Низкокалорийные гарниры к мясу, рыбе и курице — 10 простых и вкусных рецептов с фото

Привет! Низкокалорийный гарнир к основному блюду — это важное правило правильного питания. А вы знали, что гарниры бывают легкие и тяжелые? Тяжелые гарниры приводят к перееданию и набору лишнего веса. Легкий гарнир к основному блюду улучшает работу пищеварительной системы, по составу богат полезными веществами и разнообразит ваш рацион!

В статье я поделюсь с вами списком из 10 вкусных и полезных гарниров, которые можно есть каждый день на обед или ужин и при этом худеть. Все рецепты диетических гарниров простые и быстрые, состоят из доступных продуктов: их может приготовить каждый.

Я часто готовлю, и открою вам свои небольшие секреты приготовления и оформления блюд. А для тех, кто считает калории, я подготовила удобную сводную таблицу с калорийностью каждого гарнира. Все гарниры из моей десятки — не более 100 калорий на 100 г, а у лидера — всего 23 калории. Итак, начинаем!

Как я выбираю рецепты низкокалорийных гарниров

При выборе гарниров в свою десятку я руководствуюсь несколькими принципами:

1. калорийность — не более 100 кКал на 100 грамм
2. общедоступность ингредиентов — все продукты можно купить в обычном магазине
3. простота приготовления — практически все рецепты низкокалорийных гарниров состоят из одного продукта и готовятся очень быстро
4. вкус блюд и надежность рецептов — все рецепты проверены мною лично, гарниры получаются очень вкусными.

Десятка представлена в виде обратного отсчета: ближе к финишу — меньше калорий.

Вареная гречка

Гречка — один из моих любимых гарниров, и единственный представитель круп в низкокалорийной десятке. Почему? Укладывается в 100 кКал и является диетическим продуктом, источник витаминов группы В, Р, Е, макро- и микроэлементов. В тарелке дружит с любым мясом и курицей. Можно подавать к некоторым блюдам из рыбы. А еще я считаю вареную гречку самодостаточным блюдом. Это сложный углевод, съел гречки — и долго не хочется есть. Казалось бы: что может быть проще, чем сварить гречку? Но у этой крупы есть свои капризы, о них я вам расскажу.

Количество ингредиентов: 2 Время приготовления: 30 минут Калорийность на 100 г: 100 кКал Белки / жиры / углеводы: 5,9 / 2,5 / 30,6

Ингредиенты:

• Гречневая крупа – 1 стакан
• Соль по вкусу

В магазине я выбираю темную по цвету крупу с целыми зернышками, без лишней шелухи и мелких частиц на дне упаковки. Такую крупу не надо перебирать перед приготовлением.

Продукты для приготовления гречневой каши

Промываю недолго, пару раз сливаю воду — и достаточно. На уроках труда в школе учительница говорила, что гречка — одна из самых чистых круп, ее можно не мыть. Но я все-таки мою.

Теперь пропорция: крупа заливается водой, объем воды — 1,5-2 см над поверхностью гречки в кастрюле. Если «на глазок» боюсь промахнуться, то готовлю по общепринятой пропорции: одна часть гречки на 2 части воды.

Готовлю в кастрюле с толстым дном, гречка во время варки увеличится в размере в 3 раза, поэтому беру правильный размер посуды.

Заливаю гречневую крупу на 1-2 см

Заливаю крупу холодной водой, ставлю кастрюлю без крышки на максимальный нагрев, солю, довожу до кипения. Я использую йодированную соль и жадничаю, когда солю: меньше соли — здоровее еда.

Накрываю гречу крышкой после закипания

После закипания уменьшаю нагрев, накрываю крышкой и оставляю вариться на 20 минут. Слежу за временем: лучше гречку недоварить, чем переварить.

Незадолго до готовности проверяю, достаточно ли в кастрюле воды: это слышно по булькам и можно аккуратно проверить ложкой. Если вода выкипела, то можно добавить немного кипятка, чтобы гречка не пригорела. Я не перемешиваю гречку, т.к. целостность крупинок очень легко нарушить. Если постоянно открывать крышку и мешать блюдо, то моя рассыпчатая гречка превратится в кашу-размазню.

Через 20 минут убираю кастрюлю с огня, и оставляю доходить на 5-10 минут. В этом помогает микроклимат внутри кастрюли и толстое дно — оно отдает тепло.

Затем очень аккуратно перемешиваю ложкой.

Накладываю рассыпчатую гречка на тарелку

Ну вот и все. Вареная гречка готова: рассыпчатый, ароматный, низкокалорийный и вкусный гарнир!

LiveInternetLiveInternet

Низкокалорийные блюда из мяса, рыбы, овощей, грибов и круп для похудения. Диетические вторые блюда — залог стройной фигуры и крепкого здоровья. Ассортимент не калорийных рецептов очень богат. Овощи, постное мясо и рыба готовятся легко и быстро.

ВКУСНЫЕ БЛЮДА ИЗ ФАСОЛИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Фасоль прекрасный продукт, помогающий худеть и обрести чувство сытости. СТРУЧКОВАЯ ПАРОВАЯ ФАСОЛЬ Стручковая фасоль прекрасный свежий гарнир к любому мясу и рыбе. Так, с ней сочетается лосось, куриное филе и отварная говядина. Фасоль обладает тонким нежным вкусом и не требует долгого хлопотного приготовления.

гарнир из стручковой фасоли *Необходимое количество фасоли (не больше, чем полкилограмма) загрузите в пароварку или мультиварку *В активном режиме фасоль готовиться около пятнадцати минут *За это время приготовьте соус: оливковое масло, сок лимона и розмарин *Готовую фасоль посыпать солью и сдобрить соусом ДИЕТИЧЕСКОЕ ЛОБИО ИЗ ФАСОЛИ Готовить фасолевое лобио в мультиварке необычайно просто. За неимением мультиварки, подойдет обычная кастрюлька с толстым дном.

лобио из красной фасоли Для приготовления лобио подойдет любая фасоль, но лучше всего брать красную крупную: *пол килограмма фасоли залейте водой на ночь *загрузите в мультиварку вымоченную фасоль и налейте воды на два пальца выше фасоли *выберете режим «пароварка» *в течении часа проверяйте уровень воды, периодически подливая ее *через час тушения добавьте нарезанный соломкой сладкий перец немного острого перца *нашинкуйте мелко белую и красную луковицу, добавьте в мультиварку *влейте 3 столовых ложки растительного масла и хорошо перемешайте блюдо *три зубчика чеснока выдавите через давилку, нарубите зелень (петрушка или укроп) и добавьте в блюдо *залейте фасоль томатным соком и тушите еще один час НЕОБЫЧНЫЕ БЛЮДА ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Уникальность чечевицы в том, что это абсолютно экологический продукт. В каких бы условиях она не произрастала, чечевица не способна накапливать нитраты. Есть три вида крупы: красная, коричневая и зеленая. КРАСНАЯ ЧЕЧЕВИЦА В СОБСТВЕННОМ СОКУ Для приготовления этого блюда понадобится только крупа, лук и специи.

красная чечевица *Полный стакан чечевицы нужно тщательно промыть от пыли и замочить *В кастрюлю высыпьте крупу и залейте ее водой на два пальца выше уровня *Нашинкуйте мелко белую луковицу и немного лука-порея *выдавите в крупу зубчик чеснока, посолите и киньте один лавровый листик *Варите чечевицу пол часа, после готовности слейте лишнюю воду, приправьте маслом и специями КОТЛЕТКИ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ Это оригинальное блюдо, которое станет прекрасным дополнением стола и в диету и в пост.

чечевичные котлетки *стакан чечевицы нужно долго проварить до образования пюре *на сковороде поджарить мелко нарубленный лук с чесноком *в пюре добавить специи, соль, перец и зажарку *после того как масса остынет сформировать из нее котлетки, обвалять в сухарях и поджарить на оливковом масле ВИДЕО: «Вкуснейшее блюдо из чечевицы» ПРОСТЫЕ БЛЮДА ИЗ ПЕРЛОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Перловка может стать оригинальным блюдом, если ее приготовить с душой. РИЗОТТО С ПЕРЛОВКОЙ Для приготовления блюда необходимы: *морковь *лук *горошек *чеснок *зелень *масло *вода *перловка

перловое ризотто *лук мелко нашинкуйте, морковку натрите теркой *В сковороде обжарьте лук и морковку, добавьте чеснок *перловку (10 ложек) сварите предварительно и слейте воду *всыпьте перловку и зеленый горошек в сковороду, накройте крышкой *можно добавить немного воды *приправьте блюдо солью и специями, украсьте зеленью ПЕРЛОВАЯ КАША С ГРИБАМИ Данное блюдо легко и полезно готовить в мультиварке.

перловка с грибами *в чашу мультиварки налейте столовую ложку масла *нашинкуйте мелко луковицу репчатого лука и нарежьте лук-порей *когда лук пустит сок, отправьте в мультиварку грибы, нарезанные крупно *года грибы немного поджарятся, выдавите зубчик чеснока в овощи и залейте их водой *всыпьте перловую кашу (стакан) *подбавляйте воду по мере надобности *посолите блюдо и приправьте специями БЛЮДА ИЗ КУРИНОЙ ГРУДКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Куриная грудка — диетический белковый продукт, в котором обязательно нуждается организм во время диеты. РУЛЕТ ИЗ КУРИНОЙ ГРУДКИ СО ШПИНАТОМ *куриную грудку разрежьте так, чтобы получился кармашек *посолите и поперчите грудку, замаринуйте в соевом соусе *на сковороде поджарьте лук-порей с пучком шпината и одним выдавленным зубчиком чеснока, посолите *кармашек грудки наполните зажаркой и скрепите зубочисткой *жарить грудку необходимо в той же сковороде, где была зажарка *масло не добавляйте, если сковородка достаточна суха — подливайте воду *рулет можно есть целиком, а можно нарезать порционно

рулет со шпинатом КУРИНЫЕ ТЕФТЕЛИ В ТОМАТНОМ СОУСЕ *куриную грудку измельчить в мясорубке в фарш *в фарш добавить измельченный лук и чеснок *приправить фарш специями по вкусу *в сотейнике поджарить луковицу и зубчик чеснока *очистить помидоры от шкурки и семян и добавить к зажарке *когда помидоры превратятся в пасту налить две столовые ложки соевого соуса *сформировать из фарша шарики и опустить в соус *тушить в сотейнике до готовности

куриные тефтельки ВКУСНЫЕ БЛЮДА ИЗ ИНДЕЙКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Индейка обладает прекрасным набором микроэлементов, которые насыщают организм. ЗАПЕЧЕННАЯ ИНДЕЙКА В ДУХОВКЕ *духовку разогреть до 200 градусов *нашпиговать мясо кусочками морковки и чеснока *мясо индейки замариновать: оливковое масло, соль, перец, смесь итальянских трав *мясо выпекается в хорошо разогретой духовке пол часа *каждые 10 минут его следует поливать апельсиновым соком (не сладким) *грудку можно нарезать слайсами, другое мясо индейки подается порционно

