Эллиптический тренажер — он же эллипс или орбитрек — можно рекомендовать тем, для кого из-за большого лишнего веса под запретом бег и прыжки. Он заставляет работать мышцы, не перегружая суставы и без избыточного осевого давления на позвоночник. «Во время занятий на эллипсе наши ноги движутся по уникальной траектории, — объясняет Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Она похожа на бег, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах и подъем по лестнице, но суставы ног при этом получают минимальную нагрузку. Тренажер хорош для людей разного возраста и физической подготовки, его часто используют при реабилитации после травм опорно-двигательной системы».
Что тренирует эллипс?
Он помогает израсходовать калории и укрепить мышцы ног, рук и всего тела. «Своим пациентам я очень часто советую регулярные тренировки на эллипсе, — говорит Александр Колесов, — так как он дает не только кардионагрузку, но и позволяет укрепить мышцы спины, ног и рук. Кроме того, эллипс закрепляет патерн ходьбы — одно из важнейших рефлекторных взаимодействий, которое часто утрачивается или нарушается у современного человека в связи с малоактивным образом жизни. Здесь пользу от эллиптического тренажера трудно переоценить. Занятия на нем не дают ударной нагрузки на суставы, что важно людям с проблемами суставов и позвоночника. Часто, когда мышцы достаточно уккрепляются, они позволяют постепенно перейти даже к бегу трусцой».
В каких случаях проблем со здоровьем используется эллипс?
Начнем именно с возможности эллипса положительно влиять на кровообращение. Такие заболевания, как артрит, остеохондроз, артроз или защемление нерва, возникают как раз в виду недостаточного кровообращения. Малоподвижный образ жизни аналогичным образом может пагубно сказаться на здоровье в виде отложений соли. Именно по этой причине для лечения указанных заболеваний активно используется эллиптический тренажер – он даст нагрузку сразу на все тело, при этом не будет пагубно влиять на суставы.
При переломах суставов (голеностопного и тазобедренного) часто в качестве реабилитации назначается эллипс, кстати, при повреждениях позвоночника также назначают именно его. Причина тому — способность воздействовать на мускулатуру, минуя нагрузку на суставы и позвоночник.
Для женщин, у которых прошли тяжелые роды или же проводилась операция на органах малого таза также будет полезен именно эллипс. Спортсменка сможет поддерживать мышцы в тонусе, не перенапрягая те части тел, которым лишняя нагрузка в конкретный момент точно не нужна.
Fitness Place – территория здорового образа жизни. На нашем маркетплейс покупатель сможет подобрать свой эллиптический тренажер, который будет идеально подходить под его запросы и финансовые возможности.
Как заниматься на эллиптическом тренажере?
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, стоит разово проконсультироваться у фитнес-инструктора. Если покупаете эллиптической тренажер домой — воспользуйтесь советами нашего эксперта.
«Обратите внимание внимание на следующие факторы», — объясняет Александр Колесов.
- Расстояние (ширина) между педалями. Слишком большая ширина делает движения неудобными и приводит к излишней нагрузке на коленные суставы. Важно, чтобы коленные и голеностопные суставы находились строго под бедрами занимающегося.
- Длина шага. Этот параметр, заданный производителем, определяет, с каким «размахом» педали эллипса могут двигаться вперед-назад. Шаг зависит от роста занимающегося: чем выше человек, тем он длиннее.
- Система нагрузки. Предпочтительнее электромагнитная, которая более точно позволяет регулировать уровень нагрузки.
- Расположение маховика. Переднее считается лучше, с ним ход педалей будет более комфортным.
- Вес маховика. Чем он больше, тем более плавно движутся педали.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
Для сжигания жира важно соблюдать стандартные принципы кардионагрузки. Она должна длиться от 30 до 60 минут и проходить на пульсе 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается в зависимости от вашего возраста. Самый простой метод расчета — 220 минус возраст. Получившуюся цифру необходимо умножить на 0,8 — вы получите цифру, выше которой пульс во время тренировки подниматься не должен. А цифра, которая получается при умножении МЧСС на 0,6 — ваш минимальный рекомендуемый пульс.
Для контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки лучше всего пользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом с датчиком пульса, встроенным в часы или в виде нагрудного ремня. Многие эллипсоиды имеют неподвижные ручки с металлическими платформами, которые измеряют пульс. Можно пользовать и ими, но тут есть один нюанс. Когда вы держитесь за эти ручки, пульс начинает измеряться не сразу. При этом руки у вас не работают, стало быть, пульс снижается, и нагрузка на верхний плечевой пояс и корпус снижается. Делайте поправку на этот факт.
Не забывайте о технике безопасности! Всегда держитесь обеими руками за подвижные поручни эллипса либо за неподвижные ручки. Ступни должны полностью стоять на педалях, не свешивайте их и не приподнимайте пятки во время ходьбы. Колени почти все время согнуты, выпрямляются не до конца, только когда нога двигается назад.
Суть тренировок
Благодаря эллиптическому тренажеру прокачивается сердечная мышца, сжигаются калории, разрабатывается ряд мускулатуры на бедрах, руках, плечах, животе, спине, ягодицах, голенях, сухожилий подколенных частей. Дополнительно задействуется вегето-сосудистая и дыхательная система.
Современные модели оснащены встроенными компьютерами с мониторами, на которые выведена основная информация – частота пульса, время, скорость, калории, дистанция и мн. др. Исходя из отзывов, именно такие вариации предпочитают худеющие:
“Это удобно, так как можно подобрать специальную программу в зависимости от уровня подготовки и нагрузок, которые тренирующийся может выдержать. Это позволяет использовать оборудование в домашних условиях.”
Длительная тренировка
Это базовая нагрузка как с целью похудения, так и для повышения выносливости и укрепления здоровья. Подготовленный человек может проводить ее в течение 1 часа 15 минут — 1 часа 30 минут, но при лишнем весе лучше ограничиться одним часом. Во время длительной тренировки вы двигаетесь равномерно, в границах пульсовой зоны 60-80% от МЧСС. Ходьба на эллипсе может быть чуть более быстрой или медленной, особенно если установлена программа с подъемами. Но изменения при длительной тренировке всегда происходит плавно, незначительно и вообще не является целью занятия. Главное — двигаться равномерно в указанной пульсовой зоне.
Если хочется разнообразить тренировку и слегка изменить нагрузку на мышцы, можно пробовать разные виды шагов. Но это стоит делать, только если вы не новичок и уверены, что у вас не закружится голова и все хорошо с координацией. Всегда сначала возьмитесь за неподвижные ручки, потом меняйте тип шага. Двигающимися поручнями не пользуйтесь.
- Шаги назад. Остановитесь и начните вращать педали назад. Это дополнительно нагрузит заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Спуск. Опираясь на руки, сильно наклоните корпус вперед, как будто ложитесь на руль велосипеда при спуске. Ноги будут толкать педали не только вниз, но и назад. Это также даст дополнительную проработку задней поверхности бедер и нижней части ягодиц.
- Шаги в полуприседе. Слегка присядьте и ходите, не разгибая ноги полностью. Это хорошо проработает все мышцы бедер.
Таким образом, преимущества интервальной кардиотренировки:
- Похудение в короткие сроки (при тренировках умеренной интенсивности избавление от лишних килограммов может длиться долго, в зависимости от особенностей организма – от нескольких месяцев до года и более, при интервальных тренировках это время сокращается почти вдвое);
- Экономия времени (расход калорий не меньше, чем при длительной тренировке, при этом время занятий существенно сокращено);
- Мощная тренировка выносливости (высокая интенсивность интервальных тренировок хорошо тренирует работу сердечно-сосудистой системы);
- Хорошее дополнение силовым тренировкам (высокоинтенсивные упражнения помогают спортсменам держать форму и не терять мышечную массу);
- Нескучные тренировки (для людей, которые постоянно занимаются кардиоупражнениями, понятие «нескучный» одно из определяющих, так как даже чтение книг и просмотр программ по телевизору во время бега на дорожке или занятия эллиптическом тренажёре могут сильно наскучить. Интервальная тренировка не даёт расслабиться, во время неё невозможно просто заняться чтением, разговором по телефону или просмотром фильма. Это процесс полного погружения в работу тела, который не даёт заскучать).
