Пшеничная и овсяная мука. Какую выбрать при похудении

Сейчас то время, когда большинство людей стремится быть стройными и здоровыми. Многие стараются правильно питаться и выбирать качественную еду. Я считаю, что правильно питаться надо всегда, а не только в случаях типа «летом мне нужно на море, посижу-ка я пару месяцев на гречке с курицей, а потом в отпуске отъемся». Это должно стать привычкой, а лучше — образом жизни. Кроме того, правильно питаться — это не значит есть только отварную куриную грудку и гречку, это совсем не так. Ваш рацион может быть более разнообразным. Многие считают, что ни в коем случае нельзя есть мучные и макаронные изделия. Тут я с вами поспорю, это совсем не так. Все зависит от размеров порций и, конечно, от качества муки, из которой изготовлен продукт. Именно об этом я хочу сегодня поговорить, о том, какая мука вредна, и мы от нее поправляемся, а какая полезна для здоровья и фигуры.

Очень часто ППшники выбирают овсяную, считая, что она более полезная и менее калорийная. Давайте разберемся, так ли это.

На самом деле, совершенно не важно, какая мука — пшеничная, овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная. Калорийность у всех примерно одинаковая — на 100г примерно от 335 до 365 ккал. Намного важнее то, как она изготовлена. Именно от обработки зерна будет зависеть качество и полезность муки. Тут мы разберем более подробно.

Химический состав и калорийность овсяной муки

Измельченные в порошок хлопья овса содержат много витаминов, микро и макроэлементов. Среди витаминов выделяются:

• В1;
• В2;
• В6;
• В9;
• Е;
• РР.

В ряде химических макроэлементов присутствует фосфор, сера, кальций, натрий и калий. К микроэлементам относится марганец, железо, цинк, фтор, кобальт.

На 100 г овсяной муки калорийность составляет 404 Ккал. Что касается распределения ЖБУ, то углеводов здесь 65,7 г, жиров 14,66, белков 9,12. Клетчатка сосредоточена в количестве 6,55 г. Также присутствует немного крахмала. Продукция дает человеку 20% белков от суточной нормы, 21% – углеводов и 11% жиров.

Овсяный кисель

Напиток издавна употребляли в пост, когда молочные и мясные продукты были под запретом. А овес давал энергию и силы для работы.

Сейчас кисель из овсяной муки назначают ослабленным после болезней людям, чтобы выздоровление шло быстрее. Регулярное употребление киселя способствует улучшению пищеварения, оздоровлению желудка и кишечника.

Дома его можно приготовить на обычной плите.

Ингредиенты:

• Вода – 1,5 л;
• Овсяная мука – 4 ст.л полных;
• Сахар — 100 г;
• Ягоды (любые: вишня, смородина, клубника и т.д) – 300-400 г.

Способ приготовления:

1. Ягоды промыть. Перебрать. Удалить косточки и плодоножки.
2. Вскипятить 1,3 л воды с сахаром и всыпать ягоды. Количество сахара может варьироваться в зависимости от вкусовых предпочтений, но сироп для киселя доложен быть немного слаще, чем для компота. Проварить минут 5 до мягкости ягод. Готовый компот можно процедить, чтобы ягоды в нем не попадались. Плоды можно измельчить и снова всыпать в сироп.
4. Для вкуса можно добавить корицу или ваниль, лимонную цедру и другие добавки.
5. В стакане воды размешать овсяную муку, чтобы не было комочков. Тонкой струйкой влить в кастрюлю с готовым компотом, не переставая помешивать.
6. Довести до кипения и выключить. Остывать кисель должен постепенно, в естественных условиях. Пока кисель не остыл, его лучше не перемешивать.
7. Подавать с ягодами, мороженым, кусочками фруктов.

Свойства

Мука добывается путем перемалывания овса в порошок. Помол зависит от размера зерен. Овсяная мука для быстрого похудения бывает нескольких видов:

• стандартная;
• цельнозерновая;
• из проросших зерен.

Простая изготавливается из очищенного овса без оболочки. Во второй разновидности применяют целые зернышки. Из проросшего овса мука выходит самой полезной, но дорогой.

Польза

Молотая продукция приносит большую пользу организму. Положительные качества позволяют улучшить состояние и внешний вид кожных покровов. Если есть высыпания и раздражение, то это уйдет. Кроме того, овсяная мука применяется в косметических целях.

Важно! Продукт приносит пользу растущему организму. Педиатры говорят о полезных качествах муки и советуют ее для употребления в разном возрасте. В продукте сосредоточен максимальный набор компонентов, который укрепляет здоровье.

