Можно ли пропускать завтрак, плотно ужинать и не закрывать анаболическое окно

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Похудению способствует не только спорт, но и правильное питание. Здоровая низкокалорийная пища не только насытит ваш организм, но и заполнит его полезными веществами.

Рацион для похудения должен быть разнообразным и состоять исключительно из полезных рецептов и свежих продуктов. Полуфабрикаты и прочая вредная еда не только усугубят состояние здоровья, но и добавят организму нагрузку, в виде пары лишних килограммов.

Как правильно подобрать правильное питание на завтрак, от чего стоит отказаться за обедом и каким должен быть идеальный ужин для похудения, рассмотрим в следующей статье.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Чтобы «запустить» процесс похудения, следует ограничить себя в высококалорийных рецептах и посвятить свое время правильному питанию. Но увлекаться этим не стоит, так как отказ от большого количества пищи ничем не отличается от обычного голодания. А частые голодовки не только избавляют человека от лишнего веса, но и в значительной мере истощают организм.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Для похудения без вреда здоровью необходимо правильно распределить питание в течение дня. Правильность завтрака, обеда и ужина для похудения зависит от корректного соотношения в еде белков, жиров и углеводов. Рассчитывайте необходимое количество калорий на день, исходя из того факта, к какой цифре на весах вы стремитесь. При чем, для мужчин и женщин существуют разные расчеты:

Для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела*, кг) + (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах)

популярное:

• ✅ Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
• ✅ Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
• ✅ Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

Для женщин: 655 + (9,6 х вес тела*, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)

Для правильного выведения суточной потребности калорий, необходимо учитывается также и ритм вашей жизни. Для похудения необходимо полученный результат умножить на:

• при малоподвижном образе — на 1,2;
• при средней активности (занятий до 3-х раз в неделю) – на 1,375;
• при высокой активности (до 3-5 раз) – на 1,55;
• при высоких нагрузках до 7 раз в неделю – на 1,725.

Для наибольшего эффекта похудения, на завтрак, обед и ужин необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий, от 15 до 25 процентов.

После расчета суточной потребности калорий, их необходимо правильно распределить на завтрак, обед, ужин и перекусы:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг! Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

• Завтрак должен быть наиболее сытным и калорийным — 30% от суточной нормы;
• Обед способствует поддержанию энергии на весь день, в виде 40% суточной нормы калорий;
• Ужин – самый легкий, быстроусваиваемыйемый прием пищи. Его калорийность не должна превышать 10% суточной нормы;
• Перекусы содержат 20% суточной нормы калорий. Их количество должно составлять 3-5 раз в день.

Правильный завтрак

Правильное питание на завтрак для похудения необходимо для правильного запуска метаболизма и получения энергии на весь день.Каждый завтрак должен соблюдаться в промежутке от 7 до 9 утра.

Если часто пропускать завтраки, то организм человека «будет срываться» на перекусы, в виде запрещенных продуктов:

• шоколад;
• булочки;
• жирная колбаса;
• свежий хлеб из муки высших сортов;
• фастфуд.

Рассмотрим, каким должно быть правильное питание на завтрак:

• вареные яйца;
• отруби;
• омлет на пару;
• овощи — огурцы, помидоры, кабачки, морковка, капуста, брокколи, болгарский перец;
• фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, слива, абрикосы, персики, клубника;
• сухофрукты — изюм, инжир, чернослив и курага;
• каши из овсяной, гречневой и рисовой крупы;
• лёгкие супы из вышеуказанных круп;
• нежирный творог.

Также утро — идеальное время для сладкого, так как все калории, приобретенные в эту пору, растрачиваются в течение дня. Если будет желание побаловать себя обезжиренным фруктовым йогуртом, медом, сладким творогом, зефиром или мармеладом на завтрак или обед, ни в чем себе не отказывайте.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Что есть на обед?

Правильное питание на обед для похудения должно содержать исключительно белки:

• яйца;
• молоко;
• творог;
• куриное мясо;
• кефир;
• фасоль;
• грибы.

И углеводы:

• каши — перловая, ячменная, гречневая;
• макароны;
• ржаной хлеб;
• отруби;
• брокколи, цветная и белокочанная капуста;
• фрукты — яблоки, сливы, груши, абрикосы, персики;
• овощи — помидоры, огурцы, листья салата, сельдерей, редис.

В качестве правильного питания, на обед подходят следующие варианты блюд для похудения:

• нежирные супы из куриного мяса или мяса индейки;
• каши, приготовленные на воде;
• тушеные кабачки, помидоры, перец;
• отруби.

При правильном питании, газированные сладкие напитки и продукты, содержащие алкоголь, строго воспрещены.

Для похудения, полностью ограничивать себя в жирной пище не стоит, так как из-за этого происходит упадок сил, в следствие чего истощается организм, в особенности если вы занимаетесь спортом.

Диетический ужин

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Теперь рассмотрим правильное питание на ужин для похудения:

• нежирный творог, сырники, творожные запеканки;
• молочный кисель;
• гречневая и рисовая кашм;
• йогурт с фруктами и корицей;
• запеченные яблоки.

Диетический ужин для похудения должен быть вашим последним приемом пищи, никакие перекусы после него недопустимы. Еда должна быть низкокалорийной и содержать белки — омлеты, молоко, творог, кефир. Также при похудении разрешены несладкие фрукты и ягоды в умеренном количестве – яблоки, груши, малина, смородина. Смузи — прекрасный альтернативный вариант лёгкого блюда на ужин для похудения.

Перед приемом пищи, для похудения рекомендуется выпить чашку чая. Этот напиток способствует насыщению организма, в следствие чего, за ужином вы съедите меньше и таким образом ускорите процесс похудения.

Из рациона на ужин для похудения необходимо исключить грибные и мясные блюда, так как они провоцируют головную боль. Замените вышеуказанное на правильное питание:

• тушеные кабачки, морковку, помидор, перец;
• кефир, молоко, ряженку;
• блюда из форели, лосося и окуня.

Подробное меню диеты плотного завтрака

Что можно есть на завтрак, следуя предложенной системе питания? Практически все, что угодно – как таковых запретных продуктов нет. Важно соблюдать баланс между белками и углеводами и не превышать отметку в 600 ккал. Мясо птицы, телятина, яйца куриные или перепелиные, тосты с сыром, творог с фруктами, блины с ягодами, молочные каши или крупы, сваренные на воде.

Дополнить завтрак можно кусочком торта, пряником, мармеладом, шоколадным батончиком – выбор десерта зависит от вкусовых пристрастий. В качестве перекусов идеально подойдет горсть орехов, овощной или фруктовый смузи или же просто любимый фрукт.

Примерное меню может выглядеть следующим образом:

Подробно об интервальном голодании и о том, почему лучше пропускать ужин, а не завтрак

Интервальное голодание обрело популярность ещё в начале 2010-х, после выхода книги ‘The Fast Diet’ британского журналиста Майкла Мосли. Тогда многие заинтересовались питанием по протоколу 5:2, при котором 5 дней в неделю соблюдался обычный режим питания, а 2 дня – ограничивались суточные калории. В 2021 году словосочетание «интервальное голодание» (ИГ) вновь всплыло на просторы интернета и стало самым популярным запросом по диетам в Google. Но новые исследования касательно этого режима питания показывают интересные результаты – скорее всего интервальное голодание наиболее эффективно, если оно соответствует с циркадным циклам. Сегодня вместе с врачом-нутрициологом Аккумис Бериковной расскажем о преимуществах и недостатках этой диеты и о том, почему лучше сдвинуть ваше «пищевое окно» ближе ко времени пробуждения.

Что такое интервальное голодание?

