Общая информация про ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры — триглицериды жирных кислот, которые включают 3 кислотных остатка разного вида. Основными их источниками считаются морепродукты, растительные масла, орехи, семена масличных культур.
Химическое строение
В молекулах между атомами углерода существует минимум 1 двойная связь. В молекулах жиров образуются транс- или цис-изомеры. В первом случае атомы водорода располагаются на противоположных сторонах от углеродной связи, поэтому формируется жесткая структура. Для плавления таких веществ нужна высокая температура.
Большинство полезных жиров имеет цис-конфигурацию. Она предусматривает размещение водорода на одной стороне углеродного скелета, что приводит к изгибу молекулы. Такие молекулы отличаются менее стабильным строением, они более подвержены катаболизму. Большое количество двойных углеродных связей ведет к быстрому окислению вещества.
Нахождение в природе
Основным источником омега-9 считается растительное масло. Продукт получают из масличных культур: рапса, подсолнечника, оливкового дерева. Иногда масляная жидкость является побочным продуктом при переработке технических растений (льна, хлопчатника, горчицы). Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) содержатся в орехах, авокадо и семечках. Омега-3 и омега-6 есть в океанической и морской рыбе. Они входят в состав икры, яиц, куриного мяса, виноградных косточек.
Омега-9 содержится во многих видах растительного масла.
Транс-жиры
Транс-жиры, по мнению многих врачей, худший тип жира, который мы получаем с пищей. В отличие от других жиров, транс-жиры повышают уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) – «плохого» холестерина и снижает уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) – «хорошего» холестерина.
- Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП). ЛПНП, или «плохой» холестерин может накапливаться в стенках артерий, делая их жесткими и узкими.
- Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). ЛПВП, или «хороший» холестерин способствует выводу избытка холестерина из организма.
В свою очередь сочетание высокого уровня холестерина ЛПНП и низкого уровня холестерина ЛПВП увеличивает риск развития болезней сердца. Различные исследования показывают, что транс-жиры могут нанести вред здоровью даже в небольших количествах: на каждые 2% калорий из транс-жиров, потребляемых в день, риск сердечных заболеваний увеличивается на 23%.
Транс-жир является побочным продуктом процесса, называемого гидрирование, который используется при производстве твердых масел. Растительное масло подвергается процессу гидрогенезации, в ходе которого превращает растительные масла в твердые. Использование гидрогенизированных масел при производстве позволяет увеличить срок годности продуктов. Некоторые рестораны используют гидрогенизированное растительное масло во фритюрницах, что позволяет увеличить количество «заладок».
Транс-жиры, известные как частично гидрогенизированные масла, встречаются в различных пищевых продуктах, в том числе:
- Хлебобулочные изделия: торты, печенье, крекеры
- Закуски: чипсы, полуфабоикат попкорна, консервы
- Блюда, требующие жарки во фритюре — картофель фри, пончики, жареная курица
- Готовое тесто
- Сливки и маргарин
При чтении маркировки пищевых продуктов, проверьте список ингредиентов. Наличие частично гидрогенизированного растительного масла указывает на то, что пища содержит транс-жиры.
Влияние на организм человека
Полиненасыщенные кислоты необходимы для функционирования мембран, оболочек органов, соединительной ткани. Они обеспечивают нормальное развитие плода, предотвращают накопление жира, снижают концентрацию гормонов стресса.
Имеют решающее значение для развития плода во время беременности
Прием омега-3 и омега-6 важен в первом и третьем триместрах, поскольку предотвращают появление патологий у плода. Они поддерживают нормальное кровообращение в плаценте, чтобы ребенок получал необходимые витамины, аминокислоты, минералы. Докозагексагеновая кислота отвечает за образование мозгового вещества и развитие зрения у ребенка.
Дети, получающие необходимое количество полиненасыщенных жиров, отличаются более развитой моторикой, координацией, интеллектуальными способностями.
Снижают кровяное давление
Гипотензивный эффект достигается за счет образования простагландинов, влияющих на тонус сосудов. В головном мозге уменьшается количество аденозина. Полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень гормонов стресса в крови и концентрацию ионов кальция в клетках. В результате этих процессов улучшается эластичность сосудов. Они расширяются, поэтому кровяное давление нормализуется.
Снижают уровень триглицеридов в крови
ПНЖК регулируют жировой обмен в организме. Они замедляют синтез триглицеридов и липопротеидов, не дают им накапливаться в жировой ткани. Достаточно употреблять около 4 г рыбьего жира каждый день, чтобы снизить уровень этих органических веществ в крови на 25-35%.
