Супер-сушка: как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Поделиться:

Почти у каждого серьёзного спортсмена рано или поздно возникает желание или даже настоятельная потребность убрать лишний подкожный жир, чтобы сильнее подчеркнуть рельеф мышц и улучшить форму. Это делается как в рамках подготовки к соревнованиям, так и просто для того, чтобы избавитьсяк пляжному сезону от лишних килограммов.

Тема нашей статьи – диета для сушки тела. Вы узнаете о самых эффективных способах здорового питания, которые сделают вашу фигуру ещё более совершенной, сравните наиболее популярные диеты для сушки друг с другом и выберете наиболее подходящий вариант.

Принципы сушки у девушек

Чтобы худеть правильно, нужно придерживаться следующих принципов сушки:

• Диета, направленная на сжигание жиров, должна продолжаться на протяжении 30-60 дней. Более точные сроки зависят от того, какова изначальная толщина жировой прослойки.
• Входить в сушку нужно плавно.
• Питаться следует небольшими порциями, но не менее 5-7 раз в день.
• Воды нужно выпивать не менее 2 литров.
• На протяжении дня следует подсчитывать килокалории. Суточная калорийность зависит от возраста женщины, ее веса и физической активности. Среднесуточный калораж составляет 1500 ккал.
• Занятия спортом должны быть регулярными. Силовые упражнения должны сочетаться с аэробными тренировками.
• Углеводистая пища должна быть резко ограничена. Но снижать ее объем необходимо постепенно, а не резко.
• Завтрак должен быть плотным.
• Блюда можно готовить любым способом, кроме жарки.
• В меню должны быть ограничены мучные и сладкие продукты.
• Жиры следует исключить, но полностью от них отказываться нельзя. Лучшим источником жиров является растительное масло.

Особенности сушки

Начнем с того, что каждому, особенно не тренирующемуся человеку, сушка не нужна. Многие принимают ее за обычный процесс похудения, но это не так. Это жесткий и небезопасный период, предназначенный для культуристов, готовых жертвовать собственным здоровьем.

Обычному человеку достаточно придерживаться правильного питания, чтобы поддерживать себя в форме. Но чаще всего большинству нужно все и сразу, поэтому эффективная, но опасная сушка существует не только в кругу активных людей, но и любителей всевозможных диет.

Как уже говорилось, сушка требует соблюдения двух условий:

1. Первое – жесткая диета, долговременные ограничения в углеводах, создающих дефицит энергии. Когда энергии, а именно углеводов, недостаточно, организм берет ее из жировых запасов, но при условии, что белок с пищей поступает в больших количествах. Именно поэтому в рационе культуриста львиную долю составляют куриные грудки, яйца и прочее.
2. Второе – нагрузки. В этот период атлет выполняет нагрузки в режиме выносливости, обеспечивающие еще большие затраты энергии, и дополнительно выполняет кардио.

Так вот, если без нагрузок, только на диете, организм может просушиться, то без правильного питания с одними нагрузками – это маловероятно.

Нагрузки помогают сжечь больше жира, ускорить этот процесс, особенно они нужны для поддержания тонуса мышц и их прорисовки перед соревнованиями. Но если человек выступать не собирается или по каким-либо причинам не может посещать зал, высушиться на одной диете вполне реально.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

На первой недели сушки углеводов в день должно поступать 2,5 г на 1 кг веса. Их можно черпать из круп (бурый рис и гречка), из овощей и фруктов.

Меню базируется на следующих продуктах:

• Через день нужно употреблять в пищу рыбу.
• В качестве мяса используют куриную грудку.
• Сыр едят редко, а вот кефир и творог потребляют часто.
• Обязательно на столе должны присутствовать свежие овощи, листья салата и зелень.

В качестве заправки для салатов необходимо использовать растительные масла и сок лимона.

Меню на первую неделю сушки:

Вторая неделя

На второй недели сушки количество углеводов следует ограничивать до 1 г на 1 кг веса. Употреблять эти продукты следует в первой половине дня.

Меню на вторую неделю сушки:

Третья неделя

На третьей недели сушки количество потребляемых в день углеводов необходимо еще больше урезать – до 0,5 г на 1 кг веса. Кроме того, фрукты полностью исключаются из меню.

Меню на третью неделю сушки:

Четвертая неделя

На четвертой недели сушки углеводистую пищу сводят к минимуму. В день разрешено съедать не более шести ложек каши. Нельзя есть морковь.

Меню на четвертую неделю сушки:

День 4 для экспресс сушки тела

Завтрак:

• Половину запеченного английского маффина приправить мелконарезанной половиной небольшого яблока, 30 грамм натертого обезжиренного сыра. Подогреть в микроволновке 30 минут;
• 180 грамм нежирного йогурта, заправленного мелконарезанным миндалем (1 ст.л.).

Обед:

• 1 чашка томатного супа;
• Бутерброд: 1 цельнозерновой небольшой лаваш, 90 грамм мелконарезанной запеченной говядины, 1 ст.л. хрена, горчицы, нарезанных томатов и листья салата;
• 1 чашка сырых овощей;
• 1 груша.

Ужин:

• 90 грамм отварного лосося;
• Салат из капусты: четверть чашки капустного микса, 2 нарезанных огурца и 2 ст.л. нежирной заправки (не более 30 калорий);
• ¾ чашки готового бурого риса;
• Полчашки кусочков ананаса в сиропе.

Почти всегда сушка тела для девушек за 2 недели изматывает очень сильно и чтобы восстановить силы отлично подойдет десерт из консервированных ананасов в сиропе.

Формула расчета БЖУ

Чтобы рассчитать уровень метаболизма, потребуются следующие действия:

• Женщинам: 655 + (96*вес/кг) + (1,8*рост/см) – (4,7*возраст в годах).
• Мужчинам: 66 + (13,7*вес/кг) + (5*рост/см_ — (6,8*возраст в годах).

Получившуюся цифру необходимо умножить на коэффициент активности:

• Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, то умножаем на 1,2.
• Если человек 1-3 раза в неделю занимается спортом, но нагрузки не слишком интенсивные, то умножить нужно будет на 1,38.
• Если человек тренируется 1-5 раз в неделю, а нагрузки при этом умеренные, то умножить нужно будет на 1,55.
• Когда физическая активность высокая, то умножить нужно на 1,73

От получившегося значения необходимо отнять 500. Конечная цифра будет характеризовать дневную калорийность.

Следующим шагом является расчет коридора калорий:

• Чтобы определить минимальную суточную калорийность, следует от дневной калорийности отнять 250.
• Чтобы определить максимальную суточную калорийность, нужно к дневной калорийности прибавить 100.

К примеру, если средняя суточная калорийность человека равна 1600, то ему нельзя набирать более 1700 ккал и менее 1350 ккал.

Последним шагом является расчет количества белков, жиров и углеводов. Один грамм белков и углеводов содержит 4 ккал. Один грамм жиров содержит 9 ккал. В день следует употреблять 30-35% белков, 15-20% жиров и 45-50% углеводов.

Расчет делается следующим образом:

1. Белок:
   Минимальный уровень: (1350 * 0,3) / 4 = 101 г.
2. Максимальный уровень: (1700 * 0,35) / 4 = 148 г.
3. Жиры:
   Минимальный уровень: (1350 * 0,15) / 9 = 22 г.
4. Максимальный уровень: (1700 * 0,2) / 9 = 37 г.
5. Углеводы:
   Минимальный уровень: (1350 * 0,45) / 4 = 151 г.
6. Максимальный уровень: (1700 * 0,5) / 4 = 212 г.

Диета для сушки тела основные моменты

Прежде чем перейти к меню, обсудим основные моменты диеты для сушки тела с которыми сталкиваются люди. С чего начать и как правильно просушиться. Первый момент осознайте то, что если у вас живот, бока, и жира достаточное количество, за одну сушку или за одну диету вы до своего пресса не доберётесь.
Чтобы он был таким красивым и рельефным. Что начнёт происходить? Вы начнёте убирать углеводы, постепенно сядете на диету, если все будете делать правильно, вы похудеете. Талия станет уже, мышцы станут более очерчены. Но скорее всего за одну сушку вы этого не добьётесь. Т. е. организм на каком то этапе включит защитные реакции и убрать ваш подкожный жир к примеру с 30% до 8% скорее всего у вас не получится. Результат о котором мы говорим, для того чтобы у вас действительно был пресс достигается поэтапно не с первой сушки. Если говорить о моих опытах я добивался не плохого результата за две сушки.

Очень часто происходит, что человек приходит в зал с животом ему тренер даёт упражнения и диеты, человек начинает работать доходит до определённого этапа когда у него организм уже в ступоре, вес не уходит, человек уже измотан. И он пытается сушится дальше, убрать последнюю жировую прослойку, но у него это не получается. Потому что обмен веществ уже максимально замедлен, организм отдал очень много жира. Это все приводит к тому, что человек изматывается перестаёт заниматься и набирает снова. Если не весь тот вес который у него был, то хотя бы его часть.
Отсюда второе правило диеты для сушки тела: Не загоняйте свой организм в слишком жесткие рамки.
Очень часто новички, люди которые на энтузиазме и с хорошей силой воли. Они работают и изматывают себя будто готовятся к Олимпии. Дайте организму передохнуть. Если вы видите, что уже дошли до того этапа когда у вас жесткая диета углеводы у вас уже только на завтрак, или вы их вообще убираете. И вес не падает, жировая прослойка не горит или горит, но по чайной ложки. В этой ситуации я вам рекомендую остановится, добавить не много углеводов. Чтобы обмен веществ разогнать, дать организму отдохнуть. И уже в последующем, когда вы отдохнули и психологически восстановились. Организм ваш вошёл в более или менее обычный режим, но уже с меньшей жировой прослойкой. Вот тогда уже снова можно убирать углеводы. И уже ту жировую прослойку которую вам осталось досушить.

Как это обычно происходит и на наборе мышечной массы и на сушке когда вы начинаете либо добавлять, либо убирать углеводы. С самого начало организм реагирует очень хорошо. В первую неделю вы худеете очень быстро, у вас жир горит, результат есть, вы довольны. Потом чем дальше вы продолжаете, тем ваш процесс больше замедляется. В этих ситуациях уже становится бесперспективно пытаться сжечь несколько сот граммов жира, сидя на таких жестких диетах. Гораздо проще начинать добавлять углеводы, не много загрузиться. Даже может не много набрать в килограммах. Но снова взбодрить организм, привести его в привычное русло. И потом снова убрать углеводы. Когда вы их уберете организм снова начнёт быстро сжигать ваш жир. Эта жировая прослойка очень хорошо досушивается.

Диета для сушки тела третий момент включить в наше меню читмил.

То есть это день когда мы позволяем себе кушать все, что хотим. Какая бы сила воли не была у человека, какая бы психика все равно на диете хочется сладкого, хочется всего того что кушать нельзя. Очень часто начинается то, что люди потихоньку срываются. Лучше в течение недели от всех этих продуктов отказаться. Но один день в неделю выделить для того чтобы эти продукты поедать. Т.е вы 9 дней сидите на диете, а на 10 день вы загружаетесь. Психологически это очень важная вещь. Когда вы знаете что ограничиваете себя, но что вы сможете покушать что хотите в выходные — это очень хорошо мотивирует. Помимо психологической разгрузки это хороший стимул для организма. Обмен веществ очень быстро разгоняется, потому что вы даёте организму много энергии из простых углеводов. И ему все эту энергию нужно переработать и синтезировать. Все обменные процессы ускоряются, обмен веществ повышается. Вы садитесь на диету, и на фоне ускоренного обмена веществ ваш организм с легкостью пережигает то, что вы в него загрузили.

Ещё один момент диеты для сушки тела контролируйте то, что вы сушите.

Следите за своим весом. Если вы видите что ваш вес летит килограммами вниз, может быть лучше немного притормозить. Одно дело если вы весили 150 килограммов и худеете на несколько килограммов в неделю это нормально. Но если вы весите 90 килограмм и начинаете худеть по два килограмма в неделю. Может быть стоит немножко притормозить. Почему?

Потому что новички часто полны энтузиазма и убирают большое количество углеводов. И сразу начинают худеть. Начинают сыпаться мышцы. Человек очень быстро уменьшается в объёмах и это очень стрессово для организма. Я рекомендую убирать углеводы постепенно. Во первых так вы сохраните больше мышц. По вторых для вашего организма это будет не таким большим стрессом когда вы все это делаете постепенно.

Сушка тела после 40 лет — нюансы

Чтобы пройти сушку тела после 40 лет, потребуется составить программу питания с меню на 14-28 дней. Не менее важны в этом возрасте регулярные физические нагрузки.

