Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков в бассейне

Что такое аквааэробика

Водные виды спорта предусмотрены для людей, уровень физической подготовки которых выше среднего. Аквааэробика же представляет собой гимнастику, которая доступна большинству худеющих. В части бассейна средней глубины занимающиеся делают ритмичные упражнения под музыку. Для проработки живота и боков, которые часто записывают в категорию «проблемная зона», существуют специальные программы. Упражнения различаются по сложности: для некоторых требуется присутствие инструктора, другие же легко освоить самостоятельно.

Польза

Противопоказания, недостатки и положительные стороны имеются у любого вида фитнеса. Важно, чтобы занятия спортом доставляли удовольствие, тогда они будут еще более эффективными. Упражнения в воде с целью похудения живота и боков несут в себе и иные плюсы:

укрепление иммунитета, организма;
ускорение метаболизма;
укрепление позвоночника и мышц спины, проработка красивой осанки;
избавление от целлюлита;
разработка суставов, например, колено, бедро;
положительное воздействие на нервную систему, повышение стрессоустойчивости, понижение давления.

Как правильно плавать, чтобы убрать живот

Чтобы убрать жир с живота плаванием существуют определенные правила. Их выполнение обеспечит эффект от проведения времени в воде:

Занятия должны начинаться с разогрева мышц. Разминка перед заплывом обязательна (10-15 минут). Важна регулярность тренировок (2-3 раза в неделю) и их продолжительность (30-40 минут в день).
В воде важно постоянно находиться в движении – активность в бассейне или водоеме поможет потратить лишние калории. Жировой запас сгорает, когда тело принимает физическую нагрузку с учащением сердцебиения до 130-160 ударов в минуту. Эти цифры соответствуют уровню затрачиваемой энергии за час – 600-1300 калорий.
Не стоит на протяжении занятия использовать один стиль плавания. При различных видах упражнений задействованы разные группы мышц, стилей как минимум, должно быть 3. На каждый из них необходимо затрачивать 5-10 минут, делать передышку и повторять сначала.
Завтракать, обедать нужно за 1 час до тренировок. Спортивные упражнения не проводятся на полный желудок.
После активного времяпровождения в бассейне нельзя сразу кушать. Прием пищи возможен спустя 1-1,5 часа, так как организм и после окончания упражнений сжигает калории.

Параллельно с занятиями необходимо употреблять овощи и фрукты. Клетчатка очистит кишечник и организм от токсинов. Стоит отказаться от жирной и соленой пищи. Здоровое питание – залог успеха поставленной цели.

Для похудения важно правильно плавать, чтобы убрать живот, и распределять время усиленных занятий и спокойного пребывания в воде. Существует понятие, как интервальные тренировки. Все занятие делится на определенные промежутки, включающие интенсивные нагрузки и периоды отдыха. Такой метод похудения показал результаты в накачке пресса и проработке других мышц тела в 10 раз выше, чем остальные способы.

Смысл интервальных тренировок заключается в коротких по времени занятиях, но больших затратах физических сил. Для сгорания достаточного количества энергии хватит 15 минут интенсивных упражнений в воде. Их следует провести следующим образом:

на протяжении 30 секунд следует плыть в полную мощь, прилагая все усилия (плавать лучше стилем баттерфляй);
следующие 15 секунд нужно послабить темп и перейти на брасс или произвольно купаться;
снова перейти на интенсивное плавание, прикладывая все силы (30 секунд);
расслабиться еще на 15 секунд медленным брассом.

Таких интервальных рывков с последующим расслаблением необходимо сделать не менее десяти. Далее количество промежутков постепенно увеличивают с посекундным продлением времени нагрузок и уменьшением отдыха. Регулярные занятия, дополненные здоровым питанием с умеренным содержанием калорий, не заставят долго ждать результатов.

