В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога – целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически. Это не просто физкультура, это глубоко продуманные упражнения, позволяющие достичь идеала максимально быстро и эффективно. Йога для похудения живота, укрепления мышц и снятия стресса сейчас популярна по всему миру.
Отдельный плюс в том, что для занятий йогой вам не понадобится ходить в зал или покупать инвентарь для дома. Возьмите коврик, который немного сгладит твердость пола, выберите место и начинайте.
Вернуться к содержанию
Можно ли похудеть с помощью йоги?
Люди, которе длительное время занимаются йогой, выделяются из толпы. Они стройные, подтянутые и по-особенному свежие. Достаточно регулярно заниматься несколько недель, чтоб начать получать комплименты от окружающих. Йога заставляет лучше работать все органы человеческого тела, запуская не только снижение веса, но и улучшение самочувствия:
- Нормализуется давление и работа сердца;
- Улучшается сон;
- Ускоряется обмен веществ;
- Повышается эффективность работы мозга;
- Снижается аппетит;
- Исчезает склонность к отекам;
- Укрепляются мышцы;
- Появляется энергия и бодрость.
Вернуться к содержанию
Йога с пользой для здоровья
Позитивное влияние на брюшную полость и пищеварение оказывают три техники: «уддияна бандха» (брюшной замок), агнисара дхаути крийя (разжигание внутреннего огня) и наули крийя (волна). Первые два упражнения не вызовут сложностей даже у новичков. Для третьего всё же потребуется некоторая подготовка, но и оно подвластно большинству людей.
Важно помнить, что у любой физической активности могут быть противопоказания. Так, перечисленные выше техники нельзя выполнять женщинам во время беременности и менструации, при эндометриозе и других острых состояниях в органах малого таза, при острых воспалительных состояниях в органах брюшной полости. Также Александра советует делать упражнения с утра натощак или не ранее, чем через четыре часа после приёма пищи.
Фото: istockphoto.com
Регулярное выполнение этих брюшных манипуляций оказывает благоприятный эффект на различные системы организма. Пониженное давление в грудной клетке усиливает возврат венозной крови к сердцу, что служит отличной профилактикой варикозной болезни ног и органов малого таза. Также улучшается кровообращение в этих зонах и устраняются застойные явления. Стимулируются органы пищеварения, развивается моторика кишечника, что помогает избавиться от запоров. Кроме того, упражнения помогают держать в тонусе глубокие брюшные мышцы, почти не задействованные в повседневной жизни, объясняет эксперт.
Не только девочки: 5 знаменитых мужчин, которые практикуют йогу
Противопоказания
Хатха-йога требует концентрации, выносливости и силы. Здесь совсем не такие нагрузки, как у атлетов или борцов, но они есть, и не маленькие. Поэтому у таких занятий тоже есть противопоказания:
- Серьезные заболевания нервной системы;
- Период обострения любых заболеваний внутренних органов;
- Воспаление легких;
- Туберкулез;
- Болезни сердца;
- Любые стадии рака;
- Повреждения позвоночника или суставов.
Если вы решили начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что не рискуете своим здоровьем.
Йога помогает справиться со многими недугами, но практиковать ее можно только в те периоды, когда нет обострений и состояние стабильно.
Вернуться к содержанию
Йога для живота — введение
Вы, наверное, уже знаете, что убрать живот довольно сложно. Особенно тяжело даются последние сантиметры жира перед желанным плоским животиком. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием способны вернуть подтянутую фигуру, но это может занять много времени. Если же вам хочется получить результат поскорее, нужно подойти к похудению живота с помощью йоги грамотно, дополнительно включив в ежедневную программу дыхательные упражнения.
Однажды я начал перед сном делать одно дыхательное упражнение и на следующее утро ощущал необычную легкость в теле. Так повторялось несколько дней, и я заметил, что жир на боках и животе вдруг начал резко исчезать. Такое удивительное воздействие всего одного дыхательного упражнения на мой организм вызвало во мне бурный интерес. Я начал искать информацию в интернете и обнаружил, что я далеко не первый, кто столкнулся с таким эффектом. Более того, есть целые системы похудения, основанные на дыхательных техниках. Но я на своем личном опыте могу сказать, что дыхание — это еще не все, для действительно мощного эффекта нужно также изменить образ жизни. Да, да, добавить физическую активность, очистительные процедуры и скорректировать питание. Ничего нового, это все действительно важно. Но вот про дыхание и асаны мало где написано. О них я и расскажу в этой статье.
Сразу хочу предупредить, что я не врач и эта статья описывает только техники, которые реально действуют на меня. Как они действует с точки зрения медицины я объяснить не могу. Если у вас есть какие-то заболевания, вам нужно проконсультироваться с врачом перед практикой йоги.
Итак, что же за волшебное дыхательное упражнение йоги способно быстро вернуть плоский живот? К этому мы вернемся позже, так как начать нужно с основ йоги, а именно с асан.
Вы можете регулярно делать кардио упражнения и придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, но обнаружите, что в вашей жизни чего-то не хватает. Регулярная практика йоги — это не только расслабляющий способ построить более тесную связь между разумом и телом, но и способ сделать живот плоским и сильным. Чтобы тонизировать свой живот, сосредоточьтесь на позах, которые стимулируют мышцы пресса, заставляя вас удерживать баланс.
Правила выполнения йоги для похудения живота и боков
Так как йога – это наука, а не простое сжигание жира, в ней предусмотрено множество правил и нюансов. Чтобы получить результат по максимуму, их следует придерживаться.
- Не нагружайте себя сверх меры. Привыкайте к занятиям постепенно. Начните с нескольких минут в день и плавно наращивайте нагрузку.
- Всегда занимайтесь на коврике, а не на полу.
- Установите режим и следуйте ему строго. Не пропускайте занятия, если это не требует здоровье.
- Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
- Каждое упражнение за тренировку нужно повторить 3-4 раза.
- Начинайте занятие с короткой разминки, чтобы подготовить организм.
- Лучше всего заниматься утром на пустой желудок. Если это не возможно – пусть после еды пройдет минимум 2 часа.
- Не спрашивайте себя, виден ли результат тренировок, первые 4 недели. Он есть, но он нарастает плавно и это может лишь сбить вашу решимость. После 4 недели вы себя не узнаете, а пока запаситесь терпением.
- Старайтесь питаться правильно. Больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, меньше сладостей и копченостей.
- Пейте воду. Это неизбежное правило хорошего самочувствия: не менее 1,5 л воды в сутки, чтобы не допускать обезвоженности организма.
Йога включает огромное количество асан, у каждой из которых свое назначение. Вот те из них, которые помогут сделать фигуру стройной:
- Поза собаки;
- Поза полумесяца;
- Поза покоя;
- Поза верблюда;
- Поза лодки;
- Половина лодки;
- Поза кобры;
- Поза воина;
- Наклон к стопам
Это и есть позы йоги для похудения живота и боков и мы остановимся на них подробнее.
Вернуться к содержанию
Позы для плоского живота и узкой талии
Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для выполнения упражнений вам понадобиться коврик или мат.
Используйте дыхание уджайи во время тренировки, чтобы получить по максимуму от каждой асаны для похудения. Дышите исключительно через нос. Язык держите приподнятым к небу, кончик его должен быть за верхними зубами. Вы должны слышать свое дыхание и стараться дышать так на протяжении всей тренировки, чтобы разогреть свое тело, очистить свое сознание и защитить спину. Эти восемь асан йоги помогут вернуть стройность вашей талии.
Ягодичный мостик | 8 вдохов/выдохов
Эта поза поможет разогреть тело, а также укрепить мышцы пресса и поясницы.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите сзади за головой, вытяните их, ладони смотрят вверх. Напрягите мышцы живота.
- На вдохе поднимите бедра вверх, приняв позу мостика. В то же время руки поместите по бокам, сделав упор на ладони рук. Задержитесь на мгновение в этой точке и напрягите мышцы ягодиц и нижние мышцы пресса. На выдохе медленно опустите таз вниз, а руки верните опять за голову.
- Выполните 5 повторов, не забывая про правильное дыхание. Закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить спину.
Твисты из положения лежа | 10 вдохов/ выдохов, чередуя стороны
Эта поза поможет разогреть спину и укрепит косые мышцы живота.
- Лягте на коврик, поднимите ноги вверх и согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Руки положите на пол около головы, согнув их в локтях под прямым углом. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику так, чтобы спина касалась пола.
- Держа колени согнутыми под углом в 90 градусов, опустите их к полу на выдохе, держа на весу. Плечи должны оставаться неподвижными, а область живота втянутой. На вдохе верните ноги в исходное положение. На выдохе опустите ноги в левую сторону, не касаясь мата.
- На вдохе верните ноги к центру. Выполите по 5 поворотов в каждую сторону и закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить мышцы спины.
Поза «Лодка» | 10 вдохов/выдохов
Это асана укрепляет мышцы кора, а точнее тонизирует мышцы для плоского живота и красивой спины, тренирует сгибатели бедра.
- Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, держите их вместе и поставьте на землю. Обхватите бедра руками и подтяните их к груди. Оторвите пятки от пола, держите грудь приподнятой, а мышцы кора напряженными. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, вытяните пальцы ног вперед и вернитесь в исходное положение.
- Вы должны почувствовать, как работают мышцы пресса. Это упражнение отлично подходит для устранения обвисшего живота. Чтобы усложнить упражнение, старайтесь держать пальцы ног приподнятыми во время поднятия ног.
Поза «Кошка-корова» | 10 вдохов/выдохов
Это поза разогревает позвоночник, мышцы спины и пресса, а также делает их сильнее.
- Встаньте в позу «стола», то есть на коленки и руки. Руки разместите прямо под плечами.
- На вдохе примите позу «коровы», опустив живот к полу, а копчик приподняв вверх. Сведите лопатки вместе, вытяните шею и смотрите на кончик своего носа.
- На выдохе примите позу «кота», округляя спину и втягивая подбородок к груди. Сделав упор на ладони, попробуйте увидеть свой пупок. Задержитесь в этой позе, чтобы почувствовать, как расслабляются ромбовидные мышцы. Втяните пупок, чтобы задействовать мышцы пресса.
- Продолжайте чередовать позы в течение 10 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходную позицию.
Высокая планка | 5 вдохов и выдохов
Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плеч, ягодиц и бедер.
- Начните упражнение с позы «стол» на коленях и ладонях рук. Затем примите положение планки. Упор должен приходится на ладони и запястья и пальцы ног.
- Сделав упор на ладони, сведите лопатки и напрягите мышцы ягодиц и живота. Задержите позицию на 5 секунд.
Совет: Если вы чувствуете, что поясница проседает к полу и вам сложно удерживать тело, поставьте колени на пол. Старайтесь держать плечи на одной линии с бедрами, что позволит и дальше прорабатывать мышцы брюшного пресса.
Поза «Стул» | 8 вдохов/выдохов
Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц и спины.
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались. Между пятками оставьте небольшой промежуток.
- Выдохните и присядьте так, как будто садитесь на стул. Поднимите руки вверх, расставьте пальцы в стороны. Соедините будра вместе и напрягите низ живота, вес тела должен приходится на пятки. Напрягите мышцы ягодиц и старайтесь держать спину прямой. Удерживайте позицию в течение 8 вдохов/выдохов, затем вернитесь в исходную позицию.
Вариант 1: Если тяжело поднимать и держать руки вверху, тогда просто держите их перед собой ладонями вниз.
Вариант 2: Если есть боль в пояснице, тогда ноги нужно расставить на ширину плеч. Колени и большие пальцы ног должны находится на одной линии.
Поза верблюда
Уштрасана – поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.
Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки – на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.
Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.
Вернуться к содержанию
Поза лодки
Парипурна Навасана отлично нагружает мышцы пресса и ног.
Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Откиньте торс назад, одновременно поднимая ноги. Балансируйте в состоянии, когда пятки и голова будут на одной высоте. Руки при этом должны быть вытянуты вперед.
Новички могут облегчить задачу, поднимая немного согнутые ноги. Однако нужно стремиться улучшить растяжку и выполнять асану полноценно.
Профи выполняют упражнение, разводя руки в стороны, увеличивая нагрузку на мышцы живота.
Вернуться к содержанию
Волна (наули крийя)
Как делать.
Встаньте в позу рыбака и выполните брюшной замок, как описано в первом упражнении. Не выходя из задержки дыхания, напрягите только прямые мышцы живота, сохраняя косые мышцы расслабленными. На этапе освоения с усилием надавливайте руками на бёдра. В результате вперёд должен выйти так называемый срединный жгут, то есть обе прямые мышцы. Для выхода из упражнения вернитесь в уддияну бандху, выпустите живот, после чего сделайте плавных вдох.
Фото: istockphoto.com
Мнение эксперта:
Эта техника является более сложной, чем две предыдущие, поэтому к ней можно переходить только после полного освоения уддияны бандхи и агнисары дхаути крийя. После овладения контролем над прямыми мышцами пресса можно научиться смещать жгут влево или вправо, поочерёдно перенося вес тела то в одну, то в другую сторону. Завершающий этап освоения заключается во вращении жгута по кругу, в одну и в другую сторону. Завершаем цикл всегда вращением справа налево. Во время вращения таз остается неподвижным.
Половина лодки
Ардха Навасана является разновидностью предыдущей асаны.
Выполняя ее, вы так же из позиции сидя откидываете корпус и поднимаете ноги, балансируя на ягодицах. Но в этой асане руки должны быть за головой, что немного меняет нагрузку. Ноги поднимаются примерно на сорок градусов относительно пола.
Вернуться к содержанию
Поза собаки
Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.
Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.
Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.
Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.
Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека — .
Можно устроить разгрузочный день на твороге для похудения. Такая диета тоже помогает похудеть. Самое главное она не изнуряет организм голоданием.
Вот тут описаны вариант диет для похудения на 10 кг. Среди них есть гречневая диета.
Вернуться к содержанию
Павамуктасана ( Поза освобждения ветра)
Эта асана помогает в борьбе с различными желудочными проблемами, включая расстройство желудка и запоры.
Как сделать
Лягте в положении лежа на спине (лицом вверх) руки рядом с телом, ноги вытянуты прямо, пятки соприкасаются друг с другом. Согните колени. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе, постепенно доведите согнутые колени к груди, бедрами надавливая на живот. Держите колени вместе, прижимая руками бедра. Вдохните снова, и с выдохом, поднимите голову, это позволит подбородку коснуться коленей.
Удерживайте позицию в течение 60 до 90 секунд, при глубоком дыхании. Медленно выдохните и отпустить свои колени, позволяя вашей голове отдохнуть на полу. Принесите свои руки на обе стороны от вашего тела, ладонями о землю.
Отдохните в Шавасане. Повторите асану от 7 до 10 раз, с 15-секундным интервалом между повторениями.
Выгоды
Укрепляет спины и мышц живота. Помогает в пищеварении и выпуске газа. Тонизирует мышцы ног и рук.
Противопоказания
Беременные женщины, люди, страдающие от проблем с позвоночником, люди с повышенным артериальным давлением и проблемами с сердцем должны воздерживаться от выполнения этой позы.
Поза кобры
Бхуджангасана работает над стабилизирующими мышцами торса и пресса, влияет на осанку и талию. Она делает более пластичным позвоночник и благотворно действует на органы пищеварительной системы.
Лягте на коврик вниз лицом, руки поставьте на ладони на уровне груди. Локти прижаты к туловищу.
Плавно выпрямите руки, прогибаясь в спине и не отрывая бедер от пола.
В этой позиции живот должен быть втянут, плечи разведены.
Медленно возвращайтесь в первую позицию, напрягая ягодицы и ноги.
Вернуться к содержанию
Тадасана (Поза горы)
Тадасна является идеальной разминочной позой. Улучшает циркуляцию крови, гарантируя телу готовность к практике.
Как сделать
Встаньте прямо, ноги прямые, пятки немного разведены, а большие пальцы ног остаются в контакте друг с другом. Держите позвоночник прямо, руки с обеих сторон ладонями ближе к телу. Протяните руки вперед и поднесите ладони близко друг к другу.
Глубоко вдыхая, растяните позвоночник. Поднимите сложенные руки вверх над головой, потянитесь настолько, насколько можете. Попробуйте подняться на носочки, устремив взгляд к потолку. Если не можете стоять на пальцах ног, опустите пятки на пол, а лицо поднимите к потолку. Дышите нормально и удерживайте позу в течение 20 до 30 секунд.
Вдохните глубоко, и при выдохе, медленно расслабьтесь и опустите ноги на пол.
Повторите асану 10 раз, постепенно увеличивая время нахождения в позе. Отдохните 10 секунд, прежде чем пытаться делать следующее повторение.
Выгода
Улучшает осанку, форму живота и ягодиц. Укрепляет бедра, колени и лодыжки.
Снимает ишиас (боль, которая влияет на спину, бедра и внешнюю сторону ног).
Противопоказания
Людям, страдающим от низкого кровяного давления, бессонницы, головной боли не рекомендуется выполнять эту позу.
Поза воина
Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.
- Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.
- Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.
В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды – сгибая ноги по очереди.
Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.
Вернуться к содержанию
О, Боже мой, пресс!
Существует не одна формула достижения плоского животика. Но так как немногие люди на самом деле любят традиционные упражнения для пресса, то лучший способ добиться сексуальной области живота – это больше задействовать мышцы пресса в тренировках, которые вы уже знаете и любите.
Йога не только помогает развить гибкость и освободиться от стресса (что, как показывают исследования, помогает избавиться от жира на животе), но также развивает ваши мышцы пресса более функционально и эффективно, чем большинство упражнений на скручивание. Прочтите данную статью и откройте для себя 11 йога упражнений для пресса, которые сделают ваш животик плоским и помогут обрести душевное спокойствие.
Поза дерева
Данная поза заставит работать ваш пресс, чтобы держать равновесие, стоя на одной ноге.
Перенесите вес на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, схватитесь за лодыжку и упритесь ступней правой ноги в левое бедро. Если вы не можете удержать равновесие, держите руку на лодыжке, пока она упирается в бедро. Если вы с легкостью держите баланс, сложите ладони вместе перед грудью. Прижмите живот к спине, но так, чтобы свободно дышать. Найдите точку и сосредоточьтесь на ней взглядом, пока удерживаете позу в течение 10 длинных, глубоких вдохов. Повторите для другой ноги.
Воин: выпад с поворотом
В этом упражнении йоги для живота, пресс будет задействован, чтобы вы смогли держать равновесие, а поворот включит в работу сложные для приведения в тонус косые мышцы живота.
Сложите руки, словно для молитвы. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Втяните живот и поворачивайте верхнюю часть туловища влево. Держите спину ровно, когда наклоняетесь над левой ногой, прижмите локоть к наружной части левой ноги. Поверните голову, посмотрите вверх через левое плечо. Удерживайте позицию 10 долгих, глубоких вдохов, затем развернитесь прямо и вернитесь в положение стоя. Повторите для другой стороны.
Рок-н-ролльный лотос
Это интересное и функциональное упражнение йоги для похудения укрепит кор, используя его для «остановки» тела (так же, как и в повседневной жизни).
Сядьте, скрестив ноги в лодыжках. Возьмитесь за внешнюю часть лодыжки противоположной рукой и оторвите ноги от пола, балансируя на ягодицах. Втяните живот и глубоко вдохните. На выдохе, начните перекатываться на спину. Продолжайте до тех пор, пока лопатки не коснуться пола, подняв бедра и все еще держась за лодыжки. Так же втягивая живот, перекатитесь снова в положение сидя, снова балансируя на ягодицах. Это один повтор. Повторите 10 раз.
Представьте, что вы используете свой пресс, как тормоз, чтобы остановиться в верхней и нижней точке движения.
Вариация позы «Собака мордой вниз»
Данная версия позы «Собака мордой вниз» заставит ваш пресс гореть, как во время фиксации, так и во время перехода.
Начните из позиции «Собака мордой вниз». Вытяните левую ногу вверх к потолку, тяните носок. Перенесите вес вперед и опускайте бедра в позицию планки, но вместо того, чтобы опускать левую ногу, согните левое колено, так чтобы оно оказалось у груди, втягивайте живот во время всего упражнения. Бедра отодвиньте назад и выпрямите левую ногу, возвращаясь в позу «Собаки мордой вниз». Повторите 10 раз для левой ноги. Затем 10 раз для правой.
Если слишком сложно, выполняйте переход из позы «Собака мордой вниз» в позицию планки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы добавить движение ноги.
Воин III
Это еще одна поза, которая заставит ваш кор напрягаться все время, чтобы удерживать баланс.
Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу к груди, затем вытяните ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите левую стопу, чтобы пальцы смотрели на пол. Опустите пальцы рук вниз, чтобы удержать равновесие, если нужно. Вытяните руки вперед, чтобы тело образовало прямую линию, начиная от кончиков пальцев, спины и заканчивая левой пяткой. Удерживайтесь в таком положении 3 долгих, глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите для второй стороны.
Согните опорное колено, если нужно, чтобы удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы со временем полностью выпрямить ногу, на которую опираетесь.
Прогиб «Верблюд»
Эта активная поза йоги для пресса прорабатывает мышцы живота, бедра и спину.
Станьте на колени, колени на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол. Вытяните руки прямо перед собой, ладонями вниз. Поднимите грудную клетку, таз выставьте вперед, когда делаете прогиб, слегка выгибая поясницу. Остановитесь и сфокусируйтесь на том, чтобы раскрыть грудную клетку, при этом, не выставляя ее, живот не забывайте втягивать. Медленно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите 10 раз.
Мост с покачиванием ногой
Эта поза, заряженная энергией, позволит сформировать ягодицы и укрепит коленные сухожилия, при этом используя мышцы пресса для равновесия и для контроля движений ноги.
Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки по бокам тела, ладони вниз. Напрягите пресс и примите позицию моста, подняв бедра от пола. Удерживая бедра поднятыми и под углом, вытяните левую ногу вверх к потолку, стопа напряжена. Сделайте мах ногой вправо, пересекая центр тела, затем влево, слегка за пределы левого бедра. Это один повтор. Повторите 10 раз (вперед, назад) левой ногой, затем смените ногу и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься на пол из позиции моста.
Старайтесь не давать бедрам опускаться, когда двигаете ногой, используя пресс и ягодицы, чтобы таз был поднят и под углом. Небольшие, контролированные движения лучше, чем размашистые, но выполненные неправильно.
Вытянутая поза лодки
Сделайте кор сильным и выносливым с помощью этой сложной, но эффективной позы йоги для похудения живота.
Сядьте, ноги выпрямите перед собой. Поставьте руки за бедрами, спина прямая, отклонитесь слегка назад и поднимите ноги, живот втянут на протяжении выполнения всего упражнения. Руки по сторонам, на уровне бедер. Опустите ноги на 45 градусов, так чтобы тело приняло форму широкой буквы V. Удерживайте эту позицию 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд).
Слишком трудно? Упростите, согнув колени под углом 90 градусов, так чтобы голени были параллельны полу.
Складной стол
Эта активная поза использует пресс, чтобы двигать тело вперед и назад, поднимать и опускать корпус, обеспечивая динамическую растяжку и задействовав пресс и спину.
Сядьте, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Поставьте руки за бедрами, пальцы слегка повернуты в сторону тела. Обопритесь на руки и поднимите бедра в позицию столешницы, как показано на фото.
Затем напрягите мышцы живота и распрямите ноги, отодвинув бедра назад, так чтобы таз был слегка за ними (не касаясь пола), ступни напряжены. Удерживайтесь на счет 1, втягивайте живот, находясь в этом положении. Вернитесь в позицию столешницы. Это один повтор. Повторите 10 раз.
Если слишком сложно, попробуйте опускать бедра на пол вместо того, чтобы двигать их назад, для начала.
Подъем бедер в позе лотоса
Пусть вас не вводит в заблуждение кажущаяся простота этой позы. Статическое напряжение значит, что ваш кор не получит передышки!
Сядьте, скрестив ноги (или в позу лотоса, если можете), ладони упираются в пол с внешней части бедер. Напрягите живот и упирайтесь руками и плечами, поднимая бедра на несколько сантиметров над полом. Удерживайтесь на три счета, затем опуститесь.
Если с первого раза вам не удалось поднять бедра от пола, просто упирайтесь руками и бедрами и поднимайтесь так высоко как можете, пока не станете сильнее.
Боковая планка с удерживанием
Используйте мышцы пресса, чтобы удержать равновесие, балансируя на одной руке и ноге.
Лягте на правый бок, ноги ровные. Поставьте правую руку под правым плечом. Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите ступни и вытяните левую руку вверх к потолку. Дышите глубоко, выполняя данное упражнение. Удерживайтесь в этой позиции 60 секунд. Опуститесь и повторите для другой стороны.
Если слишком сложно, согните одно (опорное) или оба колена к полу, чтобы снизить вес, который вам нужно поднимать.
Поза покоя
Шавасана – идеальная асана для завершения тренировки. Ложитесь на спину на коврик и вдумчиво расслабьте каждую мышцу своего тела. Полежите так несколько минут.
Этот набор упражнений нужно выполнять каждый день, лучше дважды в день. После первых заходов может показаться, что это ни на чем не отражается. Но через несколько недель регулярных тренировок вы начнете замечать, как тело преображается. Приятная музыка и медленные текучие асаны для похудения позволят вам без стресса привести фигуру в желаемую форму.
Вернуться к содержанию
Упражнения и позы йоги для похудения
Йога не сгоняет жир, как бег. Она действует через ускорение обмена веществ, медленно и деликатно. Нужно правильно выполнять асаны и практиковать дыхательную гимнастику, которой так же большое внимание уделено в индийской культуре.
Для дыхания есть специальное слово – пранаяма. Главное в искусстве правильно дышать – делать это глубоко и использовать всю возможность легких. Вот как этому научится:
- Примите удобную позу на коврике. Можно лечь на спину или сесть с прямой спиной.
- Втяните живот, напрягите мышцы пресса.
- Вытолкните воздух из нижней части легких, используя мышцы живота и диафрагму.
- Расслабьте живот.
- Медленно вдохните как можно больше воздуха. Сначала надувается живот, потом расширяется грудная клетка, потом еще немного воздуха помещается под ключицами.
- Задержите дыхание.
- Выдыхайте, опустошая легкие сначала в области ключиц, потом ребер, потом живота. Выдохните весь воздух до максимума.
- Задержите дыхание.
- Снова вдыхайте по описанной схеме.
Пранаяма – важный компонент йоги для талии и живота. Ведь все эти мышцы должны привыкнуть участвовать в процессе дыхания и работать постоянно.
Делайте эти упражнения как можно чаще. Когда вы выполняете асаны или занимаетесь своими делами – всегда старайтесь дышать именно так. Сначала это странно, потом вы привыкаете и это становится самым удобным способом дыхания. Потому что организму полезнее всего дышать именно так.
Научившись дышать, переходим к асанам, которые помогут вам стать стройнее. Не забывайте о только что полученных навыках пранаямы.
Вернуться к содержанию
Разжигание внутреннего огня (агнисара дхаути крийя)
Как делать.
Примите позу рыбака и выполните брюшной замок из первого упражнения. Не выходя из задержки дыхания, выпустите расслабленный мягкий живот вперёд, а затем втяните его обратно под рёбра. Выпустите и втяните живот несколько раз в течение одной задержки дыхания. Для выхода из упражнения сначала выпустите живот, а затем сделайте плавный вдох.
Фото: istockphoto.com
Мнение эксперта:
Данная техника получила название благодаря позитивному воздействию на желудок и пищеварительную систему. На этапе освоения нужно выполнять три цикла. Далее количество повторений можно увеличивать в зависимости от ощущений и самочувствия.
Йога в движении: всё, что нужно знать новичку об энергетических практиках
Васиштхасана
Ложитесь на бок, туловище и ноги вытянуты в одну линию. Нижнюю руку поставьте у плеча и выпрямите, поднимая прямой корпус с упором на одну стопу. Бедра тоже отрываются. Верхняя рука должна быть вытянута вверх.
Замрите в этом положении, потом опуститесь на коврик и повторите все на другом боку.
Профи могут усложнить асану, поднимая верхнюю ногу, удерживая ступню рукой.
Эта асана интенсивно укрепляет мышцы-стабилизаторы, благоприятно влияет на работу внутренних органов.
Вернуться к содержанию
Бхуджангасана
Исходное положение то же, что в Шалабхасане, но руками упритесь в пол. На вдохе выпрямите руки, поднимая корпус. Бедра при этом лежат, спина прогибается.
Данная асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, пресса и спины.
Выполняйте асаны в комплексе, без спешки, под приятную музыку. Совершайте пару подходов каждый день и не позволяйте себе делать перерывы. Йога для пресса и талии – один из самых эффективных способов достижения желаемой цели. Но только при условии дисциплины и регулярности упражнений.
Вернуться к содержанию
