Как мы худеем: 8 этапов похудения у мужчин и женщин

Какие части тела худеют в первую очередь?

Особенность нашего организма в том, что лишний вес плавно распределяется по всему телу. При этом изначально он появляется на животе, бедрах, а только потом мы можем наблюдать изменения в лице, руках. То есть набор массы начинается с нижней части тела.

Но вот парадокс — когда мы начинаем процесс похудения, происходит обратное явление. Изначально результаты похудения мы можем наблюдать по лице и рукам и только потом уходит лишний вес с основных проблемных зон — бедер, живота и боков. Вот почему все говорят, что убрать живот труднее всего. Человек не может худеть локально, поэтому при сбросе лишней массы задействуется все тело.

У многих возникает вопрос: почему живот худеет в последнюю очередь, а сначала худеет лицо и верхняя часть тела? Все дело в том, что на животе жир оказывает сберегающую функцию, а на остальных частях тела — защитную. По сути, на лице жир появляется для того, чтобы защищать его от морозов, ветров и других факторов.

Что начинает худеть в первую очередь при диете?

Глядя на свою фигуру, вы со стопроцентной уверенностью можете назвать части своего тела, которые вам хотелось бы откорректировать. Чаще всего это так называемые «проблемные зоны» — бедра, ягодицы, талия.

Но физиология человеческого организма, в частности, женского, устроена так, что жировые отложения расходуются по определенной схеме, из разных частей тела. Если в организм перестают поступать в достаточном количестве питательные вещества, жир постепенно выводятся из «закромов» — подкожной клетчатки.

Диета – это и есть ограничение приема тех или иных веществ. Это большая нагрузка на организм, и жировые отложения расходуются прежде всего оттуда, где близко проходят лимфатические сосуды и находятся лимфоузлы:

1. Шея и лицо;
2. Руки, кисти в частности;
3. Область груди (грудь «сдувается»);
4. Спина (верхняя ее часть).

После похудения по обозначенной схеме у разных женщин и девушек по-разному уходят объемы в области живота, ягодиц и ног.

Что худеет в первую очередь у девушек, кроме всего прочего, зависит от состояния организма, физиологических особенностей и генетической предрасположенности к тому или иному типу фигуры. Но чаще всего последними худеют именно живот и бедра.

Что первое уходит при похудении: мышцы или жир?

Многие, кто начинают процесс похудения, боятся, что вместе с жиром уйдет и мышечная масса. Но ввиду того, что мышцы гораздо плотнее жира и находятся за ним, в первую очередь сжигаются жировые ткани. Даже при интенсивных нагрузках и малокалорийным питанием ваши мышцы никуда не уйдут, пока не сгорит вся жировая прослойка.

Но если жировая прослойка уже ушла, вам нужно позаботиться о своем питании. Нехватка протеина после того, как вы сбросили лишний вес, может привести к тому, что будет сжигаться мышечная масса. Вот причины, по которым это происходит:

• нехватка необходимых витаминов
• нехватка белка при переходе на углеводный рацион
• неправильный режим питания (нужно питаться 5 раз в день — 3 основных приема пищи и 2 перекуса)
• несбалансированное питание

Запомните, организм должен получать достаточное количество белка и аминокислот. Для этого диетологи рекомендуют употреблять больше бобовых, рыбы и мяса (преимущественно курицу и индейку). Также не забывайте про кисломолочные продукты с низким процентом жирности (творог, йогурты и т.д.).

Похудение женщины и грудь

Упражнения с фитнес резинкой для женщин для похудения

При слишком быстром снижении массы и интенсивной тренировке тела женская грудь может значительно потерять в объеме и очертаниях. Это отрицательно сказывается на силуэте.

Необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• не садиться на слишком жесткую диету, не практиковать разгрузочные дни;
• следует выбирать белковые виды диет – это поможет укрепить мышцы;
• отказаться от прыжков и бега;
• носить качественные бюстгальтеры;
• употреблять много воды: так молочная железа не будет терять вес в результате дегидратации, то есть обезвоживания;
• делать отжимания;
• делать массаж груди (только по назначению врача).

Этапы похудения

Особенности похудение у женщин и мужчин разного возраста

Процесс похудения во многом зависит от вашего пола и даже возраста. Может вы замечали, что во взрослом возрасте сбросить вес намного сложнее, чем в молодом? Все дело в том, что с возрастом обменные процессы в организме замедляются. Таким образом и подтяжка проблемных зон требует больше времени у женщин, чем у молодых девушек.

Особенности похудения во взрослом возрасте заключаются и в том, что выработка коллагена, который отвечает за упругость и эластичность кожи, значительно снижается. Отсюда и появляются растяжки и дряблость на кожном покрове. Некоторые зоны могут подолгу не уходить, провисая складками. В таком случае рекомендуется помочь организму и употреблять специальные препараты.

У мужчин ситуация немного проще. Вся жировая прослойка рассасывается постепенно, начиная с нижней части туловища. Таким образом подтягивается живот, ноги, а затем плечи и лицо. Исключение: сильное ожирение у мужчин. Кстати мужчинам при похудении рекомендуют не только диеты, но и силовые нагрузки. Это нужно для того, чтобы избежать провисания мышц и образования дряблости на коже.

Как худеет лицо при похудении

Чаще всего лицо на диете худеет первым. Это потому, что похудение идет преимущественно за счет сжигания подкожного жира, а на лице его слой тоньше, чем на других частях тела.

Не надо волноваться, если вам кажется, что ввалились щеки или обрезался нос. Во первых, вы просто не привыкли еще к своему новому облику, ведь лицо изменяется первым. Во-вторых, вы сравниваете свое лицо с еще прежним телом, поэтому вам и кажется, что лицо похудело сильнее, чем на самом деле.

Но может быть и так, что лицо, наоборот, не худеет или почти не худеет. Иногда это зависит от строения — встречаются женщины, которые худеют «снизу вверх». Однако намного чаще это означает, что у вас на лице отеки.

Если это произошло с вами:

сходите к врачу, проверьте состояние щитовидной железы, сердца и почек. Если есть проблемы, потребуется лечение

избавьтесь от привычки сутулиться при ходьбе и опускать голову, когда сидите или идете

возьмите для ночного сна подушку побольше той, которой до этого пользовались

лежа в постели, не читайте и не пользуйтесь любыми гаджетами.

И в любом случае помните, что во время похудения о лице нужно позаботиться особо. Поддерживайте тонус и упругость кожи, чтобы она не обвисла.

Как предотвратить похудение груди у женщин?

Еще одна особенность похудения у женщин — грудь. С лишним весом может в разы уменьшиться бюст девушек, что не редко приводит их в замешательство. Все дело в том, что грудь состоит не только из молочных желез, но и жировой ткани. При чем жира может быть больше. Если вы не хотите, чтобы грудь обвисла и сильно уменьшилась в размерах, нужно соблюдать некоторые советы:

• При диетах выполняйте упражнения для груди. Ежедневные занятия по 15 минут в день помогут сохранить форму.
• В рационе женщины, которая сидит на диете, должно быть достаточное количество белков.
• Соблюдайте дробное питание — 3 приема пищи и 2 перекуса.

Если вы хотите сохранить красивую форму груди после похудения, советуется также выполнять массажи и пить травяные отвары, которые способствуют укреплению мышц.

Как сохранить свой размер груди

Если вы решительно настроены худеть, но хотите максимально сохранить свой размер груди, запомните несколько важных правил:

1. Забудьте про экспресс-диеты и разгрузочные дни, они очень плохо влияют на эластичность соединительных тканей. Ваш выбор — правильное питание, отказ от мучного, сладкого и поздних ужинов. Так вы будете худеть медленнее, но грудь останется красивой.

2. Ваш выбор — белковая пища, она стимулирует выработку коллагена, тем самым укрепляет мышцы и повышает эластичность тканей.

3. Пейте протеиновые коктейли, они также помогают синтезу коллагеновых волокон кожи.

4. Купите хороший, дорогой, идеально вам подходящий, спортивный бюстгальтер. Это залог правильной поддержки груди и сохранения ее формы.

5. Если у вас грудь больше третьего размера, не увлекайтесь прыжками, скачками и бегом. Отдайте предпочтение силовым нагрузкам, йоге, пилатесу и стретчингу.

Общие правила питания для похудения

Для уменьшения толщины жировой прослойки на животе крайне важно снизить количество потребляемых калорий. Без строгой диеты даже интенсивные тренировки не помогут устранить лишние килограммы.
Рекомендованная энергетическая ценность суточного меню для похудения составляет 1300-1500 ккал. При этом голодание нежелательно, т.к. оно может спровоцировать замедление метаболизма и уменьшить скорость расщепления подкожного и висцерального жира.

Основой рациона должны стать низкокалорийные продукты. Следует за 1 раз употреблять около 300-350 г пищи, принимать ее каждые 2-3 часа. Этого достаточно для насыщения.

Блюда, богатые углеводами, нужно исключить. Первый прием пищи должен быть через 15-20 минут после утренней тренировки. Ужинать необходимо за 2 часа до отхода ко сну.

Что происходит с организмом во время похудения

С какой скоростью должен уходить вес и почему

Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club. — Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».

Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно. Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Как не потерять мышечную массу во время похудения

Часто с потерей жира и воды уходят мышцы. При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это позволит уходить жиру, а не мышечной массе. «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD.studio.

Мышцы — это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка. «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус. В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше. Также следует подключать силовые упражнения», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».

Что происходит с гормонами во время похудения

При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится. «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова.

Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации. «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова. — А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».

Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.

Как происходит жиросжигание

Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме. «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», — объясняет тренер международного класса ZARYAD.studio.

«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач — это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. — объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. — Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение — наоборот, усиливает их расщепление. При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов — они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков

Почему во время похудения появляется раздражительность

Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения. Это значит, что рацион составлен неверно. «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно »голодать» без своей любимой пищи — глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», — говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club.

За какими показателями следить во время худения

Самое главное в похудении — пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета. «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день). По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет — 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», — объясняет Оксана Лищенко.

Как худеют мужчины и женщины?

У мужчин в первую очередь толстеет живот, но тестостерон способствует быстрому сбрасыванию жира. Это облегчает похудение мужчин. Но после тридцати лет этот процесс затрудняется тем, что представители сильного пола принимают больший объем пищи. Они также чаще предпочитают малоподвижный образ жизни, что способствует быстрому набору веса. Многие мужчины любят пиво, это приводит к росту живота и уменьшению тестостерона. Поэтому им похудеть гораздо труднее в старшем возрасте.

Женщины худеют медленнее мужчин, если у них тестостерон в норме. При этом может похудеть сначала грудь, что приводит в расстройство многих дам. А лицо как раз остается полным. Иногда избавиться от второго или даже третьего подбородка очень трудно.

При снижении веса с помощью диет иногда кожа на похудевших местах свисает. Надо знать правила правильного похудения, чтобы избежать таких проблем.

Полнота в зависимости от изменения гормонального фона

Если у женщины не все в порядке с уровнем гормонов, их соотношением, то начинается потолстение по мужскому типу. Ведь у мужчин в организме главный гормон – тестостерон, а у женщин – эстроген. Если его становится мало, а уровень тестостерона повышен, то у дам начинает расти живот.

Зная свой уровень гормонов, можно отрегулировать его с помощью специальных препаратов, назначенных врачом. Пытаться сбросить жир самостоятельно, с помощью диет и тренировок, не добившись нормального уровня гормонов, бесполезно. Живот все равно останется в том же объеме, а может даже увеличится.

Примерные упражнения для коррекции фигуры при похудении

Гимнастика для молодых женщин отличается от подобных упражнений женщин в возрасте.

Вот некоторые упражнения для молодых худеющих дам:

1. Легкая разминка.
2. Ходьба в быстром темпе около 3 километров (можно на тренажере).
3. Кардиоразминка. Можно использовать кардиотренажеры.
4. Гимнастика для позвоночника.
5. Упражнение для рук с гантелями весом один килограмм.
6. Отжиматься.
7. Приседать.
8. Планка.
9. Упражнения на дыхание.

Для немолодых женщин подойдут следующие упражнения:

1. Круговые движения руками, согнутыми в плечах.
2. Ходьба, чередовать быстрый и умеренный темп.
3. Ноги на ширине плеч, наклоняться к каждой ноге по отдельности, стремясь достать носок ноги.
4. Приседания в быстром темпе.
5. Дыхательные упражнения.
6. Планка.

Каждое упражнение надо делать внимательно, не допуская переутомления, чтобы сердце не истощилось.