Советуем почитать

Как правильно и сколько заниматься с гимнастическим обручем
Физические упражнения для похудения живота и боков у мужчин
Комплекс упражнений со скакалкой для похудения живота

Эффективность

Тем, кто долгое время находился на «вы» со спортом, очень трудно начать делать упражнения. Аквафитнес, полезный для похудения живота и боков, не встречает столь большого сопротивления со стороны желающих расстаться с лишними килограммами. Вместе с тем, упражнения аквааэробики действительно помогают похудеть, скорректировать фигуру и укрепить здоровье. Однако результата можно добиться только при неотступном следовании правилам:

Высыпайтесь. Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, посвящая сну достаточное количество часов. В ином случае у вас просто не будет хватать сил на интенсивные упражнения, предполагающие их выполнение в воде.
Не пропускайте занятия. Регулярность – ключ к успеху в похудении. Аквашейпинг не даст эффекта, если вы им будете заниматься раз в две недели.
Питайтесь правильно. Воздержитесь от еды за час до выполнения упражнений по аквааэробике, а спустя 2 часа после них употребляйте легкую пищу.

Лучшие комплексы упражнений

Базовые

Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:

плавание кролем в течение 10 минут – разминочный этап;
плавание без помощи ног на протяжении 5 минут – нагрузка на руки, плечи, грудные мышцы;
чередование браса и кроля в течение 10 минут – основной этап;
плавание с доской на протяжении 10 минут – нагрузка на ноги;
плавание в течение 10 минут с увеличением скорости – основной этап;
медленное плавание на протяжении 15 минут любым стилем – завершающий этап для расслабления.

После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.

Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:

разминка – 5 минут;
плавание любым стилем с повышением скорости – 5 минут;
плавание с доской, используя только ноги – 10 минут;
плавание на спине – 10 минут;
плавание с чередованием ускоренного и замедленного темпа – 15 минут;
медленное расслабляющее плавание любым стилем – 15 минут.

Список базовых упражнений водной гимнастики включает:

прыжки в воде;
толчки от бортика бассейна;
бег в воде.

Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.

Для похудения живота

Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:

аквафитнес;
аквааэробику;
упражнения для пресса;
упражнения для талии.

Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:

пробежка под водой, находясь в бассейне по пояс и выше;
толчки и притягивание плавательной доски руками, находясь в бассейне по грудь;
плавание на спине при помощи ног.

Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:

прыжки в воде по шею с прямыми руками – необходимо постараться коснуться носками ладоней;
прыжки в воде по грудь с широко разведёнными ногами – в момент прыжка ноги сводятся вместе, а при погружении – расставляются максимально широко;
подъёмы ног к груди в положении ёежа на спине в воде.

Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:

одновременный подъём ног к груди в положении лёжа на спине в воде с руками, вытянутыми вдоль туловища;
подъём ног с зажатым между ними фитболом, опираясь сзади руками в бортик.

Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.

Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:

повороты верхней части туловища (в момент движения для сохранения равновесия можно прижимать ногу к груди);
поочередные подъёмы коленей к локтям, держа руки за головой (допускается выполнения, стоя в бассейне по грудь и касаясь дна).

Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.

Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:

Для стройности ног

Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.

Для похудения

Желая избавиться от жировых отложений, помните, что локально они уходят с большой неохотой. Упражнения в бассейне для похудения живота и других частей тела выполняются при небольшой глубине, но дают видимый результат. Стоит обратить внимание на следующие разновидности:

Бег на месте укрепит ягодицы, уберет жир с бедер, избавит от целлюлита.
Махи ногами от дна бассейна к его поверхности подарят вам стройные ноги.
Упражнение Велосипед с опорой на бортик бассейна уберет животик и бока.
Подтягивание согнутых коленей к груди задействует несколько групп мышц, помогая похудеть как бедрам, так и животу.

Как упражнения в воде воздействуют на наш организм

У людей есть врожденный страх перед морской стихией: отсутствие кислорода, возможность утонуть. Отсюда возникает инстинкт самосохранения, который тревожит нас. Но все же упражнения под водой имеют ряд преимуществ перед упражнениями на суше: бросая вызов телу, они утомляют сильнее.

Вода — поистине невероятный целитель, она не только облегчает упражнения, но и усиливает их эффект. При занятиях в воде снижается нагрузка на суставы, а это значит, что получить травму в воде практически невозможно. А сама вода создает сопротивление движениям человека в 12 раз больше, чем на суше. Занятия в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта, и этот самый массаж великолепно разгоняет ваши жировые отложения и избавляет вас от целлюлита.

