Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.
Основные упражнения для накачки ягодиц[править | править код]
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лёжа на боку.
Упражнения для большой ягодичной мышцы
Упражнения для средней и малой ягодичных мышц
Читайте подробнее:
Упражнения для ягодиц и ног
Идеальная форма ягодицправить | править код
Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость.
Причины атрофии ягодицправить | править код
Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц
Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжёлыми приседаниями.
реклама не отображается
Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.
Двигайтесь и горизонтально, а не только вертикально
Большая часть работы по увеличению силы и мышц, которую мы выполняем в тренажерном зале, выполняется вертикально. Это означает, движения выполняются вверх и вниз, а не в сторону (горизонтально). Подумайте об этом: приседания, выпады, жим лежа, подтягивания, упражнения на плечи, подъемы ног. Для ягодичных мышц этого просто не хватит.
Конечно, обычные приседания, подъемы и выпады будут болезненными, но в первую очередь они задействуют только одну из трех ягодичных мышц – большую ягодичную мышцу. Две других – средняя и малая ягодичная, в основном используются при оттягивания ног от продольной оси тела. Вот почему движения, такие как ходьба с резинкой и выпады в стороны являются необходимыми.
Комплекс упражнений на ягодицы[править | править код]
- Румынская становая тяга 5х10,8,6,6,6 (альтернатива:
выпады) - Жим одной ногой 3х10
- Гиперэкстензии 3х10
- Подъём таза 3х15,12,10
- Отведение ноги назад 3х15,12,10
Румынская становая с гантелямиправить | править код
Румынская становая с гантелями
СТАРТ:
Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бёдер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой приём вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.
Жим одной ногойправить | править код
Жим одной ногой
СТАРТ:
Примите положение лёжа в тренажёре для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите её книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.
Гиперэкстензии спиныправить | править код
Гиперэкстензии спины
СТАРТ:
Примите положение упора бёдрами на опорную подушку тренажёра. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бёдер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Чем ниже расположена подушка для бёдер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда её верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.
Подъём тазаправить | править код
Подъём таза
СТАРТ:
Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте её к стене.
Отведение ноги назадправить | править код
Отведение ноги назад
СТАРТ:
Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.
Источник Журнал Muscle and Fitness №7
Упражнения для ягодиц
Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.
Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.
Приседания со штангой
Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.
Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.
Выпады со штангой
Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.
Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.
Выпады с гантелями
Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.
Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.
Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.
Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.
Ягодичный мостик
Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.
Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.
Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.
Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.
Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.
Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.
Еще варианты ягодичного мостика:
Гакк-приседания
Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.
Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.
Жим ногами лежа
Похоже на гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.
Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.
Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.
Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.
Тяга на прямых ногах
Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.
Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.
Сгибание ног лежа
Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.
Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.
Выполните 3 серии по 8-10 раз.
Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.
Составление тренировки для прокачки ягодиц[править | править код]
Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.
- Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке
: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее) - Общее количество подходов за тренировку:
8-15 - Количество повторений в каждом подходе:
10-15 - Частота тренировки ягодиц:
1-2 раза в неделю
Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес. Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.
Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бёдер и поясницу.
Сплит-тренировка (двухдневная):
- День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
- День 2: день верхней половины тела
Утяжелителиправить | править код
Поскольку на первых порах результат даёт любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.
Блочный тренажерправить | править код
Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажёра. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажёрам для ягодичных мышц.
Накачка ягодиц для улучшения результатов приседаправить | править код
Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бёдер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний
Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.
Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бёдер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.
Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достаётся мышцам задней поверхности бёдер и ягодицам.
Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжёлым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать периодизацию нагрузок.
Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы.. Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику
Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.
Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.
Программа тренировок для мужчин и женщинправить | править код
https://youtube.com/watch?v=fH72VSH7lv0%3F
Накачка ягодичных мышц
https://youtube.com/watch?v=IPyzk2rk5ms%3F
Тренировка ягодиц для новичков
https://youtube.com/watch?v=OjShv5eKpRE%3F
9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома
Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.
Подготовка к соревнованиям
Природный быстрый метаболизм помогает Дженне быть сухой и способствует подготовке к соревнованиям, однако в период набора массы вызывает некоторое разочарование. Решение, как она говорит, – готовность развиваться и поиск своего подхода к тренировкам, который будет работать для вас.
“Однажды во время своих тренировок я заметила, что мой бицепс бедра превосходит в развитии квадрицепсы”, – из интервью Дженны Вебб в Ормонд Бич, штат Флорида. “Сейчас для меня лучше всего работает – делать тяжелые упражнения на квадрицепсы в начале тренировки ног, а в конце – делать упражнения с более легкими весами, но более высокими повторениями”.
Дженна тренирует ноги один раз в неделю, позволяя им полностью восстановиться и начать расти, прежде чем тренировать их вновь, ее тренировки никогда не бывают одинаковыми. “Я каждый раз варьирую тренировку”, признается она. “Люблю пробовать новые методики и работать над мышцами под разными углами”.
К примеру, выполняя жим одной ногой, она любит “играть” с положением ступни на платформе, чтобы акцентировать нагрузку на различных областях ноги и ягодиц. Вебб говорит что постановка ноги на нижнюю часть платформы больше акцентирует нагрузку на квадрицепс, а постановке выше – на бицепсе бедра и ягодицах. “Выполняя приседания, я принимаю стойку-сумо, ноги на ширине плеч или ноги вместе”.
Прежде чем приступить к тренировке ног, Дженна Вебб разогревается в течение 10 минут, выполняя динамические упражнения, например: ходьба с подъемами колена к груди, выпады, растяжки и т.д. Она считает что такая разминка перед тренировкой может помочь каждому.
“Отсутствие разогрева – это типичная ошибка, которую я регулярно вижу, люди забывают делать ее перед тренировкой ног”, говорит Вебб. “Я в прямом смысле слова вижу, как люди приходят в зал, подходят прямиком к стойке для приседаний, вешают сколько-то блинов, и выполняют с ними несколько повторений. И думают что теперь готовы к тренировке на полную. Каждый раз передергивает от этого!”
Как правильно накачать попу: 3 суперсета
Хотите красивую, круглую, упругую попу без жировых отложений?! Читайте по 3 убойных суперсета, которые заставят расти даже самые непробиваемые ягодицы.
Для создания тех ягодиц, которыми пестрит интернет, нужно в прямом смысле слова пахать и одним или двумя упражнениями здесь не обойтись. Многие в первую очередь думают как правильно приседать чтобы накачать попу, но одним базовым упражнением здесь не обойтись.
Почему же суперсеты способны принести желаемый результат и в чём их важность? Это схема тренировок предусматривающая выполнение двух упражнений друг за другом без перерыва. Это двойная нагрузка на ягодицы, именно этот фактор даёт потрясающий результат.
Перед тем как описать весь процесс тренировки, посмотрите мотивирующее видео девушек с накаченными ягодицами:
Разогретые мышцы — Сильные мышцы
Многие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться.
Разминайтесь
Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом. Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель.
Как часто тренироваться?
Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.
Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.
Круговой суперсет для зоны ягодиц
Круговая тренировка для ягодиц и зоны бедер проводится не чаще 1 раза в неделю, так как необходимо дать мышечным тканям восстановиться после агрессивного воздействия на них и завершить биохимический процесс синтезирования новых клеток. Обязательные условия для суперсета – динамика движений, отсутствие инерции в них и соблюдение техники упражнений. Тренировку проводят без отдыха между упражнениями. А короткая передышка для восстановления дыхания возможна между блоками, количество которых стараются доводить до 4-5.
Упражнение № 1 – Приседание с шагом в сторону
Исходное положение: стоя, корпус ровно. Делая шаг в сторону, приседают до того момента, пока бедро не примет положение, параллельное полу. Спину нужно стараться держать максимально ровно, но допускается небольшой наклон вперед без прогибов позвоночника. Руки собраны в замок впереди себя для соблюдения баланса тела
Важно соблюдать технику правильного приседания и не заваливать движение на одно бедро. Сделав шаг и уходя ягодицами вниз, корпус держите вертикально
Следите за положением коленей. При заваливании их внутрь усилие, направленное на напряжение ягодичных мышц, уменьшается, что мешает эффективности упражнения. Упражнение выполняют 20-25 раз в одну сторону и столько же в другую, при этом совмещая высокий темп и правильную технику тренировки.
Упражнение № 2 – Выпад-реверанс
Для выполнения упражнения сделайте шаг назад, чтобы была возможность присесть в позе, имитирующей реверанс. Соблюдая наклон корпуса вперед, приседают так, чтобы уходящая вниз нога не касалась коленом пола. Руки для баланса устойчивости сомкнуты в замок впереди. Правильная техника – выполнять движение с упором на ягодичную зону
Для толчка важно не смещать акцент на квадрицепс той конечности, что уходит вниз, а использовать усилие впередистоящего бедра. Широкая амплитуда растяжения между корпусом и коленом позволит максимально нагрузить ягодичные мышцы
Для опытных спортсменов возможен вариант, когда движение выполняют с попеременной сменой ног. Однако новичкам сложно удерживать равновесие и соблюдать технику движения, поэтому сначала выполняют 20-25 выпадов на одну ногу, затем меняют положение и повторяют движение для второй.
Упражнение № 3 – Наклон вперед на прямых ногах
Упражнение направлено на верхнюю зону ягодиц. Исходное положение: ноги на ширине плеч, но не слишком широко, опора на пятки, руки сомкнуты возле груди. Наклоняют корпус так, чтобы спина сохраняла прямую линию, а тазобедренные мышцы получали максимальное растяжение. Движение выполняется за счет растяжения мышц ягодичной зоны. Разнообразить упражнение можно за счет штанги или бодибара, удерживая их на плечах. Наклон вперед совершают настолько низко, насколько позволяет амплитуда растяжения ягодиц, но, не сгибая спину, – это снимает усилие с прорабатываемой зоны. Количество повторений 20-50 раз. Это упражнение необходимо для получения эффекта пампинга, поэтому количество наклонов должно быть максимально возможным до появления характерного жжения в зоне.
Упражнение № 4 – Махи ногами
Упражнение улучшает внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Исходное положение: лежа на спине, руки собраны за головой, ножки подняты вверх и согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Совершают одновременный подъем голеней вертикально вверх, затем делают резкий мах ногами в стороны, складывают снова вместе вертикально и опускают в исходное положение. Техника выполнения – при подъеме вверх колени должны быть выпрямлены и напряжены, ослабление натяжения мышц ухудшает результат. Количество повторений 20-30 раз. При этом приподнятая верхняя часть корпуса в постоянном напряжении обеспечит проработку пресса.
Суперсеты для ягодиц
Приседания со штангой в Смите + жим ногами
Первый суперсет со смесью базовых упражнений, приседаний главное упражнения для создания массы ягодицам, а жим ногами добавит необходимых форм и откорректирует их.
Особенности приседаний
Стойка
Ноги стоят на ширине плеч и устойчиво, они примерно на 1-2 ступни выставлены вперёд от классики приседания со штангой. Это сразу убирает часть нагрузки с области квадрицепса и перемещает её на ягодицы.
Глубина приседаний
Опускать стоит чуть ниже параллели с полом, только таким образом ягодичные мышцы включаются в работу на полную.
Амплитуда
Мышцы включаются в работу от самой нижней точки приседа ниже параллели до параллели, то есть как только угол между пяткой и бедрами больше 90 градусов, нагрузка с ягодиц перемещается на переднюю часть бедра.
Идеальный вариант выполнение приседаний в Смите на 1/3 все амплитуды движения – от полного приседа до угла 45 градусов в процессе поднимания веса.
Особенности жима ногами
Стопы ног необходимо поставить наверх платформы, а опускать саму платформу необходимо как можно ниже. Это упражнение зеркальное отражение приседаний в смите, но в другой форме. Здесь ноги также выставлены вперёд и движения необходимо осуществлять также в районе 1/3 всей амлитуды движения. Особенность жима в том, что если беспокоит поясница, то на время приседаний можно заменить жимом ногами , но приседания в целом всегда в не конкуренции.
Количество повторений
Необходимо выполнять по 8-12 повторов на протяжении 5-6 подходов, этого количества будет достаточно для формирования мощных ягодичных мышц.
Румынская тяга + сгибание ног лёжа в тренажёре
Главной целью является корректировка нижней части ягодиц и увеличение форм бицепса бедра.
Румынская тяга хорошая растяжка для бицепса бедра и нижней зоны ягодиц, а сгибание ног отлично сокращается бицепс бедра.
Особенности румынской тяги
Опускать гриф штанги необходимо до центра голени, а в самой нижней точке сделать секундную паузу для пика растяжения бицепса бёдер. Подниматься необходимо без рывка с напряженными мышцами пресса без перегибания поясницы назад.
Особенности сгибания ног лёжа
Обязательно перед стартом упражнения колени свисают за опорной платформой, чтобы не травмировать коленные сухожилия. Сгибать ноги необходимо полностью практически касаясь валиками ягодицы, желательно в максимальной точке сокращения выдержать паузу в 1-2 секунды.
Количество повторений при выполнении суперсета 8-10 при 4-5 подходах.
Махи ногой назад + разведение ног сидя в тренажёре
Главная цель этой супер серии прокачка боковых и верхнего участка ягодичных мышц.
Последний комплекс включает в себя исключительно изолированные упражнения, где нагрузка прицельным образом направлена в ягодицу.
Особенности махов ногой назад
Махи ногами хорошо напрягают попу, смысл упражнений в том, что ногу необходимо максимально отвести назад, что позволит на полную сократить ягодичную мышцу.