Для тех, кому интервальное голодание не знакомо: это схема питания, по которой день или неделя разделены на периоды приема пищи и голодания (либо ограничения калорий). Самая популярная схема – это 16:8, когда сутки делятся на 16-часовое окно голода и 8-часовое окно приема пищи. Как утверждают, ИГ дисциплинирует человека и в то же время упрощает саму диету, так как единственным ограничением является время. К тому же человек и без того повседневно голодает во время сна, поэтому дополнительные 8 часов без еды не кажутся непосильными. Ещё одним плюсом считают гибкость этого режима – тем, кто просыпается поздно, можно установить начало пищевого окна ближе к обеду. Однако нутрициолог Аккумис всё же советует не оставлять приемы пищи на вторую половину дня (ниже объясним почему): «Для избавления от лишнего веса самое эффективное время пищевого окна – с 7 утра до 3 часов дня, но его можно сдвинуть до периода с 10 утра до 6 часов вечера». Нужно отметить, что ИГ отличается от лечебного и осознанного голодания, при которых длительность голодания намного больше.

Какие существуют виды интервального голодания?

Некоторые сокращают периоды голодания до 14 часов. Схема 14:10 является хорошим вводным стартом для тех, кто только знакомится с ИГ. Аккумис также привела еще несколько разновидностей ИГ:

• Протокол Leangains – классический режим 16:8, но пропускается завтрак, первый прием пищи – после обеда.
• Диета Eat-Stop-Eat (ешьте-голодайте-ешьте) – 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю, совмещенное с нормальным режимом питания в остальные дни.
• Диета Воина – голодание в течение дня (примерно 20 часов) и сытный ужин перед сном. Некоторые соблюдают неполное голодание – едят только свежие фрукты и овощи в течение дня.
• Протокол 5:2 – ограничение калорий до 25% от их необходимого суточного количества в любые 2 дня в неделю, остальные 5 дней соблюдается обычный режим питания. Обычный лимит калорий в день голодания для женщин – 500 калорий в сутки, для мужчин – 600. Прием еды разделён на 2 раза, с интервалом в 12 часов (250 калорий – утром и 250 калорий – вечером).

Интервальное голодание: «за»

Хотя изначально главной целью ИГ являлось снижение веса, в последнее время оно часто практикуется как превентивный метод борьбы со старением. Аккумис объяснила причину антивозрастных эффектов интервального голодания:

«Продолжительное голодание (несколько часов) «подталкивает» митохондрии к улучшению их функционирования и регулирует продукцию гормона роста, который стимулирует репарацию клеток. К тому же с голоданием связывают процесс аутофагии клеток. Если объяснить простым языком, то это – процесс самопоедания или самоочищения клетки, когда прекращается поступление питательных веществ. В результате адаптации к стрессу (голоданию), клетка питается за счет самой себя – запускает оптимизацию своих ресурсов и уничтожение ненужных клеточных компонентов для питания, которые трансформируются и становятся строительным материалом для новых компонентов клетки. Таким образом за счет голодания происходит процесс качественного обновления клетки».

ИГ также применяют для предотвращения болезней сердечно-сосудистой системы, таких как атеросклероз и гипертония, при ожирении, астме и ревматоидном артрите. А в некоторых источниках предполагается, что питание по схеме 18:6 может инициировать метаболические изменения, которые приводят к повышенной устойчивости к стрессу и более продолжительной жизни.

“Результаты некоторых краткосрочных исследований показали благотворное влияние ИГ на толерантность к глюкозе, чувствительность к инсулину и снижение маркеров воспаления, а исследования на мышах продемонстрировали улучшение переносимости глюкозы и липидного профиля. Более того, была выявлена взаимосвязь между ИГ и развитием и ростом опухолей, а также положительным влиянием на гормональную регуляцию аппетита», – сообщила Аккумис. Но нутрициолог подчеркивает, что необходимы более глубокие исследования для определения действительного влияния ИГ на состояние клеток, органов и систем человеческого организма.

Даже потому, что видов ИГ множество, сложно прийти к однозначному результату. Такое голодание очевидно может помочь при борьбе с весом, но только при умеренном питании. Если соблюдать интервальное голодание, но в каждый прием пищи съедать «за троих», то вряд ли можно добиться какого-либо результата. Также, возможно, наблюдаемые эффекты во время ИГ достигаются за счет дефицита калорий – всё же за 8-часовое окно съедается меньшее количество пищи, чем обычно.

