Тренажеры для ягодиц: какой выбрать и как тренировать ягодичные мышцы в тренажерах

Какого плана следует придерживаться

Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

• похудеть и сделать тело более рельефным;
• нарастить мышцы;
• держать фигуру в форме.

Тренировки в зале намного эффективнее

Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя

Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм

Какие этапы включает разминка

• общая разминка – разогрев всего тела;
• разогрев суставов – отлично здесь подойдут маховые и вращательные движения, наклоны и повороты, подъем коленей, приседания;
• растяжка – возможно использование как в начале, так и в конце всей тренировки.

Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

Если вы уже прошли первый этап, тогда самое время перейти к разогреву суставов. Для этого достаточно сделать круговые движения и руками, наклоны в обе стороны, мельницу, перекаты, выпады, наклоны вперед.

Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Приседания с гантелями и штангой

Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек включают в себя приседания с использованием штанги и гантелей. Повторять такой спортивный комплекс лучше под руководством тренера.

Упражнения помогают визуально увеличить объем бедер, добиться их упругости и здорового вида. Как показано на фото и видео, в стандартном комплексе рекомендуется делать несколько подходов по 10-12 приседаний.

Желательно, чтобы последние повторы делались из последних сил. Так закрепляется эффект, мышцы должны максимально напрягаться. Микротрещины в мышцах способствуют росту мышечной ткани.

Какие тренажеры качают ягодицы

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек включает силовую нагрузку. Она придает ножкам красивые формы, а мышцам – тонус. Вначале все упражнения лучше выполнять под руководством инструктора, затем, набравшись опыта, можно заниматься самостоятельно. Какой тренажер для ягодичных мышц дает нужный эффект:

• степпер;
• велотренажер;
• беговая дорожка;
• эллиптический тренажер (может еще называться эллипсоид);
• фитбол;
• тренажер Смита.

Степпер для ягодиц

Действие этого оборудования позволяет накачать ноги, сделав их стройными. Занятия со степпером для ягодиц полезны женщинам, которые борются с целлюлитом и хотят уменьшить объем бедер. Нагрузка зависит от интенсивности тренировки. Она напоминает подъем по лестнице, за тем исключением, что девушка сама регулирует количество проделанных шагов. Занимаясь полчаса в день в течение месяца, можно добиться ошеломительных результатов.

Степпер помогает сжечь 200-250 калорий за одно посещение зала. Занимаясь на нем регулярно, девушка может быстро сбросить вес, накачать бразильскую попу. Однако у кардиотренажера есть один небольшой минус: со временем мышцы перестают реагировать на нагрузку, привыкая к ней. Чтобы поддерживать полученный эффект, следует чередовать занятия на степе с аэробными упражнениями на другом оборудовании для фитнеса.

Эллиптический тренажер для ягодиц

Универсальное оборудование сочетает в себе как функции степпера, беговой дорожки, так и велотренажера. Эллипсоид для ягодиц помогает прокачать заднюю и внутреннюю поверхность бедра, дает нагрузку на бицепсы, трицепсы. Работать на нем нужно всего 5 минут, но с максимальной отдачей. Следует установить уровень сопротивления, соответствующий возможностям спортсмена, и приступить к занятию. Первую минуту нужно заниматься очень активно, напрягая мышцы живота. Последующие три минуты – с небольшой нагрузкой. Оставшееся время следует тренироваться максимально интенсивно.

Велотренажер для ягодиц

Он является основным помощником в борьбе с избыточным весом. Эффективный тренажер для задней поверхности бедра помогает сбросить лишние кило и привести себя в форму. Занятия на нем напоминают поездку на обычном велосипеде. Когда человек находится в сидячем положении, мускулатура его ног растягивается. Увеличивая сопротивление, можно накачать четырехглавые мышцы, сделав бедра стройными и привлекательными.

Велотренажер для ног и ягодиц эффективен только при регулярных занятиях в тренажерном зале (предпочтительно 5-6 раз в неделю). Разминка перед процессом – обязательный пункт программы. Также нужно выбрать темп тренировок. Не стоит усердствовать и крутить педали в течение часа. Чрезмерная нагрузка тоже бывает вредна: в мышцах накопится молочная кислота, поэтому заниматься интенсивно будет трудно. Начинать лучше с упражнений на короткие дистанции (около 12-15 минут), постепенно увеличивая время.

• Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. Комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео
• Сигмовидная кишка: симптомы и лечение при воспалении
• Как засолить икру форели

Тренажер Смита для ягодиц

Многие девушки недооценивают пользу этого тренажера. Благодаря наличию снаряда, нагрузка на мышцы увеличивается, а лишние килограммы уходят без следа. Оборудование является универсальным, укрепляя пресс, портняжные, икроножные, среднюю, малую ягодичные мышцы. Оно подходит для новичков, решивших заниматься в одиночку (без напарника, который может подстраховать). Тренажер Смита для ног и ягодиц безопасен, удобен в использовании. Единственное предостережение: не следует давать слишком большую нагрузку сразу, чтобы не выбить коленные суставы.

Оборудование помогает проработать несколько групп мышц. Какие действия можно выполнять на этом тренажере:

• приседания;
• выпады;
• глубокие выпады;
• подъем на носки;
• удары ног;
• диагональный вис;
• жим лежа.

Беговая дорожка для ягодиц

Тренажер для бедер и ягодиц помогает сохранить форму, занимаясь в любую погоду. Регулярные пробежки помогут сбросить вес, нарастить мышечный рельеф. Помимо этого, бег благоприятно воздействует на сердце, укрепляет здоровье. Следует плавно увеличивать нагрузку, чтобы не перебить дыхание. Используя следующие упражнения на беговой дорожке для ягодиц в тренажерном зале, можно получить точеную фигуру:

1. Обычный бег в режиме, установленном тренером.
2. Холмы. Бегать по плоской поверхности – занятие для новичков. Чтобы улучшить результат, следует чуть приподнять дорожку на тренажере, создав эффект подъема в гору.
3. Выпады. Они помогут разогреться перед бегом, подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
4. Движение назад. Бежать по дорожке спиной – отличный способ подтянуть мускулатуру бедер, икр. Следует уменьшить скорость до 4 км/ч и держаться за поручни, если нагрузка дается тяжело.

Упражнение 1: Гиперэкстензия

Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг.

Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель.
2. Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержаться несколько секунд.

Важно! Избегать переразгибания в пояснице

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

Базовые и изолирующие упражнения

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разведения рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой;
• отжимания на ногах либо коленях;
• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• бег;
• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание;
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• жим штанги;
• становая тяга, румынская;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

Приступать к тренировке лишь после разминки. Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов

При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов. Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу. В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке. Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Гиперэкстензия

Полезность упражнения заключается в том, что можно улучшить упругость ног и ягодиц в целом, нормализовать тонус мышц, обрести красивое и здоровое тело, как это показано на фото и видео. Дополнительно в таком комплексе прорабатываются мышцы спины.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. В одном из них спина остается прямой, во втором — круглой. В них по-разному прокачивается бицепс бедра и ягодицы. Все зависит от того, какое в итоге тело хотела бы получить девушка.

Обычно берутся весы от 1 до 5 килограммов, все зависит от физической подготовки. Упражнение делается в несколько подходов (оптимально 2-3), количество повторений — от 10 до 12.

Особенности тренировок ног и ягодиц

В зависимости от поставленных целей, тренировки ног и ягодиц могут быть разнообразными.

Например, в высокоповторном режиме, с минимальными паузами отдыха между подходами для тренировок на рельеф. Естественно, при такой нагрузке используемые тренировочные веса минимальны.

Как правило, при тренировках на рельеф девушкам рекомендуется делать на ноги по 20-30 повторений в одном подходе. А само количество подходов в одном упражнении колеблется от 3 до 5. При этом паузы между ними – 30-60 секунд.

Если вы хотите увеличить объем бедер и ягодиц, тренинг должен быть диаметрально противоположным.

Для этого в приоритете упражнения базового характера (приседания, выпады, становые тяги и жимы ногами).

Движения выполняются в машине Смита или в тренажере для жима ногами. Диапазон повторений снижается до 10-15, а рабочие веса повышаются.

«Наприседала»: какие приседания действительно полезны

Приседания являются одним из самых действенных упражнений для ягодиц в зале. Это так называемое «базовое» упражнение, ведь в процессе его выполнения помимо целевых задействовано еще несколько групп мышц. Первоначально выполнять такие упражнения следует с минимальными весами, чтобы усвоить технику. Выполняя присед с отягощением, мы прорабатываем мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра, поясничного отдела, частично пресса.

