Упражнения для пресса девушкам: обзор ТОП 20 упражнений. Лучшая программа + фото/видео инструкция, отзывы + комментарии

Плоский живот со слабыми очертаниями брюшных мышц является желанием многих девушек. Это красиво и эстетично, позволяет носить короткие топы и маечки.

Но от природы такая фигура дана немногим, а чтобы добиться ее нужно приложить усилия, и наряду с диетой выполнять эффективные упражнения на пресс для девушек.

Упражнения на пресс

Особенности женской фигуры не предрасположены к выполнению выматывающих или силовых движений. Прекрасному полу не нужны атрофированные кубики или стальные брюшные мышцы.

Основные цели, которые должна преследовать девушка, это:

Сжигание лишних калорий;
Придание тонуса мышцам;
Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Достичь всех этих целей позволяет данный набор из лучших упражнений для пресса девушкам.

Сложности прокачки пресса для девушек

Каждой женщине или девушке можно накачать пресс, но сделать это несколько труднее, чем мужчине. Объясняется это не строением мышечных волокон, а особенностями организма. В женском теле жир откладывается в проблемных местах, одним из которых является именно живот.

Пресс девушки может скрываться за жировой прослойкой на талии и в области живота. Возникает она из-за гормонального фона, так как природа защищает репродуктивные органы женщины. Защитным слоем и выступают именно жировые отложения, от которых довольно трудно избавиться, чтобы проявились кубики.

Еще одна сложность, мешающая девушке быстро накачать пресс, связана с повреждением внутренних брюшных мышц, вызывающей их ослабление. Обычно они повреждаются при беременности в результате растяжения или деформации, а также опухают при месячных. Все это приводит к потере тонуса мышечными волокнами, что мешает накачать пресс дома или в тренажерном зале.

И последняя причина, почему девушкам труднее качать пресс, чем мужчинам, заключается в меньшем количестве нервных окончаний в этой области. Если бы не эта особенность, переносить беременность и критические дни было бы труднее.

Косые скручивания

Эта вариация классических скручиваний отличается от первоначального варианта тем, что придает фигуре форму песочных часов. Это происходит благодаря включению в работу косых мышц живота.

Лягте на пол, подложив под копчик пенный коврик. Ноги согните в коленях, добиваясь угла в 90 градусов. Одну ногу закиньте за колено другой, а руки положите за голову.

Сделайте 20 скручиваний, стараясь достать локтем поднятое колено.

При выполнении нужно уделить внимание обеим сторонам. В противном случае фигура будет несбалансированной.

Комплекс упражнений для пресса

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.

Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.

Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.

Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.

Велосипед

Одно из наиболее эффективных для жиросжигания движение. Оно довольно сложное, но зато организм начинает активно потреблять калории.

Кроме того, при его выполнении не идет процесс набора мышечной массы. Это все позволяет одновременно делать живот крепче и площе.

Лежа на полу, положите руки за голову. Подняв корпус вверх, постарайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Не возвращаясь в горизонтально, начните поочередно работать локтями.

Подход заканчивается только тогда, когда мышцы живота больше не смогут держать вас в позиции.

Это упражнение на пресс девушкам желательно выполнять либо в начале тренировки, для разогрева, либо в конце, тратя последние силы.

Правила выбора тренажёров для плоского животика

Лучшее решение для новичка, вставшего на путь к обретению подтянутого животика и стройной талии, – это занятия с персональным инструктором. Этот специалист поможет вам грамотно подобрать упражнения на пресс для девушек. Для девушек особенно важно отношение инструктора, ведь профессионал сможет не только разработать правильную программу занятий, но и оказать моральную поддержку. Если же заниматься с личным инструктором нет желания или возможности, можно разработать собственный комплекс эффективных упражнений, изучив соответствующую литературу. Так, в оптимальный набор тренажёров, которые помогут вам достичь поставленной цели, входят:

