Как худеть с помощью бега: 5 крутых советов, которые помогут вернуть форму!

За последние несколько месяцев на дорогах уменьшилось количество автомобилей и увеличилось число людей, выполняющих пробежки. Среди них и опытные бегуны и те, кто впервые вышли на пробежку.

Независимо от вашего опыта, будь вы опытным атлетом или начинающим бегуном, для того, чтобы успешно продолжать, вам, конечно же, нужно организовать правильное питание. Чтобы от каждой тренировки получать максимальную отдачу, нужно как можно лучше заряжаться энергией.

Мы облегчили вам задачу — в этой статье мы собрали и обобщили самую важную информацию обо всем, что нужно знать тем, кто выходит на пробежку.

Рекомендации мы разделили в зависимости от вида тренировки.

Бег на короткие дистанции

Наше определение короткой дистанции может отличаться от вашего, поэтому хотим сразу обозначить, что в нашем понимании бег на короткие дистанции — это любой вид бега до трех километров.

Это может быть спринт, небольшой тестовый забег или даже ваша первая пробежка. Бег на короткой дистанции, скорее всего, будет более быстрым, чем на длинных дистанциях.

Ваша основная поддержка, особенно если вы соревнующийся спринтер, — это протеин, ведь увеличение потребления белка важно для поддержания сухой мышечной массы. Белок необходим для наращивания мышц, а спринт — это спорт, требующий взрывной силы, в котором задействуются многие группы мышц, в том числе мышцы ног, рук и живота.

Перед каждой пробежкой старайтесь подкрепиться белковой пищей. Это может быть протеиновый коктейль, салат из фасоли или бутерброд с индейкой. Не забывайте о достаточном промежутке времени между пробежкой и приемом пищи, ведь ваша еда должна успеть перевариться. Поверьте, бег на полный желудок вызовет сильный дискомфорт.

После бега, когда завершите растяжку и остынете, постарайтесь съесть пищу, содержащую большое количество белка. Не обязательно торопиться и есть белковую пищу в течение 20 минут или часа после пробежки. Просто убедитесь, что ваш следующий прием пищи будет содержать большое количество белка.

Какое время нельзя кушать после тренировки?

После того, как вы побегали, в организме происходит нехватка жиров и организм забирает ваш подкожный жир от которого вам и надо избавится.

Из-за этого кушать после тренировки тяжелую пищу, в которой много жиров, нельзя, ведь так вы результата не получите. Но это не значит, что пить нельзя — напротив, воды можете пить сколько хотите. Также можете выпить зеленый чай или морсы на основе натуральных ягод, но без сахара.

Утром

Если вы бегаете утром, и ваша цель похудеть, то не стоит есть 60 минут после тренировки. Но если очень захотелось, попробуйте прервать голод водой, чаем без сахара, в крайнем случае, съешьте яблоко хотя бы после 30 минут передышки. Также за 40-50 минут до тренировки можете сесть овсяную кашу и выпить чашку какао без сахара, это очень помогает взбодриться.

В течение дня

Если вы худеете, то прием пищи нужно разделить на 5-6 раз в течении дня, по 200- 300 грамм порция. Если мало — увеличьте порцию, но главное не перед сном и не на завтрак, ведь это основные две группы приема пищи, которые сильно могут сказаться на вашем весе, а также на вашей тренировке.

Вечером

Если после бега вы сразу идете спать, то можете выпить пол литра кефира с одним процентом жирности, не больше (кефир является очень важным компонентом для похудения). Или скушайте грамм 120-150 обезжиренного творога.

Бег на средние дистанции

Для профессиональных бегунов, участвующих в соревнованиях, «средняя дистанция» может означать дистанцию от 400 до 1500 метров, а для тех, кто занимается бегом для удовольствия, она составляет от пяти до десяти километров.

Чем дольше вы бежите, тем выше ваш показатель максимального потребления кислорода (МПК или VO2max), а для его увеличения требуется большее количество углеводов. Это означает, что чем дольше вы бегаете, тем больше углеводов вам нужно потреблять, поскольку именно этот макроэлемент производит энергию, необходимую для бега.

Перед забегом мы рекомендуем вам поесть или перекусить, сфокусировавшись на медленно высвобождаемых углеводах, таких как бананы, фасоль и цельнозерновые продукты. Не забудьте также включить в пищу источники белка и полезных жиров, поскольку они необходимы для поддержания энергетического уровня.

По возвращении с пробежки убедитесь, что опять включили в пищу углеводы, протеин и жиры, поскольку такое сбалансированное сочетание трех макроэлементов поможет лучше восстановиться.

Что можно кушать?

При занятии любым спортом, которые как-то связаны с похудением (не только бегом), не надо отказывается от пищи, в особенности после тренировок. Просто нужно стараться питаться нежирной пищей, в которой много белков и углеводов. Ведь результатом ваших тренировок должна стать красивая фигура.

Поэтому старайтесь кушать:

• Молочные продукты с малой долей жирности (творог, ряженка, кефир);
• Белок нужно брать из мяса (курица или говядина);
• Яйца также отличный источник белка, лучше всего их употреблять на завтрак;
• Употребляйте рыбу — важный источник белка;
• Углеводы лучше брать из каш (гречневая, овсянка, пшенка, манная);
• И ешьте по больше фруктов, в них также много полезных витаминов.

Бег на длинные дистанции

Тренируетесь ли вы для подготовки к определенному мероприятию или ваши забеги плавно стали перетекать в полумарафон или марафон, мы уверены, что эти советы вам пригодятся.

Гликоген, накопленный в наших мышцах, обычно первым откликается на вызов, когда необходимо получить энергию в течение первых 90–120 минут бега. Также энергия берется из некоторого количества глюкозы в крови и накопленного жира. По мере увеличения длительности упражнения, основным источником энергии становится окисление жиров.

Поэтому до забега вам нужно максимально увеличить запасы гликогена в организме. Здесь в игру вступает «углеводная загрузка».

Убедитесь, что пища, которую вы принимаете утром в день забега и накануне вечером, насыщена углеводами. Старайтесь есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы с течением времени энергия производилась медленно. К таким продуктам относятся овес, бобовые и хлеб из непросеянной муки.

Необходимо позаботиться о «топливе» и во время забега — вы можете взять с собой энергетические батончики и гели, банан. Попросите друга встретить вас на полпути и передать вам закуски или возьмите их с собой.

Заключение

Принято считать, что чем длиннее забег, тем больше углеводов должно содержаться в принимаемой до тренировки пище.

Перед тем, как приступить к тренировке, стоит потратить время и определить для себя, какой прием работает для вас наилучшим образом. Если вы обнаружите, что обильный прием пищи перед забегом вам не подходит, поешьте после тренировки, чтобы помочь организму восстановить силы и зарядиться энергией.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Варианты питания перед длительной тренировкой/соревнованиями

За 3-4 часа ДО

– размер еды должен составлять 2/3 от обычной порции (4-5 г углеводов на кг массы тела):

● бутерброд с низкокалорийным сыром (зерновой хлеб, фрукт, йогурт); ● макароны с небольшим кусочками курицы; ● булочка с обезжиренным молоком и фрукт.

За 2 часа ДО:

● хлопья с обезжиренным молоком; ● йогурт, фрукт/сухофрукты и маленькая булочка.

За час ДО:

● спортивные напитки с соевым протеином и углеводами, гели, смузи, фрукты.

Фото: istockphoto.com

Что можно и нельзя кушать после бега

Принимая спорт в свою жизнь, человек непременно хочет видеть результаты ежедневных усилий. Какую бы цель ни преследовал бегун, для получения пользы от спорта необходимо вести правильный образ жизни. Вычеркните вредные привычки, такие как употребление алкоголя, запрещенных веществ или курение, и пополняйте организм лишь полезными элементами. Какие именно продукты приблизят к здоровой и счастливой жизни спортсмена, а какие ухудшат самочувствие при регулярных забегах?

Правильное «горючее» для бегуна:

• каша (овсянка, гречка, пшенная, рисовая);
• бананы;
• ягоды;
• сухофрукты;
• чай (зеленый);
• цельнозерновой хлеб;
• лосось;
• яйца;
• телятина;
• куриная грудка;
• бобовые.

Эти продукты, несомненно, принесут пользу для спортсмена. Их нужно употреблять как до пробежки, так и после, следуя рекомендациям диетологов.

