Омега 3: при каких заболеваниях она полезна? Какую лучше выбрать? +ТОП продуктов

Что такое омега 3?

Омега-3 — общее определение группы полиненасыщенных жирных кислот. Эти соединения необходимы для полноценной жизнедеятельности человека. К незаменимым жирам относятся: альфа липоевая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) кислоты, (в английской аббревиатуре: ALA, EPA и DHA). Самостоятельно синтезировать жирные кислоты организм не может, поэтому необходимо обогащать ежедневное меню определенными продуктами питания.

Жирные кислоты с длинной структурной цепью — ДГК и ЭПК — преобразуются организмом из АЛК. Реакция трансформации проходит медленно, образуя ограниченное количество конечного ценного соединения. В качестве дополнительного источника ЭПК и ДГК кардиологи и диетологи всего мира рекомендуют использовать жирную морскую рыбу (тунец, лосось) и морских ракообразных (крабов, устриц).

Проблема дефицита омега 3 жирных кислот встречается у 20% населения мира, согласно глобальному исследованию 2021 года.

Чем отличается рыбий жир от омега 3?

Рыбий жир — это жир, который выделяют из определенных видов рыб (тунца, сельди, скумбрии, анчоусов). Омега-3 является составной частью рыбьего жира. На неё приходится примерно 30% общего объёма. Остальные 70% рыбьего жира состоят из других жиров, витаминов D и А.

Рыбья икра (1086 мг на порцию)

Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.

Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.

Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).

Суточная норма омега 3 для мужчин, женщин и детей

Департамент здравоохранения США

Согласно МР 2.3.1.2432—08 Российской Федерации, омега 3 должна составлять 1-2% от калорийности суточного рациона для мужчин и женщин, начиная с 14 лет, что составляет от 500 мг до 1 грамма (в указанный объем входит ЭПК и ДГК). Для детей, моложе 14 лет — 0,8%—1%.

Норма для спортсменов. Для спортсменов рекомендации по употреблению омега-3 утвердил Международный олимпийский комитет, не разделяя добавку по видам кислот. Ежедневная доза омега-3 жирных, примерно 2 грамма, может поступать в виде добавок или жирной рыбы.

Минимальная норма ДГК и ЭПК. Суточная доза комбинированных ЭПК и ДГК, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет от 200 до 500 мг. Увеличение объема жирных кислот необходимо лицам, подверженным сердечно-сосудистым заболеваниям, беременным женщинам.

Безопасная доза рыбьего жира для ежедневного приёма — до 3 граммов. Превышение дозировки опасно высокой вероятностью кровотечений из-за способности рыбьего жира разжижать кровь.

Сколько можно пить омега-3 без перерыва?

Полиненасыщенные жирные кислоты организм не синтезирует самостоятельно. Препараты с омега-3 можно принимать непрерывно.

С какого возраста можно давать ребенку омега-3?

Омега-3 показана для приёма с первых дней жизни. Дозу препарата педиатр рассчитывает индивидуально. Обычно в течение первого года жизни малышам дают по 0,5 г. Для удобства используют омега-3 в жидкой форме, регулируя дозу пипеткой. Более взрослым детям подойдут добавки в виде жевательных конфет.

Ненасыщенные жирные кислоты: Омега 3

Еще в 70-х годах прошлого века датские ученые заинтересовались здоровьем эскимосов, которые проживали на берегах Гренландии – у них, в отличие от доброй половины человечества, не было никаких проблем с сердечно-сосудистой системой. Проведя ряд исследований, ученые установили, что содержание вредного холестерина в крови у эскимосов было на порядок ниже, чем у других популяций, и это несмотря на то, что они потребляли такое же количество жирной пищи!

Несколькими годами позже в другой газете было опубликовано более детальное исследование, в котором ученые пристально рассмотрели рацион эскимосов и обнаружили, что они потребляют определенный тип жира из маслянистой рыбы намного больше и чаще, чем это принято в других диетах – так ученым удалось узнать о полиненасыщенных жирных кислотах, о длинных цепочках EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) и о том, что Омега-3 не синтезируется организмом человека, а значит должна поступать извне.

Вам будет интересно: Всё, что вы хотели знать про ГЛЮТЕН

В восьмидесятых и девяностых годах ученые проводили исследования на крысах, лишая их важных макроэлементов – в частности Омега-3. В ходе исследования, крысы, лишенные полноценного питания, чаще болели и подвергались заболеваниям. Эпидемиологические исследования в области кардиологии поддержали теорию об эффективности применения полиненасыщенных жирных кислот для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, а в начале XXI века учеными было доказано, что прием Омега-3 способствует лечению некоторых психических заболеваний, таких как депрессия и замедляет дегенеративные процессы во время деменции, в частности при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Чем отличается омега-3 от омега-6 и 9?

Разница между группами Омега в специфическом воздействии на организм.

Омега 3 – предупреждают заболевания сердца, сосудов, обладают уникальными свойствами, о которых будет сказано ниже.

Омега 6 – имеет в своём составе эйкозаноидную кислоту, которая напрямую влияет на формирование иммунитета. Комплекс жирных кислот обеспечивают человека энергией. Чрезмерное поступление омега-6 повышает вероятность развития воспалительных процессов, и связанных с ними заболеваний.

Омега 9 – являются мононенасыщенными. Самая распространенная из них — олеиновая кислота. Организм способен синтезировать её самостоятельно. Медицинские наблюдения показали, что употребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, способствует уменьшению признаков воспаления, повышению чувствительности к инсулину. Кислоты омега-9 в большом количестве содержаться в оливковом масле — около 80% всего объема.

Соотношение омега 3:6:9

В рационе современного населения преобладает, так называемая западная диета, перенасыщенная омега-6. В ней наблюдается дефицит омега-3. До индустриальной революции в рационе человека наблюдалось соотношение омега-6 к омега-3 от 4:1 до 1:4. Расследования антропологов показали, что в процессе эволюции это соотношение было примерно 1:1. В современном рационе населения пропорция составляет около 16:1 [1].

Оптимальное соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 колеблется от 1:1 до 1:4.

Возникает естественный вопрос — что делать? Решение одно — снизить употребление продуктов богатых омега-6. В первую очередь это касается растительных масел, обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-6. Для начала нужно разобраться, какие же растительные масла полезны, а какие нет.

Максимальное количество омега-6 зафиксировано в следующих маслах:

• Подсолнечное — 40% (1:200).
• Соевое — 50% (1:7).
• Хлопковое — 51% (1:257).
• Кукурузное — 53% (1:46).

В рацион необходимо вводить полезные масла, в которых очень мало омега-6:

• Кокосовое — 2% (победитель).
• Сливочное — 3% (1:7).
• Сало — 9% (1:9).
• Пальмовое — 9,1% (1:46).
• Оливковое — 9,7% (1:13).

Благодаря выраженным лечебным свойствам особое внимание уделяют:

• Маслу из льняного семени — 17% (1:0,3).
• Рыжиковому — 33% (1:1).
• Конопляному маслу — 54% (1:2).

Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

Огромная польза омега 3 жиров

Жирные кислоты омега-3 изучаются довольно давно. Установлено, что они обладают рядом полезных свойств:

• Понижают параметры артериального давления.
• Предотвращают развитие аритмии.
• Угнетают процесс образования бляшек в просвете артерий.
• Снижают показатели триглицеридов.
• Уменьшают риск инсульта, сердечного приступа.
• Снижают риск внезапной смерти у лиц с заболеваниями сердца.

Здоровая сбалансированная диета должна включать в себя жирную рыбу не менее двух раз в неделю. Такой режим питания подходит людям с незначительным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза для сердца

Ишемия сердца. Способность снижать вероятность сердечных патологий более всего выражена при употреблении омега-3 пациентами, в анамнезе которых присутствует ишемическая болезнь. В одном из исследований более 18 тысяч испытуемых с повышенным уровнем холестерина в крови разделили на две группы. В одной из них участники ежедневно получали по 1,8 г ЭПК и статин, в другой — только статин. Через 4,6 года были оценены результаты. В группе, получавшей ЭПК, зафиксировали на 19% меньше случаев серьезных коронарных нарушений, чем в контрольной выборке. Нестабильная стенокардия, расстройства сердечной деятельности без летального исхода также встречались значительно реже в первой экспериментальной группе [2].

Инфаркт миокарда. В группе участников, ежедневно принимавших добавку с омега-3, отмечалось значительное снижение случаев инфаркта миокарда на 28%. У афроамериканцев снижение наблюдалось на 77%, у лиц, употреблявших меньше 1,5 порции рыбы в неделю, — на 40% [3]. Согласно другому медицинскому эксперименту ежедневное употребление омега-3 способствовало снижению риска смерти от заболеваний сердца и сосудов на 19%. В группе плацебо подобный эффект не был зафиксирован [4].

Влияние омега-3 на развитие инсульта установить не удалось. Некоторые ученые считают, что ожидаемый эффект мог бы наблюдаться при увеличении дозы омега-3. Такой объем препаратов следует принимать только под контролем лечащего врача. Исследования в этой области продолжаются.

Снижение триглицеридов. Ежедневное употребление омега-3 способствует снижению показателей триглицеридов от 15 до 30%. У участников с более высоким показателем триглицеридов данный эффект выражен интенсивнее [5].

Защищает от тромбов. Агрегация тромбоцитов лежит в основе образования тромба. Омега-3 препятствует склеиванию тромбоцитов между собой, а значит предупреждает развитие патологического процесса.

Защита от атеросклероза. Омега-3 предотвращает формирование атеросклеротических бляшек. Жирные кислоты защищают стенки артерий от повреждений, обеспечивают их здоровое состояние [6].

Повышают «хороший» холестерин. Под влиянием омега-3 происходит увеличение объема ЛПВП в крови [7].

Профилактика рака. Опубликованные результаты исследований о влиянии омега-3 на развитие рака не показывают какой-либо закономерности. Некоторые специалисты говорят о том, что высокие дозы жирных кислот снижают вероятность развития колоректального рака и рака молочных желез.

Рак груди. Обширное Сингапурское китайское исследование, в котором участвовало 35 298 женщин в возрастной категории от 45 до 74 лет, показало, что употребление Омега-3 понижает риск развития рака груди. Спустя 5,3 года заболеваемость раком молочных желез в группе, принимавшей омега-3, составила на 26% случаев меньше, чем в контрольной выборке [8].

Другой эксперимент с участием 35016 женщин возрастной группы 50-76 лет продолжался 6 лет. Итоговые результаты показали, что женщины, принимавшие препараты рыбьего жира, снизили риск развития рака молочных желез на 32% [9].

Рак кишечника. Несколько медицинских исследований с последующим анализом показали, что употребление омега-3 снижает вероятность рака кишечника до 34% [10], [11], [12].

Защита от инсульта и инфаркта. В 2021 году было проведено обширное исследование, в котором приняли участие 8179 человек, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Первоначальные лабораторные анализы установили у всех испытуемых высокие показатели холестерина и триглицеридов. В течение 4,9 лет первая группа испытуемых получала ежедневно 4 г Vascepa, содержащая 4000 мг очищенной 96% ЭПК, а вторая — плацебо. Результаты исследования показали, что в первой группе на 25% сократились случаи острых сердечно-сосудистых патологий — нелетальных форм инсульта, инфаркта, нестабильной стенокардии, коронарной реваскуляризации, а также сердечной смерти. В заключении были опубликованы данные о способности Vascepa снижать негативные исходы:

• Сердечно-сосудистая смерть — на 20%,
• инсульт (нефатальный, смертельный) — на 28%,
• инфаркт миокарда (нефатальный, смертельный) — на 31% [37].

Чем полезна омега-3 для женщин?

Облегчает менструальную боль. Ежемесячные менструальные боли, спазмы гинекологи определяют, как дисменорею. Большинству женщин известно это состояние, вызываемое сильными сокращениями матки в результате действие простогландинов. Два авторитетных исследования показали, что жирные омега-3 кислоты способны облегчать менструальный болевой синдром. Это объясняется выраженными противовоспалительными свойствами веществ [13], [14].

Гинекологический эксперимент показал, что употребление омега-3 намного быстрее и эффективнее устраняет менструальные боли, чем ибупрофен [15].

Облегчает ревматоидный артрит. Согласно статистике, женщины практически в три раза чаще подвержены заболеваемости ревматоидным артритом, чем мужчины. Как правило, болезнь развивается в средней возрастной группе.

Результаты исследований 2012 и 2021 показали, что использование препаратов рыбьего жира облегчает чувство утренней скованности и отёка суставов, снимает болевые ощущения, облегчает симптомы воспаления. На фоне омега-3 пациенты меньше принимают НПВП [16].

Предотвращает остеопороз. Остеопорозу подвержены женщины в период постменопаузы. Заболевание развивается в результате снижения эстрогенов. В 2012 и 2021 годах были опубликованы результаты исследований, которые показали, что прием омега-3 улучшает минерализацию костной ткани. При совместном приёме кальция этот эффект усиливается [17], [18].

Защищает от депрессии. Анализ 26 исследований показал, что употребление большого количества рыбы снижает риск депрессии на 17% [19]. Отмечается, что при выраженной депрессии эффект не наблюдается. Приём омега-3 способствует снижению агрессии.

Увлажняет кожу, убирает морщины. В структуре кожи обнаружена собственная ДГК организма. Она обеспечивает нормальное состояние мембран клеток. Чем здоровее клеточные мембраны, тем мягче, эластичнее кожа. ЭПК, содержащаяся в омега-3, оказывает на кожу положительное воздействие:

• Стимулирует синтез собственных масел.
• Увлажняет.
• Препятствует образованию маленьких красных узелков, которые появляются в процессе гиперкератинизации волосяных фолликулов.
• Тормозит процессы преждевременного старения.
• Предотвращает появление прыщей.

Активные вещества омега-3 защищают кожу от отрицательного влияния солнечного излучения, препятствуют разрушению коллагена в дермальных слоях.

Омега-3 при беременности

Медицинские исследования, проходившие на протяжении нескольких лет, позволили сделать выводы о том, что употребление морепродуктов беременными и кормящими женщинами положительно влияет на здоровье и развитие новорожденных. ДГК, содержащаяся в рыбьем жире, стимулирует формирование зрительно-моторной координации у малышей до 3 летнего возраста [20].

В тоже время были опубликованы несколько другие данные. Организаторы 11 контролируемых экспериментов привели факты, доказывающие отсутствие каких-либо преимуществ от использования омега-3 в период вынашивания и кормления ребенка в отношении формирования зрительных и когнитивных функций.

Неоспоримыми остаются факты, говорящие о том, что ДГК окончательно концентрируется в сетчатке глаз к рождению младенца. В головном мозге процесс накопления продолжается на протяжении первых двух лет жизни.

Женщинам, практикующим грудное вскармливание, рекомендовано вводить в ежедневный рацион не менее 200-300 мг ДГК. Достаточное количество ценных элементов в грудном молоке получают при употреблении блюд из рыбы 1-2 раза в неделю.

Защита от аллергии. Наблюдения за беременными женщинами позволили установить, что регулярное поступление омега-3 жирных кислот в организм матери защищает ребёнка от аллергических заболеваний в будущем [21].

[Видео] Нутрициолог Екатерина Дидык – зачем пить Омега-3 и как её выбрать?

Польза для детей

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Под СДВГ понимают расстройство поведенческих функций, которое сопровождается снижением концентрации внимания, импульсивностью реакций, чрезмерной активностью. Как показали лабораторные исследования, у детей с установленным СДВГ показатели омега-3 в крови более низкие, чем у ровесников без этого заболевания. Вслед за этим удалось установить, что регулярное употребление препаратов рыбьего жира помогает смягчить признаки СДВГ.

Назначение омега-3 оказывает успокоительный эффект, подавляет агрессию, смягчает проявления импульсивности и гиперактивности. Влияя на ЦНС ребенка, жирные кислоты стимулируют внимание, облегчают выполнение определенных задач и навыков [22], [23].

Полученные результаты наблюдений показали, что препараты омега-3 со временем займут лидирующую позицию в лечении СДВГ [24].

[Видео] Доктор Берг — СДВГ у детей и взрослых из-за дефицита нутриентов:

Диабет I типа у детей. Ученые пришли к выводу, что поступление омега-3 в течение года после рождения ребенка снижает вероятность развития аутоиммунных патологий:

• Диабета I типа.
• Рассеянного склероза.
• Аутоиммунного диабета [25].

Польза при других различных заболеваниях

Для глаз. Активные компоненты омега-3, а именно ДГК, угнетают механизм дегенерации желтого пятна глаза. Таким образом, жирные кислоты предотвращают необратимые повреждения глаз с последующим развитием слепоты.

В одном из медицинских экспериментов приняли участие 2275 человек в возрастной группе от 65 лет и старше, которых разделили на две группы. Результат показал, что в выборке, получавшей жирную рыбу, риск неоваскулярной возрастной макулярной дегенерации отмечался на 53% реже, чем у других участников [26].

Гепатоз — заболевание, которое характеризуется жировым поражением печени. Применение омега-3 улучшает обмен жиров, смягчает признаки воспаления [27].

Улучшение сна. Недостаток жирных кислот вызывает проблемы сна в детском возрасте. Взрослым дефицит омега-3 угрожает обструктивным апноэ во сне. Оба явления связаны с низким уровнем ДГК, которая влияет на концентрацию мелатонина — гормона, обеспечивающего засыпание.

Наблюдения за испытуемыми разных возрастных групп доказывают, что качество и длительность сна улучшаются на фоне применения омега-3 [28].

Польза омега-3 в спорте

Снимают боль в мышцах. Кислоты омега-3 облегчают мышечную боль, устраняют отечность тканей, возвращают двигательную амплитуду после силовых нагрузок. Комбинация протеиновых спортивных напитков с препаратами рыбьего жира облегчает признаки усталости, уменьшает симптомы миалгии [29].

Синтез белка. Жирные кислоты участвуют в росте мышечных волокон, что очень важно для атлетов. Организм преобразует белок в строительный материал и энергию — важнейшие компоненты, обеспечивающие рост, физическую выносливость. В физиологии это явление называют синтезом белка. Омега-3 стимулируют этот процесс за счет присутствия ЭПК и ДГК [30].

Доставляет больше кислорода. Активные элементы омега-3 сохраняют здоровье сердца, что очень важно для спортсменов. Наблюдение за 16 велогонщиками доказало, что употребление рыбьего жира нормализует сердечный ритм, снижает потребность в кислороде во время спортивных занятий. Специалисты обнаружили, что эти процессы происходят без ущерба производительности и без нанесения вреда миокарду, скелетным мышечным волокнам [31].

Улучшение реакции. Научные эксперименты доказали, что регулярное употребление препаратов с омега-3 сохраняет познавательные процессы, ускоряет ответные реакции нервной системы. Данные получены после наблюдения за 24 футболистками, у которых после курсового приёма препаратов рыбьего жира, отмечалась активность нейромоторных функций [32].

Сжигание жира и уменьшение кортизола. Омега-3 оказывает угнетающее действие на выделение кортизола. Низкий уровень гормона стресса напрямую влияет на уменьшение жировых отложений и стимуляцию роста мускулатуры [33].

Признаки дефицита омега-3 ПНЖК

1. Низкий вес у новорожденного ребенка

   — в основу этого утверждения легло исследование 12 тысяч датских детей.

2. Преждевременные роды

   — ассоциировались со снижением концентрации докозагексаеновой кислоты в крови ребенка.

3. Снижение остроты зрения

   — кроме ранее упомянутых механизмов действия омега-3 жирных кислот, также отмечается их тормозное влияние на апоптоз (самопрограммированную смерть) эпителиальных клеток сетчатки.

4. Когнитивные нарушения

   — в частности, сопровождаются снижением концентрации такого тканевого гормона, как нейропротектин D, в синтезе которого участвует DHA. Это биологически активное соединение ингибирует апоптоз нервных клеток за счёт активации сложного каскада сигнальных процессов и тем самым подавляет развитие воспаления.

   Кроме того, докозагексаеновая кислота и сама непосредственно тормозит образование провоспалительных молекул — в частности, в гиппокампе — одной из важнейших структур головного мозга, задействованной в механизмах перехода кратковременной памяти в долговременную, а также в формировании эмоций.

5. СДВГ

   — синдром дефицита внимания и гиперактивности, сопровождающийся нарушением способности к концентрации внимания, импульсивным поведением, недостаточным самоконтролем и самообладанием.

Рекомендуем

«Психология стресса: виды, стадии, способы борьбы» Подробнее

6. Психические расстройства и расстройства поведения

   — связаны с ускоренной атрофией (в условиях дефицита омега-3 ПНЖК) серого вещества мозга (в частности, в области следующих его структур: гиппокампа, миндалины, поясной извилины, префронтальной и височной коры), а также с нарушением целостности белого вещества.

   Так, у грызунов, неспособных к накоплению DHA, наблюдались поведенческие аномалии, развитие подобного депрессии состояния, а также увеличение частоты сердечных сокращений.

7. Дислипидемия

   (повышение уровня холестерина и/или триглицеридов в крови, снижение ЛПВП) и увеличение риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

   Исследование в течение 30 лет нескольких тысяч американских ученых показало, что употребление рыбы (как минимум 2 раза в неделю) значительно снижало вероятность инфаркта миокарда.

8. Заболевания кожи

   . Омега-3 ПНЖК используются не только в эстетической медицине в качестве профилактики и лечения старения кожи (за счет активации ими образования основного белка соединительной ткани — коллагена), но и активно применяются в дерматологии при терапии акне, атопического дерматита и даже псориаза.

   Интересно, что при таком аутоиммунном заболевании, как псориаз, при котором образуются красные пятна, в этих бляшках обнаруживаются и метаболиты омега-3 — считается, что они превращаются в гораздо более слабые воспалительные молекулы, чем, скажем, омега-6.

В каких продуктах содержится больше омега 3?

Мы разделили рейтинг для вашего удобства на растительные продукты и животного происхождения. Помните, что растительная омега значительно уступает во влиянии на здоровье человека из-за отсутствия в её составе ЭПК и ДГК жирных кислот.

Растительные источники омега 3

Льняное масло53,4 г

Семена льна22,8 г

Семена чиа17,8 г

Грецкий орех9,1 г

Соя1,4 г

Животные источники омега 3

Скумбрия2,8 г

Жир печени трески1 столовая ложка (15 мл) 2,7 г +витамин D — 34 мкг

Лосось2,6 г

Селедка2,36 г

Анчоусы2,1 г

Сардины1,5 г

Икра рыбы1 столовая ложка (14,3 г) 1,1 г

В рыбе разных сортов концентрация омега-3 существенно отличается. В жирной рыбе, выловленной в холодных морских водах, например в сардинах, тунце, лососе, скумбрии, зафиксировано высокое содержание жирных кислот. Намного меньше омега-3 обнаружено в менее жирной рыбе — это окунь, треска, телапия. В моллюсках также обнаружено незначительное количество жирных кислот.

Рыба, выращенная в искусственных условиях, содержит гораздо меньше ЭПК и ДГК, в отличие от рыбы, которая свободно обитает в море. Концентрация ценных кислот зависит от типа питания рыбы. Например, атлантический лосось, который выращивают на специальных фермах в Шотландии, потерял значительную часть ЭПК и ДГК после замены натуральных морских компонентов в кормах на другие ингредиенты. Эту тенденцию установили после анализа рыбы, проведенного с 2006 по 2015 год [34].

[Видео] Доктор Берг — польза рыбы для мозга и глаз:

Чем отличается омега-3 из льняного масла от омега-3 из рыбьего жира?

Сразу проясним, что омега-3, которая входит в состав рыбьего жира, обладает более ценными свойствами, чем омега-3 растительного происхождения. Льняное масло в этом смысле не исключение.

В масле льняного семени из трех основных типов жирных кислот омега-3 (ЭПК, ДГК и АЛК) содержится только альфа-линоленовая кислота (АЛК), тогда как в рыбьем жире содержатся они все. Как писалось уже выше, АЛК не обладает активностью эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот и служит в основном просто топливом для производства энергии. Её также организм пытается преобразовать в ЭПК и ДГК, чтобы сделать её полезной для здоровья [35].

Однако наш организм не способен в полной мере преобразовывать АЛК. Из её общего объёма только 5% трансформируется в ЭПК, а в ДГК — всего 0,5% [36].

Следует также сказать, что благодаря рекордному количеству АЛК в льняном масле (8000 мг на столовую ложку), даже эти 5% удовлетворят 400 мг ЭПК и 40 мг ДГК. Если принимать по 3 столовые ложки в день, то вы с избытком закроете норму этих жирных кислот даже без употребления рыбы.

ЭПК и ДГК — важнейшие кислоты в омега-3

В состав омега-3 входят следующие жирные кислоты:

• Докозагексаеновая кислота (ДГК) — химическое соединение с длинной цепью. ДГК участвует в образовании нейрональных синапсов, которые передают сигналы между клетками. Присутствие ДГК обеспечивает текучесть клеточных мембран. Наибольшее количество ДГК обнаружено в клетках глаз (93%) и головного мозга (97%), при чём максимально — в отделах, отвечающих за внимание и мнемические процессы.
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — имеет длинноцепочечную структуру. Активное вещество влияет на сохранение здоровья.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — отличается короткоцепочечной структурой. АЛК обеспечивает организм энергией и белком для строения ДГК и ЭПК. Учитывая тот факт, что только 5% АЛК преобразуется в ЭПК и 0,5% — в ДГК, её ежедневная доза должна быть достаточно высокой.

Растительные продукты содержат исключительно жирную кислоту АЛК. Исключение составляют некоторые морские водоросли.

Продукты, богатые ЭПК и ДГК

Учитывая высокую стоимость лосося (форель, сёмга) и красной (тем более чёрной) икры, обязательно включите в свой рацион селёдку или скумбрию. Всего 100 грамм этих рыб с излишком закрывает всю потребность организма в полезных жирах.

Что делать вегетарианцам?

На волне популярности вегетарианства остро стал вопрос об обеспечении приверженцев растительной диеты ценными жирными кислотами. Это также касается людей, которые не переносят морепродукты. Выход есть — следует увеличить потребление орехов, продуктов из сои, различных видов семян, зеленых листовых овощей. В полной мере обеспечить организм кислотами омега-3 можно с помощью веганских добавок, в состав которых входят ЭПК и ДГК, полученные из водорослей.

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

Как правильно выбрать омега-3?

• Не покупайте рыбий жир, полученные из печени рыб. В них ценных кислот меньше, чем в рыбьем жире, добытый из мышц рыб, а витамина А содержится в избытке.
• Выбирайте добавки с более низким уровнем витамина А – не более 1 г в сутки (1000 мкг).
• Беременным женщинам, кормящим матерям нельзя принимать добавки с витамином А в форме ретинола (который в избытке содержится в печени рыб). Безопасной считается витамин А в форме бета-каротина (растительная форма, которая не вызывает передозировки).
• В сутки организм должен получать не менее 500 мг ЭПК и ДГК (в сумме). Эта доза соответствует 140-200 г жирной рыбы в неделю.
• Рыбий жир разжижает кровь, поэтому следует проконсультироваться с врачом в случае, если вы постоянно принимаете аспирин, варфарин или гепарин.
• Если вы вегетарианец или веган, можно принимать добавки на основе морских водорослей.

Перед покупкой внимательно изучайте этикетку! На 1000 мг рыбьего жира, должно приходится не менее 500 мг ЭПК и ДГК (сумма обоих).

Рыбий жир и рыбный жир – в чём отличие?

Рыбий жир – это жир, полученный из печени рыб. Такой жир всегда дешевле, но в нём содержится много витамина А и D, а также он состоит из более 70% различных других жирных кислот, помимо омега 3. Основное его преимущество – низкая стоимость.

Рыбный жир – это жир, полученный из мышечной ткани рыб. Это более очищенный продукт, более качественный, но и более дорогой.

Омега-3 — инструкция к применению

Показания. Добавки с омега-3 восстанавливают эластичность кровеносных сосудов, предупреждают образование холестериновых бляшек, поэтому в первую очередь рекомендованы людям с сердечно-сосудистыми расстройствами.

Кроме этого омега-3 показана при:

• Нарушении функций пищеварения.
• Нормализации работы желез внутренней секреции.
• Сахарном диабете для восстановления физиологического метаболизма, восстановления липидного обмена.
• Стрессах.
• Нервно-эмоциональных нагрузках.

Для полноценного усвоения омега-3 следует принимать вместе с продуктами, содержащими жир, жирорастворимыми витаминами E и D. Пищевые жиры обеспечивают всасывание ценных жирных кислот. Например, ДГК в присутствии жиров всасывается до 90%, а без них — до 69%. Усвоение этиловых эфиров вообще увеличивается в 3 раза [38].

Грецкие орехи (2542 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).

При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.

Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).

Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.

Что такое масло криля? Чем оно отличается от рыбьего жира?

Масло криля — продукт, получаемый из антарктического криля. Эти морские ракообразные занимают определенное место в питании китов, тюленей, пингвинов. В криле, как и в морской рыбе обнаружена большая концентрация ЭПК и ДГК.

И всё-таки есть определенные отличия от обычного рыбьего жира:

1. Для рыбьего жира характерен желтоватый оттенок. Криль содержит натуральный антиоксидант — астаксантин (в 65 раз сильнее витамина С), который придаёт маслу розовый цвет.
2. Жирные кислоты масла криля усваиваются легче и в большем объёме, чем рыбьего жира.
3. Рыбий жир содержит омега-3 в форме триглицеридов. В масле криля основной объём жирных кислот представлен в виде фосфолипидов, которые в значительной мере облегчают всасывание и повышают эффективность омега-3.
4. В масле криля содержится больше антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами, защищают сердце.
5. Масло криля более эффективно в снижении показателей сахара в крови, чем рыбий жир. При более низких дозах масло криля лучше выводит триглицериды и «плохой» холестерин.

Стоит ли его покупать? Масло криля превосходит рыбий жир не только в полезных свойствах, но и в цене. На стоимости продукта отражается метод сбора, обработки океанического криля. Некоторые виды криля превосходят рыбий жир в цене практически в 10 раз.

Рыбий жир в натуральном виде или в форме добавок доступен в аптечной сети и отличается доступной стоимостью. Жирные кислоты рыбьего жира представлены в комплексных витаминных препаратах от разных производителей. Найти качественный рыбий жир проще, чем масло криля высшего сорта.

Если материальные возможности позволяют, вы можете приобретать масло криля. Таким образом вы получите легкоусвояемый продукт, более ценный для здоровья сердца и сосудов.

Возможный вред и противопоказания

Превышение рекомендованных доз омега-3 может вызвать развитие аритмии, кровотечения, фибрилляцию предсердий. Эти явления наблюдаются при приеме свыше 3 г омега-3 в сутки.

При покупке лучше выбирать добавки с витамином Е. Он предотвращает окисление жирных кислот омега -3, которое проявляется специфическим прогорклым вкусом. Хранят препараты рыбьего жира в холодильнике, где они не подвергаются воздействию света. Запрещается использовать просроченные добавки с омега-3. Старый рыбий жир имеет неприятный запах.

Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?

В естественной среде ртуть в том или ином виде встречается довольно часто. Промышленные выбросы способствуют её накоплению в океанах, других водных источниках. При взаимодействии с другими веществами образуется метилртуть, которая может нанести вред. Токсичное влияние ртути опасно для плода в период вынашивания и маленьких детей.

Следует учесть, что некоторые виды рыбы способны накапливать ртуть, например, акула, королевская макрель, кафельник, рыба-меч. С целью безопасности необходимо минимизировать употребление этих сортов рыбы.

Беременные женщины, кормящие матери должны полностью исключить перечисленные виды рыбы из своего рациона. Для них разрешены моллюски, мелкая рыба, рыбные консервы. Безопасная доза рыбы для беременных женщин — 350 грамм рыбы в неделю.

Вывод

Поступление омега-3 в организм обеспечивает нормальное развитие и работу головного мозга и глаз. Жирные кислоты рыбьего жира устраняют признаки воспаления, предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение мозговой деятельности. Добавки с омега-3 кислотами полезны для людей с заболеваниями сердца, сосудов, цереброваскулярными расстройствами в семейном анамнезе.

Следует помнить, что употребление натуральных продуктов полезнее, чем приём фармацевтических добавок. Для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством омега-3, достаточно принимать в пищу две порции рыбы в неделю.

Рыба не менее полезна для здоровья человека, как рыбий жир. Однако, препараты омега-3 подходят для тех, кто не любит рыбу или придерживается вегетарианской диеты.

Автор статьи:

Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.). Наши авторы

Омега-3 в диете: польза и преимущества

Омега-3 принимает активное участие в функционировании человеческого организма, влияя на работу сердца, мозга, внутренних органов и нервной системы. Давайте рассмотрим подробнее, почему принимать Омега-3 так важно:

• Омега-3 и система кровообращения

Диета, богатая жирами Омега-3 способна снизить риск многих сердечных и сосудистых заболеваний. Прием Омега-3 способствует повышению уровня холестерола в крови и снижает уровень «вредного» холестерина, препятствуя развитию атеросклероза или тромбоза. Прием достаточного количества Омега-3 способен снизить риск развития ишемической болезни сердца и аритмии.

• Омега-3 и работа мозга

Жирные кислоты, в частности, докозагексаеновая кислота (DHA) – необходимы для правильного функционирования коры головного мозга, они улучшают кровоснабжение, а также поддерживают поток нервных импульсов между серым и белым веществом. Омега-3 отвечает за правильное функционирование зрелищных и координационных центров, а также оказывает положительное влияние на память.

• Омега-3 и иммунная система

Прием Омега-3 жирных кислот оказывает положительное влияние на иммунитет человека. Эти соединения стимулируют активность лейкоцитов, которые защищают организм от бактерий и вирусов. В этом контексте потребление достаточного количества Омега-3 особенно полезно для беременных женщин и маленьких детей, у которых только начинает развиваться иммунная система.

• Омега-3 и похудение

Замена животных и трансжиров ненасыщенными жирными кислотами положительным образом сказывается на процессе похудения. Ненасыщенные жиры Омега-3 не накапливаются в жировых клетках, имеют более низкий уровень холестерина, а также влияют на регуляцию уровня инсулина в крови.

Продукты, с богатым составом Омега-3:

• жирная морская и речная рыба: лосось, тунец, сельдь, морской окунь;
• рыбий жир: печень трески;
• ракообразные: лобстер, краб, омар;
• растительные масла холодного отжима: кунжутное, конопляное, соевое, подсолнечное, грецких орехов, рисовых отрубей, рапсовое, кукурузное;
• орехи: грецкие, бразильские, миндаль;
• семена: лен, чиа, тыква;
• зеленые овощи: брокколи, капуста, зеленый горошек, соя, чечевица;
• авокадо.