Клетчатка и отруби: это одно и тоже или нет
Те, кто старается вести здоровый образ жизни и правильно питаться, знают, насколько важны для организма пищевые волокна. Основные их источники клетчатку и отруби многие считают одним и тем же продуктом.
Но такое мнение ошибочно. Оба ингредиента добывают из растений, они приносят схожую пользу организму, но разница между ними есть. Клетчатка – это лишь один из компонентов отрубей.
Что такое клетчатка
Целлюлоза относится к полисахаридам. В очищенном виде это углевод без каких-либо посторонних примесей. Однако на практике ее настолько сильно не рафинируют, поэтому она содержит в небольших количествах другие соединения (протеины, жирные кислоты).
Вещество входит в группу пищевых волокон, поскольку значительная часть его не усваивается организмом. Только небольшая доля производных целлюлозы (растворимая клетчатка) расщепляется.
Главная польза пищевых волокон:
- активизация работы кишечника;
- очистка организма от шлаков, токсинов;
- уменьшение чувства голода за счет набухания в желудке.
Эти вещества содержатся во всех растениях в разном количестве. Богаты ими зерновые и бобовые культуры, овощи, зелень, фрукты, есть они и в орехах.
О понятии «клетчатка»
Обычно так называют те части еды, которые не перевариваются в желудке человека, а перерабатываются микрофлорой его кишечника. Это попросту пищевые волокна, которые содержатся в нашей пище. Часто не перевариваемые в желудке и кишечнике людей пищевые волокна характеризуют как молекулы полимерных углеводов типа крахмала и целлюлозы, соединенные с лигнином – основным веществом одеревеневших стенок клеток некоторых растений. Клетчатка присутствует в растительных продуктах.
Так, в 100 граммах различных продуктов содержится разное количество клетчатки:
- В зерновом хлебе – 6,1 г.
- В пшеничном хлебе в/с – 2,8 г.
- В пшеничных отрубях – 43,0 г.
- В гречневой каше – 2,7 г.
- В овсяной каше – 1,9 г.
- В орехах – 4,0 г.
- В кураге – 18 г.
Она зарекомендовала себя компонента многих пищевых добавок для поддержания хорошей физической формы и оптимального веса. Рядом специализированных международных организаций одобрено ее использование в питании.
Клетчатку различают по различным признакам:
- Она может изготавливаться из волокон злаковых и бобовых растений, овощей, стеблей злаков, трав, древесины и пр.
- Клетчатка может выделяться из сырья неочищенной, очищенной в нейтральных или кислых средах и с помощью ферментов.
- Растительные волокна могут растворяться в воде и быть нерастворимыми.
- Они могут проходить микробную ферментацию в прямой кишке полностью или частично, либо вообще не ферментироваться.
Энергетической ценности растительные волокна не представляют. Питательных веществ и минералов в ней нет. Несмотря на их трудноусвояемость и неперевариемость, именно благодаря клетчатке обеспечивается нормальное пищеварение, снижается вес, предупреждаются заболевания. Любые свежие фрукты и овощи являются источником клетчатки. Растворимая в воде клетчатка содержится в орехах, овсе, фасоли, цитрусовых и ягодах. В большинстве овощей и отрубях присутствует нерастворимая клетчатка. Оба ее вида есть в бобах сои.
Чтобы человеку обеспечить 25-граммовую суточную потребность в клетчатке, ему надо ежедневно съедать два с половиной килограмма капусты белокочанной, килограмм овсянки и полкило фасоли. Поэтому с помощью современных технологий налажено производство специальных хлебцов с максимальным количеством таких волокон. В их ста граммах – суточная потребность в клетчатке. Клетчатка позитивно влияет на оздоровление организма и предупреждение болезней, в частности она:
- Существенно снижает показатель сахара в крови, предотвращает развитие диабета.
- Уменьшает уровень холестерина, снижая тем самым риск заболеваний сердца и сосудов.
- Помогает нормализовать состав микрофлоры и предупреждать расстройства пищеварения.
- Способствует функциональному восстановлению кишечника при его воспалениях.
- При ежедневном употреблении продуктов с клетчаткой обеспечивается профилактика рака прямой кишки.
Разумная диета с содержанием растительных волокон заметно влияет на оздоровление организма, очищение, стимулирование и оздоровление системы пищеварения. Диетологи полагают, что в этом смысле наибольшую ценность представляют отруби. Американские ученые научно доказали, что увеличение потребления клетчатки на треть нормализует вес и помогает преодолеть ожирение.
Чем отличается клетчатка от отрубей
Источником клетчатки могут быть многие растения, ее включают в большой перечень продуктов в том числе как загуститель, продают как добавку к рациону и для похудения.
Отруби же изготавливают из зерна, их продают в чистом виде либо обогащают хлебобулочные изделия, каши. В других продуктах питания они не встречаются.