Скамейка для пресса. С помощью этого простого приспособления вы сможете сформировать желанные кубики на животе. Конечно, если их не будет скрывать жирок. Также упражнения на скамье способствуют развитию мышц спины и ягодиц. Такие скамейки бывают разных типов: прямая, регулируемая, с изогнутой спинкой, римская.
Имитатор гребли. Занимаясь на нём, вы будете выполнять те же действия, какие совершали бы, работая вёслами в лодке. Для пресса такой тренажёр весьма полезен.
Абслейтер. Внешне напоминает арбалет. Оснащён дугообразной рукояткой и упором для пресса. Рукоятку нужно тянуть на себя так, чтобы упор оказывал давление на пресс. В процессе занятия необходимо напрягать мышцы, чтобы они работали эффективнее.
Гимнастический ролик. Выглядит как колесо с парой рукояток. Стоя на коленях, нужно держаться за рукоятки и перекатывать колесо по полу. В результате работает не только пресс, но также бёдра с руками.
АБ роллеры. Представляют собой изогнутую дугу с подушкой на одной стороне и упорами для локтей с другой.
Обруч для талии. Как обращаться с этим снарядом, знает практически каждая девушка.
Тросо-трек. Представляет собой дорожку, оснащённую боковыми ручками. На эту дорожку нужно лечь и, держась за ручки, подтягиваться.
Фитбол. Позволяет модифицировать многие привычные упражнения для пресса.
Брусья;
Турник.

Если вы мечтаете о сказочно тонкой талии, тогда вам непременно нужно обратить пристальное внимание на обручи. Их эффективность в этом вопросе не подлежит сомнению. Также высокой эффективностью обладают брусья, скамейки для пресса, АБ роллеры, гимнастические ролики. Для тех, кто мечтает о рельефном прессе, лучше всего подходят АБ роллеры. Но не забывайте о том, что красивое тело возможно только при гармоничном развитии всех мышц тела. Поэтому тренировки нужно составлять так, чтобы нагрузку получали все зоны, а не только пресс.

Среди наиболее универсальных упражнений, которые в то же время особенно эффективно подтягивают мышцы пресса, можно назвать планку. Для его выполнения не нужно посещать спортивный зал, его можно выполнять и дома. Планка позволяет тренировать и верхний, и нижний пресс. Упражнения для девушек непременно должны включать в себя планку.

Склепка

Довольно сложное упражнение на пресс для девушек. Оно требует одновременной работы верхней и нижней областей живота.

Но зато позволяет получить быстрый результат и подтянуть свисающий живот.

Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги прижаты друг к другу. На выдохе согнитесь в области поясницы так, чтобы тело, подобно листу сложилось пополам.

В верхней точке опора должна осуществляться на ягодицы, а ладошки касаться ступней.

Нежелательно делать более 10 повторений. Это ведет к слишком сильному укреплению брюшных мышц.

Лучшие нагрузки для прокачки

На тренажерах

Различные тренажеры и установки в зале помогают варьировать нагрузку на пресс в зависимости от уровня физической подготовки. Далее представлены наиболее результативные упражнения на тренажерах для мускулатуры пресса.

«Молитва» (тренажер для тяги блока). Возьмите рукоятки для верхнего блока в руки и опуститесь перед ними на колени.

Для удобства под колени можно положить небольшой коврик либо полотенце.

Расстояние до установки – примерно 1 м. Потяните рукоятки к груди и с выдохом сделайте скручивание корпуса вниз (голова опущена). Делая вдох, медленно вернитесь в начальную позицию.

Важно! Руки во время каждого скручивания должны быть прижаты к корпусу, иначе нагрузка с пресса сместится на бицепсы и спину.

Скручивания (тренажер «кранч»). Установите сидение в оптимальном положении, сядьте в него, а затем упритесь ногами и спиной в поверхность тренажера. Руками возьмите специальные ручки и сделайте скручивание – ноги и корпус должны направляться друг к другу. При реализации упражнения старайтесь делать основное движение корпусом, а не ногами. Делая вдох, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Пресс должен быть напряжен в процессе всего упражнения – в конце подхода вы должны чувствовать небольшое жжение мышц в данной зоне.

«Дровосек» (тренажер для тяги блока). Упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Устойчиво встаньте перед тренажером (левую ногу поместите немного спереди правой). Возьмите двумя руками рукоятку и поверните корпус по траектории дуги в правую сторону, а рукоятку при этом тяните в направлении левого бедра. В конечной точке движения обе руки должны быть выпрямленными. После этого медленно вернитесь в начальную позицию тела.

Со спортивными снарядами

View this post on Instagram
Мобилизация позвоночника в латерофлексии (боковые сгибания). #сколиоз #кифоз #остеохондроз #больвспине #грыжи #лфк #пилатес #растяжка #йога #пресс #прессбезболи #тренерспб #здороваяспина #реабилитацияспины #больвшее #суставы #суставнаягимнастика #лечениеспины #инструкторлфкспб #лфкспб #массажспб #растяжкаспб #упражнениядляспины
A post shared by Алена Брыкина (@alena_brykina) on Mar 3, 2019 at 10:10pm PST

Различные снаряды (фитбол, гантели и т.д.) помогают усложнить привычные упражнения и усиливают нагрузку на мышцы. Ниже перечислены рабочие упражнения для мускулатуры живота.

С гантелями

«Дворники». Прилягте на спину, а ноги приподнимите перпендикулярно полу. В зоне между лодыжками необходимо зажать небольшой мяч. В правую руку возьмите гантель подходящего веса и вытяните ее вперед, левую руку разместите на полу. Начните опускать руку с весом вправо, а ноги — влево. Затем вернитесь в начальную позицию, после одного подхода поменяйте руку и повторите тренировочную связку.
Тяга гантелей в планке. Данное упражнение существенно увеличивает нагрузку, по сравнению с классическим вариантом планки. Примите упор лежа, зажав в руках гантели с нужным весом. Далее встаньте в планку на вытянутых руках. Удерживая равновесие тела, подтяните одну гантель к груди и медленно опустите. Делайте поочередные подъемы веса каждой рукой.
«Велосипед» с весом. Прилягте на спину, в руки возьмите небольшие гантели. Приподнимите выпрямленные ноги и спину, а руки с весом удерживайте возле плеч. Далее одновременно сгибайте левую ногу и выпрямляйте правую руку. Затем повторите действие для противоположной руки и ноги.

Обратите внимание! Во время последнего упражнения спина должна быть максимально прямой, иначе нагрузка с мускулатуры пресса будет смещаться на поясничный отдел.

С фитболом

Перекаты. Встаньте в планку на ровных руках, ноги при этом должны располагаться на мяче (в области стоп). Далее медленно начинайте движение руками назад, тем самым перекатывая мяч вперед (в конечной точке снаряд должен оказаться в районе грудной клетки). При этом не стоит опускать ноги на пол – всегда держите их приподнятыми. Затем сделайте обратный перекат, возвращаясь в начальную позицию.
Планка. Установите предплечья на фитбол, а ступни разместите на ширине собственных плеч. Далее удерживайте ровную линию от головы до ног, напрягая мышцы пресса. Старайтесь не опускать подбородок, а затылок при этом должен быть продолжением линии позвоночника. Длительность выполнения – 20-40 секунд, в зависимости от уровня подготовки.
Подъем корпуса. Присядьте на край фитбола, а руки поместите за голову. Обе ноги должны плотно упираться в пол. Начните отводить корпус назад, не доводя до вертикальной позиции, и возвращайтесь обратно. Во время упражнения следует подкручивать таз и напрягать мускулатуру пресса.

Без инвентаря

Тренировочные связки без определенного инвентаря можно выполнять при любом уровне физической подготовки. Также их можно повторять не только в зале, но и в домашних условиях:

классические скручивания. Прилягте на пол: руки при этом поместите за голову и согните колени. Во время всего упражнения спина должна быть плотно прижата к поверхности пола. Делая вдох, с помощью мышц брюшины поднимите плечи на 10-15 см, задержитесь на 2 секунды и плавно вернитесь в начальную позицию;

Обратите внимание! Для напряжения мускулов достаточно небольших подъемов. Если слишком высоко поднимать корпуса, нагрузка переместится на спину и область таза.

«ножницы». Лягте на ровную поверхность и поднимите обе примерно на 50 см вверх. Далее начните выполнять встречные махи. Старайтесь при этом напрягать именно пресс, а не поясничный отдел (поясница не должна отрываться от пола);
«вакуум». Сделайте достаточно глубокий вдох через нос, интенсивно заполняя легкие кислородом (во время этого следует надуть живот). Затем резко выдохните, максимально втягивая мышцы живот (он должен образовать небольшую впадину). Задержите тело в такой позиции примерно на 15 секунд, после чего расслабьте мускулы.

