Ненасыщенные жирные кислоты – одноосновные соединения, которые имеют одну (мононенасыщенные), две или более (полиненасыщенные) двойных связей между атомами углерода.
Их молекулы не полностью насыщены водородом. Они содержатся во всех жирах. Наибольшее количество полезных триглицеридов сосредоточено в орехах, растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном, кукурузном, хлопковом).
Ненасыщенные жиры используют в борьбе с лишним весом, но важно употреблять их правильно. Они ускоряют метаболизм, подавляют аппетит, выработку кортизола (гормона стресса) на фоне которого происходит переедание. Кроме того, полезные кислоты снижают уровень лептина и блокируют ген, отвечающий за накопление жировых клеток.
Чем полезны жиры для организма человека
Не только излишек, но и недостаток жиров может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вы должны потреблять жир каждый день, чтобы поддерживать функции своего тела в порядке. Польза жиров для организма заключается в следующем:
- Они поставляют организму незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые тот не может производить самостоятельно. Эти жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья клеток сердца и мозга. Кроме того, они борются с воспалительными процессами, влияют на передачу сигналов в клетках и на многие другие клеточные функции, а также на настроение и поведение человека.
- Жир помогает усваивать некоторые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и антиоксиданты (например, ликопин и бета-каротин). Между тем, витамин A необходим для хорошего зрения, витамин D – для усвоения кальция, здоровья костей и зубов, E – для защиты клеток от свободных радикалов и красоты кожи, а K – для нормального свертывания крови.
- Жиры – источник энергии и главный способ её хранения. 1 грамм жира содержит 9 калорий, тогда как углеводы и белок – только 4, а спирт – 7. И хотя углеводы являются основным источником энергии для тела, наш организм использует жир в качестве “резервного топлива”, когда углеводов не хватает.
- Жировая ткань изолирует тело и помогает поддерживать его нормальную температуру. Другие жировые клетки окружают жизненно важные органы и защищают их от внешних воздействий. При этом жировая ткань не всегда бывает видна и бросается в глаза лишь при избыточном весе.
- Наконец, жир играет важную роль в поддержании всех клеток организма. Сами клеточные мембраны создаются из фосфолипидов, а это означает, что они тоже жировые. Многие ткани в теле человека являются липидными (т. е. жирными), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нервную систему.
Проще говоря, весь потребляемый нами жир:
- либо становится частью тканей и органов в наших телах,
- либо используется в качестве энергии,
- либо хранится в жировой ткани.
Поэтому, даже если вы худеете, пищевые источники жиров непременно должны быть частью вашей диеты.
Кстати, насколько жиры “опасны” для похудения?
Люди полнеют, когда потребляют больше калорий (из жиров, углеводов, белка и алкоголя), чем сжигают. Поэтому в лишнем весе обычно виновата не столько жирная пища, сколько переедание в целом + низкая физическая активность, а также сахар. Именно он фактически вызывает накопление жира в организме. Высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу выпускать инсулин, из-за которого жировые клетки начинают поглощать избыток глюкозы и превращать её в ещё больший жир на ваших боках.
Да, как мы сказали выше, жир содержит больше калорий на грамм, чем белок, углеводы и даже спирт, но он также делает пищу более ароматной и насыщающей. А это позволяет быстрее почувствовать удовлетворение от пищи, не переедая. Диета для похудения, включающая в себя некоторые жиры, будет не только полезнее для здоровья, но и успешнее в долгосрочной перспективе, поскольку уменьшится вероятность срывов.
Другое дело, что жир часто поступает к нам из таких заманчивых источников, как картофель фри, гамбургеры, пирожные, толстые стейки и т. п. Возможно поэтому, по статистике, рацион людей в среднем содержит не 20-35 рекомендованных % жира, а 35-40 %. Вследствие чего вся польза жиров для организма начинает переходить во вред. Превышение норм потребления жирной пищи часто приводит к следующим проблемам:
- Лишний вес.
- Высокий уровень холестерина, что в свою очередь увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
- Вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.
- Повышенный риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака (в частности, рак молочной железы и толстой кишки).
Чтобы избежать этого, женщинам рекомендуется есть не больше 70 г жира в день, а мужчинам – не больше 95 г. Для получения более индивидуальной цифры исходите из целевого кол-ва калорий. Так, при цели потребления 1800 ККал в день, количество потребляемых жиров должно составлять 360-630 ККал или 40-70 г. Некоторые диетологи также рекомендуют придерживаться простого правила: есть 1 г жира на 1 кг массы тела в сутки.
Итак, какие же жиры лучше выбрать для похудения и здоровья организма в целом?
Полезные функции
В физиологии нет ничего лишнего, каждое вещество незаменимо. Так и жиры выполняют множество важных задач:
- Структурный элемент клеточных мембран
Это тот самый холестерин, которым нас пугают. Оказывается, без него клетки перестают делиться и нормально функционировать.
- Выработка половых гормонов
Исключение жирной пищи из рациона приводит к половой дисфункции.
- Всасывание витаминов А, Е, D
Это жирорастворимые вещества, которые не могут проникнуть через слизистую оболочку кишечника без молекул липидов. Диета приводит к их дефициту — страдают ногти, волосы, эластичность кожи. Нарушается сон, человек становится нервным и раздражительным.
