Упражнения на грудь и трицепс в тренажерном зале, дома

Упражнения на трицепс и мышечные ткани груди выполняются с применением специальных спортивных снарядов, либо же для создания силовой нагрузки атлет использует массу собственного тела. Тренировки на развитие данных участков мускулатуры показаны к проведению девушкам, которые желают иметь подтянутую, рельефную и эстетически привлекательную фигуру, хотят избавиться от лишнего веса или нарастить физическую силу рук.

Правила и особенности

Упражнения для наращивания мышц груди и трицепса выполняются в спортивном зале под руководством инструктора по фитнесу, либо же комплексная тренировка проводится самостоятельно в домашних условиях.

Упражнение на грудь и трицепс

На всех этапах тренировочного процесса необходимо соблюдать следующие правила и особенности прокачивания данных отделов мускулатуры:

• обеспечивать организм обильным питьем во время выполнения физических упражнений, а также в течение 2 ч после завершения тренировки для полноценного восстановления водного баланса в мышечных тканях и внутренних органах;
• перед началом занятий всегда проводить качественную разминку всего тела, продолжительность которой должна быть не менее 10-15 мин. (это позволит минимизировать риск получения травм);
• использовать разнообразные спортивные снаряды, которые создают разный уровень физической нагрузки на одни и те же группы мышц (например, выполнять тренировку штангой, гантелями, гирями);
• применять рабочие веса тренировочного инвентаря, которые не создают критическую нагрузку на мускулатуру рук и грудной клетки, а обеспечивают ее равномерное прокачивание до достижения эффекта приятной усталости;
• средняя продолжительность силовой тренировки не должна превышать 60 мин.;
• для наращивания мышечной массы необходимо подбирать большие веса, при которых максимальное количество повторений физического упражнения будет составлять 5-6 раз в 3 подхода;
• в течение 1 ч после завершения тренировки необходимо принимать пищу, которая богата белками и углеводами (на протяжении данного периода времени организм спортсмена остро нуждается в поступлении питательных веществ, необходимых для построения мышечных тканей);
• девушки, желающие достичь эффекта рельефности трицепса и мышц груди, должны использовать легкие веса с применением большого количества повторений (например, спортивный снаряд поднимается 15-20 раз в 3-4 подхода для высушивания мускулатуры);
• упражнения со спортивными снарядами необходимо чередовать с занятиями, во время которых используется масса собственного тела;
• тренировка мышц груди с помощью жима штанги лежа должна проводиться под наблюдением инструктора, либо же другого спортсмена;
• на протяжении всего периода занятий спортом по наращиванию мускулатуры груди и трицепса девушке следует обеспечивать свой организм полноценным и сбалансированным питанием;
• разминка и основной комплекс физических упражнений должны выполняться в спортивной обуви и максимально комфортной одежде;
• следует помнить, что развитие мышц происходит в период их полноценного отдыха, а также регулярного поступления питательных веществ (в связи с этим между повторной тренировкой должно проходить не менее 1-2 дней).

Схема расположения мышц
Упражнения на грудь и трицепс можно выполнять с помощью гантелей, штанги, либо же с использованием брусьев, гимнастических колец, турника. Тренировки на развитие данных участков тела проводятся в спортивном зале, в домашних условиях, либо же на свежем воздухе, что является наиболее полезным для сердечно-сосудистой системы.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Зачем нужны

Регулярное выполнение комплекса упражнений на развитие трицепса и мышц груди позволяет достичь следующих качественных результатов:

• избавиться от лишних жировых отложений в области внешней стороны рук;
• подтянуть ткани молочных желез;
• снизить общую массу тела;
• предупредить появление дряблости и обвисания груди;
• нарастить физическую силу в руках;
• сделать свою фигуру более стройной и привлекательной.

Во время выполнения физических упражнений на мышцы груди и трицепс создается косвенная нагрузка на другие отделы опорно-двигательного аппарата. В процессе отжимания на брусьях девушка одновременно тренирует мускулатуру спины, нижнюю часть пресса, трапеции и весь плечевой пояс.

Аналогичный эффект наблюдается во время выполнения других видов упражнений, которые предназначены для прокачивания груди и трицепса.

Изолированные упражнения на трицепс

Французский жим

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения. Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса.

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

Разгибание гантели из-за головы

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.

Разгибания на блоке из-за головы

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

Противопоказания и возможный вред

Тренировки на мускулатуру груди и трицепс противопоказаны девушкам и женщинам всех возрастных категорий, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:

• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит;
• гематологические заболевания, связанные с повышенным риском образования тромбов, либо же открытием внутреннего кровотечения;
• язвенное поражение стенок желудка и слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки;
• ранее перенесенный инфаркт миокарда или инсульт головного мозга;
• тяжелые черепно-мозговые травмы, последствиями которых является нарушение координации движений, приступы эпилепсии, частые головокружения, потеря сознания;
• сахарный диабет;
• истощение организма, вызванное сопутствующими заболеваниями ЖКТ, продолжительным голоданием, злоупотреблением нормами диетического питания;
• нарушение водно-электролитического баланса;
• период восстановления организма после хирургических операций;
• межпозвоночная грыжа и другие патологии позвоночного столба, при которых противопоказаны тренировки с применением тяжелых спортивных снарядов;
• артериальная гипертензия или гипотония;
• все виды болезней сердца, связанные с нарушением сердечного ритма (дополнительная физическая нагрузка приведет к обострению данных заболеваний);
• наличие очагов хронического или острого инфекционного процесса, который вызывает снижение иммунного статуса организма (ОРВИ, грипп, хронический тонзиллит);
• воспалительные и дегенеративные патологии костей и суставов.

