Рациональная диета института питания РАМН

Похудение до 7 кг за 14 дней. Средняя суточная калорийность 1050 Ккал.

Институт питания Российской академии медицинских наук (РАМН) существует почти 90 лет. За это время его сотрудники помогли наладить питание и снизить вес огромному количеству людей.

Предложенная учеными института методика похудения успешно используется и в стационарных условиях под контролем опытных специалистов и людьми самостоятельно дома. Диета института питания направлена на постепенное правильное снижение веса. Она — научно обоснована, а значит, максимально безвредна для здоровья.

Требования диеты института питания РАМН

Правила диеты института питания не требуют жесткого ущемления калорийности рациона. Желающим похудеть разработчики методики советуют постепенно понизить этот показатель до 1300-1800 калорий в сутки. Если вес изначально ощутимо большой, и вы понимаете, что ранее потребляли значительно больше калорий, то и снижать калораж следует еще более плавно. Это позволит минимизировать риск возникновения проблем с организмом и возможность срыва с диеты.

Институт питания пропагандирует налаживание маложирного сбалансированного рациона, основных принципов которого можно придерживаться в течение очень долгого времени (даже всей жизни). На первом месте в составлении меню стоят продукты, богатые полезной клетчаткой, то есть овощи и фрукты. Они отлично сказываются на работе желудочно-кишечного тракта, содержат мало калорий и хорошо утоляют чувство голода. На второе место попала продукция с высоким содержанием белка животного происхождения — нежирная рыба, постное мясо, различные морепродукты. А на третьем месте находятся продукты с низким гликемическим индексом — крупы.

Четкого меню диета института питания не предполагает. С учетом вышеописанных рекомендаций вы можете его составить сами, учитывая свои личные вкусовые предпочтения, финансовые возможности и режим жизни.

Если говорить подробнее, к спискам рекомендованных к наиболее частому потреблению продуктов и блюд относятся: — любые овощи в свежем, тушеном, отварном или паровом виде, а также в составе пустых салатов (но основной акцент автора методики советуют делать на белокочанной и цветной капусте, а также на другой овощной продукции, которая содержит минимальное количество крахмала); — обезжиренный или маложирный кефир, творог, куриная грудка, индейка без кожи, постная говядина, куриные яйца, рыба, моллюски, кальмары, креветки; — различные несладкие ягоды, яблоки (лучше зеленые), бахчевые культуры.

Важно соблюдать умеренность при приемах пищи. Идеальный режим питания — дробное пятиразовое. Вес каждой трапезы не должен превышать 200-250 г. Возможно, в начале диеты после приема пищи вы будете ощущать небольшой голод. Но, как говорят бывалые худеющие, нужно немного перетерпеть, и желание «заморить червячка» отступит, и вскоре такой график питания станет для вас комфортным. Солить пищу разрешено, но потреблять соль стоит умеренно (не более 5 г в день). Также важно соблюдать водный режим и потреблять 1,5-2 л чистой водички в сутки.

Чтобы ускорить процесс похудения, старайтесь вести максимально активный образ жизни. Побольше ходите пешком, посещайте тренажерный зал или занимайтесь физкультурой дома. Это позволит не только быстрее избавиться от надоедливых килограмм, а и сделает ваше тело привлекательным и подтянутым.

Соблюдать диету института питания в строгом варианте рекомендовано от 14 до 21 дня. При заметном излишке веса за это время может от вас «убежать» 7-10 (и даже больше) лишних килограмм. После этого стоит немного увеличить калорийность пищи и следить за состоянием веса. Если он вас устраивает, повышайте калораж до тех пор, пока стрелка весов не стабилизируется на желаемой отметке. А если хотите худеть дальше, то уберите немного калорий. Вес будет снижаться плавнее, но, что самое важное, похудение будет идти здоровыми для организма темпами и не нанесет здоровью ущерба.

После того как достигнете желаемой физической формы, потреблять, в общем-то, можно все, что пожелаете. Но лучше все же свести к минимуму наличие в рационе различных кондитерских изделий, белого хлеба, макарон из мягкой муки, сладкой газировки, копченостей, сала, фастфуда, маргарина и прочих кулинарных жиров. Ведь пользы, как фигуре, так и организму, они явно не принесут.

Для достижения желаемых результатов в похудении, из рациона следует исключить быстрые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом. Под запретом сахар, выпечка, торты, пирожные и другие кондитерские изделия, а также картофель, бананы, содержащие крахмал. Не рекомендуется употреблять виноград, который имеет большую калорийность за счет содержания природной фруктозы.

В первые пару недель следует исключить из рациона каши, допускается употреблять столовую ложку растительного масла, нежирное мясо, например куриное, а также индейку и телятину. Рыба необходимо брать постную, например такую как судак, треска, карась, щука, хек, кефаль, лемонема, пангасиус, камбала и другие виды.

Для снабжения организма кальцием необходимо употреблять кисломолочные продукты жирностью 2-5 %: йогурты без пищевых добавок, кефир, творог, молоко. Для поддержания работы кишечника важна клетчатка, поэтому необходимо включать в рацион различные некрахмалистые овощи. К ним относятся: зеленый горошек, белокочанная капуста, брокколи, кольраби, спаржа, лук, томаты, зелень сельдерея, огурцы, брюссельская капуста, сладкий перец, а также щавель, петрушка, укроп, цикорий, горчица, салат и другая зелень.

В неограниченном количестве можно употреблять ягоды, особенно они полезны для перекуса, например, ежевика, голубика, клюква, смородина. А вот цитрусовые допускаются в небольшом количестве.

Во время диеты разрешается черный, зеленый, травяной несладкие чаи, отвары, цикорий, морсы, фреши из свежевыжатых фруктов и овощей. Желательно ограничить или исключить потребление кофе.

Для достижения хороших результатов в похудении, необходимо строго соблюдать правила диеты:

• 5-6-разовое питание в течение дня, один прием пищи должен составлять около 250 г.;
• не более 1,5 литра воды в сутки, то есть питьевой режим следует ограничить, так как считается жидкость, которая содержится в потребляемых продуктах;
• не делать резких ограничений в питании, калорийность пищи на уровне 1800 кКал достаточна для постепенной потери веса при условии активных занятий спортом и для людей, занятых тяжелым физическим трудом;
• при ведении малоподвижного образа жизни необходимо обеспечить питание, не превышающее 1300 кКал, каждый день совершать прогулки быстрым шагом;
• постепенное снижение калорийности пищи до 1300-1800 кКал, чтобы избежать срывов; рекомендуется каждый день уменьшать рацион на 50-100 г.;
• исключить из рациона вредные жиры, жареные продукты;
• преобладающую долю в меню должны занимать овощи и фрукты, потом белковая пища и наименьший процент составлять крупы;
• ограничить количество соли до 1 чайной ложки в день; если же в меню есть соленья и другие солесодержащие продукты, то количество соли в чистом виде следует сократить;
• исключить практически весь сахар.

На первую половину дня приходится больший объем суточного потребления калорий, примерно 2/3 рациона, а остальную еду оставить на послеобеденные перекусы и ужин. Сладкие продукты, содержащие большее количество углеводов, следует потреблять в утреннее время, чтобы потратить энергию в течение дня.

Важно употреблять напитки домашнего приготовления, не пить магазинных газировок, в которых большая доля сахара. Свежеприготовленные фреши, соки, травяные, черный, зеленый чаи, ягодные компоты, морсы прекрасно подойдут, но полностью заменять ими чистую воду не стоит.

Ужин должен содержать небольшое количество калорий, легко перевариваться. Последний прием пищи желателен за три часа до сна, это может быть кефир, зеленые яблоки и другие несладкие фрукты, нежирный йогурт, творог.

При дефиците калорий в рационе может возникнуть недостаток витаминов и минералов. Чтобы избежать негативного влияния недостатка полезных веществ, следует употреблять витаминные комплексы, содержащие в составе витамин А, группу В, С, D, E и другие. К малокалорийному рациону следует добавить ежедневные прогулки и физические нагрузки, которые ускорят процесс похудения.

