Зависимость от сладкого. Как слезть с сахарной иглы

Негативное влияние сахара на организм человека

Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

• Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
• Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
• Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
• Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
• Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
• Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
• Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

Проанализируйте систему питания

Наша тяга поесть сладкого обусловлена потребностью восстановить уровень серотонина и других гормонов, отвечающих за общее состояние организма. Проанализируйте свою систему питания, насколько она сбалансирована. Хватает ли вам углеводов, жиров, белков? Все ли витамины в норме? Постройте систему питания таким образом, чтобы преобладали сложные углеводы, а не простые, они тоже повышают выработку гормонов но с меньшим вредом для фигуры и здоровья. Самое банальное, что можно сделать, — переключиться с шоколадок на фрукты. Сахар тоже есть, но куда в меньших количествах.

Почему нам тяжело отказаться от сладкого

Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

Сколько можно есть сахара, и как понять, что вы его едите слишком много?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать не более 50 г сахара или 12 чайных ложек в день для взрослого человека. В эту цифру входят и скрытые сахара в продуктах.

Скрытые сахара — это сахароза, фруктоза, глюкоза, различные сиропы, патока, тростниковый сахар, мальтоза, декстроза, карамель.

Если на упаковке на первых трёх местах состава указан сахар и его скрытые названия, то такой продукт не стоит покупать. Например, если сахар стоит на первом месте.

Также не стоит покупать товар, который содержит более одного вида сахара. Например, в составе есть сахар и кукурузный крахмал.

А понять что вы едите много сахара уже можно по таким признакам вреда сахара и сладостей:

• лишний вес;
• резкие скачки настроения, с преобладанием подавленного состояния;
• частые простуды и другие вирусные инфекции;
• плохое состояние зубов, костей, суставов, волос, ногтей.

Причины употребления большого количества сладостей

• Несбалансированное питание
  . При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
• Привычка переедать.
  Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
• Активная деятельность мозга
  . Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
• Критические дн
  и. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
• Регулярные стрессы
  . Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

Полезные сладости

ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

Как навсегда перестать есть сладкое и мучное – 5 шагов от психолога

Шаг #1: Забываем про цель

Поэтому первый шаг к достижению цели питаться правильно заключается в том, чтобы перестать смотреть на эту большую и непонятную задачу, отвернуться от нее насовсем, не гнаться за ней, разрешить себе не достигать ее к 1 января и посмотреть на себя сегодня, думать исключительно о том, что вы можете сделать сегодня.

Ваш первый и главный шаг: откажитесь прямо сейчас от этой глобальной мысли – как навсегда перестать есть сладкое и мучное – и поймите, что вам никогда не удастся сделать это до тех пор, пока эта мысль о глобальной перестройке себя сидит внутри вас. Откиньте эту задачу раз и навсегда, смиритесь с невозможностью ее абсолютного достижения и вместо этого скажите себе: «Я проживу сегодняшний день в самоподдержке и любви к себе, я сегодня сделаю для себя все, чтобы позаботиться о собственном здоровье, счастье и комфорте». И вполне возможно, если вы будете настроены серьезно, сегодня вам удастся достичь этой маленькой цели, которая приведет к отсутствию желания есть сладкое сегодня. А завтра снова наступит сегодня, и вам уже намного легче будет повторить это.

А о том, как провести сегодняшний день без стресса, самобичевания и внутренних конфликтов, чтобы оставаться в хорошем настроении и не срываться на сладкое – читайте в продолжении статьи.

Шаг #2: закрываем ежедневные потребности

Сладости и выпечка – это проверенный, легкий и самый быстрый способ получения дофамина и серотонина, гормонов счастья. Поэтому человек, склонный часто прибегать к этому способу получения удовольствия, не умеет давать себе положительные эмоции, не знает самого себя, не умеет определять, что с ним происходит, что он чувствует, не знает, как себя развеселить, чем поднять себе настроение, не понимает, что приносит ему удовольствие. Как только такой человек ощущает дискомфорт, или его что-то расстраивает, он тут же вспоминает про пироженку, которая может этот дискомфорт быстро снять. Затем человек может ругать себя, критиковать или расстраиваться из-за того, что не сдержался или поправился, превысил дневную норму калорий. От этого стресса ему снова захочется быстрого дофамина в виде вкусняшки, и так по кругу.