Упражнения на грудь и трицепс противопоказаны к выполнению девушкам, которые находятся в состоянии беременности, либо же осуществляют лактацию новорожденного ребенка.

В этот период организм женщины должен получать умеренную физическую нагрузку в виде неспешных прогулок на свежем воздухе. Тренировки по прокачиванию мускулатуры груди и трицепса следует проводить с особой осторожностью девушкам, которые когда-то перенесли переломы ключицы, травмы верхних конечностей и грудной клетки.

Основной комплекс

Существует огромное количество физических упражнений, направленных на развитие мышечных тканей груди и трицепса.

Отжимания от пола

Данный вид тренировки позволяет одновременно прокачивать всю переднюю часть грудной клетки и трицепс.

Для выполнения этого упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Зафиксировать ладони рук и носки ног на поверхности пола.
2. Спину и ягодицы удерживать максимально ровно на одном уровне.
3. На вдохе сгибать руки в локтях, опуская грудную клетку по направлению к полу.
4. На выдохе разгибать верхние конечности, поднимаясь в исходное положение.

На начальных этапах тренировок девушкам необходимо делать по 5-7 отжиманий от пола в 3 подхода. По мере наращивания физической силы количество повторений постепенно увеличивается.

Отведение гантелей назад

Отведение гантелей назад — это изолированное упражнение, которое прокачивает исключительно трицепс без задействования мышц грудной клетки.

Тренировка проходит следующим образом:

1. Ноги поставить на ширину плеч.
2. Взять в руки гантели.
3. Нагнуться вперед.
4. Спину держать максимально ровной.
5. На вдохе, разгибая локтевой сустав, отводить гантели назад за счет напряжения мышц задней части руки.
6. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Данное упражнение одновременно выполняется на обе руки, либо же поочередно на левую и правую конечность. Для достижения положительного результата в течение одной тренировки достаточно делать по 7-10 повторений в 3-4 подхода. Вес гантелей подбирается с учетом физических возможностей каждой девушки.

Подтягивание на турнике

Выполнение подтягиваний на турнике позволяет развить мускулатуру верхней части груди. Преимуществом применения этой тренировки является то, что ее можно проводить в комнате жилого дома, квартире, либо же отправиться на спортивную площадку.

Для выполнения этого упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Зафиксировать руки на перекладине.
2. Расслабить тело.
3. На вдохе сгибать руки в локтях, напрягая мышцы спины, груди и пресса.
4. Тянуться подбородком к перекладине турника.
5. На выдохе возвращать тело в исходное положение.

Подтягивания на турнике позволяют развить мышцы верхней части груди, а также минимизируют риск травмирования спины. Для девушки, которая только начинает заниматься спортом, в течение одной тренировки достаточно выполнять по 5 повторений в 3 подхода.

Подъем корпуса на брусьях

Использование гимнастических брусьев позволяет развить мышечные ткани трицепса с применением собственной массы тела.

Для этого достаточно соблюдать следующие правила:

1. Зафиксировать ладони верхних конечностей на ручках гимнастических брусьев.
2. Удерживать руки прямыми.
3. На вдохе сгибать локтевые суставы верхних конечностей, опуская всю массу тела вниз по направлению к ручкам брусьев.
4. На выдохе разгибать локти, делая выход корпусом вверх.

Во время выполнения этого упражнения девушка должна следить за тем, чтобы ее спина все время оставалась ровной. Для достижения положительного результата тренировок рекомендуется делать по 7 подъемов корпуса на брусьях в 3 подхода.

Разведение гантелей из положения лежа

Данное упражнение выполняется в условиях спортивного зала. Для проведения тренировки потребуется 2 гантели с одинаковой массой и скамья для жима лежа.

Выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо лечь на скамью для жима лежа.
2. Взять в руки гантели.
3. На вдохе сгибать руки в локтях, опуская спортивный снаряд вниз по направлению к грудной клетке с его одновременным отведением в стороны.
4. На выдохе снова поднимать гантели вверх.

Это комплексное упражнение, которое одновременно развивает всю переднюю часть грудной клетки, а также прокачивает трицепс. Разведение гантелей из положения лежа выполняется в 10-12 повторений по 3-4 подхода. Вес спортивных снарядов подбирается индивидуально.

Подъем штанги вверх с узким хватом

Для выполнения этого упражнения понадобится штанга с изогнутым грифом.

