэробика

Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:

• вдохи и выдохи с подъёмом рук вверх в положении стоя в воде;
• мельница при помощи рук с движениями в разные стороны (руки полностью находятся в воде);
• наклоны в разные стороны – шея не должна опускаться ниже уровня воды;
• прыжки из воды;
• сгибание ног в колене с подъёмом к ягодицам.

Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:

• махи ногами вверх, сидя ягодицами на дне бассейна с уровнем воды по грудь;
• прыжки в воде из приседа (выполняется на минимальной глубине);
• ножницы ногами на глубине воды по грудь;
• вращение талии в воде, держась за бортик.

Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.

Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:

Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.

Плюсы и минусы водных занятий

Рассматривая плавание в контексте снижения веса, нельзя не сказать о пользе этого вида спорта для организма. Несомненными плюсами водных занятий считают:

• укрепление сердца и сосудов;
• развитие и повышение тонуса мускул всего тела;
• улучшение работы легких;
• снижение риска возникновения сахарного диабета;
• увеличение выносливости и силы;
• укрепление суставов и позвоночника;
• улучшение эмоционального состояния;
• повышение стрессоустойчивости;
• активизацию метаболизма;
• увеличение эластичности и упругости кожных покровов;
• укрепление иммунитета.

Кроме того, плавание подходит в любом возрасте и даже показано при многих хронических заболеваниях (например, при астме, варикозе и остеохондрозе). Заниматься таким спортом без риска для суставов и хребта можно людям с ожирением и избыточным весом. Врачи назначают занятия в воде при реабилитации после травм.

Интересно! Некоторые результаты тренировок становятся заметными уже после первого посещения: мускулы приходят в тонус, нормализуется дыхание, снижается нервное напряжение и улучшается сон.

Однако у водных занятий есть и недостатки, но появляются они только в случаях несоблюдения некоторых правил. Например:

1. Существует вероятность заражения грибковыми и другими кожными болезнями. Но риск будет минимальным, если не ходить босиком, при нахождении в воде использовать шапочку и принимать душ до/после тренировок.
2. Можно получить травмы или воспаления суставов в случае пренебрежения разминкой или при слишком активных занятиях (вопреки указаниям тренера).
3. Для женщин есть риск преобразовать формы тела в фигуру мужского типа с массивными плечами. Правда, такая вероятность ничтожно мала при соблюдении стандартного графика посещений бассейна (2–4 раза в неделю по 45–60 мин).
4. Возможность переохлаждения, что чревато простудой, а также болезнями почек и мочеполовой сферы. Риск таких процессов будет сведен к нулю, если не нарушать время нахождения в воде и правильно одеваться при выходе из бассейна;
5. Могут возникнуть проблемы с кожей и аллергия при плавании в комплексах, использующих для очищения воды хлорку.

Важно отметить, что в бассейне фитнес-клуба La Salute осуществляется повышенный контроль за чистотой помещений и соблюдаются необходимые санитарные нормы. Для фильтрации установлена система компании Dinotec − германского производителя, который специализируется на безопасных для здоровья технологиях. Хлор в процессе не участвует. Вода очищается ультрафиолетом, ионами меди и серебра и безвредна даже для детей.

В фитнес-клубе La Salute также есть бассейны с морской водой. В такой жидкости тело легче удерживать на плаву, что важно для людей, занимающимся похудением.

Когда нельзя плавать?

• Во время менструаций (тампоны не защитят вас от возможной инфекции).
• Если у вас есть открытые раны.
• Если вы заболеваете или уже болеете инфекционными заболеваниями.
• В периоды обострения хронического бронхита и других ЛОР-заболеваний.
• При кожных болезнях.
• При некоторых видах аллергии.
• При некоторых болезнях глаз.
• Пациентам с аритмией, стенокардией и другими сердечными заболеваниями можно плавать только после консультации с врачом.

Стоимость тренировок в бассейне

Плавание − не только полезный и любимый многими вид физической нагрузки, но и наиболее доступный по цене в сравнении с другими тренировками. В Москве и регионах достаточно предложений от 250 до 450 рублей за одно занятие, а стоимость абонемента на 8 посещений в современных комплексах с безопасной очисткой воды колеблется в пределах 4000–5000 рублей.

Есть, конечно, и более высокие цены. Стоимость зависит от месторасположения бассейна, количества занятий в абонементе и его длительности, уровня и качества предоставляемых услуг, категории граждан, приобретающих тренировки (дети, пенсионеры, инвалиды, студенты). При свободном графике посещений цена увеличивается в среднем на 35–40%, но для постоянных клиентов часто есть бонусы и скидки.

Отзывы о похудении при помощи плавания

Мария, 42 года: «В бассейн шла специально, чтобы похудеть. Поэтому у бортика за разговорами не «висела», а плавала на каждом занятии по 1 км. Чередовала кроль на груди, на спине и брасс, делала разные упражнения. Уже через месяц занятий по 3 раза в неделю скинула 3,5 кг. Заметно подтянулись бока и руки, а кожа стала более ровной и гладкой как после курса массажа. После тренировок 2 ч не ела, но пила зеленый чай. Результатами очень довольна. Продолжаю заниматься».

Дарья, 27 лет: «Когда записывалась в бассейн, худеть не планировала. Ходила туда раз в неделю просто для удовольствия. Но в результате подкачала ягодицы, подтянула бока и живот, за 12 месяцев скинула 6 кг. Так что похудеть от плавания вполне реально».

Елена, 31 год: «После родов сильно поправилась и несколько лет не могла сбросить лишние килограммы. Я сидела на диетах, не ела сладкое, бегала по утрам и даже пила таблетки. Бесполезно. Но плавание мне помогло. Занимаюсь с инструктором в La Salute и уже похудела на 7 кг. Правда, не скажу, что в бассейне отдыхаю. Приходится хорошо работать. Но когда виден результат, то и желание появляется».

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Профессионал подтверждает: