Особенности икроножных мышц
Строение мышц голени простое. На видимой части пролегают две головки икроножной мышцы, а под ними камбаловидная. Она слегка просматривается при выраженном мышечном развитии.
Икроножные отвечают практически за все движения в голеностопном суставе. Главные из них – это движения стопы на себя и от себя (подъемы на носки из любого исходного положения).
Мышцы голени много работают в повседневной жизни. В них преобладают медленные (красные) мышечные волокна.
Некоторые исследования показали наличие до 90% медленных волокон в икроножных.
Если же голени от рождения большие и массивные, значит, в них больше быстрых (белых) волокон.
Известно, что медленные волокна тяжело поддаются гипертрофии (увеличению в мышечном объеме). Также учитывается и то, что мышцы голени очень выносливы.
Все это накладывает специфику на их тренировки.
Как накачать икры ног девушке?
Чтобы разработать систему тренировок икр, необходимо найти точку отсчета – результат, к которому мы будем стремиться во время тренинга. Предлагаем вам взять для себя в качестве ориентира мышцы ног гимнасток, балерин или тансовщиц – там вы не найдете слишком ярко выраженных мышц или целлюлита. Если вас устроит подобный результат, то вот список основных упражнений, которые помогут вам накачать икры ног:
- Хождение на носочках, в стиле балерины. Простое и всегда доступное упражнение, которого хорошо развивает икроножные мышцы;
- Подъем-спуск по лестнице. Отлично развивает не только икры, но и другие мышцы ног. Можно выполнять с гантелями или другим грузом.
- Упражнение «Пружинка». Становитесь ровно и медленно приподнимаетесь на носочках до максимума, потом так же медленно опускайтесь назад. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода и по 30 раз. Для более продвинутых спортсменок можно усложнить тренинг – становитесь на одну ногу или используйте гантели.
- Прыжки со скакалкой, выпрыгивания и приседания с грузом. Здесь все просто – выполняете привычные прыжки или приседания, но с утяжелителями. Это обеспечит работу всех мышц ног, в том числе и икр.
- Подъемы на носки сидя – аналог пружинки, но в сидячем положении. Выполнять довольно удобно и просто, нужно лишь положить на колени груз достаточной массы, чтобы выполнить около 20-30 повторений.
Также любые другие активные движения, простой бег, спортивные игры вроде баскетбола, футбола, волейбола будут развивать ваши ножки гармонично и плавно! При больших физических нагрузках стройных ножек можно добиться и без специальных тренировок.
Тренировочная программа
Для начала рассмотрим, как накачать икры девушке в домашних условиях. В этом нет ничего сложного.
Для новичков подойдет 1 упражнение в 2-3 подходах, по 15-30 повторений. Это может быть подъем на носки стоя или аналогичное движение на одной ноге.
Начните с меньшего диапазона подходов и повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Для среднего уровня используются уже 2 упражнения, с таким же количеством подходов и повторений.
Вначале выполните подъем на носки на одной ноге (можно с дополнительным весом), а затем “добейте” мышцы движением на двух ногах одновременно.
Во всех упражнениях исходное положение – носки на возвышении, пятки не касаются пола (на весу). Движение происходит только в голеностопе, на прямых ногах.
В тренажерном зале арсенал упражнений больше.
Вариант 1:
- Подъем на носки в тренажере сидя — 3 подхода по 20-30 повторений
- Подъем на носки стоя в тренажере — 2-3 подхода по 20-30 повторений
Вариант 2:
- Жим носками в тренажере поочередно каждой ногой — 3 подхода по 20-30 повторений
- Подъем на носки в машине Смита — 3 подхода по 20-30 повторений
Упражнения для накачки икр в тренажерном зале
Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.
Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок
.
Подъем на носки в тренажере Смита
Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.
Жим носками ног
Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.
Подъемы на носки в тренажере
Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.
Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта
Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.
Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.
Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.
Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.
Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.
Общие принципы тренировок голени
Икроножные мышцы относят к “упрямым” и труднорастущим.
Большинство методических приемов для стимуляции мышечного роста на них не срабатывает. Другими словами, тренировка требует особенного подхода.
В бодибилдинге выделяют две противоположные школы по этому направлению:
- Высокоповторный режим тренировок
Приверженцы этой методики утверждают, что голень — это выносливая мышца. Достучаться до нее можно только выполняя много подходов и повторений с легкими весами.
Здесь норма – 50-100 повторений за один подход. Обычно выполняется 2-3 подхода.
Но есть и схемы, где делают 5-10 подходов. Правда повторений меньше – 20-30 раз.
- Низкоповторный режим
Здесь убеждены, что легкими весами и большим количеством повторений икры расти не заставишь, ведь такие нагрузки они испытывают каждый день.
Для стимуляции мышечного роста икроножным нужна противоположная нагрузка. А именно — тренировка с весами в четыре раза больше собственной массы тела!
То есть, если вы весите 50 кг, то рабочие веса в тренажерах составят 200 кг! При этом диапазон повторений ниже – 10-12 раз за подход.
Логика есть в каждой из этих методик и обе имеют право на жизнь. Но все же больше распространена “золотая” середина.
Тренировки проводятся со средними весами и диапазоном повторений в 20-30 раз за один подход.
Для девушек подходящая частота занятий – 3 раза в неделю. Икроножные выносливые и быстро восстанавливаются.
Но и чаще, чем 3 раза в неделю их тоже не стоит качать. Ведь мышцы растут во время отдыха между тренировками, а слишком частые занятия будут тормозить прогресс.
Упражнения на икры в домашних условиях: техника выполнения
Для людей, активно и регулярно занимающихся спортом, прокачка икр, является наиболее трудоемким процессом. Рассчитывать на быстрый результат, девушкам, желающим приобрести красивую форму нижней части ног, не приходиться.
Получить желаемые формы, позволяет правильно составленная программа занятий и режим. Упражнения для икроножной группы, можно проводить, не выходя из дома.
Обязательно почитайте: Выпады для ягодиц: как правильно делать в домашних условиях, эффективные упражнения
При проведении домашних тренировок, необходимо учитывать ряд общих технических принципов:
- Ø упражнения исполняются в медленном темпе, без совершения резких действий;
- Ø чем больше амплитуда движения, чем качественнее прокачиваются мышцы;
- Ø заметный эффект, достигается за счет продолжительных и напряженных занятий;
- Ø через каждые 3-4 тренинга, нагрузка меняется.
Упражнений, для проработки икр вне зала, предостаточно. Для проведения занятий требуется удобная обувь, дополнительные отягощения и хорошее настроение.
«Пружинка»
Одно из наиболее простых и легких упражнений. Выполнять его можно в перерыве между повседневными делами. Для этого не требуется особых условий или серьезной физической подготовки.
Как исполнять:
- встать прямо, стопы расположить на ширине плеч;
- не спеша совершить подъемы на носки;
- задержаться на 5-7 сек, почувствовав напряжение;
- медленно опуститься, не касаясь пятками пола;
- вновь подняться;
- выполнить 10-15 повторов.
Больших результатов можно добиться, используя утяжелители. Для начала, подойдут гантели 1-1,5 килограмма. Постепенно, вес необходимо увеличивать. Через 2-3 месяца занятий, в качестве отягощения, можно расположить на плечи штангу.
Ходьба на носочках
Специфика ходьбы на носках заключается в том, что выполнять его необходимо до тех пор, пока мышцы голени полностью не разогреются.
Ходить, лучше всего с небольшим грузом в руках. В качестве утяжелителя, можно использовать бутылочки с водой.
Во время ходьбы, обязательно требуется соблюдать определенные условия:
- держать прямой позвоночник;
- живот должен быть втянут;
- колени ровные;
- передвигаться до тех пор, пока в мышцах не почувствуется сильное жжение.
Ходьба по лестнице
Во время подъема работают все мышцы тазобедренной зоны. Особенность упражнения для икроножной группы заключается в том, что наступать на поверхность следует не всей стопой, а только носком.
Подниматься по ступеням необходимо непрерывно. 15-20 минут будет вполне достаточно, чтобы хорошо проработать голень.
Обязательно почитайте: Жим ногами лежа: техника выполнения, какие мышцы работают, варианты выполнения, чем можно заменить
Степ платформа
В домашних условиях, степ-платформу можно заменить на любой подходящий предмет. В качестве опоры подходит книга, твердая подставка или невысокий ящик.
Схема исполнения упражнения:
- встать носками на опору;
- в кулаке зажать гантели;
- выполнить плавное поднятие на носки;
- зафиксироваться в верхней точке на 2-3 сек;
- опуститься, пятки не должны касаться пола.
Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.
Выпрыгивания с гантелями
Прыжки вверх из приседа, позволяют прокачать голень и мышцы пресса, а также сжечь калории.
Как правильно выполнить:
- взять в руки гантели;
- поставить ноги на ширине плеч;
- выполнить глубокий присед;
- совершить прыжок вверх;
- повторить 20 выпрыгиваний.
Сколько времени нужно для достижения результатов
То, за какой срок будет достигнут нужный результат, зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека.
Обычно в первые месяцы занятий икры у девушек растут неплохо. Не быстро, но зато уверенно.
Как правило, за первый месяц удается увеличить объем голеней на 0.5-1 см. Дальше их рост замедляется до 3-5 мм в месяц.
В итоге за 3 месяца регулярных занятий икры у девушек увеличиваются в среднем на 1-1.5 см. В большинстве случаев такого роста им хватает для создания баланса в общем развитии ног.
Отношение мужчин и женщин к накаченным икрам
В конце мы узнаем, нравятся ли мужчинам накачанные икры у девушек.
Итак, однозначного ответа на этот вопрос нет. Мнения разделены примерно пополам. Некоторые считают, что накачанные икры у девушек – это красиво, другие хотят видеть рядом женщину с тоненькими и миниатюрными ножками. Ясно одно, что дряблое и бесформенное тело не нравится никому. Именно поэтому заниматься спортом все таки нужно всем. Активность продлевает молодость, улучшает здоровье и настроение.
Что делать, если икры не растут
Бывают ситуации, когда икроножные мышцы не хотят расти от стандартных схем нагрузок.
В первую очередь в такой ситуации важно не опускать руки (или в данном случае — ноги) и продолжать их качать. Для нестандартных мышц требуются нестандартные решения.
Попробуйте по очереди (продолжительностью в месяц) высокоповторный и низкоповторный режимы нагрузки.
Поэкспериментируйте с различными параметрами тренировочной нагрузки – периодичность тренировок, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами.
Внимательно следите за реакцией мышц и скоро нащупаете подходящую схему. Вполне возможно, что вы разработаете собственную методику, которая будет давать результат только вам.
