Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Польза от занятий с фитболом

Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.

С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.

Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.

Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.

К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:

• Улучшают осанку.
• Способствуют укреплению организма.
• Повышают выносливость.
• Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
• Вырабатывают отличную координацию движений.
• Разминают суставы и повышают гибкость.
• Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.

Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.

Тренировки с фитболом для беременных:

• Снимают напряжение с поясницы.
• Приводят в порядок работу кровеносной системы.
• Расслабляют мышцы в области позвоночника.

В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.

Отжимания на мяче[править | править код]

Какие мышцы работают.

Это упражнение помогает разнообразить ваши обычные отжимания. Оно укрепляет грудь, плечи, трицепсы и живот, а также подтягивает ягодицы.

Если у вас есть проблемы с поясницей, шеей, локтями или запястьями, от него, пожалуй, будет лучше отказаться.

Подготовка к подходу.

Исходное положение здесь поначалу будет таким же, как и для поддержки на мяче, описанной выше. Опуститесь на колени за мячом и лягте на него животом. Перекатитесь чуть вперед и выпрямите ноги назад (мяч должен поддерживать нижнюю часть вашего торса). Вытяните шею назад так, чтобы ваши уши оказались чуть выше уровня плеч.

Втяните живот, напрягите ягодицы и продвиньтесь на руках вперед. у Остановитесь в точке, где будете чувствовать, что еще можете удерживать равновесие, но мышцам уже тяжело. Упритесь ладонями в пол прямо под плечами. При этом чем дальше ваши плечи будут от мяча, тем сложнее будет выполнять упражнение (фото А на рис. 4).

Упражнение.

Медленно согните локти и опустите тело вниз. Задержитесь так на несколько секунд, а затем выпрямите руки и отожмитесь от пола (фото Б на рис. 4).

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:

• Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
• На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
• Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.

Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.

Соотношение роста человека к диаметру мяча:

Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.

Пoддержкa на мяче[править | править код]

Какие мышцы работают.

Это упражнение дает просто фантастический эффект для укрепления опорных мышц тела. Оно помогает разработать стабилизаторы плеч, живота и спины, а также ягодиц.

Следите за тем, чтобы на выдохе дно вашего таза было поднятым, а живот — втянутым.

Подготовка к подходу.

Опуститесь на колени за мячом и лягте на него животом. Перекатитесь чуть вперед и выпрямите ноги назад (мяч должен поддерживать нижнюю часть торса). Вытяните шею назад так, чтобы ваши уши оказались чуть выше уровня плеч (фото А на рис. 3).

Упражнение.

Втяните живот, напрягите ягодицы и начните поднимать руки вперед и вверх. Остановитесь, когда ваши руки будут чуть ниже уровня плеч. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы, но иметь возможность сохранять прямую осанку. Чем выше ваши плечи будут подниматься над мячом, тем сложнее будет выполнять упражнение. Держите плечи опущенными, а шею — вытянутой. Делайте все возможное, чтобы не опускать голову. Задержитесь с приподнятыми руками на 30 секунд, а затем опустите их обратно и повторите все снова. В качестве альтернативы можете задерживаться всего на пару секунд, но делать от трех до пяти быстрых повторов подряд.

Правила занятий, меры предосторожности

Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:

• Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
• Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
• Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
• Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
• Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
• Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
• Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.

Правильный выбор мяча[править | править код]

выбор фитбола
Чтобы эффективно заниматься фитболом, нужно, первым делом, найти качественный мяч, размер которого будет подходить для вашего тела. По опыту своей работы в качестве персонального тренера, Ширли знает, что чаще всего люди ошибаются с выбором размера. Как правило, атлеты думают, что здесь все просто; чем больше, тем лучше, а дешевле — значит, выгоднее. Между тем, если вы хотите, чтобы тренировки действительно принесли результат, размеру и качеству мяча нужно уделить самое пристальное внимание.

