«Еда должна стать твоим лекарством, иначе лекарство станет твоей едой», — говорил один древний философ, и его слова актуальны и по сей день. Наше питание во многом обуславливает состояние нашего здоровья. И, таким образом, мы сами выбираем: быть здоровыми или питаться чем попало, а затем болеть, рано стареть и умирать.
Проще, конечно, всё списать на вторичные факторы – стрессы, экологию и так далее, но лучше прямо посмотреть правде в глаза и признать тот факт, что каждый из нас сам копает себе могилу собственной ложкой. Из того, что лежит в нашей тарелке, строятся клетки нашего тела, и если мы питаемся тем, чем хороший хозяин даже собаку не рискнёт накормить, то мы получим соответствующие последствия.
Существует множество теорий правильного и здорового питания, множество идей, концепций и диет, некоторые из которых даже включают в себя алкоголь. Поэтому спорить о том, что является здоровым питанием, а что нет, можно бесконечно. Кто-то агитирует за то, что без животной пищи человек прожить не может, хотя есть масса примеров того, что, напротив, может, и очень даже здоровой жизнью. Кто-то утверждает, что термически обработанная пища – это зло и причина всех болезней. Есть много разных типов питания, и чаще всего для каждого подойдёт что-то своё. Сегодня же попробуем рассмотреть свободнорадикальную теорию старения, согласно которой, употребляя в пищу больше так называемых антиоксидантов, можно едва ли не жить вечно.
- Болезни и старение происходят по причине накопления свободных радикалов.
- Свободные радикалы повреждают клетки и ткани.
- Растительная пища полезнее животной.
- Самая полезная еда – ягоды.
- Рацион следует менять постепенно.
Рассмотрим эти и другие аспекты здорового питания в рамках наличия в продуктах антиоксидантов.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Люди, задумывающиеся о пользе правильного питания, задаются вопросом, что такое здоровая пища для всей семьи и как питаться полезно.
Здоровье и еда – тесно взаимосвязанные между собой понятия, особенно в странах, где ожирение считают первостепенной проблемой. В рационе не должна присутствовать калорийная и вредная пища.
Полноценное питание для органов пищеварения и других внутренних систем позволяет нормализовать работу всего организма – ускорить обменные процессы, устранить проблемы с опорожнением кишечника (хронические запоры). Людям, страдающим ожирением, для здоровья необходимо сопровождать сбалансированное питание регулярными физическими нагрузками. Употребление здоровой пищи в этом случае будет считаться альтернативой диеты.
Что мы знаем о правильном питании?
Полезная еда обогащена минералами, витаминами и органическими кислотами. Для организма полезны продукты, содержащие сложные углеводы. Для здорового человека самое важное – полностью отказаться от полуфабрикатов и фастфуда. Мнение большинства, что основной критерий выбора правильной пищи – сытно и вкусно, является ошибочным. В первую очередь здоровое питание – фрукты и свежие овощи, злаки, крупы, постное мясо и рыба.
Капуста
Все виды капусты (брюссельская, белокочанная, кольраби и другие) содержат витамин С и клетчатку. А еще — комплекс противораковых веществ, защищающих пищеварительную систему от онкологических заболеваний. Есть капусту можно тушеной, отварной, запеченной. Но лучше — свежей, в которой больше всего грубых растительных волокон, тщательно вычищающих кишечник.
Зимой квашеная капуста станет лучшей профилактикой вирусных заболеваний. Она содержит в 20 раз больше витамина С, чем лимон.
Все виды капусты одинаково полезны (Фото: Pixabay.com)
Как выбрать полезные углеводы?
При сбалансированном питании упор необходимо делать на сложные углеводы.
Блюда и продукты, содержащие этот тип органических веществ, богаты клетчаткой, которая способствует насыщению организма, нормализации пищеварения и позволяет человеку продолжительное время не испытывать чувство голода.
Легкие углеводы содержатся в пище быстрого приготовления, сладких газированных напитках, шоколаде и фастфуде – они негативно сказываются на работе организма, поэтому их необходимо исключить из рациона. Сложные углеводы усваиваются медленнее, поэтому энергия поступает в организм равномерно.
