Плюсы и минусы русских скручиваний
Плюсы упражнения:
- Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
- Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.
Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.
Полезные советы
При выполнении упражнения необходимо учитывать такие рекомендации:
- следует слегка округлять спину, что поможет снять излишнее напряжение с области поясницы и усилить эффективность проработки пресса;
- для усложнения движения нужно приподнять согнутые в коленях ноги над полом и удерживать их на весу в процессе выполнения скручиваний;
- повороты в стороны должны выполняться в медленном темпе: если делать слишком резкие движение, то это значительно снизит эффективность упражнения, кроме того, резкие повороты небезопасны для позвоночника;
- скручивания необходимо выполнять в поясничном отделе;
- при проработке мышц нужно постоянно удерживать спину и пресс в напряжённом состоянии.
Тем, кто испытывает проблемы с позвоночником, стоит отказаться от такого упражнения.
Техника русских скручиваний на полу
- Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
- В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
- При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.
Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.
Техника выполнения
Русский твист – упражнение средней степени тяжести и не требует особого уровня подготовленности. Но опытные тренеры настоятельно советуют обращать внимание даже на мелочи, чтобы рассматриваемое упражнение принесло желаемые плоды в кратчайшие сроки. Для правильного выполнения упражнения необходимо:
- Приготовить площадку для тренировки. Чтобы сделать это, стелим коврик на пол и садимся на него. При этом нужно понимать, что во время выполнения русского твиста только ягодицы будут нам точкой опоры.
- Напрячь прямые мышцы живота и оторвать от поверхности ноги и туловище. Нижние конечности должны быть незначительно согнуты в коленных суставах, а верхние – выпрямленные и сведённые перед корпусом. Последний по отношению к плоскости тела нужно держать прямым и под некоторым углом. Вот мы и заняли исходное положение, сохраняя которое человек получает стойкое статическое напряжение на группу мышц брюшного пресса.
- Перейти к динамическим движениям. Для этого вдыхаем и, не изменяя положения нижних конечностей, выдыхаем с поворотом корпуса вправо. На момент задерживаемся в одной точке и прожимаем мышцы живота. После возвращаемся в исходное положение и делаем идентичное движение, но уже в левую сторону. Повторяем необходимое количество раз.
Наглядно увидеть, как правильно исполнять описанные выше движения, вы можете в данном видео.
Особенности русского твиста с гирей
Техника твиста неизменна, разница лишь в добавлении отягощения. Это необходимо в тот момент, когда мышцы адаптировались к нагрузке с собственным весом и перестали развиваться.
- Для этого необходимо взять гирю за дужки по бокам, отклонить корпус, приняв исходное положение с оторванными от пола стопами, и скручиваться в сторону.
- Переносите гирю руками, согнутыми в локтях, над туловищем, а при повороте – касайтесь гирей пола. Так же и в обратную сторону. Но можно и не опускать гирю так низко, работая руками на уровне параллели с полом, амплитуда будет меньше. Выбор техники зависит от веса гири.
Каких ошибок стоит избегать
Эти огрехи в технике могут сделать упражнение опасным для вашей поясницы. Поэтому потратьте время на усвоение правильной техники, прежде чем брать утяжеление.
Округление спины
Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Это защитит межпозвоночные диски от сдавливания и уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины.
Вращение поясницы
Во время скручиваний поворачиваются плечи, руки и верх спины, а поясница при этом остаётся более-менее стабильной.
Следите, чтобы пупок всегда был направлен вперёд и не двигался из стороны в сторону во время поворотов.
Движение ног из стороны в сторону
Повороты ног снимают часть нагрузки с мышц пресса. Следите, чтобы бёдра оставались на одном месте, а не двигались в противоположную от рук сторону.
Особенности русского твиста с блином
Этот вариант довольно удобен, если в блинах присутствуют по бокам отверстия, облегчающие хват.
- Следует удерживать блин необходимого веса по бокам, конечно, его вес должен быть умеренным.
- При скручиваниях блин движется параллельно полу. Техника выполнения и дыхание остаются прежними.
Преимущества и особенности тренинга
Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:
- увеличение сил мышц брюшной стенки;
- укрепление мышечного корсета;
- улучшение осанки;
- повышение выносливости организма;
- сжигание жира и рельеф в области живота;
- большой выбор вариантов занятия.
Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.
Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой.
Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:
( Пока оценок нет )
Особенности русских скручиваний с гантелью
Выполнять твист можно как с одной, так и двумя гантелями. Все зависит от их веса и физической подготовки. При работе с двумя гантелями следует их соединить между собой и удерживать в руках с согнутыми локтями, чтобы не нагружать суставы. Движение осуществляется параллельно полу. Не стоит слишком интенсивно скручивать позвоночник, выполняйте упражнение плавно, без рывков. При работе с одной гантелью необходимо удерживать рукоять обеими руками или держаться за утяжелители.
Противопоказания
Несмотря на популярность описанного упражнения, некоторым людям нельзя его делать. При наличии противопоказаний оно может навредить, вызвав появление проблем со здоровьем. Не стоит приступать к выполнению в следующих случаях:
- наличие гинекологических заболеваний и воспалительных процессов в органах малого таза;
- серьезные травмы позвоночника и суставов;
- наличие болей в нижней части спины.
Неприятные ощущения при осуществлении движений могут свидетельствовать о наличии проблем. Если вы чувствуете дискомфорт — прекратите занятия и обратитесь за консультацией к врачу.
Русский твист с гантелей
Русские скручивания на фитболе
Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.
- Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
- Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
- С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
- На вдохе вернитесь в центр.
- С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.
Базовые варианты скручиваний
Классическое упражнение — самые распространенные скручивания на пресс выполняют на полу. Основная нагрузка здесь ляжет на прямые мышцы живота и на его верхнюю часть. При этом поясница практически не компенсирует мышечное напряжение.
Это идеальное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно настолько эффективно, что только данным упражнением можно добиться рельефного пресса, но при условии соблюдения диеты.
Подобное занятие выполняется из положения лежа на спине с полусогнутыми коленями. Пальцы сцеплены в замок и зафиксированы на затылке.
Локти старайтесь разводить в стороны. После этого напрягайте мышцы пресса и начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса вверх, стараясь сблизить ребра с бедрами. Проследите за тем, чтобы такой подъем выполнялся без рывков как во время подъема так и во время опускания. Чтобы не загубить технику, смотрите видео.
https://youtube.com/watch?v=JC66T_zUkFI
Поворот во время скручивания
Еще один вид упражнений на верхний пресс — скручивание на полу с поворотом. Здесь техника упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте, только во время подъема нужно будет развернуть корпус к одной ноге, затем к другой.
Точно такое же упражнение можно сделать из положения стоя, но тогда правый локоть и противоположная ему левая нога будут скручиваться диагонально и одновременно встречаться в центре туловища. Затем меняем положение на противоположное.
Скручивание на наклонной горизонтальной лавке
Эта нагрузка выполняется на специальном снаряде. Нужно закрепить ноги под особыми упорами. Все остальное делаем, как и в вышеперечисленных вариантах.
Следите за тем, чтобы работали именно абдоминальные мышцы.
Используем блок
Вам необходимо рассчитать нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать 20 или 25 повторов. Разворачивайтесь лицом к блоку и вставайте на колени. Крепко обхватываете рукоять блока и начинайте тянуть ее к полу.
В то же время вы должны произвести скручивания и максимально задействовать все мышцы живота. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполнять это упражнение необходимо таким образом, чтобы ваши мышцы непрестанно находились в напряжении.
Можно практиковать этот комплекс стоя. Это позволит вам добиться более сильной амплитуды движений и увеличит продуктивность
Обратите внимание, что в зале обычно имеются различные рукоятки для таких тренажеров, которые позволяют менять нагрузки. Также рукоятку можно заводить как перед собой, так и за спиной
Работаем на боку
Данный тип нагрузки направлен на прорабатывание косых мышц. Его можно применить как на полу, так и на специальной наклонной лавке. Как делать скручивания на пресс в таком случае?
Если вы решили нагрузить мышцы на скамье, то ложитесь таким образом, чтобы корпус находился на весу, а точка опоры было только в районе бедер. Чтобы зафиксировать тело, вам обязательно потребуется помощник, который сядет на ноги. Повернувшись лицом к стене вы должны согнуть и разогнуть корпус таким образом, чтобы в работу включились все косые мышцы.
На полу осуществить его гораздо проще, достаточно просто лечь на пол и приступить к выполнению.
Подъем ног
Это упражнение можно также встретить под названием обратные скручивания на пресс. Если в предыдущих разновидностях мы почти всегда поднимали верх корпус, то в этом будем отрывать от поверхности нижнюю часть тела.
Существует два его варианта: на скамье или на полу. На скамье вы должны ухватиться за край руками так, чтобы суметь удержаться.
https://youtube.com/watch?v=FA1-25gRNDw
В положении лежа на полу просто протягиваете руки вдоль тела, чтобы обеспечить себе опору. В исходной позиции ноги согнуты в коленях. Начинаем делать скручивания и поднимаем нижние конечности до перпендикуляра с полом. Подтягиваем колени к груди, причем так, чтобы таз не соприкасался с поверхностью.
Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист
Русский твист – эффективное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Только есть небольшая разница в выполнении. Выполнять скручивание лучше в конце тренировки. Его можно совмещать с прямыми скручиваниями и подъемами ног для мышц живота.
- Женщинам рекомендуется выполнять технику без отягощения с большим количеством повторений: 20-30 раз по 3 подхода.
- Мужчинам для прорисовки мышц следует выполнять твист с отягощением по 10-12 скручиваний 3-4 подхода.
Достоинства упражнения
Важной особенностью упражнения русские скручивания
является его эффективность: оно оказывает воздействие и на наружные, и на внутренние мышцы живота. Во-первых, это приводит к укреплению позвоночника, проблемы с которым, согласно исследованиям встречаются часто даже в прогрессивных и хорошо развитых странах. Во-вторых, регулярные занятия удерживают позвоночник, что положительно скажется на многих внутренних органах (они будут правильно функционировать, разместятся в правильном положении), согласно мнению известного хирурга Анатолия Сташкевича.
Кроме этого, они имеют несколько важных преимуществ:
- улучшает обмен веществ, способствует появлению энергии;
- поддерживает в норме баланс гормонов, которые, согласно данным МОЗ, сказываются на общем состоянии человека;
- укрепляет мышечный корсет и улучшает координацию между всеми группами мышц;
- снижает риск ожирения, согласно статистике особо распространенного у подростков;
- стабилизирует артериальное давление и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ежедневно выполняя русский твист
для пресса вы не только приведете свое тело в прекрасную форму, а еще и улучшите здоровье.
Как похудеть в животе и не перекачать мышцы
Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.
Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.
Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.
Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!