выбор фитбола

Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны находиться под правильным углом к полу. Для людей, ростом ниже 140 см, диаметр мяча должен составлять 45 см. Для роста от 140 до 160 см он не должен быть более 55 см. Для роста от 160 до 180 см рекомендованный диаметр мяча составляет 65 см. Наконец, для людей, ростом выше 180 см, размер мяча должен быть 75 см. Чем это изделие мягче, тем легче обычно на нем балансировать. Таким образом, если вы только начинаете заниматься, то можете купить мяч чуть большего диаметра, чем надо и накачивать его не полностью, чтобы он был мягче и удобнее. Потом вы сможете усложнить себе задачу, накачав мяч полностью, чтобы он легко катался и удерживать на нем равновесие было совсем непросто. Старайтесь только использовать мячи, специально предназначенные для фитнеса.

Отправляясь в магазин за мячом для фитнеса, обращайте внимание на следующие характеристики.

• Проверка весом.
  Современные производители создают мячи, которые могут выдерживать нагрузку до 450 кг. Хотя такой мяч вам может и не понадобиться, всегда старайтесь изучить особенности своей будущей покупки. Следите, чтобы ваш мяч для тренировок прошел специальную проверку и точно мог выдержать минимум 250 кг веса, а то и больше.

• Стойкость к разрыву.
  В наше время мячи для фитнеса делаются из плотных материалов, которые более стойки к прокалыванию. Поскольку при падении на землю с лопнувшего мяча можно довольно сильно травмироваться, постарайтесь найти для себя изделие попрочнее. Кроме всего прочего, чем более стойким к прокалыванию будет ваш мяч, тем дольше он сможет прослужить при использовании на неровной поверхности.

• Скорость сдувания.
  Мяч, который медленно сдувается при проколе, существенно снижает риск получения травмы. Скорость сдувания очень важна, поскольку, если мяч сдувается мгновенно, вы запросто можете упасть с него на пол и больно удариться. Особенно об этом нужно помнить, когда вы тренируетесь на мяче с гантелями, которые увеличивают вес вашего тела и напряжение на руки. Ведь, когда руки у вас заняты гантелями, вы не можете схватиться за что-то и замедлить падение. Конечно, специальный мяч с медленным сдуванием может стоить дороже обычного, но денег на него жалеть явно не нужно.

Противопоказания к тренировкам

Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.

Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:

• Патологическом процессе внутренних органов.
• Межпозвоночной грыже.
• Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
• Беременности до 12 недель.

При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Поочередный подъем, ног на мяче[править | править код]

Какие мышцы работают.

Это упражнение замечательно укрепляет ягодицы, поскольку активно задействует в работе их мышцы. Только не забывайте держать живот втянутым для поддержки поясницы.

Подготовка к подходу.

Опуститесь на колени за мячом и лягте на него животом. Перекатитесь чуть вперед и выпрямите ноги назад (мяч должен поддерживать нижнюю часть торса). Вытяните шею назад так, чтобы ваши уши оказались чуть выше уровня плеч. Упритесь руками в пол прямо под плечами, опустите плечи и напрягите ягодичные мышцы (фото А на рис. 5).

Упражнение.

Поочередно поднимайте правую и левую ногу на высоту ягодиц, задерживайтесь так на пару секунд, а затем опускайте их на пол, возвращаясь в исходное положение (фото Б на рис. 5). Став со временем сильнее, пойдите дальше и начните поднимать обе ноги одновременно (фото В на рис. 5).

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
3. Тело должно образовывать ровную линию.
4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Безопасность при использовании мячей для фитнеса[править | править код]

За исключением периодической чистки, сдувания и надувания, мячи требуют весьма незначительного ухода. Использовать же их максимально эффективно долгие годы вам помогут приведенные ниже советы.

• Хранение.
  Главной вашей задачей при занятиях с мячом является определить, как его правильно хранить. Если у вас недостаточно свободного места, сдувайте мяч между использованием, а затем надувайте снова. Очень удобно будет, кстати, -приобрести для этого электронасос, который сэкономит вам много времени и значительно облегчит работу.