Способов получения удовольствия и поднятия настроения – так много и они настолько индивидуальны, что я не буду перечислять их в статье и надеяться, что вы найдете среди них подходящие для себя. Но и не могу обойти стороной эту рекомендацию – подумайте о том, что приносит настоящую, глубочайшую радость вашей душе. Ведь признак взрослости – это знание, как поднять себе настроение и дать себе положительные эмоции.

И если не копать глубоко, не заниматься поисками причин вашего переедания, то можно обобщить: причина эмоционального переедания – это плохое настроение. В связи с этим, для того чтобы у вас не было эмоционального переедания, вы должны научиться создавать себе хорошее настроение. Здесь и сейчас.

Подумайте о ваших личных особенностях, увлечениях, желаниях и потребностях. Что вы любите или чего бы вам хотелось? О чем вы мечтаете, но не решаетесь или по каким-то причинам не даете себе? И что бы это ни было – начните давать сегодня.

Я понимаю, что лишь единицы из тех, кто прочитает эту статью, начнут работать по ней и действительно найдут в себе силы изменить свои пищевые привычки. Если вы осознаете, что не справитесь с этой проблемой самостоятельно, но при этом понимаете, что и жить так больше не хотите – вы можете обратиться ко мне на консультацию по скайпу. Меня зовут Лара Литвинова, я психолог и специалист по проблемам пищевого поведения. Я могу помочь вам разобраться в причинах вашего переедания и полностью исключить эту проблему из вашей жизни. Вы будете жить более полноценно, свободно, расслабленно и счастливо.

Для того чтобы записаться на консультацию, посмотреть стоимость и схему работы, кликните здесь. Подписывайтесь на мой инстаграм @litvinova_lara и YouTube канал.

Шаг #3: учимся хвалить себя изнутри

Клиенты, которые приходят ко мне с проблемой переедания, имеют общую особенность – они не умеют порадоваться за себя, похвалить себя, когда добиваются в чем-то успеха. Но так как человек гормонально заточен на то, чтобы порадоваться достижению, они ждут похвалы и поощрения извне. И если от близких или коллег этого поощрения было мало, если окружающие не заметили или недостаточно оценили, то человек дает себе похвалу другим способом – ест вкусности.

Как это связано? Он не умеет присвоить себе свой успех, и поэтому нуждается в том, чтобы получить извне. Оценку, похвалу, радость. Он часто связывает свои достижения с едой. И думает: «Я могу себе позволить, я же заслужил».

Взять отовсюду извне из-за неумения дать себе самому – главная характеристика человека, склонного к перееданию.

Если у вас не получается, то скорее всего, вы из тех, что склонен особенно подчеркивать и глобализировать свои неудачи и приуменьшать успехи. Этот мыслительный механизм подкрепляется вами в течение дня, каждый день разными мелочами – разочаровались, посмотрев утром в зеркало, расстроились, когда опоздали на работу, поругали себя, что вовремя не завершили проект или не провели достаточно времени с ребенком. С каждым таким осуждением себя, критикой или разочарованием вы снова и снова закрепляете мыслительный алгоритм, в котором подчеркиваете собственные неудачи и обесцениваете успехи.

Вместо этого попробуйте подумать – а что красивого есть в моем отражении? Даже по утрам, что во мне прекрасного в любое время дня? А почему я опоздала на работу? Может, я неосознанно опоздала, чтобы провести больше времени с ребенком? И вот уже мыслительный алгоритм постепенно меняется на противоположный – вы замечаете собственные достоинства, успехи и положительные качества.

Старайтесь заменять самокритику на самоподдержку всякий раз, когда замечаете, что нехорошо о себе подумали, обесценили или разочаровались в себе. И так, регулярно фиксируя мысли и трансформируя негативную настроенность в позитивную, вы научитесь присваивать себе собственные успехи, хвалить и оценивать себя самостоятельно. Постепенно вы не будете больше нуждаться в поощрении и похвале извне, и тогда желание переедать по вечерам (потому что у вас был тяжелый день, можете себе позволить) или в любое другое время (например, потому что вы так много работаете) постепенно будет уходить.

