Сбалансированное питание и меню на 2500 калорий в день

Меню на 2500 калорий в день следует придерживаться людям, которые активно посещают фитнес-зал. Сбалансированное питание способствует увеличению объёма мышечной массы. При соблюдении указанной диеты не оказывается отрицательного влияния на органы пищеварительного тракта.

Меню на 2500 калорий в день позволяет обеспечить организм витаминами и питательными веществами. Подобного рациона не рекомендуется придерживаться людям, которые принимают препараты для снижения содержания сахара в крови.

Примерный рацион для мужчин

Если представитель сильного пола занимается силовыми упражнениями, бегом, ему следует обратить внимание на перечисленное ниже меню на 2500 калорий в сутки (без учёта протеиновых добавок). При желании можно дополнительно ввести в рацион блюда из рыбы или мяса диетических сортов. Каши чередуют с макаронами, которые изготавливают из пшеницы твёрдых сортов. В блюда рекомендуется класть растительное или сливочное масло.

Примерное меню на 2500 калорий в день выглядит следующим образом:

• Завтрак – несколько ломтиков хлеба грубого помола, 200 граммов творога, 2 яйца, ½ порции каши, сваренной на молоке;
• 2 завтрак – 1 яблоко, 150 мл несладкого йогурта средней жирности;
• Полдник – 0,15 кг творога, 150 мл молока, 0,15 кг молочной каши;
• Ужин – 200 граммов творога, 100 граммов чёрного хлеба, немного нежирного молока. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется выпить 200 мл молока.

В перерывах между приёмами пищи следует употреблять в пищу протеиновые коктейли. В большинстве случаев их делают из расчёта 40 граммов готового порошка на 0,2 л жидкости (молока или воды).

Мужчинам, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, можно воспользоваться приведённым ниже меню на 2500 калорий в день.

При желании можно откорректировать меню, заменив протеиновый коктейль полноценным приёмом пищи. Вместо хлеба можно есть булочки, в составе которых присутствуют отруби. Рис и картофель разрешается заменить на макароны (из твёрдых сортов пшеницы).

Приблизительное меню представлено в соответствующей таблице.

Обязательно читайте: Польза пятиразового питания и меню на неделю для похудения

Суть диеты

Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.

Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.

Преимущества диетического питания:

• Стоимость;
• Отсутствие нагрузки на органы пищеварительного тракта;
• Потребление полезных веществ и витаминов;
• Чёткие характеристики питания;
• Удобство в применении.

Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.

Протеиновые коктейли

Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:

1. Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
2. Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
3. При желании можно дополнительно положить немного мёда.
4. Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

Обязательно читайте: Установленные нормы показателей в таблицах роста и веса детей

Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:

• 500 мл молока;
• 1 свежий банан;
• 30 граммов орехов;
• 3 столовые ложки мёда;
• 50 граммов творога.

Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
• Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
• Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Резюме:

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Дополнительные рекомендации для людей после 40 лет

При составлении меню на 2500 калорий в день для людей старше 40 лет необходимо руководствоваться следующими принципами:

• После достижения сорокалетнего возраста повышается уязвимость к воздействию разнообразных неблагоприятных факторов. При нездоровом питании может ухудшиться работа эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем. При наличии у человека гастрита погрешности в диете нередко приводят к возникновению онкологических заболеваний. Это обусловлено, прежде всего, тем, что с возрастом иммунитет заметно ослабевает. После 40 лет происходит замедление обменных процессов — для поддержания фигуры в хорошей форме нужно тщательно следить за калорийностью рациона.
• Рекомендуется питаться часто и дробно (примерно 5 раз в сутки).
• После достижения сорокалетнего возраста ухудшается способность усвоения жиров. Следует максимально ограничить потребление кондитерских изделий, блюд из жирного мяса, выпечки;

Рекомендованная суточная норма белка для людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, составляет 100 граммов. Особенно полезны для организма продукты, богатые метионином. Благодаря этой аминокислоте в организме образуются липотропные вещества, способствующие нормализации липидного обмена и регуляции содержания холестерина в организме.

• Метионином богаты такие продукты питания, как брынза, кефир, творог. Помимо важной для организма аминокислоты, в подобных продуктах содержится достаточного много кальция.
• В рацион включают овсяную крупу, блюда из гречки, рисовую кашу. Подобные продукты не позволяют токсичным веществам задерживаться в организме.
• Пищу рекомендуется готовить в пароварке или в духовом шкафу.
• Людям старше 40 лет при соблюдении диеты на 2500 калорий в день следует употреблять в пищу морскую капусту, чернослив, свежие овощи и фрукты.
• Рекомендуется пить не менее двух литров жидкости в день. Потребление крепкого кофе следует сократить. Предпочтение отдают простой воде и чаям, изготовленных из лекарственных растений. К примеру, в листьях мяты присутствуют: аскорбиновая кислота, флавоноиды, фолиевая кислота, калий, ментол, кальций, эфирные масла. Лечебное растение помогает устранить чувство тревоги, способствует расслаблению мышц. Мята известна своими выраженными седативными свойствами.

Список продуктов

Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:

• Холестерин – не более 300 мг;
• Жиры – не более 25 гр, из них насыщенные жиры – не более 25 гр;
• Пищевые волокна – не более 25 гр;
• Углеводы – от 257 гр до 586 гр;
• Белки – от 58 гр до 117 гр.

Диета предполагает потребление:

• Овощей и фруктов;
• Специй и трав;
• Растительных жиров и масел;
• Супов, соусов и подливок с добавлением куриного, рыбного или говяжьего мяса;
• Орехов и семян;
• Бобов;
• Макаронных изделий;
• Соков;
• Яиц и молочных продуктов;
• Хлебобулочных изделий;
• Мёда и сахара.

Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.

Принципы питания для набора мышц

При планировании диеты, следует руководствоваться четырьмя основными принципами. Они помогут составить правильный рацион для успешного и быстрого набора мышечной массы. Во внимание следует принять:

• Частоту приема пищи.
• Водный баланс.
• Баланс углеводов, жиров и белков.
• Калорийность еды.

Частота приема пищи

Рост мышечной массы становится возможным только при условии, что организм получает достаточное количество калорий, то есть не испытывает дефицита в энергии. Мышечным тканям нужен строительный материал, на основе которого они смогут восстанавливаться и показывать рост.

Крайне важно, чтобы организм получал в правильных пропорциях нутриенты (жиры, углеводы и белки). Важно соблюсти не только пропорции, но и время. Если организм не получит к определенному сроку очередную порцию еды, мышцы приостановят рост. Соответственно, следует придерживаться определенной частоты приема пищи.

Водный баланс

Важно, чтобы организм не испытывал никакого недостатка в воде. Если воды окажется недостаточно, процесс набора мышечной массы серьезно замедлится. Суточная норма составляет 2-4 литра при условии, что тренировки происходят регулярно, и зависит от веса атлета. Например, при весе в 100 кг ежедневно нужно выпивать 4 литра воды.

Добавлю, что пить воду во время еды не рекомендуется, так как она начинает мешать процессу пищеварения, растягивая его во времени. Лучше пить в промежутках между принятием пищи.

Баланс нутриентов

Правильно подобранное соотношение между белками, жирами и углеводами позволяет построить эффективную диету. Необходимо соблюдать следующие пропорции:

• 30-35% в рационе должны составлять белки – 2.6 г на кг веса.
• 10-20% занимают жиры (хорошим источником являются морская рыба, рыбий жир, грецкий орех, полиненасыщенные кислоты) – 1 г на кг веса.
• 50-60% меню должны занимать углеводы – 4 г на кг веса.

Указанные данные по нормам БЖГ справедливы для мужчин с весом приблизительно 80 кг. Точные показатели зависят от индивидуальных особенностей спортсмена.

Калорийность еды

Планируя диету, вы должны четко представлять, сколько калорий вам необходимо потребить в день, чтобы обеспечить рост мышц. Суточная норма рассчитывается индивидуально. Не все калории тратятся на набор мышечной массы, из чего можно сделать вывод, что пища должна быть достаточно калорийной.

Если организм будет потреблять всю энергию на поддержание жизнедеятельности, для мышечной ткани мало что останется. Не переживайте о том, что неизрасходованные калории могут «отложиться» на животе и боках. Правильно организованные тренировки помогут вам привести свое тело в порядок.

Меню на каждый день

Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.

Завтрак 8:30 утра

• 2 варёных яйца;
• 1/2 чашки овсянки или других зерновых культур;
• 1/2 стакана обезжиренного молока с половиной чайной ложки льняного масла или масла подсолнечника;
• 1 апельсин.

Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)

• 150 грамм тунца или индейки со смешанным овощным салатом, приправленным столовой ложкой низкокалорийного майонеза;
• ломтик чёрного хлеба;
• 1 банан;
• 6 шт миндаля;
• 1 ст сока.

Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)

• 150 гр мяса куриной грудки;
• 3/4 чашки куриного риса, макаронных изделий или овощей;
• 1/4 сладкого перца;
• 100 гр слегка потушенных грибов;
• 100 гр нашинкованной моркови;
• Добавить в одно из блюд 1 ст ложку оливкового масла.

Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30

• 1 йогурт с низким содержанием жира;
• 100 грамм отварной овсяной крупы.

Ужин 8:30 – 9:00 вечера

• 1 филе куриной грудки с салатом, заправленным 1 ст ложкой майонеза с низким содержанием калорий;
• 1 ломтик хлеба.

Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера

• 20 гр сыра;
• 1 ст л арахисового масла;
• 1/2 чашки овсяных хлопьев (измеряется в сыром или сушёном виде);
• 10 шт миндаля или других орехов;
• 150 гр овощей.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

• Калорийность – 3000 ккал.
• Вода – 3 литра/день.
• Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

Почему так важен протеин и где его взять?

Протеин — стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.

Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.

Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

• Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
• Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
• Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
• Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
• 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
• Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
• Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% – углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Рекомендовано употреблять:

• Говядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
• Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
• Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
• Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
• Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков: миндаль;
• грецкие орехи;
• арахис;
• фундук;
• кешью.