Растворимая клетчатка понижает количество сахара, нерастворимая способствует выведению токсинов. Витамин В благотворно воздействует на кроветворение, что исключает развитие анемии. При заболеваниях ЖКТ и печеночных патологиях молотые хлопья рекомендуют во время терапии и после нее.

Уменьшает риск сердечных заболеваний

Овсяная мука благоприятно влияет на сердце, полезные качества продукта значительны, поскольку он препятствует тромбообразованию, снижает уровень холестерина, понижает давление. Исследования показали, что у людей, которые употребляют много клетчатки, на 12% меньше развивается ишемия.

Снижает уровень холестерина

Свойство понижать уровень холестерина обусловлено присутствием бета-глюкана. Это сильное клейкое растворимое волокно, идущее через тонкий кишечник. В результате поглощение холестерина снижается.

Помогает людям с диабетом

В зернах мало крахмала, сахара, достаточное количество клетчатки, благодаря чему они становятся настоящим кладом для диабетиков и людей, сидящих на диете.

Снижает кровяное давление

Положительные качества овса проявляются в возможности понижать артериальное давление. Употребление муки полезно для людей с легкой и пограничной гипертонией.

Сытный продукт

Продукция, приготовленная из овсяной муки, насыщает и утоляет чувство голода. Ощущение сытости не проходит несколько часов.

Вред и противопоказания

Большое употребление муки может спровоцировать обострение реакций, особенно при проблемах со здоровьем. Если продукт содержит различные ароматизаторы, синтетические компоненты, сахар, то возникает риск развития диабета.

Если употребить большое количество блюда, приготовленного из недопеченной муки, то образуется блокада кишечника. Он засорится и вызовет сильные запоры. В овсе находится фитиновая кислота, которая ослабляет пищеварение. Фитаты делают непригодными полезные элементы – кальций, магний, цинк, железо.

Люди с непереносимостью глютена могут принимать блюда, приготовленные из овсяного порошка, в овсе нет этого вещества в чистом виде, но находятся белки – авенины. Многие люди с целиакией неплохо переносят эти компоненты, без появления нежелательных последствий. Но по статистике около 1% пациентов проявляют реакцию на большое количество овса в питании.

Если человек не привык употреблять овсяные продукты, то со стороны желудочно-кишечного тракта могут появиться побочные эффекты в виде вздутия живота, повышенного газообразования. Но это объясняется не реакцией на порошок, а большим потреблением клетчатки.

Полезные свойства злака

Овес относят к древним злакам. К этому списку причисляют также амарант, киноа и теф. Чем древние злаки отличаются от современных? В первую очередь, особенностями структуры. Древние культуры не были подвергнуты гибридизации или генетической модификации. Они дошли до нас практически в первозданном виде и ничем не отличаются от того же овса и амаранта, которые росли тысячу лет назад.

Еще одно их преимущество – нутриентный состав. В 100 граммах цельного овса содержится 17 грамм белка и 11 грамм пищевых волокон (для сравнения: в современном рисе содержится 3 грамма белка и 0,4 грамма пищевых волокон). Овес расходует больше энергии на усвоение, обеспечивает организм длительным насыщением и обогащает гораздо большим объемом полезных витаминов/нутриентов [1].

Овес – лучший вариант для питательного завтрака

Нутрициологи уверяют нас, что завтрак задает тон питанию целого дня. Если утренний прием пищи не задался, то гармонизировать метаболизм в течение дня будет затруднительно. Тем, кто предпочитает углеводные завтраки, лучше всего обратить внимание на цельный овес [2]. Он поможет избежать переедания, снизит тягу к вредным сладостям и зарядит энергией медленных углеводов на целый день [3].

Белок, который содержится в зернах, помогает организму запустить процесс регенерации, углеводы синтезируют энергетический потенциал, а жир поддерживает жизнедеятельность клеток организма [4]. Витамины и минералы, которыми изобилует овес, улучшат метаболические процессы, благодаря которым вы сможете лучше двигаться, рациональнее мыслить и провести день гораздо продуктивнее [5].

Клетчатка

В состав овса входит растворимая клетчатка – грубая часть растения, которая выполняет функции пребиотика. Организм не может в полной мере усвоить и переработать клетчатку. После попадания внутрь вещество принимает текстуру жидкого геля и равномерно распределяется по всему организму. Разве это хорошо? Да. Клетчатка стабилизирует кишечную микрофлору и подавляет воспалительные инфекционные процессы. Она создает дополнительную защиту тканям и слизистым, чем улучшает их работу и сводит риск заражения к минимальному.