Пример меню диеты института питания на 4 дня

День 1

Завтрак: 100 г куриного филе в отварном виде; 2 ст. л. зеленого горошка; чашка черного чая. Второй завтрак: 50 г обезжиренного творога; запеченное с корицей зеленое яблочко. Обед: пиала приготовленного на овощном бульоне супа; салат из некрахмалистых овощей; ломтик рыбы в отварном или запеченном виде; стакан фруктового компота. Полдник: стакан отвара из шиповника. Ужин: обезжиренный творог (180-200 г) и чашка чая.

День 2

Завтрак: паровой омлет из 2 куриных яиц; 2-3 ст. л. салата из белокочанной капусты, моркови и различной зелени; чай или кофе (можно добавить в напиток немного обезжиренного молочка). Второй завтрак: 100 г обезжиренного творожка и стакан сока из фруктов. Обед: порция овощного супа-пюре; рыбка, тушенная в компании некрахмалистых овощей; стакан ягодного морса. Полдник: стакан нежирного молока и 2-3 шт. галетного или другого низкокалорийного печенья. Ужин: паста с грибами; чашка зеленого чая.

День 3

Завтрак: 100 г любого постного мяса, сваренного или жареного на сухой сковороде; ломтик отрубного хлеба с салатными листьями; черный чай. Второй завтрак: салатик из фруктов. Обед: пиала щей, приготовленных на бульоне из постного мяса; до 100 г сваренного мяса; огуречно-капустный салат; стакан компота. Полдник: чашка черного чая и зефиринка. Ужин: 2 тоста из цельнозернового хлеба с нежирным сырком; чай.

День 4

Завтрак: несладкие мюсли или приготовленная на воде овсянка; тост из ржаного хлеба и кусочка нежирного сыра или небольшого количества творога; томат; чашка чая. Второй завтрак: яблочко (можно в запеченном виде); хлебец с сыром; чашка чая или кофе. Обед: рыбный суп и 2-3 ст. л. рагу из овощей. Полдник: груша и стакан любого фруктового сока. Ужин: 100 г грудки курицы в вареном или запеченном виде; цельнозерновой хлебец; салатные листья; чай, можно с добавлением молока.

Базовые знания о рациональном питании

Рациональный подход к режиму питания был сформулирован еще во времена СССР и представлен известным ученым-биохимиком А. А. Покровским. Его научные открытия и по сей день используются в Институте питания РАМН. Принципы следующие:

• энергетический баланс;
• баланс веществ;
• стабильный режим питания;
• правильное распределение калорий.

Рассмотрим подробнее каждый из пунктов. Касательно первого – речь здесь идет о том, что у человека должен быть баланс в потреблении и трате энергии. К примеру, если происходит постоянный профицит калорий при недостаточной физической активности, то все это ведет к постепенному увеличению массы тела путем накапливания жировых тканей. Если ситуация обратная – большие физические нагрузки при скудном питании, то это приводит к истощению организма и уменьшению мышечной массы.

По поводу баланса веществ стоит сказать, что рациональное питание предусматривает поступление в организм всех жизненно необходимых веществ:

• белков, жиров (животных и растительных), углеводов (простых и сложных);
• витаминов (группы А, В, C, D, E, K);
• минералов (железа, фосфора, цинка, йода, кальция, магния и других).

Следующий момент – это стабильный режим питания. В день должно быть не менее 4 приемов пищи, в которых будут оптимально распределены калории. Если же вы занимаетесь спортом, а также в течение дня имеете физические нагрузки, то приемов пищи должно быть еще больше. Оптимальное время между приемами пищи составляет 3-4 часа. На голодный желудок нельзя: заниматься тренировками, ложиться спать.

Что касается правильного распределения калорий, то их нужно разделять так, чтобы на первую половину дня приходилась их большая часть, в то время как на вечернюю пору не должно приходиться более 350 калорий. Это нужно для того чтобы на ночь не перегружать организм, заставляя его ночью вместо отдыха заниматься тратой энергии на переваривание большого количества пищи.

Диетологи рекомендуют осуществлять распределение калорий следующим образом:

• женщинам необходимо потреблять 1800-3500 калорий в день;
• мужчинам – 2100-4000 калорий в день.