Разумеется, интервальные тренировки – это не магия, а тяжёлая нагрузка, поступающая на сердце, суставы и мышцы (читайте какие мышцы работают на эллиптическом тренажере). Они подходят далеко не для всех, а потому ниже перечислены минусы интервальных тренировок:
- Недопустимы для новичков (упражнения высокой интенсивности предполагают, что человек имеет некоторый опыт физических упражнений, и уровень его выносливости не стоит со знаком минус. Перед тем как начинать интервальные тренировки, нужно подготовить тело, на это может уйти не одна неделя или месяц. Сердце человека должно без особых проблем выносить большие нагрузки, то есть прокачивать кровь очень интенсивно. Нужно убедиться, что вы спокойно держитесь на эллиптическом тренажёре или беговой дорожке, не чувствуете головокружения или иных неприятных ощущений, иначе есть риск сильного перегруза, падения в обморок и даже получения проблем с сердцем);
- Недопустимы для людей с проблемами сердца (объяснения здесь излишни: для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы высокие нагрузки на сердце просто противопоказаны);
- Недопустимы для людей с чрезмерным весом и ожирением (этот пункт напрямую зависим от предыдущего: людям с критическим весом высокоинтенсивные нагрузки противопоказаны из-за сильного воздействия на сердечно-сосудистую систему);
- Людям с проблемными суставами, варикозным расширением вен стоит с осторожностью относиться к интервальным тренировкам. Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы точно убедиться в отсутствии или наличии противопоказаний (читайте как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере).
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Такое занятие расходует больше калорий. Во время нее резко сменяются работа в жиросжигательной пульсовой зоне 60-80% от МЧСС и выход в силовую — примерно до 85% от максимального пульса. Это существенно увеличивает нагрузку и на мышцы, и на сердце. Такой занятие эффективнее, но требует больше времени на восстановление и может быть рекомендовано только подготовленным людям.
Строится интервальная тренировка по-разному. Обычно интервал усилия в 3-4 раза короче интервала отдыха. Например, вы прибавляете сопротивление тренажера или резко поднимаете частоту шагов и так работаете 1 минуту. Затем 3-4 минуты шагаете в более спокойном ритме, восстанавливая дыхание.
Для такой тренировки можно использовать встроенные программы эллиптического тренажера. Выбирайте те, где надо по ходу тренировки 3-4 раза подняться в крутые горки. Подъем вверх повысит пульс и усилит нагрузку на мышцы. Спуск и движение по равнине будут интервалом отдыха.
Правила выбора модели
При подборе эллиптического тренажера для использования в домашних условиях, необходимо учитывать особенности конструкци, что позволит безопасно и комфортно заниматься. Особое внимание уделяется нагрузкам, которые выдерживает устройство. Спортсмен не должен весить больше допустимой нормы. Оптимальный вариант – вес человека на 15 кг должен быть меньше.
Прочность элементов оборудования – важный показатель. Если у занимающегося вес масса тела более 100 кг, предпочтение стоит отдать стационарным моделям, а не складным. Специалисты утверждают, что нагрузка на мышцы обеспечивается плавностью хода маховика, поэтому он должен быть тяжелым. Вес устройства влияет на устойчивость. Отзывы худеющих говорят о том, что в этом есть смысл. Например:
“Купила домой складной эллиптический тренажер – небольшой, компактный, можно сказать, женский. У меня проблем при занятиях никогда не возникало, а вот мой друг, который весит 114 кг перевернулся. Не выдержал его массы тела (и смех, и грех).”
Длина шага на педали подбирается на основании роста и физической подготовки. Тренеры рекомендуют новичкам и людям невысокого роста использовать оборудование с длиной шага не более 40 см. Тем же начинающим худеть не советуют покупать модели, предусматривающие изменение угла наклона педали.
Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть?
Если вы новичок, то начинайте с тренировок 3 раза в неделю по 30-40 минут на небольшой скорости, минимальном или небольшом сопротивлении. Через 2-4 недели можно использовать встроенные программы тренировок или вручную повышать сопротивление.
Позанимавшись на эллипсоиде 2-3 месяца, вы можете одну из своих длительных тренировок в неделю заменить на интервальную. Через 2-3 недели можно ввести еще одну интервальную . Если вы чувствуете себя хорошо, то можно и все 3 раза в неделю тренироваться интервально. Обычно длительность такого занятия составляет 30-40 минут.
Ответы на часто задаваемые вопросы
1. На что обращать внимание при выборе эллиптического тренажера: пользу или вред для здоровья?
Стоит сравнить оба фактора и обратить внимание на самочувствие. Здоровому человеку нужно помнить о возможных последствиях, но для него гораздо актуальнее преимущества спортивного оборудования. Если у тренирующегося есть проблемы, важно просмотреть противопоказания и сделать вывод: можно ли рискнуть или лучше сменить физическую активность.
2. Можно ли заниматься беременным?
Женщинам, у которых беременность протекает хорошо, эллипс не противопоказан. Перед кардиотренировками обязательна консультация врача – в некоторых случаях беременным категорически нельзя перегружать себя.
3. Как тренироваться новичкам?
Начинающим рекомендовано ходить по 20 мин., перед использованием орбитрека необходимо проводить разминки, после – заминки. Интенсивность должна быть низкой или средней. Еженедельно тренировка увеличивается на 5 мин.
4. Сколько нужно тренироваться, чтобы появились результаты?
При стройной фигуре достаточно получасовых подходов с периодичностью 2-3 раза в неделю. При похудении длительность увеличивается до 45-60 минут, кардиозанятия можно проводить через день.
На сколько можно похудеть на эллипсоиде?
Тренировка на орбитреке — полноценная кардионагрузка с элементами силовой для всего тела. Так что этого тренажера вполне достаточно для того, чтобы похудеть до желаемого веса.
Нужно выполнить всего лишь 2 условия.
- Желаемый вес должен быть реальным. Невозможно при росте 180 см мечтать о весе 45 кг. Лучше всего взять за ориентир свой вес в 18-20 лет. Если вам уже исполнилось 40, прибавьте к этой цифре 3-5 кг.
- Вы должны есть меньше калорий, чем тратите! Тратите, разумеется, не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Обычно для похудения надо питаться на 1500-1800 ккал в день.
Нормальный темп снижения веса составляет около 0,5 кг в неделю. Тренируясь на орбитреке, многие девушки сбрасывают по 0,8-1 кг в неделю.
Дневник тренировок для худеющих: что туда заносить?
Ведение дневника тренировок в тетрадке, в файле или в приложении на смартфоне — очень полезная вещь. Он дисциплинирует и не позволяет пропускать тренировки, помогает увидеть прогресс и планировать дальнейшее похудение.
Запишите в дневник, в какие дни недели вы будете тренироваться и что именно делать. Можно взять программу из нашей статьи или воспользоваться встроенной программой тренажера — тогда укажите ее номер.
После тренировки запишите ее время, средний и максимальный пульс и сколько калорий вы израсходовали. Для интервальной укажите, сколько циклов «усилие — отдых» проделали. Пометьте, как вам далось занятие — легко, тяжело, нормально?
Также раз в неделю записывайте в дневник свой вес и объемы талии, бедер. Если ваша проблемная зона — ноги, то можно также измерять обхват каждого бедра по отдельности.
