Что такое эллиптический тренажер
Эллипсоид для похудения полезен, поскольку это кардиотренажер, на котором можно получить комплексные нагрузки. Во время тренировок ноги движутся по эллипсовидной траектории для уменьшения вреда суставам. Отсюда и название устройства.
При этом тренировки на эллипсоиде для похудения приравниваются к бегу. Использование эллиптического тренажера доступно людям любого возраста. Его часто применяют в методиках реабилитации после повреждений опорно-двигательной системы. Дисплей устройства помогает настроить сопротивление ступней, расход килокалорий (ккал).
Польза тренажера эллипсоида
Поскольку эллипсоид обеспечивает прежде всего кардионагрузку, его часто применяют в процессе жиросжигания. Польза эллиптического тренажера для похудения высока. С большим диапазоном нагрузок можно изменять интенсивность тренировки. Спортсмены могут заниматься даже дома, а эффект будет таким, как при изнурительном лыжном спорте или кроссе. У новичков есть возможность начать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Визуально упражнения кажутся легкими. Однако тренировка на эллипсоиде для похудения уже через 5-10 минут обеспечивает разогрев всего тела, она полезна в ускорении метаболических процессов. При занятиях с эллиптическим тренажером задействуются ноги, руки, плечевые мышцы, спина и ягодицы.
Помимо похудения, кардиотренажер эффективен в укреплении сердечно-сосудистой системы. Начинают лучше работать легкие, ускоряется обмен веществ, вывод жира, токсинов.
Преимущества эллиптического тренажера
Стоит перечислить следующие плюсы эллипсоида:
- Упражнения на тренажере повторяют естественную, как при ходьбе, нагрузку на бедра, колени, голеностопы. При этом минимизируется воздействие на суставы. Такие тренировки подойдут старшему поколению.
- Количество истраченных калорий равно сжигаемым при беговых тренировках, это отличный вариант для кардио с целью повышения пульса для жиросжигания.
- Ускоряются метаболические процессы, поэтому снижение веса и вывод токсинов происходит даже после тренировок.
- Кардионагрузки укрепляют главную мышцу – сердце, что снижает риск заболеваний.
- Повышается выносливость организма и тонус всего тела. Это способствует продолжению эффекта от тренировок, усилению их интенсивности и похудению.
- За счет конструкции тренажера тренировка на эллипсоиде для похудения задействует все части тела (нижнюю и верхнюю одновременно). Есть возможность менять положение тела и направлять нагрузку на конкретную группу мышц.
- Габариты устройства меньше в сравнении с беговой дорожкой, что делает возможным использование его дома. Дополнительным преимуществом является простота технического обслуживания.
Почему кардио на эллипсоиде для похудения не приносит результат
Тренируетесь уже больше месяца, а результатов как не было, так и нет? Стараетесь изо всех сил, а значение на весах перестало уменьшаться, замерев на одной отметке, или даже начало расти? В подобной ситуации оказывается добрая треть новичков которые направлены на позитивный результат.
Связано это, как правило, с тем, что вы:
- Сжигая жир, укрепляете мышцы. Мышечная масса растет, в результате чего вес остается неизменным, хотя объемы стабильно тают. Страшного в этом ничего нет, продолжайте занятия, и через пару недель, стрелка весов «оживет».
- Выбрали неправильную программу тренировок. Каждый человек индивидуален, а потому программу тренировок на эллипсоиде каждому нужно подбирать индивидуально. Если вы занимаетесь самостоятельно, вероятность того, что подобрали неправильный курс, крайне высока. Чтобы исправить это, запишитесь в спортзал. Не обязательно покупать годовой абонемент. Проведите пару-тройку занятий под наблюдением тренера, запомните его рекомендации и замечания. Затем можно возвращаться к домашним тренировкам.
- Даете себе поблажки. Чтобы вес снижался, не достаточно правильно выполнять упражнения на эллиптическом тренажере и выкладываться на 100% во время тренировок. Не меньшую роль играют правильное питание, дополнительные процедуры (такие, как массаж или антицеллюлитные обертывания) и правильный режим дня. Только комплексный подход поможет добиться поставленной цели.
- Занимаетесь не в полную силу, часто останавливаетесь во время тренировки или на протяжении всего времени занимаетесь в одном темпе. Этот момент мы уже подробно рассмотрели выше, поэтому, подробно останавливаться на нем не будем.
- Болеете. Различные заболевания нашего организма (такие, как воспаление щитовидной железы, неправильная работа гипофиза и т.п) вмешиваются в обмен веществ, замедляют его. Из-за этого жир накапливается интенсивнее, а сходит медленнее. Если не хотите тратить усилия впустую, перед началом тренировок пройдите курс лечения.
- Принимаете какие-то лекарства/БАДы. В погоне за идеальной фигурой люди нередко прибегают к помощи таблеток для похудения или различных пищевых добавок. Вот только мало кто читает инструкцию к этим препаратам. В числе побочных эффектов у большинства из них числятся «возбуждение аппетита» и «увеличение жировой массы».
Есть и менее очевидные причины, почему кардиотренировки на эллиптическом тренажере не приносят результата. Поэтому, самое время переосмыслить свою программу похудения
Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть
Результативность тренировок зависит от правильно подобранного подхода и организации занятий. Для каждого человека разрабатывается свой подход к тому, как похудеть на эллиптическом тренажере. Определите подходящее в вашем случае время тренировок. С утра перед завтраком разрешено заниматься людям удовлетворительной физической формы, без проблем с давлением. Остальным с целью похудеть советуется начинать заниматься только после приема пищи, когда пройдет 2 часа.
Стоит обзавестись пульсометром, который необходимым для регулировки нагрузки. Как правило, он крепится на палец. Ознакомьтесь с показателями максимального возрастного пульса (МВП). Занимаясь дома, вы можете одновременно смотреть фильм, видео или любимую передачу, но специалисты советуют поначалу контролировать свои физические ощущения, регулируя интенсивность.
Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть
Продолжительность тренировки зависит от уровня предварительной подготовки. Для новичков советуется заниматься по 20-30 минут через день. Нагрузка не может превышать 70% от МВП (максимального возрастного пульса).
Рекомендуемая частота шагов – 50 в минуту. Целью первых тренировок является привыкание к нагрузке и дальнейшее повышение степени активности. Такая программа, как правило, проводится 6-8 недель.
Во время промежуточного этапа занятие важно повторить 3-5 раз в неделю (20-45 минут) с интенсивностью до 80% от МВП. Допустимая скорость составляет 50-60 шагов. Эта программа предназначена для закрепления полученных результатов и поддержания здоровой физической формы. Повышение интенсивности занятий подойдет лишь для физически крепких людей или спортсменов.
Как подготовиться к занятиям на эллипсе
Если медицинских противопоказаний для занятий нет, переходим к подготовке. Этот этап не менее важен, чем сама тренировка. Уделите ему недостаточно внимания, и проблем не избежать.
Поэтому, для достижения оптимальных результатов продумайте:
- В какое время приступать к занятиям. Жаворонки наиболее продуктивны в утренние часы, совы – в вечерние. Также учтите, что после сна лучше выждать пару часов, прежде чем начинать тренировку. А завершать ее нужно не позднее, чем за 3 часа до отправления на боковую.
- Как будете есть/пить. Если вы недавно поели, начинать тренироваться можно только через 2 часа не раньше. После завершения занятий воздержитесь от еды хотя бы на час. Между тренировкой и приемом алкоголя или лекарственных средств также рекомендуется сделать перерыв в час – полтора. Если почувствуете сильный голод или жажду прямо во время занятий на эллипсоиде, глотните воды. Но не увлекайтесь, иначе рискуете перегрузить почки и печень.
- Что наденете. Одежду для тренировки выбирайте легкую, дышащую, обувь – удобную. Длинные волосы обязательно соберите в высокий хвост или пучок, чтобы они не попали в движущиеся части тренажера. Снимите украшения, на занятиях вы начнете потеть, а они натрут кожу.
- Где будете разминаться. Если не хотите, чтобы на утро все тело болело, игнорировать разминку нельзя. При правильном исполнении она позволяет разогреть все группы мышц, поэтому места должно быть достаточно и чтобы руками помахать, и чтобы попрыгать, и чтобы выполнить упражнения в положении лежа.
Также не забывайте о средствах гигиены. Во время тренировок люди достаточно интенсивно потеют, поэтому на занятиях не помешает иметь под рукой полотенце, а после них – лишние 15-20 минут, чтобы принять душ.
Обязательно читайте: Программы прыжков на скакалке от целлюлита и для эффективного похудения
Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
Начинать любые занятия необходимо с разминки: она поможет избежать травм. Для этого подойдет уровень нагрузки 1-3 с наклоном 5-6 (параметры тренажера). Для разогрева хватит 5 минут «толкать» педали вперед, придерживаясь за ручки.
Если вы устойчиво держитесь на тренажере, одновременно можно включить повороты шеей, плечами, сделать подъемы руками. А сама программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения подбирается с учетом особенностей строения тела, спортивной подготовки и целей.
Для сжигания жира
Темповая пятиминутная жиросжигающая тренировка на эллипсоиде подойдет для борьбы с нежелательными калориями. Первоначальная нагрузка 6-8 с наклоном 10.
После 4 минут быстрого темпа убираем наклон и уменьшаем нагрузку до уровня 3. Далее одну минуту двигайтесь в умеренном темпе и постепенно выравниваем дыхание. После такого вида тренировки потяните немного мышцы ног – растяжка обязательна.
Интервальная тренировка
Встроенная программа позволяет чередовать периоды высокой нагрузки и средней интенсивности. Это особо ценно, поскольку интервальная тренировка на эллипсоиде более эффективна в процессе сбрасывания веса и укрепления мышц.
Работайте по принципу 5/40-60/5, где 40-60 – продолжительность основных упражнений в минутах, а на разминку и заминку – по 5 минут. При основной тренировке поочередно включайте 30-60 секунд интенсивного режима, заменяя его 1-2 минутами умеренного темпа.
Кардиотренировка
Программа важна не только при борьбе с отложениями жира, но и для улучшения работы органов дыхания, сердца и сосудов. Тело становится выносливее. Мышцы становятся упругими, подтянутыми, что особенно порадует женский пол. Кардиотренировка на эллипсоиде доступна даже тем, кому противопоказана усиленная нагрузка на суставы стоп и колени. Главное – подобрать свой ритм.
Разнообразие в тренировках: нагружаем себя по полной!
Знали ли вы, что тренировочный процесс на одном и том же тренажере может быть очень и очень разнообразным? Так, во время занятия вы можете:
- Изменить сложность и интенсивность занятия, переключая на эллиптическом тренажере режимы тренировок.
- Больше нагрузить целевые мышцы, меняя положение тела на эллипсе.
С режимами все более или менее понятно, особенно если в вашем распоряжении находится электромагнитный кардиотренажер, оборудованный специальным компьютером. Ведь достаточно нажать на одну или несколько кнопочек на панели управления, и передвигать педали станет сразу же легче или сложнее (в зависимости от ваших личных предпочтений) или же тренажер будет работать по определенной программе.*
* Эллиптический тренажер, программа тренировок на котором записана в памяти устройства, может быть только электромагнитным. При этом, используя такие устройства, можно не только заниматься по стандартным режимам (для похудения, для улучшения тонуса мышц, для повышения выносливости и пр.), но и записывать свои собственные программы.
Что касается положения тела, то тут вам придется потрудиться и освоить некоторые нюансы самостоятельно.
- Для одновременной проработки всех групп мышц необходимо находиться в так называемом основном положении. То есть расположиться на тренажере вертикально и держать голову прямо.
- Чтобы нагрузить ягодицы и подколенные сухожилия, следует крутить педали в обратном направлении. При этом также важно не забывать стараться довольно-таки сильно сгибать ноги в коленях. Кроме того, эти же мышцы можно проработать, если двигать педали вперед, но тело отклонить назад и как бы полуприсесть.
- Если же вашей целью является прокачка мышц бедра и икр, то двигаться на эллипсоиде необходимо, наклонив корпус тела вперед. Спина же должна оставаться прямой – горбиться ни в коем случае нельзя.
Противопоказания
Причинами для срочного прерывания упражнений являются любые симптомы резкого ухудшения состояния! Перед тренировкой стоит учесть противопоказания занятий на эллипсоиде.
Не рекомендуется нагружать организм людям:
- страдающим гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, нарушениями сердечного ритма, отеками;
- болеющим астмой, тромбофлебитом;
- с тяжелыми стадиями онкологических заболеваний;
- с сахарным диабетом;
- в период обострения инфекционных болезней;
- беременным.
Источник
Программы контроля сердечного ритма (Heart Rate)
Программа самостоятельно отслеживает частоту сердечных сокращений, пользователю требуется ввести только возраст. Она меняет интенсивность тренировки так, чтобы сделать ее результативной, не допуская выхода за предел максимальной частоты пульса и перегрузки сердца. Это обеспечивает безопасность тренировки при ее максимальной эффективности.
Максимальная частота пульса считается по формуле: «МЧП = 220 – возраст в годах». Максимальная польза от тренировок достигается в диапазоне 60-80% МЧП, за 80% выходить не рекомендуется.
