Диета Дюкана: этапы, основные правила, подробное меню

Диета Дюкана признана одной из самых эффективных на сегодняшний день. Она постоянно получает положительные отзывы и уже помогла похудеть большому количеству людей.

В 2021 году она вошла в рейтинг «Лучшие диеты для здорового питания». Основана известным диетологом с 30-тилетним опытом работы – доктором Пьером Дюканом, в честь которого и названа. Она основана на четко организованном подходе к процессу похудения и включает четыре этапа: два – чтобы сбросить вес (атака и чередование) и два – чтобы не набрать его обратно (закрепление и стабилизация веса на всю жизнь).

Рацион диеты Дюкана составляется в соответствии со списком разрешенных продуктов, при этом употреблять их можно в любом количестве, необходимом для насыщения. Автор предоставляет подробное описание каждого этапа и важные правила, соблюдение которых обеспечивает гарантированное снижение массы тела в указанные сроки.

Достоинства представленной диеты заключаются: в равномерном похудении, сбросе веса, возможности удержания веса после похудения, в широком выборе продуктов, в отсутствии голода, в приеме пищи в любое время, даже ночью, что привлекает в похудении. Удивительно, но употребляя хлеб, мясо, сыр, выпечку, люди, следующие диете, худеют.

На всех фазах диеты необходимо соблюдать следующие правила:

Пить не менее 1,5 л. негазированной воды (также можно пить зеленый чай, отвар шиповника, кефир, травяной чай и кофе);
Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 1,5-3 ст. ложки, запивая их водой (часто возникают запоры, отруби предлагаются как средство профилактики).
Ежедневные прогулки на свежем воздухе;
Каждое утро выполнять гимнастику. В дальнейшем следует подключать более серьезные и сложные нагрузки;
Принимать витаминные препараты (это особенно важно на первых двух фазах);
Вместо сахара использовать сахарозаменитель, а количество соли и специй в рационе снизить до минимума.

Дополнение: примеры блюд для рациона

При составлении меню на неделю можно создавать различные комбинации пищевых элементов для сбалансированного питания.

Вот несколько диетических блюд и напитков на выбор, которые можно использовать в процессе похудения на первом этапе:

Для завтрака: омлет с кусочками мяса и кофе, творожная масса, яичница, сырники;
На обед: уха из трески и отрубной хлеб, мясной суп, котлеты и йогурт;
Полдник: творог, кефир, йогурт;
Ужин: запеченное мясо и легкий чай, тушеная рыба, запеченное куриное филе.

Фаза «Чередование» допускает больший список разрешенных в пищу компонентов, что влияет на рецептуру рациона:

Завтрак: вареные яйца, йогурт, чай, кофе без сахара, отварная курица;
Обед: овощной суп, кабачковое пюре, тыквенный суп, огуречный салат;
Ужин: куриное мясо, филе рыбы, жареная печень из говядины.

Во время «Стабилизации» и «Закрепления» в меню можно включить такие блюда:

Завтрак: маффин, ржаные лепешки, кефир, творог;
Обед: фаршированные перцы, салат с тунцом, тефтели из куриного мяса;
Ужин: жареная говядина, курица с овощами, паста с грибами.

Соблюдая все принципы и ограничения разработанной методики Дюкана достигается желаемый эффект в виде потерянных килограммов.и для этого совершенно не нужно голодать, ведь формируется гармоничное сочетание нормализованного питания и процесса похудения.

Плюсы и минусы

Диета Дюкана имеет ряд преимуществ:

обеспечивает быструю потерю жировых отложений, особенно на начальном этапе, что значительно повышает мотивацию;
позволяет питаться полезной и безопасной для здоровья едой;
дает возможность придерживаться установленного рациона не только дома, но и на работе или в путешествиях;
не требует подсчета калорий, не накладывает ограничений на размеры порций и время приема пищи.

Недостатки диеты Дюкана:

переизбыток белка в рационе, который создает повышенную нагрузку на все органы, особенно почки, печень, сосуды, а также ведет к повышению холестерина в крови;
недостаточное количество клетчатки, что приводит к запорам, нарушениям микрофлоры кишечника и другим проблемам ЖКТ.
чтобы снизить вредное воздействие, весь период диеты необходимо употреблять достаточное количество воды, которая будет выводить остатки белкового распада из организма, а также витаминно-минеральные комплексы для его поддержания. Кроме того, очень важно соблюдать противопоказания к каждому этапу диеты.

Минусы системы Дюкана могут иметь значение, если не соблюдать все рекомендации автора и использовать ее самовольно. Доктор Дюкан четко указывает, что переходить на предложенную схему питания нужно только под наблюдением диетолога, что связано с избыточным поступлением животных белков в организм. Это чревато серьезными осложнениями, в первую очередь нарушением углеводного обмена – кетоацедозом, возникающим из-за дефицита инсулина. Если такие отклонения не будут выявлены своевременно путем сдачи обычных анализов, в организме могут произойти непоправимые изменения.

Диета Дюкана является белковой и предполагает употребление очень большого количества белка, который дает огромную нагрузку печень, почки, сосуды. Поэтому при наличии хотя бы малейших нарушений в работе этих органов необходимо отказаться от данной методики.

Преимущества диеты Пьера Дюкана

Диета Пьера Дюкана, как любая диета, связанная с ограничениями в потреблении некоторых продуктов, имеет как преимущества, так и недостатки.

Из плюсов можно отметить, конечно же, в первую очередь стабильную потерю лишних килограммов за счет снижения потребления углеводов и жиров. Даже если до этого человек подвергал свой организм большому количеству экспериментов и придерживался различных диет, метод Дюкана способен разрушить невосприимчивость организма к ограничению в еде.

В отличие от монодиет, рацион, разработанный французским диетологом, достаточно разнообразен. В то же время вам не нужно много времени тратить на приготовление пищи или искать специальные продукты. Отсутствуют ограничения в размере порций и количестве потребляемых продуктов, вы можете есть сколько угодно и когда угодно.

Вхождение в диету

Для снижения возможных рисков в систему питания Дюкана необходимо входить постепенно:

за две недели снизить количество потребляемого сахара и соли, поскольку в первой фазе «Атака» от них придется полностью отказаться (если это будет слишком трудно, можно использовать качественный сахарозаменитель и соевый соус соответственно);
постепенно начать заменять пшеничный хлеб и сдобу отрубными лепешками или другими аналогичными изделиями;
пересмотреть свой питьевой режим, увеличив количество выпиваемой за сутки жидкости до 1,5–2-х литров.

Также следует учесть, что предлагаемый метод требует определенных финансовых затрат для приобретения свежих и качественных мясных, рыбных, других продуктов, которые являются обязательными для включения в рацион.

Примерное меню на неделю

Необходимо ответственно отнестись к начальному периоду похудения – фазе Атака, соблюдать меню, употребляя исключительно блюда, приготовленные из разрешенных продуктов.
Тогда результат не заставит себя ждать и перейти к следующему этапу похудения будет намного проще. Не пропустите полезные видео о начальном этапе похудения, его принципах и результатах.

Этапы диеты Дюкана

Диета включает 4 этапа, каждый из которых имеет собственные отличия и выполняется только после завершения предыдущего:

1 этап – «Атака», самый короткий по длительности, предназначен для активизации метаболизма и быстрого старта процесса похудения;

2 этап – «Чередование» («Круиз»), основная фаза, во время которой происходит непосредственная потеря веса;

3 этап – «Закрепление» («Консолидация»), период привыкания организма к новому состоянию и рекомендуемой системе питания, во время которого закрепляется полученный результат;

4 этап – «Стабилизация», завершающая фаза диеты, которой рекомендуется придерживаться всю жизнь, чтобы сохранить достигнутый результат.

Только следуя четкой схеме, соблюдая последовательность и длительность всех этапов диеты можно достигнуть нужного результата без вреда для здоровья.

Плюсы третьего этапа

Пьера Дюкана ценят именно за то, что процесс «выхода» из изнурительной диеты тщательно продуман. Дюкан не только описал меню, обеспечивающее потерю килограммов, он позаботился о том, чтобы вы могли безболезненно и максимально комфортно адаптироваться к новым пищевым привычкам. Главное, что если следовать всем рекомендациям Дюкана, килограммы, потерянные ценой огромных усилий и ограничений, не вернутся. Диета Дюкана помогает не только быстро похудеть, но и приучиться по-новому относиться к еде и правильно выбирать продукты.

Длительность этапа

Во-первых, нужно рассчитать длительность этапа «Закрепления». Для этого умножьте количество потерянных килограммов на десять. Допустим, вы потеряли 10 килограммов. В таком случае этап «Закрепления» продлится 100 дней. Меню первых 50 дней отличается от меню второй части «Закрепления».

Этап №1 «АТАКА»

Диета Дюкана начинается с самого непродолжительного этапа – «Атака», на котором разрешается питаться только белком. Из-за слишком большой протеиновой нагрузки на организм этот период ограничен по продолжительности и в зависимости от количества лишних килограммов в среднем составляет:

при избыточном весе до 5 кг – 1–2 дня;
5–10 кг – 2–3 дня;
10–20 кг – 3–5 дней;
20–30 кг – 5–7 дней;
если нужно похудеть на 30 кг и больше 7–10 дней.

На первом этапе диеты необходимо придерживаться следующих правил:

Употреблять только белковую пищу.
Все продукты, можно варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но без использования масла.
Уменьшить, а лучше совсем отказаться от соли, заменив ее специями, травами, лимонным соком.
Выпивать не менее 2-х л. воды в сутки, учитывая чай и кофе.
Съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день (при непереносимости, можно заменить их таким же количеством сухой размолотой гречки).

Для максимально эффективного использования фазы «Атака» рекомендуется соблюдать несколько рекомендаций доктора Дюкана, которые помогут организму менее стрессово реагировать на новый режим питания.

Желательно приступать к первому этапу, находясь в отпуске или перед выходными днями. Это обусловлено тем, что на «Атаке» из меню исключаются многие продукты, в частности те, которые содержат глюкозу. В большинстве случаев это отрицательно сказывается на самочувствии и работоспособности, может появляться слабость, головные боли, вялость, неприятное дыхание, запах ацетона от тела. Такие симптомы связаны с дефицитом глюкозы и активным расщеплением собственных жировых отложений, остатки распада которых дают неприятный запах. Однако в течение 2–3 дней эти признаки проходят. Но в этот самый сложный период диеты лучше оставаться дома.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания и выведения остаточных продуктов распада, необходимы ежедневные прогулки в течение получаса. Это правило нужно соблюдать на всех фазах диеты Дюкакна, но особенно важно во время «Атаки». Кроме того, пребывание на свежем воздухе улучшает самочувствие и ускоряет адаптацию к новому питанию. Аналогичное действие обеспечивает и обильное питье.

На первом этапе питание должно быть частым и небольшими порциями, хотя ограничения на количество съеденного не накладывается. Но при этом необходимо питаться только разрешенными продуктами.

Разрешенные продукты

Рацион на «Атаке» можно составлять из следующих продуктов:

Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
Рыба. Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
Морепродукты. Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
Яйца. Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
Молочные продукты. Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

Есть можно без ограничений, в любое время, но исключительно белковую пищу.

Запрещается: сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, содержащие углеводы и жиры.

Примерное меню на 7 дней (вариант 1) 1 день Завтрак: 2 вареных яйца Обед: фрикадельки из индейки + имбирный чай Полдник: кусочек пирога с начинкой из цитрусовых Ужин: приготовленная на пару рыба

2 день Завтрак: сырники на пару + травяной чай Обед: куриный суп Полдник: натуральный греческий йогурт Ужин: отварные креветки + кефир

Важно! Кисломолочные и молочные продукты должны быть маложирными.

3 день Завтрак: сладкий творожок Обед: тушеная куриная печень Полдник: 2 овсяные печеньки Ужин: кусочек запеченной индейки + ромашковый чай

4 день Завтрак: каша из овсяных отрубей на молоке Обед: курица, запеченная с травами Полдник: диетическое желе Ужин: отварная рыба + стакан кефира

5 день Завтрак: творожная запеканка + ромашковый чай Обед: уха Полдник: отварное яйцо Ужин: котлеты из индейки

6 день Завтрак: яичница с ветчиной Обед: рыбная запеканка Полдник: натуральный греческий йогурт Ужин: мясное суфле

7 день Завтрак: перепелиные яйца Обед: суп из рыбной консервы Полдник: диетическое желе Ужин: паровые куриные котлетки

Примерное меню на 7 дней (вариант 2)

1 день Завтрак: Нежирная творожная запеканка и несладкий чай Обед: Рыбная уха, овсяные отруби Полдник: Фрукты Ужин: Мясо, запеченное в духовке с овощами, картофель

2 день Завтрак: Кофе без сахара и сырники из нежирного творога Обед: Солянка с хлебцами Полдник: Легкий овощной салат Ужин: Овощной салат и фрикадельки из курицы

3 день Завтрак: Запеканка с ягодами и нежирным творогом Обед: Рыбная уха Полдник: Фрукты Ужин: Нежирное мясо, запеченное в духовке, и кефир

4 день Завтрак: Нежирный творог и йогурт Обед: Рисовый плов с овощами Полдник: Обезжиренный йогурт с отрубями Ужин: Котлеты с овсяными отрубями

5 день Завтрак: Яичница и несладкий кофе Обед: Фрикадельки из телятины и овощной салат Полдник: Ягоды Ужин: Запеченная в духовке рыба и овощное рагу

6 день Завтрак: Яичница с отрубями Обед: Солянка Полдник: Фрукты Ужин: Запеченное мясо, легкий овощной салат и рис

7 день Завтрак: Вареные яйца и несладкий кофе Обед: Легкий салат и котлеты индюшиные Полдник: Фрукты Ужин: Рыба с овощами

Фаза Стабилизации

Фаза Стабилизации по диете Дюкана — это правила пищевого поведения, которым необходимо придерживаться на протяжении всей жизни для того, чтобы сохранить достигнутый результат похудения и не набирать лишний вес в дальнейшем.

По диете Дюкана следует придерживаться основным 4 принципам в фазе «Стабилизация»:

Употреблять 3 столовые ложки овсяных отрубей и выпивать не менее 1,5-2 литров не газированной воды в день;
Уделять особое внимание своей физической активности: избегать лифтов, совершать ежедневные пешие прогулки не менее 30 минут, делать утреннюю зарядку, заниматься фитнесом;
Раз в неделю устраивать белковый разгрузочный день согласно фазе «Атака»;
Включать в своей ежедневный рацион все продукты или питаться согласно фазе «Закрепление». Фрукты желательно употреблять в меню в первой половине дня.

По диете Дюкана этап «Стабилизация» — это уже не ограничения, а образ жизни. Не стоит переживать по поводу праздников, когда хочется полакомиться кулинарными изысками, ведь в этот день можно позволить себе «пир». На следующий день после «пира живота» обязательно следует устроить белковую «Атаку» во избежание набора лишнего веса.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные продукты по системе Дюкана на фазе Стабилизации:

Нежирные сорта мяса (говядина, телятина, конина, свинина 6%, крольчатина);
Мясо птицы: курица, индейка (без кожи);
Все сорта рыбы в любых вариациях приготовления;
Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
Морепродукты;
Субпродукты;
Постную ветчину без кожи;
Куриные и перепелиные яйца;
Все овощи (картофель и бобовые употреблять в меню не более 2 раз в неделю);
Фрукты (за исключением черешни, бананов и винограда) употреблять желательно в первой половине дня;
Мед 3 чайные ложки в день;
Хлеб (2 ломтика в день), макаронные изделия;
Лимон, лимонный сок;
Какао;
Грибы;
Кетчуп, томатную пасту (2 ст ложки в день), аджику;
Специи и добавки (петрушка, кориандр, имбирь, тмин, перец);
Желатин, разрыхлитель теста, дрожжи;
Растительное, оливковое масло;
Чай, кофе, настои и отвары из трав без сахара.

Запрещенные продукты на фазе «Стабилизация» по диете Дюкана:

Сахар;
Выпечка, сладкие десерты;
Сладкие фрукты: черешня, банан, виноград;
Жирное мясо и птица (утка, гусь в ограниченных количествах);
Жирные молочные и кисломолочные продукты;
Майонез и соусы с его использованием в приготовлении.

Этап №2 «ЧЕРЕДОВАНИЕ» («КРУИЗ»)

Один из важнейших этапов диеты Дюкана. Отзывы о нем бывают довольно противоречивыми. Дело в том, что вам придется поменять множество уже устоявшихся привычек в питании.

На этом этапе доктор Дюкан рекомендует чередовать протеиновые (белковые) дни с белково-овощными, когда разрешено употреблять углеводы. Продолжается Чередование столько, сколько потребуется для достижения необходимого веса. Так же, как и на Атаке, схема зависит от того, какой вес вам нужно потерять.

До 10 кг — белковые дни и белково-овощные чередуются в последовательности 1:1, 2:2 или 3:3. Если же лишнего веса больше, то придется чередовать дни — 5:5. Тем не менее, доктор Дюкан рекомендует прибегать к схеме 5:5 только в исключительных случаях и под наблюдением врача, потому что эта схема достаточно тяжела для организма. Наиболее эффективной и одновременно безопасной считается схема 1:1 или, в крайнем случае, 2:2.

В так называемые белково-овощные дни можно есть не все овощи, а только те, которые входят в список ниже:

помидоры, огурцы, редис, перец;
спаржа, стручковая фасоль;
тыква, баклажаны, кабачки;
все виды капусты;
грибы;
сельдерей, шпинат, салат, фенхель.
морковь и свеклу употреблять можно, но ограниченно, поскольку в них есть сахар.

Все крахмалосодержащие овощи в это время запрещены. Это все бобовые, картофель, кукуруза, авокадо, артишоки. Точно также запрещены все крупы и зерновые. Низкокалорийного жира не существует, поэтому любое масло, в том числе оливковое, потреблять также нельзя.

Овощи можно есть в сыром виде, а также запекать и варить. Можно тушить овощи в рыбном или мясном бульоне. Но с точки зрения сохранения витаминов наилучшим выбором будет приготовление овощей на пару, а также приготовление всевозможных салатов.

Поскольку чувство голода на Круизе гораздо меньше, чем в начале Атаки, количество съедаемых вам продуктов начнет заметно уменьшаться. Не делайте большую ошибку, не отказывайтесь от белковых продуктов в дни, когда разрешены углеводы.

Каждый день на Чередовании можно добавлять в рацион питания по 2 продукта из следующего списка:

соевые сливки – 2 ст. ложки
сливки 3-4 % – 1 ч. ложка
растительное масло – несколько капель на салфетке для протирания тефлоновой сковороды перед обжариванием продуктов
нежирный сыр (10%) – 20 г.
сухое вино – 80 г.

Также разрешается есть: желатин, агар-агар, чеснок, водоросли, корнишоны, соевый соус, горчицу, уксус и аджику, любые специи, заменители сахара, тофу, сухое обезжиренное молоко. Можете побаловать себя крабовыми палочками, но не более восьми штук в день, так как в их состав входит крахмал.

В отличие от белковых продуктов, потребление которых не ограничено, съедать овощей даже в белково-овощной день можно только ограниченное количество. Ешьте лишь до удовлетворения чувства голода и ни кусочком больше. Овощной салат в избыточном количестве способен перечеркнуть все ваши намерения похудеть, если его будет много.

Для заправки салатов используйте самостоятельно приготовленные заправки на основе йогурта, кефира и бальзамического уксуса с добавлением горчицы, специй и сухих или свежих ароматических трав.

Ни в коем случае не заправляйте салаты маслом, сметаной или, тем более, майонезом!

Овсяные отруби на этапе Чередования ешьте в количестве уже 2-х ст. ложек в день. Отруби должны быть частью рациона и в белковые, и в белково-овощные дни.

Снижение веса на Чередовании идет медленнее, чем на Атаке, поскольку худеть вы будете только в белковые дни. Однако похудение будет стабильным и безопасным для вашего здоровья. Ни в коем случае не старайтесь ускорить процесс, изменяя соотношение белковых и белково-овощных дней, это опасно. Наибольшее снижение веса происходит за первые 2 месяца Круиза, в дальнейшем этот процесс будет постепенно замедляться. В среднем потеря веса составляет около 1 кг. в неделю.

Продолжается этап Чередования до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ДЛЯ БЕЛКОВОГО ДНЯ: Завтрак: омлет из белков 2-3 яиц, обезжиренного молока и зелени. Кусочек слабосоленой семги, чай или кофе; Второй завтрак: 2 столовые ложки овсяных отрубей, йогурт; Обед: отварная говядина или телятина без жира, запеченная курица с добавлением чеснока, лимона и розмарина; Полдник: вареные креветки с заправкой из куркумы и перца чили; Ужин: стейк из лосося, морепродукты, баранина или ягнятина, нежирный кефир.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ДЛЯ СМЕШАННОГО (БЕЛКОВО-ОВОЩНОГО) ДНЯ: Завтрак: оладьи кабачковые с тертой морковью; омлет с луком, томатом и сладким перцем; нежирный творог; Второй завтрак: йогурт, фрукт; Обед: приготовленный на пару тунец или другая нежирная рыба, тушёные овощи или овощной суп (без картофеля), чай или кофе; Полдник: салат из свежих овощей (капуста, шпинат, спаржа, сладкий перец, сельдерей, огурцы, редис, помидор и пр.), йогурт; Ужин: говядина отварная или приготовленная на гриле; тушеная капуста с тмином и укропом; баклажаны и томаты.

Меню на неделю

1 деньЗавтрак: Блины с цедрой лимона Обед: Котлеты из мяса индейки, нежирный йогурт Полдник: Куриные яйца, фаршированные самодельным майонезом Ужин: Курица, приготовленная на гриле со специями

2 деньЗавтрак: Яичный омлет с ветчиной и гренками Обед: Суп на курице Полдник: Салат «Цезарь» с куриным филе, твердым сыром и стеблем сельдерея Ужин: Спагетти из кабачков; куриное филе

3 деньЗавтрак: Сырники из обезжиренного творога и овсяных отрубей; яйца-скрэмбл Обед: Яичный бульон с гренками; рулет из курицы Полдник: Бутерброды из творога и самостоятельно приготовленного дрожжевого хлеба из овсяных отрубей; отвар шиповника Ужин: Куриное филе в йогуртовом соусе

4 деньЗавтрак: Блинчики; овсяная каша Обед: Фасоль в томатном соусе; запеченные овощи Полдник: Овощной салат; 1 кусочек хлеба Ужин: Филе курицы со стручковой фасолью и грибами

5 деньЗавтрак: Омлет с мягким творогом и ветчиной Обед: Куриные котлеты, приготовленные на пару; суп из форели Полдник: Нежирный творог с заменителем сахара и йогуртом Ужин: Лапша ширатаки; мясной гуляш

6 деньЗавтрак: Блин из овсяных отрубей с нежирным творогом Обед: Овощной летний салат; запеченная куриная грудка Полдник: Коктейль на молоке с протеинами Ужин: Мясо с тушеными овощами

7 деньЗавтрак: Яичный омлет; вареная курица Обед: Суп из курицы с ширатаки Полдник: Тосты с творогом; отвар из шиповника Ужин: Рыба, запеченная в фольге со специями

Какого рациона придерживаются во время фазы «Атака»?

Исключительно белкового, но это лишь общее название нутриента. В своей книге автор диеты перечисляет и описывает порядка 72 видов продуктов, содержащих протеин. К основным относятся следующие:

Куриное, индюшачье и говяжье мясо. крольчатина и телятина. Исключительно нежирное, поэтому от баранины и свинины следует воздержаться, а с птицы снимать кожу.
Мясные субпродукты и изделия. Есть можно язык, печень, нежирную ветчину, почки.
Рыба и консервы. Полуфабрикат употреблять без масла, а рыбу и в свежем, и в копченном виде.
Морепродукты. Можно употреблять различных моллюсков и ракообразных.
Яйца. Никаких ограничений касательно количества употребления белка нет, а вот желтки следует ограничивать до 1-2 в сутки и меньше, если холестерин понижен.
Несладкая и обезжиренная молочная продукция. Творожные и плавленые сырки разрешены, а остальные под запретом.

Этот список представляет собой разрешенные продукты. Они могут употребляться в неограниченном количестве. Существуют и те продукты, которые позволительны исключительно в минимальном количестве. Необходимо ограничить употребление зелени, различных соусов, в том числе томатных, соевых и горчицы, лимонов, оливкового масла, а отруби есть обязательно, но максимум по 2 столовые ложки в сутки.

Особое место уделяют питью. Разрешенными считаются несладкие, безалкогольные, негазированные напитки. От соков в любом виде требуется отказаться. Автор методики похудения рекомендует пить отвар, приготовленный из ягод Годжи, простую воду без каких-либо примесей, а также зеленый чай.

Этап №3 «ЗАКРЕПЛЕНИЕ» («КОНСОЛИДАЦИЯ»)

Третий этап диеты Дюкана, направленный на закрепление полученного результата, психологически является наиболее сложной фазой. Снижение массы тела до запланированной отметки уже достигнуто, поэтому ограничения в питании многим кажутся ненужными. Но если сейчас нарушить правила программы, то все предыдущие усилия окажутся напрасными, а ушедшие килограммы вернутся.

Длительность стадии «Закрепление» устанавливается в зависимости от количества сброшенных килограммов – на каждый по 10 дней. Так, при похудении на 30 кг необходимо сидеть на данном этапе в течение 10 месяцев (300 дней). Дополнительным бонусом является то, что на этой фазе вес продолжает снижаться примерно на 1 кг. в неделю.

Основные правила:

Процесс чередования белковых и овощных продуктов закончен. Вы можете потреблять их каждый день. Вместе и раздельно, в соответствии с вашими желаниями, в любом сочетании.

1 день в неделю у вас должен остаться белковым, без добавок любых углеводосодержащих продуктов.

За время Консолидации вы должны приучить организм к умеренному потреблению продуктов, которые ранее были для вас запретными. Прежде всего, это фрукты, мед, крахмалосодержащие овощи, зерновые и жиры.

В вашем ежедневном рационе появляются некоторые фрукты в размере 1 порции в день, 2 кусочка хлеба из муки грубого помола, твердые сыры, 1 стол. ложка меда, некоторые крупы и 2 порции крахмалосодержащих овощей в неделю. Самое главное – оставаться благоразумными и не идти на поводу у своего организма, требующего гораздо большего поступления новых продуктов, чем вы готовы ему предложить.

Наиболее безопасными для вас крахмалосодержащими продуктами будут картофель, рис, кукуруза, чечевица и цельная пшеница. Картофель лучше всего есть запеченным с кожурой, в этом виде в нем сохраняется наибольшее количество необходимого вам калия.

Пшеницу хорошо потреблять в виде обработанной крупы: наилучшим выбором будут кус-кус и булгур. Также прекрасно подойдут для Консолидации любые макаронные изделия. Кукуруза тоже предпочтительнее в виде крупы или муки, готовьте средиземноморскую поленту. Рис лучше есть немного недоваренным, сохраняющим твердость; лучше всего подойдут вам медленно усваивающиеся сорта типа басмати, дикого риса и неочищенного риса.

Чечевица, а в дальнейшем и другие бобовые (горох, фасоль, нут) всегда перевариваются долго, имейте это в виду при составлении меню.

Все крахмалосодержащие овощи и крупы готовить надо без масла. Размер порции не должен превышать 220 г. Очень хорошо они будут усваиваться с луком, свежими помидорами и специями.

Белковые продукты должны также пополниться новыми видами мяса. Прежде всего это обычная свиная ветчина. Также включите в свой рацион жаркое из свинины и окорок из ягненка. Но основой вашего питания все же должны остаться уже хорошо вам известные обезжиренные белковые продукты.

Порция овсяных отрубей также увеличивается до 2,5 стол. ложек в день.

И наконец, главная особенность этапа Консолидации. Вы должны регулярно устраивать себе «праздник живота». В первой половине этого длительного этапа праздничная трапеза должна происходить 1 раз в неделю, во второй половине – 2 раза.

«Праздник живота» – это один прием пищи в обед или вечером, но предпочтительно – ужин. Во время этой трапезы вы можете есть абсолютно любую пищу, а особенно ту, которой вам так не хватало за время диеты.

Праздничная трапеза состоит из 1 первого, 1 второго блюда, десерта, аперитива и вина – все в обычных количествах. Подкладывать на тарелку добавку категорически запрещается. Целью этого праздника является биологическое удовольствие, которого ваш организм был долгое время лишен, но в котором он очень нуждается. Ваша задача во время праздничной трапезы – получить наслаждение вкусом и ощутить чувство сытости. Чтобы перестать стремиться к возврату потерянных килограммов, организм должен понять, что вы его ни в чем не ущемляете.

Недельное меню этапа «Закрепление» можно составлять на свое усмотрение или использовать нижеприведенный пример.

Понедельник (белково-овощной):завтрак – блины с мясной начинкой, чай; ланч – яичница с овощами; обед – отбивные с цветной капустой, овощной салат; полдник – творожно-сырный пирог; ужин – кабачковый пирог с грибами и мясом; второй ужин – кефирно-свекольный коктейль.

Вторник (Праздничная трапеза):завтрак – омлет с овощами, кофе; ланч – молочные сосиски; обед – любые блюда на свое усмотрение, вино; полдник – печеночный торт с морковно-сырной начинкой; ужин – домашняя колбаса; второй ужин – салат «Оливье».

Среда (белково-овощной день):завтрак – яйца всмятку, кофе с молоком; ланч – овощной салат, грибы; обед – суп куриный с грибами, овощное рагу, кефир; полдник – отрубные кексы, травяной настой; ужин – печеночные котлетки, капустный салат, чай; второй ужин – морская капуста, йогурт.

Четверг (белковый):завтрак – творожная запеканка; ланч – рыбные котлеты; обед – колбаса куриная; полдник – кефир; ужин – тушеное мясо; второй ужин – творожный мусс.

Пятница (белково-овощной день):завтрак – омлет с ветчиной, кофе с молоком; ланч – тыквенная каша в мультиварке; обед – куриный хлеб (рулет); полдник – баклажановый веер; ужин – куриный хлеб (рулет); второй ужин – чизкейк.

Суббота (белково-овощной, с углеводами):завтрак – печеночные оладьи, чай; ланч – овощное рагу; обед – финский сливочный суп, рыбные котлеты; полдник – кабачковая икра; ужин – запеченная грудка, квашеная капуста; второй ужин – йогурт.

Воскресенье (белково-овощной день):завтрак – творожок, кофе без сахара (с сахарозаменителем); ланч – кабачковая икра, йогурт; обед – суп-похлебка, овощное рагу, травяной настой; полдник – отварная грудка, чай; ужин – капустный салат, яичница; второй ужин – ряженка.

Этап «Закрепление» («Консолидация») – самый простой в плане составления меню. Для приготовления блюд можно брать рецепты двух предыдущих фаз, а также воспользоваться дополнительными рецептами, подходящими для диеты, начиная с 3 этапа, в те дни, когда разрешается употребление углеводов.

Фаза закрепление диеты Дюкана: список продуктов и условия

Длительность фазы зависит от количества сброшенного веса: на каждые 500 г – по 5 дней закрепления.

Списки по овощам и белкам остаются прежними:

Постное мясо любого вида, но курица без шкурки. Запрещена утка, свинина, сало, бекон и буженина, полуфабрикаты.
Молочные продукты низкой жирности.
Растительный белок в виде тофу из соевой клейковины, сейтан из пшеничной клейковины.
Овощи с низким гликемическим индексом: салаты, помидоры, огурцы, капуста, баклажаны. Запрещен картофель, морковь, свекла и бобовые.
Специи и приправы, кроме магазинных соусов, горчицы.

Этап №4 «СТАБИЛИЗАЦИЯ»

Последний этап диеты Дюкана не менее важен, чем все остальные. Правильный вес уже достигнут и закреплен, но именно фаза «Стабилизация» позволит сохранить его на всю дальнейшую жизнь.

Общие правила

Правил и рекомендаций здесь уже намного меньше, причем они довольно просты и не требуют особых усилий. Чтобы сохранить свою правильную массу тела, необходимо:

Никогда не переедать, есть только до легкого насыщения.
Каждый день употреблять 3 ст. л. овсяных отрубей
Контролировать суточную норму жидкости – пить не меньше 2-х л.
Каждую неделю устраивать один чисто белковый день
Вести активный образ жизни – гулять пешком, отказаться от лифта, больше двигаться.

Разрешенные продукты

Запрещенных продуктов на этой стадии похудения уже достаточно мало, а их отсутствие переносится довольно спокойно. В первую очередь это сахар и фруктоза. К началу «Стабилизации» организм отвыкает от сладкого и просто не нужно опять его к нему приучать.

При выборе разрешенных блюд нужно соблюдать следующие правила:

овощи можно употреблять в любом количестве;
фрукты – раз в день одну порцию (например, одно яблоко, одна хурма или две сливы);
сыры – твердых сортов низкой жирности, исключая козий и сыры с плесенью;
мясо – нежирные виды;
птицу – без кожи, лучше всего филейную часть;
молочная продукция – обезжиренная и с низким содержанием лактозы;
соль – в ограниченных количествах;
хлеб – ржаной, цельнозерновой, не более 100 г;
крахмалистые продукты – не больше двух в день;
суточная норма отрубей – 3 ст. л.

Фаза «Стабилизации» – это пример сбалансированного рациона, основу которого составляет пища, богатая белками, клетчаткой и сложными углеводами.

Примерное меню этой фазы диеты выглядит следующим образом:

День 1:завтрак – ломтик цельнозернового хлеба с творогом, кофе с молоком; обед – бульон с лапшой, котлеты; полдник – яблочно-творожные оладьи, ряженка с отрубями; ужин – рыба с овощами, запеченная под сырной корочкой.

День 2:завтрак – омлет с кусочками помидоров, чай; обед – грибной суп, хлеб цельнозерновой; полдник – налистники с творожной начинкой и фруктовым соусом, йогурт с отрубями; ужин – креветки с соевым соусом, травяной настой.

День 3:завтрак – овсяная каша, кофе с молоком; обед – зеленый борщ, грудка отварная, греческий салат; полдник – порция пирога с печенью, чай; ужин – тефтели телячьи, кефир с отрубями.

День 4:завтрак – запеканка из творога, кофе с молоком; обед – телячьи котлеты; полдник – кефир с отрубями; ужин – куриное суфле.

День 5:завтрак – омлет, сыр, чай; обед – луковый суп, отбивные, фрукты; полдник – творожок, кефир с отрубями; ужин – запеченная с овощами рыба, чай.

День 6:завтрак – творог с фруктами, зеленый чай; обед – суп-пюре, куриные наггетсы, цельнозерновой хлеб; полдник – кабачковые оладьи, кефир с отрубями; ужин – мидии.

День 7:завтрак – шоколадный кекс, сыр, кофе; обед – куриный бульон, яйцо, цельнозерновые хлебцы; полдник – творожники, кефир с отрубями; ужин – рыбная запеканка.

Если все предыдущие фазы диеты Дюкана были пройдены правильно, то на 4 этапе организм уже перестроился на новый режим работы, активно расщепляет калории, не создает жировых запасов, полноценно усваивает полезные вещества.

На фазе «Стабилизации» происходит переход на здоровое питание и полное избавление от вредных пищевых привычек: склонности к перееданию, заеданию стрессов и т.п.

По окончании фазы стабилизации старайтесь придерживаться основ правильного питания и периодически по дням проводить разгрузку желудка, соблюдая нормы диеты Дюкана. Главное запастись терпением и отказаться от употребления «пищевого мусора». В рацион входит большое количество белка, который формируют и укрепляют каждую клетку человеческого организма. Если соблюдать правила, предусмотренные для каждой фазы, через время кроме видимых результатов вы сформируете новые привычки и навсегда забудете о лишнем весе.

Закрепление по Дюкану – правила

Определившись с продолжительностью 3-го этапа диеты Дюкана, запомните еще существующие правила диеты:

Употребляйте любимые блюда без разного рода добавок – соусов, растительного масла, майонеза. Исключите их вообще из рациона, чтобы вес всегда был в норме.
Ежедневно съедайте 2 большие ложки отрубей из овса, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Помните о воде – допустимой нормой считается 1,5-2 л/день.
Можете съедать по 40 граммов сыра в день.
Не устраивайте пиршества несколько дней подряд. Ешьте все, что хотите раз в неделю, при этом определитесь, когда будет «праздник живота» – на завтрак, обед или на ужин.
Раз в неделю садитесь на белковую диету. В этот день разрешено употребление рыбы, постного мяса, куриной грудки без шкуры, кисломолочных обезжиренных продуктов, морепродуктов.
Добавьте одну порцию (до 250 г) макарон и крупы в неделю в первой половине этапа, и две во второй. Разрешается кушать нут, рис коричневый, чечевицу, картофель.
Ходите пешком каждый день минимум по 25 минут, не забывайте также о спорте – это поможет не только для похудения, но и пойдет на пользу здоровью.
Исключите из рациона сухофрукты, орехи. Делайте лучше «фруктовые» перекусы, выбирая между одним средним яблоком и апельсином или двумя абрикосами и двумя киви. Виноград, бананы и вишни остаются под запретом.

Сколько длится диета Дюкана Закрепление

Как и в случае с предшествующими этапами, 3 этап Дюкана Закрепление по времени определяется индивидуально, потому что здесь учитываются достижения худеющего. На продолжительность Закрепления влияет то, сколько килограммов у вас ушло при Атаке и Чередовании, при этом количество потерянных килограммов умножается на 10. Например, если весы показывают, что вы похудели на 5 кг, то Закрепление должно длиться 50 дней.

Срыв

Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения? Дюкан предлагает в этом случае не отчаиваться и придерживаться следующей тактики:

ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
спать больше обычного;
ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
ограничить потребление соли.

Чтобы не допустить срывов, важно помнить несколько правил:

на этапах «Круиз» и «Закрепление» вес уходит медленно, но это не повод срываться и терять надежду на достижение нужных форм;
весь период диеты в наличии и под рукой всегда должно быть только то, что разрешено к употреблению;
никогда нельзя винить себя в срыве, поскольку чувство вины часто ведет к заеданию.

Сразу после срыва нужно максимально повысить свою физическую активность, а за любые победы и достижения награждать себя чем-то приятным. Эффективность диеты во многом зависит от силы воли, позволяющей противостоять любым соблазнам и продолжать худеть, даже после срывов.

Описание фазы «Атака»

Разрешены к употреблению исключительно белковые продукты. Запрещены любые фрукты и овощи, пища с содержанием жиров и углеводов. Белок едят в чистом виде, готовят в самых разнообразных формах. Придерживаться однообразного и тяжелого питания в течение длительного времени сложно и довольно опасно для здоровья. Чтобы терять жировую прослойку и не вредить организму, фаза отличается кратковременностью и стремительностью.

Продолжительность «Атаки» в 10 дней рекомендована людям с лишними весом от 30 килограммов и больше. Неделю придерживаться белкового меню следует тем, кому нужно скинуть в пределах 20-30 килограммов. Порядка 5 дней достаточно людям, желающим избавиться не более чем от 10 ненужных килограммов. Не рекомендуется увеличивать фазу. Максимум составляет полторы недели, но не больше. Нельзя, потеряв порядка 6 килограммов, пытаться повысить результативность этого этапа. Несоблюдение меры приведет лишь к проблемам со здоровьем.

Результаты

Уникальность этой диеты в том, что при четком выполнении всех правил и рекомендаций она неизменно дает положительный результат. Более того, она оказывается эффективной даже в тех случаях, когда оказываются неудачными практически все другие диеты.

Быстрого похудения на диете Дюкана ожидать не стоит – она рассчитана на длительное использование, ее результаты получаются стабильными, а потерянный вес не возвращается. Но, конечно, только при условии строгого соблюдения авторских предписаний.

Высокая результативность диеты Дюкана обусловлена следующими факторами:

переносится она относительно легко, без морального дискомфорта, вызванного жесткими ограничениями;
позволяет самостоятельно составлять меню, используя несложные рецепты;
быстрая потеря веса начинается с первых дней.

Результаты диеты тоже впечатляют: первые 2–3 килограмма уходят на первом этапе буквально за 5–7 дней. В течение 2 этапа теряется примерно по 1 кг в неделю. Таким образом, за первый месяц в среднем можно избавиться от 5–8 килограммов, за 3 месяца – 15–18 кг. При этом следует учитывать, что каждый организм по-разному реагирует на новые условия питания, поэтому потеря веса тоже будет индивидуальной.

Списки продуктов

Решаясь на диету Дюкана, нужно точно знать, что можно есть, а что нельзя. Причём для каждого этапа похудения существует своя таблица разрешённых продуктов, в которую необходимо постоянно заглядывать.

Фаза Атака

Фаза Чередование / Круиз

Фаза Закрепление / Консолидация

I часть:

II часть:

Фаза Стабилизация

Если вам нужен более расширенный список разрешённых продуктов по каждому этапу, вы можете их найти в книге доктора Дюкана «Я не умею худеть».

Справочная информация. На последних фазах диеты Дюкан разрешает употреблять Ширатаки — длинную лапшу белого цвета из глюкоманнана. Она считается уникальным низкокалорийным продуктом, который прекрасно насыщает и в то же время помогает худеть.