Главные «враги» для бегуна:

• бекон, фастфуд;
• спиртосодержащие и энергетические напитки;
• сильно жирные и сладкие лакомства;
• все жареные блюда;
• дыни, брокколи и болгарский перец, так как они раздражают желудок.

После пробежки и во время нее запрещается пополнять запас жидкости газированной, газированной минеральной водой, напитками с колой и кофеином.

Питание перед бегом

Независимо от того, планируется бег утром или вечером, заниматься натощак эксперты не рекомендуют. Уровень глюкозы при голодании снижается, и организм начинает сжигать не жир, а мышечную ткань. Чтобы не чувствовать слабость и повысить выносливость, важно подкрепиться за 1,5-2 часа до занятий. Еда должна содержать достаточное количество белков и углеводов.

Профессиональный уровень бегуна

Если пробежки совершаются регулярно на протяжении года, и есть мотивация на спортивные достижения, тренировки можно назвать профессиональными. В этом случае важна правильная утренняя подготовка к пробежке.

Прием пищи должен включать:

1. Полноценную порцию белков: омлет, отварные яйца, сэндвич с индейкой или белой постной рыбой, йогурт или творожную массу без сахара.
2. Сложные углеводы в соотношении к белкам — примерно 1/3. Подойдут овощи, сухофрукты, мюсли, бананы, яблоки или рис.
3. Протеиновый напиток или фруктово-молочный коктейль. Они помогут избежать обезвоживания и добавят нужные для построения мышечной массы вещества.

Рекомендации для начинающих

Тем, кто только начинает бегать, важно обеспечить организм дополнительной энергией и стимулировать выработку дофамина. Это поможет сохранить мотивацию и продолжить занятия.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой:

• миндаль, авокадо или бананы;
• фруктово-ягодные смузи с йогуртом и орехами;
• витаминно-минеральный комплекс с женьшенем.

Пища, обогащенная углеводами

Когда бегают с целью снижения веса, следует обращать внимание на количество калорий в пище, учитывая свой возраст. Количество еды, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 г. (чем старше человек, тем меньше углеводов требуется его организму). При этом предпочтение отдается сложным углеводам.

Завтрак можно дополнить:

• ломтиком цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
• макаронами из твердых сортов пшеницы;
• бубликом с медом;
• фруктовым салатом из бананов, апельсинов и орехов.

Ограничения в питании

Жирную пищу с большим содержанием калорий перед пробежкой лучше не употреблять. Нужного эффекта она не даст, при этом могут возникнуть проблемы с пищеварением, тошнота или задержка жидкости. Правильное питание при беге для похудения также заключается в ограничении употребления соленых и сладких продуктов.

Также под запретом:

• фастфуд;
• копчености и обжаренные на масле мясо, рыба, курица;
• колбасные изделия;
• грибные блюда;
• соусы, майонез;
• чипсы, сухарики, продукты с высоким содержанием соли;
• сдобная выпечка, конфеты, шоколад;
• газированные напитки.

Чтобы не перегружать почки и сердце, не стоит пить много жидкости перед пробежкой. После завтрака выпейте сладкого чая или стакан фруктового сока (не более 200 мл).

Спортивное питание при беге для похудения

В специализированных магазинах и фитнес-клубах можно найти спортивное питание. Оно подходит не только профессиональным спортсменам. Такая еда не является полноценной заменой натуральных продуктов, однако позволяет дополнить рацион элементами, повышающими силу и способствующими росту мышц.

К преимуществам спортивного питания относят:

• быстрое усвоение организмом и высокий КПД;
• возможность корректировать рацион с учетом возраста и уровня подготовки;
• положительное воздействие на обмен веществ и гидратацию;
• укрепление суставов, повышение иммунитета.

Когда и сколько есть перед бегом?

Хочется ответить на этот вопрос точными цифрами, но с профессиональной точки зрения — это сложно. Необходимо учитывать сразу несколько факторов.

Скорость метаболизма

Каждый человек имеет собственную скорость обменных процессов. Зависит этот показатель от генетической предрасположенности, возраста, пола, гормонального фона, физической активности, заболеваний.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

Вычислить собственную базальную скорость метаболизма (БСМ) можно специальными онлайн-калькуляторами или по формуле Миффлина—Сент—Джора:

Для мужчин: (10 * (вес, кг) + (6.25 * (рост, см) — (5 * (возраст, года) + 5

Например, (10 * 60) + (6.5 * 164) — (5 * 27) + 5 = 1536 ккал/сутки

Для женщин: (10 * (вес, кг) + (6.25 * (рост, см) — (5 * (возраст, года) — 161

Например, (10 * 50) + (6.5 * 164) — (5 * 23) -161 = 1290 ккал/сутки

Результат покажет, какое количество энергии за сутки ваш организм использует в покое.

Чтобы понять, сколько калорий тратится именно у вас на активность, умножьте результат на соответствующий коэффициент:

• Легкая нагрузка (1,6 — 1,9)
• Средняя нагрузка (1,9 — 2,0)
• Выраженная нагрузка (2,0 — 2,2)
• Тяжелая нагрузка (от 2,2 и выше)

Состав питания

Из предыдущего пункта следует — важно учитывать калорийность пищи, которую вы собираетесь кушать перед бегом. Но еще важнее для тренировки — скорость распада веществ.

1. Стремительнее всего усваиваются организмом быстрые углеводы. Мгновенный источник энергии! К ним относятся: мучные изделия, фрукты, соки, финики и т.д.
   

   Вывод: Лучше всего подойдут на завтрак быстрые углеводы для заряда энергией;

2. Медленные углеводы запасаются в гликоген, который позже легко используется организмом. Данная группа продуктов включает в себя каши (рис, гречка), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, ягоды.
   

   Вывод: Идеальный источник энергии перед забегом днем, вечером (когда есть возможность начинать прием пищи за 2-3 часа до тренировки);

3. Белки: мясо, рыба, молочные продукты, бобы, яйца. Тянут на себя воду, нагружая почки и сердечно-сосудистую систему во время бега. Позволяют мышцам восстановиться после микротравм.
   

   Вывод: Белки употребляются после тренировок;

4. Жиры: мясо, рыба, сливочное масло, сметана, сыр, фаст фуд. Получение энергии из жиров — крайне энергозатратный и длительный процесс.
   

   Вывод: Жиры употребляются в пищу после бега в небольших количествах.

Идеальное время для приема пищи перед бегом

Утренняя пробежка

Организму нужна энергия. Однако, встать за несколько часов до тренировки (в 4 — 5 утра), чтобы успеть запастись гликогеном, тяжело.

Соблюдайте 2 основных правила перед утренней пробежкой:

1. Запаситесь гликогеном накануне вечером. Ужин должен быть легким, содержать большое количество медленных углеводов (преимущественно каш);
2. За 30 минут перед пробежкой употребите быстрые углеводы (банан, йогурт, печенье).

Бег днем или вечером

Такой график позволяет заранее позаботиться о запасах гликогена. Старайтесь пообедать за 2 — 3,5 часа до начала тренировки.

Правильным выбором будут медленные углеводы, желательно — минимум клетчатки.

Бег на длинные дистанции

За 2 — 3,5 часа до забега пообедайте легкой порцией медленных углеводов.

При забеге на длительные дистанции часто требуется восполнить запасы энергии во время пробежки.

Захватите детское пюре, злаковый батончик, банан или овсяное печенье, чтобы “подкинуть дров” в организм.

Профессиональные спортсмены используют специальные гели, изотонические растворы.

Питание после бега для похудения

После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.

Приоритетной составляющей по-прежнему остаются белки. Их дополняют овощами, углеводами и жирами. Общее количество калорий должно соответствовать полу, возрасту, интенсивности занятий.

Восполнение запасов углеводов после пробежки

После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.

Варианты питания:

• рис, пшено или манная каша на молоке с медом и цукатами;
• макароны;
• картофель с нежирным мясом.

Восстановление баланса

После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.

Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.

Спустя 20-30 минут после тренировки можно потреблять белковую пищу.

При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Белки не должны быть жирными. Например, творог и йогурты часто содержат высокий процент жирности.
2. Из мяса полезна телятина, а от говядины и свинины лучше отказаться. Они тяжело перевариваются и замедляют усвоение белка.
3. Рыбу, отварную или на пару, нужно есть чаще. Она содержит Омега-3-насыщенные жирные кислоты, которые активно участвуют в обменных процессах, необходимых для похудения.
4. Следует избегать кофеина. Он препятствует правильной работе инсулина.
5. Алкоголь запрещен.

После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.