запеченная грудка индейки АРОМАТНАЯ ИНДЕЙКА С ЧЕРНОСЛИВОМ *мясо индейки нарезать кубиками *нашинковать лук и мелко нарубить зубчик чеснока *поджарить мясо с луком на сковороде до побеления *переложить в высокий сотейник и налить немного воды *добавить в сотейник горсть чернослива и перемешать *солить и перчить по вкусу, тушить до готовности мяса *блюдо притрусить укропом в тарелке

индейка с черносливом БЫСТРЫЕ БЛЮДА ИЗ ГРЕЧКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Гречка — крупа, насыщающая организм полезными микроэлементами и дарящая сытость. Готовить ее легко и быстро. СЛАДКАЯ ГРЕЧКА С СУХОФРУКТАМИ *Замочите гречку перед варкой, так она быстрее приготовится и будет рассыпчатой *Замочите в кипятке сухофрукты: финики, изюм, инжир, курагу и чернослив *Нарежьте мелко сухофрукты *Отправьте гречку вариться, когда вода закипит — всыпьте сухофрукты *Варите до готовности крупы *Приправьте готовое блюдо медом

сладкая гречка ГРЕЧНЕВАЯ КАША С ТЫКВОЙ И ГРИБАМИ *в сковороде обжарьте лук с грибами *ломтик тыквы отправьте на десять минут в микроволновку для того, чтобы она стала мягкой *поставьте варить гречку *когда каша почти готова, добавьте в нее поджаренные грибы с маслом и мелко нарезанную тыкву *посолите и приправьте блюдо по вкусу, украсьте заленью

гречка с грибами и тыквой БЛЮДА ИЗ ГРИБОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ Грибы — это всегда вкусно, ароматно и сытно Они удачно разбавляют скучный диетический и постный рацион. ЖАРЕННЫЕ ГРИБЫ СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ *шампиньоны очистите и нарежьте красивыми слайсами *в сковороде подогрейте масло *отправьте в сковороду грибы и лук порей кольцами *когда грибы начнут темнеть и румянится, добавьте в сковороду стручковую фасоль *посолите и поперчите блюдо по вкусу *долька чеснока добавит аромата и пряности

грибы со стручковой фасолью РИЗОТТО С ГРИБАМИ *поставьте отвариваться рис до полуготовности *в сковороде подогрейте масло и поджарьте лук с морковью *когда лук станет прозрачным, отправьте в сковороду грибы и зеленый горошек *грибы нужно жарить до полуготовности, в тот момент ,когда они пустят сок — добавьте полуготовый рис *ризотто доводится до готовности в высокой сковороде, солить по вкусу *воду можете добавлять по надобности

ризотто с грибами БЛЮДА ИЗ РЫБЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ Рыба — важная составляющая любого рациона. Ее можно приготовить так, что блюдо получиться очень диетическим и полезным. ХЕК В ТОМАТЕ ИЗ МУЛЬТИВАРКИ *на дно мультиварки выложить нашинкованные овощи: лук и морковь *добавить ложку масла и включить режим «жарка» *через пол часа в чашу отправить три нарубленных томата *когда томаты закипят и превратятся в кашицу в чашу отправьте кусочки хека, бережно перемешайте, чтобы соус покрывал все кусочки *тушите блюдо не менее получаса до готовности рыбы, солите по вкусу *украсьте готовое блюдо рубленной зеленью

хек в томате ДИЕТИЧЕСКАЯ РЫБА НА ПАРУ *очистите филе рыбы от косточек и замаринуйте *маринад: масло, соль, перец, лимонный сок, смесь итальянских трав, зубчик чеснока *выложите филе рыбы в пароварку или мультиварку *рыбу накройте пучком петрушки и готовьте на пару двадцать минут

рыба на пару БЛЮДА ИЗ МОРЕПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Морепродукты украсят любой стол, особенно если они правильно приготовлены. ТУШЕНЫЕ КРЕВЕТКИ С ГРИБАМИ *креветки полностью разморозить *отварить их в кипятке *сложить варенные креветки в посуду и выдавить на них чеснок, перемешать *на сковороде поджарить грибы с ложкой масла *добавить одну ложку не жирной сметаны *всыпать креветки к грибам, перемешать и потушить еще пять минут

креветки с грибами и овощами ГРИБНАЯ ЗАПЕКАНКА С КАЛЬМАРОМ *вскипятить воду, бросить тушки кальмаров в кипяток и выключить огонь *через десять минут вынуть тушки кальмара и нарезать соломкой *лук нарезать кольцами и обжарить в ложке масла *к луку добавить нарезанные шампиньоны и жарить до пускания сока *к овощам добавить нарезанные кальмары и потушить 5 минут с чесноком *перекладываем блюдо в форму и заливаем взбитым яйцом *отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов

запеканка с кальмарами и грибами РЕЦЕПТЫ БЛЮД ИЗ ТЫКВЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗАПЕЧЕННАЯ ТЫКВА С МЕДОМ И КОРИЦЕЙ *половину тыквы очистить от семечек *тыкву внутри иссечь ножом, чтобы получились кубики *тыкву обмазать тонким слоем меда *посыпать корицей *запекать пол часа при температуре 200 градусов

запеченная тыква ОВСЯНКА С МЕДОМ И ТЫКВОЙ *в кастрюле вскипятите воду *добавьте овсяные хлопья и перемешайте *пока каша закипает натрите тыкву на крупной терке *добавьте тыквенную стружку в кашу *добавьте две ложки меда *когда каша закипит, выключите огонь и накройте крышкой *каша должна настояться еще 15 минут

овсянка с тыквой РЕЦЕПТЫ БЛЮД ИЗ КАРТОШКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Картофель, употребляемый вместе с другими овощами вполне диетический продукт. ОВОЩНОЕ РАГУ *нарежьте кубиками овощи: картофель, баклажаны, цукини, лук, капусту, морковь и перец *отправьте в кастрюлю и залейте томатным соком *когда блюдо закипит посолите, добавьте чеснок *приправьте специями и положите в блюдо лавровый лист *готовое блюдо украшайте зеленью

овощное рагу КАРТОФЕЛЬНОЕ ПЮРЕ С СЕЛЬДЕРЕЕМ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ *нарежьте маленькими кубиками картофель, сельдерей и цветную капусту *вскипятите воду и подсолите ее, добавьте лавровый листик *отправьте овощи в кипяток *варить следует до полной готовности сельдерея *варенные овощи истолките или отправьте в блендер *готовое пюре приправьте оливковым маслом и зеленым луком

пюре из картофеля ,сельдерея и капусты БЛЮДА ИЗ СЕЛЬДЕРЕЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Сельдерей — необычный корнеплод ,который все чаще встречается на нашем рынке. Блюда с сельдереем ароматные и полезные. ОМЛЕТ С СЕЛЬДЕРЕЕМ *сельдерей натереть на крупной терке *отправить стружку на сковороду и потушить со сливочным маслом и водой до тех пор пока влага не выпарится *в посуде взбить три яйца с двумя ложками молока *посолить яичную массу и перемешать ее с мелко нарубленной зеленью *залить омлетом стружку сельдерея *жарить облет на маленьком огне 10 минут *украсить блюдо ломтиками помидора

диетический омлет ГОЛУБЦЫ С СЕЛЬДЕРЕЕМ *отварить круглозерновой рис *перемолоть куриную грудку в фарш *отварить ломтики сельдерея, перекрутить их в мясорубке *смешать фарш с сельдереем и рисом, посолить *капустные листья отварить в кипятке *завернуть в капустные листья фарш *отправить в кастрюлю с толстым дном, залить бульоном или томатным соком *тушить 40 минут БЛЮДА ИЗ СВЕКЛЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ СВЕКОЛЬНАЯ ИКРА С ЧЕСНОКОМ *свеклу очистить от грязи под водой *отправить варить до мягкости *вареную свеклу перекрутить в мясорубке *чеснок выдавить в давилке (по вкусу), добавить к свекле *заправить растительным маслом и посолить

свекольная икра СВЕКОЛЬНЫЕ КОТЛЕТКИ *отварить свеклу, перекрутить в мясорубке *в массу добавить сырое яйцо, соль, немного муки *сформировать котлетки *обвалять их в сухарях и обжарить на масле

свекольные котлетки БЛЮДА ИЗ КАПУСТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТУШЕНАЯ КАПУСТА С ГРИБАМИ *на сковороде обжарить лук с морковкой *добавить грибы, нарезанные соломкой *нашинковать капусту, отправить в сковородку *залить капусту томатным соком и тушить до готовности

тушеная капуста с грибами КАПУСТА С РИСОМ *отварить рис до полуготовности *в сковороде поджарить лук с морковью *добавить в сковороду капусту и влить томат *всыпать полуготовый рис *посолить и приправить по вкусу

капуста с рисом БЛЮДА ИЗ БРОККОЛИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВАРЕНАЯ БРОККОЛИ *очистить цветы брокколи *отварить соцветья в кипятке в течении пяти минут *вынуть капусту шумовкой и сразу переложить в холодную воду *приготовить соус: оливковое масло, лимонный сок, перец и соль *приправить капусту соусом

вареная брокколи ЗАПЕКАНКА С БРОККОЛИ И ЯЙЦОМ *отварить брокколи по предыдущему рецепту *взбить несколько яиц в омлет, посолить и приправить *в форму выложить брокколи, залить яйцом *запекать омлет в духовке 15 минут при температуре 200 градусов *при подаче посыпать сыром *украсить зеленью

запеканка из брокколи БЫСТРЫЕ БЛЮДА ИЗ КАБАЧКОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ОЛАДЬИ ИЗ КАБАЧКОВ *натереть кабачки на крупной терке, удалить лишний сок *добавить в них яйцо ,перемешать *посолить и поперчить по вкусу *добавить ложку муки для густоты *выпекать в духовке на 200 градусов до золотой корочки

кабачковые оладьи из духовки ФАРШИРОВАННЫЕ КАБАЧКИ В ДУХОВКЕ *разделить кабачок на две половины *очистить от семечек *отправить в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов *куриную грудку порубить в фар, смешать с яйцом и специями *достать кабачки и в лодочки положить фарш *отправить в духовку на 20 минут *украсить зеленью

кабачки-лодочки ВИДЕО: «Диетические котлеты с овощами» ИСТОЧНИК: https://heaclub.ru/

Запеченные шампиньоны

Грибы я включила в свою десятку за их небольшую калорийность. Шампиньоны можно купить круглый год практически в любом магазине: свежие, консервированные или замороженные. Этот рецепт со свежими грибами. Блюдо получается ароматным и сочным: его можно включать в праздничное меню.

Количество ингредиентов: 5 Время приготовления: 45 минут Калорийность на 100 г: 77 кКал Белки / жиры / углеводы: 4,2 / 4,2 / 5,7

Ингредиенты:

Набор продуктов для запеченных шампиньонов

• Шампиньоны – 300 грамм
• Лук репчатый – 100 грамм
• Сметана 15% – 50 грамм (2 ст. ложки)
• Масло растительное – 5 грамм (1 чайная ложка)
• Соль по вкусу

Мою свежие шампиньоны под проточной водой

Просушиваю шампиньоны на числом полотенце
Шампиньоны промываю под холодной водой, откидываю на полотенце для удаления излишней влаги.

Отрезаю у шампиньонов ножки и мелко нарезаю их

Отрезаю ножки и пластинки, и нарезаю их кубиками по 5 мм.

Мелко нарезаю лук

Шампиньоны и начинка из сметаны, лука и ножек шампиньонов для запекания

Шинкую лук, смешиваю с ножками грибов и сметаной, добавляю соль.

Фаршированные шляпки шампиньонов перед запеканием

Выкладываю шляпки в смазанную растительным маслом форму, сверху — приготовленную смесь.

Выпекаю в духовке 35 минут при температуре 190 градусов.

Запеченные шампиньоны готовы

Запеченные шампиньоны на тарелке

Грибочки можно есть с любым вторым блюдом. И сами по себе они тоже очень вкусные!

ПП гарнир к котлетам

Диетические котлеты — частый гость в меню для похудения. Но с чем подавать это блюдо? Картофельное пюре и макароны ну никак не подходят для правильного питания! Мы рекомендуем употреблять это блюдо с тушенными овощами!

Тушеная капуста с грибами

• 500 грамм капусты. Можно использовать не только белокочанную капусту, но и савойскую и пекинскую.
• 300 грамм грибов. Они содержат совсем мало калорий, но при этом богаты белками.
• 1 средняя морковь. Натираем на мелкой терке.
• 2 столовые ложки томатной пасты
• Соль и перец по вкусу

В мультиварку кладем все овощи, добавляем томатную пасту, солим, перчим. Заливам водой и ставим на режим «Тушение» на 60−70 минут. Этот низкокалорийный десерт идеально подходит для пп котлет! Этот рецепт вы можете менять на свое усмотрение. Вместо капусты можно смело использовать кабачки, цуккини или даже брокколи.

Баклажаны с помидорами и сыром

Количество ингредиентов: 3 Время приготовления: 40 минут Калорийность на 100 г: 70 кКал Белки / жиры / углеводы: 3,7 / 3,7 / 5,6

Ингредиенты:

• Баклажаны – 700 грамм
• Помидоры – 200 грамм
• Чеснок – 2 зубчика
• Сыр – 100 грамм
• Растительное масло – 5 грамм
• Соль по вкусу

Свежие помытые баклажаны
Баклажаны мою и нарезаю на длинные пластины.

Нарезанные баклажаны вымачиваются в воде с солью

Вымачиваю в подсоленой воде, чтобы ушла горечь. Пока у баклажанов проходят СПА-процедуры, я нарезаю чеснок и помидоры, натираю сыр.

Подсушиваю баклажаны на чистом полотенце

Промакиваю баклажаны салфеткой и выкладываю на противень. Дополнительно не солю.

Нарезанные баклажаны с чесноком на противне

Натираю и посыпаю баклажаны чесноком.

Выкладываю помидоры на пластины.

Баклажаны перед запеканием

Сверху посыпаю сыром.

Отправляю запекаться в духовку на 25 минут при температуре 200 градусов.

Запеченные баклажаны с чесноком, помидорами и сыром

Корочка запеклась, но не подгорела, баклажаны хорошо пропеклись.

Порция запеченных баклажанов весом 162 грамма

Вкусный, ароматный и гарнир готов! Эта порция на 114 кКал. Хорошо сочетается с блюдами из мяса и птицы.

Рецепты гарниров для похудения

Рецепты гарниров с минимумом калорий для похудения дают возможность использовать не только овощи, но и дополнять их для оригинальности вкуса яблоками, черносливом, зеленью, томатной пастой или соевым соусом. Нельзя обильно солить пищу, класть майонез и добавки, содержащие сахар.

Низкокалорийные гарниры из овощей

Помимо традиционного отваривания можно делать такие низкокалорийные овощные гарниры:

• Оладьи из кабачков. Нужно взять 300 г цукини, 1 яйцо, морковку, 2 ст. л. муки. Овощи измельчают с помощью крупной терки. Через 10 минут, предварительно слив жидкость, добавляют муку, яйцо, соль, перец. На сковороду массу выкладывают ложкой, жарят оладьи до корочки с обеих сторон.
• Икру. Для приготовления нужны: пара несладких яблок, 1 кг томатов, столько же красного перца, базилик, кинза, 5 зубчиков чеснока, острый перец и соль. Ингредиенты измельчают в бледендере или с помощью мясорубки. Массу тушат до готовности.

Диетические гарниры для похудения из бобов

Диетические гарниры из бобовых для похудения готовят так:

• Берут 200 г стручковой фасоли, 3 помидора, по 1 кабачку, моркови, болгарскому перцу, луковице. Все, кроме первого компонента, нужно нарезать. Заранее замачивают 100 г бобов на 12 часов, после чего их отваривают. Овощи пассеруют в малом количестве масла. Добавляют к ним стручковую фасоль, вареные бобы и тушат 10 минут. Перед тем, как выключить огонь, кладут измельченный чеснок.
• 2/3 стакана нута полсуток вымачивают в холодной воде, меняют жидкость и варят его. На растительном масле обжаривают карри, куркуму, паприку, кориандр и черный перец. В эту посуду добавляют вареный нут и немного жидкости, 1 ст. л. томатной пасты, держат на огне еще 5 минут. Солят блюдо перед подачей, можно посыпать зеленью.

Как приготовить диетические гарниры к мясу из круп

Диетические гарниры на завтрак к мясу готовят из:

• Овсянки. Следует размолоть хлопья до состояния муки и залить массу с вечера кипятком. Утром готовую кашу подсаливают, можно добавить немного оливкового масла, тушеных овощей.
• Перловки. 5 ст. л. крупы держат в воде 12 часов, жидкость сливают. Обжаривают лук, морковь и корень сельдерея, затем тушат до полуготовности. Добавляют к ним перловку и измельченный чеснок, держат на огне еще 5 минут. К крупе вливают смесь из 100 мл обезжиренного кефира с зеленью, добавляют отваренное заранее и нарезанное кусочками мясо. Все это ставят в духовку на 25 минут.