Вода плотнее воздуха в 800 раз, поэтому давит на организм, увеличивая приток крови. Такие же ощущения вызывала бы у нас ужасно тесная одежда. Именно ее и носят профессиональные пловцы для тех же самых целей. Когда почти все наше тело под водой, легкие выдыхают с большей силой, чтобы вытолкнуть воздух. Существует теория, что в таком положении лимфатическая система работает с более оптимальной скоростью и полное восстановление укладывается в 24 часа. В сидячей позе на те же процессы уходит от 3-5 дней! Поэтому проведение времени в бассейне поможет наладить цикл и очистить организм.

Когда мы тренируемся в бассейне, почти каждый заканчивает занятие, чтоб немного вздремнуть в тот же день — это как раз хорошее правило. Быть под водой — все равно что быть в невесомости.

Такое случается из-за ограничения кислорода и изменения дыхания и занимает несколько дней, в течение которых нужно восстановиться. Возможность видеть под водой повышает уровень комфорта. Поэтому лучше плавать в маске, а не просто в обычных очках. Тем более что она охватывает еще и нос.

Для пресса

Стройная талия – предел мечтаний любой девушки. Однако если добиться ее можно при помощи простых наклонов и поворотов корпуса в воде, то проработать мышцы пресса будет труднее. Важно перед основными тренировками для похудения сделать некую зарядку, разогреться: это поможет избежать травм и растяжений. Упражнения для пресса в бассейне могут быть следующими:

Подтягивайте сведенные вместе согнутые колени поочередно к груди, левому и правому боку. 15 раз.
Опуститесь вниз, имитируя сидение на стуле с выпрямленными плечами, старайтесь держаться в таком положении. Поворачивайтесь из стороны в сторону, возвращаясь к исходному положению. 15 раз.
Упражнение Велосипед с 15 повторениями за один подход.

Упражнения для бедер

Во время плаванья ноги задействованы особенно, поэтому особых тренировок для них не требуется. Для тех, кто не умеет держаться на воде и плавать, разработаны простые упражнения. И самое распространенное — взмахи ногами. Выполняются они следующим образом:

Исходное положение: стоя, касаясь ногами дна, на глубине так, чтобы вода касалась, как минимум груди.
Руки вытягивают вперед перед собой.
Поочередно ногами выполняются взмахи так, чтобы пальцы ног касались ладоней.
Повторяются махи от 30 до 50 раз за подход.
Если хватает сил, то выполняют 2-3 подхода за упражнение.

Выполнение взмахов вперед задействует внешнюю поверхность бедер, а так же укрепляет растяжку. В воде похудеть при такой гимнастике проще, поскольку усталость ощущается меньше, а подходов сделать можно больше, чем в спортивном зале. Помимо взмахов вперед в бассейне так же выполняются махи ногами в сторону. В этом случае работает внутренняя сторона бедер.

При выполнении махов ногами их нужно стараться держать прямыми, не сгибать в коленях. Сделать это в воде намного легче, а напряжение в мышцах начинает ощущаться только на втором подходе.

Не менее эффективным упражнением для избавления от лишних отложений в зоне бедер и ягодиц является ходьба в воде. Для гимнастики не требуется большой глубины, достаточно зайти в воду по пояс. Ходьба осуществляется так:

Исходное положение: стоя в воде, руки разведены в сторону.
Шаги на месте выполняются не слишком быстро, при этом колени поднимать необходимо максимально высоко.
Повторяется упражнение по 5 минут за один подход.

В процессе выполнения напряжение в ногах начинает ощущаться в среднем на 10 минуте. Ходьбу в воде можно чередовать со взмахами, подход за подходом.

Если упражнение выполняется на большой глубине, то для поддержания равновесия можно надевать спасательный жилет или круг для плаванья.

