Почему метаболическая тренировка для похудения самая эффективная

Что такое метаболическая силовая тренировка?

Давайте сначала разберем, что вообще представляет из себя этот тип тренинга.

Итак, метаболическая тренировка для похудения это схема, которая включает в себя несколько видов упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью и минимальными перерывами на отдых. Делается это для того, чтобы создать ощущение кислородного голодания.

После выполнения нескольких метаболических упражнений на различные группы мышц, вы можете сделать небольшой перерыв, и потом снова начать упражнения на другую группу мышц.

Такой тип тренировок совмещает в себе сразу несколько других видов, к примеру высокоинтенсивную силовую и аэробную.

В идеале вы должны будете работать так интенсивно, что ваше тело перейдет в состояние кислородного голодания от сильных нагрузок. А это состояние позволит вам сжигать калории даже после тренировки.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Понятие метаболической тренировки объединяет в себе множество методов. Долгие и медленные кардиореспираторные нагрузки пригодны в первую очередь для использования аэробной системы, а короткие интенсивные спринты с длительными периодами отдыха между ними больше нацелены на креатинфосфатную систему. Существует достаточно много хороших методов, в которых используются все три энергетические системы с преобладанием гликолитической. Они больше всего подходят для избавления от излишнего жира. Один из таких методов — это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она может состоять из интервального бега на короткие дистанции, интервальных велосипедных спринтов, интервального плавания и т.д. В такой тренировке периоды высокоинтенсивной нагрузки, длящиеся обычно 10-40 секунд, сменяются периодами низкой интенсивности продолжительностью 30-120 секунд. Например, одна тренировка может состоять из 10 30-секундных спринтов, за которыми следуют минутные периоды легкого бега. Продолжительность каждого компонента устанавливается индивидуально.

В одном из исследований, посвященных ВИИТ, было доказано, что скорость метаболических процессов у человека повышается на 21 процент в течение 24 часов после тренировки и на 19 процентов в течение 48 часов. Другое исследование показало, что если принять во внимание все количество калорий, сожженное аэробным путем во время тренировки и в посттренировочный период (с использованием эффекта так называемого кислородного долга, который заключается в повышенном потреблении кислорода для окисления накопившихся в ходе тренировки продуктов обмена), а также количество калорий, сожженное анаэробным путем во время тренировки, то получается, что на аэробную нагрузку, длящуюся 3,5 минуты, расходуется 39 килокалорий, а на 3 15-секундных спринта — 65 килокалорий. Таким образом, ВИИТ позволяет сжечь больше калорий, несмотря на то что потраценное на нее время составляет примерно четверть от обычной медленной кардиореспираторной тренировки (45 секунд против 210).

Аэробные и анаэробные нагрузки

Итак, когда упражнение проходит в слишком интенсивной форме, в вашем теле возникает «избыток» потребления кислорода.

Таким, образом мы пришли к части о различии аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения обычно выполняются с присутствием нормального уровня кислорода, такие тренировки приводят вас в движение, но не сильно повышают ваш ритм сердца.

Анаэробные упражнения, в свою очередь, выполняются в состоянии нехватки кислорода, происходит это потому что вы тренируетесь так интенсивно, что вашему организму требуется все больше и больше воздуха, чтобы справиться с тренировкой. Так и происходит эффект кислородного голодания.

Это приводит к тому, что организм начинает потреблять избыточное количество кислорода, в попытках восстановиться.

Такой процесс помогает разогнать метаболизм до высокого уровня, отсюда и термин «метаболическая тренировка»

Чтобы тренировка считалась метаболической она должна соответствовать трем критериям:

1. Задействовать все части тела
2. Проходить на максимальном уровне интенсивности
3. Вызывать чувство жжение, что означает выработку молочной кислоты в мышечных тканях

Небольшое углубление в суть подхода

Итак, МСТ включают в себя части силовых и метаболических тренировок. Другими словами, это означает, что вы выполняете сложные силовые тренировки друг за другом практически без перерывов.

Эти факторы удовлетворяют все вышеперечисленные критерии. Вы включаете в работу несколько мышечных групп, работаете практически на пределе своих возможностей и благодаря высокой интенсивности вы, несомненно, способствуете выработке молочной кислоты.

Как такая тренировка отличается от других?

Здесь вы можете посмотреть на небольшое сравнение

Итак, из таблицы сверху видно, что МСТ дает максимальный результат. В отличии от остальных видов тренировок, она не только подтягивает ваши силы и сердечно сосудистую систему, но также приводит вас в форму в довольно короткий период.
Правильная метаболическая силовая тренировка в среднем длится от 20 до 30 минут.

