Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин и женщин: лучшие базовые нагрузки для эффективных тренировок на массу, как правильно качать бицепс и трицепс, примеры программ

Работа с двуглавой мускулатурой плеча имеет ряд особенностей, так как мышечная ткань этого отдела очень быстро восстанавливается.

Опытные спортсмены стараются не перекачивать бицепсы, чтобы не портить пропорции рук и верхней половины тела.

Нередко тренировки этого вида мускулов совмещают с работой над трицепсом, спиной или плечевым отделом.

Как мужчинам и женщинам качать бицепс и трицепс

Большинство упражнений для наращивания массы, улучшения рельефа или силы одинаковы для обоих полов. Различия касаются количества подходов, повторов и рабочих весов. Женщины не качают «тяжелое железо», так как их основной задачей является формирование красивого и стройного, а не мускулистого и накаченного силуэта.

У мужчин все наоборот. Они большое значение придают именно мышечным объемам, которые для многих являются показателями силы, а также упорной работы в тренажерном зале.

Еще одна особенность касается физиологии. Мужской организм выделяет гораздо больше тестостерона, который как раз и отвечает за рост мускульных тканей. Данный гормон секретируется в ходе активной физической нагрузки, однако у женщин он выделяется в гораздо меньшем количестве. Как результат, прирост мышечной массы у девушек ниже, чем у мужчин.

Зато женщины могут похвастаться более активной деятельностью другого гормона – эстрогена. Он, в свою очередь, отвечает за выносливость и более высокую скорость восстановления после любого тренинга.

Вот почему девушки чаще всего работают с меньшими весами, но с большим количеством повторов.

Важно! В результате для прокачки бицепса и трицепса мужчины применяют большие веса, выполняя короткие, но мощные элементы. Женщины для того, чтобы добиться среднего роста двуглавой мышцы, используют продолжительные блоки тренировок с большим числом повторяемых сетов.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.

СОВЕТЫ — не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.

Базовые нагрузки для эффективных тренировок

Программа на прокачку бицепса включает в себя как базовые, так и изолирующие элементы. Начинающим атлетам стоит остановиться на «базе», как основе тренировки. Более опытные атлеты также начинают с базовых элементов, добавляя в свою программу 1-2 изолирующих упражнения, которые улучшают рельефность и внешний вид бицепса.

Подъём штанги (стоя)

View this post on Instagram
330kg×12? @videovozz #качаемноги #пресс #сила #силаволи #мощьсила #силадуха #занимайтесьспортом #пауэрлифтинг #качаем #гири #prilaga #тяжелаяатлетика #мощь #тренировка #качаемпресс #бодибилдер #красивоетело #мышцы #качаемруки #гантели #мотивация #бодибилдинг #штанга #качек #качаемся #качаеммышцы #мышца #спортзал #спорт #тяжело
A post shared by Welcome? (@videovozz) on Mar 13, 2021 at 8:22am PDT

Это упражнение на бицепс выполняется в тренажерном зале и относится к базовым, так как при его реализации задействовано несколько видов мышц и суставов. Изменение ширины хвата меняет и степень нагрузки на разные пучки двуглавой мышцы. Для увеличения объема мускулатуры необходимо работать с значительным весом.

Техника:

встать прямо, держа гриф средним хватом на вытянутых руках;
на выдохе поднять снаряд к линии плеч, плавно сгибая локти, но не отводя их в стороны;
на вдохе медленно вернуть гриф в исходное положение к линии бедер.

Важно! Если на последних сетах силы иссякнут, то допустим легкий прогиб в поясничном отделе.

Число подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 8 до 12 раз.

Подъем гантелей

Это универсальный элемент, так как позволяет работать не только в зале, но и дома. Мужчины делают упор на вес, выполняя 3-4 сета по 8-10 раз. Девушки могут провести 3 сета с 10-12 повторами в каждом.

Техника:

встать, взяв в руки по снаряду;
опустить руки, расположив гантели у бедер;
на выдохе подтянуть снаряды к плечам, не уходя локтями в стороны;
на вдохе плавно вернуть снаряды в исходную позицию.

На середине подъема необходимо развернуть кисти к себе, таким образом, проведя супинацию.

Подтягивания (узкий хват)

В этом случае будут задействованы такие мышцы, как бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, предплечья, а также локтевой и плечевой сустав.

Техника:

зафиксироваться на турнике, взявшись за перекладину обратным узким хватом;
на выдохе начать подтягивания, стараясь напрягать именно бицепс и стремясь достигнуть подбородком границы с перекладиной (шею при этом не тянуть);
на вдохе расслабиться и опуститься вниз.

Все действия должны быть плавными, без рывков, иначе можно легко получить травму.

Важно! Бицепс работает при подтягивании именно узким хватом.

Количество необходимых сетов для мужчин – 4/8-12, девушкам достаточно 3 подходов по 6-10 раз. Представительницы прекрасного пола могут использовать эспандер для облегчения выполнения элемента. Для этого его достаточно прикрепить к перекладине, а петлю использовать как опору для коленей или ступней.

Сгибание рук, лежа на наклонной скамье

Чтобы добиться наибольшего эффекта в прокачке головки бицепса, необходимо точно следовать технике исполнения. Элемент выполняется на основании скамьи.

Техника:

выставить угол наклона скамьи в 45°, лечь на нее, свесив руки со снарядами;
выдохнув, поднять левую руку и, двигаясь вдоль тела, подвести ее к линии плеча (локти не разводить);
вдохнув, вернуться в исходную позицию;
повторить с правой рукой.

Вес гантелей подбирается индивидуально, главное, чтобы все подходы были выполнены в полном объеме. Количество сетов – от 3 до 4 с повторами по 8-14 раз.

Сгибания рук на блоке

Блочные снаряды можно найти в любом тренажерном зале. Они позволяют качественно проработать многие виды мышц, в том числе и бицепс. Для проработки последнего используется вариант нижней тяги.

Техника:

настроив тренажер, взяться обратным хватом за ручку нижнего блока;
руки полусогнуты, спина прямая;
на выдохе начать сгибание, не отводя локти от тела;
на вдохе вернуться в начальное положение.

Все движения должны быть плавными, без бросков. Руки при опускании не должны разгибаться полностью. Данное упражнение может исполняться одной рукой. Количество сетов: у мужчин – 4/8-10, у женщин – 3/10-12.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.

СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.

Готовые программы

Большинство тренеров могут предложить готовые программы с индивидуальной корректировкой по степени подготовленности спортсменов и целей, которых они хотят достигнуть.

Для девушек

Девушкам, работающим над красивой формой рук, чаще всего рекомендуют гантели в качестве основного снаряда.

Наиболее эффективными являются следующие элементы:

Сгибание рук. Одно из самых действенных упражнений для поднятия тонуса бицепса.

Техника:

встать прямо с гантелями, зажатыми в руках обратным хватом (локти полусогнуты);
выдохнув, согнуть руки, доведя кисти до плеч (локти плотно прижаты), на вдохе вернуться в ИП.

Молот – одна из вариаций сгибания рук.

Техника:

взять снаряды в руки так, чтобы они смотрели торцом вниз;
руки опустить и плотно прижать к корпусу;
выдохнув, подтянуть гантели к предплечьям, вдохнув – опустить.

Сгибание рук попеременно. Упражнение выполняется одной рукой с тяжелым снарядом.

Техника:

встать прямо, взяв снаряды обратным хватом и зафиксировав руки на линии бедер;
выдохнуть и одной рукой поднять гантель, вдохнув, опустить.

Можно выполнять 2 руками одновременно. Ограничение – травма запястья.

Пульсирующее сгибание рук. Работа проводится только с малыми гантелями.

Техника:

взять гантели и согнуть руки под углом в 90°, локти плотно прижать к корпусу;
начать подъем и опускание снаряда на малой амплитуде.

Выполнять элемент до отказа, напрягая бицепс.

Количество подходов для всех элементов – 3-4, повторов – 15-20.

В заключение можно сделать отжимания. Начинающие атлеты могут использовать в качестве точки опоры не носки, а колени.

Техника:

принять упор лежа с опорой на носки (колени) и ладони (расположены точно под предплечьем);
напрячь пресс и ягодицы (корпус прямой);
на вдохе плавно опуститься, коснувшись грудью пола;
резко подняться и выдохнуть.