Подъем ног

Эффективное упражнение для нижнего пресса девушкам. Выполняя его, вы прорабатываете область, на которую опираются внутренние органы. Часто слабость нижних мышц становится причиной появления выпуклости под пупком, что выглядит, мягко говоря, не эстетично.

Расположившись так, чтобы руки имели опору, начните поднимать вверх ноги.

Облегченный вариант упражнения заключается в том, что колени сгибаются и ведутся к голове. При этом движение становится похожим на скручивание корпуса, но в обратную сторону.

При таком выполнении нужно не перегружать верхнюю часть позвоночника и следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет сокращения брюшных мышц.

Внести разнообразие в упражнение можно, если после последнего подхода сделать статическое удержание. Это позволит мышцам наполниться кровью и лучше прорабатываться.

Опускаться в стартовое положение нужно как можно медленнее.

Критерии выбора тренажёрки

Сегодня спортивные залы, клубы и фитнес-центры расположены чуть ли не на каждом углу. Но это не значит, что можно идти и записываться в первый попавшийся. С одной стороны, такое разнообразие позволяет выбрать максимально удобный и подходящий по всем параметрам центр для эффективных тренировок. С другой стороны, именно большое количество фитнес-клубов и тренажёрок делает выбор места для занятий таким сложным. Ведь от параметров зала зависит эффективность тренировок в нём. Нужно обратить внимание не только на дизайн и размеры зала, нужно также оценить массу других факторов:

Расположение. Если вам удастся найти хороший зал рядом с домом или работой, это будет просто замечательно, потому что такое месторасположение действительно очень удобно. Но если совсем рядом такого места не нашлось, то продолжайте поиски в радиусе 10-25 минут ходьбы от дома или работы. Дорога в зал не должна занимать у вас больше времени, потому что в результате после долгого пути вы уже устанете и не сможете тренироваться в полную силу.
Оснащение. Важнейший фактор, на который нужно обратить внимание в первую очередь. Он того, насколько разнообразно оснащение зала, зависят ваши будущие возможности в выполнении эффективных упражнений. Чем выше уровень оснащения зала, тем шире ваши возможности в тренировках. Необходимым минимумом, который должен быть в любом уважающем себя зале, являются гантели различного веса в большом количестве, тренажёры для кардио, силовой тренировки и растяжки, стойки, рамы, фитнес-оборудование.
Персонал. Если вы выбираете зал для того, чтобы начать свой путь в фитнесе, то отдавайте предпочтение тем вариантам, где набору персонала уделяется особое внимание. Во-первых, вам будет гораздо приятнее ходить в зал, если там вас будет встречать приветливый администратор. Во-вторых, присутствие в зале опытных и приветливых инструкторов позволит вам в любое момент обратиться с интересующими вопросами и получить на них профессиональные ответы. Также некоторые залы предлагают услугу индивидуальных тренировок.
Цена абонемента и система посещений и оплаты. Приемлемая стоимость занятий для каждого своя, так же, как и подходящая схема посещений. Сделать оценку вы можете по следующим факторам: сроки действия абонементов, возможность разовых посещений, набор услуг, входящий в стандартный абонемент, гибкость оплаты, акции и скидки.
Гигиена и чистота в зале. Свежий воздух, чистые полы и тренажёры, прозрачная вода в бассейне – всё это неотъемлемые признаки хорошего зала. Если вы видите, что в выбранной тренажёрке машины заляпаны маслом, да и пол не производит впечатления вымытого, то вам лучше поискать другое место для комфортных и приятных занятий.
Приятная атмосфера, располагающая к тренировкам. Когда человек начинает посещать спортзал, он часто испытывает неуверенность в себе. Правильная атмосфера в зале должна убрать это неприятное чувство. Обычно в хороших залах к новичкам относятся с пониманием и вниманием, но при этом никто никого не отвлекает пустыми разговорами. Зал должен превратиться для вас в место для плодотворной работы над собой, для реализации ваших целей. Если вам скучно, страшно или просто неприятно находиться в качалке, то вам стоит подумать над тем, чтобы сменить место занятий.

Оценка этих критериев поможет вам определиться с тем, где же именно вы начнёте своё движение к поставленной цели. Когда вы выберите зал, вам нужно будет приобрести подходящую для занятий форму, обувь, необходимые аксессуары. Ну и не забудьте запастись терпением и верой в себя!