Данная тренировка на мышцы груди и трицепса проводится с соблюдением следующего алгоритма действий:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки штангу с W-образным грифом.
3. В месте захвата расположить верхние конечности максимально близко по отношению друг к другу.
4. Поднести штангу на уровень грудной клетки.
5. На вдохе медленно поднимать спортивный снаряд вверх над головой, выпрямляя руки в локтях.
6. На выдохе опускать верхние конечности вниз, возвращая штангу до уровня грудной клетки.

В процессе выполнения этого упражнения обеспечивается акцентированная физическая нагрузка на трицепс. Косвенно прокачивается верхняя часть мышц грудной клетки, а также мускулатура плечевого пояса.

Жим штанги лежа

Упражнения на грудь и трицепс развивают рельефность и физическую силу мускулатуры. Жим штанги из положения лежа позволяет прокачать сразу несколько групп мышц.

Проведение данной тренировки выглядит следующим образом:

1. Девушка ложится на скамью для жима штанги из положения лежа.
2. Руки фиксируются обычным хватом на поверхности грифа спортивного снаряда.
3. На вдохе руки сгибаются в локтевых суставах, а штанга опускается по направлению к грудной клетке.
4. На выдохе спортивный снаряд снова поднимается вверх.

На начальных этапах тренировок рекомендуется использовать штанги с весом 10-20 кг. В течение одного занятия необходимо выполнять по 10 повторений в 3 подхода. Данное упражнение одновременно развивает мышцы грудной клетки и трицепс.

Отжимания на трицепс от скамьи

Во время выполнения данного упражнения создается изолированная нагрузка на трицепс. Преимущество этой тренировки заключается в том, что для ее проведения не требуются специальные условия спортивного зала. Достаточно иметь просторную комнату, в которой находится стул, кровать или скамья.

Отжимания на трицепс выполняются следующим образом:

1. Необходимо повернуться спиной к скамье, стулу, кровати.
2. Ладони рук располагаются на поверхности вышеуказанных объектов.
3. Ноги выпрямляются и вытягиваются вперед так, чтобы с полом соприкасались только пятки.
4. На вдохе руки сгибаются в локтях, а корпус медленно опускается вниз.
5. На выдохе девушка выпрямляет руки, поднимая трицепсом всю массу своего тела.

Данное упражнение выполняется в 10-12 повторений по 3 подхода. Во время тренировки необходимо следить, за тем, чтобы грудной отдел позвоночника оставался максимально ровным. Перед началом занятия необходимо провести качественную разминку плечевого пояса.

Выбрасывание грифа перед собой

Упражнения на грудь и трицепс выполняются 2-3 раза в неделю с перерывами 24-48 ч между очередным занятием. Выбрасывание грифа перед собой — это универсальная тренировка, которая способствует развитию мышц грудной клетки и мускулатуры задней части руки.

Выполнение данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Девушка берет в руки гриф от штанги с массой 10-15 кг.
2. Ноги становятся на ширину плеч.
3. Гриф штанги поднимается на уровень грудной клетки.
4. На вдохе спортивный снаряд резко выталкивается вперед.
5. На выдохе гриф штанги руками снова прижимается к груди.

Вышеперечисленные действия выполняются с максимальной скоростью. Преимуществом этого упражнения является то, что кроме развития мышц грудной клетки и трицепса обеспечивается тренировка плечевого пояса. В течение одного занятия необходимо делать по 15 повторений в 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
• Расположите ноги на стуле впереди вас.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Расписание на неделю

В таблице ниже представлен недельный график тренировок по развитию мышц груди и трицепса.

Все упражнения недельного курса занятий спортом следует выполнять в одно и то же время суток. Это позволит организму более быстро адаптироваться к установленному графику тренировок.

Возникновение дискомфорта в мышцах, появление чувства боли в связках во время выполнения упражнений является основанием для прекращения физических нагрузок, а также прохождения обследования. Это позволит снизить риск получения травмы. Особенно во время работы со штангой и гантелями.

Обратные отжимания

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
• Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Когда ожидать эффекта

Первые положительные результаты по физическому развитию мышц груди и трицепса будут заметны не ранее, чем спустя 2 мес. регулярных тренировок.

Это при условии, что девушка исключит употребление спиртных напитков, откажется от табакокурения, будет избегать стрессовые ситуации, в перерывах между тренировками обеспечит своему организму сбалансированное питание и полноценный отдых.

Упражнения на мускулатуру груди и трицепса способствуют развитию стройного тела и позволяют избавиться от избыточного количества подкожной жировой клетчатки. Тренировки по прокачиванию данных отделов опорно-двигательного аппарата включают в себя регулярное выполнение отжиманий от пола, подтягивание на турнике, подъем корпуса на брусьях, работу с гантелями и штангой.

Физические упражнения на грудь и трицепс можно выполнять в спортивном зале, либо же организовать самостоятельную тренировку в домашних условиях.

В последнем случае достаточно использовать собственную массу тела. Каждая девушка, которая желает развивать мышцы грудной клетки и трицепса, должна пройти предварительное обследование у врача-терапевта на предмет возможных противопоказаний.

Как организовать тренинг

Один из вариантов тренинга:

Подборку можно разнообразить отжиманиями от пола, приседаниями с гантелями.