Нутрициологи доказали, что клетчатка способствует гармоничному похудению. Ежедневное употребление 14 грамм вещества помогает усмирить аппетит и снизить потребление калорий на 10%.

Чем еще полезна клетчатка:

• контролирует уровень глюкозы в крови;
• выступает в роли профилактического средства от рака груди и рака кишечника;
• минимизирует акне и заживляет постакне за счет гармонизации внутренней микрофлоры;
• поддерживает длительную сытость, что мешает организму «сорваться» на вредные перекусы;
• регулирует функциональность кишечника и спасает от проблем с нерегулярным стулом;
• снижает уровень так называемого «вредного» холестерина в крови.

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс – это реакция организма на поступление чистой глюкозы (сахара). Чем выше ГИ, тем быстрее и интенсивнее скачки сахара, что оказывает неблагоприятное воздействие на организм.

ГИ овса достаточен для того, чтобы обеспечить организм внушительным энергетическим потенциалом и предотвратить резкие скачки глюкозы в крови.

Низким гликемическим индексом обладают только неочищенные зерна овса. Овсянка быстрого приготовления или переработанная крупа, наоборот, отличается высоким ГИ и минимальными полезными свойствами.

Чем отличается

Стоит рассмотреть различия овсяного порошка от толокна и пшеничной муки.

От пшеничной муки

Пшеничный продукт – самый популярный, его применяют для любых видов выпечки. Но такая мука содержит крахмалистую часть, поэтому полезных свойств в ней мало. Клетчатка, минеральные соли и волокна отсутствуют. В ее составе находятся одни углеводы. Людям, страдающим ожирением, продукты из пшеничной муки навредят.

Овсяная мука гораздо полезнее – в ней присутствует крахмал, белок, жир, витамины группы В, которые благотворно влияют на нервную систему.

Важно! Также в составе есть легко усваиваемые углеводы, которые вырабатывают гормон счастья серотонин.

Овсяный продукт содержит две разновидности клетчатки – растворимую, которая понижает сахар в крови, и нерастворимую – она выводит токсины и положительно влияет на кишечник.

От толокна

Толокно представляет собой толченое зерно, врачи рекомендуют употреблять при заболеваниях органов ЖКТ. Толокно извлекают из обработанной овсяной крупы. Сначала овес кипятили в русской печи, высыпали на решето и сушили 2-3 дня. Благодаря технологии в конечный продукт попадают отрубные и зародышевые оболочки. Оно полезно при патологиях ЖКТ, органов пищеварения.

Потом крупу толкли в ступке, непрерывно отсеивая через сито. В результате получался порошкообразный состав со специфическим запахом, схожим на какао. Основное отличие овсяной муки от толокна заключается в использовании исходного сырья. У толокна высокая зольность, присутствуют минералы, витамины.

Овсяная мука производится из зародышевой составляющей зерна. Его сначала отшлифовывают, чтобы удалить отрубную и зерновую оболочку. В итоге получается продукт, в основе которого находятся углеводы. Иногда муку изготавливают из толокна, когда необходимо получить массу с маленькими гранулами.

Толокно более полезно для работы внутренних органов, повышения иммунитета. Но оно и вреднее – его опасно употреблять людям, которым не хватает кальция, или он вымывается.

Овсяное толокно в диетологии

Люди, испробовавшие немало различных методик похудения, рано или поздно доходят и до диеты, основой которой выступает овсяное толокно. На самом деле, программа больше походит на систему правильного питания. Она требует исключения всех вредных продуктов из рациона. В остальном, можно питаться так, как хочется, но с одним небольшим нюансом. Перед приемом пищи следует съедать специальное толокняное блюдо.

Для его приготовления нужно смешать 0,5 стакана толокна со 0,5 стакана молока и нагреть все это на среднем огне, не давая закипеть. Потом массу нужно остудить естественным способом, она должна разбухнуть. В готовый продукт добавляем измельченную зелень, растертую с небольшим количеством растительного или сливочного масла. Такой аппетайзер прекрасно насытит и утолит голод. Вполне возможно, что после него привычные порции пищи будут уменьшены в несколько раз.

Как сделать овсяную муку в домашних условиях

Чтобы не приобретать готовую продукцию, можно приготовить муку самостоятельно. Никаких навыков не требуется – процесс быстрый и простой.

В блендере

Приобретают цельный геркулес. Это основа для муки. Его продают в любых продуктовых магазинах. В перемолотом виде объем уменьшится на ¼ часть. Погружают нужное количество в чашу блендера и включают «старт». Измельчают не менее 30 секунд, пока состав не станет однородным.