На постсоветском пространстве нас воспитывали так, что замечали только то, что мы не сделали или сделали плохо, например, получили двойку или забыли помыть посуду. Эти неуспехи наши родители замечали и форсировали, и порой даже катастрофицировали. А вот когда мы получали пятерку и мыли посуду вовремя, это воспринималось как должное и часто этот успех родитель присваивал самому себе, а не ребенку. Получается, когда ребенок сделал плохо – это его вина, а когда сделал хорошо – это не его достижение, а родителя, или просто само собой разумеющееся. Вырастая, такой человек становится совершенно не способен сам себя оценивать, присваивать себе свои достижения, и без конца обесценивает их. Но потребность быть замеченным никуда не девается, и он компенсирует ее похвалой извне. Похвалить себя словами – для него неподъемная задача, а вот едой – намного проще.

Поэтому хвалите и оценивайте себя как можно чаще, это вам не повредит. Так вы научитесь давать себе самоподдержку изнутри и перестанете нуждаться в ее получении извне. А еще – начнете постепенно менять закрепленный с детства алгоритм повышенной самокритики и сумеете поднять свой эмоциональный фон в течение дня, и так к концу дня не накопите стресс, и как следствие, у вас не возникнет автоматического желания заедать его.

Моя книга-практический курс «Как полюбить себя» состоит из заданий и упражнений, направленных на то, чтобы повысить самооценку и качество своей жизни, на то, чтобы жить только исходя из любви к себе. Я составила ее из тех упражнений, которые оказались самыми эффективными в моей работе с клиентами. Если вы понимаете, что вам не достает любви к себе, то она для вас. Посмотреть стоимость и подробное описание можно здесь.

Шаг #4: заботимся о себе

Вспомним первый шаг – нам стоит думать только о сегодняшнем дне, и если мы заботимся о себе сегодня, вероятность такого же отношения завтра возрастает в несколько раз. И для того, чтобы организм не мечтал о булке с маслом, а вместо этого быстро привык к хорошему питанию и с благодарностью просил повторить и сегодня вчерашний день здорового питания, нужно каждый день ставить на первое место главный фактор – свое настроение.

Если весь день вы будете заботиться о себе, о своем психологическом состоянии и настроении, уровне стресса. Если вы будете день ото дня поддерживать свой эмоциональный фон на высоком уровне – то причины заедать попросту не будет, и непреодолимого желания в очередной раз съесть шоколадку даже не возникнет.

В течение дня заботьтесь о своем комфорте. Делайте так, чтобы вам было лучше и легче, приятнее. Постарайтесь прожить этот день так, чтобы организм к вечеру не накопил стресс. Поддерживайте себя, хвалите, оценивайте себя, не дожидаясь поощрения извне. Если вас раскритиковали – ответьте, надавили – скажите «нет». Если вы будете позволять себе терпеть неудовлетворение, раздражение, грусть в течение дня; если вас окружают тяжелые токсичные люди, у вас конфликтные переговоры, вы должны успеть сто вещей, если у вас постоянно перебрасывается внимание из одной стороны в другую – то ваша сила воли и внимание истощаются. Часть мозга, отвечающая за внимание, перегружается, тратит волю и становится неспособной сдерживать себя от соблазнов и останавливать импульсы. Стресс копится, и вы нападаете на еду.

Для того чтобы меньше есть, надо больше спать. Во время сна вырабатывается мелатонин – гормон, который отвечает за купирование нездорового аппетита. То, что человек не доспал, он начинает компенсировать едой.

Движение, активность, приятное общение, расслабляющая музыка – чтобы не заедать эмоции, у вас должны быть удовлетворены все другие потребности. Следите каждый день за тем, чтобы все остальные потребности в течение дня закрывались. Только так вы можете гарантировать себе, что они не будут замещены едой.

В статье «Лечение компульсивного переедания» я подробно описываю физиологические особенности психики, принципы работы мозга, приводящие к перееданию.

Другие мои книги, которые также могут помочь на пути решения проблемы переедания: «От жертвы к герою: путь сильного человека» – книга о том, как выполнять те обещания, которые вы дали себе сами. И «В счастливые отношения через любовь к себе» – о том, как построить психологически здоровые отношения с партнером, окружающими и самим собой.

Как навсегда перестать есть сладкое и мучное – шаг #5: позволяем себе немного

Итак, в течение дня важно иметь определенные периоды, когда вы заботитесь о своем комфорте. За день организм неизбежно накапливает стресс. И если вы не приходите ни к каким альтернативным методам для того, чтобы справляться с этим, вы будете заедать.