Давайте сравним это с обычной тренировкой (силовой или кардио), которая длится около 45 минут. Или даже тренировка в зале, да они все эффективные, но у большинства людей с сегодняшним ритмом жизни просто на просто нет времени, поэтому МСТ- самый оптимальный для них вариант.

Кому подходит МСТ?

Сейчас вы уже имеете хоть какое-то представление о метаболических тренировках, теперь давайте обсудим кому же он подходят.

Честно говоря, они подходят всем, но ей однозначно, должны отдать предпочтение те кто хочет:

• не долгие, но эффективные тренировки
• как можно скорее сжечь жир и развить мышцы
• иметь развитые мышцы, но в то же время оставаться стройными
• улучшить сердечно- сосудистую систему
• не тратить время на длительные тренировки
• выглядеть атлетично и привлекательно
• подвергать себя и свой организм новым испытаниям

Из всего этого видно, что такой тренинг может улучшить жизнь каждого.

Существует только несколько типов людей, которым все-таки стоит избегать МСТ

Людям, которые восстанавливаются после травмы не стоит начинать МСТ. Во-первых, метаболические тренировки требуют высокой интенсивности и если делать их в пол силы, то результата не будет. Во-вторых, такая высокая интенсивность может навредить травме и ухудшить ваше нынешнее состояние. Таким образом, лучше дождаться полного восстановления и только потом приступать к тренировке.

Следующие кому стоит воздержаться от МСТ- это новички. Если вы только начинаете свой спортивный «путь», то лучше начать с чего-то другого. Дело в том, что ваше тело не подготовлено к такой высокой интенсивности. Поэтому пока лучше подготовить организм к таким нагрузкам, это займет около 6 месяцев (может дольше, все зависит от вас)

Ну и третья группа — это люди с определенными заболеваниями. К примеру, если у вас проблемы с сердцем, то МСТ вам просто противопоказаны и лучше отдать предпочтения тренировкам с средней интенсивностью.

Беременность также является знаком стоп для МСТ. Если у вас все еще возникают вопросы, то лучше обсудить их со своим тренером.

Перед тем как мы углубимся в то как же все-таки выглядит метаболическая тренировка, давайте сначала поговорим о ее плюсах.

Итак, вот некоторые ключевые моменты:

Ускоренный процесс жиросжигания

Это неоспоримый факт, что в сравнении с обычной силовой тренировкой метаболическая выигрывает в разы.

Во время нескольких исследования учеными было обнаружено, что в отличии от тренировок в среднем темпе, тренировки с высокой интенсивностью показали просто сумасшедшие результаты.

Второй тип сжег намного больше жира, чем первый.

Более того, мы все знаем, что излишний жир может привести к очень плачевным последствиям, так что МСТ не только делает вас стройнее, но и спасает от различных заболеваний.

Улучшает физическую форму и выносливость вашей сердечно-сосудистой системы

Как уже было сказано выше метаболическая тренировка заставляет сердце работать быстрее, из-за высокой интенсивности ритм вашего сердца повышается, а очень короткие перерывы не дают ему успокоиться. Что

Именно поэтому, такой тип тренировок не подходит людям с проблемным сердцем.

МСТ развивает мышцы и силу

Так как МСТ включает в себя и силовые упражнения, вы также будете получать отличный результат в области мышц.

И это еще один плюс метаболической силовой тренировки, ведь большинство других тренировок, которые нацелены на разгон метаболизма не обращают внимание на мышцы и мышечную массу.

Не требует много времени

Как уже упоминалось выше, МСТ- самый быстрый и удобный вид тренировки. Вы можете быть дома или в зале, неважно, все что вам будет нужно- это 30 минут времени. И это очень удобно, особенно для людей с забитым расписанием.

Более того, МСТ включает в себя различные сложные упражнения, которые заставляют работать все тело, таким образом 3 тренировки в неделю (с перерывом в один день) составят отличный спортивный режим.

Да-да, вам не придется ходить в зал по 5 раз в неделю, качая отдельные части тела или включать в свое расписание еще и дополнительные кардио нагрузки, ведь МСТ- это лучшие части обеих тренировок.

Улучшает чувствительность к инсулину

Чувствительность- это немаловажный фактор, который не только помогает вашему организму контролировать вес, но и предотвращает риск диабета.

И здесь МСТ тоже успела преуспеть. После каждой тренировки ваш организм все лучше и лучше начинает реагировать на инсулин.

В одном из экспериментов проводимым группой исследователей было замечено, что добровольцы, которые делали тренировки с высокой интенсивности, буквально, через пару недель показали лучшую чувствительность к инсулину.

Понижает уровень стресса

Интенсивные тренировки также понижают уровень стресса и улучшают настроение.

Как только вы начнете заниматься МСТ, вы тут же заметите как положительно они влияют на ваше настроение.

С каждой тренировкой вы будете чувствовать спокойнее и расслабленнее.