Тренажёры для красивого пресса

Как уже говорилось выше, индивидуальные занятия – лучшее решение для начинающего спортсмена. Это касается и тех случаев, когда упор необходимо сделать на одну зону, например, на живот. Инструктор разработает для вас подходящую программу и окажет моральную поддержку. Но если такие услуги вам не подходят, то вы можете заниматься по собственной программе, уделяя внимание основным тренажёрам, направленным на разработку мышц живота. К ним относятся:

Тренажёр гребли;
Скамья для пресса;
Гимнастический ролик;
Абслейтер;
АБ роллеры;
Тросо-трек;
Обручи;
Турники;
Фитболы;
Брусья.

В перечисленном списке каждый тренажёр направлен на разработку верхнего или нижнего пресса. Обручи позволяют формировать тонкую талию с изящным изгибом. Рельеф пресса прекрасно прокачивают АБ роллеры.

Работая над прессом, не забывайте о том, что тело должно развиваться гармонично и пропорционально. Если у вас будет красивый живот, а остальное тело останется дряблым, то никакого толка от накачанного пресса не будет. Поэтому включайте в тренировки нагрузки и на все прочие части тела.

Горизонтальные и вертикальные ножницы

Упражнение на пресс для девушек, которое делает стройнее не только живот, но и ноги. Оно также требует работы ягодиц, благодаря чему укрепляется нижняя часть туловища.

Лежа на полу, поднимите ноги на угол 30 градусов от пола. Начните делать попеременные движения вверх-вниз.

После 10 повторений переместите траекторию движения в горизонтальную плоскость.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Тренировка №1
Скручивания на лавке	3х12-15
Подъем коленей к локтям в висе	3х10
Тренировка №2
Скручивания в тренажере	3х12-15
Боковая планка	20-40 секунд для каждой стороны
Тренировка №3
Бег в упоре лежа	30-60 секунд	© logo3in1 — stock.adobe.com
Планка на локтях	30-60 секунд	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивание на скамье

Благодаря тому, что вы можете опустить корпус ниже, вам приходится преодолевать силу притяжения, что является отличным стимулом для укрепления живота.

В интернете можно найти множество видео упражнений для пресса девушкам, но свое предпочтение лучше отдать классике, так как в ней живот прорабатывается равномерно.

Боковые наклоны

Скорейшим способом подтянуть свои бока являются боковые наклоны. Их выполнять достаточно просто: взяв в одну руку гантель в 5 кг, наклоняться в бок, стараясь напрягать боковые мышцы туловища.

Однако не стоит слишком часто заниматься таким образом. Боковой пресс придает красоты женской фигуре.

Атрофированные мышцы боков портят всю эстетику. На фото упражнений на пресс девушкам можно увидеть, что только тем, кто серьезно занимается спортом, может пойти такой рельеф.

Как быстро накачать верхний пресс

Верхняя часть брюшного пресса в некоторой мере работает при выполнении всех вышеперечисленных упражнений, а чтобы сделать упор на этот сегмент, нужно выполнять такие упражнения:

Скручивания. Ложимся спиной на пол, руки держим за головой или скрещиваем на груди (второй вариант легче), и начинаем отрывать туловище от пола, закручивая позвоночник. Суть не в поднятии всего туловища от пола, а в отрыве лопаток и сокращении пресса. В этом упражнении не нужна слишком большая амплитуда, а отрыв поясницы даже вреден для позвоночника.
Планка. В этом упражнении работает весь пресс, но верхний особенно. Ваша задача принять упор лежа на локти и носки. Выпрямите все тело по струнке и сконцентрируйтесь на напряжении пресса. Простоять так нужно хотя бы полминуты, но чем больше, тем лучше.

Комплексы упражнений планка идеально впишутся в любую программу тренировок. Они помогут быстро подкорректировать фигуру в домашних условиях и не требуют никакого специального оборудования.

Силовые тренировки

Это упражнения, чтобы накачать пресс девушке. Кому-то нравятся расположенные на животе кубики, поэтому нужно разобраться, как их получить.

Во-первых, нужно начать выполнять движения, которые вы сможете повторить без потери техники выполнения не более 20 раз. Для этого можно использовать утяжелители или более тяжелые вариации выполнения.