После 40 лет следует еще немного урезать количество потребляемых углеводов. Входить в диету нужно очень осторожно, также, как и выходить из нее.

Кроме стандартного меню, можно использовать пищевые добавки, разработанные для спортсменов. К примеру, это может быть: Йохимбина, Ацетил L-карнитина, Экспресса.

День 5 сушки

Завтрак:

• 1 чашка сухого завтрака (злаковые колечки) с ½ чашки ягод, 1 ст.л. мелконарезанного миндаля и 240 г нежирного молока.

Обед:

• Кесадилья: высыпать четверть чашки нежирных жаренных бобов на одну цельнозерновую тартилью, посыпать 30 граммами тертого нежирного сыра. Заправить все сальсой и накрыть второй тортильей. Запекать в микроволновке 45 секунд;
• Полчашки нежирного творога заправить ½ чашки консервированными дольками мандарина;
• Огурец, нарезанный соломкой.

Ужин:

• 90 грамм запеченной свиной вырезки;
• 1 чашка жаренного желудевого кабачка, приправленного щепоткой корицы;
• 2-3 чашки салата из зелени и 2 ст.л. нежирной заправки;
• Полчашки обезжиренного охлажденного йогурта и 1 чашка ягод.

Если сушка тела на две недели дается очень тяжело, то один раз за каждые 14 дней можно немного увеличить калорийность пятого дня.

Список разрешенных и запрещенных продуктов на сушке тела

Рацион на сушке должен включать в себя белки, жиры и углеводы, но с упором на первый компонент. Быстрые углеводы должны в меню отсутствовать.

Разрешенные продукты:

• Любая рыба.
• Все овощи, кроме картофеля и бобовых.
• Любое мясо: курица, индейка, говядина, телятина, ягненок, кролик и нутрия.
• Молоко, творог, кефир, йогурт, сыр тофу.
• Морепродукты.
• Белок куриного яйца.
• Зелень.

Продукты ограниченного потребления:

• Отварной в мундире картофель, печеный картофель.
• Макароны твердых сортов.
• Крупы.
• Орехи и сухофрукты.
• Ягоды.
• Маложирные сорта сыра.
• Желток куриного яйца.
• Бобовые.
• Хлеб из цельнозерновой муки.

Запрещенные продукты:

• Хлеб из пшеничной муки и иные мучные изделия.
• Сладкое.
• Макароны из мягких сортов пшеницы.
• Майонез.
• Консервированные продукты.
• Копченые изделия.
• Колбаса.
• Плавленый сыр.

Тренировка пресса

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).

Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).

Вакуум брюшной полости

Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается тренировки бицепса и других условно малых мышечных групп.

Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:

• В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут.
• Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.
• Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
• На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Пример словой тренировки.

Вкусные и полезные рецепты

Греческий салат

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

• Один лимон.
• Две чайных ложки сушеного орегано.
• Три чайных ложки измельченного чеснока.
• Чайная ложка базилика.
• Две столовых ложки винного уксуса.
• Один салат Ромэн.
• Чашка оливкового масла.
• Два томата.
• Огурец, зеленый перец и красный лук – 1 шт.
• 0,2 кг сыра Фета.
• Чашка маслин.
• Соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить соус, нужно смешать сок лимона с орегано, чесноком, маслом оливы, винным уксусом и сахаром. Для получения однородной консистенции соус взбивают венчиком и охлаждают.

Овощи нарезают, выкладывают в салатник, поливают соусом, выдерживают на протяжении четверти часа и подают к столу.

Морской окунь

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

• 4 стебля зеленого лука.
• Пучок кинзы.
• Зубчик чеснока.
• Один лайм.
• Один перец Халапеньо.
• 1/4 стакана сока лайма и такое же количество оливкового масла.
• Чайная ложка меда.
• Две столовых ложки растительного масла.
• 1,5 кг морского окуня.
• Три столовых ложки муки.

Можно подать к блюду кукурузные лепешки.

Отдельно смешивают халапеньо, чеснок, цедру лайма, кинзу, лук, масло оливы, соль, мед.

Окуня натирают перцем и солью, обваливают в муке и обжаривают на заранее разогретой сковороде. После окончания жарки рыбу поливают готовым соусом и подают с лепешками.

Курица с брокколи и миндалем

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,35 кг куриного филе.
• 0,5 кг брокколи.
• Хлопья чили – 1/2 чайной ложки.
• Миндаль обжаренный – 0,1 кг.
• Чайная ложка кунжутного масла.
• По вкусу соль, перец и масло оливы.

Куриное филе обваливают в приправах, обжаривают на раскаленной сковороде, затем остужают и нарезают соломкой. Брокколи отваривают в кипящей соленой воде на протяжении нескольких минут. Обжаривают их на оливковом масле вместе с хлопьями чили, в конце жарки добавляют куриное филе и миндаль. Блюдо поливают кунжутным маслом, солят и перчат. Жарят еще на протяжении двух минут.

Креветки с чесноком и медом с гарниром из брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,45 кг креветок.
• Две столовых ложки чеснока.
• Чайная ложка корня имбиря.
• Половина чашки меда.
• 1/4 чашки соевого соуса.
• 1,5 чашки брокколи.

Смешивают чеснок, мед, имбирь и соевый соус – это маринад для креветок, но брать нужно его не весь, а лишь 1/3 часть. Время маринования составляет 60 минут. В двух столовых ложках соуса тушат брокколи на протяжении пяти минут. Там же в течении минут тушат креветки. Когда креветки приготовятся, к ним вновь добавляют брокколи и прогревают еще на протяжении 3 минут. Готовое блюдо заливают остатками маринада.

Куриное филе со спаржей и лимонными дольками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,4 кг куриного филе.
• 1/4 стакана муки.
• 4 столовых ложки сливочного масла.
• 2 стакана спаржи.
• 2 лимона.
• 2 столовых ложки меда.
• По вкусу: соль, перец, приправа лимонный перечник.
• Для украшения нужна рубленая зелень петрушки.

Курицу отбивают до тех пор, пока филе не будет в толщину 1 см. Обваливают филе в муке с солью и перцем, обжаривают на сливочном масле по три минуты с каждой стороны, сверху присыпают лимонным перечником.

Спаржу тушат на сковороде, пока она не приобретет ярко-зеленый цвет. Убирают спаржу, после чего в сливочном масле на протяжении двух минут обжаривают лимон. Теперь снова выкладывают на сковороду слоями спаржу, курицу и лимон, тщательно прогревают. Можно полить блюдо соусом. Для его приготовления топят мед вместе со сливочным маслом, в том же жиру, который остался после жарки курицы и лимона. Это придаст блюду лимонный вкус.

День 7 экспресс сушки тела

Завтрак:

• Половина запеченного английского маффина с 30 граммами мелконарезанного нежирного сыра, 1 слайс помидоров, полчашки парового шпината и 1 яйцо в крутую;
• 1 грейпфрут.

Обед:

• Салат из черной фасоли: смешайте полчашки консервированной черной фасоли, полчашки консервированных долек мандарина, один красный салатный перец (мелко нарезать), 1 красную луковицу и зеленый лук. Заправить 1 ст.л. бальзамического уксуса и зеленью;
• 1 цельнозерновой небольшой лаваш;
• 1 груша.

Ужин:

• 90 грамм жаренного стейка;
• 1 запеченный сладкий картофель заправить 1 ст.л. бутербродного масла;
• 1 чашка парового цуккини;
• Полчашки кусочков ананаса в сиропе.

Чтобы экспресс сушка тела для девушек была максимально короткой и эффективной, вы всегда можете добавить базовые спортивные добавки: жиросжигатель и омега-3. Это еще сильнее ускорит процесс.

0 22

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Спортивная сушка тела – эффективная диета

Калории на сушке тела – правильный расчет

Что едят при сушке тела – что можно и нельзя?

Продукты для сушки тела – ТОП низкоуглеводных!

Продукты для сушки тела для девушек

Противопоказания

Сушка тела недопустима при наличии следующих противопоказаний:

• Заболевания печени.
• Вынашивание ребенка.
• Болезни органов пищеварительной системы.
• Болезни мочевыделительной системы.
• Заболевания сердца и сосудов.
• Лактация.
• Сахарный диабет и иные патологии эндокринной системы.

Программа питания и тренировок, чтобы самостоятельно просушиться дома

Чтобы эффективно сушить живот и бока, вам необходима программа здорового питания, которая содержит калорий примерно на 10-20% меньше, чем вы расходуете в течение дня.

Не нужно делать подобные ограничения слишком резко – в противном случае обменные процессы в организме, как и похудение, существенно замедлятся (сушка станет невозможна). Правильнее и эффективнее придерживаться следующей программы, которая включает:

1. Дробное питание (не менее 5 мелких приемов пищи за день).
2. Повышенная физическая активность (кардиозанятия, силовые нагрузки), которые компенсируют съеденные калории.

Тренировки для жиросжигания во время сушки могут быть двух типов:

• классический тренинг для массы (общий силовой характер, небольшое количество повторений и паузы между выполняемыми подходами);
• пампинг-тренировка (увеличивается общее количество повторений, подходов и упражнений, а паузы для отдыха сокращаются). Какие-либо утяжелители и новые упражнения при этом не используются.

Рекомендации для девушек по сушке в домашних условиях

Чтобы сушка тела, проводимая в домашних условиях, дала эффект, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Питаться нужно через каждые 2-3 часа, что позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.
• Каждый час нужно пить чистую воду. Чтобы подсчитать объем воды, который следует выпивать за стуки, нужно свой вес умножить на 0,03.
• Каждый день нужно следить за калорийностью съедаемых блюд.
• Каждый пятый день нужно делать углеводным. В это время следует увеличить количество потребляемой углеводистой пищи, что будет препятствовать сжиганию мышечной массы.
• Женщины могут придерживаться сушки на протяжении 12 недель, а мужчины на протяжении 8 недель. Если сушка практикуется впервые, то ее продолжительность не должна превышать 5 недель.
• Обязательно во время сушки нужно заниматься спортом.
• Когда количество потребляемых углеводов идет на спад, нужно увеличивать количество белковой пищи до 2-3 г на 1 кг массы тела.
• Чтобы не допустить сбоя в обменных процессах, необходимо снижать суточную калорийность рациона плавно, а не резко: на 200 ккал в 7 дней, но не более.
• Прием витаминно-минеральных комплексов позволит избежать замедления метаболических процессов.
• Если «вес встал», то следует устроить организму двухдневный «углеводный бум». Это активизирует щитовидную железу.
• Следует отказаться от быстрых углеводов, например, от макарон из мягких сортов пшеницы или белого риса.
• Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, необходимо 1 раз в 7 дней полностью отказываться от углеводистой пищи.
• Прием казеинового протеина позволит не испытывать чувства голода и будет препятствовать развитию катаболизма.
• Перед каждой тренировкой необходимо принимать L-карнитин. Это позволит увеличить количество сжигаемых килокалорий в 2 раза.
• В те дни, когда предстоит тренировка, не следует резко ограничивать количество потребляемых углеводов.
• Перед тренировкой нужно съедать медленные углеводы или выпивать сывороточный протеин.
• Один раз в день нужно употреблять порцию рыбы жирных сортов. Порция не содержит более 200 ккал, а вот жиры, которые входят в ее состав, положительным образом воздействуют на процесс похудения.
• Ужин должен состоять преимущественно из протеиновой пищи. Можно вовсе заменить эти продукты казеиновым протеином с маложирным молоком.

Нюансы подбора диеты для девушки

Если вы девушка и хотите получить результат без вреда для здоровья, подбирайте диету для сушки тела, исходя из специфики женского организма. Прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, поговорим об особенностях организма женщины (рекомендуем также полезный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).

Особенности женского организма

Перечислим наиболее важные пункты:

1. У женского организма в сравнении с мужским скорость обмена веществ существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше , поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
2. Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
3. Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.
4. Ещё одна особенность женского организма – относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

• К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы. Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
• Рекомендуемая доля жиров – 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
• Основа питания на время сушки – белки (50-60% от общего дневного рациона).
• Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники клетчатки – все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
• Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество – 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
• Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
• Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
• Оптимальные потери в массе во время сушки – 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
• Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Тренировки в период сушки тела

Чтобы сушка тела была успешной, необходимо тренироваться. Причем можно делать это даже в домашних условиях.

Чтобы составить план тренировок, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Силовые упражнения должны чередоваться с аэробными.
• Два раза в 7 дней нужно заниматься силовыми упражнениями и три раза аэробными. Примеры наиболее действенных аэробных нагрузок: плавание, бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, скакалка, гребля, катание на роликах.
• Аэробными упражнениями лучше всего заниматься в первой половине дня, сразу после пробуждения.
• Пульс во время тренировки должен составлять 120 ударов в минуту.
• Оптимальная продолжительность тренировки составляет 45 минут – 1 час.
• Хорошо использовать пульсомер во время занятий.
• Организм должен восстанавливаться. Для этого два дня в неделю должны быть освобождены от тренировок.
• Есть следует за 2 часа до начала занятий и за два часа после них.

План тренировок

Представленный план тренировок рассчитан на проработку основных групп мышц. Он подходит для новичков. Упражнения нужно выполнять по 10-15 раз, по 3 подхода каждый. Через два месяца количество подходов можно увеличить до четырех.

Для начала нужно тренироваться три раза в неделю, а затем можно увеличить количество занятий до четырех. Время одной тренировки составляет 60 минут. Впоследствии время увеличивают до 90 минут.

Тренировка 1.

Начать выполнение тренировки нужно с разминки.

• Скручивания лежа на полу.
• Становая тяга с применением гантелей.
• Жим гантелей из положения сидя и стоя.
• Приседания с гантелями.
• Отжимания от лавки сзади.
• Выпады с гантелями.
• Тяга одной гантели с наклоном тела.
• Французский жим с использованием гантелей.

Завершить тренировку нужно заминкой, которая длится 2-5 минут.

Тренировка 2.

Начать выполнение упражнений нужно с десятиминутной разминки.

• Подъем ног из положения лежа.
• Подъем на стул с использованием гантелей.
• Отжим от лавки с широким хватом.
• Протяжка из положения стоя с гантелями.
• Подъем гантелей в наклоне.
• Выпады с гантелями.
• Боковые наклоны с гантелями.
• Сгиб рук с гантелями из положения стоя.
• Подъем на носки с гантелями.

Завершить тренировку нужно 2-5 минутной заминкой.

Можно и нужно ли сушиться всем

Может ли рядовой человек, не спортсмен, отказаться от похудения? И, подобно бодибилдерам, избавляться от лишнего веса с помощью комплекса мероприятий по просушке? Нет, и вот почему:

• сушка – это насилие над организмом, профессиональные спортсмены в течение нескольких месяцев находятся в состоянии непрекращающегося стресса
• сушка требует использования специальной, однообразной диеты
• сушка требует глубоких знаний в диетологии, биохимии и так далее
• сушка подразумевает активные, частые, специфические тренировки
• сушка – это еще и поддержание достигнутого уровня мышечной массы (которого у большинства людей просто нет), что требует приема специального спортивного питания

Продолжительность и тяжесть сушки делают ее малопригодной для использования людьми, которые не ставят перед собой каких-либо соревновательных целей.

• Tweet

Популярные вопросы

• Зачем сушка нужна девушкам?

  Чаще всего к сушке прибегают профессиональные спортсменки, которые хотят сделать мышцы более рельефными. Однако сушка все чаще практикуется обычными людьми, которые хотят избавиться от лишнего веса. Специалисты не рекомендуют проходить сушку в непрофессиональных целях или не по правилам, чтобы не нанести вреда организму.

• Если я пропустила прием пищи, можно ли в следующий раз съесть две порции?

  Так поступать нельзя. Калорийность одной порции должна составлять не более 300 ккал, а максимум – 500 ккал. Больше этого объема организм не сможет истратить и отложит лишние калории в жир.

• Углеводы нужно полностью убрать из меню, чтобы повысить эффективность сушки?

  Нет, так поступать не следует. Если отказаться от углеводистой пищи, то обменные процессы будут нарушены. Кроме того, организм может начать сжигать мышцы. Также есть угроза развития кетоацидоза.

• Вредит ли сушка здоровью?

  Если придерживаться всех правил, то сушка не нанесет вреда здоровью. Однако начинать тренировки можно лишь при условии отсутствия противопоказаний.

• Какой вариант сушки является оптимальным для девушки?

  Подход к сушке тела должен быть комплексным. Тренировки нужно сочетать с диетой и спортивным питанием.

• Какое количество килограммов можно потерять за 7 дней сушки?

  Средние потери составляют 0,5-1,5 кг. Результат во многом зависит от исходного веса. Если он уходит быстрее, то следует есть больше углеводистой пищи, чтобы не навредить собственному организму.

