Режим питания: во сколько завтракать, обедать и ужинать?

Почему на ужин нельзя есть углеводы

Сразу хочется сказать, что углеводы на ужин есть нельзя тому, кто хочет похудеть или сохранить свою стройную фигуру. Детям и людям, активно занимающимся спортом, на ужин можно кушать сложные углеводы. Но вернемся к худеющим.

Углеводы – это источник энергии. Она нам нужна для жизнедеятельности организма (дыхание, сердцебиение, работа всех органов, мышц и т.д), а также, собственно говоря, для всех наших движений, в том числе работы мозга. Когда этой энергии много, она откладывается про запах, а когда не хватает, организм черпает ее из запасов. Так вот, вечером нам не нужно пополнение этой самой энергии в виде углеводов. Иначе может оказаться, что излишки отложатся про запас. А ведь нужно похудеть!

Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.

В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

Для чего на ужин есть овощи

Овощи – это витамины, микроэлементы, а главное, клетчатка. О пользе овощей сказано уже очень много, но хочется открыть еще одну тайну. Вы замечали, что вечерами даже после ужина и чая вам неотступно хочется сладкого? Это потому что вы неправильно питались днем или давно находитесь в углеводной зависимости. Так вот, если вечером на вашем столе будет тарелка сырых овощей, которая в два раза по своим размерам и весу превышает размер основного блюда, то тяга к сладкому не наступит! Овощи содержат грубую растительную клетчатку, которая перерабатывается очень медленно. Она не даст скакать уровню сахара в крови и уж тем более не даст быстро проголодаться.

График питания для похудения в таблице на неделю

Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.

Пример недельного графика питания приведен в таблице:

Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.

Время ужина

Ужинать стоит не позднее, чем за 4 часа до сна. Поэтому посчитайте сами, когда вам лучше всего есть. И если перед сном вас накроет жуткий голод, не кусочничайте, хватая «чего-нибудь». Сварите себе яйцо и со спокойной душой съешьте белок, оставив желток на утро. Можете выпить стакан кефира маленькими глоточками. Но помните, что кефир не стоит пить тем, у кого гастрит с повышенной кислотностью.

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

Когда лучше начинать ужинать?

Исследования, такие как небольшое исследование 2021 года, показывают, что многие взрослые имеют неправильный режим питания ().
Более половины из 156 человек, принявших участие в исследовании, ели в течение длительного окна продолжительностью 15 часов или более в день. Некоторые люди переставали есть в 16:00, в то время как другие полагались на перекусы до поздней ночи ().

Итак, когда дело доходит до вопроса об идеальном времени для ужина, ответ может зависеть от ваших личных целей, связанных со здоровьем, или состояния здоровья.

Для похудения

Один из наиболее распространенных подходов к снижению веса – уменьшить общее количество потребляемых калорий. В связи с этим время приема пищи может иметь важное значение для достижения ваших целей.

Некоторые исследования предполагают, что вы должны иметь последний прием пищи, прежде чем ваше тело начнет вырабатывать мелатонин и готовиться ко сну.

Ваш мозг начинает выделять мелатонин ночью в ответ на нормальные светлые и темные часы дня. Это ваш циркадный ритм, который тесно связан с вашим метаболизмом (, ).

Одно исследование 2021 года показало, что прием пищи поздно вечером, когда ваш мозг начал готовиться ко сну, связан с увеличением жировых отложений. Это не зависело от таких факторов, как количество или тип съеденной пищи или уровень физической активности ().

Другие исследования согласны с этим и заключают, что прием пищи позже может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела. Это, в свою очередь, может увеличить риск увеличения массы тела и связанных с этим проблем со здоровьем. Это часто наблюдается у посменных рабочих, которым приходится есть в нетрадиционное время (, , ).

Более того, исследования показали, что прием пищи ближе к вечеру связан с увеличением общего суточного потребления калорий ().

В одном более старом исследовании 2013 года женщины с избыточным весом и ожирением в течение 3 месяцев придерживались предназначенной для похудения диеты.

Исследование показало, что, хотя в целом у всех было одинаковое ежедневное потребление калорий, женщины, которые ели больше всего калорий за завтраком, потеряли в 2,5 раза больше веса, чем те, кто ел больше всего за ужином ().

При этом, если вы проголодались между ужином и сном, предпочтение здоровых закусок все же может способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Для похудения лучше всего подавать ужин до захода солнца, чтобы не нарушить ваш циркадный ритм. Но имейте в виду, что полезные закуски все еще могут иметь место, если вы позже проголодаетесь.

При кислотном рефлюксе

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) – заболевание пищеварительного тракта, при котором желудочная кислота забрасывается обратно в пищевод, вызывая ощущение жжения.

Чаще всего это вызвано слабым нижним пищеводным сфинктером и может усугубляться стрессом, определенными продуктами питания, составом и временем приема пищи, а также другими факторами в зависимости от человека ().

Одно более старое исследование, проведенное в 2005 году, показало, что люди с ГЭРБ должны иметь последний прием пищи в день не менее чем за 3 часа до того, как лечь спать ().

Это позволяет вашему организму полностью переварить последний прием пищи, снижая риск кислотного рефлюкса, который может возникнуть ночью.

Например, если у вас ГЭРБ и вы обычно ложитесь спать около 22:00, неплохо закончить ужин к 19:00.

В целом

Независимо от ваших целей в отношении здоровья, следует помнить о нескольких моментах, касающихся времени приема пищи.

В конце концов, контроль веса в первую очередь зависит от общего количества потребленных вами калорий. Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, в конечном итоге приведет к нежелательному увеличению веса.

Более того, многие опросы и исследования показали, что поздний прием пищи связан с более высокой вероятностью выбора нездоровой пищи.

Многие закуски на ночь подвергаются высокой переработке и содержат большое количество добавленного сахара или жира, что делает их калорийными и без достаточного количества важных питательных веществ ().

Кроме того, закуски перед сном часто едят перед экраном телевизора или компьютера, что может привести к неосознанному приему пищи. Это когда вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий, чем хотите, просто потому что отвлекаетесь.

Регулярное потребление в ночное время менее здоровой пищи может привести к нежелательному увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как нарушение сна или несварение желудка (, , , ).

Если это вызывает беспокойство, вы можете поупражняться в установке времени окончания вашего последнего приема пищи в день, убедившись, что к этому времени вы удовлетворяете все свои потребности в калориях и питательных веществах.

Вывод:

Если вы хотите похудеть или предотвратить кислотный рефлюкс и другие потенциальные проблемы со здоровьем, лучше всего ужинать в то время, когда солнце садится. В идеале, это даст вашему организму несколько часов на переваривание перед сном.

В какое время вы выключаете все дисплеи?

Всего 50 лет назад, когда человек выходил из гостиной, это означало, что он отправляется спать. Даже в первые годы существования телевидения поздних передач было совсем немного. Многие телестанции уходили из эфира сразу после завершения праймтаймовых передач. Но сегодня, когда социальные сети, телевидение и потоковые мультимедиа-плееры на цифровых устройствах работают в режиме 24/7, вам нужно точно знать, когда следует покинуть виртуальную вечеринку.

После того как мы выключаем все гаджеты, мозгу требуется определенное время, чтобы сбросить напряжение. Значительную часть общего количества света наши глаза получают от электронных дисплеев, поэтому их выключение можно рассматривать как время перекрытия всех каналов поступления света в мозг.

Каша с киноа, тыквой и морепродуктами

Фото: Ресторан Uhvat

Автор рецепта — Виктор Белей, бренд-шеф ресторана Uhvat

• 150 мл топленого молока
• 80 г киноа
• 60 г тыквы
• 70 г гребешков
• 30 г раковых шеек
• 50 г сливок
• 10 г пармезана
• 10 мл зеленого масла
• Соль и перец

Шаг 1. Раковые шейки и гребешки обжариваем на сковороде до золотистого цвета.

Шаг 2. Тыкву запекаем до готовности, посыпав сахаром для карамелизации.

Шаг 3. Киноа с топленым молоком запекаем в духовке при температуре 170 градусов на протяжении 40 минут.

Шаг 4. После этого соединяем раковые шейки, гребешки, тыкву и крупу и ставим запекаться в горшке при температуре 110 градусов на 10-15 минут.

Шаг 5. Готовим соус. Сливки прогреваем в сотейнике на плите и добавляем натертый пармезан, соль и перец по вкусу. Помешиваем до получения однородной консистенции. Затем пробиваем в блендере.

Шаг 6. Подаем кашу с соусом из сыра пармезан.

Полноценное питание — залог здоровья

Удовлетворение голода — один из базовых инстинктов человека, гарантирующий поддержание жизни. Именно поэтому крайне важно, что мы едим, в какое время и в каких количествах. Потребляемые в пищу продукты напрямую влияют на здоровье. Неправильное питание чревато нарушением как отдельных органов человека, так и всего организма. К таким плачевным результатам может привести как неполноценная по своему составу еда, так и ее недостаток или переизбыток. Поэтому очень важно уделять своему питанию должное внимание.