Старайтесь слушать свое тело и мысли, будьте в контакте с собой, а для этого спрашивайте себя, какие ваши потребности не удовлетворены, и закрывайте их. Выясняйте у себя, в чем вы на самом деле нуждаетесь, когда едите сладкое и мучное, чего вам не хватает в жизни. И давайте себе это сегодня и сейчас.

Хвалите и оценивайте себя сами. Не ждите, что муж похвалит ваши кулинарные творения, а вместо этого попробуйте оценить их самостоятельно. Вкусно ли то, что вы приготовили? Ваша личная оценка имеет такое же большое значение, как и оценка окружающих.

И пятый шаг, без которого все предыдущие шаги могут не сработать. Не ставьте себе строгих запретов. Если внутри вашей личности есть часть, которой необходимо сейчас съесть шоколад, значит, ей плохо. И пока вы будете ей запрещать, дисциплинировать ее насильно, она будет только увеличиваться в размерах, усиливаться. Напряжение будет расти от каждого запрета.

Вместо того чтобы запрещать этой нуждающейся части заедать стресс, вам нужно накормить ее. И тогда она успокоится. Накормить радостью, расслабленностью, счастьем, удовольствием, спокойствием, любовью. И если до сегодняшнего момента вы не знали, как это сделать, и находили эти эмоции только в холодильнике, то вы не сразу поймете сейчас, как это сделать. Вам понадобится время, чтобы узнать себя. И в это время важно все же продолжать кормить свою слабую часть.

Пока вы учитесь понимать и познавать себя, в процессе постепенной замены сладостей на реальные жизненные потребности, которых вам так не хватало, не переусердствуйте. Разрешайте себе одну маленькую шоколадку. Позволяйте себе небольшой десерт. Помните, что каждый запрет несет в себе энергию, которой наполняется ваша слабая часть, желающая заесть напряжение и стресс.

Бережно и с любовью начните этот путь. Будьте снисходительнее и терпеливее к себе, и тогда у вас обязательно получится постепенно научиться слышать себя и жить с собой в гармонии и любви.

Список разрешенных продуктов

Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.

Это интересно: ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров, которые присутствуют не только в тортах, пирожных и других магазинных сладостях, но также в концентратах фруктовых соков**.

5-HTP

Это 5-гидрокситриптофан: одна из форм триптофана. Это натуральная аминокислота, которая эффективно снимает депрессию и повышенную тревожность, улучшает сон. Содержится в индейке, тунце, грибах, овсе, орехах.

Секрет эффективности в том, что он способен влиять на биохимические процессы в мозге. Эта аминокислота увеличивает выработку серотонина в мозге, главного успокаивающего гормона, создающего ощущение эмоционального благополучия. Эффективен триптофан и при проявлении раздражительности, агрессивности и враждебности, особенно в период ПМС. Им также успешно лечат расстройства питания (обжорство, булимия) — как раз то, что нам нужно, чтобы не срываться и не съедать все подряд без разбора.

Составляем график питания

Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

• 8:00 — завтрак;
• 12:00— перекус;
• 14:00 — обед;
• 16:00 — перекус;
• 18:00 — ужин.

При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

Как отказаться от сладостей

Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

1. Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.
2. Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
3. Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.

Африканский манго

Африканский манго (ирвингия габонская) по своим вкусовым ощущениям напоминает обычный манго, но от остальных сортов отличается меньшим размером, зеленой окраской и наличием семечек.

Именно из этих семечек делают экстракт irvingia gabonensis (экстракт семян ирвингии габонской), который активно применяется для снижения веса. Он эффективно борется с лишними килограммами, подавляет чувство голода и контролирует содержание лептина. Низкий уровень этого гормона активизирует чувство голода. Семена манго повышают уровень лептина, что способствует снижению аппетита.

Кроме того, семена этого фрукта замедляют процесс усвоения еды, которая таким образом переваривается организмом дольше. Способствует африканский манго и снижению вредного холестерина. Плюс значительно улучшает обмен веществ, регулирует количество содержащегося в крови сахара, повышает окисление имеющихся жиров.

Есть у африканского манго и еще одно суперкачество: его семена воздействуют целенаправленно на жировые отложения, особенно на те, которые сосредоточены в области бедер и талии. Происходит этот процесс сжигания ненужных жиров благодаря естественной активизации метаболизма. Благодаря высокому содержанию аскорбиновой кислоты манго также укрепляет иммунитет. Словом, многостаночник!

Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта

Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).