Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: суперсеты, круговые схемы

Привет. Сегодня мы решили выложить программу тренировки для тех парней, которые хотят похудеть. Ведь надо быть большим, но не толстым. Тем более, что лишний вес — это не только неэстетично, но еще и вредно для здоровья: проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой в общем, одышка, удар по эндокринной системе…

Задачи сегодняшнего плана тренировок просты: уменьшить вес тела за счет сжигания подкожного жира, увеличение объема мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сложность плана тренировок — высокая.

Сразу надо отметить, что сводить и разводить ноги в тренажерах, занимаясь по этому плану, не выйдет. Равно как не придется заниматься и остальной ерундой в виде попыток накачать бицепс и икры. Если есть желание и необходимость похудеть, то надо выбирать те упражнения, которые требуют больших энергозатрат. Конечно, на одних тренировках далеко не уедешь. Рекомендуем прочесть статью «Как быстро похудеть?» — там довольно просто изложена информация, приняв во внимание которую, можно добиться неплохих результатов в похудении.

Принцип сегодняшней тренировки — это суперсеты, которые уже наверняка всем надоели, но, тем не менее, остаются такими же эффективными. Если очень кратко, то суперсеты — это одна пара упражнений, направленных на разные мышечные группы. Это означает, что один подход — это два упражнения, которые выполняются одно за другим.

Если план тренировки направлен на похудение, то без аэробной нагрузки не обойтись. Конечно, она не обязательна, но весьма и весьма желательно. Под аэробикой в этом плане надо понимать либо кардиотренажеры (если таковые имеются в зале), либо же самая обычная скакалка.

Есть два варианта внедрения аэробной нагрузки в программу. Вариант первый: заниматься 15-20 минут в конце каждой тренировки. Вариант второй: посвящать кардионагрузке 3-5 минут после каждого суперсета. Такие трёхминутки кардио увеличат частоту сердечного пульса, а это самым положительным образом отразиться на потере веса.

План тренировок рассчитан на посещение спортзала три раза в неделю. Но если не получается ходить трижды в неделю — ничего страшного не случится, небо не рухнет на землю. Просто чередуйте тренировки.

Начинать следует с трёх подходов, а постепенно, по мере привыкания организма, количество подходов можно увеличивать. Количество повторений в подходах составляет 12-20.

Разумеется, что при таком подходе веса отягощения должны быть небольшими. Работать до отказа не нужно: надо оставлять еще 2-3 повторения «запасных». Комплекс упражнений рассчитан не на то, чтобы накачаться, а на то, чтобы похудеть за счет сжигания подкожного жира.

В каждой тренировки нагрузка идет на все мышечные группы, и это особо не способствует росту значительной мышечной массы. Хотя мышцы всё равно немного вырастут.

Никаких гарантий по поводу того, сколько жира за месяц уйдет, мы дать не можем: слишком много факторов надо учитывать. В среднем, при соблюдении всех рекомендаций, за месяц можно сжечь до пяти килограмм жира. Но все это будет возможным только при соблюдении правильного режима питания. Не только пресс делается на кухне. Но это — уже совсем другая история.

Ладно, пора переходить к практической части. Поехали.

Цели и общие принципы тренировок

Эффективные тренировочные планы преследуют следующие цели:

снижение массы тела за счет жировой ткани;
повышение выносливости организма;
укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Они традиционно тяжелые и рассчитанные на 2-3 тренировки в неделю. Это оптимальное количество, чтобы избежать перетренированности, но достичь поставленных целей. В дни отдыха желательно проводить кардио-тренировки, но только в том случае, если нет тяжелой крепатуры. При ее наличии в течение первых пару месяцев занятий можно ограничиться пешими прогулками, неспешным плаваньем или другими видами не слишком интенсивной активности.

Поскольку основная цель – похудеть, не следует гоняться за весами, даже если стало легко работать. Чтобы не останавливать тренировочный процесс, увеличьте количество подходов или повторений, например, если вы повторяли упражнение 10 раз, в следующей тренировке повторите 15. Дело в том, что при чрезмерном увеличении веса организму станет тяжело, и тренировка будет отбирать больше силы, не давая желаемых результатов.

Если вы никогда не занимались спортом до этого, подготовьте свой организм в течение одного-двух месяцев несложными занятиями аэробикой, пилатесом, легким бегом или ходьбой. Когда физические нагрузки войдут в привычку, приступайте к силовым тренировкам. Веса на тренажерах подбирайте индивидуально так, чтобы последние 2-3 повторения давались с ощутимым трудом.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка, направленная на разогрев тела и проработку суставов. Так же важна и заминка после каждого занятия, которая позволит постепенно снизить активность, восстановить дыхание и сердцебиение.

Живот

Самая проблемная область у мужчин и женщин — это торс. Именно здесь откладываются излишки жира и эта часть является наименее подвижной. Глупо предполагать, что если качать только пресс, то можно похудеть до прорисовки кубиков на животе. Упражнения для такой цели не ограничиваются только животом.

Дело в том, что процесс расщепления жира осуществляется током крови. Нельзя заставить кровь омывать только живот. Потому должны быть жиросжигающие тренировки для всего тела. Суперсеты с упражнениями в количестве 2 и 3 проделываются на 3-5 подходов с перерывом в минуту.

Номер суперсета	Упражнение	Подходы	Повторы
1	Приседания в выпаде со штангой	3	10
1	Присед с гантелью на груди	3	15
2	Подтягивания на турнике	4	8
2	Становая тяга одной рукой на одной ноге (попеременно) с малым весом	4	12
3	Армейский жим	4	12
	Тяга гантелей в наклоне		20
	«Скалолаз» с упором лежа		20

Эффективным упражнением для живота является «планка» — достаточно принять упор лежа. Точкой опоры служат локти и носки ног. Для начинающих подойдет программа в 5 подходов по 45 секунд. Можно выполнять в домашних условиях.

Суперсеты для похудения

Суперсеты являются одним из самых популярных тренировочных методов, и предполагают следующие правила:

Каждый сет — это 2 упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха между ними.
После двухминутной передышки следует второй подход, а далее третий. По этой же схеме выполняются и все последующие из пяти суперсетов программы.
Вначале стоит освоить все упражнения по отдельности, и лишь отработав технику выполнения, собрать их в сеты по два.
Атлеты, тренирующиеся ради роста мышечной массы, основное внимание при выполнении упражнений уделяют весам. Но для худеющих стратегия иная: тут главное — достаточно высокая частота пульса, которая поддерживается высокой интенсивностью (скоростью) выполнения упражнений.

Далее предлагаем два эффективных плана тренировок в тренажерном зале.

Схема занятия №1

Количество повторений в каждом упражнении – 12-15, подходов в каждом суперсете 3.

Разминка: Эллиптический или велотренажер, бег, имитация бокса, легкая суставная гимнастика – 10 минут.

Сет 1:

Подъем нижних конечностей на наклонной скамье. Женский вариант упражнения предлагается на видео:

Гиперэкстензия, о которой вам расскажет фитнес-тренер в видео. При этом стоит учесть, что упражнение можно делать в двух разных вариантах – с прямой спиной и с круглой спиной:

Сет 2:

Жимы ногами на специальном тренажере, что позволяет укреплять все мышцы бедра и ягодицы:

Жимы гантелей сидя вниз и вверх – упражнение для развития дельтовидных мышц:

Сет 3:

Выпады с утяжелениями для тренировки ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. С техникой их выполнения ознакомит фитнес-тренер:

Французский жим сидя с отягощением в ладонях:

Сет 4:

Разведение ног на тренажере:

Тяга блока сверху за голову для укрепления осанки:

Сет 5:

Сведение ног:

Тяга блока по горизонтали для укрепления верхних и нижних мышц спины:

Заминка: Дыхательные упражнения, легкая растяжка — 5 минут.

Схема занятия №2

Разминка. По аналогии с первой схемой занятия.

Сет 1:

Наклонные скручивания на скамье – классическое упражнение на пресс:

Становая тяга с гантелями, с разными вариантами которой вы ознакомитесь в видео:

Сет 2: Тяга блока сверху узким хватом + Жим штанги из-за головы.

Сет 3: Первое упражнение – классические приседы с утяжелением на плечах. Второе упражнение – жим гантелями под углом на наклонной скамье по технике из видео:

Сет 4: Разгибание ног + Разведение рук с гантелями лежа.

Сет 5: Сгибание ног лежа + Пуловер на развитие мышц груди, спины, пресса:

Заминка. По аналогии с первой схемой занятия.

Независимо от того, 2 или 3 раза в неделю вы будете приходить в тренажерный зал, чередуйте эти две схемы до тех пор, пока нагрузка не станет привычной. На начальном этапе для выполнения полного плана вам понадобится около полутора часов. Когда тренировка будет занимать не более часа, можно увеличить число повторов в подходе до 20, а затем и число подходов до 4-х.

Что такое суперсет

Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха, направленных на мышцы-антагонисты.

Мышцами-антагонистами называются мышцы, которые выполняют движение в одном и том же суставе, но в противоположные стороны.

Например:

Грудь и широчайшие
Бицепс и трицепс
Пресс и поясница
Квадрицепс (передняя поверхность бедра) и бицепс бедра (задняя поверхность).

Лучшие суперсеты — это вовлечение в одном подходе двух противоположных мышечных групп, как и указано выше.

Круговая тренировка с применением тренажеров и свободных весов

Популярен также круговой метод тренировки в тренажерном зале, при котором действуют такие правила:

Все 10 упражнений программы выполняются одно за другим без передышки (или с минимальными перерывами не более 30 секунд) — это один круг.
После 3-5-минутного отдыха выполняется второй круг, третий, и так далее.
Начинать можно с 2 кругов, а по мере освоения программы увеличить их число до 5.
Количество повторов в подходе с повышением тренированности доводим с 12 до 20. Общее время тренировки — около часа.

Круговая схема №1

Разминка.

Наклонные скручивания.
Гиперэкстензия.
Тяга блока сверху за голову.
Приседы с утяжелением на плечах.
Широкие отжимания.
Выпады с утяжелениями.
Жим гантелей стоя.
Разгибание ног.
Наклонная тяга гантелей.
Подъем нижних конечностей в упоре.

Заминка.

В круговой тренировке используются практически те же упражнения, что и в схеме с суперсетами. Таким образом, имея определенный набор упражнений, мы выбираем лишь способ их выполнения. Причем выбираем, исходя исключительно из своих субъективных ощущений — что больше нравится.

Круговая схема №2

Разминка.

Подъем ног на наклонной поверхности.
Наклоны с утяжелением на плечах.
Жим гантелей лежа вверх под углом.
Становая.
Наклонная тяга штанги обратным хватом.
Приседы в ГАККе.
Отжимания от брусьев или обратные.
Сгибание ног лежа.
Жим гантелей из-за головы стоя.
Сгибание рук со штангой.

Заминка.

Как и в случае с суперсетами, тренироваться лучше 3 раза в неделю, чередуя первую и вторую схемы, увеличивая веса, количество повторов и кругов. После привыкания к максимально возможной нагрузке по этому тренировочному плану, нужно переходить к более тяжелому.

Принцип тренинга

Суперсет — работа по сушке тела, объединяющие воедино два разных упражнения с минимальным отдыхом между подходами. То есть, аэробные (те, для которых требуется дыхание) и анаэробные (выполняются за счет мышечной силы) объединяются. Минимальное время отдыха (в идеале полное отсутствие) способствует более эффективной тренировке и снижению ее продолжительности.