В качестве активного упражнения для похудения в бассейне подходят «ножницы» — сведение и разведение ног на месте. В исходном положении руки ладонями вниз разведены в стороны, ноги вместе. На счет «раз» — ноги разводят в стороны, руки прямыми опускают вниз. На счет «два» — ноги сводят вместе, руки прямыми поднимают вверх, ладони при этом поворачивают ребром. На счет «три» — возвращаются в исходную позицию. Занятие лучше сделать энергичным и активным. Достаточно двух подходов по 7-10 минут.

Между упражнениями рекомендуется делать небольшую паузу, на 2-3 минуты, со свободным дрейфованием в воде или около бортика бассейна.

С ластами

Некоторые инструменты, на первый взгляд, никак не связаны с похудением. Ласты, например, применяются совсем для иных целей. Однако если выполнить следующие упражнения, то станет понятно, почему они считаются нужными для аквааэробики:

Поочередно из положения стоя плавно поднимайте ноги на разную высоту. Вначале приподнимите слегка, помогая себе ластами, затем поднимайте выше, пока не достигните поверхности. Поменяйте ноги. По 10 раз.
Присядьте в воде. На вдохе, слегка взмахивая ластом, приподнимайте ногу. 20 раз.
Встаньте прямо, положите руки на пояс. Поочередно поднимайте ноги так высоко, как это возможно. Старайтесь не делать упражнение резко. По 10 каждой ногой.

С гантелями

Посвящайте несколько минут упражнениям с утяжелителями, тогда бока будут уходить быстрее. При их выполнении желательно держать спину с шеей прямо. Обратите внимание на эти упражнения со специальными гантелями:

Руки с гантелями опустите вниз, примите исходное положение, стоя прямо в бассейне. Имитируйте ходьбу, поднимая колени высоко, одновременно сгибая локти. Считайте до 30.
Расставьте ноги пошире, слегка наклоните корпус вперед. Заведите левую руку с гантелей за спину, а правую вытяните вперед, интенсивно меняйте положение рук. Считайте до 40.
Встаньте ровно, ноги сомкнуты. Держите гантели в согнутых на уровне груди руках. Делайте повороты корпуса из стороны в сторону. 20 раз.

Упражнения для похудения в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне рекомендовано выполнять хотя бы 1 раз в неделю, хотя, оптимальное время тренировок – 2-3 раза в неделю. Мы отобрали для вас только наиболее эффективные упражнения для похудения.

Перед тренировкой, в любом случае, необходимо разогреть тело. Для этого вы можете сделать физические нагрузки на берегу, пока не вошли в воду. Кроме того, пополните организм питьевой водой перед выполнением комплекса. Выпейте стакан обычной воды, и подождите 10 минут, после чего можно приступать.