Самыми популярными являются классические скручивания с использованием блина от штанги или гантели. В качестве снаряда можно использовать что угодно, даже бутылку с водой, но она не удобная в использовании.

Также в зале есть специальный тренажер, который оказывая давление на верхнюю и нижнюю часть тела, позволяет выполнять движение с повышенной нагрузкой.

Особенности тренировки живота

В вопросе формирования привлекательного пресса огромное значение имеет выбор упражнений. Для того чтобы сделать такой выбор, нужно отталкиваться от исходного состояния тела. Посмотрите на своё отражение в зеркале, приметьте несовершенства, которые имеются на сегодняшний день, подумайте, каким бы вы хотели видеть ваше отражение. Представьте каждую зону в идеальном состоянии и поймите, что именно отделяет ваше тело от идеала, и что нужно сделать, чтобы это исправить. Такой анализ поможет вам понять масштабы предстоящей работы и, соответственно, подобрать оптимальную программу и частоту тренировок.

Итак, как выглядит идеальный женский живот? Он плоский и упругий, подтянутый, мускулистый, но с изящным изгибом тонкой талии. Теперь посмотрите на собственный живот. Насколько далёк он от описанного идеала? Если различия существенные, то настройтесь на долгосрочную программу. Если же состояние вашего пресса удовлетворительное, то, возможно, вам не понадобиться много времени для того, чтобы привести его в отличную форму.

Подбирая режим и интенсивность занятий, не забывайте о том, что высокая частота не является гарантией высокого результата. Это в особенной степени касается новичков. Если вы планируете впервые посетить спортзал, то не нужно сразу впрягаться в непосильную нагрузку. Вливайтесь в процесс неспешно, но делайте это регулярно. Для начала ваши нагрузки не должны быть слишком высокими, чтобы тело постепенно привыкало к ним. Если вы переборщите с занятиями, то рискуете получить травму и навсегда оставить мечты о том, чтобы накачать плоский рельефный живот. Начиная с небольшой нагрузки, постепенно повышайте её. Для девушек постепенность возрастания нагрузки крайне важна. На начальном этапе тренироваться достаточно дважды в неделю по 10-25 минут.

Научные факты подтверждают, что человеку нужно заниматься около 20 минут, чтобы получить оптимальную нагрузку. Поэтому мы рекомендуем придерживаться приведённых временных рамок продолжительности тренировок, особенно на начальном этапе. Когда вы освоитесь с недлинными занятиями дважды в неделю, тренировки можно будет продлить до часу, а их количество поднять до трёх. Это обеспечит равномерное и плавное повышение нагрузки и, соответственно, позволит сохранить высокую эффективность занятий.

Вот несколько важных советов, которые пригодятся любому новичку в спортзале:

Проводите проверку установки, прежде чем начать заниматься на ней;
Не стесняйтесь обращаться к инструкторам зала. Эти люди специально находятся в зале, чтобы каждый обладатель абонемента имел возможность и получить ответ;
Следите за своим дыханием;
Пейте воду в процессе тренировки;
Будьте сосредоточены, уделите внимание своим физическим ощущениям, контролируйте работу мышц;
Оптимальный вариант для новичка – занятия с персональным тренером. Этот вид тренировок позволит вам в совершенстве овладеть основными техниками выполнения базовых упражнений, чтобы в дальнейшем заниматься самостоятельно с не меньшим успехом;
Не расстраивайтесь, если не получите результат в короткие сроки. Живот – это зона, с которой довольно сложно работать. Поэтому вам понадобится время, чтобы привести эту часть тела в порядок. Но если вы будете упорны и настойчивы, то эта цель обязательно покориться вам.

Варианты комплексов

От поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использования утяжелителей и т.д.
Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:

Разминка (кардионагрузка) – 15-20 минут.
Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов.
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз.
Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз.
Планка – 3 сета по 20 секунд.

Важно! При работе на рельеф уделяйте особое внимание кардиоупражнениям. Для выраженного эффекта практикуйте бег и другие аэробные нагрузки не только до, но и после основной порции упражнений.

Тренировки для похудения включают среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.

Пример занятия:

Разминка (кардио) – 15 минут.
Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз.
Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку.
“Вакуум” – 8-10 повторов.
«Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.

Занятия на силу подразумевают постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера: