Белок — любимый нутриент для каждого бодибилдера — и не без причины. Белок очень важен, суперсытный и фантастически анаболический. Белок восхитителен… Но скорее всего вы его потребляете слишком много.
Подобно большинству мифов, уверенность в том, что вам необходимо потреблять 1 г/фунт (~2,2 г/кг) массы тела настолько глубоко проникла в мир фитнеса, что справедливость этого утверждения оспаривается редко. Удивительно, но очень немногие люди задумываются о некоторой странности факта, что оптимальное количество белка, которое наш организм может усвоить за день, составляет ровно 1 г/фунт. Но так ли это? Давайте взглянем на научную литературу о влиянии ежедневного потребления белка и выясним, действительно ли потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) — оптимальное количество для максимального прироста мышц.
Исследования по оптимальному потреблению белка
Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:
- В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.
- В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.
- В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).
- В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).
- В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.
Итак, существуют некоторые давние исследования, основанные на балансе азота, в которых предполагается (но никогда не обнаруживается) преимущество высокого потребления белка, но, как я упоминал выше, эти исследования имели методологические неточности. Баланс азота является заведомо ненадёжным методом для оценки изменений сухой массы тела, особенно высоких значений, и в этих экспериментах не контролировали потоотделение или адаптацию к питанию. Существенные изменения потребления белка с пищей, как известно, приводят к отрицательному балансу азота через 2 недели после изменений, даже в случае существенного потребления белка и энергии. Кроме того, эти исследования не исключали пользователей андрогенных анаболических стероидов, хотя и проводились на соревнующихся спортсменах (Tarnopolskyetal, 1988). Неудивительно, что многие из этих исследований не переведены и остаются в тени в виде резюме на PubMed, если вообще там появляются.
Байесовский бодибилдер втаптывает в землю методологические ошибки.
На основании обсуждаемых выше исследований, во многих обзорах пришли к выводу, что 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) – верхняя граница пользы от потребления белка для состава тела (Phillips & Van Loon, 2011). Эти рекомендации зачастую включают двойной 95% доверительный уровень, то есть они приняли во внимание наивысшее среднее потребление, при котором наблюдались преимущества, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, для абсолютной уверенности в максимальной пользе от дополнительного потребления белка. Таким образом, потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) – это бессмысленная чрезмерная безопасность, так как 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) уже очень безопасно.
На рисунке ниже обобщаются литературные данные. Как видите, 1,8 г/кг (0,82 г/фунт) – это точка, после которой потребление дополнительного белка не приносит никакой пользы.
RDA – рекомендованная дневная норма; СВ – спортсмены в видах спорта на выносливость; СС – спортсмены силовых видов спорта.
Что такое метаболизм?
Совокупность биохимических процессов, протекающих в теле человека, именуемая метаболизмом, включает в себя анаболизм и катаболизм.
Анаболизм — процесс синтеза крупных молекул.
Катаболизм – процесс, в ходе которого крупные молекулы, в том числе белки мышц расщепляются на молекулы меньшего размера. Белки находящиеся в клетках тела под действием ферментов распадаются до аминокислот, большая часть которых направляется на новый синтез белка.
В течение суток в организме распадается около 200 гр. имеющегося белка, большая часть которого рекомбинируется. В организме взрослого человека существует паритет между синтезом и катализом. У детей синтез преобладает, что ведет к накоплению белка организмом и является основой здорового развития и роста. С возрастом наоборот распад начинает превалировать над синтезом, поэтому для возрастных спортсменов нужность дополнительного протеина растет.
Для человека, не занимающегося спортом активно, не составляет труда получить необходимое количество белка с пищей. Норма потребления для обычного здорового человека — 0.8 -1 г на кг веса.
С людьми, занимающимися спортом, дело обстоит немного сложнее. Протеин не является «топливом» для физической нагрузки. Организму он нужен как средство восстановления. Физическая нагрузка активизирует процесс распада белка в мышцах. С помощью поступления протеина, спортсмену необходимо обеспечить накопление белка организмом. Если достаточного количества протеина не будет поступать с пищей, невозможно будет обеспечить превышение анаболизма над катаболизмом, невозможно будет добиться желаемых скоростно-силовых или иных целей, установленных спортсменом.
Но я более подготовлен, чем эти парни!
Другое мнение, которое часто можно услышать, что людям нужно больше белка, потому что они опытнее, чем исследуемая популяция. Хорошо, Tarnopolskyetal (1988) привлекали опытных бодибилдеров и обнаружили, что им нужно меньше белка, чем начинающим.
Фактически, в нескольких исследованиях подтверждалось, что чем вы опытнее, тем меньше белка вам нужно (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).
У каждого человека постоянно происходит синтез и распад белка. Тренировка с отягощениями приводит к увеличению распада и синтеза, в норме баланс сдвигается в сторону синтеза. По мере прогресса в тренировках, организм эффективнее тормозит распад белка вследствие тренировки. Поэтому требуется всё меньше белка для восстановления, это повышает задержку азота, а значит, меньше белка нужно впоследствии для оптимального роста.
К тому же, чем больше вы тренированы, тем меньше увеличивается синтез белка после занятия. Так как вы стали мускулистее и приблизились к своему генетическому пределу, меньше мышц строится после тренировки. Это интуитивно понятно. Чем меньше вы можете нарастить мышц, тем меньше белка требуется для оптимального роста. В этом нет никакого смысла, если бы организму нужно было больше белка для построения меньшего количества мышц, особенно учитывая, что организм эффективнее усваивает белок.
Роль белковой пищи в рационе спортсмена для наращивания мышц
Белковые соединения присутствуют практически во всех подструктурах нашего организма: мышечной и костной ткани, сосудах, крови, коже, волосах и ногтевых пластинах. Доля таких протеинов регулярно распадается под действием процессов естественного старения и нуждается в своевременной замене.
Обратите внимание! Примерно половина белка, который содержится в тканях мышц, распадается и заменяется в течение 150 дней.
Механизмы замены белка для восстановления мускулов максимально отлажены и происходят по следующему плану:
- Во время пищеварения белок, который поступил с пищей, расщепляется на составные части (аминокислоты). Такую работу проводят другие белки в человеческом организме – энзимы.
- Далее аминокислоты попадают в клетки и перерабатываются в необходимые разновидности белка.
- Затем происходит самовосстановление тканей в проблемных зонах.
Такая система регенерации тканей является уникальной. Однако для замены и производства новых белковых соединений необходимо постоянное поступление протеинов из пищи. Также пищевые источники содержат азотистые молекулы, которые необходимы для синтеза нового белка.
Белок – это ключевой элемент в процессах восстановления и образования мускулатуры. При этом для организма крайне важно соотношение между белковым синтезом и распадом – для появления сухой мускульной ткани первый должен преобладать над вторым. Процессы образования собственного протеина в мышечных волокнах регулируются сигналами из головного мозга. Во время активной силовой нагрузки из мозга поступают команды на выработку нового белка, что означает постепенный рост мышц.
Для этого в организме должно присутствовать достаточное количество аминокислот сразу после тренинга и в последующие 2 суток для активного процесса анаболизма.
Обязательно посмотрите: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Побочные действия креатина на организм Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Особенности питания эктоморфа в период тренировок на массу
А что же в период снижения веса?
Последний довод, который часто можно услышать, что значение может подходить в период набора или поддержания массы мышц, но при снижении веса требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Walbergetal (1988) исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).
Возможно, даже более показателен эксперимент Pikoskyetal 2008 года. Исследователи привлекли группу спортсменов, тренированных на выносливость, и предложили им потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также уменьшили потребление на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом, эти парни буквально работали на при дефиците 1000 килокалорий с одновременным резким увеличением тренировочного объёма. Расскажите о катаболическом состоянии… Разумеется, баланс азота в группе с низким потреблением белка стал резко негативным. Тем не менее, потребление белка 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка остался неизменным.
Более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии можно найти
Также незначительны предполагаемые различия азотсберегающего эффекта от углеводов и жиров (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хотя на самом деле белок не сберегается. Только белок сберегает белок. Я полагаю, что идея о сохранении белка происходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, показывающих большие потери мышечной массы при более значительном дефиците калорий. Простое объяснение этих выводов – чем больше вы теряете общей массы тела, тем больше уменьшение сухой массы. Ничего удивительного.
Таким образом, просто не существует эмпирически обоснованных причин полагать, что нам нужно потреблять больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период снижения веса. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как строится больше мышц и потребляется множество других нутриентов, что даёт возможность утилизировать больше белка.
К людям, которым на самом деле может требоваться больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов. Потребители андрогенов или гормона роста безусловно попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли пиковой продукции тестостерона в период роста (в высоту), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут повысить потребности в белке. Или нет. Не существует исследований, которые это подтверждают. Тем редким людям с фантастической генетической предрасположенностью к бодибилдингу, возможно также нужно, но если ваш отец не оказался случайно гориллой с серебристой спиной, то более вероятно, что ваши потребности аналогичны другим людям.
Источник мифа 1 г/фунт (2,2 г/кг)
Почему же тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г/фунт (2,2 г/кг)? Помимо фактов, которые не дают ни одной веской причины для веры в миф, существует тенденция увековечения мифов благодаря конформизму и традициям, кроме того, фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные поводы для путаницы:
- Люди подражают привычкам питания бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют усваивать гораздо больше белка, чем вы можете в норме.
- Люди основываются на рекомендациях некорректных исследований баланса азота во времена, когда мир был ещё плоский.
- Эвристическое чем больше, тем лучше. Существует так много исследований, показывающих пользу от белка для вас, что трудно не допустить мысли: больше – лучше.
- Компании, производящие добавки, имеют вполне очевидный финансовый стимул для укрепления веры в то, что вам нужно белка больше, чем на самом деле. Существует несколько спонсируемых промышленностью исследований, показывающих абсолютно чудесные преимущества от потребления большего количества белка (для примера, посмотрите исследования Cribb).
- Люди не хотят связываться с десятичными числами и просто округляют до ближайшего удобного целого, что происходит в случае легко запоминаемой цифры 1.
Зачастую больше – лучше, но в некоторых случаях это просто чрезмерно.
Последнее замечание, нет ничего плохого или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для построения мышц. Избыток будет просто использован в качестве энергии. Тем не менее, белковые источники, как правило, дороже других источников энергии и разнообразие предпочтительно в отношении вашего здоровья, поэтому насыщение и пищевые предпочтения – единственные причины, по которым я мог бы захотеть потреблять белок чрезмерно.
Полезная информация
- В норме нет преимуществ от потребления белка больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в день для предотвращения потерь или наращивания мышечной массы после начального периода занятий или для тренировок без стероидов. Это значение уже с некоторым запасом, так как в большинстве исследований не обнаружено пользы от потребления выше 0,64 г/фунт (1,4 г/кг).
- Оптимальное потребление белка снижается с опытом тренировок, в связи с повышением эффективности предотвращения распада белка от тренировок и меньших потребностей в белке из-за уменьшения количества мышц, которые вы можете нарастить после каждого занятия.
Источник:
Сколько белка необходимо спортсмену?
Сколько белка необходимо спортсмену? Есть ли разница когда он поступает?
Для того чтобы физическая нагрузка не разрушала мышцы, а развивала их, непроходимо обеспечить поступление протеинов в течение дня. Такое постоянное поступление протеина будет препятствовать его распаду в мышцах. Спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, развить большую силу мышц, или спортсменам подросткам, находящимся в активной фазе роста, рекомендуется употреблять по 0,25-0,3 г протеина на 1 кг веса 4-6 раз в день. Спортсмен весом 75 кг должен получать в каждый прием 20-25 г протеина. Такое количество можно получить например из: 200 гр творога; 100 гр куриного филе; 3 яиц; 100 гр лосося; 1 порции белкового коктейля.
Для адекватного восстановления, один из таких приемов пищи должен прийтись на следующие два часа после нагрузки, при условии что в тот же день не планируется еще одна тренировка. При режиме включающем две тренировки в сутки, время приема сокращается до 30 минут, непосредственно после тренировки. Жидкая форма является самой легкоусваиваемой, поэтому лучший вариант для восстановительного приема пищи — углеводно-белковый коктейль, который одновременно компенсирует усиленный катализ протеинов и восстанавливает уровень глюкозы и гликогена.
Нужно понимать, что необходимо именно обеспечить положительный баланс между катаболизмом и анаболизмом белка, а не «съесть, как можно больше белка». Употребление белка само по себе не ведет к росту мышц, нет смысла есть его как можно больше.