Занятия допускается проводить в домашних условиях, но лучше это делать в тренажерном зале на специальный стойках. Таким способом силовые нагрузки становятся качественнее. К тому же есть возможность воспользоваться помощью тренера, если требуется подстраховка (например, приседания со штангой).

Курс трехдневных тренировок для девушек

Если девушка имеет слабую физическую подготовку, ей отлично подойдет следующий курс тренировок, в рамках которой упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода:

День 1:

скручивания на скамье;
разгибание ног;
тяга блока сверху;
сгибание ног лежа;
сведение ног на тренажере;
тяга нижнего блока;
сгибание рук с гантелями стоя.

День 2:

боковые скручивания;
жим штанги на наклонной скамье;
становая;
подъем ног на тренажере;
поочередное сгибание ног стоя с утяжелителями.

День 3:

скручивания на наклонной скамье;
отжимания от скамьи;
разгибание рук;
выпады с гантелями;
приседания с утяжелителями;
классические отжимания;
разгибание ног.

Примеры суперсетов[править | править код]

Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:

Суперсеты на спину
: тяга штанги в наклоне – тяга верхнего блока к груди широким хватом
Суперсеты на грудь
: жим штанги лежа — разводка гантелей лежа вниз головой
Суперсеты на квадрицепс
: жим ногами – разгибание ног в тренажере
Суперсеты на бицепс бедра
: тяги штанги на прямых ногах – сгибание ног в тренажере лежа
Суперсеты на плечи
: жим гантелей с груди сидя – махи гантелей через стороны стоя
Суперсеты на икры
: подъемы на носки в тренажере стоя – подъем на носки в тренажере сидя
Суперсеты на пресс
: наклоны стоя у блока – подъем согнутых ног лежа на скамье

Отдельно хочу сказать про суперсеты для дельтовидных мышц. У дельтоидов нет антагонистов, однако по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние мышцы не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.

Отдельно хочу сказать о паузах отдыха. Между подходами внутри самого суперсета их как таковых нет, но после того, как вы заканчиваете сдвоенный подход, следует отдохнуть хотя бы минуту – полторы. Я слышал о том, что некоторые атлеты тренировались с помощью суперсетов для мышц – антагонистов вообще без остановок. Но поверьте, это крайне тяжело, так что подобные эксперименты я бы не рекомендовал. То, что нужно отдыхать после каждого суперсета для одной мышцы – даже не обсуждается.

И ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант — сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например:

Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.

Что учесть при занятиях в тренажерном зале?

Чтобы добиться от занятий в тренажерном зале максимальных успехов, примите во внимание следующие рекомендации:

Все упражнения на тренажерах выполняйте по правильной технике. Для этого первые три занятия в зале желательно провести с персональным тренером. Он покажет, как правильно заниматься на тренажерах и, возможно, даст советы по улучшению программы.
Ни в коем случае не перегружайте организм. Если нет должной физической подготовки, в течение первых 2 недель похудения делайте лишь 50% от указанного в программе тренировок количества повторов упражнений и кругов.
Кардио – прекрасный вариант для разминки. Желательно начать с ходьбы, через каждые 5-10 минут ускоряться и сбавлять темп. Время разминки – 30 минут.
В течение тренировок для сжигания жира можно пить воду, только мелкими глотками и в перерывах между кругами.

Собственно, описанных выше программ достаточно, чтобы привести в порядок свое тело и даже начать путь к спортивным результатам. Увеличивая рабочие веса, можно довольно долго совершенствоваться, имея в арсенале всего десять упражнений. Освоив их в полной мере, вы начнете разбираться в механике движений человеческого тела и сможете самостоятельно планировать свои занятия в тренажерном зале.

Темп[править | править код]

максимальный
. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры;

быстрый
. Немного уступает по скорости максимальному. Его применяют, когда нужно развить скоростносиловые возможности с отягощениями среднего или большого веса.

Чтобы развить специальную выносливость, вес отягощения снижают до малого, а частоту движений поднимают до 80-90% от максимального темпа.

Если атлет с весом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 секунд, то в быстром темпе за это же время он успевает сделать 18-20 подъемов.

Нужно помнить, что максимальная скорость иногда идет в ущерб точности выполнения упражнения, в результате чего может наблюдаться понижение эффективности развития силы. Поэтому, используя большие скорости, необходимо систематически контролировать свои достижения, выполняя упражнения на время (например, фиксируя количество приседаний или отжиманий на брусьях за 30 секунд);

средний
. Это оптимальная для большинства спортсменов скорость выполнения упражнений. При ее применении мускульное напряжение чередуется с релаксацией, что благоприятно сказывается на внутренних органах.

Уровень отягощений для упражнений в среднем темпе составляет обычно 70-80% от максимального. При отличной физической подготовке можно использовать и больший вес.

С весом менее 70% от максимального упражнения в среднем темпе могут быть малорезультативными;

медленный
. В этом темпе упражнения выполняют в следующих случаях. Если он в тех или иных упражнениях дает лучшие результаты (в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, в тренировке кистей и т. п.) или если упражнение невозможно выполнять ни в быстром, ни в среднем темпе (например, в связи с риском повреждения мышц), а также при необходимости активизации больших групп мышц.

Выполнение упражнений в медленном темпе не позволяет атлету использовать инерционность движения снаряда, благодаря постоянному напряжению мышц эффективность тренинга повышается.

Медленный темп хорошо сочетается с изометрическими упражнениями. Например, поднимая первые 2-3 раза штангу в медленном темпе, спортсмен в течение 3-5 секунд удерживает снаряд в мертвой точке ее подъема, после чего совершает еще 2-3 подъема (снова в медленном темпе).

Надо сказать, что на практике никогда не используется только тот или другой темп движения. Чаще всего происходит оптимальное сочетание темпов.

Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе.

Советы по составлению схемы занятий

Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru

Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.

Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу

Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сфере бодибилдинга, рекомендует найти хорошего тренера и разработать программу, которая укрепит связочный аппарат и суставы. Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения упражнения.

Качаем плечи

1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках

При выполнении боковых подъёмов, слегка наклоните запястья вниз. Гантели нужно взять прямым хватом. Постарайтесь не допускать переноса нагрузки на переднюю часть туловища. Выполняя перекрёстные тяги на блоках, меняйте верхнюю руку на каждом подъёме.

Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.

2 суперсет на плечи: Жим штанги/тяга к подбородку

При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.

Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.

Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

Если ваши плечи хорошо переносят предыдущие упражнения, добавьте интенсивности! Лягте на пол, приняв позицию для отжиманий, отожмитесь, а затем резко вскочите на ноги и начинайте размахивать руками (представьте, что вы собираетесь совершить прыжок и помогаете себе руками). Единственное, попробуйте немного усложнить базовое упражнение: вместо сведения ладоней вместе, активно работайте руками, постарайтесь ими касаться спины. Это небольшое изменение придаст перчинку банальному отжиманию.

Между сетами не отдыхайте, работайте без остановки. Сделали 1 сет – хорошо, сразу приступайте ко 2. Продолжайте двигаться, пока не добьётесь 10 сетов по 10 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнения! Между прочим, это отличная кардиотренировка!

1 суперсет на руки: Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)/ Французский жим лёжа

Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.

Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.

2 суперсет на руки: Отжимания от скамьи/подъём гантелей сидя

Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.

На каждый сет делайте по 6-8 повторов. Если вы можете делать 10 повторов, без особых усилий, то добавьте веса в следующий сет. Постоянная мотивация, а также понимание, когда нужно добавить нагрузки – это, пожалуй, самые важные составляющие успешного бодибилдинга.

По материалам:

https://www.bodybuilding.com/fun/steve-cook-smashes-arms-and-shoulders