Точные нормы зависят от возраста, веса, интенсивности физических нагрузок и задач питания (похудение, набор веса). Если необходимо добиться снижения веса, то сокращение калорий необходимо производить постепенно и понижать на 500 калорий каждые 3 недели. В среднем, в сутки для человека необходимо потреблять около 60-100 г белка, 50-120 г жира, 250-500 г углеводов. Точные пропорции рассчитываются по специальным диетическим формулам.

Достоинства диеты

1. Преимуществ у диеты института питания очень много. В отличие от множества других методик похудения, она разрешает оставить в рационе большое количество любимых продуктов и чувствовать себя довольно свободно при составлении рациона. Нет нужды строго следовать определенному меню, боясь отступиться от него.
2. Диета института питания позволяет правильно перестроить обменные процессы организма, тем самым запустив природный механизм сжигания лишнего жира.
3. Вы сможете похудеть без острого чувства голода, не лишая организм поступления полезных компонентов и не ущемляя основные его потребности.
4. Хорошо и то, что данная диета приучает нас к правильному питанию, что повышает вероятность сберечь фигуру после похудения.
5. Как правило, прием пищи по предложенной институтом формуле позволяет не только трансформировать фигуру, но и поправить здоровье, а также сделать менее заметными хронические заболевания, если таковые имеются.
6. Такое питание помогает обрести лучшее самочувствие и бодрость духа.

Основные моменты диеты института РАМН

При составлении индивидуального рациона питания для похудения можно использовать основы некоторых правил диет, разработанных учеными и врачами Института питания:

• Не стоит делать жестких ограничений, достаточно лишь снизить калорийность пищи до 1800 Ккал в сутки. Этот показатель подходит для тех людей, кто ведет активный образ жизни, а вот при гиподинамии будет достаточно употреблять продукты, которые обеспечат поступление в организм 1300 Ккал в сутки.
• Снижать калорийность пищи нужно плавно и постепенно. Только в этом случае можно будет избежать гастрономических срывов, проблем в работе пищеварительной системы. Если лишнего веса слишком много, то коррекция меню должна быть максимально медленной, в день рекомендуется уменьшать порции на 50 — 100 г.

• Врачи Института питания советуют соблюдать маложирный рацион питания, которого можно придерживаться всю жизнь. Ученые распределили продукты так: на первом месте – овощи и фрукты, на втором – белковая пища (мясо, рыба и молоко с производными), на третьем – крупы.
• Очень важно питаться дробно, не менее 5 раз в день. Во время одной трапезы допускается употребить не более 250 г пищи, что в первые дни приводит к чувству голоду и желанию «чем-то перекусить». Но если выдержать 3 — 5 суток, то организм привыкнет к подобному режиму – и дискомфортные ощущения исчезнут.
• Совсем необязательно отказываться от соли, но ее количество в блюдах нужно ограничить. Это же касается и сахара, хотя его как раз и можно было бы исключить из меню.
• Диета должна соблюдать 21 день, затем можно плавно увеличить калорийность пищи. Увлекаться сладким и выпечкой, расслабляться нельзя – вес возможно удержать на нужной отметке только при условии рационального питания.

Врачи утверждают, что без физических нагрузок похудеть даже при строгом соблюдении диеты вряд ли удастся. В жизни человека должны присутствовать пешие прогулки (в быстром темпе), утренняя зарядка – это минимум!

И еще один важный момент – режим дня. Организм человека так устроен, что по ночам он должен спать, утром получать плотный завтрак, днем – средний по калорийности обед и легкий, ненавязчивый ужин. Крайне желательно принимать пищу в одно и тоже время и выпивать в сутки не менее полутора литров чистой воды.

Рекомендуем прочитать о диете по Певзнеру. Вы узнаете об основах лечебных диет (стол 4 и 5), вариантах меню, примерах меню на неделю, вкусных и полезных рецептах. А здесь подробнее о средиземноморской диете.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах. Витамины и минералы часто называют микронутриентами
, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется
несколько сотен различных микронутриентов
— это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причём разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.