13 Ноября 2012
Далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Рассказываем, где искать эти полезные жиры.
Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3. По мнению ученых, эти «хорошие» жиры – мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний – от снижения зрения до болезни Альцгеймера. Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаются обитатели холодных вод
. Давайте знакомиться.
Рыба и главное о ней
Сколько рыбы надо есть? Как ее правильно выбрать и хранить? Какую рыбу есть не надо? Рассказываем самое главное об этом продукте.
Сельдь
Возглавляет наш хит-парад любимая многими селёдка. Её можно употреблять в любом виде, в том числе – готовить на гриле. Правда в последнем случае придется раздобыть свежую сельдь, иначе получится популярное во Вьетнаме, но очень специфическое блюдо. Сельдь также является отличным источником белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина B-12 и селена. Чемпион, одним словом. Материал по теме: 5 гениальных блюд с обыкновенной селедкой.
Сельдь
Что нужно знать об Омега-3 в рыбе?
Основным источником Омега-3 жирных кислот является жирная рыба. Считается, что рыбу и морепродукты нужно употреблять не реже 3 раз в неделю, чтобы получать достаточное количество этих самых кислот.
Суточная норма потребления
Все пищевые жиры, которые человек получает во время еды, состоят из 3 видов различных жиров: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Для нормальной работы всех органов и систем специалисты рекомендуют придерживаться правила, согласно которому полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) должно быть 10 % от общего числа жиров.
Омега-3 не синтезируются организмом и поступают только извне (с пищей или специальными добавками).
Минздрав рекомендует следовать норме в 1–2 г в сутки. Именно столько ПНЖК необходимо для того, чтобы кислота справлялась со своей основной задачей и участвовала во всех видах обмена и регуляции организма.
При этом суточная норма может увеличиваться до 3 граммов у некоторых людей:
- у беременных и кормящих женщин;
- спортсменов;
- пожилых людей;
- детей;
- людей с аутоиммунными заболеваниями и патологиями поджелудочной железы (в том числе сахарным диабетом).
Суточная норма ПНЖК содержится в 1 порции рыбы, равной 100 граммам. Однако нужно помнить, что не всякая рыба одинаково полезна и часть Омега-3 может теряться во время обработки, транспортировки, хранения и приготовления, поэтому иногда порция может быть увеличена до 200 г.
Жирные сорта рыбы в холодных водах
Эти виды рыбы являются рекордсменами по содержанию Омега-3. Кроме того, в них самое благоприятное соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, которые вкупе положительно влияют на здоровье сердца и состояние сосудов.
В жирной рыбе, обитающей в холодных морях, содержится до 20 % Омега-3 ПНЖК. Рекордсменами по содержанию этого вещества являются сиг, лосось, нерка, чавыча, форель, кефаль, ставрида, скумбрия, морской окунь, палтус.
В нежирной рыбе содержание Омега-3 жирных кислот может быть всего 3–5 %.
Места вылова и кормовая база
Важнейшую роль для организма играет то, где выловлена рыба и чем она питалась. Дело в том, что Омега-3 рыба получает из водорослей, которыми питается, поэтому наибольшую ценность представляет та рыба, которая обитает в естественных водоемах, где разрешен рыбный промысел.
Безопасной можно считать рыбу, выловленную на Камчатке, возле Курильских островов, около Сахалина, а также в водах Тихого и Атлантического океана, Охотского и Баренцева морей.
Особи, выращенные в неволе, часто имеют рацион, не соответствующий норме, поэтому польза их минимальна.
Опасные токсины в рыбе
В связи с опасными выбросами в водоемы, являющимися следствием промышленности и жизнедеятельности людей, эти самые водоемы становятся загрязненными и накапливают множество вредных ядовитых веществ.
Некоторые сорта рыбы имеют способность накапливать токсины в своем организме, из-за чего их мясо становится ядовитым. Наиболее опасным химикатом является ртуть, которой часто много в мясе групера, марлина, королевской скумбрии, рыбы-меч, рыбоголова, акул, хоплостета.
Лосось
Из лосося можно приготовить массу разнообразных блюд. А можно просто положить кусочек слабосоленой рыбки на кусок хлеба и съесть как бутерброд. Вот быстрый рецепт домашнего гравлакса — филе лосося посыпать морской солью, свежемолотым перцем, крупно нарезанным укропом. Можно добавить немного (чайную ложку) коричневого сахара. Завернуть в фольгу и убрать на ночь в холодильник. На следующий день можно есть. Материал по теме: как не ошибиться при покупке слабосолёного лосося.
Лосось
Содержание Омега-3 в разных видах рыбы
Из какой рыбы можно получить максимум полезных полиненасыщенных кислот? Данные приведены в таблице ниже:
Рыба | Содержание Омега-3 (мг/100 г продукта) |
Чавыча | 2342 |
Скумбрия | 2299 |
Сиг | 2101 |
Лосось | 1966 |
Сельдь | 1943 |
Сардина океанская | 1900 |
Омуль | 1760 |
Анчоус | 1750 |
Горбуша | 1590 |
Больше всего Омега-3 содержится в икре лосося — 6820 мг/100 г продукта.