• Удастся ли просушиться за 5 дней?

  Да, это реально, но сопряжено с проблемами со здоровьем. Эффект от такой сушки будет недолгим.

• Какое количество времени может продолжаться сушка, чтобы она не нанесла вреда здоровью?

  Для девушек этот срок составляет 12 недель, а для мужчин 8 недель. В дальнейшем результат нужно поддерживать и закреплять с помощью тренировок и ограничений в меню.

Что это такое и зачем она нужна

Сушка тела представляет процесс радикального уменьшения жировой прослойки до минимального процента. От похудения она отличается более строгим подходом, а также более жёсткой целью.

Важно! Результаты сушки должны обеспечить максимальное сохранение мышц и минимальный процент подкожного жира. В противном случае можно считать, что сушка не удалась, поставленная цель не была достигнута.

Перед тем как правильно сушиться, следует определить основные правила процедуры, поставить чёткую цель и временные рамки. Она проводится, когда спортсмен уже достиг определённого результата в фитнесе и требуется подчеркнуть его, обеспечить максимальную рельефностью и прорисовку мускулатуры.

Кому нужна

Сушка тела требуется тем спортсменам, которые уже существенно уменьшили процент жира в организме, а также имеют спортивную физическую форму.

Нет смысла сушить тело, если мускулы недостаточно развиты, так как низкая жирность лишь покажет “слабые места”, откроет возможные недостатки.

Перед началом процесса стоит разобраться, что дает сушка в целом, что означает для похудения, как её правильно проводить, какое питание и упражнения потребуются. Также нужно учесть предосторожности и возможные противопоказания. Если всё это уже учтено, стоит выяснить, нужна ли сушка, в принципе, или лучше обойтись похудением?

Внимание! Результат сушки не будет держаться всегда. Столь низкий процент жира, которого можно достигнуть, неестественен для организма, и он будет стараться увеличить его. Поэтому сушатся чаще всего профессиональные спортсмены перед соревнованиями.

Некоторые воспринимают сушку как период максимально быстрого похудения. Такой подход также возможен, но важно правильно начать процесс и выйти из него, чтобы не замедлить метаболизм и не ускорить впоследствии накопление жира. Важно понимать, что это и для чего нужна сушка, в каких случаях применяется, чтобы обеспечить максимальную эффективность.

Как происходит правильная процедура

Сушка требует последовательного подхода, поэтому перед тем, как правильно делать её, нужно освоить основные принципы:

• необходимо обеспечить дефицит калорийности;
• углеводы и вредные жиры максимально сокращаются;
• стрессы должны быть минимизированы;
• 2 литра воды в день обязательны;
• тренировки должны быть интенсивными, многоповторными.

Это основа, вокруг которой строятся последующие действия. Например, применение дополнительных средств, вроде жиросжигателей, не имеет смысла без соблюдение перечисленных принципов.

Что значит для похудения

Сушка воспринимается как процесс максимального похудения. Во время того, как мы сушим тело, убирается жир, при этом стараемся максимально сохранить мышечную массу. То есть сушка считается не простым сбросом веса, а похудением с обеспечением сохранности мускулатуры с целью рельефности.

Эффективная сушка ‒ та, в результате которой жировая прослойка уменьшается до минимального значения. Важно понять, как сохранить мышцы во время такого сброса жира и провести процедуру максимально безопасно.

Сколько длится по времени

Процедура должна быть максимально распланирована. В начале процесса стоит завести что-то вроде дневника, в котором содержится план диеты для сушки тела и тренировок. Рекомендуется также записывать собственные ощущения и наблюдения.

Сушка никогда не длится слишком долго. Это краткосрочная процедура, так как требует огромных усилий, отнимает много энергии. Организм просто не выдержит такого темпа в течение продолжительного отрезка времени.

Оптимальный вариант ‒ на пару недель или месяц. После этого нужно плавно выйти из неё и перейти на здоровое питание и умеренные тренировки.

Силовая тренировка на сушку

Суперсет
Жим штанги стоя

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Рывок и толчок гири одной рукой

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Приседания в машине Смита на одной ноге

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тяга в наклоне на машине Смита

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Отжимания (с широкой или узкой постановкой рук)

• 3 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее выполните кардио или аэробику в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут.

Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.

Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Добавки спортивного питания

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Аминокислоты полного цикла

Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.