У хорошо очищенной целлюлозы энергетическая ценность будет порядка 40 ккал в 100г. Но в продаже чаще встречаются добавки с калорийностью в 150-170 ккал.
Измельченные оболочки с зародышем – это комплекс соединений, они всегда содержат белок и жиры в разном количестве, что зависит от сырья. Поэтому их калорийность в 100 г выше и составляет примерно 250 ккал для пшеничных и 350 ккал для овсяных.
Это более питательный и ценный компонент. “Отходы” производства муки включают до 80% клетчатки, поэтому для достижения эффекта по пищевым волокнам их нужно съедать больше.
Главное общее свойство этих добавок к пище в том, что они набухают в воде, увеличиваются в размерах и создают ощущение сытости. Кроме того, они как сорбенты выводят холестерин и многие вредные вещества из организма. Но отруби при этом еще и поставщики нутриентов.
Что такое отруби?
Отруби — это побочный продукт (отход), который получается при производстве муки. По сути, это оболочки зерна и зародыш. Присутствие их в муке может влиять на качество выпекаемых изделий — если их в муке много, усвояемость хлеба снижается, а если небольшое количество, вкус хлеба улучшается. В отрубях содержится много клетчатки, но также присутствуют:
- сахариды — 60–80%;
- жиры — 3 %;
- белки — 15–20 %;
- витамины и минералы.
Отруби — это комплекс полезных веществ, причем многие из них полностью усваиваются человеческим организмом. Получить их из овощей невозможно, только из семян и зерновых культур.
Долгое время отруби и их полезные свойства оставались без внимания, считалось, что они подходят только для подкормки сельскохозяйственных животных. Но теперь этот побочный продукт мукомольной промышленности в большом почете. Овсяные отруби стали основным компонентом завтраков для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Попадая в желудок, они увеличиваются в объеме, поэтому чувство сытости остается надолго. Любят их и вегетарианцы.
Кроме того, отруби обладают способностью впитывать в себя и выводить наружу соли тяжелых металлов, радионуклиды, токсины, холестерин и так далее. Токсические вещества просто не могут закрепиться в организме. Известно, что через несколько дней регулярного употребления исчезают запоры, это связано с тем, что отруби являются питательным веществом для полезной кишечной микрофлоры.
В результате употребления:
- улучшается пищеварение;
- нормализуется самочувствие;
- улучшается вешний вид;
- приходит в норму обмен веществ;
- укрепляется иммунитет;
- снижается содержание сахара в крови.
В каких отрубях больше всего клетчатки
Содержание целлюлозы в зерновых оболочках сильно колеблется в зависимости от того, из какого сырья они получены и составляет от 15 до 80%. Пшеничные являются оптимальными по нескольким причинам.
Это самый распространенный вариант. Они имеют богатый состав, включают много витаминов группы В, легко перевариваются.
Рекордсменами по содержанию углеводов выступают побочные продукты переработки кукурузы, а вот лен ради этих веществ приобретать не стоит: их там просто нет.
Сколько клетчатки в отрубях по видам представлено в таблице:
| Разновидность зерновых оболочек | Пищевые волокна, г в 100 г | Пищевые волокна в 1 столовой ложке ( в 15 г) |
| Кукурузные | 80 | 12 |
| Ржаные | 45 | 6,8 |
| Пшеничные | 43-45 | 6,5-6,8 |
| Рисовые | 20 | 3 |
| Овсяные | 15 | 2,3 |
| Льняные | Не содержат | Не содержат |
В 1 столовой ложке помещается примерно 15 г отрубей. Точный вес зависит от их степени помола (12 г при грубом и до 20 г при тонком).
14-20: Фрукты и ягоды
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 2.1 г | 7% |
| Авокадо | 6.7 г | 22% |
| Айва | 3.6 г | 12% |
| Алыча | 1.8 г | 6% |
| Ананас | 1.2 г | 4% |
| Апельсин | 2.2 г | 7% |
| Арбуз | 0.4 г | 1% |
| Банан | 1.7 г | 6% |
| Брусника | 2.5 г | 8% |
| Виноград | 1.6 г | 5% |
| Вишня | 1.8 г | 6% |
| Голубика | 2.5 г | 8% |
| Гранат | 0.9 г | 3% |
| Грейпфрут | 1.8 г | 6% |
| Груша | 2.8 г | 9% |
| Груша сушёная | 6 г | 20% |
| Дуриан | 3.8 г | 13% |
| Дыня | 0.9 г | 3% |
| Ежевика | 2.9 г | 10% |
| Земляника | 2.2 г | 7% |
| Изюм | 9.6 г | 32% |
| Инжир свежий | 2.5 г | 8% |
| Инжир сушёный | 18.2 г | 61% |
| Киви | 3.8 г | 13% |
| Клюква | 3.3 г | 11% |
| Крыжовник | 3.4 г | 11% |
| Курага | 18 г | 60% |
| Лимон | 2 г | 7% |
| Малина | 3.7 г | 12% |
| Манго | 1.6 г | 5% |
| Мандарин | 1.9 г | 6% |
| Морошка | 6.3 г | 21% |
| Нектарин | 1.7 г | 6% |
| Облепиха | 2 г | 7% |
| Папайя | 1.7 г | 6% |
| Персик | 2.1 г | 7% |
| Персик сушёный | 14.9 г | 50% |
| Помело | 1 г | 3% |
| Рябина красная | 5.4 г | 18% |
| Рябина черноплодная | 4.1 г | 14% |
| Слива | 1.5 г | 5% |
| Смородина белая | 3.4 г | 11% |
| Смородина красная | 3.4 г | 11% |
| Смородина чёрная | 4.8 г | 16% |
| Урюк | 17.6 г | 59% |
| Фейхоа | 6.4 г | 21% |
| Финики | 6 г | 20% |
| Хурма | 1.6 г | 5% |
| Черешня | 1.1 г | 4% |
| Черника | 3.1 г | 10% |
| Чернослив | 9 г | 30% |
| Шиповник | 10.8 г | 36% |
| Яблоки | 1.8 г | 6% |
| Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% |
Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.
Авокадо (9.2%)
Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.
В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол
Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода
Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.
Груша (5.5%)
Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.
Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.
Яблоко (5.4%)
Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.
Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.
Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.
Малина (4.0%)
Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.
Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.
Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.
Апельсин (3.4%)
Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.
Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).
Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.
Банан (2.6%)
В бананах имеется много витамина С, калия и магния.
Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.
Малина (4.0%)
Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.
Что полезнее
Все зависит от того, какие цели преследует человек:
- Если нужно насытить организм питательными компонентами, то однозначно лучше приобретать отруби. При стабильном весе их можно включать в выпечку, добавлять в каши, готовить коктейли. С точки зрения пищевой ценности этот продукт намного полезнее.
- Если же главная цель – очищение кишечника и похудение, то стоит отдавать предпочтение клетчатке. Она менее калорийна, съедать ее нужно в меньших количествах.
Можно сначала практиковать диету с применением целлюлозы, а после избавления от лишних килограммов переходить на употребление измельченных оболочек.
В чем польза клетчатки?
Клетчатка положительно влияет на здоровье человека, в частности:
- Предотвращает развитие сахарного диабета и понижает концентрацию сахара в крови.
- Снижает уровень вредного холестерина, уменьшая этим риск развития сердечно-сосудистых патологий.
- Нормализует микрофлору кишечника, улучшает пищеварение.
- Восстанавливает функции кишечника, купирует воспалительные процессы в нем.
- Уменьшает риск развития онкологии прямой кишки при регулярном употреблении.
Что лучше для похудения?
Для снижения веса следует выбирать чистую клетчатку. Ее нужно вводить в рацион небольшими порциями, постоянно увеличивая количество до 25 г в сутки.
Всухомятку ее жевать не нужно. Вещество смешивают с водой, кефиром или соками. Ее можно добавлять в супы и каши.
Подробнее о том, как принимать клетчатку для похудения, читайте по ссылке.
Полезность клетчатки овсяных отрубей для женского и мужского организма
Большое количество витаминов В1 и В2, а также полинасыщенных кислот Омега – 3 и Омега -6, в клетчатке овсяных отрубей, нормализуют баланс эстрогенов в организме женщин. Поэтому ее употребление в пищу, является мощным профилактическим средством и лечения рака молочной железы, миомы матки и других “женских” заболеваний.
Введение в рацион питания клетчатки отрубей овса, богатых витамином Е (витамин молодости), поможет мужчинам обновить потенцию и сохранить на долгие годы “мужскую” силу.
Как принимать отруби
За счет наличия грубых волокон зерновые оболочки стимулируют работу кишечника, они выступают пищей для полезных бактерий, поэтому помогают при запорах. Их употребляют не более 2 столовых ложек в сутки, но начинать следует с 1 чайной.
Для облегчения дефекации полезно пить отруби, разведенные в стакане кефира или йогурта.
Во время приема важно соблюдать питьевой режим и употреблять не менее 2 литров воды.
О других способах, как принимать отруби и что можно с ними готовить, читайте по ссылке.
Можно ли заменить отруби клетчаткой?
Какого-либо вреда для организма не будет, если вместо зерновых оболочек скушать целлюлозу. Но это не полноценная замена, ее можно практиковать только в случае разгрузочных дней.
Если же речь идет о длительной диете, то такую подмену осуществлять нельзя. Ведь у этих продуктов совершенно разный химический состав, также их главное отличие – энергетическая ценность. Если заменить 1:1, то организм не получит нужное количество калорий.
Кроме того, в отдельных системах питания прописаны не просто оболочки зерна, а конкретный продукт. Например, диета Дюкана настаивает на овсяных отрубях.
