Планка на фитлопте
Положите предплечья на фитбол: плечи должны быть расположены над локтями, пальцы, ноги вместе или на ширине бедер, колени согнуты, бедра опущены, а все тело образовывает ровную линию. Вдохните и приготовьтесь выдохнуть по мере выпрямления коленей и бедер в положении планки. Задержитесь на несколько вдохов. Выдохните и опустите колени в исходное положение. Сделайте 5 – 8 повторений. Вот так это должно выглядеть:
Упражнение 1
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины до ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд.
Вариант выполнения для новичков
Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант.
Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.
Вариант выполнения для продвинутых
Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения.
Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использовать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.
Усложненный вариант выполнения
“Планка” с упором на колени
Ваши колени время от времени также нуждаются в растяжке. Начните с позиции планки, поместите фитбол под голенями. Тело формирует прямую линию плеч до щиколоток. Сделайте выдох. Подтяните фитбол к своим рукам, сгибая колени до направления груди. Вдохните. Верните фитбол обратно и снова вернитесь в положение планки. Повторите 15-20 раз.
Упражнение 6
Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.
Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами.
Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор.
На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12-15 в каждом.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
Заминка
В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче — двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.
Планка с поднятием ног (High Plank Hip Extension)
Это интенсивное упражнение от Эллы Мэгерс из Sexy Fit Vegan, требует не только сильных мышц живота, но и умения сохранять равновесие. Начните в положении планки, ноги на фитболе, а руки на полу. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. Для баланса напрягите мышцы пресса. Поднимите правую ногу примерно на 15 сантиметров от мяча. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение левой ногой. Держите ногу ровно (не сгибая в колене). Повторите сколько сможете.
Упражнения с фитболом на пресс
Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.
Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.
Лучшие упражнения для пресса на фитболе
Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.
1. Перекаты
Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.
Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.
2. Скручивания
Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.
Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.
В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.
3. Скручивания с поворотами
Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.
Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.
4. Скручивания с подниманием ног
С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.
5. Скручивание для косых мышц
Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.
Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.
6. Гиперэкстензия
Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.
Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.
Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.
7. Двойные скручивания
Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.
8. Двойные скручивания с передачей фитбола
Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.
9. Отжимания с фитболом
Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.
Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.
10. Раскручивание
Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.
Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.
Смотрите также Упражнения для спины на фитболе
Упражнение с поднятием ног
Kathy Corey Pilates, одна из первых компаний-основателей пилатеса, поделилась этим забавным и эффективным упражнением. Для начала лягте на фитбол, поместив его ниже живота, ноги ровно. Положите руки на пол и двигайтесь вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Ваши кончики пальцев должны быть направлены внутрь. Опустите руки и поднимите ноги к потолку. Разведите ноги шире бедер. Поднимайте и опускайте ноги небольшими, быстрыми ударами, затем сведите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища. Забавно, правда? Повторите 10 – 20 раз.
Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса
Тренинг для пресса рекомендуется начинать с общеукрепляющих фитнес-приемов для всех групп мышц.
Что можно сделать для разминки на фитболе:
- На фитбол необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
- Необходимо встать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в начальное положение. То же самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
- Лягте на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно попеременно подкатывать и откатывать от себя фитбол.
Повороты в сторону (Single Leg Teaser with a Twist)
Для начала лягте на спину, держа фитбол над собой обеими руками, держа ноги ровно и вместе. Поверните туловище, вытяните мяч вперед и поднимите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище, чтобы повернуть его в направлении согнутого колена.Другая нога плотно прижата к земле. Выпрямите поднятую ногу и опуститесь на несколько дюймов. Повторите движение еще три раза на этой же стороне и поменяйте ноги. Вот как делают это упражнение тренери Pilates Anytime.
Упражнение 3
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.
Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору.
Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума.
Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12.
Упражнение 4
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.
Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение.
Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
Вариант выполнения
Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.
На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.
Польза от занятий с фитболом
Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.
С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.
Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.
Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.
К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:
- Улучшают осанку.
- Способствуют укреплению организма.
- Повышают выносливость.
- Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Вырабатывают отличную координацию движений.
- Разминают суставы и повышают гибкость.
- Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.
Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.
Тренировки с фитболом для беременных:
- Снимают напряжение с поясницы.
- Приводят в порядок работу кровеносной системы.
- Расслабляют мышцы в области позвоночника.
В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.
Приседы с фитболом
В упражнении работает квадрицепс (передняя часть бедра) и ягодицы.
Станьте спиной к вертикальной поверхности, а между вами и стеной на уровне поясницы разместите фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, вынеся их чуть вперед относительно тела. В исходном положении (ИП) поясница должна плотно прижиматься к мячу.
На вдохе начните сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельно полу. В этой точке лучше немного задержаться, создав дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног. Мяч же должен плавно «перекатиться» к лопаткам, обеспечивая поддержку спине. Далее нужно неспешно вернуться в ИП.
Вариации данного упражнения для ног на фитболе:
- приседания с удержанием фитбола между колен (тут также задействуется поясница и внутренние поверхности бедер);
- присед с утяжелением (с гантелями);
- приседания с партнером (вместо упора выступает не стена, а спина второго человека. Для выполнения нужна максимальная синхронность действий);
- присед с мячом над головой (в работу вовлекаются руки);
- приседания на одной ноге с упором к стене.