Но Аккумис объясняет, что для многих ИГ поддерживать намного проще других диет с ограничением калорий: «Оно помогает соблюдающим диету получать больше удовольствия от пищи, может научить различать голод и аппетит, контролировать переедание и уменьшить появление “срывов”, поможет питаться здоровее, а также преодолеть эффект плато при похудении».

Интервальное голодание: «против»

У этого режима питания существуют и достаточно весомые недостатки. Нутрициолог изложила неблагоприятные эффекты ИГ: «Во время голодания организм сначала сжигает гликоген (запасы глюкозы в печени и мышцах), а затем жиры, но важно помнить, что это происходит не сразу. Сначала ваш организм адаптируется к жиросжиганию, то есть учится сжигать жиры вместо углеводов – для получения энергии. Во время этого процесса в самом начале голодания, особенно у новичков, могут возникнуть неприятные явления, такие как гипогликемия, головные боли, тахикардия, слабость, тошнота и плохое настроение. По мере адаптации организма состояние возвращается к норме. Также есть риск недополучить все необходимые нутриенты, витамины и микроэлементы из-за небольшого пищевого окна, поэтому особенно важны соблюдение принципов здорового питания и контроль срывов». Аккумис советует перекусывать, если слабость или головные боли беспокоят длительное время.

Нутрициолог также предупреждает, что нужно быть очень осторожным с длительным голоданием (свыше 24 часов). «Длительно голодать без консультации врача нельзя: кетоацидоз (повышенное содержание кетонов) может быть смертельно опасным. Такое чаще всего случается при диабете первого типа. Также расщепление жиров чревато снижением рН, то есть повышением кислотности, поэтому нужно следить за pH крови и мочи. Кроме того, длительное голодание может негативно влиять на функцию надпочечников и щитовидной железы, повышать уровень тревожности, вызывать гормональные расстройства, депрессию, затуманенное сознание, бессонницу и снижать фертильность, особенно у женщин», – добавила Аккумис.

Как питаться, и кому ИГ не подходит?

Перед началом любой диеты лучше всего проконсультироваться у врача-нутрициолога. Всё же есть общие противопоказания, как, например:

– Проблемы ЖКТ – Пищевые расстройства – Гормональный дисбаланс – Беременность или кормление, а также если планируете беременность – Если принимаете лекарства, прием которых связан с приемами пищи – Если вы – на инсулине или других сахароснижающих препаратах

Если вы здоровы и придерживаетесь интервального голодания, то лучше соблюдайте принципы здорового питания во время приема пищи. Аккумис советует употреблять полноценные белки (из расчета 1 г на кг веса в день), здоровые жиры, цельнозерновые злаки, фрукты, овощи и избегать высококалорийных и рафинированных продуктов и блюд. Во время голодания можно пить воду без ограничений, черный чай и кофе без сахара.

А для тех, кто активно занимается спортом и хочет адаптироваться к интервальному голоданию, нутрициолог рекомендует соблюдать план 5:2. При этом следует распределить свои тренировки на те дни, когда вы не голодаете. Альтернативно можно тренироваться в начале голодания, когда вы уже поели и полны энергии, или в конце, когда вы можете перекусить перед или после тренировки.

Почему лучше пропускать ужин, а не завтрак?

Если раньше при выборе времени приема пищи существовала некая свобода, то сейчас всё больше исследований подсказывает, что время первого приема пищи играет важную роль. Например, ученые Гарвардского университета выявили, что те, кто начинает и заканчивает приемы пищи раньше, теряют на 25% больше веса, чем те, кто ест позже.

Это связывают с циркадными циклами человеческого организма и с тем, как прием пищи влияет на них. Аккумис объяснила это явление:

«Дело в том, что человеческий организм биохимически подчиняется определенному циркадному ритму. Циркадными ритмами называют колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Туда входят обмен веществ, сон, бодрствование, прием и усвоение пищи. Правильный ритм увеличивает продолжительность жизни организма и уменьшает риск развития различных заболеваний. Если пищевое окно будет сразу после пробуждения, то период голодания придется на менее активную часть дня и ночной сон, то есть когда запрос в пище у организма снижен. Несмотря на то, что ночью мы спим, наш организм всё равно нуждается в топливе, которое мы черпаем из наших внутренних запасов, съедая наш гликоген (запасы глюкозы), поэтому утром мы просыпаемся голодными. Правильный завтрак даст нам необходимое количество энергии, позволяющее продержаться до обеда. Причем утром мы вырабатываем инсулина больше и имеем самую высокую восприимчивость к инсулину, чем в любое другое время суток. Поэтому всё, что мы съедаем, быстро и эффективно усваивается и не откладывается в жир (в сравнении с поздним приемом пищи)».

К тому же исследователи Вашингтонского университета обнаружили, что циркадные циклы напрямую влияют на микробиом нашего кишечника, а точнее – на иммунные клетки в кишечнике. То есть нарушенные циркадные циклы и поздние приемы пищи могут привести к гастроэнтерологическим проблемам. Поэтому при интервальном голодании советуют ориентироваться на ваши циркадные циклы. Сейчас всё чаще такой режим питания называют циркадной диетой.

Аккумис также пояснила, что правильное интервальное голодание помогает при нарушенных циркадных циклах. Голодание активизирует альтернативные метаболические пути и влияет на работу генов и белков, ключевых для циркадных ритмов. Оно снижает активность белков, регулирующих суточную работу печени и скелетных мышц, и переводит соответствующий геном в режим ожидания, что помогает сформировать нужный циркадный ритм при следующем приеме пищи.

Основные правила диеты

Несмотря на ориентированность диеты на ограничение вечернего питание, основное внимание уделяется рациону в течение дня. Только грамотный подход и правильные продукты позволять добиться желаемого результата. Свод простых правил для похудения:

• Приветствуется дробное питание в течение всего дня. Меню можно разделить на 3-5 основных приемов пищи, причем завтрак должен обеспечивать максимум энергии для дневной активности.
• Последняя трапеза должна быть до 5-6 часов вечера, а ее размер и калорийность ограничена. Подходят просто салаты, диетические белки, обезжиренная молочная продукция. После еды можно только пить простую воду.
• В период адаптации к новому рациону следует использовать зеленые, травяные чаи, напитки с лимоном. Если очень хочется сахар, его следует применять в ограниченных количествах.
• Часть общего количества калорийности, которая употреблялась вечером, должна быть получена организмом в дневное время.
• Обеспечение витаминного баланса. Поскольку диета не ограничивает в выборе продуктов, нужно следить за получаемыми питательными элементами.
• Обильное употребление воды для обеспечения правильной работы внутренних систем организма. Здоровым людям рекомендуют ежедневно выпивать от 2 до 3 литров жидкости.

Главное внимание сосредоточено на последнем приеме пищи. Легкий ужин без сложных углеводов, включая каши, мучные изделия, хлеб, обеспечит эффективность программы. Для увеличения результата следует перейти на активный образ жизни.

Требования к ужину

Чем проще продукты питания вечером, тем быстрее организм их переварит и освободится перед сном. Сложные продукты и сильное насыщение скажутся на работе желудка ночью. В результате ухудшится аппетит утром и собьется график питания. Чтобы этого произошло, ужин должен соответствовать ряду правил:

• Легкие продукты, желательно овощи и диетическое мясо, приготовленное на пару или отваренное в воде. В качестве альтернативы готовят в духовке без добавления масла, что снижает жирность и калорийность еды.
• Любые низкокалорийные продукты, включая овощи с высоким содержанием клетчатки. Питаться необходимо сытно, чтобы потом не возникало чувство голода.
• Отказаться от мучной еды, хлеба, сладкого, каш и других продуктов с высоким содержанием сложных углеводов.
• Не рекомендуется использовать сахар и фрукты. Небольшое количество такой еды увеличивает дневную калорийность, поэтому снижается эффективность диеты.
• Питаться только один раз и установить ограничения по времени. За 4-6 часов до сна в организм не должна поступать еда, за исключением воды и чая.

Диета подразумевает легкий ужин. Если нарушать это правило, результаты и эффективность ее применения снижаются. Неправильный подход может стать причиной набора лишнего веса.

Раздельное питание: основные принципы и примерное меню

3. Не рекомендуется употреблять два белковых продукта в один прием.

4. Не рекомендуется употреблять жиры и белки в один прием.

5. Не рекомендуется употреблять кислые фрукты с белками. Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы, вишню, кислую сливу, кислые яблоки нельзя есть вместе с мясом, орехами, яйцами. 6. Не рекомендуется употреблять продукты содержащие сахар и крахмал в один прием. Джем с кашей могут вызвать процессы брожения.

7. Не рекомендуется в один прием употреблять несколько продуктов, содержащих концентрированный крахмал. При употреблении каши с хлебом один продукт усваивается, а другой не усваивается.

8. Не рекомендуется употреблять арбуз и дыню с другими продуктами в один прием.

9. Не рекомендуется употреблять молоко вместе с другими продуктами. ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Понедельник

Завтрак Геркулесова каша с фруктами

2-ой завтрак Яблоко или 2 киви

Обед 1/3 отварной курицы Зеленый салат Отварные брокколи и цветная капуста

Полдник Натуральный йогурт

Ужин Омлет с грибами Тушеные овощи Зеленый салат Вторник

Завтрак Гречневая каша на молоке 0,5% или на воде

2-ой завтрак Апельсин

Обед 150 г отварной рыбы Тушеные овощи Зеленый салат

Полдник Яблоко Горсть орехов

Ужин Овощной суп Салат из овощей Среда

Завтрак Отварной рис с фруктами 200 г

2-ой завтрак Банан

Обед Мясные котлеты 150 г Овощной гарнир

Полдник Яблоко или апельсин

Ужин Яичница из 2-х яиц с помидорами и зеленью Четверг

Завтрак «Геркулес» на воде с ягодами

2-ой завтрак 1 стакан кефира

Обед 100 г отварной семги Тушеные овощи

Полдник 5 штук чернослива

Ужин Цветная капуста запеченная с грибами Пятница

Завтрак Гречневая каша на воде с добавлением чернослива и киви

2-ой завтрак Яблоко

Обед Овощной суп 100 г отварной телятины Зеленый салат

Полдник Горсть миндальных орехов

Ужин Кус-кус с овощами Суббота

Завтрак Творог 5% 150 г с кусочками фруктов

2-ой завтрак Апельсин

Обед ½ отварной куриной грудки Тушеные овощи

Полдник 1 груша

Ужин 1 яйцо в крутую Овощной салат

Воскресенье Разгрузочный день 1,5 кг яблок 1-ый вариант белковой диеты

Завтрак Отварная гречка без масла 1 свежий огурец

2-ой завтрак Отварное в крутую яйцо

Обед Отварное мясо (курица или говядина) 200 г Овощной гарнир

Полдник Зеленый салат

Ужин Нежирная рыба 150 г Зеленый салат

Такого рациона можно придерживаться от 8 до 14 дней. Пить не менее 2,5 л жидкости. В течение каждого дня употреблять до 3-х чайных ложек меда. 2-ой вариант белковой диеты

Первые 5 дней:

Завтрак Сваренное в крутую яйцо 1 свежий огурец 2-ой завтрак 100 г твердого сыра или 150 г нежирного творога

Обед 150 г отварного мяса Зеленый салат

Полдник Кефир 1 стакан

Ужин 100 г отварной нежирной рыбы 1 свежий огурец В оставшиеся 10 дней на завтрак можно есть любую кашу без масла и сахара (180 — 200 г) за исключением манной. Пить не менее 2,5 л жидкости Диета рассчитана на 15 дней Необходимо запастись терпением и силой воли. Фрукты во время белковой диеты не употреблять. 3 чайные ложки меда в день – единственный источник сладкого.

Смотрите полный выпуск программы «Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Не хлебом единым: роль углеводов в популярных диетах» >>