Лучшие продукты питания для нашего здоровья

Сохранение безупречного здоровья и отличного самочувствия невозможно без правильного питания. Употреблять полезные и натуральные продукты советуют и доктора, и представители неофициальной медицины. Здоровый образ жизни и неправильное питание — это просто два совершенно несовместимых понятия. И чтобы причислять себя к тем, кто заботится о собственном здоровье, следует не просто следить за тем, что присутствует в ежедневном меню, но и иметь четкое представление о том, как те или иные группы продуктов влияют на организм.

Чем овощи полезны для организма?

Овощи присутствуют буквально в каждом меню правильного питания. Эта группа продуктов включает в себя не только плоды, но и корнеплоды, листья, а также клубни. Существуют плоды, которые биологически классифицируются как ягоды, но, благодаря своим вкусовым качествам и особенностям, фактически причисляются к овощам. Одним из ярких примеров служат томаты.

Ценность для здоровья представляют любые овощи, выращенные исключительно натуральным способом. Они жизненно необходимы человеку. Без них невозможно полноценное функционирование клеток, органов и тканей. Это обусловлено тем, что в их составе присутствуют:

• микроэлементы и минеральные вещества;
• небольшое количество растительного белка;
• пищевые волокна — клетчатка;
• витамины.

Полезность клетчатки для человека заключается в том, что она способствует естественному очищению организма. На фоне дефицита этого вещества продукты разложения с токсинами начинают накапливаться сначала в кишечнике, а потом и в остальных органах.

Список овощей, которые могут входить в привычный рацион, обусловлен тем, какие из них наиболее доступны. В наших широтах такими являются:

Морковь

Представляет собой ценный источника каротина — витамина A, обладает высокими питательными и антиоксидантными свойствами, способствует стимуляции пищеварительных процессов и улучшению качественного состава крови.

Капуста

Наиболее полезными считаются такие сорта, как белокочанная и брокколи. В капусте содержится высокая концентрация клетчатки, несколько десятков микроэлементов, витаминов. Овощная культура высоко ценится врачами за то, что очищает кровь от вредного холестерина, противостоит развитию злокачественных опухолей, повышает защитные функции иммунной системы. Не меньшую ценность капуста представляет для диетического питания.

Чеснок и лук

Чемпионы по количеству фитонцидов, положительно воздействующих на иммунитет. Эти овощные культуры увеличивают сопротивляемость организма к бактериям, вирусам, токсинам.

Помидоры

Содержат ликопин, лютеин и множество полезных веществ. Томаты имеют антиоксидантное воздействие, благотворно влияют на зрение.

Растительные продукты, поддерживая все жизненно важные функции организма, оказывают и лечебный эффект, помогают при терапии дисфункций, расстройств органов и систем. Их употребление на регулярной основе позволяет противостоять развитию многих патологий и болезней.

Правильное питание — здоровое питание

Правильное питание – залог здоровья, силы и красоты. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Здоровый человек чаще всего довольно невнимателен к тому, что он ест. Заболев, люди идут в аптеки за дорогими препаратами, забывая о таком надежном и постоянно действующем лечебном средстве, как пища. До сих пор актуально высказывание Гиппократа: «Пусть ваша еда будет для вас лекарством, а лекарство – едой».

От правильного питания, построенного на основе данных науки о питании, во многом зависят наше здоровье, профилактика заболеваний, продолжительность жизни.

Здоровое питание – древняя и мудрая наука, законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Мы едим больше, чем тратим энергии, поэтому всем необходимо повышать свою физическую активность, чтобы быть в гармонии с собой и природой.

Экспериментально доказано влияние питания на продолжительность жизни и долголетие. Условия долголетия сформулированы еще древними: меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении

Вред неправильного питания проявляется постепенно. Поэтому нередко многие люди относятся к вопросу питания с недостаточным вниманием и серьезностью. К сожалению, все еще бытует мнение о том, что правильно питаться – значит, есть вкусную пищу и сколько хочешь.

Как часто мы недооцениваем роль правильного питания, готовим пищу наспех, не придавая значения подбору продуктов и блюд.

До сих пор к овощам и фруктам многие относятся как к «несерьезной» еде. А ведь в пище растительного происхождения есть все необходимые для организма витамины и минеральные вещества, она низкокалорийна, оказывает противоатеросклеротическое действие, улучшает обмен веществ, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.

Еще в начале 20 века ученые решили разделить продукты на группы в зависимости от того, насколько они полезны для организма человека. На протяжении долгих десятилетий данная модель формировалась и видоизменялась, чтобы приобрести окончательную форму, которая получила название — универсальная пирамида питания. Произошло это в Америке, в 1992 году.

С тех пор данная теория обошла весь мир, но в каждой стране разрабатывалась своя пирамида, которая зависела от национальных особенностей и гастрономических привычек данного региона. Новые открытия в науке и медицине за последнее десятилетие также внесли свои коррективы в строение пирамиды питания. Последняя пирамида разработана Центром Человеческого питания при Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе. К сожалению, самостоятельного варианта пирамиды, адаптированного для жителей стран постсоветского пространства не создано.

В чем смысл пирамиды здорового питания? В основе пирамиды питания находятся самые полезные продукты, на которых и должен основываться рацион. Над основным уровнем находятся еще три этажа, которые постепенно сужаются, по мере того, как уменьшается польза продуктов в рационе человека.
Фундамент пирамиды, а как следствие основу для нашего здоровья составляют овощи и фрукты. Ведь именно в овощах и фруктах содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Эти продукты низкокалорийны и содержат оптимальное количество энергии.

На втором этаже пирамиды поселились зерновые и злаки с богатым содержанием клетчатки. Также сюда необходимо отнести картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов и неочищенный рис. Клетчатка и крахмал, которых с избытком в этих продуктах, способствуют здоровому пищеварению.

На третьем этаже находятся продукты с высоким содержанием белка. Эту категорию можно условно разделить на две части. Первая – это молочные и кисломолочные продукты. Вторая – белки животного происхождения (мясо и яйца), растительные белки (бобовые культуры) и морепродукты.

Вершину пирамиды возглавили так называемые вкусовые добавки и приправы: чеснок, ароматические пряные травы, перец, авокадо, маслины, орехи.

В предыдущей пирамиде присутствовал и пятый этаж, к которому относились животные жиры, сливочное масло и сладости. Однако в новой версии эти продукты исключены полностью. Разработчики пирамиды пришли к единому мнению — эти продукты не имеют никакого отношения к рациональному питанию и здоровому образу жизни.

Основным принципом пирамиды является правило – ежедневно необходимо употреблять в пищу продукты из всех четырех этажей. Однако продукты из нижнего этажа (овощи и фрукты) должны составлять половину дневного рациона, совокупность продуктов с других секторов пирамиды будут составлять вторую половину (25% — злаки, 20% — молоко, мясо, рыба, 5% — добавки).

Для расчета порций принимаются следующие меры: молоко, йогурт -1 стакан, средний фрукт – 1 штука, хлеб- 1 ломтик, злаковые, рис, макароны – 90-100 граммов, яйца – 2 штуки.

Ежедневно рекомендуется съедать от 7 до 11 порций овощей и фруктов. Желательно чтобы каждая порция была разного цвета. В идеале ежедневный здоровый рацион должен содержать продукты всех цветов радуги. Начинать день лучше с желтых и оранжевых фруктов (апельсиновый или морковный сок), во время обеда полезно будет съесть что-то зеленое (капуста, огурцы), а вот вечером, в самый раз будут розовые или красные продукты (помидоры, ягоды).

Продукты второго этажа должны составлять примерно треть Вашего рациона (6 — 7 порций ежедневно). Крупы следует выбирать темных цветов, они содержат меньшее количество углеводов, в отличие от светлых круп, а макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не следует злоупотреблять картофелем. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки.

Из продуктов белковой группы диетологи советуют обратить внимание на рыбу. Из мясных продуктов следует потреблять нежирную говядину и телятину, а также белое мясо курицы и индейки. А вот колбасу, сосиски и полуфабрикаты лучше исключить из рациона. Из молочных продуктов – кефир, йогурт и нежирный творог. Ежедневный рацион должен включать 1-2 порции (100-150г) таких продуктов.

Считается, что продукты из верхушки пирамиды мы в полной мере получаем при потреблении продуктов из нижних этажей. Поэтому их потребление необходимо свести к минимуму.

Следуя принципам правильного питания, заложенным в пирамиду, мы не только обеспечиваем полноценный здоровый рацион, но и нормализуем обмен веществ, избавляемся от лишнего веса. Диетологи всего мира поддерживают принципы пирамиды здорового питания, создавая на ее основе диеты и программы для похудения.

Для того, чтобы быть в форме и при этом не страдать от голода, совсем не обязательно садиться на диету. Если вас не устраивает ваш внешний вид, но вы можете случайно набрать лишний вес, вам не обязательно есть меньше. Достаточно просто уменьшить калорийность при сохранении того же объема съедаемой пищи – перейти с жирной на более легкую. В этом вам поможет таблица калорийности продуктов. Ни в коем случае не уменьшать частоту приема пищи. Наоборот, рекомендуется есть чаще, но меньшими порциями. Также не помешало бы ввести в распорядок жизни разгрузочные дни и заниматься достаточной физической нагрузкой.

Главная и полезная диета – это здоровое питание, это самый здоровый способ быть здоровым и выглядеть на все 100. А в случае необходимости ни в коем случае не переходить на диетическое питание без предварительной консультации с врачом, поскольку бездумное голодание или исключение определенных продуктов из употребления чревато нарушениями функции печени, потерей белков и витаминной недостаточностью.

Подчас, чтобы быть здоровыми, мы подвергаем себя таким испытаниям, от которых, наверное, стало бы плохо инквизиторам: то голодаем, то «чистимся», то лечимся. А может, лучше придерживаться законов разумного питания? И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет.

Пища должна быть разнообразной, свежеприготовленной. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства. Недопустимо переваривание, пережаривание пищи. Подгоревшая корочка нанесет вред здоровью. Необходимо обратить внимание на качество питьевой воды.

Следует уменьшить потребление вредных для здоровья продуктов. Это консервы, особенно мясные и рыбные, копчености, гидрогенезированные жиры, майонез, «Кока», «Фанта» и почти все газированные напитки, многие кондитерские изделия. Желательно избегать также всего соленого, рафинированных растительных масел, сахара и всех продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй. Наконец, рекомендуют ограничить употребление белого хлеба из очищенной муки и шлифованного риса (особенно больным и мало подвижным людям).

Любителям всевозможных консервантов, вкусовых добавок, эссенций, эмульгаторов, подсластителей, канцерогенов, острых приправ и консервов следует знать, что быстрая еда, пришедшая с Запада с красивым названием «Фаст Фуд», не просто очень вредна для нашего организма, а просто катастрофически опасна и несет серьезную угрозу нашему здоровью. При сомнительных плюсах фаст фуда – быстроте приготовления и его особенном вкусе – он обладает рядом несомненных и очень серьезных минусов. Наш желудок и кишечник просто-напросто не приучен к такой пище, жирной и тяжелой. Куда легче и полезней для нашего организма употреблять в пищу то, что веками ели наши предки – традиционные каши из различных круп, первые блюда на обед и множество своих овощей и фруктов, которые несут наименьшую опасность возникновения на них аллергии. В пунктах питания с подобным названием — вроде «Макдональдса» или «Кентаки Чикенз» — буквально все продукты жарения – сэндвичи, гамбургеры, картофель фри и жареные куры – содержат окисленный холестерин, который способствует ускорению развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кроме этого, частое употребление быстрой пищи чревато возникновением сердечных заболеваний, аллергии, ожирения, диабета, расстройством желудка и печени.

Недаром большая часть населения США страдает от ожирения, ведь фаст фуд давно стал частью их повседневной жизни настолько же самой собой разумеющейся, что уже считается такой же полноценной едой, как и пища домашнего приготовления.

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровым.

Польза фруктов

Натуральные, свежие, малообработанные фрукты представляют огромную ценность для эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Они тоже содержат большое количество клетчатки, а также нормализуют показатели массы. Фрукты имеют схожий с овощами состав, являются неотъемлемой частью рациона.

Наибольшую ценность для человека представляют:

Яблоки

Богаты пектином, железом, клетчаткой. Многокомпонентный состав наделил этот фрукт способностью стимулировать процесс естественного вывода вредного холестерина и токсинов, положительно воздействовать на перистальтику кишечника, снижать вес при условии регулярного употребления.

Бананы

Природный источник натуральных углеводов, фруктозы и калия.

Авокадо

Содержит ненасыщенные жиры, микроэлементы, витамины, обладает антиканцерогенным воздействием, стимулирует процесс выработки коллагенов, а, следовательно, способствует омолаживанию организма.

Фрукты, по рекомендации врачей и диетологов, должны присутствовать в ежедневном меню, поскольку они поддерживают нормальную функцию желудочно-кишечного тракта, сосудистой и нервной систем, предотвращают многие заболевания. Однако, выбирая эти продукты, следует отдавать предпочтение выращенным в экологически чистых регионах, без использования синтетических и химических стимуляторов.

Ягоды

Обладают схожими с овощами и фруктами свойствами, за исключением состава, в котором преобладают витамины, нутриенты, микроэлементы, а количество клетчатки не столь велико. Они представляют собой природные антиоксидантны, регулирующие метаболические процессы в организме, обладают великолепным вкусом и являются продуктом, который можно употреблять как самостоятельное блюдо.

Существует множество полезных для человека ягод, среди которых клубника, морошка, вишня, облепиха, малина, виноград, черника, черная смородина, игра, клюква, черемуха. Есть ягоды, которые используются как лекарственные средства и сырье в фармацевтической промышленности для производства растительных препаратов.

Продкуты питания богатые антиоксидантами

Итак, в каких же продуктах содержатся антиоксиданты? В растительной пище более чем в 60 раз выше количество антиоксидантов, чем в животной. Таким образом, помимо уже всех известных аргументов против употребления мяса, мы получили ещё один: растительная пища препятствует процессам окисления в организме.

Таким образом, наиболее здоровой пищей, с точки зрения наличия в ней антиоксидантов, являются фрукты и овощи

. Однако не вся растительная пища одинаково полезна. К примеру, в бананах количество антиоксидантов в полтора раза выше, чем в груше, и немного выше, чем в яблоках.

Однако преимущество бананов, привозимых из-за океана, перед нашими грушами и яблоками – весьма сомнительное. Так как высокое количество антиоксидантов в бананах может с лихвой компенсироваться химической обработкой этих фруктов, которые порой везут к нам в течение нескольких месяцев.

Плюс к этому – ещё и срывают зелёными.

Так что предпочтение всё же лучше отдавать фруктам, которые произрастают в нашем или соседних регионах.

Бобы

Имеют в своем составе растительный полноценный белок, клетчатку, витамины, антиоксиданты, микроэлементы. Бобовые культуры не содержат вредных жиров, а благодаря присутствию особых веществ, которые, как считают ученые, эффективно противостоят процессу образования аномальных клеток, в последующим формирующих раковые опухоли.

Присутствующая в них клетчатка очищает пищеварительный тракт от остатков непереваренной пищи и шлаков. Поскольку бобовые относятся к категории «сложных» углеводов, они достаточно медленно усваиваются, но насыщают организм большим запасом питательных веществ, обеспечивает его энергией на длительное время.

Как приготовить полезный ужин: рецепты блюд при правильном питании с фото

Выбирая, что приготовить к ужину, необходимо учесть, что в вечернее время лучше употреблять продукты, которые легко перевариваются и быстро усваиваются. Поэтому основной акцент необходимо сместить в сторону продуктов, богатых растительными протеинами.

Рациональное и правильное питание приготовление блюд подразумевает посредством варки, тушения, пассировки или на пару. Жареная и копчёная еда не рекомендуется, поскольку она тяжелее и дольше переваривается, способствует повышению уровня холестерина и артериального давления. На ужин жареные и копчёные продукты строжайше запрещены – ночью организм, в том числе и пищеварительный тракт, должен отдыхать.

Диетические котлеты «Капустник»

Капустные котлеты можно подавать в качестве основной части меню либо в дополнение к любому из гарниров, который придётся по душе. Они получаются аппетитными и сочными, к тому же не нагружают ЖКТ в вечернее время.

Список продуктов, необходимых для котлет:

• 1 кг свежей капусты;
• ½ стакана манки;
• пучок петрушки или укропа;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• панировочные сухари;
• пряности по вкусу.

Рецепт приготовления полезного ужина из капусты:

1. Нашинкуйте капусту соломкой, добавьте специи, пряности, рубленую петрушку и протушите в течение 20-30 минут.
2. Когда тушёная капуста остынет, смешайте её с манкой.
3. Слепите из полученного капустного «фарша» небольшие овальные котлетки и обваляйте их в панировочных сухарях.
4. Смажьте сковороду маслом, выложите ровным строем капустные котлеты и оставьте тушиться на медленном огне на 7-10 минут.
5. После этого переверните котлетки и повторите процедуру.

Как и любое блюдо из капусты, такие котлеты отлично гармонируют с любым сметанным или сливочным соусом, который найдётся под рукой.

Овощной салат «Летний» с авокадо

Оказывается, чтобы приготовить сытный и универсальный ужин для всей семьи, совсем не обязательно даже подходить к плите. К тому же свежие овощи, не подверженные термической обработке, более полезны – в них содержатся природные витамины и минералы, которые частично распадаются при высоких температурах. А авокадо добавит этому салату полезные жиры, которые улучшают всасываемость витаминов, полученных из овощей.

Ингредиенты:

• 1 авокадо;
• половинка болгарского перца;
• 2 помидора;
• несколько листиков кораллового салата;
• 1-2 столовые ложки кукурузы;
• оливковое масло и лимонный фреш для заправки.

Хорошо вымытые и очищенные овощи нарежьте некрупными кубиками, поместите в салатницу и смешайте с листьями салата. Кстати, считается, что коралловый салат лучше не резать, а рвать руками – так он сохранит сочность и вкус. Высыпьте кукурузу и заправьте салат небольшим количеством оливкового масла. Перед подачей на стол сбрызните блюдо лимонным соком, чтобы придать ему пикантную кислинку.

При желании можно немного поэкспериментировать: например, заменить кукурузу семенами кунжута или кедровыми орешками, добавить любимые травы и зелень. Фантазия поможет разнообразить полезное меню, и у Вас появится новое фирменное блюдо.

Гречневые тефтели с тыквой

Полезные свойства гречки известны с незапамятных времён, а в сочетании с тыквой она и вовсе становится настоящим кладезем витаминов и микроэлементов. Мягкие и сочные тефтельки из этих продуктов удачно дополнят меню на ужин.

Вам понадобится:

• 200 г гречневой крупы;
• 1 ½ стакана воды;
• 150 г тыквы;
• зелень;
• панировочные сухари.

Способ приготовления правильного ужина из гречки:

1. Отварите гречневую крупу до готовности, чтобы получилась рассыпчатая каша.
2. Измельчите мягкую и сочную тыкву в блендере или пропустите несколько раз через мясорубку.
3. Соедините остывшую гречневую кашу с тыквенным пюре и добавьте по вкусу зелень и пряности.
4. Скатайте из тыквенно-гречневой каши небольшие шарики, обваляйте их в панировочных сухарях и аккуратненько выложите на противень, смазанный растительным маслом.
5. Запекайте гречневые тефтели в прогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут, после чего дайте им немного остыть.

Ароматные и питательные тефтельки станут любимым блюдом для детей, ведь привычная каша теперь выглядит совсем по-другому!

Орехи

Богатые железом, белком, цинком, углеводами, хромом, витаминами C, E и группы B, они представляют собой плоды с твердой кожурой, внутри которых находятся ядрышки, которые можно есть просто так либо использовать в приготовлении разнообразных блюд. Отличающиеся прекрасными вкусовыми качествами, орехи способны подарить чувство насыщения практически сразу после употребления, являются готовым источником энергии.

Орехи — не просто вкусное и питательное лакомство, но и отличное терапевтическое средство в борьбе против разных недугов. Особенно полезно употреблять каштаны, грецкий и лесной орехи, кешью, арахис и миндаль.

ТОП полезных продуктов

Деление продуктов на «полезные» и «вредные», по большей части, вопрос маркетинга. Однозначно вредно для здоровья употреблять токсичные, ядовитые вещества вроде этанола. Вся пища в той или иной мере приносит пользу. Даже продукты, которые врачи рекомендуют ограничить в рационе, содержат немало полезных компонентов или служат источником энергии. Однако существует пища с зашкаливающим количеством веществ, необходимых человеку, и ее стоит включить в свой рацион.