Классическим считается присед со штангой, дающий большую нагрузку на ягодичные мышцы. Начинать упражнение лучше с легким бодибаром или пустым грифом штанги. Для лучшей прокачки целевых мышц постановка ног должна быть достаточно широкой, опускаться при этом можно до параллели с полом или чуть ниже. Нужно следить, чтобы во время приседа колени не уходили далеко вперед, а спина оставалась прямой.

Для начинающих лучше подойдут приседания в тренажере Смита или в Гакк-машине, помогающие избежать серьезных ошибок в технике выполнения.

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

1. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.

На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

1. Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.

Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

1. Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.

Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

Чем больше рабочий вес, тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.

Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ), оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений, который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.

Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.

Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

Виды тренировок в тренажерном зале

Большинству начинающих спортсменов известен только один способ тренировок: методом одного подхода. Это самый базовый вид, который включает в себя от 10 до 13 упражнений, которые следуют друг за другом. Выполнять их необходимо с перерывом в 1-2 минуты. Но есть и другие способы выполнения упражнений, которые дают разный результат.

1. Раздельный метод наиболее популярен среди культуристов. Вам просто нужно делать подход одного упражнения, затем следует перерыв, а следом повторение того же самого упражнения. Так нужно сделать 3-4 круга по 20-40 повторений, после чего следует переход к следующему заданию. Это вид тренировок подходит для укрепления силы и выносливости организма, а также для наращивания мышечной массы.
2. Суперсеты можно использовать в том случае, если вы хотите сбросить лишний вес и придать телу рельефность. Суперсет состоит из 2-4 подходов разных упражнений, между которыми нельзя делать перерыв больше 10-15 секунд. Чаще всего используются сеты из двух упражнений. Вариант с 3-4 подходами доступен только опытным атлетам из-за высокой нагрузки.
3. Круговая тренировка обычно применяется в целях похудения. Все упражнения при таком методе выполняются одно за другим без какого-либо отдыха. Если в вашем тренировочном сете есть 10 упражнений, то вам нужно выполнить их все и только затем дать отдых мышцам. Это очень энергозатратная тренировка, которая требует начальной степени подготовки.

Как составить план тренировок самостоятельно

Для того чтобы начать самостоятельные тренировки в тренажерном зале, девушкам необходимо досконально изучить правила безопасности и технику выполнения упражнений. Но перед этим необходимо определиться с тем, какие именно тренировки вам необходимы. Для этого нужно ответить себе на несколько вопросов:

Какую цель вы преследуете? В зависимости от того, чего вы хотите достичь (похудения, наращивания мышечной массы или просто развития рельефа), будут подбираться упражнения. Например, кардио-тренировки, чередующиеся с функциональными и круговыми, способствуют быстрому сжиганию жира. А для массонабора лучше подойдет раздельный метод. Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться? На этот вопрос также можно ответить, если знать цель тренировок. Для набора массы или придания рельефа достаточно ходить в зал 2-3 раза в неделю. А вот для похудения нужно заниматься 4-5 раз. Определитесь с комплексом упражнений для женщин в тренажерном зале. Для этого можно выписать все сеты, которые вы хотите выполнять, на бумагу. Затем разнесите их на те группы мышц, которые они тренируют

После этого вы сможете увеличить нагрузку на части тела, которым вы хотите уделить особое внимание (например, на ягодицы). Порядок выполнения упражнений также очень важен

В начало комплекса обычно ставят наиболее энергозатратные упражнения. Для похудения следует чередовать «верх» и «низ», а для набора массы лучше ставить упражнения на одну и ту же часть тела друг за другом.

Растяжка обязательна

Как и любая тренировка, комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале обязательно должен включать растяжку. Регулярный стречинг позволяет мышцам укрепляться и расти, становясь залогом гибкости и хорошего самочувствия. После силовой тренировки ягодичных мышц следует выполнить хотя бы несколько упражнений на растяжку:

1. Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги, заводим носок правой ноги на колено левой, стараемся «давить» носок коленом, усиливая растяжение мышц.
2. Встаем на четвереньки, кладем лодыжку левой ноги на колено правой, затем подаемся корпусом назад.
3. Садимся на пол, вытянув ноги вперед, обхватываем руками голень, сгибаем колено и прижимаем ногу к груди. Кисти рук при этом накрывают одна другую.
4. «Поза голубя». Садимся на пол таким образом, чтобы одна нога была вытянута назад, а вторая – согнута в колене и развернута вперед. Делаем наклон вперед, положив локти на пол, впереди согнутой ноги.

Пляжный сезон не за горами, но еще есть время, чтобы к лету продемонстрировать первые результаты. Начните тренировки уже сейчас!

Велотренажер

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале представлены классическими кардиотренажерами. Они помогают прорабатывать группы мышц нижней части туловища. В тренажерных залах используют велостанки с колодочным захватом диска. Эти устройства позволяют избегать неравномерности распределения нагрузки.

Основные функции велостанка:

• помогает сбросить лишние килограммы;
• увеличивает общую выносливость;
• улучшает кровоток;
• укрепляет мышцы ног и ягодиц.

При выполнении упражнений важно соблюдать основные правила:

• при выполнении упражнения колени не должны быть сведены вместе;
• нагрузку не нужно переносить на руки;
• спина должна быть выпрямлена;
• стопы должны оставаться параллельными полу.

Классические упражнения, помогающие укрепить мышцы ягодиц в тренажерном зале — занятия на велотренажерах
Занятия на велотренажере рекомендуют совмещать с силовыми упражнениями. Выбор программы зависит от состояния здоровья, особенностей организма. Для прокачки ягодичной мышцы достаточно проводить на велостанке 20 мин. трижды в неделю. Результат становится заметен через 1 -1,5 мес. при условии соблюдения правил питания и восстановления от регулярной физической нагрузки.

Топ упражнения для тренажерного зала

В тренажерном зале доступен полный арсенал упражнений, потому можно чередовать разные упражнения, меняя их по неделям. Это позволит создать максимально разнообразную нагрузку на мышцы.

Махи назад в нижнем блоке

Для упражнения может использоваться кроссовер или любой нижний блок с петельной рукоятью. Отведения ноги считаются наиболее изолирующим упражнения для ягодиц.

Техника:

1. Наденьте петельную рукоять на уровне щиколотки и отойдите на шаг назад так, чтобы в стартовой позиции ощущалось напряжение. Возьмитесь руками за опоры.
2. Отводите прямую ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса.
3. Для усиления нагрузки можно добавлять паузу в пиковой точке на 1 секунду.

Гиперэкстензия для ягодиц

Несмотря на то, что гиперэкстензию принято считать движением для спины, это изоляционное упражнение, которое мощно нагружает ягодицы. Тем не менее, сместить нагрузку на попу можно только в случае правильного выполнения. Стандартная техника гиперэкстензии не подойдет для данных целей.

Техника:

1. Перейдите на тренажер, в котором ноги закрепляются под углом (или переключите тренажер в нужный режим. Если ноги будут находится в горизонтальном положении, нагрузка на ягодицы будет гораздо меньше).
2. Зафиксируйте ноги, после чего начинайте медленно опускаться вниз.
3. В отличие от классической гиперэкстензии, для переключения нагрузки на ягодицы необходимо округлять спину.
4. Возвращайтесь в исходное положение, но не выполняйте полное разгибание (корпус должен быть слегка наклонён вниз, чтобы ощущалось напряжение в ягодицах и бицепсе бедра).

Движение также можно выполнять с блином или гантелью, но только при отсутствии проблем с поясницей.

Ягодичный мостик со штангой

Это самое мощное движение, которое можно делать в спортзале среди изоляции для ягодичных. В нем можно использовать максимальный вес, не боясь травмироваться. Вовлечение почти всех мышечных волокон в работу обеспечивает не только объем, но и повышение силы и выносливости.

Техника:

1. Сядьте на скамью, разместите вес на верхней части бедер. Сползайте вниз так, чтобы упираться лопатками в скамью. В верхней точке тело формирует прямую линию от головы до колен. Стопы плотно «вдавлены» в пол.
2. Начинайте опускать таз вниз, должно ощущаться сильное растяжение в мышцах.
3. Без паузы вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Важной особенностью является положение шеи и головы. Затылок не должен быть «пригвожден» к скамье все время, иначе это исказит технику

В начальной точке голова лежит на скамье, но по мере опускания таза в низ и изменения угла корпуса, шея поднимется вместе с движением тела.

Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра

Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.

Введите в google запрос о диетах или упражнениях, и вы получите гигантское количество мнений, в которых не так-то просто разобраться.

