Для начала обрадуем всех: представление о том, что после шести есть нельзя, можно считать морально устаревшим. Современные диетологи внесли поправку в этот «закон», ведь многие из нас домой-то попадают не раньше восьми, а спать ложатся около двенадцати. Поэтому ужин вполне может быть и в 8, и даже в 9 часов вечера, главное, чтобы последний приём пищи происходил за 2–3 часа до сна. Ещё один немаловажный момент: идеальная вечерняя трапеза должны состоять из белковых продуктов (филе птицы, рыба, творог). И тогда беспокоиться о лишнем весе не придётся.
Но ночные вылазки к холодильнику — история отдельная. Ужинали ли вы кусочком отварной рыбки с салатом из свежих огурцов или лакомились внушительным бифштексом с гарниром из жареного картофеля — всё равно перед сном можете ощутить чувство голода и оказаться перед заветной дверцей на кухне. Почему это происходит? На это может быть несколько причин.
Причина № 1
Вы действительно голодны. Потому что утром, опаздывая на работу, просто выпили чашку кофе, в обед перекусили лёгким салатиком или бутербродом, потом выпили чашечку чая с коллегами и, собственно, всё. То есть ужин, по сути, был единственным полноценным приёмом пищи за весь день, и организм явно недополучил не только калорий, но и ценных питательных веществ. Вот поэтому он и требует от вас «компенсации».
Что делать: Питаться в течение всего дня. Лучше чаще, чем реже. И, разумеется, не фастфудом.
Причина № 2
Активные занятия спортом во второй половине дня. После тренировки организму необходимо восстановить свои запасы. Если она была очень интенсивной, питательных веществ, полученных от обычного ужина, может не хватить, и через час–два человек почувствует голод. Игнорировать его не стоит, иначе организм начнёт поедать себя, мышцы не будут увеличиваются в объёме, а утро начнётся с чувства глубокой усталости.
Что делать: Поесть. Даже за час до сна. Но только белковые продукты: отварную рыбу или куриное филе, творог, морепродукты.
Причина № 3
Проблемы с органами пищеварения. Если вы регулярно испытываете перед сном не просто желание перекусить, а сильный голод, вплоть до болей под ложечкой, то стоит записаться на приём к гастроэнтерологу. Такие симптомы могут свидетельствовать о гастрите или даже начальной стадии язвенной болезни.
Что делать: Как сказано выше, идти к врачу.
Причина № 4
Стресс. Это, пожалуй, самый распространённый «виновник» ночных заглядываний в холодильник. Очень часто из-за стрессовых ситуаций люди стараются снять напряжения едой, в результате чего человек не просто наедается, а переедает. Если честно, такой подход уходит корнями в детство: наверное, каждого из нас мама утешала конфеткой после падения с велосипеда или других неприятностей. Привычка закрепилась, и вот теперь уже подросшая девочка после ссоры с возлюбленным сидит у холодильника с куском торта в руках. Почему это происходит именно перед сном? Потому что к вечеру, как известно, все проблемы воспринимаются гипертрофированно, возникает тот самый стрессовый голод, который не даёт заснуть.
Что делать: Избавляться от стресса иным образом.
Фисташки
Орешки — это очень вкусный, питательный и, что самое главное, сытный продукт. Если вас посреди ночи разбудило чувство голода и вы никак не можете заснуть, то перекусить стоит именно ими. Однако подойдут далеко не все орешки. После полуночи лучше всего остановить свой выбор на фисташках — они менее калорийны, чем их «собратья». Всего 30 граммов фисташек будет достаточно, чтобы утолить чувство голода.
Овощные продукты
Так какие продукты можно есть в неограниченном количестве, без страха поправиться либо не потерять набранные ранее килограммы? В первую очередь, это сельдерей, руккола, салатный лист.
Энергетическая ценность сельдерея составляет 16 килокалорий на 100 граммов продукта, что очень мало. Основной составляющей продукта является вода, которой в сельдерее около 95%. К тому же, в нем содержится около 30% всей суточной нормы необходимого организму витамина К. Чтобы ощутить на себе всю полезность сельдерея, нужно постараться покупать исключительно свежие экземпляры растения, поскольку спустя 5 суток после среза сельдерей утрачивает большой процент полезных качеств.
Руккола содержит всего 10 килокалорий, которые можно получить, только съев не одну чашку этого растения. Это настоящий продукт, который можно есть в неограниченном количестве. Кроме того, на основании рукколы можно готовить низкокалорийные салаты, добавляя к растению обезжиренный сыр и оливковое масло.
Листья салата богаты витаминно-минеральным комплексом, поэтому их употребление может и должно выступать источником полезных веществ для желающих худеть. Диетическая пища бывает бедна такими компонентами, как фолиевая кислота, витамины А, , железо. А в салате все это содержится в высокой концентрации. При этом в салате практически нет калорий, что делает растение вполне пригодным для употребления в пищу без каких-либо ограничений.
Далее по списку продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве, следуют огурцы, томаты, цветная капуста, брокколи и горошек.
Огурцы в своем составе, аналогично сельдерею, содержат практически одну воду, а поэтому калорийностью не обладают. При этом молодые овощи более полезны. Употреблять огурцы нужно обязательно вместе с кожицей, поскольку она является источником большого количества необходимого бета-каротина.
Содержание 18 килокалорий на 100 граммов веса томатов с лихвой компенсируется фолиевой кислотой, клетчаткой, хромом, калием, витаминами А, С, и ликоптином, содержащимися в их составе. Поэтому есть их можно не только любителям, но и всем тем, кто хочет похудеть без ущерба для своего психологического состояния.
Сырая цветная капуста – кладезь витаминов С и К. Калорийность продукта составляет лишь 25 килокалорий. Данный овощ можно употреблять и в приготовленном виде, однако в сыром пользы для организма от него больше. К тому же, дегустируя цветную капусту, наедаешься гораздо быстрее, чем употребляя другие полезные продукты, и чувство сытости длится после нее дольше.
Что касается любимого многими овоща брокколи, то его витаминная составляющая по-настоящему впечатляет – витамины А, С, , I, К, 20% грубого волокна, необходимого в сутки человеку – все это содержится в брокколи при калорийности в 34 килокалории на 100 граммов продукта.
Список овощных продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве, был бы неполным без упоминания зеленого горошка. Он малокалориен, но богат необходимыми белками и клетчаткой, которые являются основой питания при большинстве популярных диет.
Натуральный йогурт с ягодами
Можно с уверенностью сказать, что натуральный йогурт не станет причиной повышенного аппетита уже через несколько минут после его употребления. Он не содержит в своем составе искусственных подсластителей, которые виновны в подобном эффекте. А вот витаминов и минералов в таком продукте достаточно много. К тому же натуральный йогурт относится к категории низкокалорийных продуктов. Если хотите, то можно добавить к нему горсть ягод.
По каким причинам возникает ночной голод
Основная причина голода в ночное время — это нерегулярный прием пищи. Завтрак, обед и ужин в одно и то же время и отсутствие перекусов между ними влияют на процесс переваривания пищи так, что выделение желудочного сока начинается непосредственно перед едой. У людей, которые соблюдают режим питания, ночной голод не наблюдается.
Излишне строгая диета часто приводит к тому, что по ночам люди чувствуют сильный голод.
Желание сбросить лишний вес приводит к тому, что волевым усилием человек ограничивает себя в еде.
Строгая диета — причина возникновения ночного голода.
К вечеру механизмы контроля ослабевают, и стресс, вызванный ограничениями и необходимостью постоянно себя контролировать, способствует резкому усилению чувства голода перед сном и даже в течение ночи.
Потребность есть на ночь возникает и как следствие хронического стресса. Проблемы на работе, семейные конфликты, усталость и депрессивное состояние приводят к тому, что прием пищи становится способом отдохнуть и расслабиться. В этом случае бороться с ночным голодом сложно, нужно искать глубокие психологические причины его возникновения и устранять их.
Существуют и медицинские причины ночного голода. В основном они имеют гормональную природу.
Недостаток мелатонина, серотонина и дофамина, избыток адреналина и кортизола в организме приводят к различным нарушениям обмена веществ. В этом случае стремление наедаться на ночь может быть симптомом сопутствующего заболевания эндокринной системы.
Сухофрукты
Сухофрукты — это настоящее спасение для сладкоежек. Ведь зачастую в порывах ночного объедания выбор падает именно на сладости (печенье, конфеты, шоколадные батончики) и другие продукты из категории фастфуд, не требующие приготовления. А сухофрукты обладают низкой калорийностью и сохраняют в своем составе все полезные вещества свежих плодов. Курага, изюм, чернослив — выбирайте, что вам больше по душе.
Худшие варианты продуктов
Самый плохой вариант для ночного перекуса — говядина. Этот сорт мяса переваривается наиболее тяжело и долго, а значит, его употребление поздним вечером может привести к брожению в кишечнике и вздутию живота. Кроме того, в говядине содержатся аминокислоты, стимулирующие работу мозга, поэтому вероятны проблемы со сном.
Конфеты, шоколад и мороженое, как и любые другие сладости тоже лучше есть в дневное время. Употребление сахара способствует резкому подъему уровня глюкозы в крови, а значит, повышенной нагрузке на поджелудочную железу, что нежелательно в ночное время.
Вредно есть перед сном различные снеки — чипсы, сухарики, семечки и т.д. В них содержится большое количество соли, перца и различных пищевых добавок. Это приводит к тому, что человек на протяжении ночи испытывает сильную жажду или страдает от изжоги. То же относится и к лапше быстрого приготовления, консервированным супам и картошке фри.
Продукты, запрещенные перед сном.
Популярной ночной едой считаются макароны. Однако из-за высокого содержания углеводов и крахмала они создают слишком сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, поэтому употреблять их перед сном (особенно с добавками — сыром, соусами и т.п.) не стоит.
Другое популярное вечернее блюдо — пицца. В ее состав входят практически все продукты, нежелательные для употребления в вечернее время. Тесто, томатный соус, копченая колбаса, грибы и по отдельности тяжело перевариваются, а в сочетании между собой приводят к дополнительной нагрузке на пищеварительную систему.
За 2 часа до сна стоит отказаться от продуктов с мочегонным эффектом — клюквы, арбуза, баклажанов и др.
Стакан зеленого чая с медом и лимоном
Ночью напитки утоляют чувство голода ничуть не хуже, чем более питательные перекусы. Это ведь не полноценный прием пищи, и ваш организм не нуждается в целой порции сытной еды. Стакан зеленого чая прекрасно справится с задачей заполнения вашего голодного желудка. Добавьте к нему мед и лимон, и положительный эффект увеличится сразу в несколько раз. Такой напиток еще и хорошо успокаивает, так что вероятность, что после него вы заснете сладким сном, достаточно велика.
Вредны ли ночные перекусы если Вы тренируетесь и подсчитываете потребляемые калории?
Чтобы найти ответ на этот вопрос обратимся к исследованию, описанному в журнале Journal of Nutrition. Испытуемые выполняли упражнения на сопротивление и силовые упражнения в сочетании со строгой диетой. Участники съедали 70% своих ежедневных калорий или на завтрак или ночью.
Результаты? Участники обеих групп теряли равное количество жировой прослойки, однако люди, которые ели вечером, сохранили большую часть мышц!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Повторимся, калории остаются калориями когда речь идет о потере веса, однако полезный ночной перекус может помочь Вам поддержать сухую мышечную массу, пока калории в дефиците.
Поздний перекус может также быть полезным для восстановления и развития сухой мышечной массы.
СОВЕТЫ НА ЗАМЕТКУ
- Мы все уникальны и поэтому нет единого совета для всех. Выработайте наиболее подходящие для Вас время и частоту приема пищи, и если ночной прием пищи вписывается в Ваш пищевой график — включите его в режим!
- Если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу или, находясь на диете, хотите минимизировать потерю мышц, то в этом случае рекомендуется здоровый вечерний перекус.
- Если ночной перекус не вписывается в Ваш идеальный пищевой график или не соответствует Вашему режиму питания, тогда спросите себя: почему Вы едите? Действительно ли Вы голодны? А может Вам скучно или Вы в стрессе? Вы едите потому, что Вам часто приходится посещать различные мероприятия, кафе с друзьями и Вам неудобно отказаться (так называемая социальная еда), или Вы используете еду в качестве оправдания, чтобы ‘вознаградить’ себя за что-то? Подумайте об этом прежде чем разрешить себе съесть лишнее.
- Если Вы любитель ночных перекусов, то постарайтесь минимизировать общую сумму калорий, которые Вы потребляете ночью, не выходя за рамки 200-300 калорий.
- Постарайтесь чтобы Ваш основной вечерний прием пищи не приходился на время после 20:00, хотя для некоторых это не всегда возможно. Если Вы регулярно едите после 20:00, тогда ешьте меньше на завтрак, это поможет минимизировать потенциальный вред, который может быть нанесен Вашей фигуре.
- Убедитесь, что в Вашу вечернюю еду включен белок, в идеальном варианте ‘медленно переваривающийся’ белок.
- Не обязательно ограничивать углеводы, но Вы должны сделать выбор в пользу источников углеводов, подвергшихся минимальной обработке и продуктов с низким содержанием сахара, а также не превышать вашу суточную норму углеводов.
- Если Вы ограничиваете количество углеводов в вечернее время, убедитесь, что наряду с белком в Ваш вечерний рацион включено небольшое количество полезных жиров. Полезные жиры помогут замедлить процесс расщепления белков и обеспечить непрерывное и равномерное поступление потока аминокислот в Ваши мышцы во время ночного отдыха.
- Протеиновые пудинги, белковые батончики, протеиновые шейки медленного действия, орехи и ореховые масла могут стать прекрасными вечерними перекусами, которые не заставят Вас чувствовать вину за съеденное. Легко: взял и съел… а еще это вкусно!
Три рецепта быстрых и полезных перекусов:
Почему мы едим по ночам?
Постоянно хочется что-то съесть перед сном? Причин может быть две. «В первую очередь вопрос может быть связан с неправильным распределением кратности рациона в течение дня и его калоража, — объясняет Наталья. — Если калорий в первой половине дня меньше, чем во второй, чтобы набрать энергетическую потребность, организм потеряет контроль и потребует еды вечером. Если к тому же выбор продуктов вечером будет неправильный и вы отдадите предпочтение углеводам, желание что-то съесть ночью будет больше.
Причина вторая — неправильные ритмы сна. Несвоевременный отход ко сну провоцирует переедание ночью. Большое количество стрессовых факторов, перенесенных накануне, будет провоцировать ночные подъемы в 3-4 часа, связанные с повышением кортизола и желанием что-либо поесть в это время».
Какие продукты стоит исключить из вечернего рациона?
Синтезу соматотропина мешает инсулин — именно поэтому во второй половине дня стоит исключить простые углеводы, вызывающие скачок сахара в крови. Есть фрукты на ночь, мучные изделия, сладости? Они вредят выработке гормонов вечером. Даже самые полезные углеводы — банан, персик, кус-кус, тыква или паста из цельного зерна — неизбежно приводят к набору веса, если потреблять их поздним вечером. Молоко и молочные продукты, красное мясо, крахмалистые овощи также имеют высокий инсулиновый индекс и не будут способствовать похудению (больше о белке для организма).