- Энергия для мозга
Головной мозг получает большую часть энергии для своей работы при расщеплении жиров. Мембраны нейронов на 30% состоят из омега-3, 6 жирных кислот. Их недостаток ведет к нарушению всех корковых функций: памяти, внимания, волевых качеств.
- Защита и теплоизоляция
Внутренний жир окружающий органы амортизирует удары, выполняя защитную функцию. Подкожная клетчатка — это «шуба», защищающая нас от переохлаждения или перегревания.
Неправильные диеты с бездумным ограничением жирной пищи приводят человека к букету хронических заболеваний. Чтобы этого не произошло, нужно уметь отличать здоровые жиры от вредных.
Какие жиры наиболее полезны для организма
Выбор правильных источников жиров для своего рациона – один из лучших способов снизить риск развития сердечных заболеваний. Для этой цели (и поддержания всего здоровья в целом) самыми полезными являются ненасыщенные жирные кислоты. Вот их список:
- полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6;
- мононенасыщенные жиры омега-7 и омега-9.
Полиненасыщенные жиры
поставляют организму незаменимые жирные кислоты, помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и уровни триглицеридов, поддерживают здоровье костей, волос, кожи, иммунитет и репродуктивную функцию.
Омега 3
жирные кислоты способствуют укреплению сердца, защищают кровеносные сосуды в мозге, поддерживают иммунную систему и улучшают настроение. В списке полезных жиров омега-3 самыми важными для человека являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Альфа-линоленовая кислота благотворно влияет на сердце и поступает в организм из растительных источников (семена льна, конопли, чиа и др.). Две другие кислоты можно получить, прежде всего, из жирной рыбы (лосось, форель, сельдь, скумбрия) и других морепродуктов. Считается, что именно рыба содержит самый эффективный тип омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть 2 порции жирной рыбы в неделю.
Читайте на Лесное Фее: Лучшие витамины для красивой кожи
Жирные кислоты омега 6
играют важную роль в функционировании мозга, нормальном росте и развитии, здоровье кожи и глаз. Линолевая кислота омега-6 используется нашим организмом для создания клеточных мембран. Однако, ученые эволюционисты считают, что современный человек потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. В рационе охотника-собирателя соотношение этих жиров должно составлять примерно 1:1, тогда как в настоящее время оно равно в среднем 16:1. Чрезмерное кол-во омега-6 в рационе может привести к воспалению, которое связано с заболеваниями сердца. К тому же, эти жирные кислоты стали часто поступать к нам из рафинированных продуктов, а не из цельной пищи. Омега 6 можно найти в мясе, яйцах, кукурузном, подсолнечном, соевом и сафлоровом маслах.
Другие полезные жиры, мононенасыщенные жирные кислоты
, также уменьшают риск сердечных заболеваний, помогают снизить плохой холестерин ЛПНП, повышают хороший холестерин ЛПВП, защищают артерии от нарастания налета и часто являются хорошим источником антиоксиданта витамина Е. Они в большом количестве содержатся в орехах, авокадо и маслинах.
Открытие того, что мононенасыщенные жиры являются полезными для организма, было получено в ходе Исследования семи стран (Seven Countries Study) в 1960-х годах. Оно показало, что люди в Греции и других частях Средиземноморского региона имеют относительно низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Примечательно, что основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, а оливковое масло, являющееся богатым источником мононенасыщенного жира. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и в целом к средиземноморской диете, как к правильному стилю питания.
И хотя на сегодняшний день не существует рекомендуемой суточной нормы потребления мононенасыщенных жиров, диетологи рекомендует употреблять их вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и транс-жиров в своем рационе.
Какой мы из всего этого можем сделать вывод?
Если мы хотим оставаться здоровыми, активными и меньше болеть, нам надо обращать внимание на то, какие жиры присутствуют в основе нашего рациона и в какой пропорции. Чтобы рацион не перекашивало в сторону «неправильных» жиров, мы придерживаемся следующих правил:
- Ограничиваем потребление насыщенных жиров (жирное мясо, курица с кожей, полуфабрикаты и колбасы). Полуфабрикаты, колбасы, а также различные магазинные сладости стоит ограничить еще и потому, что они содержат так называемые трансжиры, или жиры-уроды. В больших количествах они образуются в качестве побочных продуктов в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина (заменителя масла какао) из подсолнечного масла. Доказано, что потребление трансжиров приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. В связи с этим ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров. Если отказаться от этих продуктов вот так сразу вы не в силах, то пусть первое время они будут на вашем столе редкими гостями – по праздникам. Заменяем их на постное мясо (индейка, курица без кожи, кролик) и рыбу, лучше всего приготовленные самостоятельно, и домашние сладости.
- Не забываем о нормах потребления жира! Для здорового человека достаточно 50-70 г жиров (но не менее 30 г) – это условно 1 столовая ложка растительного масла и 1 столовая ложка животного жира (получаемого из мясных и молочных продуктов при сбалансированном рационе) в день.
- Качественные жиры – это, в первую очередь, моно- и полиненасыщенные жиры. Поэтому включаем в свой рацион жирную рыбу (2-3 раза в неделю) и нерафинированное растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное, грецкого ореха, авокадо), но количество растительного масла меряем ложками, а не льем от широкой души.
- Добавки в рацион в виде Омега-3 не будут лишними: как профилактика атеросклероза и ИБС, и обязательно — при уже имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой. Норма – 1 г в день (1000 мг двух кислот – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой).
Будем здоровы!
Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.
P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.
Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе
Как вы наверняка знаете, употреляемый нами жир имеет 2 основные формы: ненасыщенный и насыщенный. Оба вида дают примерно одинаковое количество калорий. Поэтому для похудения неважно, какие жиры вы кушаете. Калорий слишком много? Значит, вы будете набирать вес, независимо от того, полезные жирные кислоты поступают в ваш организм или нет.
В чем же отличие между насыщенными и ненасыщенными жирами, и почему одни лучше других?
Само понятие «насыщенный» подразумевает число атомов водорода, которые окружают каждый атом углерода в составе жира. Чем больше водорода – тем жир насыщенней. В реальности это выражается так: насыщенные жиры при комнатной температуре становятся твердыми
(вспомните, как после жарки мяса, бекона или сала растопленный животный жир на сковороде постепенно застывает), тогда как ненасыщенные остаются
текучими
(как большинство растительных масел).
Способность насыщенных жиров затвердевать широко используется в производстве кондитерских и хлебобулочных изделий. В составе сливочного, пальмового масла и молочного жира они встречаются во всевозможных десертах, тортах, пирожных и разной выпечке. Другие источники насыщенных жиров включают мясо, сыры и прочие продукты из цельного молока, а также кокосовое масло.
Вреден ли насыщенный жир для здоровья человека?
На самом деле, исследования пока не собрали достаточно доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний. Есть неполные данные, что чрезмерное потребление этих затвердевающих жиров способствует повышению общего холестерина, образованию налета на артериях, увеличению риска рака толстой кишки и предстательной железы. 2 крупных исследования показали, что замена насыщенного жира полиненасыщенными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки действительно снижает риск сердечных заболеваний (тогда как диета с обработанными углеводами делает обратное).
Тем не менее, в процессе эволюции люди развивались, потребляя необработанные формы насыщенных жиров (мясо дичи, цельное молоко, яйца, кокосы) вместе с рыбой и растительной пищей. Поэтому некоторое их количество также должно присутствовать в нашем рационе, как минимум для:
- снижения уровня липопротеина (а), высокий уровень которого повышает риск болезней сердца;
- очищения печени от жира (насыщенный жир стимулирует клетки печени освобождаться от него);
- здоровья мозга (большая часть мозга и миелиновой оболочки состоит из насыщенного жира);
- правильного функционирования иммунной системы (такие насыщенные жиры, как миристиновая и лауриновая кислоты играют важную роль в поддержании иммунитета и даже содержатся в грудном молоке матерей).
Правильное соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в рационе
Из-за доступности продуктов животного происхождения и низкой распространенности цельной растительной пищи на современном рынке, люди стали получать слишком много насыщенных жиров по соотношению с ненасыщенными. И что ещё хуже – комбинировать их с обработанными углеводами, что обычно и приводит к проблемам со здоровьем.
Если общий жир в рационе человека должен составлять 20-35 % от всех калорий, то насыщенного не должно быть более 10 % (около 20 грамм при цели 1800 Ккал/сутки). Такое соотношение рекомендует ВОЗ и большинство других экспертов в области здравоохранения, в то время как Американская ассоциация сердца советует придерживаться порога в 7 % от общего количества калорий или не более 14 грамм.
Рекомендации диетологов
Чтобы жиры в составе пищи не принесли вред вместо пользы, диетологи советуют придерживаться следующих правил при составлении рациона:
- Игнорировать продукты, содержащие трансжиры.
- Готовить пищу без использования маргарина и прочих гидрогенизированных масел.
- Готовить десертную выпечку самостоятельно, а не покупать в кондитерских магазинах.
- Не увлекаться обезжиренными продуктами.
- Перед приготовлением срезать с мяса кожицу и жировую прослойку.
- Еженедельно употреблять рыбу и морепродукты.
- Ежедневно включать в меню молочные и кисломолочные изделия.
Желательно, если возможно, при приготовлении блюд не подвергать растительные масла термической обработке. Некоторые масла (например, льняное) и вовсе при температурном воздействии выделяют токсичные вещества. По мнению диетологов, лучше всего жарить пищу на оливковом масле.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Какие жиры действительно опасны?
Есть всё же один тип жиров, какие человеку стоит полностью исключить из своего рациона. Это трансжирные кислоты
, которые лишь в малых дозах обнаруживаются в природе и попадают в организм, как правило, из обработанных пищевых продуктов. Больше всего транс-жиров находится в маргарине и другом гидрогенизированном масле. Для его производства растительное масло нагревают в присутствии водорода и катализатора из тяжёлого металла (такого, как палладий). Это заставляет водород связываться с присутствующим в масле углеводородом и превращать жир из жидкого и скоропортящегося в
твердый и стойкий к хранению
продукт.
В отличие от насыщенных и ненасыщенных, транс-жиры представляют собой пустые калории, которые не несут никакой пользы для организма человека. Даже наоборот, питание с высоким содержанием транс-жиров способствует:
- повышению плохого холестерина ЛПНП и развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
- увеличению риска развития рака толстой кишки и груди;
- осложнениям беременности (ранним родам и преэклампсии) и нарушениям у младенцев, т. к. транс-жиры передаются от матери плоду;
- развитию аллергии, астмы и астматической экземы у подростков;
- развитию диабета типа II;
- ожирению (источник).
В ходе длившегося 6 лет исследования обезьяны, питающиеся транс-жирами, набрали 7,2 % своего веса, тогда как обезьяны на диете с мононенасыщенными жирами прибавили всего 1,8 %.
Транс-жиры хуже, чем любые другие жиры, включая сливочное масло или сало. Не существует безопасного уровня их потребления: даже 2 % от общего количества калорий (4 грамма при цели в 1800 Ккал) повышают риск сердечных заболеваний на 23 %!
Больше всего трансжирных кислот в тортах, печенье и хлебе (около 40 % от общего потребления), продуктах животного происхождения (21 %), картофеле фри (8 %), маргарине (7 %), чипсах, попкорне, конфетах и зерновых хлопьях для завтраков (по 5 %), а также кондитерском жире (4 %). Вы найдете его во всех продуктах, содержащих частично гидрогенизированное масло, в большинстве фаст-фудов, глазури, безмолочных сливках и мороженом. Старайтесь избегать такой пищи!
Подведем итог
- Мононенасыщенные жиры являются важной частью здорового рациона питания для всех людей.
- Рацион питания с высоким содержанием полезных жиров связан с нормальной массой тела, в то время как низкожировые диеты опасны и бесполезны.
- Все три вида полезных жиров (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные) следует употреблять регулярно, хотя исследования показывают, что насыщенных жиров следует употреблять меньше, чем два других типа жиров. Что касается транс-жиров, то их употребления следует полностью избегать.
- Мононенасыщенные жиры являются эффективным естественным средством защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, резистентности к инсулину, многих видов рака, ослабления костей и депрессии.
Вам необходимо получать достаточное количество мононенасыщенных жиров из органических продуктов питания. Оливковое масло, яйца и красное мясо в некоторых случаях может содержать малое количество МНЖК из-за наличия ГМО, выкармливания скота вредными кормами и неестественного образа жизни животных.
Полезные жиры: список продуктов
Ниже мы составили для вас список продуктов, которые содержат в себе больше всего полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Все цифры взяты для базы данных для стандартной справки и приведены из расчета на 100 г каждого продукта. Сохраняйте на заметку и пользуйтесь себе на здоровье!
Как видите, натуральные растительные масла являются самыми богатыми и полезными источниками ненасыщенных жиров. Для сравнения приводим вам данные по другим популярным жирам, включая птицу и рыбу.
Что такое мононенасыщенные жиры?
В биохимиии питании мононенасыщенные жирные кислоты
, сокращенно MUFAs или
мононенасыщенные жиры,
являются жирными кислотами, которые имеют одну двойную связьв цепи жирных кислот со всеми оставшимися атомами углерода. Напротив,
полиненасыщенныежирные кислоты (ПНЖК) имеют более одной двойной связи.
Мононенасыщенные жиры имеют две формы – цис и транс . В цис-конфигурациях атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, а в транс-конфигурациях – на противоположных. []
Транс-мононенасыщенные жирные кислоты являются полутвердыми жирами, возникающие при промышленных процессах, которые частично превращают масло в насыщенные жиры (частично гидрогенизированные жиры), такие как маргарин. Как правило, это вредные мононенасыщенные жиры, которые, как полагают, вызывают воспаление, болезни сердца и атеросклероз. [] Исключение составляет транс-пальмитолеиновая кислота, которая ассоциируется с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов и С-реактивного белка.
При этом преобладающей природной формой мононенасыщенных жирных кислот является цис-форма.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ
Мононенасыщенные жиры в продуктах питания:
- Орехи
- Авокадо
- Оливки
- Животные жиры, включая свиное сало
В каких ещё продуктах есть ненасыщенные жиры
Семена и орехи – идеальные продукты с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Масла ведь много не съешь? А их можно смело применять в качестве перекуса, который дополнительно послужит вашему организму источником витаминов и других важных микроэлементов. Читайте подробнее в статье Самые полезные орехи и их свойства.
Вред
Чрезмерное употребление триглицеридов приводит к негативным последствиям в виде:
- развития артрита, рассеянного склероза;
- преждевременного старения;
- гормонального сбоя у женщин;
- накопления шлаков;
- повышенной нагрузки на печень, поджелудочную железу;
- формирования камней в желчном пузыре;
- воспаления кишечника, запоров;
- подагры;
- болезней коронарных сосудов;
- рака груди, простаты;
- раздражения желудочно-кишечного тракта, появления гастрита.
Под влиянием тепловой обработки полезные жиры полимеризуются и окисляются, распадаясь на димеры, мономеры, полимеры. В результате витамины и фосфатиды в них разрушаются, что уменьшает пищевую ценность продукта (масла).
Другие источники ненасыщенных жиров
Наконец, предлагаем вам ещё один список продуктов для похудения, которые содержат полезные жиры. Они не столь богаты ненасыщенными жирными кислотами на 100 г., как масла и орехи, но также могут стать частью вашего повседневного рациона.
Спасибо, что дочитали эту статью до конца! Теперь вы знаете, какие жиры полезные и сколько нужно их кушать, чтобы оставаться здоровыми. В завершение хотим поделиться с вами двумя секретами, как есть меньше заманчивой жирной пищи и обработанных углеводов:
- Ешьте меньше, но чаще – каждые 3 часа, например, делая перекус нежаренными орехами.
- Добавьте в рацион больше белка и богатых клетчаткой продуктов, которые позволят не переедать и дольше чувствовать себя сытыми.
Будьте здоровыми!
Олеиновая кислота
Олеиновая кислота, или омега-9, является незаменимой жирной кислотой, что означает, что организм не может ее синтезировать и эта кислота обязательно должна присутствовать в питании. Она может помочь контролировать иммунную систему и приносить пользу вашему здоровью. []
Например, оливковое маслона 70-80% состоит из олеиновой кислоты. Многие исследования описали его преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина, уменьшение кровяного давления, уменьшение воспаления и защита от рака молочной железы. []
Олеиновая кислота помогает снизить уровень холестерина
Олеиновая кислота блокирует всасывание холестерина в тонком кишечнике. Она уменьшает экспрессию белка, связанного с транспортом холестерина NPC1L1 путем подавления пути развернутого белкового ответа (UPR) в энтероцитах CaCo-2. []
Олеиновая кислота снижает риск развития рака молочной железы
Олеиновая кислота останавливает рост раковых клеток за счет []:
- подавления сверх-выражения гена HER2 (известного онкогена)
- использования большего количества кальциядля межклеточной связи
- вызова апоптоза раковых клеток.
МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ ОЛЕИНОВОЙ КИСЛОТЫ НА МОЛЕКУЛЯРНОМ УРОВНЕ (источник)
Олеиновая кислота участвует в снижении воспаления
Олеиновая кислота может уменьшить воспаление из-за насыщенных жиров в клетках человека. Она уменьшает выработку ICAM-1 (молекулы клеточной адгезии), которая является частью воспалительной реакции, и подавляет фосфолипазу A2, являющейся воспалительным ферментом. []
Олеиновая кислота помогает снизить кровяное давление
Олеиновая кислота снижает стабильность клеточной мембраны, что повышает активность рецептора адреналина (α2-адренорецептора), приводя к снижению артериального давления. []
Содержание полиненасыщенных жирных кислот в продуктах растительного происхождения
Таблица процентного содержания полиненасыщенных жирных кислот в продуктах из категории — продукты растительного происхождения.
| Продукт | Содержание |
| Масло виноградных косточек | 69,90 г |
| Масло льняное | 67,85 г |
| Масло грецкого ореха | 63,30 г |
| Масло маковое | 62,40 г |
| Масло зародышей пшеницы | 61,70 г |
| Масло соевое | 57,74 г |
| Масло кукурузное | 54,68 г |
| Масло хлопковое | 51,90 г |
| Грецкий орех | 47,17 г |
| Орех серый | 42,74 г |
| Масло кунжутное | 41,70 г |
| Масло овса | 40,87 г |
| Семя конопляное | 38,10 г |
| Чёрный орех | 36,44 г |
| Масло рисовых отрубей | 35,00 г |
| Кедровый орех без скорлупы | 34,07 г |
| Семечки подсолнуха жареные (очищенные) | 32,88 г |
| Масло арахисовое | 32,00 г |
| Масло абрикосовое | 29,30 г |
| Семя льняное | 28,73 г |
| Семена мака | 28,57 г |
| Масло канолы | 28,14 г |
| Кунжут необжаренный | 25,49 г |
| Бразильский орех | 24,40 г |
| Семена чиа | 23,67 г |
| Семечки подсолнуха очищенные | 23,14 г |
| Пекан | 21,61 г |
| Масло горчичное | 21,23 г |
| Кунжут обжаренный | 21,04 г |
| Семена тыквы очищенные | 20,98 г |
| Буковый орешек | 20,09 г |
| Масло миндальное | 17,40 г |
| Мука кунжутная | 16,26 г |
| Арахис сырой | 15,56 г |
| Фисташки свежие | 14,38 г |
| Масло авокадо | 13,49 г |
| Фисташки жареные (без соли) | 13,35 г |
| Миндаль жареный | 12,96 г |
| Миндаль свежий | 12,33 г |
| Луковые кольца | 12,15 г |
| Масло оливковое | 10,52 г |
| Масло фундука | 10,20 г |
| Семена горчицы молотая горчица | 10,09 г |
| Арахис жареный | 9,77 г |
| Масло пальмовое | 9,30 г |
| Халва | 8,48 г |
| Фундук жареный | 8,46 г |
| Перец чили молотый сухой | 8,01 г |
| Фундук свежий | 7,92 г |
| Кешью сырой | 7,85 г |
| Кешью жареный | 7,84 г |
| Орех пили | 7,61 г |
| Отруби рисовые необработанные термически | 7,46 г |
| Масло ши (карите) | 5,20 г |
| Соевые бобы варёные (зрелые) | 5,06 г |
| Кекс шоколадный с шоколадной глазурью | 4,62 г |
| Сыр тофу ферментированный (fuyu) | 4,52 г |
| Майоран специя в виде порошка | 4,41 г |
| Мускатный орех пряность, молотый | 4,39 г |
| Темпе | 4,30 г |
| Масло подсолнечное | 3,80 г |
| Соевые бобы пророщенные в свежем виде | 3,78 г |
| Семена сельдерея | 3,72 г |
| Эстрагон сушёный | 3,70 г |
| Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка | 3,61 г |
| Карамель | 3,48 г |
| Мука овсяная | 3,33 г |
| Зира семена кумина | 3,28 г |
| Тмин семена | 3,27 г |
| Семена аниса | 3,15 г |
| Перец чили острый высушенный на солнце | 3,08 г |
| Масло какао | 3,00 г |
| Отруби овсяные необработанные термически | 2,77 г |
| Нут сухой | 2,73 г |
| Соевый протеин порошок | 2,70 г |
| Соевый сыр тофу сухой | 2,66 г |
| Мука пшённая | 2,62 г |
| Перец душистый молотый | 2,36 г |
| Лавровый лист | 2,29 г |
| Отруби пшеничные необработанные термически | 2,21 г |
| Зёрна кукурузы сухие | 2,16 г |
| Эдамаме приготовленные | 2,16 г |
| Шафран специя | 2,07 г |
| Семена гулявника | 2,02 г |
| Авокадо свежее | 1,82 г |
| Кервель ажурный сушёный | 1,80 г |
| Шалфей молотый | 1,76 г |
| Хлеб из рисовых отрубей | 1,76 г |
| Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая | 1,76 г |
| Семена кориандра | 1,75 г |
| Мука кукурузная белая (маса) | 1,72 г |
| Масло кокосовое | 1,70 г |
| Семена фенхеля | 1,69 г |
| Сыр тофу твердый (полотняный) | 1,65 г |
| Соевый протеин (изолят) порошок | 1,65 г |
| Хлеб белый пшеничный | 1,62 г |
| Масло бабассу | 1,60 г |
| Хлеб пшеничный цельнозерновой | 1,59 г |
| Картофель фри | 1,50 г |
| Орех макадамия | 1,50 г |
| Орех макадамия жареный | 1,50 г |
| Мука сорго цельнозерновая | 1,40 г |
| Орегано душица, высушенная | 1,37 г |
| Оливки зелёные консервированные | 1,31 г |
| Мука цельнозерновая (пшеничная) | 1,17 г |
| Нут варёный | 1,16 г |
| Киноа варёное на воде | 1,08 г |
| Виноградные листья свежие | 1,07 г |
| Соевый жмых | 1,05 г |
| Гречка зелёная сухая | 1,04 г |
| Семена укропа | 1,01 г |
| Перец чёрный молотый | 1,00 г |
| Мука из бурого риса | 1,00 г |
| Мука ячменная солодовая | 0,95 г |
| Мука гречневая | 0,95 г |
| Экстракт имбиря порошок | 0,93 г |
| Розмарин свежий | 0,90 г |
| Мука подсолнечная | 0,87 г |
| Блины | 0,82 г |
| Глютен (клейковина пшеничная) в сухом виде | 0,81 г |
| Хлеб ржаной | 0,80 г |
| Мука из тритикале | 0,79 г |
| Горчица столовая, пастообразная | 0,77 г |
| Мука ячменная | 0,77 г |
| Куркума приправа в виде порошка | 0,76 г |
| Люпин (бобы люпина) приготовленные | 0,73 г |
| Кокосовая стружка неподслащённая | 0,71 г |
| Мука кукурузная | 0,70 г |
| Хлеб из пшеничных отрубей | 0,65 г |
| Кукуруза варёная | 0,60 г |
| Маслины консервированные | 0,59 г |
| Мука ржаная | 0,58 г |
| Пшеница пророщенная в свежем виде | 0,56 г |
| Хлебцы ржаные | 0,56 г |
| Тимьян свежий | 0,53 г |
| Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде | 0,52 г |
| Кукуруза консервированная | 0,52 г |
| Мята перечная свежая | 0,51 г |
| Пшено варёное на воде | 0,51 г |
| Каштан очищенный, свежий | 0,49 г |
| Фасоль белая варёная | 0,49 г |
| Кукуруза в сыром виде | 0,49 г |
| Мука сорго | 0,48 г |
| Грибы сморчки сырые | 0,43 г |
| Кардамон | 0,43 г |
| Физалис овощной свежий | 0,42 г |
| Мука пшеничная универсальная | 0,41 г |
| Маракуйя свежая | 0,41 г |
| Семена люцерны пророщенные в свежем виде | 0,41 г |
| Гуава свежая | 0,40 г |
| Мята свежая | 0,39 г |
| Базилик свежий | 0,39 г |
| Мука рисовая | 0,38 г |
| Малина свежая | 0,38 г |
| Рис бурый длиннозерный варёный | 0,37 г |
| Мякоть кокоса свежая | 0,37 г |
| Лебеда свежая | 0,35 г |
| Брокколи китайская свежая | 0,35 г |
| Сок ежевичный консервированный | 0,34 г |
| Хрен столовый, готовый к употреблению | 0,34 г |
| Капуста кудрявая в сыром виде | 0,34 г |
| Бананы сушёные | 0,34 г |
| Брокколи китайская приготовленная | 0,33 г |
| Горох пророщенный в свежем виде | 0,33 г |
| Руккола свежая | 0,32 г |
| Крыжовник свежий | 0,32 г |
| Семена лотоса | 0,31 г |
| Бобы зелёные свежие | 0,31 г |
| Листья одуванчика свежие | 0,31 г |
| Каперсы маринованные | 0,30 г |
| Бобы зелёные варёные | 0,30 г |
| Рис бурый варёный | 0,30 г |
| Киви свежий | 0,29 г |
| Ежевика свежая | 0,28 г |
| Фасоль красная (Кидни) варёная | 0,28 г |
| Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде | 0,28 г |
| Рис бурый пропаренный варёный | 0,27 г |
| Шнитт-лук свежий | 0,27 г |
| Кокосовое молоко свежее | 0,26 г |
| Брюссельская капуста варёная | 0,26 г |
| Чеснок в сыром виде | 0,25 г |
| Бузина свежая | 0,25 г |
| Капуста квашеная (кимчи) | 0,24 г |
| Перец чили красный острый свежий | 0,24 г |
| Фасоль пёстрая (Пинто) варёная | 0,24 г |
| Грибы портобелло жареные | 0,23 г |
| Фасоль чёрная варёная | 0,23 г |
| Кресс-салат свежий | 0,23 г |
| Фасоль черноглазая варёная | 0,23 г |
| Чечевица пророщенная в свежем виде | 0,22 г |
| Йогурт | 0,22 г |
| Водоросли вакаме в сыром виде | 0,22 г |
| Цветная капуста варёная | 0,22 г |
| Перловка варёная на воде (перловая каша) | 0,21 г |
| Опунция (плоды) свежая | 0,21 г |
| Рис дикий варёный | 0,21 г |
| Фасоль розовая варёная | 0,21 г |
| Шелковица свежая | 0,21 г |
| Голубиный горох варёный | 0,21 г |
| Сердцевина пальмы консервированная | 0,20 г |
| Капуста листовая свежая | 0,20 г |
| Соевый протеин (концентрат) порошок | 0,20 г |
| Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное | 0,20 г |
| Гречка варёная на воде (гречневая каша) | 0,19 г |
| Черимойя свежий | 0,19 г |
| Зелёный горошек свежий | 0,19 г |
| Старфрут (карамбола) свежий | 0,18 г |
| Смородина чёрная свежая | 0,18 г |
| Логанова ягода замороженная | 0,18 г |
| Чечевица варёная на воде | 0,18 г |
| Капуста листовая приготовленная (отваренная) | 0,17 г |
| Кумкват свежий | 0,17 г |
| Брокколи варёная | 0,17 г |
| Фенхель в сыром виде (плод или корень) | 0,17 г |
| Лук-порей свежий | 0,17 г |
| Горох варёный на воде (зрелый) | 0,17 г |
| Шпинат свежий | 0,17 г |
| Бобы варёные (зрелые) | 0,16 г |
| Зелёный горошек консервированный | 0,16 г |
| Шампиньоны сырые | 0,16 г |
| Шампиньоны жареные | 0,16 г |
| Салат римский свежий | 0,16 г |
| Лук-батун свежий | 0,16 г |
| Клубника свежая | 0,16 г |
| Корень имбиря в сыром виде | 0,15 г |
| Брюссельская капуста свежая | 0,15 г |
| Кабачок жареный или запечённый (без масла) | 0,15 г |
| Крахмал картофельный | 0,15 г |
| Брокколи рааб приготовленная | 0,15 г |
| Листья амаранта свежие | 0,15 г |
| Соевый соус (гидролизованный) | 0,15 г |
| Голубика свежая | 0,15 г |
| Артишоки варёные | 0,15 г |
| Фасоль стручковая варёная (спаржевая) | 0,15 г |
| Инжир свежий | 0,14 г |
| Фейхоа свежая | 0,14 г |
| Изюм без косточек | 0,14 г |
| Личи свежие | 0,13 г |
| Листья цикория свежие | 0,13 г |
| Брокколи рааб свежая | 0,13 г |
| Маш варёный | 0,13 г |
| Петрушка свежая | 0,12 г |
| Грибы вешенки сырые | 0,12 г |
| Ирис | 0,12 г |
| Ботва репы свежая | 0,12 г |
| Морковь сырая (свежая) | 0,12 г |
| Салат кочанный свежий | 0,12 г |
| Лук-порей приготовленный | 0,11 г |
| Водоросли нори в сыром виде | 0,11 г |
| Радиккьо свежий | 0,11 г |
| Шпинат варёный | 0,11 г |
| Спирулина в сыром виде | 0,11 г |
| Спаржа варёная | 0,11 г |
| Ревень стебель в сыром виде | 0,10 г |
| Булгур варёный на воде (каша) | 0,10 г |
| Бамбуковые побеги варёные | 0,10 г |
| Хурма черная (сапота) свежая | 0,10 г |
| Капуста пекинская свежая | 0,10 г |
| Укроп свежий | 0,10 г |
| Груша свежая | 0,09 г |
| Джекфрут свежий | 0,09 г |
| Баклажан приготовленный | 0,09 г |
| Кофе эспрессо в готовом виде | 0,09 г |
| Мушмула свежая | 0,09 г |
| Рис пропаренный варёный | 0,09 г |
| Грибы майтаке сырые | 0,09 г |
| Грибы эноки сырые | 0,09 г |
| Барбадосская вишня свежая | 0,09 г |
| Вишня свежая | 0,09 г |
| Морковь варёная | 0,09 г |
| Лимон свежий, без кожуры | 0,09 г |
| Смородина красная или белая свежая | 0,09 г |
| Брюква в сыром виде | 0,09 г |
| Корень цикория в сыром виде | 0,09 г |
| Эндивий свежий | 0,09 г |
| Персик свежие, без косточек | 0,09 г |
| Помидоры свежие | 0,08 г |
| Салат латук свежий | 0,08 г |
| Дыня Канталупа свежая | 0,08 г |
| Эскариоль приготовленный | 0,08 г |
| Капуста красная свежая | 0,08 г |
| Гранат свежий | 0,08 г |
| Сельдерей свежий | 0,08 г |
| Антильский абрикос свежий | 0,08 г |
| Абрикос свежий | 0,08 г |
| Рис длиннозёрный варёный | 0,08 г |
| Салат айсберг свежий | 0,07 г |
| Курага | 0,07 г |
| Бананы свежие | 0,07 г |
| Лук репчатый варёный | 0,07 г |
| Патиссон приготовленный | 0,07 г |
| Салат латук красный свежий | 0,07 г |
| Манго свежее | 0,07 г |
| Перец болгарский красный свежий | 0,07 г |
| Морс клюквенный без сахара | 0,07 г |
| Мангольд свежий | 0,07 г |
| Рис клейкий (липкий) варёный | 0,07 г |
| Сметанное яблоко свежее | 0,07 г |
| Плантаны в свежем виде | 0,07 г |
| Корица порошок | 0,07 г |
| Плоды хлебного дерева свежие | 0,07 г |
| Мандарины свежие | 0,07 г |
| Свекла варёная | 0,06 г |
| Кускус варёный на воде | 0,06 г |
| Лук зелёный свежий | 0,06 г |
| Перец болгарский зелёный, свежий | 0,06 г |
| Ямс приготовленный | 0,06 г |
| Свекла сырая | 0,06 г |
| Дыня свежая | 0,06 г |
| Тамаринд свежий | 0,06 г |
| Папайя свежая | 0,06 г |
| Маш пророщенный в свежем виде | 0,06 г |
| Чайот в сыром виде | 0,06 г |
| Рис варёный (на воде) | 0,06 г |
| Клюква свежая | 0,06 г |
| Лайм свежий | 0,06 г |
| Корень лопуха отваренный | 0,06 г |
| Репа сырая | 0,05 г |
| Кольраби (капуста) варёная | 0,05 г |
| Яблоки свежие | 0,05 г |
| Сок гранатовый консервированный | 0,05 г |
| Рис круглозёрный варёный | 0,05 г |
| Айва свежая | 0,05 г |
| Спаржа в сыром виде | 0,05 г |
| Арбуз свежий | 0,05 г |
| Капуста савойская свежая | 0,05 г |
| Редиска свежая | 0,05 г |
| Кольраби свежая | 0,05 г |
| Виноград (красный или зелёный) свежий | 0,05 г |
| Морская капуста в сыром виде | 0,05 г |
| Пастернак корень в сыром виде | 0,05 г |
| Ботва свекольная в свежем виде | 0,05 г |
| Таро приготовленные клубни | 0,05 г |
| Дайкон свежий | 0,05 г |
| Мука арроурут | 0,05 г |
| Помидоры приготовленные | 0,04 г |
| Слива свежая | 0,04 г |
| Артишоки испанские варёные | 0,04 г |
| Соевый соус (тамари, tamari) | 0,04 г |
| Картофель варёный | 0,04 г |
| Картофель запечённый | 0,04 г |
| Шампиньоны коричневые сырые | 0,04 г |
| Репа приготовленная | 0,04 г |
| Картофель сырой | 0,04 г |
| Вигна приготовленная (варёная) | 0,04 г |
| Кинза (листья кориандра) свежие | 0,04 г |
| Ананас свежий | 0,04 г |
| Сок яблочный консервированный | 0,04 г |
| Сок сметанного яблока (нектар) консервированный | 0,04 г |
| Лук-шалот свежий | 0,04 г |
Предостережение
Большинство из этих исследований были незначительными по принятию решения. Они были либо мелкомасштабными, либо краткосрочными исследованиями на людях, основанными на самостоятельном выборе диеты, либо крупномасштабными обследованиями людей. Кроме того, некоторые из этих обнаруженных полезных свойств для здоровья мононенасыщенных жиров могут быть вызваны антиоксидантами или полифенолами в оливковом масле, а не самими мононенасыщенными жирными кислотами (MUFAs).
Таким образом, согласно вышеперечисленных исследований нельзя со 100% уверенностью утверждать, что именно мононенасыщенные жиры являются истинным источником выявленных преимуществ для здоровья. Этот факт еще раз указывает на необходимость выбора настоящего и качественного оливкового масла, в котором содержатся в большом количестве полезные антиоксиданты и полифенолы.
