Какую пользу приносит йога для женщин? Положительное влияние на женское физическое и психическое здоровье

Чем полезна йога для женского здоровья?

Женская йога привносит в здоровье гармонию, позволяет избавиться от трудностей различного характера. Это происходит за счет выполнения практических упражнений, действующих на все три уровня эндокринной системы – гипоталамус, гипофиз и яичники. При слаженном взаимодействии этих уровней гормональные и биохимические процессы протекают правильно.

Что дает женская практика и для чего она нужна:

• формирование правильной осанки, нормализация метаболизма, избавление от лишних килограммов;
• увеличение эластичности в мышцах, гибкости, если делать на регулярной основе такие асаны, как Паршвоттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Вирасана, Вирабхадрасана 1 и другие;
• укрепление иммунной системы, повышение защитного барьера женского организма к распространенным болезням;
• кожа очищается, становится упругой, тонизированной, подтянутой, предупреждается появление отеков и морщин;
• укрепление сосудов, нормализация кровяного давления, снижение вязкости в крови, что уменьшает риск появления инсульта;
• нормализация гормональной системы (в т. ч. уходит повышенный аппетит);
• улучшение кровообращения, кровоснабжения кислородом; очищение клеток от шлаков, улучшение мозговой активности (для этого подойдут упражнение с перевернутой вниз головой, например, Шашанкасана);
• запускаются процессы омоложения организма;
• ослабление болевых синдромов в дни менструации и предменструальный период;
• улучшение сна, легкая адаптация к стрессовым ситуациям, избавление от депрессии, тревожности.

Йога оказывает мощное влияние на организм, что становится заметным уже спустя месяц регулярной практики.

Что такое аэройога

Аэройогу часто именуют Антигравити или воздушной йогой. Такие названия привязались к направлению в связи с его спецификой (все манипуляции совершаются в подвесном гамаке). Качели с петлями для рук и ног крепятся прямо к потолку. Полотно изготавливается из прочной нейлоновой ткани, способной выдержать до 180 кг живого веса. Высота набирается постепенно от 30-50 см до 1 м. Внизу всегда имеется подстраховка.
Аэройога совмещает прямые и перевернутые элементы акробатики, калланетики, йоги, растяжки, пилатеса. Звучит сложно, но на деле тренировки доступны даже людям с нулевым уровнем подготовки. Антигравити значительно отличается от других видов фитнеса и по уровню новизны эмоций.

Аэройога замедляет процессы старения (клетки обновляются с удвоенной силой, питательные вещества активируют длительную выработку коллагена, эластина).

Главная особенность направления кроется в физике. Гамак берет на себя часть человеческого веса. Тело давит на организм значительно меньше, выполнять асаны, повороты, стретчинг становится гораздо легче. Суставам проще двигаться, мышцы расслабляются от зажимов, возвращаются к природной гибкости.

Что дают занятия на психическом и духовном уровнях?

Дыхательные успокаивающие практики (Нади Шодхана, Апанасати и др.), релаксирующие техники (медитации, Йога-нидра, Шавасана) оказывают положительный эффект на психологическое здоровье женщины.

Женская психология – это особенно чувствительная сфера, в силу перепадов настроения, эмоциональных всплесков, яркой восприимчивости. Йога помогает женщинам изучить свою истинную природу и предназначение, понять свои настоящие потребности, научиться их достойно выражать, не попадая под воздействие внешних обстоятельств. Женщина обретает уверенность в своей силе, становится оптимистичной, харизматичной, притягательной.

Йога, при правильном и регулярном подходе, начинает приносить всё большее удовольствие от занятий. Она не похожа на изнурительные тренировки, и потому ей сможет насладиться любая женщина.

Чем хороша практика для прекрасной половины человечества? Духовная составляющая получает мощный толчок, и, когда женщина готова метафизически, происходит заряд личностного развития с неизбежными переменами качества жизни.