Первое упражнение максимально простое, это обычные взмахи. Станьте в воду так, чтобы ваше тело стояло минимум по пояс, но не слишком глубока, чтобы вы свободно стояли на ногах. Вообще, чем глубже вы сможете зайти, тем эффективней будет упражнение. Поэтому, по возможности необходимо зайти в воду по шею. Вытяните одну руку вперед перед собой, и поднимайте противоположную ногу так, чтобы она коснулась вытянутой руки. Старайтесь касаться не коленом, как это делают многие, а пальцами ног. В таком случае, нагрузка будет идти максимально на ноги, а не на спину. Выполните его несколько раз (сколько посчитаете нужным, но оптимально – 10-15 раз), и повторите это же упражнение с другой ногой и другой рукой.
Это упражнение называется «Осанка стройной балерины». Станьте в воду, спину сделайте прямой, а живот втяните. Стойте так какое-то время, а для того, чтобы это простое упражнение в бассейне стало более эффективным, поднимите одну ногу, согните ее в колене и обхватите двумя руками. При этом, спина по-прежнему должна оставаться ровной. Также можно усложнить задание, но еще больше повысить его эффект. Начните делать небольшие наклоны, сначала вперед, потом – назад.
Упражнение для рук. Если у вас проблемы с руками, они слабые, или кожа на них обвисла, то данная тренировка позволит убрать эту проблему за короткое время. Зайдите в воду так, чтобы шея практически полностью оказалась под водной поверхностью. Ноги нужно поставить на расстояние 50см друг от друга, при этом, колени необходимо немного согнуть. Теперь поднимите руки, и, оставляя их под водой, разведите в стороны. Сгребайте воду ладонями. А потом – разгребайте. Естественное сопротивление воды даст на руки отличную нагрузку, и вдобавок даст умеренную нагрузку на спину и грудную клетку.
Марш в воде. Представьте, что вы можете ходить по воде, как один библейский персонаж. Зайдите в воду так, чтобы шея была покрыта, руки можно или выставить перед собой, или расставить по бокам. Теперь начинайте идти в воде, стараясь максимально поднимать колени. Благодаря такому упражнению в бассейне, ягодичные мышцы получают сверх нагрузку, и уже через неделю станут подтянутыми, если вы будете каждый день проходить так в воде 20 минут. Также укрепляются и тренируются сложно доступные части бедер.
Упражнение – захлест. Ваше тело должно находиться в вертикальном положении, а в воде вы должны стоять хотя бы по плечи, а лучше – по шею. Теперь начинайте сгибать колено назад так, чтобы пяткой касаться ягодиц. При этом, спина должна быть ровной, ягодичные мышцы напряжены. Сначала сделайте одной ногой, потом – другой, а потом – обеими сразу, не забывайте, что вы находитесь в воде, и не сможете упасть.
Следующее упражнение делается на мели. Вы должны лечь на спину, а руки расставить в стороны, направив ладони вниз. Когда будете выдыхать воздух, следует подтянуть колени к грудной клетке, а на вдохе – вернуться в первоначальную позицию. Далее сделайте это упражнение несколько раз с одной ногой, с другой ногой, и с обеими ногами одновременно. Оно поможет вам укрепить мышцы живота, а также привести в порядок пресс.
Упражнение против целлюлита. Вода прекрасно помогает бороться с целлюлитом, а вы можете помочь ускорить этот процесс. Для этого следует руками как можно сильнее делать себе массаж бедер, талии и других проблемных зон. Надавливайте ладонями на тело, только делайте это под водой, чтобы не повредить кожу.
Если вы хотите уменьшить талию, то это упражнение в бассейне без особых усилий поможет это сделать быстро и просто. Вам необходимо сделать повороты в воде. Для этого следует держаться на воде, вы не должны касаться дна, поэтому помогайте себе руками удерживаться на плаву. Одновременно с плаванием, вы должны подтягивать колени к области живота, и разворачивать их на 90 градусов, сначала в одну сторону, потом – в другую. Если вы будете выполнять по 15 поворотов в разные стороны, то в кротчайшее время, ваша талия уменьшится минимум на 2см.
Тренировка ног. Войдите в воду по уровень плеч или же по шею, и станьте так, чтобы ноги оказались сомкнутыми, а руки направьте ладонями вниз. Теперь расставляйте ноги как можно шире, но так, чтобы всей ступней касаться дна, а руки, при этом, направляйте в воду, и соединяйте в ладонях. Следите за тем, чтобы при выполнении такого упражнения, спина оставалась ровной.

Выполняя эти упражнения в бассейне для похудения, вы быстро сможете лишиться лишних килограмм. Кроме того, вы получите настоящее удовольствие от посещения бассейна, а также от занятий спортом, и вам захочется еще больше уделять себе внимание. Самое главное – с чего-то начать, и бассейн – один из лучших решений, так как не требует дополнительных инструментов, да и спортивный костюм тут весьма своеобразный.

С нудлами

Новомодные приспособления призваны сделать процесс похудения увлекательнее. Нудлы представляют собой длинные гибкие палки, которыми можно разнообразить упражнения:

Возьмитесь за нудлу обеими руками и, слегка опираясь на нее, подтяните согнутые колени к груди. Затем выпрямите ноги, вытяните их в левую сторону, а после – в правую. По 20 раз.
Заведите нудлу за спину, поместите под подмышки. Согнутые ноги подтягивайте поочередно к левому и правому концу палки. По 15 раз.
Согните нудлу посередине, усядьтесь на место сгиба. Приподнимите ноги под острым углом, с наклоном корпуса постарайтесь коснуться руками пяток. 15 раз.