Рекомендуем прочитать о диетическом ужине для похудения. Из статьи вы узнаете о размере порции и калорийности ужина, полезных и запретных продуктах, рецептах блюд для ужина. А здесь подробнее о пользе приготовления блюд в мультиварке для похудения.

Рецепты диетических гарниров нетрудно изобрести самостоятельно, ведь многие разрешенные компоненты «дружат» друг с другом и специями. Но нужно учитывать, что острые приправы разжигают аппетит. Поэтому во многих случаях лучше использовать зелень.

Тушеная капуста

Тушеная белокочанная капуста на гарнир — это классика жанра, мы к нему привыкли еще с детского сада. Люблю его за привычный вкус, легкость и доступность. Этот вид капусты мог быть наверху таблицы низкокалорийных гарниров. Я пробовала ее сварить без соли или приготовить на пару, на мой взгляд — невкусно.

Поэтому предлагаю проверенный рецепт, такая капуста понравится взрослым и детям, и подойдет для худеющих.

Количество ингредиентов: 6 Время приготовления: 35 минут Калорийность на 100 г: 55 кКал Белки / жиры / углеводы: 2,1 / 1,7 / 7,8

Ингредиенты:

• Белокочанная капуста – 500 грамм
• Морковь – 100 грамм
• Лук – 100 грамм
• Томатная паста – 10 грамм
• Растительное масло – 10 грамм
• Соль – по вкусу

Мелко шинкую капусту
Капусту мою и шинкую.

В свежую капусту доливаю воду

Капуста под крышкой на сковороде

Отправляю на сковородку, добавляю немного воды, ставлю на сильный нагрев. Вода закипела, нагрев уменьшаю и закрываю крышкой на 15 минут, чтобы капуста размягчилась. Через 5 минут капуста будет как в сауне и начнет сама отдавать воду.

Нашинкованные морковь и лук

Нарезаю кубиками лук, морковь натираю на крупной терке.

Морковка, лук и томат на сковороде

Лук и морковь я обжариваю на растительном масле на другой сковороде. Как только лук станет золотистого цвета, добавляю морковь, затем — томатную пасту. Паста придает капусте кислинку и красивый цвет. Если пасты нет, то ее можно заменить на помидор.

Соединяю с капустой смесь из моркови, лука и томата

Соединяю капусту и обжаренные овощи. Тушу их вместе около 15 минут. Если капуста немолодая и жесткая, то надо смотреть, чтобы она не пригорела и можно увеличить время приготовления на 5-7 минут.

Тушеная капуста за 35 минут

Порция тушеной капусты на 129 кКал

Тушеная капуста готова, можно подавать к мясным и рыбным блюдам! На мой вкус, с ней отлично сочетается куриное филе с помидором и сыром в духовке — рецепт с фото по ссылке.

Какой самый низкокалорийный гарнир

В качестве самого низкокалорийного гарнира можно использовать:

• Пюре из цветной капусты. Соцветия нужно сварить, затем, вынув из воды, измельчить в блендере и добавить капельку растительного масла, мелко нарезанную петрушку, орегано. В 100 г такого блюда всего 30 ккал.
• Запеченный корень сельдерея. Его нарезают кубиками, помещают в толстостенную посуду, вливают ложку растительного масла, на донышко – воды, посыпают набором «Прованские травы» или «Итальянские травы», перемешивают. Емкость ставят в духовку, крышкой закрывать не нужно. Блюдо держат полчаса, готовность проверяют деревянной шпажкой. 100 г запеченного сельдерея «потянут» на 35 ккал.
• Тушеные кабачки. Для приготовления малокалорийного гарнира из 2 овощей понадобятся еще 1 томат, морковка, лук и петрушка. Помидор нужно обдать кипятком, снять кожицу, мякоть измельчить. Его тушат в небольшом количестве воды вместе с тертой морковкой и луком. Затем к ним кладут нарезанные кубиками кабачки. За 5 минут до готовности вливают 1 ст. л. оливкового масла, солят и перчат. В 100 г такого блюда 35 ккал, а если взять для него цукини, то еще меньше.

Тушеные кабачки

Кабачки, запеченные с помидорами и зеленью

Количество ингредиентов: 4 Время приготовления: 30 минут Калорийность на 100 г: 41 кКал Белки / жиры / углеводы: 0,8 / 1,6 / 5,8

Ингредиенты:

• Кабачок – 700 грамм (3 штуки)
• Помидоры – 300 грамм (2 штуки)
• Растительное масло – 5 грамм
• Зелень – 10 грамм
• Соль по вкусу

Подготовка свежих кабачков
Мою и чищу кабачки, нарезаю кружочками.

Кабачки нарезаны кружками и разложены на противне

Выкладываю на смазанный растительным маслом противень, солю.

На кабачки раскладываю томаты

Сверху выкладываю нарезанные дольками помидоры. Отправляю в духовку, нагретую до 200 градусов, на 20 минут.

Нарезанная зелень — укроп, петрушка и смесь прованских трав

Готовлю зелень — мелко нарезаю укроп, петрушку, добавляю сушеную зелень «Прованские травы», немного солю, можно добавить несколько капель растительного масла, сэкономленных на смазке формы.

После запекания посыпаю зеленью и отправляю еще на 5 минут в духовку.

Запеченные кабачки с томатом и зеленью

Зелень в духовке раскрывает свой аромат и придает блюду необычно свежий вкус.

Порция запеченных кабачков

А вот порция гарнира — 150 грамм, это приблизительно 82 кКал. Можно и добавки съесть! Запеченные кабачки подойдут к мясу, курице и рыбе. Это блюдо настолько простое, вкусное и низкокалорийное, что я включила его в свою подборку рецептов блюд из кабачков для похудения. Ссылка кликабельна: в статье я рассказываю что приготовить из кабачков на завтрак, обед или ужин.

Тыква, запеченная в духовке

Пару слов о пользе тыквы: в ней содержатся каротин, витамин Е, пищевые волокна, и масса других полезностей. Этот овощ даже называют целебным, и я не могла не включить вкусный гарнир из тыквы в свой список.

Тыква на 1 кг

Я стараюсь купить спелую ярко-оранжевую тыкву — спрашиваю у продавца, или иду в магазин, где самые большие экземпляры разрезают на половинки. Тыква — сезонный овощ, ее не наешься осенью на весь год. Поэтому я в сезон замораживаю тыкву в виде полуфабриката в пакетах по 500 г, и ее можно готовить круглый год.

Количество ингредиентов: 1 Время приготовления: 30 минут Калорийность на 100 г: 40 кКал Белки / жиры / углеводы: 0,9 / 0,4 / 6,1

Ингредиенты:

• Тыква свежая (можно использовать замороженную).

Вычищаю серединку ложкой
Мою тыкву, разрезаю на ее несколько частей. Вычищаю серединку, использую для этого столовую ложку.

Чищу тыкву, используя 2 инструмента

Чистка тыквы от кожуры — самая сложная часть рецепта. Для удобства разрезаю на куски поменьше. С небольшого куска гораздо легче чистить плотную кожуру. Можно пользоваться овощечисткой или ножом.

Если попался экземпляр с особо жесткой кожурой — я даю в статье как очистить тыкву от жесткой кожуры пошаговую инструкцию с фото.

Готовлю тыкву без масла на бумаге для запекания

Нарезаю тыкву на кусочки, можно соломкой. Помещаю в форму на бумагу для запекания и ставлю в предварительно разогретую духовку. Не солю. Можно готовить с приправой карри — отличное сочетание.

Запекаю 30 минут в духовке при 180 градусах.

Если нарезать тыкву соломкой, то время запекания меньше — всего 20 минут. Для крупных кусков время приготовления увеличивается до 40 минут.

Порция запеченной тыквы на 60 кКал

Низкокалорийный гарнир из тыквы готов! Немного сладкая на вкус, полупрозрачная запеченная тыква подойдет к мясу, мне нравится сочетание с блюдами из птицы.

Перец сладкий запеченный

Сладкий или болгарский запеченный перец — источник витаминов и микроэлементов и содержит гормон радости. Как-то наши дети, играя в кошек, съели по кусочку сухого кошачьего корма. Сказали, что сильно повышает настроение. Никому не советую пробовать корм. А для хорошего настроения я включила в список низкокалорийных гарниров рецепт запеченного сладкого перца. Чтобы не потерять много радости — без соли и масла.

Количество ингредиентов: 2 Время приготовления: 35 минут Калорийность на 100 г: 38 кКал Белки / жиры / углеводы: 1,9 / 0 / 7,3

Ингредиенты:

• Болгарский перец – 500 грамм
• Зелень

Свежие болгарские перцы

Нарезаю болгарский перец на 6-8 частей
Промываю перец, отрезаю хвостик и верх, вычищаю серединку с семенами. Нарезаю болгарский перец на дольки.

Болгарский перец перед запеканием

Складываю перцы в стеклянную форму, на дно наливаю 2 ст.л. воды. Отправляю в нагретую до 190 градусов духовку на 30 минут.

Болгарский перец запекался в духовке 30 минут

Перед подачей посыпаю зеленью.

Запеченный болгарский перец с зеленью

Я достаю сладкий перец, когда у него темнеют края. Перец еще не обмяк и не превратился в вареный, и уже не сырой. Сохраняет небольшую «хрустинку». Отлично подойдет к мясным блюдам. Все, можно есть, худеть и радоваться!

Варианты обеденных меню на неделю

Поначалу можно использовать следующие варианты диабетического обеда на каждый день:

1. Понедельник:

• 200 мл «Уральских щи». Варите в кипятке 90 г перловки 25 минут, потом слейте воду. Добавьте к крупе измельченную морковь, лук, 500 г капусты, залейте кипятком, всыпьте соль, специи. Варите 20 минут. Подавайте с зеленью и небольшим количеством чеснока;
• 100 г котлет из индейки, 2 ломтика отрубного хлеба;
• 100 г салата из брынзы, помидора, огурцов, оливок, зеленью, заправленного оливковым маслом, лимонным соком.

1. Вторник:

• 200 мл куриного бульона, 100 г отварного мяса, 2 ржаных тоста;
• 100 г салата из огурцов, помидор, парики, заправленного растительным маслом и соком лимона.

1. Среда:

• 200 мл томатного супа с сельдереем, около 30 г ржаного хлеба;
• 100 г отварного мяса птицы (без кожи);
• 100 г салата из белой капусты, огурца, кукурузы, заправленного натуральным йогуртом или растительным маслом.

1. Четверг:

• 200 г тилапии на пару. Смешайте 2 ст. л. соевого соуса со специями, обмакните филе в жидкость. Готовьте в мультиварке 20 минут;
• 100 г салата из свеклы, креветок, огурца, моркови с растительным маслом или йогуртом.

1. Пятница:

• 200 г рыбы с овощами в горшочках, 2 ржаных тоста;
• 150 г тушеных баклажанов/кабачков или свежие огурцы.

1. Суббота:

• 200 г капустной запеканки;
• куриные котлетки на пару – 2 шт.;
• можно съесть пару цельнозерновых тостов.

1. Воскресенье:

• 200 тефтелей из риса и чечевицы. Отдельно отварите по 200 г риса и чечевицы. Остывшие ингредиенты смешайте, добавьте 2 ст. л. муки, измельчите в блендере. Поджарьте на сковородке с антипригарным покрытием (с минимальным количеством масла) до золотистой корочки;
• 150 г салата из авокадо с заправкой. Измельчите 40 г красной капусты, 80 г помидор, 80 г томатов. 50 г мякоти авокадо смешайте в чаше блендера с 2 ст. л. лимонного сока и 20 г ядер тыквенных семечек. Этой смесью залейте овощи, перемешайте.

Рекомендуется постоянно менять блюда, чтобы рацион был разнообразным, тогда худеть будет намного проще и приятнее.

Стручковая фасоль на пару

Количество ингредиентов: 1 Время приготовления: 13 минут Калорийность на 100 г: 32 кКал Белки / жиры / углеводы: 2,4 / 0,1 / 4,9

Ингредиенты:

• Стручковая фасоль – 500 грамм
• Соль по вкусу

Промываю стручковую фасоль
В этом рецепте я использовала свежую стручковую фасоль, но иногда использую замороженную.

Фасоль промываю под холодной водой.

Обрезаю хвостики у стручковой фасоли

Отрезаю хвостики с двух сторон — это самая трудная часть рецепта. Я собираю стручки небольшими пучками по 5-6 штук и отрезаю хвостики оптом, так у меня получается быстрее.

Стручковая фасоль готовится на пару

Фасоль отправляю в пароварку на 11 минут. Можно немного подсолить. Если готовлю замороженную фасоль, то время приготовления увеличиваю на 5 минут. Если у вас нет электрической пароварки — не вопрос. В отдельной статье я описала, как готовить на пару без пароварки. Переходите, читайте о самых неожиданных идеях и приспособлениях.

Готовая стручковая фасоль

Фасоль по цвету должна оставаться зеленой и не приобрести бурый оттенок. Гарнир из зеленой стручковой фасоли подойдет к мясу, разным блюдам из рыбы и курице.

Таблица запрещенных продуктов

Здоровый образ жизни наполовину состоит из запретов и табу. В системе правильного питания схема та же.

Чтобы тело было стройным, а организм работал правильно, придется ограничивать себя в потреблении некоторых продуктов:

Изучив принципы правильного питания, можно самостоятельно подобрать удобное меню и составить график приема пищи. Сбалансированная диета поддерживает молодость, красоту, укрепляет здоровье и продлевает жизнь.

Брокколи на пару

С брокколи у меня особые отношения. Представьте: сидит маленький ребенок с размазанным по всему лицу пюре из брокколи зеленого цвета с оттенком хаки. Не очень эстетично. Зато вкусно и полезно — этот овощ содержит много витамина С и К, микроэлементов и вещества-антиоксиданты.

Иногда детские предпочтения определяют, какие продукты находятся на нашем столе. Брокколи — универсальный гарнир, подходит в мясу, птице и рыбе. Мне нравится сочетание с красной рыбой: как приготовить форель на сковороде я рассказываю в простом пошаговом рецепте. Переходите по ссылке, готовьте и ешьте с брокколи! Я часто готовлю блюда из брокколи, рецепт на пару очень простой и быстрый.

Количество ингредиентов: 1 Время приготовления: 17 минут Калорийность на 100 г: 28 кКал Белки / жиры / углеводы: 2,6 / 0,3 / 4,4

Ингредиенты:

• Брокколи – 1 упаковка замороженной капусты или качан (цветок) свежей капусты.

Замороженную брокколи размораживаю
Упаковку с замороженной брокколи предварительно оставляю на 30 минут при комнатной температуре, чтобы цветки капусты были не ледяные. До конца не размораживаю.

Разрезаю большие соцветия брокколи

Большие соцветия разрезаю. Размер каждого — не более 5 см, так капуста оттает и приготовится равномерно.

Помещаю брокколи в пароварку

Наливаю в кастрюлю кипяток, помещаю в нее вставку-дуршлаг с брокколи. Использую самый простой вид пароварки — обычная вставка в кастрюлю с дырочками.

Брокколи на пару не теряет свой цвет

Оставляю на 15 минут под крышкой. Если использую свежую капусту, то время приготовления на пару сокращаю до 10 минут.

Брокколи на пару готова: на тарелке выглядит еще вкусней

Вот и весь секрет приготовления: за 15 мин. брокколи успевает оттаять и принять паровую баню. Не успевает свариться, и не теряет свой красивый зеленый цвет и полезные свойства.

Цветная капуста отварная

Приготовленная по этому рецепту цветная капуста получается нежной, не разваривается, и приятная на вкус. Ее дают даже детям-грудничкам в качестве первой еды. Отварная цветная капуста сохраняет витамины А и В, К, ударную дозу витамина С, массу полезных веществ — это диетическое блюдо, которое включают в рацион при похудении.

Количество ингредиентов: 2 Время приготовления: 12 минут Калорийность на 100 г: 23 кКал Белки / жиры / углеводы: 1,8 / 0,5 / 4,1

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 1 шт.
• Соль по вкусу

Кочан свежей цветной капусты
Промываю капусту. Отрезаю кочерыжку и листья.

Соцветия цветной капусты

Разделяю капусту на соцветия. Стебель у цветной капусты — самая жесткая часть, соцветия с самым толстым стеблем я разрезаю на части.

Цветная капуста варится

В кастрюлю заливаю кипяток, немного солю, и выкладываю цветную капусту в воду.

Цветная капуста варится 10 минут

После закипания воды убавляю нагрев и оставляю вариться на 10 минут. Сливаю воду, гарнир готов!

Подаю цветную капусту на красивой тарелке

Отварная цветная капуста прекрасно сочетается с мясом, индейкой, курицей.

Хотите цветную капусту с румяной корочкой?