Для убеждения, что все хлопья измельчены, нужно открыть блендер и перемешать массу. Не перемолотые куски сразу попадутся на глаза. Если это так, то снова закрывают крышку и перемалывают 10-15 секунд.

В кофемолке

Если в доме нет блендера и комбайна, можно воспользоваться кофемолкой. Сначала ее нужно хорошенько промыть и высушить. Остатки кофе должны быть удалены, чтобы мука не приобрела кофейного привкуса.

Крупу насыпают в машинку, закрывают крышкой и перемалывают в течение нескольких секунд. Потом потряхивают кофемолку, чтобы на поверхность поднялись цельные куски. Потом кофемолку выключают на 30 сек. и проверяют степень измельчения.

Польза и вред овсяной муки для организма

В сравнении с толокном овсяная мука менее полезна для здоровья, поскольку это зародышевая часть зерна, в которой больше всего крахмала, а не витаминов – они содержатся в оболочке. Именно поэтому таких явных гепатопротекторных свойств у муки нет: они присущи исключительно целому зерну и в меньшей степени толокну. Тем не менее, диетологи утверждают, что польза у овсяной муки существует:

• Клетчатка стимулирует активное прохождение пищевого комка по кишечнику, что помогает улучшить процесс дефекации, предотвратить запоры, а также обеспечить своевременное очищение кишечника.
• Жирные кислоты помогают регулировать обменные процессы в организме, что объясняет пользу овсяной муки для похудения, ведь разогнанный метаболизм ускоряет процесс снижения веса. Правда учитывайте, что выпечка подобным свойством уже обладать не будет.
• Природные антиоксиданты помогают замедлить процессы старения, особенно если применять овсяную муку не только внутрь, но и наружно в рецептах домашней косметологии.
• Витамины группы В поддерживают нервную систему, поэтому овсяная мука нужна людям, которые часто сталкиваются с физическим и умственным перенапряжением, стрессовыми ситуациями.

Некоторые врачи упоминают и о пользе овсяной муки для диабетиков, поскольку она помогает понижать уровень опасного холестерина (липопротеины низкой плотности), а также контролирует колебания инсулина, предотвращает вероятность возникновения тромбов. Дополнительно она поддерживает работу сердца, дает большое количество энергии и помогает росту мышечной ткани.

Что касается вреда овсяной муки, то главной проблемой является глютен, который в ней содержится – это аллерген, не рекомендованный маленьким детям. И, безусловно, при непереносимости глютена любые продукты с добавлением овсяной муки запрещены. Кроме того, при склонности к полноте стоит ограничить объемы употребление данного продукта или заменить его на толокно, поскольку в овсяной муке большое количество крахмала.

Особенности применения овсяной муки

Муку используют в разных сферах – для приготовления блюд, косметических средств.

Для похудения

При диете врачи рекомендуют исключить мучные изделия, но некоторые разновидности можно употреблять. Овсяная выпечка меньше всей остальной повышает сахар, поэтому человек с легкостью сможет контролировать аппетит. Благодаря муке из организма уходят токсины и шлаки, что положительно сказывается на процессе похудения.

В домашней косметологии

Овсяная мука применяется не только в блюдах, но и в косметических целях. Польза от нее существенна. Витамин Е, присутствующий в составе, отлично увлажняет кожу, замедляет процесс старения, тонизирует и питает кожные покровы. Благодаря аминокислотам активируется выработка коллагена, происходит омоложение.

Маска для жирной кожи лица

Измельченный порошок поможет избавить кожу от жирного и сального блеска. Что понадобится:

• овсяная мука – 2 ст. л.;
• грейпфрутовый сок – 2 ст. л.;
• кефир – 2-4 ст. л.

Как приготовить:

1. Соединяют все компоненты, перемешивают.
2. Распределяют по лицу и оставляют на 15 минут.
3. Смывают водой и наносят на кожу увлажняющий крем.

Увлажняющая маска для сухой кожи лица

Следующий рецепт увлажнит кожные покровы. Состав:

• порошок – 1 ст. л.;
• мед – 1 ч. л.;
• куриный желток – 1 шт.;
• растительное масло – 1 ч. л.;
• сок лимона – 1 ч. л.

Ингредиенты смешивают в миске и наносят на лицо. Сначала состав получится жидким, потом он начнет подсыхать. Оставляют на покровах на 15 минут. Потом смывают и намазывают кремом.

Маска из овсяной муки для волос

Хорошая маска получается из порошка. Для ее приготовления 3 столовых ложки муки соединяют с 0,5 стаканом воды. Оставляют для впитывания и распределяют по коже головы. Если она жирная, в состав насыпают ложку пищевой соды. При сухих покровах – кефир.

Мытье волос овсяной мукой

Промывание локонов с помощью злакового продукта придает здоровый блеск и жизненную силу. После мытья головы простым шампунем ее ополаскивают смесью муки и воды. Средство готовят так – на 3 стакана жидкости насыпают ложку смеси.

Правила выбора и хранения

В магазинах можно найти продукт в бумажной или картонной упаковке. Её нужно осмотреть на предмет целостности — если герметичность нарушена, брать изделие не стоит. Убедиться в том, что мука не отсырела на складе или во время транспортировки можно, проверив вес. В супермаркетах есть контрольные весы, поставьте упаковку на тарелку аппарата и после сравните полученные показания с указанным весом на этикетке товара.

Важно! Лимонный сок — это кислота в чистом виде, так что перед нанесением на кожу лица протестируйте его на тыльной стороне руки. Если есть покраснение, лучше применить другой отбеливающий компонент, например, петрушку.

Не стоит брать не сертифицированное изделие, оно может содержать вредные примеси. На упаковке должны присутствовать дата изготовления и срок годности.

Условия хранения:

• температура в +5…+18°C;
• влажность воздуха не более 75%.

Важно! Закрытая магазинная мука в упаковке хранится до 2 лет, открытая — не более 6 месяцев.

Итак, мука из овса — полезный продукт с небольшим содержанием калорий, насыщающий организм человека нужными витаминами и минералами. Но нужно знать меру и правила употребления, особенно при желании похудеть.

Что можно приготовить из овсяной муки

Чаще всего порошок используют для приготовления выпечки. Популярно овсяное печенье, галеты. За счет небольшого количества клейковины форму изделий сохранить непросто, поэтому можно насыпать льняную муку.

Также хозяйки готовят каши, пудинг, кисель. Блюда обладают полезными свойствами и прекрасным вкусом. Интересен вариант использования порошка как суррогата кофе. Напиток получается необычным.

Кисель, сваренный из овсяного порошка, повышает иммунитет, сопротивляемость организма к заболеваниям. Также напиток благоприятно влияет на печень, его пьют в реабилитационный период для восстановления сил. Чтобы сварить кисель, 50 грамм порошка насыпают в 300 мл воды и греют на водяной бане. Масса должна загустеть, варят на медленном огне. Можно добавить мед.

Знаменитое блюдо – блинчики. Их нередко готовят из овсяного порошка. Обычную муку заменяют этой разновидностью. Блины получаются сытными, по калорийности приемлемое, поэтому их едят при диете. Таким же образом овсяный порошок кладут в тесто для оладий, сырников.

Важно! В фарш, котлеты, тефтели порошок не кладут, поскольку он придаст блюду специфический привкус.

Можно ли овсяную муку беременным и кормящим женщинам

Богатый состав и свойства делают продукт полезным для беременных, кормящих женщин. Он необходим на этапе формирования плода и периода кормления. Кладовая полезных веществ поддерживают здоровье женщин на стабильном уровне.

Период формирование плода и лактации забирает много энергии и ресурсов. Это сказывается на физическом и психическом женском здоровье. Молотые зерна в виде муки восстанавливают недостачу минералов. Полезные вещества поступают не только в женский организм, но и к плоду.

Особенности хранения

Хранить овсяный порошок нужно правильно. Место, где он будет стоять, должно быть сухим, а контейнер или банка – герметично закрываться. Для продления срока годности муку можно поместить в морозилку. Так она останется свежей в течение полугода. При содержании ее в кухонном шкафчике, период хранения составит 3 месяца.

В заключение стоит отметить, что польза от овсяного порошка ниже, чем от толокна, но оно гораздо ценнее пшеничной разновидности. Большое преимущество муки в том, что ее могут потреблять люди с непереносимостью глютена. Вред смесь приносит редко. Продукт используют при готовке печенья, блинов, оладий. Также варят кисель, который показан при диетах и диабете. Овсяная мука – отличное увлажняющее и очищающее средство для кожи лица и волос.

Возможный вред и противопоказания

Рассматриваемый продукт может принести вред при бесконтрольном употреблении и добавлении в готовые блюда калорийных компонентов. При желании похудеть употребляют цельнозерновую овсянку с фруктами или овощами. Пациентам, заболевания которых связаны с плохой усвояемостью кальция, рекомендуется проконсультироваться у врача перед употреблением. Противопоказано употребление продукта больным целиакией (глютеновой непереносимостью).