Белое мясо
Источник белка и железа, которое доставляет в клетки органов и тканей кислород. В отличие от красного мяса, не является канцерогенным, кроме того содержит минимум животного жира и не повышает холестерин.
Ошибочно считать, что получать достаточно железа можно из шпината или зеленых яблок. В них содержится негемовое железо, которое усваивается организмом всего на два процента. Из куриного филе степень усвоения достигает 60 процентов.
Куриная грудка — самое полезное мясо (Фото: Pixabay.com)
Как рассчитать размер порции?
Вес употребляемой порции при рациональном питании не должен превышать 200 г. Любую здоровую пищу (фрукты, овощи, салаты, первые, вторые блюда) необходимо заранее взвешивать. Диетологи из Канады предложили оригинальный способ определить примерный размер порции без взвешивания – овощи и фрукты, разрешенные к употреблению, по размерам не должны превышать кулак человека.
Все остальное, включая мясо и крупы, придется взвешивать. Чтобы узнать суточный калораж, необходимо обратиться к специалисту. Исходя из индивидуальных особенностей организма, он произведет необходимые вычисления и назовет оптимальное количество калорий, разрешенное к употреблению ежедневно. В организм женщины каждые 4-5 часов должно поступать 700 ккал, в организм мужчины – не менее 1000 ккал.
Почему возникает пищевая зависимость
Тяга к определенной пище – это не просто эмоциональное желание какой-либо особенной еды. Она всегда связана с физиологическими изменениями. Начинается все с обработки информации о той пище, которую мы хотим съесть. Мы воспринимаем ее визуально, ощущаем ее запах, чувствуем вкус. Чем аппетитнее выглядит блюдо, чем приятнее его аромат и оттенки вкуса, тем больше удовольствия мы от него получаем. Собственно, ничего плохого в том, чтобы наслаждаться едой, нет. Если человек физически здоров, его жизнь разнообразна, он получает от нее положительные эмоции, то вкусные блюда останутся для него лишь одной из возможностей испытать приятные ощущения.
Если очень хочется съесть фастфуд, кому можно позволить себе это без последствий для фигуры? Читайте ЗДЕСЬ
Зачастую с пищевой зависимостью сталкиваются те, для кого еда становится единственным источником получения позитивных эмоций. Ведь это самый простой и быстрый способ – купил булочку в ближайшей кофейне и уже счастлив минут на 5–10.
Вкус – вот что позволяет определенной еде взять верх над человеком. С этой точки зрения вкусовые рецепторы особенно любят все сладкое и жирное.
В настоящее время к этому списку можно добавить еще и все синтетические усилители вкуса. Продукты с их содержанием кажутся нам наиболее вкусными. Все эти вещества раздражают нервные клетки, которые располагаются в полости рта и на языке. Сигнал от них передается в головной мозг, который в свою очередь дает команду к выработке опиоидов – особых веществ, которые дарят нам столь желанное чувство удовольствия. К ним, в частности, относятся эндорфины, которые известны многим как «гормоны счастья».
Особенность опиоидов еще и в том, что они уменьшают боль и стресс. Не случайно к сладкому и жирному частенько привыкают в период жизненных неурядиц. Переживание таких приятных ощущений приводит к тому, что чувствовать подобное хочется еще и еще. В результате определенная еда появляется на столе все чаще, возникает желание есть только ее и ничего больше, причем в больших количествах. Со временем это приводит к изменению в обменных процессах, сбою в работе ряда гормонов и нейромедиаторов – веществ, регулирующих настроение. В 90 процентах случаев пищевая зависимость сопровождается лишним весом, инсулинорезистентностью, нарушением работы печени, а также рядом психологических расстройств.
Палеодиета
Палеодиета – методика, основывающаяся на употреблении натуральных продуктов. Предпочтение необходимо отдавать фруктам и ягодам, волокнистым овощам, орехам, семенам, кисломолочным продуктам, нежирной рыбе и мясу. Блюда, приготовленные из этих продуктов, богаты витаминами и микроэлементами. С помощью диеты можно избавиться от лишних килограммов и восстановить пошатнувшееся здоровье.