Однако у меня есть для вас хорошие новости:

Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.

Если вы сосредоточите на них свое внимание, то достигнете поистине фантастических результатов.

Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях, несколько слов об оборудовании.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как и в случае с жимом лежа, исследования показывают, что использование тренажера Смита при выполнении приседаний оказывает меньший эффект на рост мышечной массы и силы, по сравнению с приседаниями со свободным весом.

Основной причиной этого является фиксированная вертикальная траектория, по которой движется гриф, что избавляет вас от необходимости стабилизировать положение тела, как это происходит при работе со свободным весом (когда вы должны поддерживать равновесие).

Несколько лет назад я приседал исключительно в тренажере Смита и мог осилить 105 кг в нескольких повторениях. Однако когда я перешел на свободные веса, то едва мог присесть с 80 кг.

Одна из главных причин популярности тренажера Смита заключается в большей безопасности, которую он обеспечивает по сравнению с приседаниями со свободным весом.

На самом деле, это не совсем так. Вы можете вполне безопасно приседать и без помощи этой конструкции (и я не имею в виду страхующего партнера).

Я говорю о силовой раме.

Как безопасно приседать в силовой раме

Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа, однако если вы боитесь потерпеть неудачу, то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.

(Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа, то есть когда вы не уверены, что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).

Однако могут возникнуть случаи, когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения, если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.

В такой ситуации силовая рама – идеальное решение. Она позволяет выполнять приседания (и жим лежа) самостоятельно без страха упасть или уронить на себя тяжелый снаряд.

Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:

По ее сторонам установлены специальные ограничители, на которые в случае неудачи можно опустить штангу.

Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.

Румынская становая тяга

Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра, чем румынская становая тяга трудно найти. При правильном выполнении она является очень эффективным средством изолировать и как следует проработать данную мышечную группу.

Вот как она выполняется:

Это одно из лучших упражнений на ноги в целом и в нем хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Если это упражнения слишком сильно нагружает вашу поясницу, то попробуйте вариант на одной ноге:

Приседания со штангой

Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.

На самом деле, это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.

Если вы когда-нибудь слышали, что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра, то это правда лишь отчасти, поскольку, как я уже говорил, чем ниже вы опускаетесь в присед, так активнее задействуете эту мышечную группу.

Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:

Как видите, бедра находятся чуть ниже параллели с полом, а ягодицы – немного ниже уровня колен.

Также обратите внимание на следующие моменты:

• Голова находится в нейтральном положении (не запрокинута назад и не наклонена вперед)
• Спина выпрямлена (не округлена и не вогнута)
• Плечи расправлены, а грудь выставлена вперед
• Колени находятся немного впереди линии носков

Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.

Вот более детальный разбор того, как правильно выполнять приседания:

А теперь, прежде чем перейти к следующему упражнению, давайте поговорим о глубине приседа.

У нас есть отдельная статья о том, как правильно делать приседания со штангой.

Прежде всего, вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:

У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы), так и минусы.

1. Глубокий присед требует достаточно высокой подвижности нижней части тела, которой большинство людей не обладают.

1. Кроме того, выполнять их сложнее, чем приседания до параллели, а значит по мере наращивания рабочего веса вам будет труднее соблюдать технику движений.

Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.

На самом деле, чтобы укрепить мышцы задней цепи, вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.

Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела, давайте вкратце перечислим самые распространенные причины, по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:

• Низкая подвижности бедер
• Скованность в мышцах задней поверхности бедра
• Скованность в лодыжках и икрах

К счастью, подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики, как эта:

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания становятся все более и более популярными среди профессиональных тренеров, и для этого есть веские основания.

Исследования показывают, что это упражнение крайне эффективно для наращивания силы ног (и мышц задней поверхности бедра, в частности) и при этом минимизирует нагрузку на поясницу.

Вот как оно выполняется:

Подъемы туловища (гиперэкстензия)

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но если его выполнять правильно, то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

(Исследования показывают, что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).

Вот как оно выполняется:

Сгибание ног

Как и гиперэкстензия, сгибание ног – простой, но крайне эффективный способ проработать мышцы задней поверхности бедра.

Исследования показывают, что сгибания ног сидя и лежа по-разному активируют целевые мышцы, поэтому целесообразно выполнять оба варианта.

Вот как выполняются сгибания ног лежа:

А так выполняются сгибания сидя:

Махи гирей

Махи гирей – многофункциональное упражнение, которые вы можете включить в свою кардиотренировку.