ПНЖК уменьшают концентрацию триглицеридов в крови.
Улучшают состояние при депрессии и СДВГ
Омега-6 и омега-3 положительно воздействуют на людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Эти вещества на 25% снижают частоту симптомов болезни и облегчают их. Они контролируют уровень серотонина, поэтому снижается риск появления депрессии. Но лучший эффект наблюдается при сочетании незаменимых жиров с антидепрессантами.
Сколько есть жиров
Диетологи рекомендуют употреблять в общей сложности 65 грамм жира в день или 30-35% от общего количества калорий. Убедитесь, что эти жиры относятся к полиненасыщенным жирным кислотам: Омега-3 (АЛК, ДГК и ЭПК) или мононенасыщенным жирам.
Старайтесь придерживаться продуктов, которые имеют низкие уровни насыщенных жиров и не содержат транс-жиры (частично гидрогенизированные масла). Самый простой способ сделать это – уменьшите потребление главных источников вредных насыщенных жиров: гамбургеров, пиццы, мяса, жареной на растительном или на частично гидрогенизированном масле пищи.
Помните, жиры более калорийны, чем белок и углеводы. Поэтому лучше употреблять их понемногу и на протяжении дня.
Продукты, в которых содержатся ненасыщенные жиры
Основной источник полиненасыщенных кислот — рыба и морепродукты. В растительных маслах, семенах масличных культур преобладают мононенасыщенные жиры.
Рыба
Рыба — богатый источник омега-3. В разных видах содержание этого вещества составляет (в г на 50 г порции):
- лососе — 1,29;
- сельди — 1,21;
- скумбрии — от 0,81 до 1,34;
- тунце — 0,82;
- сардинах — 0,74;
- форели — 0,53;
- треске — 0,11.
Содержание омега-3 в разных сортах рыбы.
Высокой концентрацией ПНЖК характеризуется красная и черная икра (4 г на 50 г продукта). Количество полезных веществ зависит от места обитания рыбы. Морские виды, которые питаются водорослями, богаты альфа-линолевой кислотой и содержат немного омега-6. Но в речных сортах концентрация последних повышается в 13-15 раз, а эйкозапентаеновой альфа-линолевой кислоты меньше.
Морепродукты
Хорошей альтернативой рыбе в рационе станут морепродукты, поскольку они содержат много полиненасыщенных жиров. Лидерами по их количеству считаются устрицы, морской угорь, креветки, гребешки, моллюски. Дополнительно они содержат немного кислот группы омега-6.
Растительные масла
В них преобладают линолевая и арахидоновая кислоты. Больше таких жиров сосредоточено в нерафинированном продукте. Высокой концентрацией этих веществ отличаются следующие масла (в г на 50 г жидкости):
- маковое — 36,4;
- подсолнечное — 30,5;
- конопляное — 26,4;
- соевое — 25,7;
- хлопковое — 25,4;
- кунжутное — 20.
Содержание жиров в нерафинированных маслах.
В оливковом нерафинированном масле присутствуют кислоты омега-9 (38,7 г). Особенно выделяется продукт на основе льна. В нем содержится много альфа-линолевой кислоты (около 28 г), а остальных ненасыщенных жиров мало.
Орехи и масличные семена
При ежедневном употреблении орехов организм получает порцию кислот групп омега-6 и омега-9. Первые входят в состав грецких и кедровых орехов, пекана, арахиса, фисташек. Богатыми на мононенасыщенные жиры считаются макадамия, фундук, миндаль, кешью. Среди масличных культур наибольшая концентрация этих веществ характерна для подсолнечных семечек и кунжута. Немного ПНЖК содержится в семенах хлопка, рапса, льна, тыквы, горчицы и соевых бобах.
Мяса и яйца
Источником жирных кислот считается сырой куриный желток. Эти полезные вещества входят в состав утиных, гусиных, перепелиных яиц. В мясе содержится их мало. Полезные жиры присутствуют в крольчатине, свинине, мясе гуся и курицы. Фуа-гра, утка, баранина, телятина включают МНЖК.
Полиненасыщенные жиры находятся в коже индейки, говяжьей грудине и мозге.
Овощи
Они не богаты жирными кислотами. Мононенасыщенные жиры в овощах отсутствуют. Небольшое количество ПНЖК (до 0,3 г на 100 г) входит в состав имбиря, кукурузы, чеснока, брокколи, кудрявой, брюссельской и цветной капусты. Немного этих веществ присутствует в зелени (лебеде, руколе, шнитт-луке, кресс-салате, петрушке).
Полезные свойства мононенасыщенных жиров
Употребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирами оказывает многочисленные полезные эффекты на организм человека. Основная польза МНЖК заключается в следующем:
Защищают от болезней сердца
Наиболее хорошо задокументированным полезным свойством употребления мононенасыщенных жиров является их положительное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно при снижении потребления богатых насыщенными жирами продуктов и повышении потребления богатых МНЖК продуктов. Повышение уровня мононенасыщенных жиров в рационе питания оказывает защитное действие против метаболического синдрома, группы расстройств, увеличивающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition, ученые сосредоточились на возникновении фибрилляции предсердий (распространенный тип аритмии, связанный с уменьшением притока крови к сердцу) у женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Полученные результаты свидетельствуют о связи между употреблением полезных жиров и пониженным риском развития фибрилляции предсердий.
Исследователи также обнаружили, что рацион питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров оказывает положительное влияние на детей с высоким уровнем холестерина и другими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний – даже в большей степени, чем рацион питания с высоким содержанием ПНЖК.
Присутствие мононенасыщенных жиров в рационе питания еще важно в связи с тем, что они обладают противовоспалительными свойствами, что способствует улучшению общего состояния здоровья организма. Так как воспаление лежит в основе большинства заболеваний, включение в свой рацион любых уменьшающих внутреннее воспаление продуктов увеличивает вашу способность предотвратить развитие распространенных заболеваний и поддерживать соответствующий уровень здоровья на протяжении всей вашей жизни.
Улучшают чувствительность к инсулину и помогает организму использовать свой жир правильно
Еще одним фактором, способствующим ухудшению здоровья населения большей части развитых стран, является распространенность резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность является состоянием, затрагивающим в равной степени все возрастные группы людей в возрасте после 18 лет, и характеризуется неспособностью организма перерабатывать и высвобождать инсулин на нужном уровне. Это вызывает накопление глюкозы в крови и часто приводит к диабету 2 типа.
Снижение массы тела и регулярные физические нагрузки могут помочь уменьшить резистентность к инсулину. Однако также есть конкретные изменения в рационе питания, которые необходимо сделать для улучшения чувствительности к инсулину, такие как снижение потребления насыщенных жиров и повышение потребления мононенасыщенных.
Корневой причиной резистентности к инсулину является дисфункция жировой ткани. Жировая ткань служит определенной цели, сохраняя уровень триглицеридов в организме, когда вы употребляете больше калорий, чем вам нужно в тот самый момент. Затем высвобождает эту энергию во время голода в качестве свободных жирных кислот и глицерина. Во время этого процесса жировые ткани секретируют большое количество пептидов (соединений аминокислот), которые оказывают большое положительное влияние на мозг, печень и скелетные мышцы, поддерживая их гомеостаз и сохраняя уровень метаболизма.
Когда организм испытывает жировую дисфункцию, жировые клетки не в состоянии высвобождать соответствующее количество пептидов и жирных кислот, вызывая резистентность к инсулину и снижение способности поддерживать нормальную массу тела. Это наиболее часто испытывают люди с избыточным весом или слишком малым количеством жира в организме.
Хорошая новость заключается в том, что замена насыщенных жиров в вашем рационе на мононенасыщенные жиры не только повышает чувствительность к инсулину, но и обращает вспять жировую дисфункцию. На самом деле, эти жиры оказывают положительное воздействие на жировую дисфункции даже в случае ожирения. Вот почему мононенасыщенные жиры могут быть настолько эффективными в снижении веса.
Помогают вам похудеть
Диеты с высоким содержанием МНЖК не только полезны в отношении снижения массы тела из-за их влияния на жировую дисфункцию. Было доказано, чтобы употребление богатых мононенасыщенными жирами продуктов помогает пациентам с повышенным уровнем некоторых ферментов печени (предвестником болезни печени) уменьшить вес, окружность талии и уровень холестерина в крови, наряду с другими факторами, связанными с ожирением.
В других исследованиях исследовалась способность МНЖК и ПНЖК (в различных комбинациях) помогать испытуемым похудеть. Ученые установили, что концентрация 60% мононенасыщенных жиров, при соотношении 1:5 насыщенных к ненасыщенным жирам, показали самый высокий уровень снижения жировых отложений и способность предотвратить дальнейшую концентрацию жира в организме.
Улучшают настроение
Употребление богатых мононенасыщенными жирами продуктов позитивно отражается на вашем настроении. Замена насыщенных жиров мононенасыщенными в вашем рационе, может снизить раздражительность, а также увеличить уровень физической активности и расход энергии в состоянии покоя – это значит, что вы сжигаете больше калорий даже когда отдыхаете.
В исследовании, проведенном в Университете Лас-Пальмас-де-Гран-Канария в Испании, сосредоточенном именно на депрессии, была обнаружена обратная зависимость между рационом питания с высоким содержанием МНЖК и ПНЖК и риском развития депрессии. Изучив более 12000 кандидатов, которые первоначально не страдали депрессией, исследователи обнаружили, что высокие уровни моно- и полиненасыщенных жиров в рационе связаны с более низким уровнем депрессии, а потребление большого количества опасных транс-жиров связано с развитием психических расстройств.
Это может быть вызвано, в частности, активацией дофамина в организме. Дофамин должен быть активирован для того, чтобы вы чувствовали эмоции удовлетворенности и счастья. Высокий уровень только насыщенных жиров в рационе тормозит активацию дофамина, что препятствует возникновению ощущения счастья и удовлетворения в мозгу. Вот почему вам необходимо убедиться, что в вашем рационе присутствует достаточное количество МНЖК и ПНЖК, особенно если вы часто подвержены развитию депрессии.
Укрепляют кости
Мононенасыщенные жиры также позволяют вашим костям эффективно поглощать кальций, что приводит к повышению плотности костей и снижению риска развития хрупкости костей и заболеваний, таких как остеопороз. И наоборот, рацион питания с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров связан с более низкой плотностью костной ткани и снижением всасывания кальция.
Снижают риск развития рака
На протяжении десятилетий, эксперты исследовали взаимосвязь рациона питания с высоким содержанием жиров и риском развития рака. Хотя некоторые исследования были неубедительны, много последних данных подтверждают гипотезу о том, что рацион питания с высоким содержанием жиров, особенно ненасыщенных, способствует снижению риска развития некоторых видов рака. Таким образом, продукты с высоким содержанием МНЖК потенциально являются противораковыми продуктами питания.
В случае рака эндометрия были изучены все три распространенных типа полезных жиров. Интересно отметить, что насыщенные и мононенасыщенные жиры имели обратную корреляцию с риском развития этого вида рака, в то время как полиненасыщенные жиры не имели заметной корреляции. Из этих двух жиров, которые способствуют снижению риска развития рака эндометрия, МНЖК были связаны с наибольшим снижением этого риска.
Рацион питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров был предметом наблюдений в отношении гепатоцеллюлярной карциномы (ГЦК) — форма рака печени. ГЦК является очень недостаточно изученным видом рака, особенно с точки зрения того, как рацион питания влияет на потенциальные факторы риска. Тем не менее, в исследовании в течение 18-летнего периода, опубликованном в журнале International Journal of Cancer, было обнаружено, что рацион питания с высоким содержанием МНЖК был связан со сниженным риском ГЦК, в то время как корреляции диеты с насыщенными и полиненасыщенными жирами и снижением риска развития ГЦК никакой не было.
Другой, пожалуй, наиболее спорной темой исследования в этой области является связь снижения риска развития рака молочной железы и употребление МНЖК. Некоторые эксперты утверждают, что большое количество мононенасыщенных жиров в рационе женщин может снижать риск развития рака молочной железы, но не все ученые с этим согласны, так данных по-прежнему недостаточно.
В одном исследовании, проведенном в июне 2021 года, ученые наблюдали за тем, как потребление различных видов жиров в подростковом возрасте влияет на плотность груди развивающихся организмов девушек. Высокая плотность груди увеличивает риск развития рака молочной железы в будущем в четыре-пять раз, так что это может быть важным показателем потенциальных проблем в будущем.
Ученые наблюдали за тем, какие типы жиров и в каком количестве употребляли девочки в подростковом возрасте, а затем спустя 15 лет измерялась их плотность груди. Довольно высокая корреляция была обнаружена у женщин, которые потребляли большое количество мононенасыщенных жиров. Было отмечено, что плотность груди у этих женщин достаточно низка, что является хорошим показателем того, что они значительно снизили риск заболеваемости раком молочной железы.
Суточная потребность
Суточная норма этих веществ зависит от состояния здоровья, трудовой деятельности и места проживания. Здоровому человеку достаточно употреблять от 50 до 80 г ненасыщенных жиров (20% от всех калорий).
Норма потребления полезных жиров в сутки.
В случае истощения или болезни их количество повышают до 100 г. Для проживающих в средних широтах России ежедневная потребность увеличивается до 30%, на Севере — до 40% калорийности рациона. Если работа человека связана с тяжелым физическим трудом, доля этих веществ в питании должна составлять минимум 35%.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры сохраняю твердость при комнатной температуре. Источниками насыщенных жиров являются красное мясо, цельное молоко, сыр, масло кокоса, многие коммерчески подготовленные хлебобулочные изделия и другие продукты питания.
Слово «насыщенный» здесь относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Если цепь атомов углерода содержит столько атомов водорода, сколько возможно — это насыщенный жир.
Пища, богатая насыщенными жирами повышает общий холестерин, и склоняет чашу весов в сторону более вредного – ЛПНП холестерина, который вызывает образование атеросклеротических бляшек в сосудах. По этой причине, большинство специалистов по питанию рекомендуют ограничение насыщенных жиров до менее 10% калорий в день.
Признаки недостатка ненасыщенных жиров в организме
При нехватке продуктов растительного происхождения в рационе возникает дефицит ненасыщенных жиров. На проблему указывают следующие симптомы:
- замедление физического развития;
- задержка роста;
- увеличение уровня холестерина в крови;
- снижение веса;
- нарушение водного обмена;
- нейтрализация действия витаминов группы В и С;
- сбой в обмене токоферола и ретинола.
Из-за недостатка этих веществ кожа становится сухой, появляются зуд и шелушение. Ухудшается состояние волос и ногтей. Часто наблюдаются покраснение, сухость глаз. У человека постоянно меняется настроение, быстро возникает чувство усталости и голода.
Уменьшает воспаление
Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров помогает:
- Уменьшить воспалительные процессы;
- Активизирует иммунную систему;
- Помогает вашему телу бороться с инфекциями.
Слишком частые воспаления в организме могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также ожирения и болезней сердца.
Исследование 2004 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, сообщает, что Традиционная средиземноморская диета способствовала снижению воспалительных процессов и уровня свертываемости крови. Это объясняет благотворное влияние этой диеты на сердечно-сосудистую систему.
Так сколько вешать в граммах?
Ответ, как всегда, простой и ясный: зависит от обстоятельств.
Для начала можно взять такой ориентир: на долю насыщенных жиров должно приходиться около 10% (или менее) суточного калоража [14].
Например, если вы насчитали себе норму в 2000 калорий, то на насыщенные жиры придется примерно 200 калорий – или 22,2 грамма.
Вот как их можно набрать: • 200 граммов говядины = 12 граммов насыщенных жиров • 30 граммов сыра чеддер = 6 граммов насыщенных жиров • 3 крупных яйца = 5 граммов насыщенных жиров = 23 грамма насыщенных жиров
Или: • 170 граммов семги = 5 граммов насыщенных жиров • 1 столовая ложка кокосового масла = 12 граммов насыщенных жиров • 1 авокадо = 4 грамма насыщенных жиров = 21 грамм насыщенных жиров
Как видите, набрать эти 10% не так уж сложно. И легко перебрать, если выбираете куски пожирнее, а также любите готовить на пальмовом, кокосовом или сливочном масле.
И все же мы советуем не зацикливаться на цифрах, вместо этого сосредоточьтесь на следующих четырех пунктах.
Укрепляет здоровье сердца
Соблюдение диеты, богатой мононенасыщенными жирными кислотами, благотворно влияет на работу сердца.
Исследование атеросклероза, опубликованное в 2002 году, показывает, что высокое потребление мононенасыщенных жиров способствует снижению коронарного риска. Кроме того, диеты с высоким содержанием МНЖК снижают кровяное давление. В частности, олеиновая кислота легко всасывается в организме и снижает артериальное давление.
Исследование в 2005 году 164 людей с высоким кровяным давлением показало, что диета, включающая мононенасыщенные жиры, понизила кровяное давление, улучшила уровни липида и уменьшила оцениваемый сердечно-сосудистый риск сравниваемый с диетой без жиров. Это исследование было опубликовано в JAMA.