Некоторые мячи для фитнеса имеют специальные выросты, напоминающие вымя у коровы, которые не дают им укатываться и позволяют хранить их в углу общей комнаты. Другие продаются вместе с удобными круглыми стойками из пластика. Между тем любые мячи нельзя хранить около источника тепла, поскольку это может вызвать их расширение, растягивание или размягчение.

• Чистка.
  Для чистки мячей нужно использовать мягкую ткань или губку и чистую теплую воду или слабый мыльный раствор, если это необходимо. Химические очистители могут легко повредить поверхность мяча. Вообще, старайтесь использовать ваш мяч только на чистом и сухом полу. Такая предосторожность поможет содержать мяч в чистоте, а то и предотвратить его прокол.

• Насосы.
  Многие большие мячи сегодня продаются уже в комплекте с насосом — обычно ручным или ножным. Если у вас есть всего один большой мяч и вы подкачиваете его довольно редко, ручного насоса будет вполне достаточно. Однако если вы сдуваете и надуваете мяч часто, скажем, для транспортировки, советуем вам купить более удобный и быстрый в работе электронасос.

• Свободное место.
  При покупке мяча для фитнеса не забывайте убедиться, что там, где вы обычно тренируетесь, достаточно места для работы с ним. Этот участок должен быть шире и длиннее вашего роста. Следите, чтобы там не было мебели с острыми выступающими краями. Помните, что, балансируя на мяче, трудно удержать равновесие, а потому вы не сможете четко контролировать каждое свое движение. Следовательно, зона для упражнений должна всегда быть свободной и чистой.

Постарайтесь сделать работу с мячом постоянной частью вашего еженедельного плана силовых тренировок. Это придаст им нужное разнообразие, позволив воздействовать на мышцы по-разному, а также поможет сделать занятия более интересными и забавными. Как и для любых других силовых упражнений, если в пояснении нет никаких оговорок, выполняйте от 8 до 15 повторов за подход и минимум один подход на каждую группу мышц. После того же как вы начнете легко выполнять все 15 повторов, усложняйте задачу двумя основными способами. Во-первых, вы можете уменьшать опору (поднимая одну ногу или сводя ноги поближе одну к другой), а во-вторых — дополнительно использовать отягощения вроде гантелей.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
4. При выдохе принять первоначальное положение.

Подтягивание ног

Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.

Последовательности:

1. Постелить каремат, лечь на него спиной.
2. Положить на мяч выпрямленные ноги.
3. Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
4. Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Последовательность:

1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.

Марш на мяче[править | править код]

Какие мышцы работают.

Это упражнение отлично разрабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедер и глубокие опорные мышцы. Делать его непросто, поэтому будьте терпеливы.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с поясницей.

Подготовка к подходу.

Сядьте на центр мяча и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Заведите руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались позади ушей. Не переплетайте пальцы рук в замок, чтобы потом случайно не травмироваться.

Держите локти разведенными в стороны и слегка закругленными вовнутрь. Слегка опустите подбородок и вытяните шею, чтобы смотреть вниз на свой торс. Втяните живот и расположитесь так, чтобы на мяче удобно устроилась верхняя часть вашей спины, а бедра висели бы в воздухе с опорой на ноги. Помните, что чем дальше вы поставите ноги от мяча, тем сложнее вам потом будет выполнять упражнение (фото А на рис. 2).

Упражнение.

Удерживая мышцы живота и ягодиц в напряжении, а торс — параллельно полу, по очереди поднимайте и опускайте правую и левую ступню, словно маршируете на месте. Сделайте как минимум десять повторов для каждой ноги, концентрируясь на том, чтобы не поднимать и не опускать торс (фото Б на рис. 2).

Для похудения бёдер

Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.

Статический присед

Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.

Последовательность:

• Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
• Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
• Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
• Зафиксировать эту позу на 20 сек.
• Вернуться в исходную позицию.

Подъём ног

Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.

Последовательность:

1. Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
2. Ступни аккуратно поднять на мяч.
3. Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.

Махи в стороны

Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.

Последовательность:

1. Упереться ладонями об пол.
2. Прямые ноги поместить на фитбол.
3. Поочередно отводить каждую ногу в сторону.

Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.

Последовательность действий:

1. Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
2. Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
3. Повторить перечисленные действия с левой ногой.

Cкручивание живота на мяче[править | править код]

Основные статьи:
Скручивания на фитболе, Обратное скручивание на мяче и Боковые скручивания на фитболе

Какие мышцы работают.

Это упражнение укрепляет мышцы пресса, заставляя вас балансировать и ограничивая все остальные движения. Став сильнее, вам будет полезно воспользоваться преимуществами тренировки на круглой и покатой поверхности мяча, а не на плоском полу.

Подготовка к подходу.

Сядьте на центр мяча, поставив ступни на пол так широко, как нужно для поддержания равновесия. Чем ближе при этом будут ваши ноги одна к другой, тем сложнее будет выполнять
Упражнение.
Заведите руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались позади ушей. Не переплетайте пальцы рук в замок, чтобы потом случайно не травмироваться.

Держите локти разведенными в стороны и слегка закругленными вовнутрь. Слегка опустите подбородок и вытяните шею. Втяните живот и откиньтесь назад, чтобы вся ваша спина от плеч до копчика покоилась на мяче. Нависать над ним могут только голова и руки (фото А на рис. 1).

Упражнение.

Согните туловище вперед и вверх, чтобы лопатки приподнялись над мячом. Двигайтесь медленно и осторожно, чтобы хорошо удерживать равновесие и ограничивать любые другие движения, кроме скручивания. Задержитесь ненадолго в верхней точке движения, а затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 1).

Тренировка для спины и рук

Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.

Лодочка

Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.

Последовательности:

1. Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
2. Мяч не сильно сжать между ногами.
3. Выпрямить руки и вытянуть вперед.
4. На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
5. Задержать это положение на 1-2 сек.
6. При выдохе принять первоначальную позицию.

Жим гантелей лёжа на фитболе

Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.

Последовательность:

1. Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
2. Взять гантели, весом 1-2 кг.
3. Согнуть в локтях руки.
4. При вдохе свести локти вместе перед грудью.
5. При выдохе развести их в стороны.

Косое скручивание живота на мяче[править | править код]

Какие мышцы работают.

Это упражнение направлено на развитие мышц пресса, особенно косых, которые опоясывают талию.

Подготовка к подходу.

Сядьте на центр мяча, поставив ступни на пол так широко, как нужно для поддержания равновесия. Чем ближе при этом будут ваши ноги одна к другой, тем сложнее будет выполнять
Упражнение.
Заведите руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались позади ушей. Не переплетайте пальцы рук в замок, чтобы потом случайно не травмироваться.

Держите локти разведенными в стороны и слегка закругленными вовнутрь. Немного опустите подбородок и вытяните шею. Втяните живот и откиньтесь назад, чтобы вся ваша спина от плеч до копчика покоилась на мяче. Нависать над ним могут только голова и руки (фото А на рис. 1).

Упражнение.

Согните туловище вверх, развернув правое плечо по направлению к левому бедру, чтобы правая лопатка приподнялась над мячом. При этом ягодицы должны неподвижно лежать на мяче. Двигайтесь медленно и осторожно, чтобы хорошо удерживать равновесие и ограничивать любые другие движения, кроме скручивания. Задержитесь ненадолго в верхней точке движения, а затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое для левого плеча.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.

Для этой цели подходит:

• бег;
• приседания;
• прыжки на 1-й или 2-х ногах;
• махи нижними и верхними конечностями в стороны;
• повороты туловища.

Разминка длится 5-10 мин.

Комплекс на каждый день для начинающих

Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.

Ежедневная программа:

После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.

Комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.

На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.

Ежедневная программа:

Комплекс для женщин после родов

Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.

Ежедневная программа:

Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.

Комплекс-зарядка

Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.

Ежедневная программа:

Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Положительные стороны использования гимнастического мяча на тренировках:

• нестабильная опора позволяет включить в работу даже самые глубокие мышцы, которые фиксируют части скелета друг относительно друга;
• чем больше мышц задействуется во время тренировки, тем больше калорий затрачивается на выполнение данного вида деятельности;
• возможность заниматься при варикозном расширении вен и некоторых травмах нижних конечностей, так как нагрузка на них приходится минимальная (в положении сидя на мяче);
• развивается координация, вестибулярный аппарат, что позволяет лучше ориентироваться в пространстве;
• постепенное увеличение нагрузки;
• отсутствие возрастных ограничений: упражнения можно подобрать как для детей, так и для людей пожилого возраста;
• широко используется для восстановления после травм позвоночника и плечевых суставов;
• эффективный тренажер для релаксации после трудового дня;

• фитбол может применяться как утяжелитель;
• снимает нагрузку с позвоночника, уменьшает болевой синдром;
• низкая стоимость снаряда;
• большинство моделей фитбола обладает системой “Антивзрыв”: мяч при повреждении не взрывается, а медленно сдувается.

Единственным минусом данного тренажера, который можно выделить, является ограничение по весу. В зависимости от фирмы-производителя максимальный вес пользователя может достигать как 100 кг, так и 170 кг. Перед применением обязательно ознакомьтесь с инструкцией.

Также имеется ряд противопоказаний по состоянию здоровья: при острых заболеваниях дыхательной и сердечнососудистой систем, при грыжах, в течение острого периода травмы и во время беременности. Если что-то из перечисленного относится к вам, либо вы неуверенны в своем самочувствие, то необходимо проконсультироваться с врачом и получить одобрение на использование фитбола в своих тренировках.

«Мостик» на мяче[править | править код]

Основная статья:
Мостик на мяче

Какие мышцы работают.

Это упражнение развивает опорные мышцы туловища, попутно укрепляя мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Для Ширли это одно из самых любимых упражнений с мячом на всей планете.

Подготовка к подходу.

Лягте на пол лицом вверх и поставьте ступни на мяч сверху. Свободно расположите руки по бокам тела, ладонями вверх. Такое положение поможет вам открыть грудь и плечи, но не позволит использовать руки для отжимания от пола. (Кстати, помня о том, что отжиматься нельзя, можно положить руки на пол и ладонями вниз.) Расслабьте плечи и вытяните шею назад (фото А на рис. 6).

Упражнение.

Напрягите ягодицы и двуглавые мышцы бедер и вытолкните тело вверх, опираясь на пятки. Сожмите ягодицы и задние поверхности бедер, задержитесь так на несколько секунд, а затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Продолжайте держать живот втянутым по ходу всего упражнения, чтобы обеспечить поддержку поясницы (фото Б на рис. 6).

Подъем обеих ног с мячом, лежа на боку[править | править код]

Основная статья:
Подъем мяча ногами лежа на боку

Какие мышцы работают.

Это упражнение развивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедер вместе с ягодицами, а также укрепляет опорные мышцы. Ведь при поднимании мяча вам приходится прилагать усилия для стабилизации верхней части тела и бедер.

Не делайте это упражнение при наличии проблем с поясницей или дискомфорте.

Подготовка к подходу.

Лягте на бок, опершись на согнутую в локте руку точно под головой, и поместите мяч между лодыжками. Расслабьте верхнюю часть тела и дополнительно упритесь в пол второй рукой, поставив ее перед грудью (фото А на рис. 8).

Втяните живот и напрягите мышцы ягодиц, чтобы обеспечить необходимую поддержку пояснице. Следите, чтобы ваши нижние ребра при этом не выпирали в стороны.

Упражнение.

Напрягите мышцы внутренней поверхности бедер и зажмите мяч поплотнее. Поднимите его на несколько сантиметров над полом, задержитесь так ненадолго, а затем медленно опустите обратно, вернувшись в исходное положение. Завершив подход для одной стороны тела, поменяйте положение и сделайте такое же количество повторов для другой стороны (фото Б на рис. 8).