По сути, оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги, который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов. Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.

Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере, которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.

Чтобы освоить такую технику, потребуется время, так что не отчаивайтесь, если на первых порах у вас не все будет получаться.

Вот как выполняется это упражнение:

Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой

Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. Вес 22 кг.

В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище.
2. Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
4. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Лучшие домашние тренажеры для ягодиц и бедер

Большинство домашних тренировок имеет аэробный характер (они выполняются с относительно малой нагрузкой и большим количеством повторений). Это значит, что, помимо проработки ягодиц, спортсмен улучшает выносливость, сжигает калории и излишки жира. Также аэробные тренировки положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Степпер

Среди всех домашних тренажеров только степпер позволяет направленно проработать ягодицы и бедра. На нем работают не менее 30-40 минут. После этого промежутка времени организм начинает активно сжигать излишки жира.

Рекомендуем статью: “Как правильно выбрать степпер“.

Иногда степпер тоже используют в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае достаточно 10-15 минут занятий.

При выполнении упражнения нужно сохранять прямое положение спины и ступать только полной стопой. Это позволит получить наилучший результат от тренировки.

Беговая дорожка

Работа на беговой дорожке слабо влияет на увеличение мышечной массы. Однако этот вариант помогает сжечь излишки жировой ткани и улучшить рельеф тела спортсмена.

Рекомендуем статью: “Беговая дорожка для похудения“.

Бег позволяет нагрузить почти все основные группы мышц, а также является одним из лучших способов развить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Чтобы дополнительно нагрузить ноги, можно увеличить угол наклона дорожки. Скорость вращения при этом выбирают, исходя из уровня подготовки спортсмена: тренировка должна длиться не менее 30-40 минут.

Орбитрек

Орбитрек или эллиптический тренажер тоже позволяет задействовать ягодицы. Нагрузка не такая высокая, как при работе на степпере или тренировке в зале. Тем не менее орбитрек также подходит для проработки мышц ног, увеличения общей выносливости и координации движений.

Рекомендуем статью: “Польза орбитрека для похудения“.

Важно! Работа на эллиптическом тренажере обеспечивает минимальную нагрузку на суставы и колени (ниже, чем при беге и поездках на велосипеде). Этот снаряд оптимально подойдет тем, кому противопоказаны приседания с дополнительным отягощением и жим ногами.

Велотренажер

Велотренажер – один из лучших способов развить мышцы ног в домашних условиях. Он позволяет нагрузить бедра и ягодичные мышцы не хуже, чем степпер.

Рекомендуем статью: “Правила тренировок на велотренажере“.

Влиять на конечный результат также можно, меняя интенсивность нагрузки. Продолжительные тренировки с малым сопротивлением позволят увеличить выносливость и сжечь излишки жировой ткани. А выставляя большое сопротивления и проводя короткие сессии, можно увеличить мышечную массу и нарастить объем.

Питание во время упражнений

Нереально получить высокие результаты без правильного питания. Нет основания для отказа от контроля калорий. Успех у упражнений будет, если не есть жареную, жирную, соленую пищу.

Кефир следует заменить обычной водой, и основное внимание в рационе должно быть уделено вареным или приготовленным на пару овощам. Кроме того, следует иметь в виду, что перед интенсивными занятиями нельзя есть за час

Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:

• есть дробно;
• принимать еду одновременно;
• есть небольшими порциями, чтобы создать недостаток калорий;
• постоянно добавлять новое в меню.

Набор диеты, подбирается с учетом личных особенностей организма.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15)

Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения

Эти упражнения для ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Рейтинг лучших беговых дорожек

ProForm 105 CST (PETL38817)

Отличный вариант для загородного дома, который поможет избавиться от лишнего веса, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Прибор оснащается всеми полезными функциями, что позволяет отслеживать состояние здоровья в режиме реального времени, так как информация отображается на дисплее. Система амортизации фирменная – Pro Shox, это является удачным решением. Присутствует 6 предустановленных программ, которые помогут повысить или сбавить темп. Конструкция полностью складная, это дает возможность легко перемещать и хранить в удобном месте. Выдерживает вес до 115 кг.

Средняя цена – 39 990 рублей.

ProForm 105 CST (PETL38817)

Достоинства:

• Эффективность;
• Простое использование;
• Десятки полезных функций;
• Хорошая амортизация;
• Кардиодатчик;
• Быстрый старт;
• Простая регулировка наклона.

Недостатки:

• Не выявлено.

Evo Fitness Integra II

Прибор небольших размеров и с хорошей амортизацией, подойдет для размещения в загородном доме или квартире. Работает от электрической энергии, тип оборудования – складной. Мощность двигателя – 1.4 л.с. Максимальная скорость движения составляет 10 км/ч. Присутствует хороший дисплей, где выводится основная информация.

Продается по цене: 24 000 рублей.

Evo Fitness Integra II

Достоинства:

• Эффективность;
• Прочность;
• Простое использование;
• Мощный двигатель;
• Скорость;
• 12 уровней тренировки.

Недостатки:

• Нельзя регулировать высоту.

UnixFit ST-550L

Красивая беговая дорожка, которая впишется в каждый интерьер. Конструкция легко перемещается и удобно хранится. Выдерживает массу до 120 кг. Максимальная скорость бега – 12 км/ч. Для большего удобства присутствует регулировка угла наклона, что позволяет подстроить оборудование под конкретный запрос.

Чтобы человеку было не скучно заниматься, производитель оснастил прибор подставкой для книг или планшета, также имеется подстаканник, куда можно поместить емкость с тонизирующим напитком, чтобы энергии хватило на максимум.

Продается по цене: 35 000 рублей.

UnixFit ST-550L

Достоинства:

• Долговечность;
• Простое использование;
• Есть динамики;
• Подставка для книг;
• Качественная амортизация;
• Транспортировочные ролики;
• Простое использование;
• Информативный дисплей;
• Регулировка.

Недостатки:

• Не выявлено.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
• фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
• ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
• выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
• без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой

Если приведенный список упражнений кажется вам слишком длинным, то позвольте мне выделить из него 2 главных элемента. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере. Я знаю, что его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их и точка!

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног

Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.

Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:

1. Диспропорция в общей мускулатуре, которая особенно заметна, если смотреть на тело сбоку или сзади.

1. Сложность в достижении должной глубины приседа.

1. Повышение риска травмировать колени или же сами мышцы задней поверхности бедра.

Короче говоря, делать упор на квадрицепсы и забывать о мышцах задней поверхности бедра, это все равно, что, тренируя руки, сосредоточится на бицепсах и пренебрегать трицепсами.

Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.

Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.

Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:

• Самый эффективный способ составить программу тренировки ног
• Лучшие упражнения и технику их выполнения
• Мою любимую тренировочную программу
• И многое другое.

Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

• Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
• Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
• Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
• Лежа — 3 по 15 раз.
• Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
• Отжимания — 3 по 12-15 раз.
• Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Эти упражнения для ягодиц помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Римский стул

Это тренажер, который предназначен для прокачки мышц средней части туловища и ягодиц в тренажерном зале. Эта конструкция представляет собой скамью с металлическими валиками для ног. Надежность конструкции обеспечивается за счет использования прочных металлических труб, используемых для крепления скамьи.

Особенности работы на римском стуле:

• прокачка определенных групп мышц;
• регулируемая спинка позволяет заниматься на тренажере людям с разной комплекцией;
• регулируемые валики не имеют ограничений для людей с высоким ростом;
• за счет особенностей устройства постепенно улучшается осанка.

Римский стул не рекомендован тем, у кого в прошлом были травмы нижней части спины.

Пошаговая инструкция выполнения упражнений на римском стуле для проработки разных отделов ягодичной мышцы:

1. На основную часть тренажера опираются верхней частью бедра, ноги прочно закрепляют валиком.
2. Начинают делать упражнение по сгибанию туловища, максимально низко опускаясь к полу.
3. При этом руки скрещивают на груди или размещают на ягодицах, чтобы контролировать степень напряжения.
4. Затем медленно выпрямляются, упражнения повторяют.

Делают 3 подхода по 12 раз, при этом спину оставляют округлой, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник. При подъеме и опускании задействуют только ягодичные мышцы. Максимального результата можно достичь, включая занятия на римском стуле в еженедельную тренировку не более 3 раз с перерывами на сутки и выходные дни между занятиями.

Рельефность ягодиц становится заметной через 2-3 недели интенсивных тренировок с учетом планирования дробного питания и правильного восстановления после силовых упражнений.