Особенности разведения ног сидя
Боковая часть ягодиц включается в работу лишь на последней 1/3 амплитуды движения и разведения ног подходит для этого наилучшим образом. Следовательно и вся длительность упражнения проводится в такой манере, то есть сгибать ноги необходимо не до конца, что позволит сохранить напряжение в мышцах и не даст им расслабится. Только так из упражнения выжимается максимум и достигается отличный результат.
Для большей нагрузки ягодиц необходимо наклонить корпус вперёд, таким образом они будут задействованы в работе на все 100%.
Данный суперсет необходимо выполнить на протяжении 3-4 подходов выполняя каждый 10-12 раз.
Приложения для смартфонов[править | править код]
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
- Красивая попа, ноги и бёдра
- Тренировка Ягодиц
- Упражнения для попы
- Runtastic Butt Trainer Ягодицы
Красивая попа, ноги и бёдраправить | править код
Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бёдра»
Основные функции:
- Готовый набор упражнений для тренировки
- Возможность формировать свой набор упражнений
- Анимация упражнений
- Таймер
- Возможность задавать время тренировки и количество подходов
- Подсчёт затраченных калорий
- Отслеживайте свои параметры
- Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)
- Напоминания
Дополнительная информация:
- Количество установок: 1 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5
Тренировка Ягодицправить | править код
Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»
Основные функции:
- Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения
- Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1
Упражнения для попыправить | править код
Эмблема приложения «Упражнения для попы»
Основные функции:
- лучшие упражнения для нижней части тела
- с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования.
- упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год.
- Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1
Runtastic Butt Trainer Ягодицыправить | править код
Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»
Основные функции:
- Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом
- Более 50 HD видео для тренировки ягодиц
- Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки
- Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие
- Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учётом ваших проблемных зон (например бёдра), целей и ежедневного расписания
- Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня
- Более 50 уникальных “Советов дня”
- Работает на смартфонах и планшетах
- Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском
- Не требуется абсолютно никаких тренажёров – приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте
- Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом
- Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp
- Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal
- Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com
Дополнительная информация:
- Количество установок: 500 000–1 000 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5
Виды суперсетов
Тренировки с использованием суперсетов подходят не только для нижней части туловища. Очень хорошо тренировать так и верх. Например, суперсет для девушек для рук может содержать упражнения на сгибания рук и на разгибания. При выполнении сгибания активно задействуется бицепс и на него же приходится основная нагрузка. Разгибание нацелено на проработку трицепса. Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты. Принцип выполнения точно такой же, как и при выполнении выше описанных суперсетов.
Какой стоит подобрать вес? Здесь стоит ориентироваться на собственные ощущения и руководствоваться тем, что вес должен быть меньше рабочего. Возможно, стоит выполнение упражнений на сгибание рук осуществлять с одним весом, а на разгибание – с другим. Сгибания рук выполняются стоя вертикально. Разгибания лучше выполнять с наклоном корпуса вперед. Спина при этом должна быть прямой. В пояснице должен быть прогиб. Амплитуда выполнения в обоих упражнениях должна быть максимальной. Это необходимо для того, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.
Как это возможно?
Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?
Отличный вопрос, скажу я Вам ? Все просто.
В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.
Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.
Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.
Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.
Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на мой instagram.
Полезные советы
Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.
К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.
Поднимайте тяжелые веса
Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.
Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.
Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.
Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания. Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.
Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях
Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.
Ешьте больше еды! Режим питания.
Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.
Если вы не добавите всю эту дополнительную еду в свой рацион, вы не увидите ожидаемых результатов. Так что придерживайтесь цельной, простой пищи, и не бойтесь кушать!
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек
Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.
Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:
Блок 1
Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями
Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.
Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.
Блок 2
Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед
Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.
Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.
Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.
Блок 3
Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения
Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.
Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими
Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю
Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.
Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале
Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.
1 день
- Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
- Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
- Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
- Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
- Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.
2 день
- Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
- Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
- Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
- Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз
3 день
- Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
- Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
- Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
- Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
- Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.
В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!
Что дает планка?
У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.
Пресс
В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.
Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.
С этим упражнениемтвой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум изаняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.
Осанка
Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.
А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.
Это очень приятный бонус, согласись.
Тренировка многих мышц сразу
Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, топрактически все крупные мышцы на твоем теле работаютв этом упражнении.
Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.
Сжигание калорий
Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.
В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.
Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, этопоможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.
Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например,приседанияили выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.
Другие достоинства
И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.
Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?
Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.
Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:
- сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
- включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
- упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.
Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:
- обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
- выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
- занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
- повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.
Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
Watch this video on YouTube
Подведение итогов
Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.
Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.
Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу
