Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?

Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?

Кардио полезно для вашего сердца и сжигает жир, и, любите вы его или ненавидите, вы должны им заниматься. В том числе, если хотите похудеть.

Но прежде всего, вам нужно сократить калории в своем рационе. Только дефицит калорий поможет избавиться от жира. Во вторую очередь вам нужно поднимать веса. Без силовых тренировок диета сделает вас слабым, с вялыми мышцами. Упражнения с отягощениями посылают мышцам сигнал о том, что им не разрешено сгорать. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя и тем больше калорий вы будете ежедневно сжигать в спортзале и вне его.

Это подводит нас к кардио. Есть аэробная (стационарная) работа и интервальные тренировки. Оба метода являются хорошими дополнениями к вашей диете и тренировкам с весами, но ни один из них не помогает получить стройное тело так, как вы, вероятно, думаете.

Голые факты о кардиотренировках

Аэробные тренировки (стационарное кардио)

Давайте выясним, сколько мы сжигаем калорий с помощью одной из самых эффективных и популярных тренировок — бега. Согласно исследованию Гарвардского университета, человек с массой тела около 84 кг, бегущий со скоростью около 13 км в час, может сжечь 555 калорий за 30 минут.

Кажется, что это много? И да, и нет. Это больше калорий, чем вы, вероятно, сожжете за то же время при подъеме веса (266 калорий), но в какой-то момент дня вам придется что-нибудь съесть. И это проблема, потому что гораздо легче потреблять калории, чем сжигать их.

Допустим, этот 84-килограммовый бегун сочетает свои тренировки со здоровой, богатой белком едой, которая состоит из 230 г куриной грудки без кожи, одной чашки коричневого риса и столько брокколи, сколько он может уместить на тарелке, приправленный одной столовой ложкой оливкового масла. Это чуть меньше 600 калорий.

Другими словами, только ЗДОРОВЫЙ прием пищи (большинство людей не едят так правильно) в значительной степени отменяет калории, которые вы сжигаете за один интенсивный сеанс аэробной тренировки. Кроме того, вам придется есть больше, чем раз в день, но вы же не будете возвращаться в спортзал снова и снова, поэтому употребление даже самой «чистой» пищи может свести на нет усилия по сжиганию калорий.

HIIT (интервальные тренировки)

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чередование тяжелых тренировок с периодами легкой работы или отдыха (которые вы, вероятно, знаете как интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT) может сжигать больше калорий в минуту, чем аэробные тренировки.

Это делает HIIT более эффективным по времени, но поскольку интервальные сеансы более интенсивны, чем аэробные, они не могут длиться так долго, а это означает, что вы не будете сжигать больше калорий в целом.

Исследование, опубликованное в Американском журнале биологии человека, сравнило стационарную тренировку с HIIT. Испытуемые чередовали сеансы, где они бегали в течение 20 минут без перерыва, сохраняя частоту сердечных сокращений на умеренном уровне, с тренировками, в которых они делали многократные 20-метровые спринты.

Через семь недель общее время упражнений на пробежках, естественно, было намного больше, и поэтому было сожжено примерно 4 410 калорий в стационарных тренировках против всего 907 в HIIT.

Интервальная тренировка средней интенсивности

По мнению Дона Саладино, нью-йоркского тренера таких знаменитостей, как Райан Рейнольдс и Блейк Лайвли, каждый из трех дней, выделенных под кардио, стоит выполнять разный вид кардио, а всего их 3. «У вас есть стационарная тренировка, ваш HIIT и еще кардио средней интенсивности», — говорит Саладино. Эта последняя категория — то, что большинство людей считают HIIT, но на самом деле это не так. Это нечто среднее между настоящим HIIT и аэробной работой.

Интервальная тренировка средней интенсивности — это все, что находится между быстрыми пробежками и ходьбой. Это могут быть прыжки через скакалку, волны с канатами battle rope, круг упражнений с весом или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений и позволяет немного поддержать сердце, а также слегка восстановиться, прежде чем продолжить.

Это отличается от HIIT, который настолько трудоемок, что выдержать ее можно только в течение четырех-шести секунд. Мы говорим о полном спринте, боевых ударах или работе на велосипеде Airdyne. Поскольку это сильно влияет как на нервную систему, так и на мышцы, вам следует ограничить сеансы HIIT двумя тренировками в неделю.

Наконец, есть стационарное кардио, где все, что вам нужно сделать — это установить частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту и удерживать ее на этом уровне в течение 30–60 минут. Вы можете проводить такие тренировки практически каждый день, если хотите, но достаточно одного дня в неделю в сочетании с HIIT и интервальной тренировкой средней интенсивности.

Каждый тип кардио тренирует свою энергетическую систему, поэтому важно развивать каждую из них для хорошей физической формы, но ни один не может заменить силовые тренировки и диету, когда дело доходит до подготовки пресса к пляжу.

Сколько можно сбросить на велотренажёре?

Те, кто присматриваются к этому спортивному агрегату, ищут ответ на вопрос – как похудеть на велотренажёре – и привыкли получать информацию «в точных цифрах», должны понимать, что у данного «уравнения» слишком много слагаемых, которые должны быть учтены. Если ни одного из этих слагаемых не представлено на рассмотрение, то ответ на вопрос – на сколько похудеешь на велотренажере – может быть диаметрально противоположен:

ни насколько!
насколько угодно!

В корне неверно предположить, что всё зависит исключительно от продолжительности тренировок. Те, кто думают, что можно успешно сбросить на велотренажёре n-ное количество килограмм, работая на нём (условно!) по 12 часов в сутки, а в оставшиеся 12 часов «заедая» успех калорийной пищей, глубоко заблуждаются.

Еда мгновенно вернёт утраченные в процессе тренировки калории. А отсутствие результата на весах демотивирует вас к дальнейшим занятиям. Итог? Спортивный агрегат, который мог бы приносить пользу, годами будет стоять в углу, а его обладатель (кто знает?) станет писать обиженные комментарии о бессмысленности физических нагрузок и бесполезности конкретной модели.

Вывод? Велотренажёр на месяц в сочетании с любимыми булками и пирогами — самое бесполезное времяпрепровождение в вашей жизни. Любая спортивная нагрузка эффективна только в сочетании с диетой. Это главное, что нужно усвоить. А о продолжительности тренировок, их наиболее эффективных вариантах для сгонки и частоте занятий мы расскажем ниже.

Связь кардиотренировок и диеты

Исследование из журнала «Ожирение» рассматривало женщин с ожирением, которые в течение года сидели на диете или выполняли физические упражнения, либо комбинировали диету и физические упражнения, чтобы похудеть. Неудивительно, что группа, сочетающая упражнения с диетой, потеряла больше всего веса — около 9 кг (и почти 6% жира в организме).

При этом женщины, которые просто сидели на диете, не сильно отстали, потеряв около 7 кг (и 4% жира). А женщины только с тренировками потеряли всего около 2 кг и чуть больше 1% жира.

Все это означает, что поднимать веса и делать кардио — это хорошо, но если вы не едите меньше, чем в прошлом месяце, единственные шесть кубиков, которые вы увидите, будет упаковка из-под 6 банок пива Budwiser.

Если вы сокращаете калории и тренируетесь с весами от трех до четырех дней в неделю (три – минимальное число, которое, по мнению большинства инструкторов, вам необходимо для прогресса), вам нужно всего около трех кардиодней в неделю, чтобы увидеть ваш пресс, рекомендует Саладино.

Медицинские рекомендации при кардиотренировках

Любое занятие на тренажерах являет собой физическую нагрузку. Кардиотренажеры не исключение. Даже самому здоровому человеку, нужно прислушиваться к своему организму вовремя тренировок. Тренировку нужно прекратить при возникших ухудшениях самочувствия:

Боль сердца или в области груди.
Нехватка воздуха.
Сильная отдышка.
Головокружение.
Тошнота.
Головная боль.
Слабость.

В том случае, если вы страдаете гипертоническими заболеваниями, перед тренировкой обязательно нужно посоветоваться с врачом. Тренировки категорически противопоказаны если:

Тяжелая степень сердечнососудистой недостаточности.
Приступы сердечной астмы.
Тромбофлебит.
Тахикардия и частые приступы стенокардии.
Сахарный диабет.
Онкологические заболевания.
Инфекционные заболевания.

Большинство из кардиотренажеров доступны для пользования и кажутся простыми в использовании. Не соблюдая элементарных правил можно так и не достигнуть желаемого результата и вдобавок навредить своему здоровью. Поэтому очень важно их соблюдать при выполнении упражнений. Основное и главное правило тренировок, правильно подобранная программа и нагрузка. Нагрузка на кардиотренажерах подбирается в зависимости от возраста, веса, роста человека. Эти показатели меняются, и с ними меняется нагрузка на организм человека. Ведь чем больше нагрузка, тем лучший результат – неправильное утверждение. Быстрая тренировка – ещё одна ошибка тренировок. Увеличивая нагрузку и сокращая при этом время тренировки, не даст положительный результат. Ведь кардиотренировки — тренировки с большим количеством повторений. Важно запомнить, что процесс сжигания жира наступает только после 15 минут с начала интенсивной тренировки.

Что такое EPOC и его роль в похудении?

Возможно, вы слышали о явлении под названием EPOC, которое расшифровывается как избыточное потребление кислорода после упражнений. Это период, когда ваше тело восстанавливается после тренировки и сжигает калории быстрее, чем в состоянии покоя. Некоторые тренеры много говорят о EPOC, утверждая, что он лучше, чем стационарное кардио, потому что позволяет вам сжигать калории, когда вы ничего не делаете (аналогично тому, как наращивание мышечной массы влияет на обмен веществ). Но правда в том, что эффект EPOC не так уж велик.

Согласно данным ACSM, при EPOC мы сжигаем только на 6% больше калорий, чем во время самой тренировки (больше, если вы бежали очень интенсивно — интенсивней, чем большинство людей способны, но все же не так много).