Улучшает качество сна

Последний, но не менее важный фактор- это то, что МСТ, как и любая тренировка улучшает качество вашего сна.

НО! Стоит правильно выбирать время тренировки, ведь, если вы выполните ее слишком рано вы можете уснуть не вовремя или же, наоборот, если вы потренируетесь слишком поздно уснуть будет проблемнее, чем обычно.

И это все только главные достоинства данной тренировки, поэтому вам, действительно, стоит обратить внимание именно на этот тип тренировки.

Виды HIIT

Программа занятий для обычного человека практически всегда выстраивается индивидуально. По методу ВИИТ не имеет особого значения, чем именно заниматься: прыгать на скакалке, использовать велотренажер, бегать в парке или на дорожке в зале. Главное – чередовать активные усилия на пределе возможностей с периодами отдыха, внимательно контролируя пульс. В одной пятиминутке допустимо совмещать различные виды интервальных тренировок: кардио и силовые нагрузки, бег и прыжки, растяжку и приседания с весом.

Протокол Табата

Данный вид интервальных тренировок имеет четкий тайминг: 20 секунд нагрузки на пределе возможностей чередуются с 10-секундным отдыхом. Один подход или круг занимает 4 минуты, во время которых нужно выполнить 8 сетов любого упражнения: отжимания, подтягивания, приседания и т.п. В обязательном порядке делается разминка, чтобы разогреть и подготовить мышцы.

Метод Гершлера

Эффективность интервального тренинга определяется по частоте пульса. ЧСС разгоняется до 80-85% от предельной, и затем даётся 2 минуты на отдых, во время которого пульс должен восстановиться до 120 ударов за 60 секунд. Сеты продолжаются до тех пор, пока ритм сердца не перестает падать во время отдыха. Это сигнал для прекращения тренировки. В среднем длительность занятия составляет 20-30 минут.

Фартлек

Групповой интервальный спринт на основе состязательности по стандартизированному протоколу:

• 10 минут разминки, бег трусцой;
• 10 минут бега на высокой скорости;
• 5 минут быстрой ходьбы для отдыха;
• 100 м по прямой, наперегонки;
• 100 м наперегонки по склону, на подъем;
• 5 минут ходьбы на заминку, выводящую тело из состояния стресса.

Велотренажер

Это вид ВИИТ подразумевает:

• 5 минут разминки в спокойном режиме;
• 30 секунд – максимальная скорость на высоком сопротивлении;
• 1 минута – отдых на среднем или медленном темпе при минимальном сопротивлении.

Новичкам не стоит выбирать сложные комплексы упражнений. Особой пользы от этого не будет, поскольку организму необходимо время на адаптацию к нагрузкам. Для первого месяца подойдут бег, плавание, скакалка, велосипед или орбитрек. Затем занятия можно разнообразить утяжелителями, чередованием работы на тренажёрах и силовыми упражнениями.

В зависимости от желаемого результата: похудеть, нарастить мышечную массу или увеличить выносливость, можно выбрать интервальные тренировки с уклоном в кардио, силовые или смешанные.

Каждый профессионал имеет в арсенале свою HIIT-систему, разработанную с учётом личного опыта и основанную на степени подготовленности целевой аудитории. Поэтому новичку комфортнее и безопаснее заниматься под присмотром тренера, по крайней мере, до тех пор, пока тело не придёт в минимально хорошую физическую форму. Дальше можно продолжать занятия дома.

Пример метаболический тренировки

Итак, как же вам правильно структурировать все упражнения? Да, и вообще, что из себя представляет МСТ?

Ниже вы найдете один из возможных примеров для вашей тренировки. Цикличность тренировки может составлять до трех раз, все зависит от вашей квалификации и спортивной подготовки.

Упражнения выполняются друг за другом. Но новичкам лучше выбрать пару упражнений из этого списка, добавляя их по мере развития своих способностей.

Ну или вы можете менять и переставлять эти упражнения, чтобы вам было комфортно.

Отдых должен быть минимальным. Для новичков около 1-2 минут, но для более развитых спортсменов перерыв должен составлять не более 20 секунд.

Для упражнений, которые требуют вес, выбирайте максимально тяжелый предмет, чтобы держать себя в тонусе. Итак, вот некоторые правила, которые могут вам помочь:

• Первый круг: 70 % от максимума ваших возможностей
• Второй круг: 80%-90% от максимума
• Третий круг: 90%+ от максимальной

Комплекс упражнений

• Приседания, 10-20 раз
• Выпады по 10 раз на каждую ногу
• Прыжки-выпады по 10 раз на каждую ногу
• Приседания с прыжками по 10 раз
• Касание пальцев на одной ноге по 8-15 повторений
• Скручивания на фитболе 10-15 повторений
• Подъем ног с использованием фитбола 10-15 повторений
• Пресс 10-12 раз
• Пресс с использованием фитбола 10-20 повторений
• Отжимания на мяче 10-20 раз
• Подтягивания (до изнеможения)
• Поднятие гантелей (бабочкой) 10-20
• Поднятие гантелей вперед 10-20 повторений
• Упражнение на трицепсы с весом (веровочный), 10-20 повторов

Как проходит тренировка

Поэтому новый вид тренинга становится основой большого количества фитнес-программ, которые сегодня становятся весьма популярны. Одна из них, созданная Фрэнком Сальзоне, приведена ниже.

Схема следующая: в каждом упражнении необходимо без передышки выполнять наибольшее число повторений за 60 секунд. Выполнив эти 10 упражнений, переведите дух, и начинайте делать все сначала — и так 3 полноценных захода.

Заниматься надо трижды в неделю. Подбирая отягощающие предметы, надо обратить внимание на 2 такие позиции: выполняйте все правильно, тогда к концу каждого повтора в мышцах будете ощущать легкое жжение.

Сравните эту тренировку с тренингом на TRX петлях

Обратные выпады со сгибанием на бицепс и жимом

Встать прямо, ноги установить на ширине таза, руки опущены, гантели в руках. Одной ногой шагните назад, встаньте на одно колено, другой ногой сделайте выпад вперед (А).

Согните руки в локтях, поверните кисти так, чтобы большие пальцы были наружу, поднимите гантели к плечам (В).

Поднимите руки вверх, выжимая снаряды ©.

Через плечи переведите руки вниз, вернитесь в начальную позу. Это только один повтор.

Повторите это движение, но только с другой ноги, так и продолжайте, чередуя ноги.

Жим стоя

Выжмите гантели, поднимая их над головой (ладони вперед) (А).

Плавно опустите гантели к плечам (В).

Затем рывком поднимите их вверх, возвратившись в начальную позицию.

Конькобежец с гантелью

Колени согнуты, гантель опущена с внешней стороны правой ноги (А).

Сделайте быстрый прыжок, приземлившись в другую сторону (В).

Т-образные отжимания

Во время подъема выполните поворот вправо, поднимая при этом правую руку вверх (В).

Возвратитесь в стартовую позицию, повторив упражнение в левую сторону, поднимая левую руку.

Тяга снаряда из упора лежа

Развороты сумо

В пояснице сохраните прогиб, таз отведите назад. Низко присядьте, гантель опустите к полу (А). Быстро встаньте, левое колено поднимите до уровня бедра, одновременно совершая гантелью круг по часовой стрелке (В).

Ногу опустите, но снаряд продолжайте вращать до возвращения в начальное положение (позиция А). То же самое надо проделать в другую сторону.

Панч

Обратные скручивания с подъемом ног

Боковые выпады + тяга

Человек-паук из положения планки

Встаньте на предплечьях: локти на уровне под плечами, носками упритесь в пол, тело вытянуто (А). Согните правую ногу, а колено подтяните через сторону к правому же локтю (В). Выпрямите ногу назад, поднимая стопу над полом ©. Выдержите паузу, затем опустите ногу.

Уважаемые друзья! На первый взгляд жиросжигающие упражнения покажутся трудными и невыполнимыми. Попробуйте, и вы добьетесь похудения. Проверено многими женщинами.

Источники:

https://gym-people.ru/pohudenie/diety/kak-uskorit-metabolizm.html https://econet.ru/articles/183333-lishniy-ves-6-uprazhneniy-uskoryayuschih-metabolizm https://anisima.ru/trenirovka-dlya-metabolizma/

Как добавить метаболическую схему в свой тренировочный процесс?

Итак, как же правильно распланировать такую тренировку?

Вам стоит помнить, что эта такой подход к занятиям заставляет работать все тело, именно поэтому лучше, чтобы и до, и после тренировки у вас был выходной от других видов тренинга.

Да, конечно, вы можете делать кое-какие кардио упражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнения двух интенсивных тренировок подряд может привести к травме или к другим малоприятным последствиям.

ПОМНИТЕ! У организма должно быть достаточно времени для восстановления.

Если вы не хотите исключать силовые тренировки из вашего спортивного режима, то тогда стоит добавить МСТ так, чтобы до нее и после нее у вас был отдых.

Не забывайте, эта тренировка довольно сильно нагружает вас организм, поэтому не стоит забывать об отдыхе, который будет так необходим вашему организму.

И бег- это не лучший способ отдохнуть и отойти от МСТ, лучше позаботьтесь о себе, посмотрите фильмы, примите расслабляющую ванную. Да что угодно, только позвольте организму восстановиться и только потом приступайте к следующей тренировке.