Скумбрия
Кроме омега-3 жирных кислот скумбрия содержит много других важных витаминов и микроэлементов. Чаще всего её употребляют копчёной, но и в любом другом виде эта рыба хороша. Свежую скумбрию лучше всего готовят рыбаки в Стамбуле — они жарят свежевыловленную рыбу прямо в лодках, а потом кладут ее в свежую булку на манер бургера. Вкусно невероятно! Материал по теме: Как приготовить скумбрию: 15 рецептов, которые заставят вас влюбиться в эту рыбу.
Скумбрия
Рыба и морепродукты, наиболее богатые Omega-3
Сравнить содержание Омега-3 в различной рыбе поможет представленная таблица. Таблица описывает основные продукты, сколько кислот в каждом виде, по убывающей.
Вид продукции | Содержание Омега-3 на 100г |
Красная икра лосося | 6,789 |
Соленая скумбрия | 1,8 – 5,3 |
Атлантический лосось | 2,586 |
Алюторская сельдь | 2,418 |
Атлантическая сельдь | 2,01 |
Консервированные анчоусы | 1,4 – 3,5 |
Тушеный речной сиг | 1,4 |
Карп | 1,1 |
Форель | 1,06 |
Консервированные сардины | 0,9 |
Минтай | 0,5 |
Сайра тихоокеанская | 0,5 |
Атлантическая треска | 0,4 |
Кальмар | 0,4 |
Королевский краб | 0,4 |
Креветки | 0,3 |
Мидия | 0,6 |
Устрица | 0,4 – 0,6 |
Щука | 0,1 |
Таблица указывает, что самая богатая по содержанию жирных кислот – красная икра из лосося.
В какой рыбе больше жирных кислот омега-3
Ценность рыбы зависит от наличия в ней витаминов, микроэлементов и полезного рыбьего жира, по содержанию которого ее можно разделить на 3 группы: жирные, среднежирные и нежирные сорта. Чем больше в ней жира, тем рыба богаче омега-3 жирными кислотами.
в разных сортах рыбы содержание омега-3 различно – от 3% до 20%
Содержание omega-3 в разных сортах рыбы:
- Жирные сорта содержат до 20% омега-3. Они считаются самыми полезными для организма человека.
- Сорта средней жирности содержат в среднем 8-10% омега-3. Они богаты еще и полезными белками. Эти сорта применяются в питании спортсменов и в диетическом питании при ожирении.
- Нежирные сорта содержат омега-3 до 6%. Мясо этой рыбы легко усваивается организмом. Оно ценится в кулинарии за быстрое приготовление.
Для чего нужна омега-3
Наш организм не может сам синтезировать омега-3, которые для него незаменимы. Они являются строительными «кирпичиками» клеток организма человека. Это важная составляющая здорового питания. Омега-3 жирные кислоты приносят пользу нашему организму, выполняя следующие функции:
- Помогают стимулировать работу головного мозга. Докозагексаеновая кислота, находящаяся в них, нужна для правильной работы коры головного мозга. Их содержание в организме активизирует мозговое кровообращение и проведение нервных импульсов. Кислоты участвуют в работе координационных центров, улучшают память, мыслительные процессы, логическое мышление и концентрацию внимания. Позволяют мозгу координировать работу центров, отвечающих за зрение.
- Участвуют в восстановлении работы иммунной системы. Они необходимы для образования оболочек вокруг нейронов и синтеза эйкозаноидов — молекул, которые помогают клеткам иммунной системы общаться друг с другом. Эти частицы активизируют лейкоциты для защиты организма от вирусов и бактерий, уменьшают концентрацию факторов воспаления и стимулируют регенерацию тканей. Они особенно полезны для маленьких детей, у которых иммунная система только начинает развиваться, и для беременных женщин.
- Восстанавливают и поддерживают работу центральной нервной системы, стабилизируют психоэмоциональное состояние. Они принимают участие в синтезе серотонина и дофамина, отвечающих за ощущение счастья, радости, удовольствия и защищают от депрессии.
- Улучшают работу системы кровообращения, уменьшают уровень холестерина в крови, очищают кровеносные сосуды, восстанавливают стенки сосудов и нормализуют давление. Кислоты снижают вязкость крови, предупреждая тромбоз. Это хорошее профилактическое средство от склероза, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 уменьшают риск ишемической болезни сердца и аритмии.
- Снижают количество жира в печеночных клетках при заболевании жировым гепатозом. Для здорового организма — являются профилактикой этого заболевания, уменьшая жировые отложения в печени и снижая риск развития данного заболевания. Они участвуют в выработке витамина D, предотвращают накопление в сосудах холестериновых бляшек.
- Принимают участие в восстановлении работы опорно-двигательной системы. Высокое содержание омега-3 в рыбе помогает стимулировать процесс костеобразования, замедляет разрушение суставов и блокирует воспалительные процессы в них. Они полезны при ревматоидном артрите, артрозе, дегенеративных изменениях. Регулярно принимая омега-3 после 40 лет, можно избежать этих заболеваний.
- Улучшают работу женского организма. Нормализуют гормональный фон и состояние репродуктивной системы. Уменьшают риски гинекологических заболеваний, предупреждают образование фиброзно-кистозных и опухолевых процессов в гениталиях и молочных железах. Стабилизируют менструальный цикл и устраняют предменструальный синдром. Омега-3 отодвигает наступление климактерического периода и способствует нормальному физиологическому течению. Во время климакса делает его менее выраженным. При бесплодии увеличивает способности организма к зачатию.
- Устраняют проблемы в работе мужского организма. Препятствуют воспалительным процессам в предстательной железе, восстанавливают эластичность сосудов, нормализуя микроциркуляцию и регенерацию ткани. Это устраняет боль и дискомфорт, нормализует сперматогенез и мочеиспускание. Кислоты восстанавливают правильное функционирование половых органов, гормональный фон, улучшая качество половой жизни. Омега-3 способствуют обновлению спермы, повышая вероятность зачатия, полезны для повышения качества сперматозоидов и здоровья будущего плода после оплодотворения.
- Увеличивают метаболизм. Употребление в достаточном количестве omega-3 препятствует отложению жиров в зоне живота и талии и способствует их сжиганию. Они полезны при похудении в комплексе с физическими упражнениями. В этом случае организм снабжается энергией за счет жиров, а белки идут на построение красивого тела.
употребление омега-3 помогает поддержать здоровье и красоту человека
Употребление омега-3 в косметологии для оздоровления кожи лица способствует:
- торможению чрезмерной активности иммунной системы, мешая развитию аллергии;
- сохранению эластичной основы кожи — коллагена, который отвечает за упругость и отсутствие морщин;
- борьбе с акне, дерматитами, ускорению заживления кожи, устранению ее хронического воспаления;
- питанию кожи, устраняя землянистый цвет, сухость и истончение;
- защите от разрушительного влияния ультрафиолета и помогает коже пережить стресс.
Семга
Семга – это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3. Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах. К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу
,
кету
,
горбушу
,
нерку
и
кижуча
. Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.
Для чего нужна омега-3
Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот.
Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.
- Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
- Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
- Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
- Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
- Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
- Налаживается подвижность суставов.
- Предотвращается развитие онкологических процессов.
Лучшая Омега-3 в капсулах на сайте iHerb
Официальный интернет-магазин полезных пищевых добавок iHerb предлагает покупателям большой выбор Омега-3 в капсулах. Кислота содержится в них в легкоусвояемом виде в безопасной дозировке, благодаря чему восполнить дефицит необходимого вещества можно за один курс приема.
Рыбий жир в капсулах от California Gold Nutrition
Капсулы премиум-класса от калифорнийского производителя CGN содержат рыбный желатин, который, в свою очередь, является источником Омега-3 ПНЖК. Препарат продаётся в упаковках по 100 или 240 штук. В одной единице — 640 мг основного вещества.
Для получения суточной нормы Омега-3 необходимо принимать 2 капсулы в день вне зависимости от приема пищи. Концентрат натурального рыбьего жира изготовлен под строгим контролем качества. В нем отсутствуют опасные химические примеси и вещества, в том числе ртуть, а также трансжиры.
Капсулы рекомендуется принимать для восполнения дефицита ПНЖК, для повышения иммунитета, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшения работы мозга.
Омега-3 от California Gold Nutrition (фото редакции блога)
Жир жиру рознь!
Жиры необходимы нам для жизни, они обеспечивают организм энергией, участвуют в синтезе различных веществ, способствуют всасыванию некоторых витаминов.
Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры – это твёрдые жиры из продуктов животного происхождения, которые способствуют увеличению уровня вредного холестерина в крови и приводят к появлению лишних килограммов. Ненасыщенные жиры (преимущественно растительные) нужны нашему организму – они участвуют в целом ряде биохимических процессов, гораздо лучше всасываются и в разумных количествах не наносят вреда здоровью.
К ненасыщенным жирам относятся так называемые незаменимые жирные кислоты – альфалиноленовая и линолевая. Они не синтезируются в нашем организме, мы можем получить их лишь извне, вместе с пищей. Альфалиноленовая кислота относится к группе омега-3 кислот, а линолевая – к группе омега-6.
Еда против стресса. Какие продукты уменьшают тревогу? Подробнее
Сардины
Вылавливаю эту рыбу на Дальнем Востоке. В продаже она бывает в консервах. Что бы компенсировать недостаток Омега-3 в организме, нужно покупать сардину где будет меньше всего соли и специй. Продается она и в свежемороженном виде. Сельдь в запеченном виде полезна не только из-за присутствия в ней Омега-3, а также в ней есть витамин группы В.
Стоит знать: В сардинах присутствует коэнзим Q10, который является антиоксидантом. Это вещество активно участвует в работе иммунной системы человека.