Система питания требует полного исключения из рациона белого сахара и всех продуктов, в составе которых он присутствует.
Кофе и крепкий черный чай, бобовые культуры, злаки и молочная продукция (кроме кефира) запрещены. На завтрак можно употреблять куриные яйца (омлет, яичница). Второй завтрак – фрукты, орехи, семена. Обед – салаты из свежих овощей и зелени, заправленные оливковым маслом, нежирное мясо птицы. На ужин чаще всего готовят рыбу.
Какая диета подходит вам?
Диету подбирают в зависимости от цели и индивидуальных особенностей организма. Самостоятельный подбор методики, при помощи которой можно избавиться от лишних сантиметров на талии, чреват развитием опасных патологий. Некоторым людям категорически противопоказано голодание, поэтому перед тем, как избавляться от подкожного жира, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Он детально объяснит принципы подходящей вам диеты и расскажет, как правильно ее соблюдать.
Пищевая пирамида
Благодаря сбалансированному питанию можно сформировать новые пищевые привычки и нормализовать работу пищеварительного тракта. Основу системы составляет разделение всех продуктов на 3 категории:
- жидкие;
- сыпучие;
- твердые.
Схематическое изображение основного рациона позволяет правильно составить продуктовую корзину и избежать приобретения запрещенных продуктов. У основания пирамиды и в ее центре расположена разрешенная пища, на ее вершине – продукты и блюда, подлежащие исключению из рациона. Пирамида включает в себя 4 ступени:
- основание – фрукты и овощи, ненасыщенные жиры растительного происхождения, зерновые культуры;
- вторая ступень – продукты, содержащие растительные и животные белки;
- третья ступень – молочные и кисломолочные продукты;
- вершина – алкоголь, сладости (легкие углеводы), мучные изделия.
Разнообразие методики представлено несколькими цветами: зеленый – все овощи и зелень, оранжевый – хлеб и злаки, красный – фрукты, ягоды, желтый – жиры.
Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия
Белый хлеб необходимо прекратить есть, его нужно заменить цельнозерновым или ржаным.
Овсяные хлопья чаще всего употребляют на завтрак. Рис добавляют в первые и вторые блюда, предпочтение рекомендуется отдавать пропаренным сортам злака или бурому рису. Его лучше готовить без соли или с небольшим ее добавлением. Макаронные изделия можно включать в рацион при условии, что продукт изготовлен из твердых сортов пшеницы.
Их необходимо есть раздельно друг от друга – хлеб не сочетается с макаронами и рисом, вермишель не едят одновременно с рисом. Продукты готовят с мясом, рыбой и овощами. Суточная норма хлеба – не более 2-3 ломтиков, его можно употреблять трижды в день.
Овощи
Овощи – основной источник витаминов и минералов. Они поставляют в организм углеводы, кислоты органического происхождения и микроэлементы. Овощи обогащены клетчаткой, которая нормализует пищеварение и способствует более быстрому выведению шлаков. К полезным для организма овощам относят:
- Морковь. Содержит каротин, витамин РР, К, С, Е. Регулярное употребление способствует улучшению состава крови, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
- Томаты. Нормализуют обменные процессы в организме, работу почек и кишечного тракта. Полезны при анемии и патологиях сердца.
- Лук. Присутствие этого овоща в рационе обязательно. Содержит фитонциды, укрепляющие иммунитет.
- Чеснок. Природный антибиотик оказывает укрепляющее, антисептическое действие на организм.
- Перец болгарский. Содержит витамин С, РР, В и А. Ускоряет выведение токсинов.
- Капуста. Здоровые блюда можно готовить из белокочанной, цветной и морской капусты. Согласно отзывам, этот овощ помогает в борьбе с раком.
В рацион можно включить свеклу – она богата витаминами, микроэлементами и природным сахаром.
Фрукты
Правильное рациональное питание требует ежедневного употребления фруктов. Ананасы и апельсины ускоряют расщепление жиров, яблоки и груши насыщают организм аминокислотами. Их едят во время перекуса или завтрака – в это время они быстрее усваиваются. Фрукты восполняют потребность организма в сахаре и глюкозе.
Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи
Нежирное мясо (птица, телятина, говядина) являются поставщиками жиров животного происхождения и белков. Рыба обогащена минералами, включая фосфор. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые укрепляют сосуды. Яйца должны присутствовать в рационе, их чаще всего употребляют на завтрак.
Бобовые культуры (фасоль, чечевица) можно включать в рацион через день. Они подходят для гарнира и могут выступать в качестве самостоятельного блюда. Бобы быстро насыщают благодаря присутствию кислот органического происхождения, пищевая ценность культуры составляет 55-60 ккал.
Продукты этой категории снижают уровень холестерина и сахара в крови, оказывают вяжущее действие на организм. Регулярное употребление бобов позволяет предотвратить развитие патологий сердечно-сосудистой системы и онкологических новообразований. Элементы, присутствующие в составе бобов, ускоряют пищеварительные процессы.
Молоко, кефир, сыр, йогурт
Молочные продукты содержат лактозу – молочный сахар, который обеспечивает нормальную жизнедеятельность кишечным лакто- и бифидобактериям. Лактоза положительно влияет на центральную нервную систему. Химический состав молока и молочной продукции обеспечивает устойчивость иммунитета к болезнетворным микроорганизмам. Несмотря на всю полезность молочного сахара, переизбыток этого элемента может привести к развитию проблем с дефекацией.
Жиры, масла и сладости
Сладости, сливочное масло и жиры растительного происхождения необходимо частично исключить из рациона. Они пагубно влияют на организм, ускоряя образование жировых бляшек на стенках сосудов. Животные жиры и сливочное масло ускоряют процесс отложения жиров в подкожной прослойке.
Самые полезные овощи
Польза большинства овощей заключается как в содержащийся в них клетчатке, так и в фитонутриентах. При этом наиболее полезным овощем считается капуста брокколи, богатая солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Кроме этого, брокколи способна снижать риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака.
Помимо прочего, брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, сулфорафан, а также витамин С и витамин К. Однако для того, чтобы все полезные микроэлементы сохранились, при приготовлении пищи рекомендуется не разваривать брокколи в воде, а лишь слегка тушить эту капусту на пару или аккуратно обжаривать.
// Список самых полезных овощей:
- Авокадо
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Баклажаны
- Помидоры
- Красный сладкий перец
- Морковь
- Лук и чеснок
- Батат (сладкий картофель)
Список полезных фруктов
Содержащиеся во фруктах пектины усиливают моторную функцию толстого кишечника и, в сочетании с клетчаткой, способствуют процессу пищеварения — по сути, фрукты «вытягивают» токсины из организма. Именно поэтому врачи рекомендуют употреблять 1-2 свежих фрукта ежедневно.
В списке наиболее полезных фруктов нужно отдельно отметить бананы. Средний банан покрывает до 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
- fit7seven
Список наиболее полезных продуктов питания включает как зеленые овощи (начиная от листьев салата, заканчивая капустой брокколи) и темные ягоды (голубика, черника), так и всевозможные орехи и крупы. При этом ключевым в моменте выбора наиболее здоровых продуктов питания является регулярная вариативность.
Научные источники:
- ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
- ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
- ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source
Здоровое питание и похудение
Оздоровительное питание способствуют похудению. Специалисты рекомендуют людям, страдающим ожирением, пересмотреть свой рацион. Из него необходимо исключить жирное, кислое и соленое. Правильное сбалансированное питание не только устранит лишние сантиметры, но и восстановит нормальное функционирование пищеварительного тракта. Негазированная минеральная вода также включена в рацион.
Расcчитайте свой суммарный суточный расход энергии
Перед тем как определить суточный суммарный расход энергии, необходимо обратить внимание на количество килокалорий, которые тратит организм в период физической нагрузки.
Под энергетическим балансом понимают энергетический обмен, происходящий между окружающей средой и организмом. Во время процесса энергозатраты и поступающая в организм энергия равны.
Для того чтобы определить суточный энергетический обмен, следует воспользоваться хронометражно-табличным методом. Для этого необходимо обратиться к специалисту, который поможет составить индивидуальную таблицу расхода и определить время выполнения различных физических упражнений.
Что нужно знать, собираясь похудеть?
Перед тем как начать худеть, необходимо посетить специалиста. Он выявит возможные противопоказания к диетам и поможет подобрать подходящую методику. Людям, желающим избавиться от лишнего веса, рекомендуется заранее изучить пищевую ценность некоторых продуктов
Овсянка
Полезнейшая крупа богата клетчаткой. Она очищает кишечник, снижает интенсивность всасывания глюкозы из пищеварительного тракта и уменьшает уровень холестерина. Но на это способна только правильная овсянка — минимально обработанное зерно, предназначенное для длительной варки. Например, «Геркулес», время варки которого составляет 20-25 минут.
Овсянка богата клетчаткой (Фото: Pixabay.com)
Правильное питание для роста мышц
Диеты, позволяющие нарастить мышечную массу, включают продукты, содержащие большое количество углеводов и белков. Основной принцип систем питания такого типа – количество поступающей энергии в организм должно превышать количество потребляемой энергии. Качество белков, углеводов и жиров должно быть высоким, необходимо внимательно читать этикетки на продуктах.
Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?
Перед тем как подобрать методику для наращивания мышц, нужно определить соматотип человека. Астеники (эктоморфы) должны потреблять высококалорийную белковую пищу, Гиперстеники (эндоморфы) должны вести подсчет калорий, чтобы жир не отложился под кожей.
Еще немного о законах здорового питания
Рацион здорового питания необходимо тщательно пересмотреть. Из него нужно удалить вредную пищу и сократить объем потребляемых порций. Питьевой режим должен соблюдаться обязательно – жидкость, разрешенная к употреблению, устраняет чувство голода.
Здоровые напитки
Напитки при сбалансированном питании рекомендуется готовить самостоятельно из свежих овощей, фруктов и сухофруктов. Компоты необходимо варить без добавления сахара. Свежевыжатые соки употребляют сразу, их нельзя хранить в холодильнике более 12 часов.
Рецепты здоровых завтраков
На завтрак предпочтительно готовить кашу из круп и злаков. Необходимые ингредиенты:
- обезжиренное молоко – 250 мл;
- манная крупа – 3-4 ст.л.
Молоко поставить на огонь и довести до кипения. После того как пена опала, всыпают манку – делать это нужно аккуратно, стараясь сыпать крупу равномерно, тогда в каше не будет комков. Манку варят 3-4 минуты.
Рецепты первых блюд
Первые блюда – основа обеда. Их можно готовить из овощей и круп. Ингредиенты для борща:
- мясо (постная говядина) – 400 г;
- картофель – 3-4 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- свекла – 1 шт.;
- соль, приправы – по вкусу;
- растительное масло – 3 ст. л.;
- томатная паста – 2 ст. л.;
- капуста – 1/2 кочана.
Мясо предварительно отваривают, сохраняя прозрачность бульона. Картофель нарезают небольшими кубиками и добавляют в кипящую воду. После того как овощ сварился до полуготовности, в бульон добавляют нашинкованную капусту. Лук режут полукольцами, морковь измельчают на терке, и обжаривают овощи в небольшом количестве масла. Когда лук приобретет золотистый цвет, к нему добавляют томатную пасту и тертую свеклу. Тушат 5-7 минут. Зажарку добавляют в борщ. Солят и перчат по вкусу. Мясо можно заранее порционно нарезать. В готовое блюдо добавляют зелень.
Рецепты вторых блюд
Вторые блюда можно есть на обед и ужин. Рыба с рисом в фольге – ингредиенты:
- филе рыбы – 300 г;
- бурый рис – 100 г;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- приправы, соль – по вкусу.
Из рыбы предварительно достают все кости. Филе надрезают, солят, перчат и поливают 1 ст. л. оливкового масла. Спустя 30-40 минут отваривают бурый рис до готовности. Фольгу расстилают на ровной поверхности, укладывают на нее рис, рыбу и плотно запечатывают. Сырое блюдо помещают в духовку на 30 минут.