Польза йоги для женщин

Йога — это практика по восстановлению и поддержанию духовной, психической и физической целостности человека. В данной статье мы рассмотрим положительные аспекты влияния йоги на женщин всех возрастов, а также приведем несколько наиболее эффективных для женщин асан.

Влияние йоги на женщин до 25 лет

Как известно, йога помогает людям всех возрастов, но чем же конкретно она полезна для женщин категории “до 25 лет”?

Материнство;

Практика йоги удерживает организм в балансе, что несомненно позитивно влияет на репродуктивную систему, подготавливая организм к беременности и родам без особых осложнений.

Нервная система;

Регулярные занятия йогой уравновешивают организм, появляется чувствительность и осознанность своего тела, что помогает молодым женщинам не перенапрягаться и лучше понимать себя.

Качество тела;

Выполнение асан развивает гибкость и подвижность, а также укрепляет различные группы мышц и комбинированно воздействует на тело в целом.

Память, умственные способности.

В начале статьи мы уже отметили, что занятия йогой помогают не только физическому, но и психическому здоровью. Во время практики происходит “разгрузка” психики, настроение становится ровным, появляется жизнерадостность. Благодаря внутреннему спокойствию, рассудок меньше подвержен стрессу, улучшается память и развиваются умственные способности.

Помимо вышеперечисленных пунктов, стоить обратить внимание на то, что практика йоги влияет и на внешность женщины. Тон лица остается ярким, тело меньше подвержено старению. Если с ранних лет заботиться о своем теле и психике, самосовершенствоваться, будущая жизнь будет спокойной и гармоничной.

Влияние йоги на женщин после 35 лет

Как известно, с возрастом запас здоровья начинает иссякать, а следовательно заботиться о качестве своей жизни следует интенсивнее. Йога станет отличной поддержкой для вашего ментального и физического здоровья. Кроме пунктов изложенных выше, женщинам после (а в некоторых случаях и до) 35 лет, йога поможет в следующих моментах:

• Уравновешивание психики;
• Восстановление режима питания;

Благодаря лучшему пониманию своего тела, станет легче контролировать рацион питания, что отразится на весе в лучшую сторону.

• Здоровый тонус тела;
• Укрепление иммунитета;
• Улучшение обмена веществ;

Физическая активность, которую дают занятия йогой, участвует в комплексом исцелении организма, улучшая обмен веществ.

• Снижение усталости и раздражения;

Выработка различных гормонов, выполнение асан, помогающих в становлении спокойствия положительно влияют на ментальное состояние женщины. Приходит понимание себя и своего тела, разум становится стабильным, вследствие чего снижается уровень усталости и раздражения.

• Возрастание сексуальной активности женщины.

Влияние йоги на женщин после 50-ти лет

С повышением продолжительности жизни, женщины в возрасте 50 лет все еще остаются прекрасным полом с яркой и насыщенной жизнью. На этом этапе необходимо замедлить процесс старения и улучшить физическую активность, с чем отлично справляется йога.

• Сохранение мышечной массы, укрепление костей;

Из-за гормональных изменений скелет взрослой женщины становится более пористым и хрупким, следовательно для поддержания здоровья, как отмечают врачи, самый действенный способ — наращивание мышечной массы и ее поддержание. Здесь непременно поможет йога, она не такая травмирующая, как некоторые виды спорта, но ее воздействие зачастую превосходит другие занятия.

• Сохранение сердечно — сосудистой системы;
• Корректировка питания;
• Поддержание здорового сна;

Практика йоги успокаивает организм, уменьшает его подверженность стрессу. Сон становится более здоровым и глубоким, в организме восстанавливается выработка гормона сна — мелатонина.

• Увеличение продолжительности жизни.

Полезные позы йоги для женщин всех возрастов.

Стоит сказать, что здесь приведены наиболее популярные и полезные позы йоги для женщин. Не стоит забывать, что занятия йогой должны быть комплексными и содержать в себе как можно больше различных практик.

Врикшасана — поза дерева улучшение осанки, координации движений, укрепление мышц ног и спины, устранение плоскостопия.

Утхитта Триконасана — поза вытянутого треугольника стимуляция перистальтики кишечника, улучшение состояние кожи, укрепление мышц живота, спины, формирование тонкой талии.

Баддха Конасана — поза связанного угла», «бабочка» стимуляция кровообращения, укрепление матки и мочевого пузыря, тонизирование работы почек.

Упавишта Конасана — поза угла сидя улучшение циркуляции крови, регуляция менструального цикла, усиление эластичности тазобедренных суставов, мышц, бедер.

Марджариасана — поза кошки проработка позвоночника, гибкость и подтянутость фигуры, тренировка мышц брюшного пресса.

Баласана — поза ребенка снятие напряжение в шее, спине и мышцах ног, улучшение пищеварительной функции.

Шавасана — поза полного отдыха восстановление сил, снижение стресса, замедление процессов старения, помощь при бессоннице и депрессии.

Назад к списку

Вред и противопоказания

При неправильном или недостаточном понимании всех принципов выполнении асан, женщина может нанести вред своему здоровью, например, растянуть мышцы, связки, повредить суставы, травмировать позвоночник и прочие нежелательные последствия. При наличии противопоказаний следует обязательно получить консультацию своего врача, получить соответствующие рекомендации.

Ни в коем случае нельзя заниматься практической йогой при наличии следующих обстоятельств:

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

• расстройства психики;
• заболевания крови, сердца в тяжелой форме;
• наличие недоброкачественных опухолей;
• повреждения позвоночника, черепно-мозговые травмы;
• гипертония (2 или 3 стадия);

Временно ограничить себя в занятиях следует, когда у женщины:

• повышенная температура тела;
• болезненные симптомы или обильные выделения во время менструации;
• первый триместр беременности;
• тяжесть в животе от переедания, полный желудок;
• хронические болезни во время обострения;
• период после операции.

Настрой свой внутренний компас

Когда-то, много лет назад, я отказалась от мяса. Не потому что так принято и так правильно. А потому что мой организм сам отказался от него. В то время, я и так редко его употребляла, но в последний раз организм перестал его переваривать и я лежала с ноющими болями в боку и мыслями — если тело само не хочет, то значит я действительно готова стать вегетарианкой.

И это далось очень легко и радостно. У меня не было тяги или воспоминаний о запахе и вкусе мясных продуктов. Так прошло много лет на фруктах и овощах. Но на последних месяцах я чувствовала себя настолько голодной, что решила не мучить себя в тот, и без того не простой период для меня.

Да, я всегда следую своему внутреннему компасу. И это помогает мне принимать решение с легким сердцем и без боязни последствий от принятых таким образом решений. Кто-то называет это интуицией. Кто-то принятие решение сердцем. А для кого-то это просто байки и ненадежный ориентир. О том, как можно легко и быстро развить интуицию я пишу здесь (откроется в новой вкладке).

Но для меня, моя интуиция мой главный фильтр для всего происходящего в моей вселенной. И когда передо мной встала задача, как построить свою практику йогу уже в новых условиях для жизни, то именно интуиция подсказала мне решение, результатом которого я и хочу поделиться с вами.

Советы и упражнения для начинающих

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо выбрать удобную одежду и подходящий коврик для йоги, согласно своим предпочтениям и внешним данным. Рекомендуется выбирать качественный легкий коврик с антискользящими свойствами.

Следующие упражнения полезно выполнять женщинам, и, к тому же, они подойдут для новичков:

• Джану Ширшасана (поза головы к колену);
• Врикшасана (поза дерева);
• БаддхаКонасана или поза бабочки;
• Вирабхадрасана – поза героя;
• УпавиштхаКонасана – наклон сидя с широко расставленными стопами;
• Халасана или поза плуга;
• Марджариасана – поза потягивающейся кошки;
• Сарвангасана -стойка на плечах или березка;
• Пашчимоттанасана – наклон к ногам сидя;
• Матсиасана или поза рыбы;
• Шавасана- расслабление в позе мёртвого тела;
• Йога мудра – поза психического единения.

Очень важно! Занятия начинать можно только после проведения разминки, чтобы разогреть тело.

Как начать заниматься йогой?

Прежде чем решить, какая йога подходит для женщин в конкретном случае, рекомендуем сначала проконсультироваться с нашими преподавателями. Возможно, имеет смысл прийти на одно занятие. Это позволит вам на практике понять, как протекают «тренировки», насколько вам подходит преподаватель, ведущий класс.

Если есть проблемы со здоровьем, не лишнем будет посещение нашего диагностического кабинета, где специалист проведет обследование и на основании его результатов предложит оптимальные виды йоги.

Помните, чтобы получить удовлетворяющий вас результат, желательно соблюдать постоянство тренировок. Так как йога воздействует на внутренние процессы и восстанавливает функции систем, органов естественным путем, на это понадобится время. Поэтому рекомендуем распланировать посещение занятий заранее, а также купить абонемент. По нему скидки на йогу могут составлять до 60% от базовой стоимости одного посещения.

Восемь ступеней йоги

В древнем трактате «Йога-сутры Патанджали» описано 8 ступеней учения, которые предстоит познать человеку:

• Яма. Этические и нравственные основы.
• Нияма. Самодисциплина и подвижничество.
• Асана. Физические упражнения.
• Пранаяма. Техники дыхания.
• Пратьяхара. Практика обуздания собственных чувств.
• Дхарана. Глубокое концентрирование на определенном объекте.
• Дхьяна. Медитация, которая является продолжением Дхараны подразумевает успокоение сознания.
• Самадхи. Глубокая медитация, которая приводит к особому состоянию сознания. Узы эго человека ослабевают, внутренний микрокосмос сливается с внешним «космическим Абсолютом».

Современные практикующие не погружаются столь глубоко, ограничиваются правильным дыханием, асанами и контролем над эмоциями.

Немного истории

Родина направления – колоритная Индия. Распространенное искусство умиротворения и самообладания ранее было делом, доступным только избранным: буддистам и богатым мужчинам. Женщины в этом плане были ограничены в правах – даже богатым индийским дамам был доступен ограниченный перечень упражнений.

Интересный факт. На стенах древних индийских храмов было изображено более 400 интересных поз, которые принимали йоги. Но по неизвестным нам причинам эти позы были поняты неправильно, в итоге появилась знаменитая Камасутра.

Древнее учение, существующее более 5000 лет, получило всемирное распространение относительно недавно, два века назад. Дело в том, что йога бережно хранилась и была под запретом для других стран. Сегодня искусство (а именно так его называют на родине) доступно для всех, и в Индии радушно принимают туристов, которые хотят приобщиться к великим тайнам йоги.

Какой вред можно нанести себе посредством йоги

Как гимнастика йога может быть довольно экстремальна, особенно в отрыве от дыхательных упражнений и упражнений по контролю ума и релаксации. Если посмотреть на картинки, показывающие, какие позы принимают на занятиях йоги “со стажем”, становится очевидным, что пытаясь это повторить легко получить травму. Наиболее распространены растяжения мышц и связок (например, некоторые повреждают ахилловы сухожилия, перестаравшись с такой асаной как “поза собаки мордой вниз”), повреждения суставов, различные травмы позвоночника. Экстремальные попытки поворота головы могут травмировать позвоночные артерии, что приводит к образованию тромбов или пережатию артерий, с последующим повреждением мозга.

Когда мы говорим про вред, который приносят занятия, это касается как тех, кто делает сложные позы без должной подготовки, так и тех, кто решил, что уже достаточно опытен и чрезмерно увеличивает нагрузку, стремясь к достижению максимальных результатов.

Частой ошибкой также является неправильное применение пранаямы. Интенсивные дыхательные упражнения, равно как и глубокие задержки дыхания, способны создать дисбаланс в нервной системе. Который приводит в нервным расстройствам или потере концентрации, неспособности сосредоточить внимание. Вывод достаточно простой: вред наносят неправильно организованные занятия.

Медицинский взгляд

В советское и раннее постсоветское время официальная медицина не принимала йогу, называла учение шарлатанским. Сегодня многие медики сами приобщились к практике и советуют ее пациентам, особенно тем, кому противопоказаны другие физические нагрузки. Практика официально используется во многих оздоровительных учреждениях как занятия для укрепления и сохранения здоровья. Но каких-либо чудодейственных свойств врачи не приписывают йоге и никогда не советуют ее как лечебное направление.

Подведем итоги

• Йога – идеальная практика для самосовершенствования, которая подходит для людей всех возрастов, даже страдающих серьезными заболеваниями с противопоказаниями для классического спорта.
• Во время занятий человек не перенапрягается ни в физическом, ни в психологическом плане.
• Не нужно специальных условий для занятий – все упражнения можно делать дома, но после предварительного обучения. Найти мастера в небольших городах довольно сложно, но приобщиться к философии жизни можно и в интернете: множество ресурсов и онлайн-тренировок в помощь начинающим.
• Положительный эффект заметен уже после первого занятия.
• Многие упражнения доступны беременным женщинам и молодым мамам.
• Люди, которые приобщились к йоге, никогда не бросают практику – это часть жизни, которая помогает оставаться здоровыми, счастливыми и успешными.
• Результаты статистики: люди, которые уделяют практике 1,5-2 часа в неделю, живут на 8 лет дольше остальных.

Что касается мнения заядлых скептиков, считающих практикующих йогов чудаковатыми людьми, которые «питаются воздухом» и своим абстрагированием от мирского просто закрываются от повседневных проблем – это устоявшийся стереотип, совершенно не имеющий под собой оснований. Вы удивитесь, но большинство крупных бизнесменов, руководителей, режиссеров и продюсеров практикуют йогу уже многие годы и во многим своему успеху обязаны постоянным занятиям. Человек, который занимается йогой, менее подвержен стрессовым ситуациям, принимает взвешенные, разумные решения, способен отстроиться от мелочей и сосредоточиться на действительно важном. Плюс к этому – хорошая физическая форма, крепкое здоровье и энергичность. Все вместе создает настоящий залог успеха в любом деле.

Йога – это глубокая система самосовершенствования – сосредоточение на настоящем, которое дарит гармонию в будущем. Философия практики мудро гласит – нужно принимать любой выбор. Мы не в коем случае не навязываем это направление и не ставим его выше любого спорта, но советуем рассмотреть его для укрепления здоровья.

Автор:

Сабук Татьяна Леонидовна врач-гигиенист, эпидемиолог

Хатха йога – универсальное направление, которое подходит для начинающих

Далеко не новое направление, история которого насчитывает уже 1000 лет. В переводе «хатха» обозначает усилие, напряжение, интенсивность, а йога – это единение. Чтобы достичь этого самого единения, потребуются определенные усилия. Базируется на принятии телом определенных статических поз или положений, которые могут быть простыми и естественными или сложными, непривычными для тела. Направление не требует строгого вегетарианства.

Упор делается на развитие тела:

• статические позы полезны для укрепления позвоночника, суставов, улучшения работы внутренних органов и самовоспитания;
• дыхательные упражнения используются для нормализации метаболизма и улучшения эмоционального состояния. Правильное дыхание усиливает оздоровительный эффект, помогает быстро достичь прогресса, облегчить неприятные ощущения при глубоких растяжках, взбодриться вначале занятий и расслабиться в конце;
• упражнения на концентрацию — для повышения собранности и улучшения зрения;
• правильное питание. Покушать следует за пару часов до практики;
• медитация направлена на духовное просветление, но большой упор на нее не делается.

Занятия начинаются с разминки и интенсивного дыхания с небольшими задержками, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, без сбоев. Основа Хатка йоги – динамичные комплексы асан и удержание статичных поз.

• Ровное дыхание важно при выполнении асан на баланс и силовых упражнений – ткани получают должное количество кислорода и улучшают адаптацию тела к нагрузкам.
• При выполнении асан на растяжку спокойное дыхание с полными вдохами и длинными выдохами уменьшает болевые ощущения.
• Упражнения с прогибами и скручивания выполняются на вдохе, когда тело собрано.
• Расслабляющие асаны и наклоны рекомендуется выполнять на выдохе. При выполнении шивасаны, предполагающей максимальное расслабление тела, дыхание замедляется постепенно, с непроизвольными задержками, но без дискомфорта.

Несколько слов о питании, которое очень важно для настоящего йога: с едой поступает животворная энергия, а с водой – прана. Главное — не переедать, только столько, сколько может усвоить организм и только тогда, когда ощущается чувство голода. Также важно придерживаться ритма, и не только в еде. Организм начинает выделять пищеварительные ферменты в определенное время, тогда же ЖКТ активируется и готов принять пищу. Пережевывание еды – особая философия: чем тщательнее пережевана пища, тем меньше ее потребуется для насыщения и тем проще пищеварительной системе ее переваривать.

В приоритете вегетарианская пища, а в еще большем – не подвергнутая термической обработке: фрукты, овощи, отрубной и зерновой хлеб, молоко, орехи, мед. Большинству йогов вполне хватает перечисленных продуктов. Если на полное вегетарианство перейти сложно, следует уменьшить объем потребляемой пищи и жареное, соленое, копченое, консервацию. Мясо можно кушать 2-3 раза в неделю в отварном или паровом виде.

Виды и стили йоги

Помимо ступеней и практических методик, йога имеет несколько видов и направлений:

• Карма-йога. Подразумевает соблюдение всех предписаний, но с учетом способностей и умений. Главная задача — непривязанность к плодам собственных действий. Даже если они несут благо, но совершаются с корыстными целями, это рассматривается как рабство, которое держит человека в своем мире.
• Бхакти-йога. Культивирование преданности и любви к богу, подношение всех действий и мыслей высшей материи.
• Джняна-йога. Практика самопознания, главная цель которой – устранение невежества с помощью воспитания ума разными способами (знания, самоанализ, медитация).
• Раджа-йога или классическая йога. Направлена на обуздание ума посредством разных асан, пранаям и медитаций.

Не рекомендуется сосредотачиваться на каком-то одном направлении, лучше применять все методы параллельно.

В 20-м столетии йога стала популяризоваться во всем мире: появилось множество стилей и направлений, которых насчитывается более 40. Самые популярные из них:

• Аштанга-виньяса. Динамическая практика с асанами, между которыми выполняются связующие упражнения с контролем дыхания. При занятиях акцент уделяется энергетическим замкам – бандхам, концентрации внимания на участке пространства либо тела. Постепенно познаются разные уровни сложности асан.
• Айенгар йога. Постепенное обучение каждой асане, начиная от простого и двигаясь к сложному. При занятиях используются вспомогательные элементы: подушки, ремешки, валики. Каждому упражнению уделяется большое количество времени.
• Йогалатес. Объединяет йогу и пилатес и подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Включает упражнения и медитации. В ходе занятий развивается сила, улучшается гибкость и растяжка.
• Инь-йога. Комплекс упражнений, разработанный с учетом женского организма. Практически все упражнения выполняются в медленном темпе, позволяют максимально расслабить тело.
• Аэро-йога. Современное направление, требующее наличие специальных приспособлений — длинных резинок с креплениями. Динамичные занятия, которые требуют хорошей физической выносливости. Раскрывает дыхательные центры, способствует развитию гибкости и растяжки тела.
• Хатха йога. Самое популярное и распространенное направление, доступное новичкам, о котором мы поговорим подробнее.