Так что же, кардио — это просто огромная трата времени? Конечно, нет. Оно по-прежнему сжигает жир и повышает выносливость и, что более важно для вашего здоровья, оно укрепляет ваше сердце, снижает артериальное давление, помогает вам быстрее восстановиться после силовых тренировок и делает еще множество других полезных вещей. Но факт остается фактом: любые упражнения, когда они выполняются без изменения рациона питания, не имеют большого значения для потери веса.

Смотрите подробную инструкцию о том, как реализовать каждый метод кардио, и наслаждайтесь летом.

Какие части тела худеют на велотренажёре?

Этот вопрос, наряду с вопросом «Как крутить тренажёр, чтобы похудеть?», наиболее часто задают пользователи перед тем, как приобрести тот или иной спортивный агрегат. Ответ лежит в плоскости не столько интенсивности занятий, сколько способа посадки.

Допустим, вам нужно «в срочном порядке» подтянуть к пляжному сезону ягодичные мышцы, идеальное состояние которых делает привлекательными и мужчин, и, в особенности, представительниц лучшей части человечества. Одного лишь принципа «села на велотренажёр и похудела, как только начала крутить педали со скоростью света» явно недостаточно. А вот грамотный совет немного приподнимать ягодицы над седлом в момент рывка, более чем уместен. С помощью такого, казалось бы, не очень значительного акцента, тренируются ягодицы. Но для этого вам потребуется именно вертикальный (не горизонтальный!) тренажёр.

Что же касается других частей тела, то, в первую очередь, нагрузка коснётся бёдер, икр и голени. Многие женщины опасаются подходить к велотренажёру, полагая, что данный агрегат может сделать их ноги накачанными, как у тех, кто выступает на подиуме. Ничего подобного! Из любой статьи о том, как правильно похудеть велотренажером, вы узнаете, что речь идёт именно о кардиотренажёре, а практика на кардиотренажёрах априори не предполагает увеличения мышечной массы до «арнольдовских» параметров. Кардиотренажёры — это всегда история о том, как похудеть на велотренажёре, эллипсоиде, беговой дорожке. Но не о том, как накачаться на них.

Икры, бёдра, ягодицы избавляются от излишков жира, становятся более упругими, молодыми, красивыми, поджарыми. У мужчин, которые, наоборот, хотят стать «иконой бодибилдинга» и с презрением смотрят на велотренажёр, может возникнуть вопрос, стоит ли уделять ему время? 3х12 приседаний со штангой на плечах, поди, лучше?

Да, но перед тем, как заниматься, попотейте на велотренажере, чтобы похудеть, иначе ваши грозные квадрицепсы будут просто не видны под толстым слоем жира. А менее развитые квадрицепсы и бицепсы бедра (задняя часть «ляжки») легко угадываются, когда лишнего жира нет.

Часто спрашивают: победит ли велотренажёр целлюлит? Ответим прямо: чудес не произойдёт, но внешний вид ваших ног станет лучше. Воздействует ли тренажёр на мышцы поясницы? Да. И для здоровых людей, которые хотят согнать «жир с боков», это величайшее благо. Он растворяется при упорных занятиях на вертикальном велотренажёре. А вот те, кто страдают от болей в пояснице, перед тем как похудеть на тренажере данного типа, должны проконсультироваться со специалистом. Вполне возможно, вам больше подойдёт горизонтальное устройство, которое также растапливает жир.

Как заниматься на велотренажере чтобы могли похудеть не только ноги, но и мышцы верхней части тела? Скажем прямо: это не тренажёр для верхней группы мышц, но при общей сгонке веса жир будет эффективно растоплен и сверху.

Схема кардиотренировок

HIIT

Частота: 1-2 раза в неделю
Упражнения: спринты, спринты на холмах, спринты на велотренажерах, спринты Versaclimber, канаты battle rope
Как это сделать: разогреться, а затем работать как можно больше в течение 4–6 секунд. Отдыхайте, пока не почувствуете готовность повторить.
Время тренировки: 12–15 минут

Интервальная тренировка средней интенсивности

Частота: 2-3 раза в неделю
Упражнения: быстрые пробежки, прыжки со скакалкой, весовые схемы, толчки на санях, волны с канатами battle rope
Как это сделать: составьте свои собственные интервалы. Подойдет любой быстрый, но не максимальный темп для интервала работы. Чередуйте это с активным восстановлением. Например, прыгайте через скакалку в течение 60 секунд и растягивайте внутренние мышцы бедер в течение 30 секунд.
Время тренировки: 15–30 минут

Стационарное кардио

Частота: 1-3 раза в неделю
Упражнения: пробежки, езда на велосипеде, плавание, ходьба
Как это сделать: работайте в темпе, который поддерживает частоту пульса от 120 до 150 ударов в минуту.
Вы можете носить монитор сердечного ритма или оценить его следующим образом. Вычтите свой возраст из 220, чтобы найти приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений. Теперь поместите указательный и средний пальцы на пульс на шее и считайте в течение шести секунд. Умножьте это число на 10, чтобы получить необходимое число ударов вашего сердца в минуту в состоянии покоя.
Время тренировки: 30–60 минут