Любую программу необходимо начинать с разогрева, а заканчивать – растяжкой.

Для мужчин

Тренинг для мужчин отличается от женского работой с большими весами и меньшим числом повторов. Лучшими упражнениями считаются тяги со штангой или сгибание рук с тяжелыми гантелями.

Упражнение	Рабочая мускулатура	Подходы	Повторы
Тяга штанги стоя	Бицепс, трицепс, локтевой сгибатель, плечевые	3-4	8-10
Подтягивания	Бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, предплечья, локтевой и плечевой сустав	4	10-12
Концентрирование подъем рук	Бицепс, трицепс, дельты, брахиалис	3	8-12
Молот	Бицепс, плечелучевая, брахиалис	3	10-12
Сгибание рук на блоке	Бицепс, брахиалис, брахиорадиалис	3	12-15

Еще одно упражнение, которое можно сделать в тренажерном зале, – это сгибания на скамье Скотта. Оно относится к изолирующим элементам и выполняется следующим образом:

сесть на спортивную скамью, ухватившись за гриф стандартным хватом (на ширине плеч);
упереться локтевым суставом в подушку;
на выдохе поднять гриф к плечу, на вдохе – медленно опустить.

Количество сетов такое же, как при подъеме гантелей.

Варианты комплексов

Мужчины и профессиональные атлеты-женщины нередко подбирают специализированные программы, целью которых является увеличение массы, силы или контурирование рельефа.

На массу

При тренировке на массу важно подобрать правильный вес гантелей или стальных блинов. Главное условие – на последних повторах элемент должен выполняться на максимальном усилии. Однако большой вес может не позволить реализовать до конца всю программу. Это обстоятельство также нужно учитывать.

Упражнение	Сеты	Повторы
Подъем штанги стоя	4-6	8-12
Сгибание рук на скамье Скотта	4-6	8-12
«Молот»	4-6	8-12
Сгибания рук на скамье Скотта с блоком	4-6	8-12
Попеременные подъемы с гантелями	4-6	8-12

Отдых между сетами не должен составлять более 45 секунд, а пауза в случае круговой тренировки не должна быть более 2 минут.

На силу

Силовой тренинг, как правило, предшествует массонаборным программам. Его основные принципы:

большой вес снарядов;
удлиненный отдых между сетами (3 минуты);
прогрессирующие нагрузки, увеличивающиеся каждые 7-8 дней (средний вес увеличения – 2 кг);
продолжительность программы – 1,5-2 месяца;
специально подобранный рацион.

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъем гантелей на бицепс стоя	3	6-8
“Молот”	3	6-8
Подъем штанги на скамье Скотта	4	12-15

Увеличение силы бицепса позволит более качественно и эффективно реализовать другие типы тренингов.

На рельеф

Добиться красивого и прокачанного рельефа можно с помощью изолирующих упражнений. Оптимальным снарядом для этого станут гантели.

Упражнения	Сеты	Подходы
Подъем гантелей на скамье Скотта	3	12
Сгибания с гантелями сидя	3	12
Подъем гантелей в наклоне	3	12

Гантели лучше брать разборные, позволяющие увеличивать со временем весовые показатели. Это необходимое условие, так как двуглавая мышца обладает высокими адаптивными свойствами, проще говоря, бицепс со временем привыкает к любой нагрузке.

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.

СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.

Основные выводы

Качественная прокачка в условиях тренажерного зала позволяет использовать не только снаряды, вроде гантелей и штанги, но и тренажер Скотта, блочный и кроссовер. Такое разнообразие обязательно скажется и на результатах:

Упражнения на бицепс для мужчин и женщин отличаются не столько техникой выполнения, сколько рабочим весом и количеством повторов.
Разная физиология влияет на скорость прокачки.
Базой для работы с бицепсами являются различные виды сгибаний рук.
Существует несколько узкоспециализированных программ: на массу, силу и рельеф. Последняя предназначена большей частью для выступающих атлетов.

Любая тренировка подразумевает организацию сбалансированного рациона, а также использование различных спортивных добавок.

СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.

СОВЕТЫ — в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.